Базисные упражнения для набора мышечной массы

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Базисные упражнения при соблюдении правильной техники выполнения и режима питания позволяют достигнуть ускоренного набора мышечной массы.

Главное отличие базисных упражнений от изолирующих, в проработке значимого количества мускул, что позволяет работать всему телу с нагрузкой. Такая согласованная работа с схожей интенсивностью разных групп мышечных пучков и приводит к приметному результату.

Базисные упражнения не только лишь ускоряют рост мускулатуры вследствие стимулирования выработки тестостерона, да и содействуют развитию силовых свойств. Такая универсальность этих частей позволяет использовать их в качестве базы при упражнениях бодибилдингом и пауэрлифтингом. Это важнейший комплекс для новичков-атлетов, которые только приступают к прокачке мускулатуры. Заместо бесцельных занятий на всех тренажёрах попорядку довольно освоить технику выполнения главных частей (приседания, жим и становая тяга) и итог не принудит себя длительно ожидать. Построение прекрасного тела, а означает, и освоение комплекса базисных упражнений не маловажно и для дам!

Упражнения для набора мышечной массы

Для отдельной группы мускул можно выделить своё очень действенное упражнение, позволяющее проработать пучки волокон с большей эффективностью. Базисные же упражнения, к которым относятся жим, приседания и становая тяга, стимулируют выработку тестостерона и гормона роста. Потому их включение в программку занятий дозволит достигнуть фуррора.

Это основной элемент для проработки мускул ног, в том числе ягодиц, икр, бицепса и квадрицепса ноги. При всем этом техника выполнения предугадывает нагрузку и для разных стабилизирующих мускул, таких как плечевые и брюшного пресса. Эффективность упражнения впрямую находится в зависимости от соблюдения всех аспектов техники выполнения. Потому новеньким следует пользоваться помощью инструктора либо более опытнейшего спортсмена. Для заслуги лучшего результата довольно 5-7 повторов при 4-5 подходах с повышением веса.

Это безупречное упражнение для наращивания мышечной массы, потому что при его выполнении задействованы фактически все мускулы тела: спина, поясница, пресс, бёдра, ягодицы, предплечья, трапециевидные и другие мускулы. Тут также основной упор отводится на корректность техники выполнения. В неприятном случае заместо мышечного роста растет риск сорвать спину и повреждения поясницы. Потому новеньким нужен контроль со стороны инструктора либо более опытнейшего спортсмена. 5-6 повторов в 4-5 подходов при соблюдении всех тонкостей выполнения не только лишь приведут к повышению мышечной массы, да и поспособствуют развитию дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Зона ответственности этого элемента плечевой пояс и мускулы высшей части тела: грудные, трёхглавые, плечевые, брюшного пресса и другие более маленькие пучки мышечных волокон. При освоении техники выполнения следует начинать с отжиманий, дальше приступать к отработке жимовых частей с грифом и только после чего делать базисное упражнение со штангой достаточного веса. Число повторов в подходе следует выдерживать на уровне 5-8.

Набор базовых упражнений

Жимы лёжа и жимы стоя. также отжимания на брусьях входят в комплекс базисного тренинга для проработки грудных мускул и мускулатуры плечевого пояса и рук. Приседания и жимы ногами базисные упражнения для ног. Подтягивания. тяга штанги в наклоне. становая тяга универсальные упражнения для прокачки мускул спины. Скручивание и подъёмы тела и ног, входят в состав основного комплекса для брюшного пресса.

Базовая программа на массу и силу для новичков

  • становая тяга.
  • Сегодня нас ждет познавательная заметка про базовые упражнения для набора массы. Да-да, парни, чисто мужская и чисто брутальная – и не надо, не благодарите меня :). Она будет отличаться от предыдущих статей тем, что уже только от одного ее прочтения Вы начнете набирать мышечную массу. Из нее Вы узнаете, какие упражнения помогут гарантированно набрать “мяса”, и почему именно их надо включить в свою тренировочную программу.

    Итак, работы непочатый край, поэтому поехали!

    Массанаборные упражнения: что, к чему и почему.

