Диета для набора мышечной массы

Диета для набора мышечной массы

Не понимаете, что съесть на завтрак? Обед? Ужин? Либо все из перечисленного? Сейчас Вы точно овладеете такими познаниями. В одной из прошлых статей под заглавием « как стремительно набрать мышечную массу » мы разглядели важные нюансы и составляющие правильного питания для набора мышечной массы, без которых, к огорчению, преуспеть в метаморфозах собственного тела просто нереально.

Как правильно питаться перед тренировкой

Итак, какой существует безупречный «рецепт» питания для наращивания мускул? Ответ пугающе прост, по последней мере в общем представлении:

  1. во-1-х, нужно употребить необходимое количество еды в определенное время денька
  2. во-2-х, съесть правильные виды еды
  3. Курс на массу для новичков + 10 кг

    Делая одно либо другое НЕДОСТАТОЧНО! Примером может быть эктоморф, который с сумасшедшей педантичностью подходит к выбору товаров для набора мышечной массы, но не съедает довольно сразу. Либо атлет, который перебегает все границы в собственном массонаборном квесте, пожирая полностью все на собственном пути до того времени, пока животик не становится его самой большой частью тела.

Самый пользующийся популярностью продукт для атлетов, который помогает набрать до 10 кг мышечной массы всего за 6 недель. Курс состоит из два пачек.

Контрастом вышеприведенным примерам должен стать безупречный режим питания для набора мышечной массы, который дозволит расти, набирать мускулы и массу без перевоплощения в «безобразного огра». Таковой план просит более методичного подхода. Это мы и разглядим в последующих девять правилах. И не принципиально, читает ли это женщина либо мужик — это касается хоть какого, различия только в порциях блюд. Испытайте их на для себя, отметив эффект каждого из их. В конечном итоге, Вы можете сделать свою свою безупречную диету и, в купе с неплохой программкой занятий. Вы точно преуспеете с поставленными целями.

Питайтесь чаще для набора мышечной массы

Вы не можете максимизировать собственный рост и набрать мышечную массу, если Ваше питание будет разбито на три либо четыре раза в денек. Заместо этого необходимо придерживаться 6-ти и даже 7-ми разового питания. Достоинства немыслимо многогранны: наименьшие объемы усваиваются горазд легче, а означает, Вы получите намного больше аминокислот, витаминов и минералов, чем если б ели огромные объемы, но всего пару раз в денек.

Более нередкие приемы помогают повысит уровень тестостерона и инсулина, которые содействуют росту при одновременном сокращении уровня кортизола — гормона, ингибитора роста, который вырабатывается во время тренировки. Учитывайте это, составляя меню питания для набора мышечной массы.

Держите белки на соответствующем уровне

Белок состоит из аминокислот — главные составляющие мышечной ткани и самое главное в питании для набора мышечной массы для эктоморфа. Нужно много аминокислот, чтоб Ваше тело могло строить мускулы. Необходимо потреблять по Последней МЕРЕ два грамма белка на килограмм веса тела раз в день. Если Ваш вес девяносто кг, необходимо включить как минимум 100 восемьдесят гр белка в собственный каждодневный план.

Это 26-30 гр сразу. что эквивалентно приблизительно 100 50 гр куриной грудки либо 100 70 гр творога. Это обычная математика, но многие третируют этим, а их цели становятся недостижимы.

Манипулируйте потреблением белка в главных моментах

Повысьте углеводы

Углеводы работают совместно с белком, создавая гормонально-благоприятные условия для роста. Они помогают процессу транспортировки аминокислот из еды в мускулы, из которых будет изготовлена новенькая мышечная ткань либо будут применены для восстановления покоробленных тканей во время тренировки. Ну а то, что углеводы — это мощнейший энергии, думаю, знают уже все. Начните с четыре гр угл. на килограмм веса тела в денек. Но, в отличие от белка, поделить их меж первыми пятью-шестью блюдами, убирая углеводы из 1-го либо 2-ух последних приемов.

