5 советов для более эффективных силовых тренировок

5 советов для более эффективных силовых тренировок

Создатель: Наталья Родина

21 Января 2015

Контролируй то, что ешь! Не кушай после тренировки вредные продукты. Не трать свое время на занятия, которые при таком раскладе (тренировка и шоколадка) не будут приносить эффект.

Питание для похудения в период тренировок

Позитивный настрой

Правильная одежда

Программа тренировок для похудения

Что более принципиально для похудения

Важен режим. Если цель была поставлена, не надо сходить с верного пути. Трениться нужно часто. Лучше чтоб занятия всегда были в одно и то же время. Так организму легче приспособиться.

Правила кардиотренировки

Не надо ставить очень строгие рамки. Ты можешь себе позволить вкусности на выходных, пропустить тренировку и т.д. Просто не надо бросаться из крайности в крайность. Будь в гармонии со своим телом и не забывай слушать свой организм.

Правила силовой тренировки

Программка тренировок на силу нужна для того, чтоб привести в тонус мускулы, подтянуть кожу и сделать тело упругим. Как понятно, активная мускулатура спаливает жир даже в состоянии расслабления. Метаболизм улучшится в пару раз, по этому получится держать форму.

Если занятия происходят в тренажерном зале, не надо кидаться то к одному приспособлению, то к другому. Все необходимо делать попеременно, чтоб дать телу правильную нагрузку. Тот же закон действует и для домашней тренировки. Начинать крепить мускулы необходимо сверху, двигаясь вниз. Так, поначалу необходимо качать руки и грудь, позже пресс и спину, потом ягодицы и ноги, а в окончание – ноги и голени.

Занимайтесь возлюбленными кардио тренировками. Равномерно повышайте время подходов и уменьшайте время отдыха. Время от времени включайте в их подъем по буграм.

• отжимания;

• занятие на тренажере «бабочка»;

• разведение рук в стороны с гантелями;

• пресс прямой, косой;

• приседания;

• подъем ног (с грузом либо без);

8. Сгибание ног в тренажере — 20 раз;

Чтоб укрепить мускулы, но не очень наращивать их в объемах, нужно делать упражнения в резвом либо среднем темпе. Каждый вид нагрузки требуется делать в три подхода по 10-20 раз каждый. Перерывы меж подходами 1-3 мин.

Пример программы тренировок в тренажерном зале для снижения веса

Все упражнения производятся суперсетами для заслуги эффекта quot;сжигания жираquot;. Это означает, что упражнения последующие вереницей в программке и входящие в суперсет производятся без отдыха по кругу. Вы делаете три вида упражнений по одному подходу и только позже сможете отдохнуть и вернуть дыхание 1-2 минутки, потом начинаете новый круг с первого упражнения суперсета.

Вес с которым работаете выбирайте зависимо от уровня собственной подготовки и целей — для похудения рекомендуется брать маленький вес, при котором три последних повторения в подходе производятся вами с маленьким усилием. Не считая того, для заслуги уменьшения объемов упражнения стоит делать в энергичном темпе.

4 круга (суперсета) :

1. Приседания с широкой постановкой ног — пятнадцать раз;

3. Сгибание ног в тренажере — 20 раз.

4. Тяга верхнего блока — пятнадцать раз;

5. Оборотные отжимания — 20 раз;

6. Тяга нижнего блока — пятнадцать раз.

7. Выпады вспять с гантелями — пятнадцать раз;

Одна из главных ошибок спортсменов-новичков состоит в том, что они не понимают какие продукты стоит оставить в своем рационе, а какие категорически запрещается употреблять на начальной стадии. Сегодня у тебя была отличная тренировка: 10-15 минут на беговой дорожке, потом сорок минут силовых упражнений и десять минут кардио. Идеально. Но ты приезжаешь вечером домой и не можешь себе отказать в любимой молочной шоколадке. Сто г шоколадки в среднем содержит внутри себя шестьсот ккал. Для сравнения: двадцать минут быстрой ходьбы на беговой дорожке сжигают около 100-150 ккал.