    Как Вы думаете, зачем большинство людей ходит в тренажерный зал? Если Ваши ответы – чтобы быть в тонусе, для здоровья, для общего развития, то смею огорчить. Правильный ответ простой и лежит на поверхности, глобальная цель – стать больше и сильнее. Причем эта цель не только зеленых новичков, первый раз пришедших в качалку, но и атлетов более матерых, за плечами которых не один год тренировок. Просто числовые показатели у всех свои, новичку за счастье перейти из весовой категории – “физически маломощный хлипак” в категорию “могу за себя постоять”. В массовом эквиваленте это из “+50” перейти в “+65”. Парни поувесистей (около 85 кг) стремятся к центнеру и так далее.

    В зале редко можно встретить людей, которые довольны своей массой, даже если ты неиллюзорно опытный культурист (с кучей регалий и титулов). тебе все равно хочется немного добавить в объеме рук, ног и тп. Это совершенно нормальное явление (по крайней мере для мужчин) – стать мощнее и здоровее. Ведь как я говорил в предыдущих статьях, мышечная масса в мужском мире решает. Вы можете быть дохрена начитанным и умным, но Вас никто не будет воспринимать всерьез, если Вы находитесь в легкой ценовой весовой категории в сравнении со своими массивными оппонентами.

    Если не верите мне, то посмотрите на турнир по бодибилдингу  “Мистер Олимпия” (и не только его). Там все внимание приковано к тяжеловесным культуристам, все другие – просто “худосочные” парни у них на разогреве :). К тому же я считаю (и, наверное, барышни со мной согласятся). что куда надежней себя ощущать с “большим” парнем, чем со своим весовым и “комплекционным” ровесником.

    Итак, основной вектор задан, а это значит, что пора переходить от лирики к физике.

    Думаю, Вы знаете, что в дисциплине телостроительства существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

    • многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
    • изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

    Программа тренировок для набора массы нуждается ещё в одном! Выше уже прозвучало слово «восстановление». Организму необходимы ресурсы для того, что бы он мог восстанавливаться от тренировки к тренировке. Поэтому Вам необходимо отказаться от алкоголя, высыпаться и применять диету бодибилдера. Главное, что бы баланс калорийности Вашего дневного рациона был положительным. Да, Вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.

    Вывод: если хотите стать большим (а не просто быть сухим или в тонусе). то сначала надо сформировать общую массу (в т.ч. с жиром). а потом, как великий скульптор, убирать все лишнее.

    Теперь давайте разберемся, почему именно базовые упражнения наращивают мускульные объемы. Все дело в том, что наш организм amp;; довольно пластичная и адаптационная структура. Он легко приспосабливается к изменяющимся условиям и переносит физические нагрузки.

    Поэтому для запуска механизма мышечного роста его нужно как следует комплексно нагрузить. Ключевое слово здесь – комплексно, т.е. упражнение должно быть направлено на напряжение группы мышц (двух и более). а не одной. Второй момент –  степень нагрузки. Она должна быть существенной (сверхнагрузка). чтобы впоследствии спровоцировать такое явление, как суперкомпенсация (запас мышц “впрок”). Выполняя изолированное упражнение (например, разгибание трицепса на блоке),  нагружается одна мышечная группа (локальная нагрузка). Какой бы сильный не был у человека трицепс – ему все равно не осилить ту нагрузку, которую могут поднять несколько мышечных групп в совокупности.

    Итак, базовые упражнения – силовые упражнения, действие которых направлено на включение в работу как можно большего количества групп мускулов. В базовых движениях принимает участие более чем один сустав. Показательной характеристикой базы является совокупный вес, поднимаемый атлетом.

    Причем, если человек заинтересован в наращивании мяса, то этот вес должен подниматься не один раз за подход, а в диапазоне 4-6 повторений, иначе он превратится в силовика (пауэрлифтинг). Получается, что Ваши мышечные объемы зависят от способности тела работать с тяжелыми многосуставными упражнениями.

    Не каждому новичку показано начинать с базы. Тут все индивидуально и зависит от антропометрических данных, травм и различных нарушений в строении костного аппарата.

    Базовые упражнения дают ряд неоспоримых преимуществ (в сравнении с изолированными) :

      Обратите внимание на количество мышц, участвующих в упражнении.

