Средиземноморская диета

Средиземноморская диета

Читайте в статье:

Средиземноморской стиль питания удлиняет жизнь

Средиземноморская диета в серьезном смысле слова диетой совсем не является, так как базирована на классической системе питания обитателей Средиземноморья. Но в силу собственных особенностей эта кухня может служить красивым методом подкорректировать фигуру либо сохранить ее в норме на длительное время.

О полезности средиземноморского стиля питания отлично гласит статистически подтвержденный малый уровень смертности населения Италии, Испании и Южной Франции. Не считая того, средиземноморский рацион оказывает и другое положительное воздействие на человеческий организм:

  • насыщает его антиоксидантами;
  • предупреждает заболевания сердечно amp;; сосудистых органов;
  • понижает риск развития рака молочных желез  и прямой кишки, также сладкого диабета;
  • восстанавливает кровяное давление;
  • предутверждает развитие заболевания Альцгеймера;
  • понижает риск развития приобретенных болезней бронхов и эмфиземы;
  • улучшает состояние жизни в целом.

Базисная концепция средиземноморского стиля питания состоит в том, чтоб больше есть новых фруктов и овощей красноватого, оранжевого и мрачно amp;; зеленоватого цвета. Другое требование этой программки похудения – потреблять почаще рыбу и морепродукты, богатые жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Такая особенность питания обитателей Средиземноморья привела к тому, что ее время от времени также именуют диетой Афродиты amp;; богини любви и красы

Общие принципы средиземноморской программки похудения заключаются в последующем:

  • фрукты и овощи;
  • употреблять блюда с сочетанием углеводов и мяса;
  • интенсивно использовать в питании оливковое масло;
  • включать как можно больше в рацион новых овощей, фруктов и бобовых культур;
  • выпивать стакан красноватого вина в главный прием еды;
  • использовать заместо сахара мед;
  • пить больше воды – как минимум, 6 стаканов в денек.
  • Рядовая система питания обитателей Средиземноморья предписывает есть четыре amp;; 5 раз в денек. Но существует несколько вариантов этой методики похудения, к примеру, средиземноморская диета для диабетиков, представляющая собой вариант лечебно amp;; профилактической питания.

  • обед amp;; овощной суп (200 г), салат из морепродуктов (100 г), бокал вина;
  • Какие продукты можно использовать при составлении рациона для этой методики похудения?

    Для каждодневного потребления – продукты с содержанием крахмала, клетчатки, белка, витаминами С и группы В, минералами, фосфором:

    Для потребления один amp;; трижды в неделю употребляются животные белки и минералы:

  • оливковое масло;
  • зерновые: злаки, хлеб, рис, кукуруза;
  • картофель;
  • бобовые, горох, люпин;
    • сыры, молоко;
    • ароматичные травки: тимьян, базилик, чеснок, орегано;
    • красноватое вино.

    Злаки съедают на завтрак, на обед обычно подают овощи, макароны, лапшу, рис. Ужин должен состоять из белков и овощей. Непременно в денек выпивают бокал вина. Фрукты едят на десерт (более 3-х порций в денек), при всем этом инжир, виноград, бананы и фруктовые соки сводят к минимуму. Посреди продуктов из молока необходимо дать предпочтение обезжиренному молоку и йогурту. Потребление сыра должно быть тоже умеренным.

      • мясо (в большей степени белоснежное);
      • морская рыба – сардины, анчоусы, макрель, сельдь, гребешки;
      • морепродукты – кальмары, омары, гребешки, мидии;
      • яичка.

      Рыбу необходимо есть, как минимум, два раза в неделю – ее готовят на гриле, варят либо тушат. Предпочтение отдается постному мясу без консервантов. Изредка допускается употребление меда и сладостей.

      Стиль питания обитателей Средиземноморья издавна пользуется огромным вниманием у ученых и докторов. Переоценить его значение для сердца нереально – такую программку питания нередко употребляют для лечебно amp;; профилактического питания людей с болезнями сердечно amp;; сосудистой системы.

      Исследования проявили также, что дамы, придерживавшиеся подобного меню до беременности, пореже рождают малышей с прирожденными патологиями. Полезна такая система питания и для беременных. Экспериментальными исследовательскими работами было подтверждено, что применение средиземноморской диеты во время беременности понизило риск развития у грядущего малыша болезней астмы и аллергий. Отметим, что приветствуется такая программка похудения не только лишь для дам, да и для парней.

      Диета Афродиты имеет несколько разновидностей, которые отличаются не только лишь составом блюд, да и собственной длительностью.

      Меню средиземноморской диеты на пять дней

      • завтрак – мюсли с фруктами;
      • 2-ой завтрак – банановый йогурт;
      • обед – запеченные овощи (баклажаны, цуккини, красноватый и зеленоватый перец);
      •  полдник – фруктовый салат (виноград, киви), приправленный лимоновым соком;
      •  ужин – помидоры с сыром моцареллой.
      •  завтрак amp;; хлеб с соусом дзадцики (огурец, обезжиренный творог, лук, чеснок, минеральная вода), два помидорки;
      •  второй завтрак amp;; ломтик хрустящего хлебца с сыром моцарелла, ломтик помидора;
      •  обед – мясо ягненка на шампурах с овощами и рисом;
      • Советуем поглядеть познавательное видео о полезности Омега-3 (рыбьего жира) для для сердца, суставов, нервной системы и мозга.

      •  ужин – папайя, фаршированная своей мякотью, сыром с орешками, ломтик белоснежного хлеба.
      • завтрак – фрукты (0,5 папайи, 100 г  дыни, 100 г ананаса, один банан), фруктовый чай;
      • Профилактика заболевания Альцгеймера

      День пятый

    • ужин – тост с сыром, креветки.
      • завтрак – бутерброд с ветчиной, приправленный нежирным йогуртом, лимоновым соком, перцем, томатный сок (150 мл);
      • В.М. Иванов, доцент, кандидат мед наук. Русская мед академия последипломного образования, Москва. Журнальчик Натуральная фармакология и косметология

      • обед – жареное на масле мясо ягненка с макаронами, цуккини и помидорами;
      • полдник – сэндвич с салями, листиком салата, сладким перцем;
      • Завтрак – один блинчик, начиненный творогом.