Таким макаром, девяносто кг атлет должен съедать 60-72 гр угл. в каждом из собственных первых 5 либо 6 присестов, с наименьшими угл. после.

Управляйте углеводами в главных моментах

Следуйте правилу quot;4 гр угл. на кг весаquot; в течение 3-х либо 4 недель. Если результаты не наблюдаются, увеличте потребление углеводов в 2-ух критичных моментах: 1-ый прием за денек и после тренировки. Добавление еще большего количества углеводов на завтрак, в купе с белком, помогает приостановить его распад, который происходит в течение последних 2-3 часов ночного сна, и ускорить метаболизм (в отличие от всераспространенных заблуждений, завышенный метаболизм по сути увеличивает мышечный рост):

  • Кол-во угл. на завтрак и после занятий нужно прирастить на 50%. К примеру, если Вы ели шестьдесят гр на завтрак, повысьте до девяносто гр.
  • За пару часиков до сна. 200г сыра, стакан кефира.

Не опасайтесь жиров

Всераспространенная ошибка посреди тех, кто пробует нарастить мышечные объемы — неумение различать отличные и нехорошие жиры. Правда в том, что не все жиры схожи. Здоровые мононенасыщенные омега три и 6 жиры могут стать большой поддержкой для спортсменов, пытающихся верно питаться, чтоб набрать мышечный объем. Присвойте особенное значение последующим продуктам питания, которые отлично подходят для набора мышечной массы: авокадо, лосось и другая жирная рыба, орешки, здоровые масла, такие, как рапсовое и оливковое.

Скажи ДА овощам

Употребление в еду тонны овощей никак не поможет обзавестись большим телом, но это окажет неподменную помощь в обработке потребляемых Вами других товаров. С пищеварительной системой хардгейнеров, во время массонаборных диет, нередко появляются задачи с калориями сверх нормы. Конкретно пищевые волокнам в нашем питании призваны посодействовать с пищеварительными процессами — они снабдят нас полезными микроэлементами и витаминами .

Пытайтесь употреблять маленькие порции овощей с каждым приемом, не считая приемов до и после тренировки. Это может быть брокколи, шпинат, зеленоватая фасоль либо спаржа.

Многие люди просто не довольно пьют воды. Если желаете стать огромным, нужно пить много воды, потому что это поможет накачать мускулы жидкостью, увеличивая силу и производительность, а в конечном счете, прогресс. Вода также будет содействовать неплохой пищеварительной деятельности. Это не непременно должна быть обычная вода — молоко, зеленоватый чай и спортивные напитки отлично впишутся в эту категорию.

Следуйте правилу quot;2 гр белка на кг весаquot; в течение 3-х либо 4 недель. Если по прошествии Вы не увидите значимых результатов, отрегулируйте потребление белка в 2-ух критичные моментах: после тренировки и перед сном. После занятий повысьте потребление до 40-60 гр, желательно с внедрением быстродействующего сывороточного протеина. Перед сном, 30-40 гр казеинового протеина посодействуют держать Вас в анаболическое состояние во время сна. В неприятном случае, это окажется очень длительное и губительное голодание для организма, а Ваше питание для набора мышечной массы и программка занятий на массу окажутся неэффективными.

Чтоб прирастить объем мускулатуры, недостаточно часто трениться. Питание, помогающее набрать мышечную массу, отличает увеличенный объем, качество и обилие рациона. Насыщенные, постоянные, методически верные тренировки при недостающем поступлении калорий не дают результата.

