Диета углеводного чередования

Диета углеводного чередования

Диета углеводного чередования, это измененный вариант обыкновенной малоуглеводной диеты. Почему она получила такое заглавие? Здесь все очень просто: дело в том, что основная роль в этой диете отводится неизменной манипуляции с количеством потребляемых углеводов.

1-ый 2-ой и 3-ий деньки цикла низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-5 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5-1 грамма. 4-ый либо 5-ый денек высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5-6 граммов на килограмм веса, при всем этом прием белка можно уменьшить до 1-1,5 грамма. Цикл повторяется неоднократно. А итог должен быть таким: вес понижается за счет жировых отложений, процент мышечной ткани остается прежним.

Примерная схема .

БУЧ диета в примерах

5 денек прием углеводов (5-6 гр. Углеводов и 1-2 гр белка на один кг. Тела)

Почему? Все очень просто. 1-ые пару дней организм ведет себя, как на обыкновенной безуглеводке. А конкретно, перебегает на самообеспечение и начинает использовать самое комфортное горючее – свой гликоген. Стремительно исчерпав его припасы в печени и мышцах, он принимается за расщепление жира и к концу второго денька разгоняется до предела. Но продолжать в том же духе нельзя, по другому обьмен веществ через пару дней очень замедлиться и процесс сброса жира соответственно тоже.

Это происходит так как организм принимает ситуацию углеводной дефицитности как страшную для жизни и пвтается сохранить «необходимые» жировые припасы пуская «в топку» наименее ценные мышечные клеточки. Потому, когда вы сидите на «голодной» диете вес поначалу резко падает, а позже вдруг навечно замирает. Но если подстегнуть обьмен веществ на 4-й либо 5-й денек дополнительным вливанием углеводов организм продолжает расходовать имеющийся жир, а съеденные углеводы идут на восполнение припасов гликогена.

Четырехдневный либо пятидневный цикл диеты углеводного чередования совсем не правило. Многие с фуррором видоизменяют эту схему, к примеру, 5 дней попорядку, с пн. по пятницу, посиживают без углеводов, а потом в выходные загружаются углеводами. Вы должны методом опыта подобрать более лучшую схему вам. Безуглеводная диета в купе с принципом чередования, это самое действенное средство из всего, что я перепробовал. Это вправду работает.

Плюсы углеводного чередования

1. Активируется обмен веществ . С одной стороны, за счет неизменного конфигурации соотношения белков-углеводов он не затормаживается, как при обыденных диетах. С другой, мускулы не сгорают, означает, сохраняется субстрат для сжигания жира на тренировках.

2. Не плохое физическое самочувствие: физическое. Диета не мешает заниматься спортом (наилучшее время для занятий в тренажерном зале – третий-четвертый денек, а в эталоне – утро 4-ого денька).

3. Не плохое самочувствие психическое. Никакой вялости и сонливости. К тому же обилие пищевого рациона помогает не ощущать себя обделенным: в высокоуглеводный денек можно побаловать себя чем-нибудь вкусненьким.

Одна из суровых заморочек, с которой сталкиваются сидящие на диете вес миниатюризируется, но вкупе с жиром сразу уходят и мускулы. В итоге тело становится более худеньким и. более рыхловатым.

Казалось бы, чтоб похудеть и сохранить тонус мускул, всего-то и нужно плюс к диете заниматься спортом. Но, к огорчению, это не всегда помогает. Переходя на режим жесткой экономии, организм волей не волей расходует все имеющиеся припасы энергии, а, означает, тает не только лишь жировая прослойка.

Доверчивые любители экстрима, могут, естественно, испытать подпитать тающие мускулы белковой диетой. Но тот, кто хоть раз пробовал посиживать на Аткинсе усвоит: овчинка выделки не стоит. Какие мускулы, когда мозги не работают, на занятия спортом нет сил, а в зеркало даже смотреться не охото?

Пища качков

Сначала 1990-х, когда в Рф только зарождался фитнес, программка построения безупречного тела женщины смотрелась так. 1-ый шаг: меньше жрать + анаэробные нагрузки. Продолжается он до того времени, пока все объемы и процентное содержание жира в организме не добиваются хотимого значения. 2-ой шаг: диета с завышенным содержанием белков + тренажерный зал. Акцент сдвигается с жира на мускулы: из отощавшей тушки лепится стройная фигура.

Примерное меню на четыре денька углеводного чередования

Да, при помощи углеводного чередования организм можно накалывать, но не до бесконечности! Исследовав долгое воздействие различных диет, можно с уверенностью сказать: фактически под каждую из их организм приспосабливается. Броским примером тому служат раздельное питание и вегетарианские диеты. Потому углеводное чередование можно использовать в течение 1-3 месяцев, другими словами эта диета отлично подойдет людям с маленьким и средним излишком массы тела. В качестве же неизменной диеты для людей с выраженным ожирением, которым приходится сбрасывать избытки веса годами, углеводное чередование не годится.

  • 1-й прием еды: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, два яичка, обезжиренный творог.
  • 2-й прием еды: куриная грудка либо говядина, тушеные овощи либо чашечка фасоли.
  • 3-й прием еды: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, два кусочка рыбы.

3-й высокоуглеводный денек:

  • 1-й прием еды: чашечка Геркулеса с изюмом, цельный хлеб.
  • В итоге настолько краткосрочных воздействий организм не успевает осознать, что с ним происходит. И по инерции продолжает производить энергию, используя собственные припасы жира. Все это время припасы гликогена в печени и в мышцах продолжают наращиваться. Для восстановления обычного уровня гликогена пригодится некоторое количество дней. Потому на 4-ый денек нужно начинать употребление углеводов (но в значимой наименьшей мере, чем в 3-ий денек).