      • завтрак – бутерброд с сыром, 200г дыни, полстакана морковного сока, один ч.л. пшеничных ростков;
      • 2-ой завтрак – салат с помидором и сыром моцарелла;
      • обед – лососина с соусом из сметаны и зелени, рис;
      • полдник – фруктовый салат из один апельсина, 30 г винограда, один киви с лимоновым соком;
      • ужин – томатный суп с обжаренным хлебом и зеленоватым луком.

      Такая диетическая программка очень сытная, смачная, отлично переносится.

      Калоритные вкусовые чувства и хороший итог для фигуры вы получите и от методики похудения, рассчитанной на семь дней.

      Меню средиземноморской диеты на неделю (по дням)

      • завтрак – мюсли либо цельнозерновые хлопья с натуральным йогуртом (150-200 г), яблочко, сок;
      • обед amp;; запеченные овощи (100 г) с зеленью, морская рыба (150 г), бокал красноватого сухого вина;
      • завтрак amp;; два яичка вкрутую, ломтик зернового хлеба с сыром, зеленоватый чай;
      • завтрак – каша на молоке (100-150 г), ломтик цельнозернового хлеба с сыром, зеленоватый чай;
      • обед amp;; салат из помидора и яичка с оливковым маслом, вареный рис (100 г), бокал красноватого вина;
      • Предпочтение отдается натуральным йогуртам (поставщикам полезной микрофлоры в кишечный тракт), творогу и сырам с низким содержанием жира. Сыры могут быть отдельными закусками (так именуемые «сырные тарелки»), также являться компонентами салатов и овощных блюд.

      • завтрак amp;; фруктовый салат (150 г) с нежирным кефиром либо натуральным йогуртом, стакан сока;
      • обед amp;; овощной салат (100 г), пшеничная паста (100 г) с морепродуктами (100 г), заправленная оливковым маслом, бокал вина;
      • ужин – постное мясо на пару либо запеченное (250 г) с оливками либо маслинами, зеленоватый чай.
      • завтрак amp;; бутерброд с ломтиками постного мяса (50-60 г), овощной салатик с оливковым маслом, зеленоватый чай;
      • обед amp;; салат с ламинарией (100 г), запеченная тушка кальмара (200 г), бокал вина;
      • Что самое принципиальное: у этого вида питания спецы не отыскали ни 1-го противопоказания! Выходит, что и полезна, и вкусна средиземноморская диета! Отзывы врачей о ней, к примеру, такие:

      • завтрак – омлет из два яиц с помидоркой, маслинами и зеленью, зеленоватый либо травяной чай;
      • обед – пшеничная паста (100 г) с ломтиками нежирного сыра, бокал вина;
      • ужин amp;; чечевица (100 г), тушеные овощи (100 г), зеленоватый чай.
      • завтрак amp;; овсяные хлопья на молоке либо соке (150 г), апельсин либо грейпфрут, сок;
      • Как понятно, людям, страдающим диабетом, нужно есть по последующей схеме – один суровый прием еды и нередкие перекусы в течения денька. Для их как раз кстати придется средиземноморская диета без завтрака, при которой основная нагрузка ложится на обед, а с утра предлагалось выпивать только чашечку темного кофе.

      • ужин amp;; морская рыба, приготовленная на пару (200 г), овощной салатик (100 г), зеленоватый чай.
      • обед – овощное рагу, приправленное мускатным орешком и сыром моцарепла;
      Средиземноморская диета
      • ужин amp;; овощной салат (300 г), два ломтика сыра нежирных видов, зеленоватый чай.
      • обед amp;; овощной салат с чесноком и зеленью (200 г), вареный рис (100 г);
      • ужин amp;; тушеные овощи (100 г) с кусками запеченного куриного мяса (100 г), зеленоватый чай.
      • * сливочное масло и сливки нужно поменять на растительные масла.

        Допускается на этой диете один перекус из стакана нежирного молока либо кефира, натурального йогурта либо 1-го фрукта. Можно съесть горсть орехов.

        « три супа»

        Очень увлекательной и пользующейся популярностью является средиземноморская методика «3 супа»,рассчитанная на три недели. Ее меню включает в себя три варианта диетических супов amp;; гаспачо, песто и минестроне, которые употребляют на обед и ужин, не повторяя в один денек.

        Приводим рецепты супов для диеты «3 супа»:

      • Ингредиенты: пригодится 500 г томатов, один огурец, один сладкий зеленоватый перец, репчатый лук, 3-4 зубчика чеснока, 1/8 л. оливкового масла, 2-3 л. винного уксуса, щепотка соли.
      • Метод изготовления: овощи очищают, убирают зерна, нарезают кусками. Размельчают лук и чеснок. Все кладут в чашу блендера и обрабатывают до получения однородной массы. Добавляют масло и уксус.

      Ингредиенты: пригодится двести 50 г дайкона, двести 50 г моркови, два репчатого лука. лука-порея, двести г сельдерея, два ложки овощного либо куриного бульона, оливковое масло, специи.

      Сочетание средиземноморской диеты, умеренного употребления алкоголя, постоянной физической активности как минимум с 30 минутками физической нагрузки раз в день, отказ от курения уменьшали общую смертность на 65% даже в приклонном возрасте.

