Фитнес для беременных

Фитнес для беременных

Фитнес для беременных женщин

Всем отлично понятно, какую шуточку может сыграть с фигурой материнство. Избыточный вес, потерявший тонус мускулы животика, растянутые мускулы груди, слабенькая спина, ноющая поясница, варикозное расширение вен- при помощи спорта всех этих проблем реально избежать либо, по последней мере, свести их к минимуму. Докторы не устают повторять: то, как стремительно после родов для вас получится придти в прежнюю форму, находится в зависимости от того, как вы провели девять месяцев ожидания ребенка- лежа на диванчике либо в более- наименее активном режиме. Более того сам процесс родов у спортивных мам проходит легче, чем у ленивых- во- первых, так как натренированные сердечко, легкие и надлежащие мускулы в этот ответственный момент помогают и даме, и ребенку. А во- вторых, в ответ на физическую нагрузку в организме скапливается гормон эндорфин, который потом действует как типичное обезболивающее.

Учитывай изменения беременной

И все таки закрывать глаза на то, что ваше тело поменялось и просит к для себя особенного подхода, нельзя. Даже самым опытным и компетентным посетительницам фитнес центра предстоит выяснить о собственном теле много нового. В сути, тренировочная фитнес — программка для беременных должна не достаточно прогуляться на ваши обыденные занятия. Помните, сейчас вы не одна, сейчас вас двое, и конкретно это 2-ое существо будет диктовать ваш фитнес — стиль на наиблежайшие несколько месяцев.

Черный список фитнес упражнений для беременных

— Максимально обезопасьте себя: не переохлаждайтесь на уличных тренировках, не ходите в зал во время эпидемии гриппа. Именно в первом триместре иммунитет радикально снижается, а болезни негативно влияют на развитие плода. Кроме того, арсенал доступных вам лекарств сокращается буквально до одного-двух. Так что лучший вариант для вас фитнес дома.

В конце концов, стопроцентно исключаются травмоопасные движения- прыжки, бег, махи, глубочайшие приседания. По этой причине беременным придется отрешиться от тениса, верховой езды, сквоша, велика, роликов. Словом, много от чего.

Аэробика для беременных

А что все-таки тогда остается? К примеру, умеренные аэробные нагрузки вроде ходьбы. Казалось бы, ничего такого особенного, а сколько пользы- вы укрепляете сердечно- сосудистую систему, развивает упругость и выносливость. Все это для вас очень понадобится: интенсивно работающее сердечко наращивает подачу кислорода и к мускулам, и к плоду; улучшается цируляция крови, а означает можно распрощаться с отеками и ужасами по поводу варикозного расширения вен. Современные докторы молвят, что те матери, которые беременность провели лежа на диванчике, еще почаще сталкиваются с необходимостью кесарева сечения, ежели активные. Ну а то, что хорошо подобранные физические нагрузки помогают сохранить фигуру во время беременности, вы понимаете,- потому мы и гласить об этом не будем.

Не считая того, фитнесисткам в положении больше, чем когда бы то ни было, показано укрепление мускул спины- во время беременности ценр тяжести изменяется, потому для того, чтоб задерживать вес плода, мощная спинная мускулатура просто нужна. Также плавание, которое во время беременности преобразуется в вид спорта номер 1. Упражнения в воде неплохи тем, что не дают нагрузки на позвоночник и вметсе с тем отлично крепят мускулы спины и груди. Вода улучшает кровообращение, массирует и крепит ткани, потому риск возникновения растяжек удается свести к минимуму. Ну и перегреться в воде сложно.

Занятия для беременных

Главный принцип, которым нужно управляться на упражнениях беременной — здравый смысл и учет тех изменнений, которые протекают в вашем организме. Повторим снова, что нужно учесть:

  • Слабость суставов, обусловленная действием релаксина. Потому тренировочные веса беременным нужно снижать. А упражнения не должны вызывать перегрузки суставов, а именно производятся сидя, с опорой спины.