  • 3-й прием еды: порция макарон из муки жестких видов с нежирным соусом.
  • Количество белка определяется таким макаром: берем значение собственного веса и умножаем на 3. Это и есть дневная норма белка в граммах. Если вес очень повышен, то можно взять за расчет сниженный показатель, но при всем этом нельзя отымать более 10 кг. По определенному значению составляем дневной рацион. Чтоб осознавать, сколько пищи необходимо включить, можно пользоваться таблицей калорийности товаров с отдельным расчетом содержания белков, жиров и углеводов.
    • 1-й прием еды: чашечка Геркулеса с изюмом, нежирный творог.
    • 2-й прием еды: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
    • 3-й прием еды: три кусочка хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой.

    Сейчас такая жесткая двухфазность необязательна. Во-1-х, усовершенствовалась сама система занятий. А во-2-х, в фитнес пришло ноу-хау культуристов диета, сжигающая жир и сберегающая мускулы. Речь о, так именуемом, углеводном чередовании. Хотя, если веровать легенде, его выдумали спортивные докторы не столько для культуристов, сколько для всех, переевших на празднички: с одной стороны, сбросить излишние килограммы нужно, с другой, ни при каких обстоятельствах нельзя терять мускулы чревато ухудшением результатов на соревнованиях.

  • Энергетическая ценность употребляемой еды должна составлять от одна тыща двести ккал и до три тыщи 500 ккал в денек. Планировать рацион питания при белково-углеводном чередовании необходимо так, чтоб он включал определенную порцию (нужную для обычной работы организма) белков, жиров, углеводов, также витаминов и минералов.
  • Никаких чудес все верно по учебнику физиологии. Оголодавший без углеводов организм перебегает на самообеспечение и начинает использовать самое комфортное горючее свой гликоген. Стремительно исчерпав его припасы в печени и мышцах, он принимается за расщепление жира и к концу второго денька разгоняется до предела. Но продолжать в том же духе нельзя, по другому включатся стрессорные механизмы, и заместо стратегически принципиального для выживания жира (а организм принимает ситуацию углеводной дефицитности как страшную для жизни) в топку пойдут наименее ценные мышечные клеточки. Многим худеющим знакома ситуация, когда на голодной диете вес поначалу резко падает, а позже вдруг навечно замирает. Но наступает денек 3-ий. Окрыленный вливанием углеводов организм продолжает расходовать имеющийся жир, а съеденные углеводы идут на восполнение припасов гликогена. 4-ый денек вроде бы закрепляет приобретенный итог.

    Взвешиваться имеет смысл по окончании цикла за четыре денька в среднем уходит килограмм-полтора незапятнанного жира.

    Плюсы углеводного чередования

    Я не могу для вас сказать четкие числа, так как эктоморфу может пригодиться углеводная загрузка уже через два денька, а эндоморфу может только через неделю. Необходимо ставить на для себя опыты и глядеть итог.

  • Активируется обмен веществ. С одной стороны, за счет неизменного конфигурации соотношения белков-углеводов он не затормаживается, как при обыденных диетах. С другой, мускулы не сгорают, означает, сохраняется субстрат для сжигания жира на тренировках.
  • Не плохое самочувствие: физическое. Диета не мешает заниматься спортом (наилучшее время для занятий в тренажерном зале третий-четвертый денек, а в эталоне утро 4-ого денька).
  • Не плохое самочувствие: психическое. Никакой вялости и сонливости. К тому же обилие пищевого рациона помогает не ощущать себя обделенным: в высокоуглеводный денек можно побаловать себя чем-нибудь вкусненьким.
  • Так как уходит один жир, диета не портит, а, напротив, улучшает наружность.
  • Мнение врача-диетолога Анна Белоусовой:

    Преимущества данной системы очевидны. Сначала, такая диета позволяет максимально быстро “раскрутить” обмен веществ, причем, адаптации к такому режиму питанию долгое время не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете проводить весьма интенсивные физические тренировки.

    Во-1-х, навряд ли такая диета может работать длительно, и повинет в этом наш хитрецкий организм, владеющий очень высочайшими приспособительными возможностями.

    Да, физиологически, все так и происходит: сначала низкоуглеводной диеты организм расходует припасы гликогена, потом берется за жиры, а при сохраняющемся недостатке углеводов жиры начинает сберегать, кидая в топку белки. Утраты белков реально избежать, впору предоставив организму для выработки энергии нужное количество углеводистой еды. Создатели углеводного чередования предлагают проводить таковой обман организма используя четырехдневные циклы, в каких чередуются низкоуглеводные, высокоуглеводные и смешанные углеводно-белковые деньки.

    1-2-й деньки (низкоуглеводные):

    Во-2-х, недаром создатели диеты упоминают спортсменов: то примерное меню, которое предложено в диете, отлично подходит для тех, кто применяет насыщенные физические нагрузки. Если вы часто посещаете спортивный зал, и в вашу задачку заходит наращивание мышечной массы углеводное чередование отлично для вас подойдет. Этим же, кто ведет сидящий стиль жизни, либо имеет очень большой вес, не позволяющий прибегать к насыщенным физическим нагрузкам, придется диету пересмотреть. Например, 3-4 г белка на кг веса количество, пригодное только для тех, кто готовит себя к титулу мистер Вселенная. Для обыденного человека довольно около один г белка на кг обычного (не фактического!) веса, а превышение этого количества может привести к противным последствиям.

    На практике вес тела меняется следующим образом: за два дня углеводного истощения можно потерять до 0,5-1 кг веса, причем даже в тот день, когда вы потребляете много углеводов, этот процесс продолжается. Затем значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит огорчаться. Дело в том, что полученные углеводы привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает четыре грамма воды) и вновь набранные граммы — вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

    В-3-х, несколько смущает обезжиренность базисного меню. Да, тем, у кого излишек веса большой, всегда советуют держать под контролем содержание жиров в еде. С другой стороны, если диета углеводного чередования соблюдается с целью согнать 1-3 излишних кг, такая низкая жирность не совершенно оправдана.