    • Для гарнира: 100 20 г нарезанных кабачков, шестьдесят г томатов, 100 20 г стручковой фасоли.
    • Для соуса: 50 г кедровых орехов, 50 г листьев базилика, 50 г оливкового масла, 20 г размельченного чеснока, 100 г натертого памерзана.
    • Метод изготовления: все нарезанные составляющие для соуса взбивают в блендере до получения однородной консистенции. Бульон доводят до кипения, кладут в него нарезанные овощи и варят до готовности. Гарнир готовят в пароварке. Перед приемом в тарелку с бульоном кладут овощи для гарнира и поливают соусом.
    • Составляем меню

      Минестроне

      Не считая супов, разрешается баловать себя также  обезжиренным творогом, постным мясом, орешками. В первую неделю супы варят на овощном бульоне, в следующие две готовят обед на курином, ужин – на овощном бульоне. Нужно соблюдать также обильный питьевой режим (более два л жидкостей в денек),а соленое, сладкое и мучное свести к минимуму.

      Советуем ознакомиться с имбирной диетой

      * погибель от рака — на 10%.

      Средиземноморская диета будет работать более отлично, если провести правильную подготовку к ней. Предварительным шагом станут три разгрузочных денька, которые предваряют начало диетической программки. Каждый разгрузочный денек должен быть основан на одном продукте, а дневная калорийность  его не может превосходить семьсот amp;; восемьсот Ккал. 1-ый денек обычно делают молочно amp;; овощным, 2-ой – рисовым, 3-ий – капустным.

      Отзывы о средиземноморской диете носят только положительный нрав. 1-ые результаты становятся видны уже спустя неделю amp;; другую и выражаются в улучшении общего самочувствия и подтянутости форм. Достигнутый эффект нужно поддерживать повышением физической нагрузки и продолжением правильного питания.

      Эта методика похудения отлично помогает поддерживать вес в норме многим знаменитостям, к примеру, Пенелопе Крус. Естественно, для нее это даже не программка похудения, а стиль питания, принятый в Испании, но, все же, определенные ограничения есть и в нем. Рецепт средиземноморской диеты от Пенелопы Крус прост amp;; в обед она ест овощной суп + паэлья + стакан вина, и ощущает себя полностью сытной. На завтрак Пенелопа употребляет злаковые, на ужин позволяет для себя белковую еду.

      Понятно, что отдают предпочтение средиземноморской диете Афродиты также Моника Беллуччи, Синди Кроуфорд и Бритни Спирс.

    •  полдник – вареный рис с грейпфрутом;
    • Как выяснить о том, что люди в какой-нибудь части света придерживаются более полезной диеты, чем рядовая диета Запада? Эпидемиология, наука о разных заболеваниях, может ответить на этот вопрос. Исследователи увидели, что людей, живущих в определенных изолированных деревнях в различных уголках мира, соединяет воединыжды одна необыкновенная особенность. Хунза в Гималаях, обитатели Окинавы в Стране восходящего солнца, жители деревни Орроли на Сардинии у берегов Италии и люд вилка-бамба в Южной Африке — все могут повытрепываться средней длительностью жизни, равной веку, и поразительно то, что они не мучаются ни от каких приобретенных болезней, связанных со старением.

      Согласно недавнешним отчетам ВОЗ, Франция, Испания, Италия и Греция находятся в первой семерке государств со здоровым образом жизни. Обитатели государств средиземноморского бассейна отличаются высочайшим потреблением фруктов, овощей, орехов, бобовых, оливкового масла только первого отжима и рапсового масла как основного а жиров, также рыбы и вина, цельнозерновых товаров, макаронных изделий со сравнимо низким потреблением мяса по сопоставлению с другими европейскими странами. В 50-е годы прошедшего века южноамериканские диетологи Ансельми и Маргарет Кейс классифицировали правила питания итальянцев, испанцев и греков, предложив понятие quot;средиземноморская диетаquot;.

      Общие компоненты пищи для средиземноморской диеты

      Обычно, содержание насыщенных жиров в ней низкое и в еду, жиры добавляются в главном в виде оливкового и рапсового масла. Полное количество жиров в еде составляет приблизительно 30%. Соотношение меж мононенасыщенными и полииенасыщенными жирами высочайшее (обычно 1:3 либо более). Это связано с тем, что оливковое масло, (состоящее на 80% из олеиновой кислоты) является основным ом жиров и потребляется с огромным количеством новых фруктов, овощей и минералов.

      Другими компонентами диеты являются сыр. яичка. рыба, домашняя птица и йогурт. Мясо употребляется исключительно в маленьких количествах для усиления вкуса.

      Harvard Center for Risk Analysis, Harvard School oi’Public Health (Бостон) провели мета-анализ работ, посвященных исследованию роли употребления рыбы, являющейся одним из главных компонент средиземноморской диеты и ом поступления полиненасыщенных жирных кислот. Даже умеренное потребление рыбы содействовало понижению риска погибели от ишемической заболевания сердца на 17%, и каждое повышение на один прием в неделю приводило к предстоящему понижению риска на 3,9%. Потребление рыбы снижало риск не смертельного инфаркта миокарда на 27%.

      Полдник – грейпфрут.

      Заключение

      Спиртные напитки

      В то время как пить вино полностью обычно с данной диетой, потребление крепких алкогольных напитков не является всераспространенным. В протяжении 1000-летий вино потребляли в ограниченных количествах, фактически всегда во время пищи и, обычно, в компании друзей. Древнегреческое слово symposium значит quot;пить в компанииquot;, но оно также имеет дополнительное значение — quot;вести умственную беседуquot;.

      Профилактика облитерирующих болезней сосудов нижних конечностей

      В течение последних 20 лет диетологи советуют ее в качестве профилактического фактора при ряде патологических состояний. Так как практически все составляющие средиземноморской диеты содержат существенное количество антиоксидантов, полиненасыщенных жирных кислот, появилась мысль, что .конкретно они несут ответственность за понижение риска заболеваемости. Потому данная догадка была предана в последние годы насыщенному исследованию на огромных контингентах, при этом применены как натуральные продукты, так и выделенные из их активные микронутриенты.