9. Гиперэкстензия — 20 раз;

10. Пресс на полу скручивания — 40 раз.

3. Отведение ноги в тренажере (либо кроссовере) — пятнадцать раз.

4. Жим Арнольда — пятнадцать раз;

5. Молотки на бицепс — 20 раз;

6. Подъем гантелей из-за головы (на трицепс) — пятнадцать раз.

7. Гиперэкстензия — пятнадцать раз;

• разгибание ног сидя.

9. Румынская тяга — пятнадцать раз;

10. Подъем ног на пресс (на полу либо в quot;уголкеquot;) четыре подхода по 20 повторений Либо скручивание на полу quot;великquot; (локти к коленям по очереди накрест) три подхода по 40 повторений.

Надежный метод раз и навечно скинуть излишние килограммы, подтянуть кожу и привести в тонус тело – это спорт в купе с правильным питанием. Но не все знают, как начать трениться, в особенности если ранее никогда не было спортивного опыта.

Пейте коктейль до и после тренировки. Идеальнее всего употребить протеиновый/углеводный коктейль конкретно перед занятиями, а потом сходу после их. Выпив таковой напиток перед тренировкой, вы увеличиваете приток в мускулы аминокислот, предоставив им, так сказать, нужные «строительные блоки». После тренировки коктейль провоцирует мышечный рост. Также съешьте маленькое блюдо, богатое на белки/углеводы через 60–90 минут после занятий.

Если проявить упорство и запамятовать о лени, получится сделать тело подтянутым и симпатичным. 1-ые результаты будут видны уже через 2-3 недели, а весы покажут их даже ранее.

Худеет все тело, а не отдельные его части

Вы не желаете растрачивать много времени в тренажерном зале, но при всем этом желаете стать посильнее, стройнее, выносливее и просто отлично смотреться? Полностью может быть, что вы не получаете наибольшей отдачи от занятий.

Существует метод, который поможет трениться всего 30 минут и при всем этом получать суперэффект. для вас пригодится всего несколько занятий в неделю, если вы их максимизируете.

Отказ от ответственности

Во-1-х, я не сертифицированный тренер. Эти советы я извлек из ов других создателей, и они оказались действенными для меня.

Во-2-х, до каких-то занятий вы должны проконсультироваться с доктором. Этот способ очень насыщенный, так что, если у вас есть трудности с сердечком либо другие заболевания, при которых противопоказаны сильные нагрузки, вы должны бросить пробы заниматься по нему, пока ваш лечащий доктор не даст разрешение.

Запасись терпением

Если вы получили разрешение либо же не пробовали его получить, в любом случае начинайте трениться медлительно, чтоб ваше тело имело возможность привыкнуть к нагрузкам и вы не получили растяжения и другие травмы.

Терпение – одно из важных свойств, без которого не достигнуть безупречного тела. Нередко конкретно у новичков его не хватает. Охото всего и сходу. Не имеет значение, говорим мы о боевых искусствах, фитнесе либо других тренировках – все желают достигнуть результата стремительно, а позже уже работать над отдельными проблемными зонами.

Лучше потренироваться более активно, но наименьший отрезок времени.

Ограничьте свои тренировки до 30–40 минут. Хотя многие придерживаются тенденции, что при желании получить положительный результат, необходимо много времени проводить в тренажерном зале, но, правда в том, что после 30–40 минут занятий, полезность от их не так и велика. Чтоб длительно заниматься, для вас придется понизить интенсивность занятий, а это значит, что вы потратите очень много времени на их. Лучше потренироваться более активно, но наименьший отрезок времени.

Многие люди не обращают внимания на то, чтоб получать довольно белка для восстановления мускул. Если вы будете поступать также, то сильно мало получите от тренировки, потому что и кардио и силовые упражнения требуют много белка для построения мускул. Я рекомендую сыворотку либо же соевые протеиновые коктейли.