    В-4-х, пусть создатели и не предлагают считать калории, но указывают полностью определенные количества белков и углеводов, нужные для каждого денька. Кстати, не совершенно ясно, предлагается ли вести расчеты на кг фактической либо обычной массы тела, а ведь при большенном излишке веса числа будут ой как очень отличаться от нормы! Другими словами, подразумевается, что человек должен владеть хоть малой информацией о составе товаров и часто создавать определенные подсчеты. Как указывает опыт, любые диеты требующие подсчета калорий ли, очков ли, других численных характеристик, не так комфортны в бытовом плане.

    В заключение охото сказать, что на фоне многих престижных диет, потенциально небезопасных для здоровья, диета углеводного чередования смотрится совершенно хорошо. При ее соблюдении, пожалуй, никакие суровые проблемы организму не угрожают. Ну, а если вы все таки прибавите к диете и постоянные физические нагрузки, полностью можно ожидать положительного результата.

    Только не упускайте из виду, что, если ваша цель просто понижение массы тела, а не победа на конкурсе бодибилдеров, для вас придется через какое-то время перебегать с диеты на рациональное равновесное питание, чтобы сохранить достигнутый итог.

    В ближайшее время при избавлении от избыточного веса пользующейся популярностью стала система белково-углеводного чередования. Сущность этого метода питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов, чтоб достигнуть постепенного, но действенного и неопасного похудения. Как мы знаем, низкоуглеводный рацион может привести к потере мышечной массы, резким сменам настроения, депрессии, также к дилеммам при физической либо интеллектуальной работе, что связано с нехваткой сил.

    Белково-углеводное чередование представляет собой систему, которая позволяет просто избавиться от назойливых кг избыточного веса и удержать приобретенный эффект в протяжении долгого времени.

    Механизм диеты

    Какие же механизмы врубаются, когда работает диета углеводного чередования? В этом случае, если человек получает недостающее количество углеводов, организм начинает производить энергию из собственных жировых припасов. Таким макаром, жировые «депо» начинают истощаться. Но если организм не получает достаточное количество углеводов в протяжении долгого периода времени, то он начинает находить другие и для восполнения энергии. Чтоб этого не вышло, на 3-ий денек подразумевается повышение в рационе углеводов. Сразу происходит понижение толики белков в каждодневном меню для того, чтоб каждодневная калорийность оставалась в установленных границах.

  • 2-й прием еды: тарелка бурого либо обыденного риса, 1/2 куриной грудки, салат.
  • 1 день — белковый

    1 и два денек — минимум углеводов и максимум белка.

    3 денек — минимум белка и максимум углеводов.

    4 денек — усредненный денек, и все таки пытайтесь съесть углеводов больше, чем белка.

    Питаться по этой нехитрой схеме можно сколько угодно длительно — до заслуги священной числа на весах. Разглядим более детально любой из дней.

    Схема диеты БУЧ

    Нужно высчитать необходимое для вас количества белка в граммах, исходя из формулы: три помножить на ваш хотимый вес в килограммах. К примеру, вы мечтаете весить 50 кг. По нашей формуле для вас требуется 100 50 граммов белка на весь денек. Это нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, обезжиренные кисломолочные продукты.

    Продукты, богатые углеводами, на сто процентов исключаем. Углеводы допустимы только те, что входят в состав белковой еды. В общей трудности их должно быть менее 20-25 граммов за день. Жиров — так же менее 20 5 граммов.

    2 день — белковый

    Дублируется питание один денька. Если вы смотрите за калорийностью, то ваш дневной рацион должен улечся в одна тыща двести — одна тыща 500 килокалорий.

    3 день — углеводный

    Нужно высчитать необходимое для вас количества углеводов в граммах, исходя из формулы: четыре помножить на ваш хотимый вес в килограммах. К примеру, вы мечтаете весить 50 кг. По нашей формуле для вас требуется двести граммов углеводов на весь денек. Это фрукты, овощи, крупы, мучное. Разрешается незначительно шоколада, сладостей, но в границах 1200-1500 килокалорий.

    Потребление белковых товаров сокращаем до минимума (до 1,5 граммов), но последний прием еды должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров должно быть приблизительно 30 граммов за денек.

    4 день — обычный день (усредненный)

    Как вариант, можно питаться, как в 3-й денек. Или по собственному усмотрению. Главное, чтоб калорийность не превосходила одна тыща двести килокалорий.

    Примерное меню диеты БУЧ на все дни

    Рецепты диеты БУЧ мы приводить в данном материале не будем, но в диетической кулинарии нет ничего сложного. Просто поглядите на нижеприведенное меню, и вы это поймете.

    Белково-углеводные дни

    Завтрак. овсянка с сухофруктами, йогурт

    Ланч. яблоко

    Обед. рис либо греча с рыбой на пару

    Полдник. ряженка с медом

    Ужин. чечевица, тушеное мясо

    Диета углеводного чередования

    На ночь. ряженка либо питьевой йогурт

    Повторять меню диеты углеводного чередования в виде таких четырехдневных циклов можно до того времени, пока вы не достигнете хотимого результата. Если не ставится цели совершить «революцию» в похудении, а избавиться от 5-15 кг, то придерживайтесь программки 2-3 месяца.

    Почему белково углеводное чередование эффективно

    Сначала, ограничение углеводов в белковые деньки приводит к резвому сбросу излишней воды, и, в купе с тренировками, ускорению сжигания жира. Если меню будет малокалорийным, а физическая активность – находиться, человек во время белковых дней растеряет вес.