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Для роста мышечной массы нужно, чтоб потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

  • орешки.
  • Углеводы являются ом энергии, они нужны для усвоения белковой еды. Обыкновенные разновидности углеводов усваиваются стремительно (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медлительнее (овощи, крупы, бобовые, орешки). Рекомендуемая толика обычных углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

    Жиры нужны для производства неких гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в процессе длительных физических нагрузках. Нужный организму жир содержат продукты из молока, растительные масла. Хорошим считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

    Сначала занятий при классическом 3-4 разовом питании мышечный рост может составлять 3-5кг за месяц. Но через некое время рост приостанавливается. Часто предпосылкой оказывается нехватка еды – ведь масса тела возросла, и поэтому для предстоящего роста мускулатуры требуется больше белковых строй материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

  • Витамин D. Крепит кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яичках.
  • Программка питания должна соответствовать интенсивности занятий для набора мышечной массы. Сначала, стоит прирастить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что непременно повысит калорийность рациона питания.

    Хорошим считается рацион, в каком на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высочайшим гликемическим индексом (мед, мороженое).

    Усвоенные организмом углеводы преобразуются в гликоген. он содержится в печени и мышцах. В процессе тренировки припасы гликогена активно расходуются. Когда они завершаются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

    Чтоб избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – к примеру, испить натуральный фруктовый сок. Еще через два часа съесть углеводы – к примеру, макароны. Данная мера наращивает скорость скопления гликогена в мышцах, помогает их стремительно вернуть. При насыщенных упражнениях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый денек.

    Набору мышечной массы содействует возмещение утрат воды вкупе с позже. До и после тренировки нужно взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после окончания упражнений следует выпивать до 1.5л воды, что ускоряет процесс восстановления.

    Во время сна организм получает энергию методом разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию с утра наращивает расход энергии. Чтоб тренировка прошедшего денька не оказалась напрасной, организму нужен плотный завтрак.

    Рацион питания для увеличения мышечной массы

    Кроме достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и просто усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.

    • Витамин А. Крепит кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
    • Витамины группы В. Нужны для процессов метаболизма, резвого восстановления тканей после занятий. Содержатся в рыбе, злаковых, орешках, бобовых, листовых зеленоватых овощах, кукурузе.
    • Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, крепит кровяные сосуды, содействует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
    • Организм человека физиологически не способен усвоить за один раз больше 30г белка. Повышение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животике. Чтоб бросить применимым объем порций, придется прирастить количество приемов еды, равномерно доведя его до 5-6 раз в денек.

    В рацион питания для набора мышечной массы необходимо включать микроэлементы:

      • Калий. Регулирует баланс воды в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
      • Железо. Нужно для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клеточки. Содержится в мясе, печени, яичках, орешках, бобовых.
      • Фосфор. Крепит костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яичках, орешках.
      • Магний. Нужен для синтеза ферментов, наилучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орешках.

      Питание для набора мышечной массы должно содержать:

        • белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
        • фрукты, овощи – витаминов и минералов;
        • изделия из муки и крупы – углеводов, витаминов, белков.

        Для спортсменов, которые хотят нарастить мускулы стремительно, следует держать в голове, что в сутки они должны употреблять не менее чем два 800 ккал. Конечно же, что приближаться к этой цифре следует равномерно, чтоб не навредить здоровью. Для это раз в день нужно добавлять к существующему показателю триста ккал, до тех пор, пока это показатель не дойдет до нужных значений.

        Сейчас мы ответим на вопрос, как верно питаться, чтоб набрать мышечную массу и обсудим стратегию питания. Меню является универсальным и, регулируя порции и заменяя некие из составляющих (к примеру, каша не на воде, а на молоке и напротив), подойдет фактически для хоть какого атлета.

        Чтоб набрать мышечную массу, принципиально придерживаться легких правил питания. Чем поближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать еда. Например, после легкого завтрака можно увеличивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не ранее, чем через четыре часа.

        Если через 30-60 минут предстоит краткосрочная физическая нагрузка, не стоит употреблять просто усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье. Глюкоза приблизительно через полчаса начинает скапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин понижает ее уровень в крови во время тренировки. В итоге печень приблизительно в течение часа не дает глюкозу мускулам, что усугубляет интенсивность сокращений мускулатуры.

        И напротив, если предстоит долгая физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная либо велосипедная гонка – обыкновенные углеводы можно употребить конкретно перед тренировкой. Глюкоза будет равномерно всасываться из кишечного тракта и расходоваться на работу мускулатуры.

        Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные либо овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

      • вареные яичные белки;
      • Соленая еда задерживает в организме жидкость, отчего чувствуется вздутие животика. В итоге желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердечку и легким.

        Почему в меню необходимы жирные продукты

        Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

        Частично данная мера обусловлена. Жирная еда калорийна, но по сопоставлению с углеводами она длительно усваивается, что вызывает вялость.

        Некие спортсмены для резвого роста мускулатуры принимают стероиды и потому обязаны придерживаться диеты фактически без содержания жиров, чтоб очень облегчить работу печени. В реальности диета без жирных товаров не является правилом бодибилдинга.

        Есть жирную еду можно и необходимо, в особенности в юном возрасте. Поступление жиров нужно для протекания обменных реакций в организме.

        Сало, сыр содержат витамины A и D. Некие ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и потому должны поступать с едой.

        Растительные жиры наращивают упругость стен сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, нужных при наборе мышечной массы, содействуют усвоению кальция, богаты витамином E.

        Недостаток растительных жиров плохо сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, усугубляет сократительную способность сердечной мускулы.

        Диета для набора мышечной массы

        Только злоупотребление жирными продуктами, в особенности при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию ухудшает отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, наращивают нагрузку на печень.

        В среднем возрасте стоит уменьшить калорийность рациона, содержание в меню жирных товаров. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы так как обычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат достаточно много жира.

        Часть животных жиров можно поменять растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко поменять маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

        Временами стоит держать под контролем уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то поменять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

        Если уровень холестерина оказался повышен, это совсем не значит, что нужно исключить из рациона жирные продукты. Например, уровень холестерина наращивают заболевания печени.

        Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир

        Если объем жировых отложений достаточно велик, стоит поработать над сжиганием излишних жировых отложений. Принципиально, что жировые клеточки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.

        Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в неплохом темпе в течение 20 минут трижды в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый денек ходить пешком в течение 45-60 минут, уменьшить каждодневный рацион на 200-300калорий.

        Если жировые отложения не стали уменьшаться, стоит прирастить темп пеших прогулок, еще незначительно уменьшить количество калорий.

        Когда объем жировых отложений станет применимым, можно уменьшить аэробные упражнения, прирастить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.

        Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

        Следует быть готовым к тому, что повышение объема мускулатуры фактически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Обычно, набор 3-х частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.

        Правило № 3: разрешается в сутки употребление два ст. л. оливкового масла для заправки салатов! Но лучше всего в этих целях использовать натуральный йогурт.

        Если начали расти жировые отложения в области талии, необходимо скорректировать тренировочную программку в сторону большей интенсивности, понизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск приостановить набор мышечной массы.

        Чтоб самое высококачественное питание перевоплотить в мускулы, придется трениться и сразу давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, показавшейся при наборе мышечной массы, позже удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.

        Меню для набора мышечной массы

        Диета для роста объема мускулатуры не просит особых усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яичка, злаковые, фрукты и овощи, орешки, семена, бобовые, больше грубоволокнистой еды.

        Примерная диета для набора мышечной массы:

        • Завтрак. яичница с ветчиной и сыром, рисовая либо гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
        • 2-ой завтрак. Кусочек 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
        • Обед. Кусочек говядины с вареным картофелем либо макаронами, фрукты, стакан молока.
        • после окончания диеты нужно постепенно вводить в рацион хлебобулочные и макаронные изделия;
        • Ужин. Куриное мясо, макароны либо картофель, фрукты, орешки, молоко.
        • К пятой неделе следования питанию для набора мышечной массы, если Вы еще не узрели улучшения, увеличте кол-во углеводов в собственном питании в общей трудности до 5 гр на кг веса в денек.