    Позитивный эффект от выполнения упражнений не ограничивается воздействием на протекание беременности. Не секрет, что во многих случаях после родов фигура претерпевает определенные изменения. Женщины сталкиваются с такими проблемами, как: избыточный вес, ослабленные мышечные ткани живота и груди, варикоз, болевые ощущения в области поясницы. Занятия фитнесом во время вынашивания помогут избежать этих неприятных последствий или минимизировать их.

  • Понижение интенсивности тренинга. Нельзя злоупотреблять всеохватывающими упражнениями, такими как приседания и становая тяга. В особенности во 2-ой трети беременности.
  • Регулярность занятий. Занимайтесь 3- четыре раза в неделю, главное- часто. Беременной нельзя трениться от варианта к случаю. А если вы вообщем не занимались атлетическими упражнениями до беременности, то не следует и начинать в это время.
  • Период первого триместра является наиболее опасным. В течение первых недель после зачатия сохраняется высокая вероятность выкидыша, поэтому нагрузки в это время должны быть крайне умеренными. Нельзя выполнять упражнения, направленные на укрепление пресса. Это может спровоцировать прерывание беременности. Акцент следует делать на мышцы бедер. Также полезно будет заняться дыхательной гимнастикой.

    Итак, трениться можно и необходимо, если соблюдать несколько принципиальных правил. Во- первых, интенсивность занятий должна быть умеренной. Имейте ввиду: во время беременности у вас пульс учащен и без физической нагрузки. Во время занятий вы усиленно дышите и потеете, потому сможете не чувствовать перегрева, но по сути плод очень перегревается, а допускать этого никак нельзя. На физическую нагрузку плод реагирует учащением пульса на 10- 30 ударов за минуту. Не считая того, насыщенная работа мускул просит завышенного притока к ним крови- а это значит, что поступающего с кровью кислорода может не хватить внутренним органам. Напряженные тренировки могут иметь грустные и далековато идущие последствия- к примеру, понижение массы тела плода, досрочные роды и даже выкидыш. Общие правила тут таковы: увеличивать частоту пульса разрешаетя не подольше, чем на полчаса, и не больше, чем до 100 20 5 ударов за минуту. И не запамятовывайте о настоящем отдыхе меж сетами ( а то и повторами ).

  • Положение тела. Опасайтесь упражнений лежа и стоя. Предпочтения отдаются упражнениям в положении сидя с опорой спины и на коленях с опорой на руки.
  • Температура тела. Не допускайте перегрева во время тренировки. Это может грозить здоровью зародыша.
  • Аэробика беременной. Не допускайте превышение частоты пульса более 100 20 5 ударов за минуту ( по неким данным 100 40 ). Не считая того, рекомендуется ограничить длительность занятия пятнадцать минутками, включая разминку и задержку.
  • Обезвоживание. Пейте воду до, во время и после тренировки без всяких ограничений. 

ФИТНЕС ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

У многих будущих мам целесообразность выполнения физических упражнений в период вынашивания малыша вызывает сомнения. Причиной этого является стереотипное мнение, что беременные нуждаются в постоянном отдыхе, а проявление активности может иметь негативные последствия для ребенка. Данную точку зрения нельзя назвать верной. Правильно подобранные упражнения не только не причинят вреда, но и принесут ощутимую пользу для женщины и будущего малыша. Не стоит опасаться того, что физические нагрузки негативно отразятся на формировании плода. При грамотном подходе физиологическое протекание беременности не будет нарушено.

Многие клубы формируют специальные группы для беременных. Тренеры, работающие с будущими мамами, осуществляют строгий контроль над их общим состоянием. Приоритетное направление работы в таких группах – это укрепление мышечных тканей, которые участвуют в родовой деятельности. Женщины знакомятся с техникой правильного дыхания, развивают эластичность и учатся расслабляться. Для них применяется наиболее щадящий ритм тренировок. Согласно наблюдениям врачей будущие мамы, которые придерживались активного образа жизни, реже сталкиваются с необходимостью родоразрешения оперативным путем.