    Равновесный и высокоуглеводный деньки в диете БУЧ делают роль «профилактики от слабости». Заполнив гликогеновые депо, вы почувствуете прилив новых сил, и не успеете столкнуться с обычными для белковой диеты головокружением, кетозом, нехорошим настроением и нежеланием делать что-либо.

    Рекомендации при соблюдении белково-углеводной системы питания

        Мед Цельнозерновой хлеб Каши (греча, овсянка) Крупы (рис, греча) Макароны (тв.сорта пшеницы) Яйца Рыба Курица или Индейка (грудки)

      • При похудении нужно в белковые деньки смотреть за количеством употребляемых калорий. При всем этом рацион необходимо составлять с товаров низкой жирности: к примеру, творог (обезжиренный), тунец, диетическое мясо либо рыба. Недостаток не только лишь углеводов, да и жиров приведет к сжиганию организмом отложенных припасов, что содействует утраты избыточного веса.
      • Рекомендуется кропотливо спланировать рацион и высчитать дневную порцию белка в низкоуглеводные деньки. Углеводы считать не надо, так как они на время исключаются, также и жиры, их просто необходимо сводить к минимуму.
      • 4-й денек умеренного приема углеводов:

      • В углеводный денек заниматься расчетом не надо. Главное – употреблять высокоуглеводные продукты: к примеру, разные каши, овощи, крупы, макароны из пшеницы. Чтоб распределять насыщенность и пользу продукта, содержащего углеводы, рекомендуется пользоваться специальной таблицей гликемического индекса. В ней, чем выше показатель ГИ, тем наименее нужный продукт. Для белково-углеводной диеты более подходящие те продукты, в каких самый маленький индекс ГИ.
      • В протяжении равновесного (4-ого) денька нужно днем употреблять углеводную еду, деньком – белковую, совмещая с углеводами, а вечерком только белковые продукты.
      • При физических нагрузках необходимо осознавать, что энергозатраты зависят от quot;тяжестиquot; употребляемой еды. Меж получаемыми из пищи субстанциями и сжигаемой энергией должен быть баланс.
      • Углеводное чередование названо так, так как содержание углеводов в диетическом рационе повсевременно изменяется. То их не много, то много, то средне. Диета поделена на четырехдневные циклы. 1-ые два денька низкоуглеводные (белки 3-4 г на кг веса, углеводы 0,5-1,5 г/кг), 3-ий малокалорийный либо высокоуглеводный(белки 1-1,5 г/кг, углеводы 5-6 г/кг), 4-ый умеренный (белок 2-3 г/кг, углеводы 2-3 г/кг). Цикл повторяется 10-15 раз, зависимо от силы воли и приобретенного результата. А итог должен быть таким: вес понижается за счет жировых отложений, процент мышечной ткани остается прежним.

    Преимущества диеты углеводного чередования

    Сначала, такая диета позволяет очень стремительно ‘раскрутить’ обмен веществ, при этом, адаптации к некий определенной калорийности не происходит. Кроме этого вы повсевременно поддерживаете довольно высочайший физический тонус и сможете временами проводить насыщенные физические тренировки.

    Постоянное quot;подбрасываниеquot; углеводов в диету не дает организму использовать мускулы в качестве горючего, что очень принципиально, ведь чрезмерная утрата мышечной массы оборачивается quot;заснувшимquot; обменом веществ, вследствие чего вы как бы совершенно перестаете есть и все равно не худеете.

    Очередной плюс диеты углеводного чередования заключается в том, что она позволяет поддерживать высочайший психологический тонус. Когда вы садитесь на диету и понимаете, что будете лишены тех либо других товаров два-три месяца, вас обхватывает кошмар. И совершенно другое дело, когда для вас просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные деньки

    И очередной плюс диеты углеводного чередования заключается в том, что она работает! И работает на все 100! Ниже приводится примерная схема питания на все четыре денька микроцикла. Подбор товаров, калорийность, частота приемов еды, чисто персональны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, в конце концов.

      Беря во внимание скудность инфы по этой теме, данных о недочетах белково-углеводного чередования в русской сети фактически нет. Перечислим главные:

    • Скорость понижения веса осязаемо ниже, по сопоставлению с традиционной диетой для похудения. Это связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, потому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ перебегает назад в жир. Таким макаром мы получаем что-то вроде quot;эффекта маятникаquot;: сжигание жира — синтез жира. Безграмотные создатели пробуют это опровергать, но данное положение находит точное доказательство в исследовательских работах при измерении скорости обмена липидов.
    • Высочайший риск развития гастрита, язвенной заболевания и желудочно-кишечных расстройств.
    • Диета еще труднее поддается персональной корректировке, в связи со сложным режимом. В особенности нередко нехорошие отзывы докладывают дамы, которые не могут правильно высчитать калорийность. Согласно статистике около 30% не достигают хотимого результата.
    • Не глядя на высшую популярность и одобрение со стороны профессионалов, приемущество в эффективности не доказано в исследовательских работах.
    • Доктор диетолог Анна Белоусова считает, что данная диета не может работать длительное время (более 30 дней), потому малополезна при выраженном ожирении, но в то же время предсказывает высшую эффективность при сочетании с физическими нагрузками, хотя достаточного обоснования не приводит.

    Отзывы о диете буч и противопоказания

    Отзывы о белково-углеводной диете свидетельствуют о ее эффективности и неплохой переносимости. Но, как и другие белковые диеты, она противопоказана лицам с болезнями почек.

    Достаточно трудно соблюдать БУЧ, не имея способностей здорового питания. У таких людей оно нередко преобразуется в поедание шоколадок и булок без контроля в углеводные деньки и питание чуть не плавлеными сырками в белковые.