      Важным условием восстановления является тренировочный сплит, когда на одной тренировке Вы качаете одну мышечную группу, на следующей другую, что позволяет первой дольше отдыхать и восстанавливаться. В период восстановления организм достигает пиковой точки – суперкомпенсации, когда мышца становится больше и сильнее, вот в этот момент её и нужно тренировать. Вам подойдет трехдневный тренировочный сплит.

    • самое анатомически благоприятное положение для развития максимального усилия;
    • повышенный расход питательных веществ;
    • базовый тренинг гарантированно сжигает больше жировых запасов;
    • высокая степень участия нервной системы (укрепление связи “мозг-мышцы”) ;
    • Какие они, базовые упражнения для набора массы?

    • повышение влечения и потенции;
    • ускоряется метаболизм, и налетает “волчий” аппетит;
    • становится отличным настроение.

    В процессе работы с тяжелыми упражнениями задействуется большая часть (до 70% ) мышечных групп всего тела. Организму крайне неприятно, когда его так нагружают, и он в ответ включает защитно-компенсаторные механизмы, которые позволяют ему (в следующий раз)  подготовиться к таким серьезным нагрузкам. Обратной связью/откликом организма является рост общей мышечной массы атлета. Причем он не локальный (вырос отдельно бицепс или трицепс). как при изолированных упражнениях, а совокупный, т.е. всех мышечных пластов, принимающих участие в базовом движении.

    Как Вы помните, рост мышц происходит вне стен тренажерного зала, в последнем мы только нагружаемся, и затем с помощью сна и питания восстанавливаемся. Так вот, при работе с базой организм испытывает серьезный дефицит питательных элементов, поэтому, закинув в топку правильные продукты, шанс вырасти (в сравнении работы с легкими изолированными упражнениями) значительно выше.

    Вывод: базовые упражнения – Ваш ключ к воротам анаболизма.

    По сути, гипертрофия мышц – это способ организма приспособиться под новую нагрузку, которую Вы ему даете на каждой тренировке. Вот почему нагрузка должна прогрессировать, если хотите прогрессировать и Вы сами. Но, поскольку тело постоянно пытается находиться в балансе, то соотношение массы разных мышц изменить очень тяжело. Следствием этого является то, что маленькие мышечные группы невозможно нарастить без больших. Кроме того, тренируя большие мышечные группы, делая базовые упражнения, легче прогрессировать нагрузку.

  • высокий послетренировочный уровень гормонов счастья и удовольствия;
  • Многим не понаслышке знакома такая дисциплина, как пауэрлифтинг. И стоит сказать, что своим фундаментом бодибилдинг обязан именно ей. Ведь три самых главных базовых упражнения для набора массы пришли именно оттуда. Собственно, к ним относятся:

    • жим штанги лежа;
    • приседания;
    • Мое почтение, соратники!

    Это “золотая тройка” в комплексе позволяет проработать все тело с головы до пят (точнее, самые крупные его мышечные пласты) .

    2) Жим под углом три подхода по двенадцать повторений

    Итак, начнем с…

    №1. Жим штанги лежа.

    Это упражнение amp;; бестселлер любого тренажерного зала. Вы, может быть, пришли первый раз в зал и даже не знаете, как функционирует большинство тренажеров, но, увидев горизонтальную скамейку и штангу, Вы автоматически начинаете выполнять жим лежа. Не самое мое любимое из базовых упражнений, т.к. нагрузка несколько локальна, и эффект объемности не так уж большой.

    В работе принимают участие следующие мышцы…

    Техника выполнения выглядит так.

    По косточкам это упражнение разобрано в заметке [Жим штанги лежа. Самое полное руководство ].

    Одно из самых нелюбимых школьно-физкультурных упражнений парней. Если Вы хотите развить мощную спину и руки, то это упражнение просто необходимо включить в свой базовый арсенал.

    Идем далее.

    №2. Приседания.

    Считается лидером по уровню всплеска анаболических гормонов (в частности, повышает уровень гормона роста на 8 единиц, становая amp;; на 5 ). Отлично прорабатывает весь мышечный пласт ног, который составляют значительную часть (45% в теории) мышечной массы человека. На практике, ноги – отстающая группа большинства культуристов, на них просто забивают. Хотя на самом деле, если Вы не тренируете нижние объемы, то о каком увеличении массы может идти речь. Вывод: ноги надо тренировать, причем отдельно, причем приседаниями со штангой.