      Были проанализированы данные старых обитателей 10 государств Европы, участвовавших в проекте EPIC (European Prospectivevestigationtro Cancer and Nutrition). Степень приверженности человека средиземноморской диете оценивалась по 10-балльной системе.

      Понижение общей смертности

      Посреди 70 четыре 607 парней и дам шестьдесят лет и старше, начально не страдавших онкологическими болезнями, ишемической заболеванием сердца и не перенесших инфаркт, соблюдение данной диеты ассоциировалось со понижением риска общей смертности. Повышение приверженности диете на 2, три либо четыре балла сопровождалось статистически достоверным понижением смертности на 8, одиннадцать и 14% соответственно. Наибольшая ассоциация меж средиземноморской диетой и понижением смертности была в Греции и Испании. Наибольший процент людей, придерживающихся ее, в Греции. За ними следуют испанцы, итальянцы и французы, обитатели Англии стоят на 5-ом месте, позже уже датчане, немцы, шведы и голландцы. Сотрудники University of Athens Medical School провели анализ ассоциации средиземноморской диеты и смертности у одна тыща триста два парней и дам с ишемической заболеванием сердца в рамках программки EPIC. За среднее время, составившее 3,78 года, рост приверженности к данной диете на два балла соответствовал понижению риска общей смертности на 27% и уменьшению сердечно-сосудистой смертности — на 30 один %.

      По данным служащих Института Wagegen (Нидерланды), проведших обследование одна тыща 500 семь парней и восемьсот 30 два дам в возрасте 70-90 лет из одиннадцать государств Европы, вошедших в HALE проект (The Healthy Agg: a Longitl study Europe), средиземноморская диета снижала:

      * общую смертность на 23%;

      Оливковое масло

      * погибель от всех сердечно-сосудистых болезней — на 29%;

        Профилактика у пациентов, перенесших инфаркт

        В The Lyon Diet Heart Study (Франция) были включены 600 5 нездоровых, перенесших инфаркт миокарда, рандомизированных поровну в основную и контрольную группы.

        Нездоровым основной группы рекомендовалась средиземноморская диета:

        * ни денька без фруктов,

        * больше бардовых плодов,

        * больше зелени,

        * больше рыбы,

        * меньше мяса (говядина, баранина, свинина должны быть изменены на домашнюю птицу);

      В контрольной группе давались обыденные советы по диете.

      Длительность исследования составила 5 лет. Летальность от ишемической заболевания сердца в основной группе была 0,24% в год, в контрольной — 1,32% (сокращение летальности — на 81.4%; р 0,02). Случаев не смертельного инфаркта миокарда за период наблюдения было семнадцать в контрольной группе и 5 — в основной; погибель от других обстоятельств имела место у четыре и 5 человек (р 1,0). Общее число смертельных случаев — 20 и восемь соответственно в контрольной и основной группах (р 6,02). Сокращение общей летальности в основной группе составило 60%.

      Многоцентровое исследование GISSl-Prevenzione, включившее одиннадцать 324 пациента, не так давно перенесших инфаркт миокарда, выявило, что полиненасыщенные жирные кислоты владеют ясным антиаритмическим эффектом, содействуют понижению смертности от всех обстоятельств на 20%, смертности от неких видов сердечно-сосудистых болезней, в особенности неожиданной погибели (понижение риска на 45%), повышению выживаемости за весь период наблюдения.

      Профилактика у пациентов с высочайшим риском ишемической заболевания сердца

      Не так давно в мед журнальчике New England Journal of Medie сообщалось, что у людей, последующих диете средиземноморского типа, риск умереть от раковых либо сердечных болезней ниже на 25%. Одним из самых увлекательных качеств данной диеты будет то, что она включает огромное количество нужных жиров, в том числе те, что содержатся в авокадо, рыбе, орешках и оливковом масле. В реальности в данной диете содержится даже больше жиров, чем в диете Ассоциации Нездоровых Сердечными Болезнями. Хотелось бы напомнить, что жирам не требуется инсулиновая регуляция. Когда человек потребляет, к примеру, оливковое масло, инсулин не вырабатывается. Он вырабатывается только при метаболизме cахаров и углеводов и в некой степени белков. Это исследование, в каком участвовали 20 два 043 человек в возрасте от 20 до восемьдесят 6 лет, отражает многие выводы, изготовленные в итоге известного Леонского исследования, проведенного во Франции, в отношении людей, страдающих от сердечнососудистых болезней. В процессе данного исследования, в каком участвовали люди, ранее пострадавшие от сердечных приступов, выяснилось, что те, кто следовал диете средиземноморского типа, мучались от сердечных приступов на 73% меньше и уровень их смертности был в семь раз меньше, чем у тех, кто следовал диете Ассоциации Нездоровых Сердечными Болезнями. В реальности средиземноморские привычки в еде чрезвычайно нужны для здоровья сердца.

      Сотрудники Мед школы Еврейского института Hadassah (Израиль) и Мед клинико-исследовательского центра в Морадабаде (Индия) провели рандомизированное исследование, в которое вошли одна тыща местных обитателей с высочайшим риском ишемической заболевания сердца. Участники получали средиземноморскую диету, богатую цельнозерновыми продуктами — фруктами, овощами, грецкими орешками, миндалем, или классическую местную азиатскую диету, близкую к I ступени диеты NCEP (National Cholesterol Education Program). За два последущих года у лиц, получавших иземноморскую диету,было регистрировано меньше cepдечно-сосудистых событий 76; р 0,001), случаев неожиданной коронарной погибели (6 против 16: р =0.015) и несмертельного инфаркта миокарда (21 против 40 три р 0,001). В обеих группах существенно снизился уровень холестерина сыворотки крови и других причин сердечно-сосудистого риска, но более видными были конфигурации в группе средиземноморской диеты.