    Пытайтесь по максимуму избегать «готовой заранее» и консервированной пищи, и удостоверьтесь в своем здоровье до диеты.

    Опробовав на для себя данную диету, вы поймете все ее плюсы. Ведь она не только лишь ускоряет обмен веществ в очень недлинные сроки, но позволяет просто поддерживать на высочайшем уровне физический и психический тонус.

    Если Вы все сделаете верно и будете придерживаться данных советы, то итог не принудит себя ожидать, а Ваш внешний облик поменяется в куда наилучшую сторону.

    Б.У.Ч. диета (Белково-Углеводного Чередования)

    Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №91

    БУЧ диета, Ротационная диета либо просто диета углеводного чередования. Заглавий у этого метода избавления от подкожного жира сильно много.   Но смысл всегда один и тот же amp;; плавающая калорийность.   В течении нескольких дней попорядку вы получаете наименьшую калорийность фактически не используя в свое рационе углеводы (используете в большей степени белки).

    Все это время ваш жир  интенсивно пылает в качестве а энергии, но вкупе с тем наращивается слабость и замедление обмена веществ из за недочета энергии.  Чрез некоторое количество дней вы устраиваете праздничек животика добавив много углеводов с вой рацион для того чтобы ускорить обмен и сделать лучше самочувствие.  После насыщения вы опять уходите в минус. Такое чередование голодного пайка и глобального обжорства позволяет более отлично спаливать подкожный жир, чем обычная низковато углеводная диета.

    У нас тут видос по этой теме:

    Выпуск в аудио(mp3) формате:

    Все выпуски в аудио-формате вы сможете найти  Тут

    ДИЕТА УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ

  • САМОЧУВСТВИЕ Нехорошее  = сокращать безуглеводку либо наращивать загрузку
  • Поначалу вы потребляете Не много УГЛЕВОДОВ   = жир пылает + обмен замедляется
  • Потом вы потребляете МНОГО УГЛЕВДОВ  =  жир не пылает + обмен ускоряется
  • Это происходит так как организм принимает ситуацию углеводной дефицитности как страшную для жизни и пвтается сохранить «необходимые» жировые припасы пуская «в топку» наименее ценные мышечные клеточки. Потому, когда вы сидите на «голодной» диете вес поначалу резко падает, а позже вдруг навечно замирает. Но если подстегнуть обьмен веществ на 6-й либо 6-й денек дополнительным вливанием углеводов организм продолжает расходовать имеющийся жир, а съеденные углеводы идут на восполнение припасов гликогена.

    Почему это отлично работает? Так как вы получаете все плюсы и минимизируете минусы.  ПЛЮСЫ amp;; это недочет углеводов подходящий для похудения.  А МИНУСЫ amp;; это замедление обмена веществ (замедление жиросжигания).

    Могу дать только примерные ориентиры, с которых я бы начал эти опыты. Для начала я попробовал бы 2 денька БЕЗ-УГЛЕВОДКИ +  один денек УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ.

    ЧЕРЕДОВАНИЕ истощает припасы гликогена (УГЛЕВОДОВ) и тем вынуждает использовать ЖИРЫ (вы худеете).  Несколько БЕЗ УГЛЕВОДНЫХ ДНЕЙ очень истощают припасы гликогена (тело начинает спаливать жиры).  А когда тело готово уже экстренно включить аварийное замедление расхода энергии (замедлить обмен веществ и жиросжигание) мы начинаем УГЛЕВОДНУЮ ЗАГРУЗКУ.  Наполнив мускулы и печень гликогеном за день-два мы блокируем страшный рикошет по нашему обмену веществ.  После стабилизации мы опять уходим в БЕЗ УГЛЕВОДКУ, а поэтому в УГЛЕВОДНУЮ ЗАГРУЗКУ.  Два шага вперед после того как мы сделали шаг вспять.  Два плюса. после 1-го минуса.  Мы двигаемся волной, чередую недочет и излишек.

    В 1-ый денек ограничения углеводов организм теряет припасы гликогена, на 2-ой (3-ий) денек с ограничением углеводов организм начинает спаливать жир, в следующие деньки при сохранении малого уровня употребления углеводов врубается антистрессовая адаптация к голоду, которая ориентирована на сохранение веса (это ухудшение работы гормонов щитовидной железы, усиление секреции катаболических гормонов, понижение секреции инсулина, замедление перевоплощение жира в  глюкозу и т.д.)  В общем, если не добавить углеводы в это время, то можно здорово замедлить либо даже вполне приостановить процесс жиросжигания.

    ПРИМЕРНАЯ СХЕМА

      В эталоне вы должны подобрать таковой баланс по разгрузке (безуглеводке) и загрузке, чтобы в зеркале вы худели, а самочувствие было неплохим (обмен веществ не замедлялся).

    • 1-2 Денька = УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА  ( 1-2 гр. белка + 3-5 гр. углеводов на один КГ)
    • ПОВТОР ПО КРУГУ

    Цикл повторяется неоднократно.  Итог в теории должен быть таким: вес понижается за счет жировых отложений, процент мышечной ткани остается прежним.

    1-ые пару дней организм ведет себя, как на обыкновенной безуглеводке. А конкретно, перебегает на самообеспечение и начинает использовать самое комфортное горючее – свой гликоген. Стремительно исчерпав его припасы в печени и мышцах, он принимается за расщепление жира и к концу второго денька разгоняется до предела. Но продолжать в том же духе нельзя, по другому обьмен веществ через пару дней очень замедлиться и процесс сброса жира соответственно тоже.

    Четырехдневный либо пятидневный цикл диеты углеводного чередования совсем не правило. Многие с фуррором видоизменяют эту схему, к примеру, 5 дней попорядку, с пн. по пятницу, посиживают без углеводов, а потом в выходные загружаются углеводами. Вы должны методом опыта подобрать более лучшую схему вам. Безуглеводная диета в купе с принципом чередования, это самое действенное средство из всего, что я перепробовал. Это вправду работает.