Особенности занятий фитнесом

Правильно отрегулированные занятия фитнесом для беременных оказывают такое воздействие на организм будущей мамы:

    способствуют улучшению функции нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем; активизируют процесс метаболизма, вследствие чего обеспечивается достаточный объем кислорода для женщины и плода.

Послеродовой процесс восстановления прямым образом зависит от режима, которого будущая мама придерживалась в период беременности. Родовая деятельность у физически активных женщин протекает легче. Мышечные ткани, легкие и сердце в ходе тренировок укрепляются. Также еще одним результатом умеренных упражнений является накопление в организме гормонального вещества эндорфина, который способен производить обезболивающий эффект.

Несмотря на то, что занятия фитнесом имеют множество преимуществ, их организация требует грамотного подхода. Не стоит приступать к выполнению упражнений без предварительной консультации с лечащим врачом. Специалист определит физический потенциал женщины и ознакомит с возможными противопоказаниями. При составлении программы тренировок необходимо учитывать показатели здоровья будущей мамы и срок беременности. Чтобы в процессе занятий не столкнуться с осложнениями, нужно соблюдать некоторые требования.

Противопоказания:

    ранний токсикоз выраженного характера; наличие определенных хронических заболеваний; чрезмерное количество амниотической жидкости; поздний токсикоз; кровянистые выделения.

Правила занятий

    Для занятий важно подобрать свободную одежду, удобную обувь и поддерживающий бюстгальтер. Немало неудобств женщинам во время беременности доставляет отекание ног. В данной ситуации рекомендуется использовать спортивную обувь другого размера. При этом она должна поддерживать лодыжки и стопы. Одежду лучше выбирать с подкладкой, отстегнув которую можно избежать перегрева. Интенсивная нагрузка может спровоцировать перегревание малыша. Во время выполнения упражнений его пульс учащается на 10-30 ударов в течение шестьдесят секунд. В процессе тренировки не следует забывать об отдыхе. В ходе активной деятельности мышц увеличивается приток крови. В результате этого органы могут испытывать дефицит кислорода, который поступает с кровью. Следствием интенсивных нагрузок может стать снижение веса плода, прерывание беременности и преждевременно начавшиеся роды. Поэтому при появлении неприятных ощущений, таких как головокружение, упадок сил, затрудненное дыхание, боли в нижней части живота тренировку нужно остановить и обратиться за медицинской помощью.

Следует учитывать, что далеко не все упражнения допустимы в период вынашивания:

    Необходимо избегать сильной растяжки и резких движений. Если женщина выбрала для себя йогу, она должна исключить асаны, предполагающие перевернутое положение. В плавании следует отказаться от сильного изгиба спины и махов. В перечень небезопасных движений входят также наклоны, приседания, прыжки, которые могут стать причиной гипертонуса матки и вызвать самопроизвольный аборт. В связи с этим на период беременности нужно забыть о волейболе, катании на коньках, роликах и велосипеде, конном спорте. С наступлением второго триместра исключаются упражнения, выполняемые в положении лежа на спине. При этом плод может испытывать нехватку кислорода. Вертикальное положение рекомендуется заменить стойкой на коленях. Заниматься необходимо с определенной периодичностью. Упражнения, выполняемые в нерегулярном порядке, являются стрессом для организма. Посещать тренировки следует 3-4 раза на протяжении недели. Женщина должна следить за водным балансом. Через каждые двадцать минут нужно выпивать пятьдесят мл жидкости. В помещении не должно быть слишком тепло. Повышенная температура тела может представлять опасность для здоровья малыша. В ходе тренировок следует избегать нагрузок на суставы, которые в период беременности становятся более слабыми. В организме женщины повышается выработка релаксина amp;; гормона, размягчающего тазовые связки. Это обеспечивает нормальное течение родов. Но действие релаксина распространяется также на всю связочную ткань, вследствие чего суставы слабеют. Наивысшей концентрации уровень данного гормона достигает в период второго триместра. Необходимо отслеживать частоту сердцебиения. Беременным можно заниматься фитнесом при условии, что данный показатель не будет превышать сто пятьдесят ударов в минуту. Осуществлять контроль можно при помощи датчиков на тренажерах или пульсометров. Если пульс учащается свыше допустимой нормы, следует подрегулировать темп. Рекомендуемая продолжительность занятий составляет 30-60 минут.
Фитнес для беременных