      Во Франции двести двенадцать мужикам и дамам с умеренным риском сердечных болезней было предложено соблюдать данную диету либо стандартную обезжиренную диету в течение три мес. Лица, придерживающиеся средиземноморской диеты, употребляли в еду рыбу четыре раза в неделю, а мясо — раз в неделю. Мужчины выпивали два бокала вина в денек, а дамы — один бокал. Обследуемые, включенные в контрольную группу, употребляли стандартную обезжиренную диету, ели птицу, рыбу, фрукты, овощи, обезжиренные продукты из молока и растительные масла и не употребляли в еду свинину, говядину и другое мясо млекопитающих. Соблюдение средиземноморской диеты содействовало понижению уровня холестерина в сыворотке на 7,5%, в то время как употребление обезжиренной диеты — на 4,5%. Риск сердечно-сосудистых болезней снизился на 15% в первой группе и на 9% — во 2-ой.

      Средиземноморская диета содействовала понижению уровня общего холестерина в среднем на 7,6% (р 0,001), а холестерина липопротеидов низкой плотности — на 10,8% (р 0.001), содержание инсулина сыворотки — на 14% (р =0,02) Отмечена значимость аддитивного воздействия средиземноморской диеты и симвастатина.

      Подтверждено, что данная диета, богатая оливковым маслом первого прессования, улучшает главные причины риска ишемической заболевания сердца (лиггадный профиль, АД, метаболизм глюкозы и антитромботический профиль). При использовании оливкового масла происходит положительная модуляция эндотелиальной функции, воспаления и оксидативного стресса за счет эфекта микронутриентов, содержащихся в данном масле (токоферол, аскорбиновая кислота,фолиевая кислота, L-аргинин). Они делают лучше эндотелийзависимую вазодилатацню как у пациентов с ишемической заболеванием сердца с высочайшим риском кардиоваскулярных болезней, так и у здоровых лиц без причин риска. Сотрудники Института Габриэле Д’Аннунцио (Италия) изучали воздействие полифенолов оливкового масла и красноватого вина на экспрессию эндотелиальных молекул адгезии моноцитов на культуре клеток эндотелия умбиликальной вены человека. Три полифенола с антиоксидантной активностью — олеуропеин, гидрокситирозол и ресвератрол — достоверно подавляли экспрессию молекул адгезии (VCAM-1). Данные антиоксиданты — полифенолы — подавляют транскрипцию VCAM-1. действуя на такие причины транскрипции, как ядерный фактор каппа-В и протеинактиватор- 1.

    • 2-ой завтрак – бутерброд с ветчиной, ломтик хрустящего хлебца с один ч.л. низкожирного сливочного масла;
    • В исследовании, проведенном Taubstitute for Research Alzheimer’s Disease and the Ag Br (США), в первый раз подтверждено, что средиземноморская диета может содействовать профилактике заболевания Альцгеимера. В процессе исследования были опрошены две тыщи двести 50 восемь здоровых пенсионеров из Нью-Йорка. Через четыре года у двести шестьдесят два участников исследования была диагностирована болезнь Альцгеимера. Лица, придерживавшиеся диеты, более близкой к средиземноморской, употреблявшие много фруктов, овощей, бобовых, рыбы, также некое количество алкоголя и малость продуктов из молока и мяса, мучались от заболевания Альцгеимера на 39-40% пореже. У тех лиц, кто придерживался этого рациона питания только отчасти, риск заболевания снижался на 15-20% по сопоставлению с любителями приемлимо американской еды. Составлена схема, где участники были разнесены по шкале с градациями от один до девять в согласовании со степенью приверженности средиземноморской диете. Было установлено, что с каждым дополнительным шагом ввысь по шкале риск заболевания Альцгеимера понижается на 10%.

      Профилактическое значение средиземноморской диеты

      Зависимость меж диетой, другими факторами стиля жизни и перемежающейся хромотой была изучена в nish Alpha-Tocopherol. Beta Carotene Cancer Prevention Study. Когорта включала 20 6 872 курильщика в возрасте 50-69 лет. не имевших перемежающейся хромоты на момент начала исследования. В течение среднего срока наблюдения в четыре года две тыщи 500 70 восемь парней сказали о признаках хромоты. Потребление диетических волокон и п-6 полиненасыщенных жирных кислот, диетических антиоксидантов (витамин С, гамма- и альфа-токоферол, каротиноиды) было назад связано с риском этой патологии.

      Профилактика онкологических болезней

      В странах, где в общей популяции обширно употребляют типичную средиземноморскую диету, к примеру в Испании. Греции и Италии, частота онкологической патологии ниже, чем в северных европейских странах.

      В рамках Lyon Diet Heart Study, включившем 600 5 нездоровых, изучалась роль средиземноморской диеты в отношении профилактики онкологических болезней. Сравнивались группы, получавшие данную диету (основная группа) и обыденные советы (контрольная группа). В течение четыре лет было 20 четыре варианта погибели в контрольной группе и четырнадцать — в основной, включая 20 5 случаев вследствие кардиальной патологии (19 и 6 соответственно), семь случаев вследствие рака (4 и три соответственно) и 20 четыре варианта развития рака (17 и семь соответственно). После исключения случаев рака, развившихся в сроки наименее 20 четыре мес. от начала исследования, соотношение частоты онкологических болезней составило двенадцать против 2. Понижение смертности в основной группе по сопоставлению с контрольной было 56% (р =0.03) для общих смертей, 61% (р =0,05) — для рака.

      Диеты, богатые полиненасышенными жирными кислотами и диетическими волокнами, могут наращивать эффективность антитуморозных средств. Высочайшее потребление полиненасыщенных жирных кислот (в главном оливкового масла и масла семян злаков) показало очень высшую оборотную ассоциацию с риском колоректального рака. По данным Oncology Department, St. Thomas’ Hospital (Англия), диета с повышением содержания n-З и п-6 полиненасыщенных жирных кислот ингибирует рост рака молочной железы в опытах на крысах и рост клеток рака молочной железы у человека vitro и vivo. Постулируется, что витамины Е, С и ретиноиды наращивают эффективность антитуморозного деяния n-З и п-6 полиненасыщенных жирных кислот.

