Диеты для подростков 13-16 лет

Диеты для подростков 13-16 лет

В наше время даже дети начинают интересоваться диетами, к тому же, неувязка лишнего веса может быть и у человека 12-18 лет. Диеты для подростков действенные, полезные и правильные только в этом случае, когда принцип питания во время диеты очень сбалансирован.

    При диете ребенка 12-17 лет можно питаться вечерком, но не позднее чем за два часа до сна.

    Подростковая диета 12-летнего малыша может приметно отличаться от диеты подростков шестнадцать и семнадцать лет, потому что в более позднем возрасте дозволительно раз в неделю устраивать разгрузочные деньки. также добавлять некие продукты, например, грибы и кофе.

  1. Обед – 35–40 %,
  2. Диета для девченок и мальчишек не должна быть очень жесткой. При понижении калорийности необходимо учесть, что урезание потребляемых калорий не должно быть более более 20%. Дневной рацион должны составлять 30% жиров. 20% белков и 50% углеводов.

    При диете для девченок каждодневный рацион в себя включает две тыщи 600 калорий, девяносто г. белков (из которых 50 четыре г. — животные белки), девяносто г. жиров и триста шестьдесят г. углеводов. До 13-летнего возраста девченок эти характеристики составляют две тыщи 500 ккал /82(49) б./84 ж./355 угл.

    Подросткам-мальчикам разрешено потребление большего количества калорий в день — 3000. При диете для мальчишек организм раз в день должен получать девяносто восемь г. белков (из которых 50 девять г. — животные белки), 100 г. жиров и четыреста 20 5 г. углеводов. До 13-летнего возраста мальчишек эти характеристики составляют две тыщи семьсот 50 ккал/90(54) б./92 ж./390 угл.

    Если ребенок (девченка либо мальчишка) занимается спортом либо физическим трудом, то вышеуказанная калорийность должна быть увеличена на 15-20%. В случае ожирения калорийность еды определяет доктор.

    При разгрузочных деньках в ежедневном питании ребенка понижают содержание жиров до 30 г. и вполне исключают из рациона сладкое, увеличив при всем этом потребление белков до 100 г. в денек.

    Примерное меню диеты для подростков 12-15, шестнадцать и семнадцать лет.

    1-ый завтрак: два тоста с маслом и сыром, яичко всмятку, помидор + чай либо слабенький кофе

    2-ой завтрак: обезжиренный йогурт и яблоко

    Обед: двести гр. спагетти + овощной салат (заправка — 1.ч. ложка оливкового масла и столько же лимонового сока)

    Полдник: вареная морковь либо цветная капуста + стакан кефира слабенькой жирности

    Ужин: рыба, запеченная с зеленью и помидором + томатный сок

    Примеры блюд/товаров на завтрак:

    Запеканка из творога и сухофруктов, банан, яблоко. орешки, гречневая каша с телятиной, омлет, запеканка из творога и риса. Напитки — чай, слабенький кофе, молоко. кефир.

    Примеры блюд/товаров на обед:

    Курица. печеный картофель. тушеная капуста, рис, грибы, постный борщ, вареная говядина, котлеты с тушеными овощами. Напитки — чай, сок.

    Примеры блюд/товаров на ужин:

    Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока.

    Нынешние тенденции моды навязывают свои взоры на красоту и внешний облик подростков, но не всегда диеты для подростков 11-16 лет соблюдаются из-за каких-либо потребностей, диктуемых модой. Очень нередко дети набирают избыточный вес из-за потребления лишнего потребления фастфудов. Если при появлении препядствия избыточного веса во время не взять ее под контроль, то через определенное время урегулировать собственный вес станет еще труднее.

    Основные рекомендации подростковой диеты

    Для юного поколения подходят только легкие диеты для подростков, которые не способны навредить их растущему, еще не до конца сформировавшемуся организму. Диета похудения для подростков будет эффективна только в этом случае, если ее меню будет равновесным и правильным.

    Подростковая диета должна непременно включить в себя употребление водянистых овощных супов и разных каш, из которых более полезными в плане похудения являются гречневая и овсяная каши. Диета для подростков одиннадцать лет также предлагает есть белковый хлеб, который в отличие от обыденного хлеба несколько подольше задерживается в желудке, что позволяет ощущать насыщение длительное время.

    Режим питания

    Подростковая диета не должна навязывать отказ от ужинов. Довольно будет устроить ужин не позже 2-ух часов до ночного отдыха и сделать его не очень калорийным. При всем этом очень принципиально, чтоб калорийность подростковой диеты была снижена менее чем на 20% от дневного минимума. Хим состав рациона диеты для похудения подростков 11-16 лет должен смотреться последующим образом:

    Режим питания и химический состав рациона

    • 50% дневного рациона должны занимать углеводы
    • 30% отводится на употребление жиров
    • 20% рациона должны занять белки

    Калорийность диетического рациона диеты для подростков должна находиться в границах 2500-2600 ккал. При всем этом, если ребенок занимается спортом, то калорийность подростковой диеты возрастает на 15-20%. Если же идет речь о ожирении, то употребляется другая калорийность рациона, но ее предназначением может заниматься только доктор.