Спорт во время беременности: главные правила

Наиболее подходящим видом спорта для будущих мам является плавание. При выполнении упражнений на позвоночник не оказывается нагрузка, а мышцы груди и спины хорошо укрепляются. Это особенно актуально при беременности, поскольку для удерживания плода требуется развитая спинная мускулатура. При пребывании в воде вероятность перегревания сводится к минимуму, а также укрепляются ткани, и стимулируется кровоснабжение.

    Начинают с диафрагмального дыхания. Первая ладонь помещается на живот, вторая – на зону груди. Упражнение предусматривает осуществление глубоких входов и выдохов. На вдохе поднимается живот, грудная клетка пребывает в первоначальном состоянии. Дышать следует носом. Следующий этап amp;; дыхание грудью. Ладони укладываются на зону ребер, локти разводятся. Когда женщина дышит грудь и живот не должны изменять положение. Перемещаются только локти. Затем нужно занять такое же положение, как и при диафрагмальном дыхании. Но в этот раз двигаться должна грудь. Заниматься таким образом можно в течение сорок минут. При этом нельзя задерживать дыхание, это может ограничивать доступ кислорода к ребенку.

    Содержание

    Фитнес для беременных: триместры

    Упражнения на каждом этапе вынашивания отличаются характером нагрузок и интенсивностью. Гимнастические комплексы разрабатываются с учетом рекомендаций гинекологов. Поэтому стоит учитывать следующие особенности.

    1-й триместр

  1. Правильное дыхание. Не задерживайте дыхание при выполнении упранений. Это правило нужно соблюдать всегда, но в особенности принципиально не забывать о нем во время беременности. Задержка дыхания может привести к кислородному голоданию плода.

    Рассмотрим детально упражнения, рекомендуемые для выполнения во время протекания первого триместра:

    Для занятий понадобится стул, имеющий спинку. Опираясь на нее руками, нужно выполнять неглубокие приседания, разводя в стороны колени. В сочетании с данным упражнением выполняется поднятие на пальцах ног. Для укрепления мышечных тканей груди нужно объединить руки ладонями на уровне грудной клетки. Далее выполняется периодическое смыкание ладоней. Если женщина отчетливо ощущает работу грудных мышц, это означает, что она все делает правильно. Это поможет сохранить форму груди после рождения ребенка. В ходе следующего упражнения будут задействованы косые мышцы живота. Как и в предыдущем варианте, спинку следует использовать в качестве опоры. Нога заводится сначала вперед, затем в боковую сторону и назад. Это позволяет предупредить образование растяжек. Подготовиться к родам помогут вращательные движения тазом. Это достаточно простое действие. Оно заключается в выполнении круговых движений сначала в одну, затем в другую сторону. Ноги при этом нужно поставить на уровень плеч и незначительно согнуть в области коленных суставов. Минимизировать вероятность развития варикоза помогут вращения по кругу стопами и поднимание на носочках. Это очень удобное упражнение, поскольку для его выполнения не требуется специального места. Особенно полезным оно будет для женщин, проводящих длительное время в положении сидя.

    2-й триместр

Во втором триместре риск прерывания беременности снижается, что делает этот период наиболее благоприятным для занятий фитнесом. Самочувствие женщины улучшается. Она уже не ощущает признаков токсикоза, живот незначительно увеличился в размере, вероятность выкидыша минимальна. Основное внимание на данном этапе рекомендуется направить на таз. Эти упражнения помогут избежать недержания мочи, с которым сталкиваются повторно рожающие женщины старше тридцать лет.