    Трудности БУЧ

    Эта диета может быть очень действенной. Фактически, как это не умопомрачительно, но самым сухим я был конкретно от использования этой диеты.  НО она просит оченьПерсональной Опции!   Совсем не сложно ошибиться. ЭТО ОЧЕНЬ Непростая ДИЕТА, Так как Необходимо Персонально ПОДБИРАТЬ ДВЕ ВЕЩИ:

  • ПОДБИРАТЬ РАЗМЕР УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ
  • КОЛ-ВО  ДНЕЙ  БЕЗУГЛЕВОДКИ  (по денькам )
  • РАЗМЕР УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ (по денькам и по количеству)
  • Во-1-х, количество дней может быть лишним либо недостающим. У 1-го человек уже на 3-4 денек может интенсивно замедлятся обмен веществ и необходимо начинать есть углеводы, а другой может неделю посиживать на «голодном пайке» продолжая интенсивно спаливать жир. Если дать ему много углеводов в таковой ситуации, то процесс жиросжигания стопроцентно остановится.

    Во-вторых  углеводная загрузка  может быть очень большой либо очень малеханькой.   Одному человеку вообщем довольно легко на завтрак съесть огромную порцию риса и его обмен веществ пойдет с таковой же скоростью как до диеты. А другому необходимо в течении 2-ух дней пичкать себя огромным количеством еды для этого.  Так же имеет значение какие углеводы вы едите: резвые либо неспешные.

    Все эти моменты очень сложны для опции, так как ваши желания будут стараться воздействовать на выбор более «сладкой» стратегии.  В таких критериях, я бы не рекомендовал новенькому такие циклические диеты.

  • Пятый день – минимум углеводов (1 г), белки (3 г)
    • ПОДБИРАТЬ  КОЛ-ВО ДНЕЙ БЕЗ-УГЛЕВОДКИ

      В организме все СВЯЗАННО и Разумно.  Есть базисный энергии, который очень дешевенький и потому идеальнее всего подходит для  переработки  в энергию.  ЭТО УГЛЕВОДЫ который хранятся как ГЛИКОГЕН в мышцах и клеточках печени.    А есть критические и энергии, которые очень дорогие и потому расходуются в последнюю очередь (когда уже нет углеводов).  ЭТО БЕЛКИ и ЖИРЫ. В том числе и те, которые хранятся под кожей.

      Высокое потребление углеводов: четыре г на один кг веса тела.

      • САМОЧУВСТВИЕ Не плохое  = можно углублять безуглеводку (добавлять деньки)
      • САМОЧУВСТВИЕ Нехорошее  = сокращать безуглеводку либо наращивать загрузку
      • ЗЕРКАЛО Указывает ПРОГРЕСС  = можно ничего не поменять
      • ЗЕРКАЛО НЕ Указывает ПРОГРЕСС  = необходимо поменять разгрузку и загрузку
    1. 1-5 ДНЕЙ = БЕЗУГЛЕВОДКА  (2-4 гр. белка + 0.0-1 гр. углеводов на один КГ веса)
    2. Где то для 50% людей это будет примерно  четыре денька разгрузки + один денек загрузки.  При этом в денек загрузки может быть имеет смысл не есть ВЕСЬ денек, а есть только первую половину денька.

      Не считая того имеет смысл поставить опыт с ГИ углеводов, которые вы используете во время загрузки.  Можно испытать есть обыкновенные углеводы (более сладкое), или сложные (каши) зависимо от продолжительности загрузки.  В теории, на диете  лучше есть сложные углеводы, на практике я увидел что если у вас куцее окно для приема (к примеру, только 1-ая половина 1-го денька), то лучше работают обыкновенные углеводы. Может быть у вас будет не так. Нужен опыт.

      ПРИМЕР БУЧ ДИЕТЫ

      1-й Шаг: БЕЗУГЛЕВОДКА (2-5 дней)

      Дневное меню (белок + клетчатка, углеводов минимум):

      • Куриная грудка (500 гр)
      • Яичка (10 белков + три желтка)
      • Творог не жирный (300 гр)
      • Овощи (300-500 гр)

      Если охото есть, то можно добавить грудки либо рыбы (животный протеина)

      2-й Шаг: УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА  (1 денек)

      Недостатки углеводного чередования

    3. Овсянка (200 гр)
    4. Гречка либо Рис (300 гр)
    5. Белок и клетчатку без ограничений
    6. В сей день мы получаем излишек углеводов.  Я привел пример с овсянкой и рисом. Это не догма, а просто вариант.  Может быть вы больше любите гречку либо макароны.  А может вообщем возжелаете меда.  В сей день можно экспериментировать с углеводами.  НО помните что это денек не для того чтобы предаваться греху кишкаблудства.  Углеводы не для наслаждения.  Это сначала инструмент для предотвращения замедления обмена веществ.  Потому выбираете продукты не исходя из убеждений вкуса, а исходя из убеждений эффективности для предстоящего жиросжигания.

      БУЧ и КЕТО-ДИЕТА

      Нередко БУЧ путают с КЕТО-ДИЕТОЙ так как и там и там есть БЕЗ-УГЛЕВОДКА которая вынуждает использовать жир в качестве энергии.  Собственно этот процесс и именуется КЕТОЗ.  Но это различные диеты, так как при БУЧе углеводы временами попадают в систему и употребляются как энергия, а при КЕТО-ДИЕТЕ организм лишен такового удовольствия  и обязан на сто процентов переключиться на внедрение аварийных припасов (жиров).

      Низкое потребление жиров: 0,5 г на один кг веса тела.