Вы должны выпивать за денек довольно воды. Чтоб усвоить воду организму требуется несколько часов, потому не стоит ее пить конкретно перед тренировкой. Постоянное потребление воды в течение всего денька должно стать вашей привычкой.

Хотя низкоуглеводная диета помогает сбросить избыточный вес, углеводы являются главным ом горючего для нашего организма. Если вы занимаетесь насыщенными тренировками, то для вас необходимо употребить углеводы, по другому у вас не будет довольно энергии. Если делаете коктейль, то не забудьте добавить в него углеводы либо банан – клетчатки и гликемических углеводов, которые необходимы для физических упражнений.

Не рекомендуется есть до и после тренировки в течение один часа. Чтоб эффект от занятий был наибольшим, необходимо придерживаться составленного личного меню для похудения. употреблять меньше жиров и «быстрых углеводов», дать предпочтение белкам, овощам, фруктам, зелени, крупам.

Идем в разрез шаблонов

Медленный подъем

Многие люди качают их мускулы таким макаром: медлительно поднимают груз, а позже резко опускают. Если вы будете подымать и опускать его идиентично медлительно, то получите максимум полезности от упражнений. Пусть подъем и опускание занимает у вас не меньше 5 секунд.

Не стоит увлекаться и брать те нагрузки, к которым вы еще не подготовлены – это неэффективно.

Увеличение веса

Когда вы начинаете заниматься, то лучше брать маленький вес, пока не приобретете неплохую физическую форму. Но как вы готовы, то лучше наращивать вес. Не стоит увлекаться и брать те нагрузки, к которым вы еще не подготовлены – это неэффективно. Но тяжкий вес при неплохой подготовке может дать красивые результаты за куцее время. Мировоззрение, что тяжкий вес – это только для тех, кто желает оформить рельеф, является всераспространенным заблуждением.

Один подход

Заместо того чтоб делать 2–3 подхода, как привыкли делать многие люди, максимизируйте эффективность, делая только один подход, но с томным весом до того времени, пока вы сможете делать упражнение верно. Этот метод подразумевает, что вы остановитесь, когда уже не можете подымать штангу либо будете держать ее трясущимися руками.

Комплекс упражнений

Заместо того чтоб уделять внимание только одной некий определенной мышце, к примеру, завитку бицепса, вы сможете максимизировать время, которое вы тратите на тренировку, делая упражнения, прорабатывающие несколько групп мускул сразу. При помощи всего нескольких упражнений можно подтянуть все тело.

Очередное преимущество заключается в том, что ваши мускулы будут работать вкупе так же, как они это делают в реальной жизни, а не в одиночку. Некие всеохватывающие упражнения включают приседания, тягу, выпады, отжимания, жим лежа, подтягивания и почти все другое. Посодействовать разобраться в этой задачке могут для вас мобильные приложения для занятий. содержащие действенные комплексы.

Держите баланс

Заместо того чтоб делать упражнения, где вы сидите либо держитесь за что-то, делайте те, где нужно балансировать. к примеру, делайте их стоя либо на одной ноге либо используйте упражнения на швейцарском мяче. Такие типы тренировок на силу позволяют включить в работу все главные мускулы. Это сделает ваше тело более сильным и дозволит с течением времени наращивать нагрузки.

Не придерживайтесь одной и той же схемы занятий очень длительно.

Кардио — это обязательно

Подберите для себя кардио упражнения по вкусу. Для вас не принесет наслаждение тренировка, если вы ее ненавидите. И вы не можете посвящать ей много времени. Выбирайте только то, что для вас вправду нравится: бег, ходьба, плаванье, езда на велике, пеший туризм, гребля и т.д. После того как вы втянитесь, вы будете ожидать с нетерпением последующую тренировку, в особенности если попробуете комфортные современные девайсы для бега и других видов спорта.