Заключение

    Гимнастика начинается с разминающих движений. Нужно сесть на твердое основание, скрестить перед собой ноги и поворачивать голову. Затем повороты выполняются всем корпусом, руки при этом разведены в стороны. Исходное положение следующего упражнения – поза русалки. При вдохе рука вытягивается вверх, при выдохе заводится за голову. Во время второго триместра также следует обращать внимание и на косые брюшные мышцы. Но в данный период это делается при помощи иного упражнения. Необходимо лечь набок, руки вытянуть в переднем направлении и скрестить. Рука, находящаяся сверху, движением корпуса разворачивается на 180°, после чего возвращается в изначальное положение. Для следующего упражнения нужно занять позу, при которой ягодицы располагаются на пятках. Руки вытягиваются вперед, и женщина касается лбом пола. Колени можно слегка развести, чтобы между ними поместился живот. Такое упражнение помогает хорошо расслабиться.

3-й триместр

На третьей стадии вынашивания привычная зарядка становится трудно выполняемой задачей для женщины. Но это не повод избегать физической активности. На помощь придет фитбол – гимнастический мяч, специально предназначенный для женщин, ожидающих малыша. Упражнения с ним можно выполнять в домашних условиях или в специализированном центре. Такие занятия более удобны для женщин, находящихся на последнем этапе беременности. Применение фитбола позволяет выполнять упражнения, направленные на укрепление грудной клетки, мышечной ткани рук, бедер и ягодиц. Техника выполнения следующая:

    Для занятий нужно подготовить гантели массой до один кг. Женщине следует сесть на мяч и сгибать по очереди руки. Затем нужно пересесть на пол, сложить ноги по типу позы лотоса и сжимать фитбол руками. Упражнение эффективно тренирует грудные мышцы. Далее нужно занять положение лежа, поместить ногу на мяч и совершать движения по кругу или вперед-назад. Фитнес для беременных способствует улучшению процесса кровообращения и укреплению мышечной ткани.

Стоит помнить, что нагрузки на последней стадии беременности могут спровоцировать напряжение мышц матки. При появлении болей или учащении пульса гимнастику нужно прекратить. В данном случае следует ограничиться дыхательными упражнениями. Они помогут женщине не только подойти подготовленной к процессу родов, но и снизят болевые ощущения. Чтобы получить максимальный эффект заниматься необходимо регулярно.

Дыхательная гимнастика выполняется таким образом:

Ощутимую пользу принесет ходьба. Данный вид спорта способствует развитию гибкости и укреплению сердечно-сосудистой системы. Усиливается поступление крови к мышцам, что позволит избежать проблем с венами. От ритмичных видов спорта, которые предполагают прыжки и сложные хореографические упражнения, следует воздержаться. В ходе их выполнения существует риск потери равновесия и падения.

Фитнес йога для беременных

Йога для женщин, ожидающих малыша, включает комплекс упражнений, целью которых является поддержание физической формы, постановка дыхания, достижения состояния покоя и эмоционального равновесия. Упражнения разработаны на основе хатха и прасу йоги, но с учетом особенностей организма беременной женщины. Эти занятия позволят приобрести навыки расслабления и тем самым снизить болевые ощущения при родовой деятельности. Женщина сможет научиться концентрировать внимание. Это помогает максимально направить силы на процесс родов. А также преодолеть страхи. Практика йоги поможет будущей маме подобрать ритм дыхания и удобное положение при рождении малыша.

Существуют основные правила для выполнения всех асан. Нельзя напрягать мышцы лица, дышать следует только через нос, а также нужно прислушиваться к собственным ощущениям.

Занятия включают три этапа:

    На начальной стадии тело настраивается на работу, а кровь насыщается кислородом. Второй этап, который является основной частью занятий, предусматривает выполнение асан. Заключительная стадия предполагает релаксацию, при которой тело расслабляется, женщина ощущает внутренний покой и вместе с тем происходит восполнение энергетического потенциала.