    7. БУЧ  =  БЕЗУГЛЕВОДКА + ЗАГРУЗКА УГЛЕВОДАМИ
    8. КЕТОЗ  = БЕЗУГЛЕВОДКА без загрузки
    9. Кето диета очень страшная. Нагрузка на организм очень значимая, поэтому что вы вынуждаете его делать то, что он не привык делать  (получать резвую энергию из «долгих» жиров и протеинов).  Не считая того для вас придется нагрузить и собственный ЖКТ не обычной нагрузкой. Так как для вас придется поменять обычные углеводы.  Чем?  ЖИРАМИ естественно.

      Но хорошоamp;#8230; опасность для здоровья.  Опасность для эффективности похудения тоже очень большая в кето-диетах так как вы на сто процентов лишаете организм способности использовать основной энергии и оставляете только аварийные.  Ваше тело в таких критериях может включить аварийную защиту amp;; замедлить обмен веществ тогда и скорость жиросжигания замедлиться до минимума при общей беспомощности на тренировке.  Весы  и зеркало не будут демонстрировать ничего неплохого. amp;#8230;  С другой стороны, если у вас получится настроить кето режим в вашем теле, то вы на сто процентов переключитесь на внедрение жира и можете есть жирную еду.

      Дополнения:

      1-ый закон термодинамики:

      Изменение припасов энергии = поступившая энергия — затраченная энергия.

      ·        Сущность хоть какой диеты для похудения: Необходимо Растрачивать ЭНЕРГИИ (ккал) БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОЛУЧАЕШЬ Пищи!   В нашем случае мы тратим энергию некоторое количество дней, позже получаем энергию один  денек. В сумме мы получаем недочет больший, чем излишек.  От этого мы худеем.

      ·        Растрачивать ЭНЕРГИЮ можно:

      • 1.      Базисным ПУЛОМ (ускорение обмена веществ дробным питанием, углеводной загрузкой и т.д.)
      • 2.      РАСХОДНЫМ ПУЛОМ (активность).  Аэробика жжет жир, Железо сохраняет мускулы которые тоже жгут жир.

      ·        ПОЛУЧАТЬ ЭНЕРГИЮ меньше = ДИЕТА  (некоторое количество дней без углеводов)

      • 1-5 ДНЕЙ = БЕЗУГЛЕВОДКА  (2-4 гр. белка + 0.0-1 гр. углеводов на один КГ веса)
      • 1-2 Денька = УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА  ( 1-2 гр. белка + 3-5 гр. углеводов на один КГ)
      • ПОВТОР ПО КРУГУ

      ОПЫТНЫМ Методом Необходимо:

        Сухофрукты Яйца (максимум один желток) Овощи Нежирное мясо Рыба Курица или Индейка (грудки) Творог (до 3% жирности) Йогурт (до 3% жирности)

      • ПОДБИРАТЬ  КОЛ-ВО ДНЕЙ БЕЗ-УГЛЕВОДКИ
      • ПОДБИРАТЬ РАЗМЕР УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ
        • САМОЧУВСТВИЕ Не плохое  = можно углублять безуглеводку (добавлять деньки)
        • ДИЕТА УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ amp;; это это измененный вариант обыкновенной малоуглеводной диеты. Почему она получила такое заглавие? Здесь все очень просто: дело в том, что основная роль в этой диете отводится неизменной манипуляции с количеством потребляемых углеводов.

        • ЗЕРКАЛО Указывает ПРОГРЕСС  = можно ничего не поменять
        • ЗЕРКАЛО НЕ Указывает ПРОГРЕСС  = необходимо поменять разгрузку и загрузку

        Svetlana Новичок

        Диета углеводного чередования

        По материалам Б.Филипса и др.

        Низкоуглеводные диеты небезопасны потерей “сухой” мышечной массы, ментальной концентрации и неплохого настроения. В выборе еды низкоуглеводные диеты также налагают суровые ограничения. Для вас приходится исключать из рациона питания не только лишь сладости и мучные продукты, да и крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, картофель, бананы).

        При малокалорийных диетах нехватка жира в рационе питания может обернуться чрезвычайно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями. Не считая того, такая диета замедляет обмен веществ, в итоге чего приходится чрезвычайно урезать число потребляемых калорий, что в итоге также приводит к потере “сухой” мышечной массы.

        В низкоуглеводные деньки организм практически стопроцентно истощает припасы гликогена. Наряду с этим для покрытия энергозатрат расходуются жиры. А после практически полного истощения припасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве а энергии доходит до предела. Далее продолжать такую диету нецелесообразно, потому что получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм, для покрытия энергозатрат будет использовать мышечные клетки, т.е. ту мышечную массу, которая придает упругость телу и хороший вид коже.

        Вот поэтому спортсмены, проф актеры и просто на физическом уровне активные люди по мере надобности уменьшения веса тела все почаще стали обращаться к так именуемой диете углеводного чередования. Основная роль в этой диете отводится неизменной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите для себя на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Определенные деньки этого цикла — низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5-1 гр. В высокоуглеводные деньки, потребление углеводов составляет 4-6 граммов на килограмм веса, при всем этом прием белка сокращается до 1-2 гр. В умеренные деньки потребление белка — 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2-3 грамма.

        Для того чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В сей день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при всем этом прежнюю калорийность питания. Вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм продолжает использовать в качестве энергии жиры, одновременно восстанавливая запасы гликогена в мышцах и печени. Поскольку пополнить запасы гликогена за один день практически невозможно, углеводы потребляются очередной день цикла, но уже более умеренно. Затем четырехдневный цикл повторяется.

        Меню же высокоуглеводного денька подразумевает, что приобретенные с едой калории будут потом сожжены при помощи упражнений. Если же этого не произойдет, высок риск того, что далековато не все из их перевоплотился в припасы гликогена, а часть все-же пойдет на построение жиров.