Не придерживайтесь одной и той же схемы занятий очень длительно, по другому ваш организм привыкнет к ней, что не будет приносить для вас пользу. Меняйте виды тренировок на силу каждые несколько недель. Для кардио лучше временами устраивать кроссы, чем, скажем, просто бегать на дорожке каждый денек.

Хорошая форма

Для тренировок на силу, в особенности, таких как плавание, форма очень принципиальна, как вобщем, и для других видов упражнений. Если вы силовые упражнения начнете с поднятия маленьких грузов, то можете приобрести нужную форму. Отлично иметь опытнейшего тренера либо наставника. который находится в хорошей физической форме и может посодействовать для вас приспособиться в 1-ое время. Никогда не жертвуйте своим здоровьем ради более томного веса. Для плаванья для вас непременно стоит получить консультацию тренера, который поможет приобрести неплохую физическую подготовку.

Одной из ошибок, которую совершают многие люди, является отсутствие отдыха меж тренировками.

Если вы начнете использовать кардио тренировки, к примеру, езду на велике либо ходьбу пешком, попытайтесь включить подъемы на бугры (после первого месяца либо 2-ух, поднимайтесь не спеша). Это сделает вас посильнее и сделает ограниченное время тренировке еще больше действенным. Начинайте с малого, а когда привыкнете, то повышайте темп.

Одной из ошибок, которую совершают многие люди, является отсутствие отдыха меж тренировками. Это не позволяет вашим мускулам восстанавливаться и упражнения не приносят полезности. Лучше делайте одну схему, позже отдыхайте, потом делайте последующую, это более отлично. Так вы не будете отдыхать меж упражнениями, но любая группа ваших мускул сумеет отдохнуть. Отлично чередовать кардио тренировки с силовыми.

Идеальный план тренировки

Если вы используете все эти советы, то безупречный план занятий будет смотреться приблизительно так: 2–3 денька тренировки на силу высочайшей интенсивности, потом 2–3 денька насыщенные кардио тренировки. Вы сможете заниматься только четыре денька, если упражнения будут довольно заполнены.

Тренировка на силу занимает около 30–40 минут, если вы проводите ее без отдыха либо с наименьшими промежутками меж схемами, если их несколько. Схема должна проработать все ваше тело, используя всеохватывающие упражнения, такие как приседания, тяга, подтягивания и т.д. или стоя, или с внедрением швейцарского мяча. Вы должны наращивать нагрузки, выполняя каждый набор упражнений медлительно (5 секунд ввысь, 5 секунд вниз) до изнеможения, убедившись, что имеете достаточную для этого подготовку.

Выпивайте белковый/углеводный коктейль до и после тренировки и маленькой прием еды. состоящей из белка/углеводов через 60–90 минут после тренировки. Также очень принципиально для обоих типов занятий употреблять достаточное количество воды.

Действенные силовые упражнения (в порядке их выполнения):

Помните, что высокоинтенсивные тренировки не для тех, кто только начинает заниматься. Вы должны поначалу приготовиться, перед тем, как приступать к насыщенным кардио тренировками и начинать с легких весов, равномерно увеличивая их.

Поделиться quot;10 советов индивидуального тренераquot;

Ты можешь считать себя счастливым, если не сидишь каждый денек перед телеком за просмотром возлюбленного телесериала с банкой пива и пищей на вынос. После долгого рабочего денька так устаешь, что никакая сила воли и ответственность не подтолкнут тебя к занятию спортом либо прогулке. Вызывают экстаз те люди, которые находят силы придти на вечернюю тренировку пару раз в неделю. Достаточное количество людей почтительно относятся к собственному здоровью и внешнему облику, потому не жалеют средств на личного тренера.

Это разумно – у тебя есть тренер, который указывает, как делать упражнения верно, чтоб сделать лучше результаты и избежать травм. Часто люди приходят в тренажерный зал, не зная, как верно делать то либо другое упражнение. Естественно, им нужна проф помощь хотя бы на 1-ое время. Некие ошибки на тренировке могут привести к результатам, которых ты совершенно не ожидаешь. Чтоб избежать неверного выполнения упражнений и добиться поставленных целей, мы ознакомимся с 10 советами проф тренеров.