        Сейчас существует неограниченное количество диет, которые интенсивно используются спортсменами, занимающими бодибилдингом. Но большая часть из них не приводят к нужному эффекту, потому что создаются они самими спортсменами. Каждый желает изобрести свою чудодейственную диету, которая дозволит нарастить мускулы в короткие сроки. И зачастую они используют для этого специальные продукты, или изобретают разные блюда и коктейли, которые включают в себе сочетание не сочетаемых товаров и сложны в приготовлении.

      • мясо кальмара;
      • Естественно, что для того, чтоб мускулы стали рельефными, не достаточно просто раз в день тягать штангу в спортзале, нужна диета, которая уберет жировой слой, закрывающий мускулы от людского взора. Но есть ли такая диета, которая бы дозволила убрать жировой прослой, при всем этом содействовала наращиванию мышечной массы?

        Такая программка питания существует и называется она белковая диета для мускул. Чем она превосходит другие программки питания и как она позволяет увеличивать мышечную массу? Давайте попробуем разобраться.

        Белковая диета для мышц: принцип работы

        Из одного наименования понятно, что основой диеты являются продукты богатые белками. О том, как «работает» белок в человеческом организме, знает даже начинающий спортсмен. Белок является неотъемлемым компонентом для обычного развития и увеличения мускул. Конкретно по этой причине в начале собственных занятий они добавляют в свой рацион протеиновые коктейли.

        Но они не являются настолько неопасными для организма человека, что уже не раз обосновывали ученые европейских государств. Белковая диета для набора мышечной массы основывается не только на употреблении белковой еды, но и пищи, которая имеет в своем составе углеводы и жиры в малых дозах, которые просто нужны организму для обычного функционирования.

        Если нужно существенно прирастить мышечную массу, порция должна возрастать, но в разумных границах. При всем этом возрастать должны только белковые продукты в количестве, а не углеводные.

        Белковая диета для мышечного роста также не запрещает употребление высококалорийной еды (естественно, что в умеренных количествах), потому что спортсменам просто нужна энергия, которую они будут растрачивать в тренажерном зале, а их количество впрямую зависит от интенсивности упражнений.

        Белок очень медлительно переваривается организмом, что «заставляет» его растрачивать на это много энергии. Вот поэтому происходит сжигание жировой прослойки. После этого большая часть белков распределяется организмом в разных направлениях, и большая их часть уходит конкретно в мышцы, за счет чего происходит повышение мышечной массы.

        Ключевые моменты диеты для набора мышечной массы

        Белковая диета для наращивания мышечной массы нацелена на достижение подходящих результатов, при всем этом не подрывая здоровье. Придерживаться таковой диеты можно долгое время, потому что она включает в себя углеводы и жиры.

        Для того чтоб просто «подсушить» жировую прослойку и обозначить рельеф мускул, нужно шестиразовое питание, которое будет включать в себя огромное количество белков и среднее количество углеводов и жиров. При всем этом объем порции должен быть маленькой и достаточен для удаления чувства голода.

        Их полное отсутствие может стать предпосылкой развития многих заболеваний, а также нарушением работы систем и внутренних органов. Также их отсутствие может привести к нарушению углеводного обмена и к избытку содержащихся в крови кетоновых тел.

        При всем этом нужно употреблять много воды, потому что спортсменам она в особенности нужна. Количество воды не должно быть мене 2,5 л в день. Это должна быть только вода, можно поменять ее на минеральную негазированную воду. Сладкие напитки (соки, газированная вода, компоты, морсы) и напитки, которые содержат в себе кофеин (чай темный и зеленый, кофе, какао), исключаются.

        Что касается товаров, которые содержат в себе углеводы и жиры, то они должны заполнять рацион спортсмена на 30%. То есть, 70% рациона должна составлять белковая еда, а 30% еда с углеводами и жирами.

        Выяснить побольше о белковой диете для мускул вы можете выяснить из следующего видео:

        Белковая диета для набора мышц: разрешенные продукты

        Понимая механизм работы белковой диеты для наращивания мышечной массы, меню на каждый денек можно составлять без помощи других. Но необходимо знать, какие продукты должны заходить в рацион при соблюдении таковой программки питания.