      Овощи и фрукты в средиземноморской диете

      Лабораторией витаминов и минеральных веществ Института питания РАМН проведен мета-анализ исследовательских работ, посвященных роли высочайшего употребления овощей и фруктов в понижении риска рака. Для всех видов рака, кроме рака предстательной железы, статистически достоверный защитный эффект овощей и фруктов выявленв 100 20 восемь из 100 50 6 выполненных исследовательских работ. Более убедительные данные получены в отношении рака легкого: существенное повышение частоты этого вида рака посреди лиц с низким потреблением овощей и фруктов выявлено в 20 четыре из 20 5 размещенных работ. Пятнадцать из шестнадцать работ показали роль недостающего употребления овощей и фруктов как самостоятельного фактора риска рака пищевого тракта. Подтверждения защитной роли овощей и фруктов были получены также в отношении рака поджелудочной железы и желудка (26 из 30 исследовательских работ), шеи матки, яичников и эндометрия (11 из 13), колоректального рака (20 из 35), в отношении риска рака мочевого пузыря (3 из 5). Хотя в личных исследовательских работах риска рака молочной железы защитный эффект овощей и фруктов не достигал статистической значимости, при проведенной создателями обобщенной обработки результатов всех двенадцать размещенных на данную тему исследовательских работ была выявлена точная, статистически достоверная оборотная зависимость меж уровнем употребления овощей и фруктов и частотой рака молочной железы.

      В большинстве размещенных работ частота рака различной локализации в группах с самым высочайшим потреблением овощей и фруктов была практически вдвое ниже, чем в группах с самым низким их потреблением.

      Высочайшее потребление томатов, свойственное для средиземноморской диеты, на основании анализа ряда эпидемиологических исследовательских работ, считают одним из важных причин понижения риска онкологических болезней. Чтоб оценивать эффект томатов на риск развития раковых образований пищеварительного тракта, в Epidemiology Unit, Aviano Cancer Center были проанализированы данные ряда случаев — контроль исследовательских работ, проводимых меж одна тыща девятьсот восемьдесят 5 и одна тыща девятьсот девяносто один гг. в Северной Италии, где потребление томатов высоко. В целом анализ включил гистологически подтвержденные случаи рака: триста четырнадцать — полости рта и глотки; восемьдесят 5 — пищевого тракта: семьсот 20 три — желудка, девятьсот 50 5 — толстого кишечного тракта; 600 20 девять — прямой кишки у две тыщи восемьсот 70 девять лиц контрольной группы, госпитализированных по поводу острых неонкологических либо не связанных с органами пищеварения состояний с длительными диетическими модификациями. Был выявлен поочередный статистически достоверный защитный эффект для всех групп (OR (отношение шансов) для 25% лиц с самым высочайшим потреблением томатов по сопоставлению с лицами с самым низким потреблением размещался меж 0,4 и 0,7), более тесноватые ассоциации были выявлены для гастроинтестинальных опухолей.

      Потребление томатов и изделий из их связано с сокращением на 50% частоты погибели от раковых образований всех локализаций в популяции пенсионеров в США. Более впечатляющие результаты получены в US Health Professionals Follow-up Study. В данном исследовании потребление ликопина — каротиноида, ведущим ом которого являются томаты, было связано назад пропорционально с риском рака предстательной железы. Уменьшение риска практически на 35% наблюдалось для 10 и поболее потреблений изделий из томатов в неделю, защитные эффекты были даже более сильные для брутального рака предстательной железы. Выявлена оборотная ассоциация уровня ликопина в сыворотке и тканях с риском рака молочной железы и рака предстательной железы, при всем этом также не было выявлено никаких значимых ассоциаций с другими каротиноидами, включая бета-каротин. В не так давно проведенном анализе 70 два эпидемиологических исследовательских работ в 50 семь работах имелась оборотная ассоциация меж потреблением томатов либо уровнями циркуляции ликопина и риском нескольких типов рака; в 30 5 случаях ассоциация была статистически важной. Ни одно из исследовательских работ не выявило неблагоприятных эффектов высочайшего употребления томатов либо ликопина, при этом относительный риск онкологических болезней составлял примерно 0,6 для лиц с высочайшим потреблением по сопоставлению с лицами с низким потреблением.

      Средиземноморская диета в профилактике системных воспалительных заболеваний

      Бессчетные экспериментальные и проспективные клинические исследования дозволили выявить, что полезный эффект средиземноморской диеты обоснован комплексом причин, действующих в синергическом и аддитивном содействии.

      Department of Cardiology University of Athens представил результаты обследования три тыс. относительно здоровых обитателей Афин, два раза (2000, две тыщи один гг.) участвовавших в анкетировании по особенностям диеты. 24% парней и 36% дам придерживались средиземноморской диеты. У лиц, более строго придерживавшихся данной диеты, через год после начала исследования были — наименьшими уровни С-реактивного белка, достоверно снизился уровень фибриногена и гомрцистеина. Средиземноморская диета снижала возможность попадания в четыре квартиль, по уровню фибриногена, (наибольшие значения, 14%, гомоцистеина — на 10О, С-реактивного белка-на 17.

      Спиртные напитки

      По воззрению Simopoulos А.Р. (2001), наименьшая частота онкологических и кардиологических болезней в Греции может быть связана с более высочайшим потреблением фруктов, овощей, орехов, злаков, оливкового масла, вина, также сыра заместо молока и рыбы заместо мяса по сопоставлению с другими странами. Структура диеты на Крите характеризуется высочайшим содержанием селена, глутатиона, ненасыщенных жирных кислот, антиоксидантов. в том числе ресвератола из вина и полифенолов из оливкового масла, также витаминов Е и С.