С 16-18 недели, когда живот уже ощутимо увеличится, рекомендуется использовать бандаж. Важно помнить, что зарядка выполняется только в положении лежа на боку. Когда женщина ложится на спину, возникает вероятность сдавливания полой вены, вследствие чего сокращается поступление кислорода к плоду. Рассмотрим наиболее полезные упражнения:

Протекание беременности и процесса родов во многом зависит от активности будущей мамы. Правильно подобранные физические нагрузки помогают улучшить кровообращение и укрепить мышечную ткань. Перед началом тренировок необходимо получить консультацию специалиста. При отсутствии противопоказаний можно приступать к занятиям дома или в фитнес-клубе. Но комплекс упражнений должен быть ориентирован на женщину, вынашивающую малыша.

Фитнес для беременных. Видео:

На самом деле концепция не трясти ребенка давно устарела. Современные исследования доказывают, что разумные нагрузки при беременности (не бодибилдинг, конечно) значительно облегчают вынашивание ребенка и благотворно влияют на здоровье обоих участников процесса. Причем позитивный эффект только усиливается, если вести активный образ жизни с самого начала.

Важное исследование, проведенное канадским Университетом Квинса в две тысячи одиннадцать году, доказало: у женщин, регулярно занимавшихся фитнесом с первого триместра беременности, значительно снижается риск гестоза (очень тяжелого и распространенного осложнения) на поздних сроках. Кроме того, у физически активных дам роды проходят быстрее примерно на 30%, а дети почти не страдают от гипоксии и замедленного сердцебиения. В течение первых двенадцать недель обычно умираешь от слабости и жалости к себе, объясняет Мелинда Ниччи, пренатальный фитнес-тренер и создатель программы Prima Baby. А спорт во время беременности придает сил и способствует выработке эндорфинов, гормонов радости, которые так нужны в этот период. Кроме того, чем лучше ваша физическая форма, тем меньше лишнего веса наберете.

Но не спешите бежать в спортзал сразу после того, как увидите те самые две полоски. Вот что нужно учесть.

Безопасные упражнения

— В первом триместре увеличивается пульс и повышается давление, поэтому серьезные кардионагрузки противопоказаны сердце и так трудится в двойном объеме.

— Под действием релаксина размягчаются и растягиваются связки, так что не злоупотребляйте упражнениями на растяжку они могут обернуться серьезными травмами.

— Не перегревайтесь: это нарушает кровоснабжение плода. Спорт во время беременности должен быть продуманным во всех отношениях: занимайтесь в прохладном сухом помещении, пейте достаточно воды и подберите хорошую дышащую форму.

— Не ориентируйтесь на свое самочувствие, как бы странно это ни звучало. В первом триместре часто возникают опасные состояния, при которых будущая мама не ощущает никаких негативных изменений. Лучше перестрахуйтесь: отложите спорт до того момента, как сходите на первый прием к врачу, сдадите анализы и сделаете УЗИ.

— При анемии, многоплодной беременности, угрозе прерывания, кровотечении, тянущих болях внизу живота любая нагрузка при беременности противопоказана.

Фитнес программку и аэробных, и силовых для беременных придется пересмотреть. В блэклист попадают скручивания, также различные наклоны- то, что может привести матку в состояние гипертонуса и спровоцировать выкидыш. Начиная со второго триместра, нужно будет оказаться от упражнений, которые производятся лежа на спине- в таком положении существует риск появления кислородной дефицитности у плода, также может усугубиться кровоснабжение мозга беременной. От вертикального положения тоже лучше отрешиться, заменив его стойкой на коленях с упором на руки. В плавании запрещены резкие движения и махи ( стало быть кроль остается за кадром ), также сильный извив спины. В йоге для беременных противопоказаны асаны в перевернутой позе, когда ноги оказываются выше головы, и мощная растяжка, способная стать предпосылкой выкидыша. В 3-ем триместре беременной быть очень осторожной во время упражнений на растяжку нужно вот еще по какой причине: в этот период организм начинает производить особенный гормон релаксин, который делает суставы более покладистыми, чтоб облегчить прохождение малыша по родовым путям. Потерявшим чувство меры гарантирован вывих.