    Меню диеты для подростков

    Диета для ребенка шестнадцать лет предлагает соблюдать последующее меню:

    • Завтрак: тост с маслом сливочным и нежирным сыром, отварное яичко, огурец либо помидор и чашечка чая слабенького заваривания
    • 2-ой завтрак: порция творога, йогурта либо же стакан молока
    • Обед: двести гр спагетти, свежайший легкий овощной салат с заправкой из ложечки масла оливок и сока лимона
    • Ужин: ломтик мясо вареного либо рыбы, запеченной с зеленью, также свежайший помидор либо стакан его свежайшего сока

    В качестве обедов можно использовать: картофель печеный, отварное куриное филе, капусту тушеную, вареной с грибами рис, борщ по вегетарианской рецептуре, отварное постное мясо, котлеты на пару либо овощи тушеные. Напитками к обеду могут служить свежайшие соки либо чай.

    На ужин подойдет паштет из говяжьей либо гусиной печени, хлеб белковый, огурцы либо помидоры, творог с какими-либо сухофруктами, салат овощной, ветчина не очень жирная и рыба, запеченная в фольге. Диета для ребенка пятнадцать лет советует в качестве напитков на ужин чай с добавлением натурального меда, кефир либо молоко.

    Содержание

    Четырнадцать–шестнадцать лет – это самый непредсказуемый, быстрый возраст, время активного формирования желез внутренней секреции. Если до шестнадцать лет не сложилось правильное представление о еде. то с годами поменять привычки в еде будет очень тяжело либо фактически нереально. А это угрожает не только лишь лишним весом, да и суровыми неуввязками со здоровьем. За счет быстрого роста и развития в этом возрасте имеется завышенная потребность в калориях и питательных субстанциях.

    Потому лишенное родительского контроля бедное неразнообразное питание может привести к последующим дилеммам:

  1. Сливочное масло (75 %),
  2. Завышенная утомляемость.
  3. Понижение иммунитета.
  4. Кариес .
  5. На заметку! и растительных жиров:

  6. Хрупкость костей.
  7. Нарушения менструального цикла у девченок.
  8. Понижению успеваемости и концентрации внимания.
  9. Истощение либо ожирение.
  10. Диета для подростков двенадцать лет также должна включить в состав собственного меню морепродукты, так как они при собственной низкой калорийности способны обеспечить организм калием, белком и йодом, что поможет эндокринной системе ребенка работать верно. Подростковые диеты также должны основываться на употреблении кефира, молока, творога, яиц и сыра, но так как питание должно быть диетическим, все эти продукты обязаны иметь наименьшую жирность. А вот от потребления жареных блюд диета для ребенка тринадцать лет предлагает проявить отказ.

    14–16 лет – это время активного роста, которому сопутствует завышенный аппетит. Задачей родителей является разъяснить ребенку вред нерегулярного питания всухомятку, отыскать к кандидатуру чипсам и булочкам, к примеру, сухофрукты и орехи.

    Питание должно быть четырехразовое:

  1. Завтрак – 20 5 %;
  2. Диета для девочек и мальчиков. Необходимая калорийность

  3. Полдник – пятнадцать %,
  4. Ужин – 20–25 % от дневной потребности в питательных веществах.
  • Завтрак должен включать закуску, горячее и напиток. В качестве закуски могут быть овощи либо фрукты, сыр либо творог, яичко. салаты. В качестве жаркого каши, овощное рагу, мясо, рыба. Напиток в виде жаркого чая, компота, киселя, молока.

Варианты завтраков для ребенка:

  • Каша овсяная, молочная с сухофруктами либо ягодами.
  • Творожная запеканка с изюмом либо шоколадным соусом.
  • Каша пшенная молочная с тыквой. бананом, яблоком либо изюмом.
  • Яичница, омлет, с мясом, зеленоватым горшком либо овощами.
  • Сырники творожные со сметаной либо вареньем и йогурт.
  • Каша гречневая молочная с овощами.
  • Обед ребенок почаще получает в школе. Он должен состоять из супа, второго блюда (гарнир с мясом либо рыбой), на третье может быть напиток с печеньем, йогурт и т. д.
  • На полдник ребенку можно дать фрукт, творожок, овощной салат.
  • На ужин можно приготовить:

Подростковая система питания подразумевает овощные супы. Из каш самые полезные — гречка и овсянка. Хлеб идеальнее всего белковый, он и наименее калориен и навечно снимает голод, подольше задерживаясь в желудке. В питание малыша можно включить морепродукты, они богаты витаминами В и ценными минералами. Приветствуются молоко, кефир. нежирный творог, нежирный сыр и яичка. От жареных блюд стоит отрешиться.