Не пропускай тренировки

Сидя на диванчике, длительно можно рассуждать о том, какая тренировка будет правильной и насыщенной, о сочетании кардио и силовой, с какого веса начать, чтоб достигнуть подходящих результатов, сколько времени заниматься, сколько воды испить и т.д. Но самым действенным будет приехать в спортзал и начать работу над собой. Встань с комфортного дивана, потянись. Резвым шагом по прихожей за возлюбленной спортивной сумкой. Сядь на корточки, обуйся и позже легким бегом до машины. Остается надавить на педаль и скоро ты будешь в том самом месте, которое поможет для тебя достигнуть прелестной физической формы. Ведь по сути, все задачи в голове. Ты можешь придумать кучу обстоятельств и оправданий, по которым конкретно сейчас не нужно идти в зал. Но регулярность занятий, хороший настрой и вера в итог – залог фуррора. Не ленись!

Тебе не нужно знать все о физиологии человека, чтобы добиться результатов

Ты нанял для себя индивидуального тренера, который указывает базисные упражнения, дает советы и держит под контролем корректность выполнения. Но ты не знаешь какие биохимические, биомеханические и физиологические механизмы работают, как они посодействуют достигнуть наилучшего результата. А, фактически, для чего для тебя это необходимо? Ты – новичок. Твоя задачка сфокусироваться на правильном выполнении показанного упражнения. Для этого для тебя совсем не нужен теоретический нюанс вопроса (на 1-ое время).

Ближе к делу

Не стоит нырять в омут с головой – этот способ предназначен для людей, которые уже занимаются, но хотят получить наилучшие результаты, также трениться резвее и растрачивать на это меньше времени. Ах так это сделать.

Лучше начать с тренировки всех групп мускул. Позже ты узреешь какие мускулы следует снова проработать, чтоб повеселил итог занятий. Для тебя необходимо не меньше года, а, может быть, и два, и три. Ты научишься ощущать свое тело и осознавать, какие тренировки будут более полезными и действенными.

Не сравнивай себя со спортсменами и моделями мирового класса

Есть очень странноватый феномен: люди, которые не желают тщательно учить, как верно должна проходить тренировка, выбирают занятия не больше 3-х раз в неделю. Наименьшими усилиями они желают достигнуть не плохих результатов. При всем этом они не запамятывают еще раз сопоставить себя со спортсменами, для которых тренажерный зал является вторым домом. Вероятнее всего ты не хочешь стать известным в этой сфере, ты не прилагаешь большущих усилий для этого. Даже элитные спортсмены не могут повытрепываться 100% результатом. Они повсевременно находятся в стадии обучения, невзирая на их безупречные тела. Понизь планку. Ты и так выглядишь лучше, чем люди, которые проводят вечер за поеданием гамбургеров.

Никто не отменял правильного питания

Когда через месяц насыщенных трехразовых занятий в зале ты не замечаешь неописуемых результатов, начинаешь винить всех вокруг. Тренер подобрал некорректные упражнения, составил не ту программку питания, генетика не позволяет для тебя похудеть, гормоны либо каким-то совсем магическим образом был напрочь замедлен метаболизм. И да, во всем повинет не ты.

Ведь после тренировки я ел только брокколи и куриную котлетку. А то, что блюдо было приготовлено на масле и с добавлением смачных приправ, никого не тревожит. Будь честен с собой. Самоконтроль и осознание того, что не надо захламлять собственный организм вредными продуктами, поможет сделать тренировки эффективнее. Помни, что построение здорового и прекрасного тела на 70 % находится в зависимости от того, что ты ешь каждый денек.