      Исследования, проведенные у людей употребляющих прочные спиртные напитки, демонстрируют, что соотношение меж потреблением алкоголя и риском ишемической заболевания сердца припоминает U образную кривую.

      Маленькое количество алкоголя, как прием 2-ух доз (dks) алкоголя в денек (30 г девяносто г) спирта, стакан вина, пол-литровая бутылка пива смешивается со понижением риска развития ишемической заболевания сердца по сопоставлению с абстинентами — французский феномен (French paradox).

      Более высочайшие дозы, напротив, смешиваются с возросшим риском развития инфаркта миокарда либо инфаркта. Подходящий эффект умеренного употребления алкоголя, возможно, разъясняется его способностью предотвращать агрегацию тромбоцитов, усиливать фибринолиз и увеличивать уровень нужных липопротеидов высочайшей плотности, При увеличении дозы крепкого алкоголя до 200-300 мл в день положительные эффекты его на сто процентов исчезают.

      Содержание флавоноидов — ресвератрола и кверцетина — в особенности высоко в красноватом вине, оно существенно ниже в белоснежном (кроме шампанского). Есть мировоззрение, что антиоксидантный потенциал этих флавоноидов более высок по сопоставлению с витамином Е. При этом виноградовый сок уступает по этим показателям красноватому вину вдвое. Некие из этих эффектов могут быть обоснованы активируемым алкоголем высвобождением оксида азота.

      По данным Physical Chemistry/ PRALIB School of Pharmacy and Biochemistry, University of Buenos Aires (Аргентина), красноватые вина, в особенности Cabe Sauvignon, проявили защитную способность — 70-90% предотвращение окисления SH-групп. Не считая того, они были эффективны в защите липидных доменов: защита липосомов — на 30-97%, защита от окисления витамина Е — на 20-70%. Значительные корреляции были найдены для оксибензолов и содержания катехинов с антиоксидантной способностью изучаемых вин. По данным Lyon Diet Heart Study, у людей, приверженных к средиземноморской диете, была отмечена ровная корреляционная связь меж количеством этанола в вине и уровнями в плазме железа (г =0.21, р 0,0001) и ферритина (г =0,23. р 0,0001).

      Антиоксиданты вина

      Полезный эффект вина, возможно, обоснован также находящимся в виноградовых семенах проантоцианидином. оказавшимся более сильным антиоксидантом, чем витамины Е. С либо бета-каротин. Опыты на изолированном сердечко дозволили найти, что экстракт проантоцианидина уменьшал постреперфузионные повреждения миокарда, тахикардию и частоту фибрилляции, размер инфаркта миокарда, выход малонового диальдегида в перфузат, проапоптотические сигналы. В других опытах на мышах экстракт проантоцианидина существенно уменьшал кардиотоксичность доксорубицина и связанные с ней повреждения ультраструктуры миокарда и молекулы дезоксирибонуклеиновой кислоты. В опытах на модели атеросклероза у хомячков экстракт проантоцианидина (50-100 мг/кг) приблизительно в два раза снижал количество тучных клеток — биомаркеров ранешней стадии атеросклероза, у людей с гиперхолестеринемией он существенно уменьшал уровень окисленных липопротеидов низкой плотности биомаркеров ишемической заболевания сердца.

      Исследования в разных регионах также свидетельствуют, что люди, употреблявшие фрукты и овощи, имели более низкую частоту ишемической заболевания сердца и острого нарушения мозгового кровообращения. Потенциальные защитные эффекты этой еды могут быть связаны с содержанием в ней антиоксидантов — бета-каротина, витаминов С. Е — quot;мусорщиковquot; свободных радикалов и нейтрализаторов синглетного кислорода, супероксидов, гидроксильных радикалов и пероксирадикалов. Не считая того, витамин С может защищать мембраны от перекисного окисления. восстанавливая их альфа-токоферол-составляющую.

      Таким макаром, можно прийти к выводу: модификация рациона с соблюдением принципов средиземноморской диеты является массивным самостоятельным фактором профилактики развития и прогрессирования ряда суровых болезней, также смертности.

    • 2-ой завтрак – сладкий сыр с кусками ананаса;
    • Когда приезжаешь в прекрасную Италию, то кроме красот природных и рукотворных в глаза кидается совершенно маленькое количество тучных синьоров и синьор. Даже невзирая на культ пищи, который царствует в этой сказочной стране. У итальянцев не принято при встрече сетовать на жизнь, у их все всегда «benissimo», а вот побеседовать о том, кто что ел – считается обычным. Они всегда заряжены позитивом, очень благожелательны, живут длительно, и в этом частично «виновата» их кухня, поэтому и взяла на вооружение средиземноморская диета меню и рецепты из нее. Хотя нельзя отдавать пальму первенства только итальянцам, ведь другие народы Средиземноморья тоже занесли большой вклад в становление этого вида питания, и в конечном итоге вышел уникальный и очень смачный плод совместного творчества.

      Подключаемся к средиземноморской диете

      Главные ее принципы состоят в последующем:

      • никакого фаст-фуда (пусть америкосы лопают свои «биг-маки»);
      • предпочтение отдается рыбе и морепродуктам, постному мясу;
      • во время трапезы употребляется огромное количество новых овощей, зелени;
      • салаты заправляются оливковым маслом;
      • хлеб amp;; из цельнозерновых злаков;
      • макароны amp;; из жестких видов пшеницы;
      • никаких конфет, пирожных и иных сластей (можно только ввести в собственный рацион незначительно меда).
    • ужин amp;; тушеный рис с пряностями (200 г), зеленоватый чай.
    • «Сбалансировано и полезно. У нас в поликлинике половина отделения на этой диете худеет. Потому могу сказать только то, что вес вправду сбрасываем размеренно и с полезностью для всего организма».

      Итак, разглядим главные составляющие этой восхитительной диеты и разберемся, в чем заключается их сбалансированность и полезность.