— Избегайте физической активности с высоким риском травм и падений баскетбола, горных лыж, верховой езды, сноубординга.

— Выберите врача, которому безоговорочно доверяете, и консультируйтесь с ним относительно любых нагрузок. Хороший специалист не будет перестраховываться, а вдумчиво объяснит, какой спорт во время беременности показан или противопоказан именно вам.

Если вы не занимались фитнесом до беременности

У вас нет цели максимально сохранить идеальную добеременную форму и физическую подготовку, поэтому сконцентрируйтесь на самом приятном: гармоничной подготовке тела к беременности и родам. Женщинам, которые не тренировались раньше, в первом триместре лучше всего заниматься три раза в неделю по полчаса, объясняет Мелинда Ниччи. Более частый и интенсивный спорт во время беременности станет дополнительным стрессом для перестраивающегося организма. Тренировка номер один ходьба, желательно в парке, но вполне подойдет и беговая дорожка. Сначала обязательно разминайтесь: делайте легкую растяжку для рук и ног, а также вращательные движения головой и наклоны корпуса из стороны в сторону. Доказано, что тридцать минут ходьбы в умеренном темпе отлично помогают справиться с тошнотой, запланируйте тренировку на самое неприятное, утреннее, время. Постарайтесь купить или одолжить кардиомонитор и внимательно следите за пульсом: он не должен превышать 120-130 ударов в минуту.

Еще одна прекрасная опция плавание. По мнению American Pregnancy Association, это самый безопасный спорт во время беременности, а пользы от него очень много: улучшается кровообращение, проходят боли в спине и головокружение. В первом триместре можно плавать и заниматься аквааэробикой по 40-50 минут (опять-таки, включая разминку). И помните, что нет ни одного исследования, которое подтверждало бы риск плавания в хлорированной воде. А вот дачное озеро или пруд могут быть опасными.

Наконец, специальной йогой или гимнастикой для беременных можно и нужно начинать заниматься в первом триместре. Как правило, это очень мягкий комплекс упражнений, направленный именно на облегчение неприятных симптомов и постепенную подготовку тела к родам. Отличный пример Гимнастика для беременных со Светланой Литвиновой.

Если вы занимались фитнесом до беременности

Хорошая новость: первый триместр идеальное для вас время. Большинство профессиональных спортсменок практикуют спорт во время беременности в обычном режиме именно до четвертого месяца, то есть до того момента, как плод становится относительно крупным, а вместе с ним и живот. Впрочем, первое, что вы должны сделать, сообщить о беременности своему инструктору. Он поможет грамотно скорректировать нагрузки.

Интенсивные аэробные занятия танцы, шейпинг, степ-аэробику обычно можно продолжать в прежнем ритме. Они усиливают приток крови к матке (а значит, кровоснабжение плода), помогают предотвратить послеродовой геморрой и варикоз на поздних сроках. Если вы занимались боевыми искусствами, переведите их в бесконтактный формат, чтобы избежать травм. Элементы, требующие балансировки (например, пируэты в танцах), лучше пропустить.

От силовых тренировок два-три раза в неделю также можно не отказываться, но немного видоизменить придется. Подберите веса поменьше и исключите нагрузку на пресс. Спорт во время беременности может включать некоторые упражнения для живота, но только под присмотром тренера. Сконцентрируйтесь на мышцах спины: они будут особенно важны на больших сроках. Не забывайте прорабатывать верхнюю часть тела, а также внутреннюю и внешнюю поверхности бедра. Главное правило не доводите себя до одышки и не задерживайте дыхание. Все это вызывает гипоксию у плода.

Йогу обычно считают идеальным занятием для беременных, но это не всегда так: многие асаны и направления (например, аштанга) запрещены. Можно продолжать йогу Айенгара в ней есть специальный пренатальный комплекс хатха-йогу и кундалини-йогу, а также цигун и китайскую гимнастику. Попросите инструктора подобрать вам асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления: это особенно пригодится во время родов.

Выбираете спорт во время беременности?

Похожие статьи

Фитнес для беременных