        Итак, главными продуктами питания, которые должны заполнять рацион на 70%, являются:

        • обезжиренный творог;
        • Чтоб при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отрешиться от товаров, содействующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).

        • яичка в сыром виде;
        • отварное либо приготовленное на пару мясо птицы (курицы либо индейки), при всем этом нужно употреблять только грудинку без кожицы;
        • Все эти опыты, обычно, ни к чему не приводят. Результата либо же нет совершенно, либо же он есть, но при этом очень очень усугубляется здоровье, что очень нередко становится предпосылкой прекращения занятий.

        • морская рыба нежирная;
        • бобовые;
        • Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, роста силы. Высококачественный белок содержат мясо, рыба, птица, яичка, продукты из молока. Дневная потребность в белке составляет 1.3г на один кг массы тела. При упражнениях спортом потребность возрастает до 2-4г на 1кг массы тела.

        В вечерние часы эти продукты должны заполнять 100% порции. С утра и днем 30% употребляемой еды являются углеводы и жиры, которые входят в состав последующих товаров:

      • Кальций. Крепит мускулы, нужен для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
      • кефир;
      • натуральный йогурт;
      • овсяные и гречневые каши, приготовленные только на воде без прибавления сливочного масла, соли и сахара;
      • овощи и фрукты, за исключением винограда, бананов, груш и картофеля. Разрешается употреблять морковь, капусту разных видов, огурцы, помидоры, болгарский перец, сливы, абрикосы, цитрусовые и зеленные сорта яблок.
      • Конкретно из этих товаров должно состоять каждодневное меню человека, который вожделеет прирастить мускулы.

        Правила приготовления пищи

        Правило № 1: никакой жарки! Только варка на пару либо в воде. Время от времени допускается запекание овощей и фруктов в фольге.

        Правило № 2: нельзя добавлять соль и сахар!

        Для роста мускулатуры стоит смотреть за образованием жира, вовремя принимать конструктивные меры. Для этого будет нужно завести ежедневник и записывать в него калорийность товаров питания, употребленных в течение суток.

        Распределяем прием пищи

        Система приема еды для похудения намного отличается от системы питания для набора мышечной массы, даже невзирая на то, что и в первом и во втором случае основой является белковая диета.

        Не считая того, в рационе питания должно быть довольно товаров, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орешках, фруктах.

        Первые 70% потребления еды (завтрак, обед, ланч и полдник) должны приходится на первую половину денька, то есть до 16:00. Дальше нужно придерживаться последующей схемы:

      • продукты из молока – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
      • за один — два часа до занятий необходимо съесть один яичный белок и один маленькую порцию вареной крупы (риса, гречки либо овсянки);
      • сразу же по окончании занятий необходимо испить коктейль, который будет содержать в себе огромное количество белков и углеводов;
      • через два — три часа после тренировки должен состояться ужин, который будет состоять только из белковой еды.
      • Стоит держать в голове, что белковая диета для наращивания мускул не должна стать образом вашей жизни. Эта диета, как и любая другая, все-же оставляет «отпечаток» на организме. Потому не рекомендуется придерживаться ей более один месяца.

        Специального «входа» и «выхода» в этой диеты нет. Но для подержания результатов все же необходимо придерживаться нескольких правил:

        • 2-ой обед. Двести г творога, изюм, фрукты.
        • добавлять в рацион запрещенные фрукты и овощи можно только спустя четыре — семь дней;
        • спустя два — три недели после окончания диеты можно начинать употреблять в небольших количествах жареную пищу и кондитерские изделия.

        Также мы рекомендуем вам посмотреть следующее видео, которое мы для вас подобрали, надеемся оно вам принесет много полезной информации:

        Придерживайтесь всех правил, и вы заметите, как ваши мышцы начнут расти как на дрожжах! Удачи вам в ваших начинаниях!

        Похожие статьи

        Диета для набора мышечной массы