        На 1-ый взор кажется, что углеводное чередование довольно серьезно научно обусловлено и те, кто будут его придерживаться, имеют все шансы на фуррор. Но при детализированном рассмотрении этой диеты появляются некие вопросы.

        Периодическое увеличение числа углеводов в диете не дает организму использовать мышцы в качестве топлива. Это крайне важно, поскольку чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается замедлившимся обменом веществ.

        Очередной плюс диеты углеводного чередования заключается в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус, поскольку вы не испытываете постоянно жестких ограничений в питании.

        В заключение необходимо подчеркнуть, что четырехдневный цикл диеты углеводного чередования не является догмой. Многие с успехом видоизменяют эту схему. Важно лишь правильно выдержать сам принцип диет углеводного чередования.

        Ниже приведен пример диеты углеводного чередования. Один цикл следует за другим. Число сменяющих друг дружку циклов варьируется от пять до 12.

        Специалисты в области питания рассчитали содержание основных пищевых веществ практически для любого продукта питания. Поэтому сегодня каждый легко определит, сколько белков, жиров, углеводов и т.д. входит в продукты, которые он выбрал для сегодняшнего рациона.

        Первый день:

        Умеренное потребление углеводов: три г на один кг веса тела.

        Умеренное потребление белков: два г на один кг веса тела.

          Второй день:

          Низкое потребление углеводов: один г на один кг веса тела.

          Высокое потребление белков: три г на один кг веса тела.

          Низкое потребление жиров: 0,5 г на один кг веса тела.

          Низкое потребление углеводов: один г на один кг веса тела.

          Высокое потребление белков: три г на один кг веса тела.

          Низкое потребление жиров: 0,5 г на один кг веса тела.

          Четвертый день:

          Я бы поглядел на свое самочувствие и в зеркало.  Если самочувствие не плохое (беспомощности нет, рабочие веса очень не падают), то я бы прирастил продолжительность БЕЗ-УГЛЕВОДКИ до три дней + один денек УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ.  Поработал бы в таком режиме 1-2 недели следя за самочувствием и зеркалом.

          Как работает углеводное чередование

          В первые безуглеводные дни (как при кето-диете ) организм пользуется запасами гликогена. Затем организм активно берется за жировые запасы. Как вы понимаете, это не может продолжаться вечно и организм быстро поймет, что уровень энергии стремится к нулю. Он попросту замедлит метаболизм и уйдет в «глубокую защиту», т.е. в режим экономии. Для этого примерно с три дня вы вводите в рацион около 0,5 грамм углеводов на один кг собственного веса. Дальше amp;; больше.

          На примере процесс (цикл) углеводного чередования выглядит следующим образом (грамм на кг собственного веса ):

        • Первый день – отсутствие углеводов (0 г), белки (3 г)
        • Второй день – минимум углеводов (0,5 г), белки (3 г)
        • Третий день – минимум углеводов (0,5 г), белки (3 г)
        • Четвертый день – минимум углеводов (1 г), белки (3 г)
        • ВЫВОД. ОПЫТНЫМ Методом Необходимо:

          Яйца (максимум один желток) Овощи (клетчатка) Нежирное мясо Рыба Курица или Индейка (грудки) Творог (до 3% жирности) Йогурт (до 3% жирности)

        • Седьмой день – минимум углеводов (4-5 г), белки (3 г)

        Данный цикл можно повторять пару раз, зависимо от полученного результата и поставленной цели. Как я уже говорил, количество дней и количество углеводов можно варьировать зависимо от особенностей вашего организма. Например, некоторые сидят без углеводов до пять дней, а кому-то уже со второго дня необходимо вводить углеводную пищу. В общем, это эксперимент и опыт. Точных цифр вам никто не скажет. Главное, не терять здравый смысл и не кидаться в крайности.

        1-4 денек безуглеводка (3-5 гр. Белка и 0.5-1 гр углевода на один кг. Веса тела)

        В моем случае жир эффективно расщепляется в течение 2-3 дней безуглеводки, 4-5 дни совсем небольшое количество углеводов и, наконец, 6-7 день 70% углеводов от общего дневного рациона. Если хотите иметь представление, что и когда есть, то можно обратиться к этому примеру.

        1. С первого по третий день (5 г белков на кг вашего веса)

      • Шестой день – минимум углеводов (2-3 г), белки (3 г)
      • 2. С четвертого по пятый день (5 г белков и 0,5-1 г на кг вашего веса)

        3. С шестого по седьмой день (2 г белков и 3-5 г углеводов на кг вашего веса)

      • Неверное мировоззрение, что в белковые деньки нельзя употреблять углеводы, так как они содействуют нормальному психологическому состоянию и настроению. Также отказ от углеводов не дозволит придерживаться этой диеты долгое время. Необходимо осознавать то, что нереально агрессивно распределить продукты на белковые и углеводные. К примеру, многие продукты из молока кроме того, что числятся белковыми, содержат и углеводы.
      • Все эти продукты вы можете подбирать по собственному усмотрению. Важно другое,  как реагирует организм на данную диету. Необходимо постоянно наблюдать за результатами и следить за собственным самочувствием. Отсутствие углеводов может влиять на каждого по-разному. Если вы чувствуете резкий упадок сил и к тому же не видите результата, то увеличивайте потребление углеводов. Если наоборот результат есть, и вы прекрасно себя чувствуете, то можно попробовать увеличить безуглеводные дни.

        Помните, что суть диеты углеводного чередования  amp;; это снижение избыточного веса (жира) без ущерба для здоровья и снижения мышечной массы. Всё приходит через опыт, друзья.

      Похожие статьи

      Ссылка на основную публикацию