29 апреля две тыщи пятнадцать в 19:04 Тренировки

«У меня прекрасные худенькие руки, безупречный животик, но вот ноги…»,- нередко можно услышать от женщин. Настоящая верная тренировка нацелена на все тело, а не на отдельные его части. Допустим, ноги не похудеют, пока не похудеет высшая часть тела. Полный подход поможет для тебя достигнуть безупречных ножек и не попортить роскошную талию и худенькие руки. Кооперировать кардио и тренировки на силу по схеме: кардио + силовые + кардио + растяжка = залог фуррора. И никогда не запамятовай о диете и об активном стиле жизни (прогулка, уборка дома и т.д.)

У нашего тела есть желательные места для хранения жира (у девушек проблемные зоны: бедра и живот). В этих местах сложнее всего избавиться от него. Тебе нужно будет похудеть в целом, а потом уже прорабатывать отдельные проблемные зоны. Иначе мышцы будут под жиром, что только увеличит тебя в объеме.

Больше энтузиазма на тренировке и меньше вредных продуктов после

8. Подъем на бицепс — 20 раз;

Некоторые тренируются меньше по времени, но интенсивнее, не позволяют сладким слабостям соблазнить их вечером. И, конечно, отличный результат не заставит их долго ждать.

Как трениться верно, чтоб похудеть. С чего начинать спортивные занятия и как чередовать тренировки, чтоб достигнуть положительного результата. Соблюдение правил занятий и режима, обрисованных в статье, поможет избавиться от излишнего жира и не набрать вес опять.

Результат требует времени и усердной работы

Уже около 2-3 лет ты соблюдаешь правильное питание и регулярные тренировки. Не забываешь о здоровом сне. Сразу можно с уверенностью сказать, что ты выглядишь лучше 90% населения. А есть другие люди, которые тренируются, допустим, больше 5-6 лет, соблюдают правильное питание только в будни, а на выходные употребляют много алкоголя и другие совершенно ненужные препараты. Забывают о здоровом сне. Но все же, в понедельник вновь бегут на тренировку. Конечно, твои результаты и результаты тех «нарушителей» будут абсолютно разными.

• занятия на орбитреке. Упражнения кардио посодействуют «подсушить» тело. избавиться от излишнего жира, убрать бока. Трениться необходимо более 20 мин. в эталоне 30-40. Если необходимо сделать перерыв, можно тормознуть, но менее чем на три мин. В это время можно понемногу пить воду, чтоб восполнить утраты воды организма.

Только без фанатизма

Не зацикливайся на диетах. Не надо доводить себя до обморочного состояния в зале. Нужно делать все в меру. Не надо покупать дорогостоящие препараты для похудения, есть исключительно грейпфруты, запивая их капустным соком. Придерживайся правил раздельного правильного питания. В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать овощи и фрукты, белковая пища и сложные углеводы. Отдавай предпочтение натуральным продуктам. Внимательно изучай состав.

Диета предполагает в 98% случаев срыв, переедание. В дальнейшем к тебе вернутся потерянные килограммы в двойном, а то и в тройном размере. Разве это тебе нужно?

Пришел в зал, будь добр заниматься!

Если ты любишь новые знакомства и разговоры по интересам, то не упустишь возможность пообщаться с людьми в зале. Спросишь, как тот или иной спортсмен добился такого тела, попросишь совета и т.д. Отучи себя от этого. В зал ты приходишь заниматься. Разговоры отвлекают от концентрации на упражнениях и увеличивают периоды отдыха между повторениями. Это, безусловно, снизит эффективность тренировки. Лучше приди домой после хорошего занятия, зайди в Facebook или ВКонтакте, найди там людей, которые смогут с тобой пообщаться на интересные темы.

Если быть честными, то, смотря на перечисленные правила, они кажутся очевидными и логичными. Несмотря на это, у новичков в спорте возникает множество вопросов. Ты должен полюбить свое тело и уважительно к нему относиться! Соблюдай вышеперечисленные правила, и результат не заставит себя долго ждать!

Поделиться quot;10 советов персонального тренераquot;

Похожие статьи

Related Post

Свежие записи
Наверх