  • Мясные котлеты с овощами;
  • Творожная запеканка с яблоками;
  • Омлет с макаронами;
  • Каша с сухофруктами;
  • Вареники с вареньем либо ягодами и фруктами;
  • Рыбное суфле с тушеной морковью.
  • Печеночный паштет с хлебом и помидором, творог со сметаной и курагой, овощной салат с ветчиной, рыбное филе, запеченное в фольге. Напитки — травяной чай с медом. молоко, томатный сок.

    Калорийность еды рассчитывается так: на один кг массы тела должно потребляться приблизительно 1,8 ккал. Это означает, что в день ребенок должен съедать приблизительно 3000, а при завышенной физической нагрузке – три тыщи 500 ккал. У мальчишек в этот период в особенности велика потребность в энергии, и не уникальность, что окружающих поражает их завышенный аппетит.

    Качественный состав пищи

    Высококачественный состав еды такой: соотношение белков. жиров и углеводов  – 1:1:4.

    Средняя потребность в белках на один кг в день составляет 2–1,5 г, притом на 50 % это должен быть белок животного происхождения (мясо говядины и птицы, рыба, продукты из молока). Он имеет главную роль, т. к. является структурным материалом для роста и иммунной системы, нужен для силы мускул. При нехватке белка в организме мучается мозг, понижается память и интеллектуальные возможности. ребенок резвее утомляется, иммунитет не совладевает с инфекциями.

    Продукты из молока кроме высочайшего уровня белка богаты кальцием, а мясо является главным ом железа. рыба же богата фосфором и минералами.

  • А – 1,5 мг;
    • Мясо – 20 5 г,
    • Сыр жесткий – 20 5 г,
    • Рыба – 20 г,
    • Молоко– три г,
    • Яичка – двенадцать г,
    • Орешки – 20 восемь г,
    • Хлеб – восемь г,
    • Фасоль и горох – 5 г.
    • Схема питания диеты для подростков:

    • Е – пятнадцать мг;
    • Заболевания суставов.
    • Растительные масла (99,9 % жира),
    • Орешки (50–60 %),
    • Овсяная (7 %) и гречневая (3 %) крупы.

    и животных жиров:

    • Сало (90 % жира),
    • Головокружение и мелькание мушек перед очами.
    • Сметана (около 30 %),
    • Сыры (15–30 %).

    Дневная потребность в углеводах составляет 10–15 г на один кг массы тела (зависимо от физической активности, температуры наружной среды и т. д.). Основная функция углеводов – обеспечение энергетических потребностей организма. ами нужных углеводов для малыша являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты. Овощи к тому же являются главным ом витаминов и минералов, а находящиеся в них пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечного тракта. О том, как избрать свежайшие и полезные овощи и фрукты. можно прочесть в наших соответственных статьях.

    Потребность организма деток и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на один кг массы тела 50 мл (у взрослых – 30–40 мл). Полезно пить минеральную воду, чаи, отвары из травок и сухофруктов, овощные и фруктовые соки. Газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую систему желудка, содействуют вымыванию кальция из костей и зубов, могут вызывать аллергические реакции .

    Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка

    Ребенок непременно должен получать с едой необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Летом довольно есть в многообразии свежайшие овощи и фрукты (ягоды), а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов. Считается, что, съедая в денек шесть фруктов различного цвета, мы восполняем потребность во всех нужных витаминах и минералах!

    Кальций (1,2 г/сут.) и магний (300 мг/сут.) необходимы для построения костей и зубов, также магний снимает возбудимость нервной системы, помогает управится с бессонницей, благотворно оказывает влияние на сердечную мышцу.

    Фосфор (1,8 г/сут.) нужен для обмена веществ, обычной работы нервной системы и мозга, мускул, печени и почек.

    Железо (15–18 мг/сут) нужно для кроветворения, насыщения организма кислородом.

    Натрий (4 г/сут.), хлор и калий (4 г/сут.) нормализуют водно-солевой обмен, кислотно-щелочное равновесие, калий выводит из организма лишнюю воду и натрий.

    Йод (130 мкг/сут.) нужен для обычной деятельности щитовидной железы.

    Фтор (2–3 мг/сут) участвует в построении костей и зубов.

    Витамины необходимы для обычного течения метаболических процессов и жизнедеятельности организма в целом. Они участвуют в разных биохимических процессах, обеспечивают физическую и интеллектуальную работоспособность ребенка, крепят иммунитет.

    Дневные нормы витаминов для подростков:

      На заметку! Содержание белка в 100 г продукта:

    • В1 – 1,8 мг;
    • В2 – 2,5 мг;
    • В6 – 2,0 мг;
    • В12 – 3,0 мкг;
    • РР – девятнадцать мг;
    • С – 70 5 мг;
    • Дневная потребность в жирах составляет около 100 г. Для ребенка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов. Более полезными являются растительные масла. сливочное масло и сметана. Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные – благодаря жирорастворимым витаминам, таким как А и D. 70 % поступающих жиров должны быть растительного и только 30 % – животного происхождения.

    • D – 2,5 мг.

    Нормы веса и роста для подростков 14–16 лет

    Похожие статьи