  • комплексная проработка разом большего мышечного массива;
  • Техника выполнения выглядит следующим образом.

    Вкусная статья по приседаниям здесь [Как правильно приседать ].

    “Слабая” альтернатива упражнению: приседания с гантелями, приседания в Смита.

    №3. Становая тяга.

    Мышечный атлас выглядит так.

    Техника выполнения представляет собой.

    Полноценную заметку про “станину”, читайте по адресу: [Становая тяга. Руководство к применению ].

    “Слабая” альтернатива упражнению: становая с гантелями, становая в тренажере Смита .

    Итак, с базой закончили, давайте еще раз подытожим по “золотой тройке”:

    1. хотите увеличить ноги – делайте приседания;
    2. хотите иметь массивный плечевой пояс – делайте жим лежа;
    3. Как Вы помните, в самом начале я говорил про научные результаты исследований в отношении самых лучших упражнений на ту или иную мышечную группу. Я не обманывал :), конечно же, они есть, и мы их обязательно рассмотрим, но, видимо, уже в другой статье, ибо эта уже перевалила за неприличное количество символов.

      Пожалуй, самое сложное (особенно для новичка) координационное базовое упражнение, но и самое массонаборное (т.к. в работе участвует самый большой массив мускулатуры). Помимо увеличения мышечной массы, оно отлично развивает силу и выносливость атлета. Это поистине “волшебная пилюля” для наращивания внушительной массы тела.

      Собственно, мы рассмотрели фундаментальные упражнения для набора мышечной массы, однако к многосуставным и условно-базовым можно отнести еще и следующие:

      • подъем штанги на грудь с выталкиванием;
      • армейский жим;
      • подтягивания на перекладине.

      Они также включают в работу большие мышечные массивы и дают неплохой прирост силовых и массовых показателей. Давайте их также рассмотрим.

      №4. Подъем штанги на грудь с выталкиванием.

      Упражнение из арсенала тяжелой атлетики, которое также перекочевало в бодибилдинг. Технически одно из самых сложных, и не рекомендуется выполнять без соответствующего знания техники и с большим весом. Смысл упражнения сводится к отрыву снаряда от пола, взятие его на грудь+одновременный подъем из приседа и выталкивание с груди вверх.

      В работе принимают участие следующие мышцы.

      Техника выполнения выглядит так.

      Упражнению нет аналогов.

      №5. Армейский жим.

      Он же жим с груди или military press. Одно из условно-базовых упражнений, которое также задействует большое количество мышц верхнего плечевого пояса, особенно плечи. Может выполняться как сидя, так и стоя.

      Мышцы, участвующие в работе.

      Техника выполнения представляет собой.

      Полноценная статья со всеми тонкостями армейского жима здесь: [Армейский жим ].

      “Слабая” альтернатива упражнению: жим гантелей сидя, жим с груди в тренажере Смита;

      №6. Подтягивания на турнике.

      “Слабая” альтернатива упражнению: жим гантелей лежа. жим штанги в тренажере Смита.

      В работе принимают участие следующие мышечные группы.

      Статья, посвященная подтягиваниям, находится здесь [Как научиться подтягиваться? ].

      “Слабая” альтернатива упражнению: тяга верхнего блока за голову.

      №7. Отжимания.

      Еще одно упражнение, которое с неохотой выполняется на школьных уроках физ-ры. Оно не только условно-базовое, но и еще и домашнее, т.е. не нужно никаких сподручных тренажеров и снарядов, чтобы его выполнить. Эффект отжимания дают огромный результат, и все потому, что в работу вовлекается большое количество мускульных единиц. Основную нагрузку принимают на себя грудные мышцы.

      Картинный вариант выполнения выглядит следующим образом.

      Как правильно отжиматься  можно прочитать по одноименной ссылке.