      Рыба, морепродукты

      Это одна из основ средиземноморской кухни. Готовится все на оливковом масле, подается на стол вкупе с салатами из новых овощей и огромным количеством зелени. Рыба и морепродукты поставляют в организм нужное количество белка, а малокалорийные овощи и зелень содействуют его резвому усвоению. Ни при каких обстоятельствах не следует добавлять яичка и муку в эти блюда, ибо они будут считаться безвыходно испорченными.

      «Это даже не столько диета, сколько принцип питания. Которому, на теоретическом уровне, нужно следовать всегда, непременно, без фанатизма, просто уместно. Но не стоит скидывать со счетов, что мы живем в Рф, в северной стране, потому организму требуется больше жиров и калорий. Но и тут возможно обойтись советами такового средиземноморского питания: жирная рыба, оливковое масло. А возможность есть макароны и зерновой хлеб для многих вообщем за счастье».

      Молочные продукты

    • ужин amp;; запеченная рыба (250 г) посыпанная зеленью, зеленоватый чай.
    • Продукция из зерновых культур

      Она является ом клетчатки, сложных углеводов, нужных для настоящей работы организма. Цельнозерновой хлеб, рис, макаронные изделия из жестких видов пшеницы – все это необходимо употреблять в еду, но в разумных границах и лучше в первой половине денька, чтобы пищеварительная система вполне эти ценные продукты переварила, не послав ничего в жировые отложения.

      * коронарную погибель — на 39%;

      Этот продукт amp;; принципиальная часть средиземноморской диеты, рецепты блюд ее нереально без него даже представить. Кроме потрясающих вкусовых плюсов оливковое масло обладает множеством ценнейших параметров: понижает риск возникновения атеросклероза, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и состояние кожных покровов и волос (сможете почитать другую нашу статью о нужных свойствах оливкового масла ). Но в употреблении этого во всем полезного продукта тоже необходимо знать меру из-за его высочайшей калорийности.

      Ими рекомендуется заканчивать каждый прием еды. Яблоки, груши, сливы, персики – все сгодится в качестве оканчивающего аккорда трапезы, а организм получит такие нужные ему витамины.

      Таковы составляющие этой восхитительной диеты, которая может не приглянуться только самым конкретным лакомкам.

      В одном из собственных вариантов средиземноморская диета меню на неделю предлагает последующее.

      День первый

      На завтрак съедаем бутерброд из цельнозернового хлеба и куска нежирного сыра, запиваем зеленоватым чаем. но кофе тоже не воспрещается.

      На обед съедаем кусочек вареной морской рыбы (200 г) с салатом из малокалорийных овощей, зелени, сдобренным маленьким количеством оливкового масла прохладного отжима.

      Через два часа делаем перекус в виде 100 г коктейля из морепродуктов.

      Ужинаем опять рыбой, только уже запечённой (200 г), с салатом.

      День второй

      Завтракаем омлетом из два яиц, пьем чай либо кофе (естественно, без сахара).

      На обед готовим двести г вареной курицы с тушеными овощами.

      В полдник съедаем один грейпфрут .

      На ужин кусочек рыбы, тушеной с овощами.

      День третий

      Завтрак состоит из порции овсянки, сваренной на воде, с кусками банана.

      На обед кушаем двести г вареных морепродуктов и салат из помидоров и зелени, заправленный оливковым маслом.

      День четвертый

    • полдник – медовый напиток (морковный, артишоковый сок, приправленный лимоном, с один ч.л. меда и 1-2 ч.л. оливкового масла);
    • День шестой

    • ужин – салат из помидора, редиса, лука-порея, сладкого перца, маринованного огурца, фаршированными оливками. Заправить винным уксусом и оливковым маслом. Ломтик хлеба.
    • Обед – запеченная красноватая рыба с салатом из новых овощей.

      Еда богата сложными углеводами (у каких маленький гликемический индекс) и клетчаткой, которую они потребляют в большей степени в виде фруктов и овощей. Для профилактики пищеварительной инфекции помогают употребляемые в огромных количествах чеснок и лук.

      Ужин – запеченная птичья грудка с листовым либо кочанным салатом.

      День седьмой

      На сто процентов повторяем меню первого денька.

      Как ранее говорилось, каждый прием еды заканчиваем фруктами, но не забываем о том, что суммарное количество потребляемых калорий не должно превосходить одна тыща 500 в денек. Очередной принципиальный момент, который характерен для хоть какой диеты: раз в день нужно выпивать более 1,5 л воды (воды, чая, морса, свежевыжатых соков).

      Меню можно всячески варьировать, но с учетом калорийности еды.

      «Я отдыхала в Испании. Интуитивно питалась по принципу этой диеты. Да, классно. Да, результативно. Да, похудела на два кг. Но в Москве по нашим ценам это время от времени непозволительная роскошь» .

      Вот один из более соответствующих:

      Средиземноморская диета для похудения: отзывы

      Да, единственный недочет этой восхитительной диеты состоит в том, что продукты, рекомендованные ею, стоят довольно недешево. Но не все с этим согласны, ведь если исключить из собственного меню жирное мясо, резко понизить потребление хлебобулочных, кондитерских изделий, сливочного масла, то на «сэкономленные» средства полностью можно испытать средиземноморскую диету.

      Их потребление может составлять до один кг в денек. Это помидоры, огурцы, сладкий перец, баклажаны. кабачки. различные листовые и кочанные салаты (рукола. латук, кресс-салат, айсберг и многие другие их сородичи), лук, чеснок. зелень, оливки. Все эти представители растительного королевства благотворно оказывают влияние на работу органов пищеварения, понижают уровень «плохого» холестерина. тем исключая один из причин риска для сердечно-сосудистой системы.

      Вот такая она, средиземноморская диета, которая даже и не диета, а определенная идеология питания.

      Фортуны и здоровья всем нам!

      Похожие статьи

      Средиземноморская диета
      Ссылка на основную публикацию