      В данном случае применять все эти инструменты бессмысленно. Во-первых, они только снизят эффективность роста Ваших мышц, во-вторых, их эффективность будет ниже тогда, когда Вы будете в них нуждаться, если примените их преждевременно. Текущая эффективность снизиться потому, что эти инструменты просто снизят интенсивность нагрузки или наоборот загонят Вас в перетренированность, и у мышц просто не будет ресурсов восстанавливаться. Будущая эффективность упадет потому, что эти приемы уже не будут чем-то новым для организма, а значит, ему не придется под них подстраиваться. Выше уже сказано, что гипертрофия мышечных волокон – это процесс борьбы организма с изменяющимися внешними условиями.

      Ну вот, пожалуй, это все базовые упражнения для набора массы. Включите их в свою тренировочную программу, и Вы удивитесь своим скорым телесным преобразованиям.

    4. хотите развить спину Геракла – делайте становую тягу.
    5. Думаю, на сегодня информации предостаточно, поэтому попридержим коней до следующего раза.

      Послесловие

      Ну, вот и подошла к концу очередная заметка. Сегодня мы разбирались с “мясонаборными” упражнениями, которые призваны увеличить Ваши мышечные объемы. Как и обещал, по прочтении Вы должны хоть немного, но увеличиться в размерах. Ну-ка, проверьте!

      Чтобы кардинально улучшить свои массово-мускульные показатели, работайте только с этими базовыми упражнениями, а результат придет, дайте только срок.

      На этом все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

      PS. Как и всегда, не забываем про комментарии. Отписываем вопросы, дельные мысли, пожелания и дополнения, начали!

      PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

      С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

      Программа тренировок для набора масс ы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, что бы нарастить общий мышечный объем. Данная программа не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. По большому счету, именно эта схема тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих .

      Каждому упражнению, каждой программе, всему в бодибилдинге и фитнесе свое место и время. Первым делом Вы восстанавливали свои мышцы, работали над нейросвязью, что бы увеличить эффективность Ваших будущих тренировок. Теперь настало время воспользоваться накопленными ресурсами и естественно возникает вопрос, с чего начать свою спортивную карьеру.

      Тело человека очень сбалансированный и рентабельный механизм. Сбалансированность значит, что развить одни мышцы и мышечные качества в отрыве от других невозможно. Рентабельность организма заключается в том, что он не станет тратить лишнюю энергию и ресурсы, если на то нет веских оснований. Поэтому для того, что бы происходила гипертрофия мышечных волокон, необходима прогрессия нагрузок.

      Так, с теорией закончили, переходим к практической части.

      Из сказанного выше следует, что набрать мышечную массу легче всего, качая большие мышечные группы базовыми упражнениями. Что бы не изобретать велосипед, программа тренировок для набора массы и следует этим простым правилам. Здесь хочется оговориться и сказать, что правила эти актуальны для всех тренировочных программ, но их применение меняется от цели тренировок. Программы тренировок для более продвинутых спортсменов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, макропериодизация, дроп-сеты и многое другое.

      Последние научные исследования говорят amp;; чтобы добиться максимального мышечного роста, необходимо проводить базовое упражнение также в конце тренировки (т.е. одно в начале, потом изолированные и завершающее опять многосуставное) .

      Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы. а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы. Многие новички (и не только) не понимают этих прописных истин, и начинают свою работу в зале не с тех упражнений. Они начинают с простых и понятных тренажеров, скамей для пресса и прочее, т.е. хотят этими станками решить сразу две задачи – набрать мышечную массу и обзавестись рельефом. Так вот, чтобы взбить сливки (читайте придать мускулистый вид телу). надо сначала сформировать коржи (фундамент, на который они будут наноситься) .

    6. повышенную концентрацию (выброс в кровь) анаболических (тестостерон ) и кортико-стероидных гормонов ( гормон роста ) ;
    7. Программа тренировок для набора массы

      I день (Понедельник) – грудь и бицепс

      1) Жим лежа четыре подхода по восемь повторений

      Мы сейчас не будем досканально изучать каждое из них по двум причинам. Во-первых, у нас есть подробные самостоятельные статьи по этим темам, а во-вторых, цель этой заметки немного другая – рассказать о всевозможных и самых лучших упражнениях для набора мышечной массы. Делать последнее мы будем, основываясь на научных данных исследования EMG (электрическая активность скелетных мышц). но не будем забегать вперед, обо всем по порядку.

      3) Сгибание рук со штангой четыре подхода по десять повторений

    Похожие статьи

    Ссылка на основную публикацию