Фитнес в домашних условиях

Фитнес в домашних условиях

Если вы решили заняться фитнесом, то знайте, что заниматься им можно как в спортзале, так и дома, получив достаточно хорошие результаты. Здесь все зависит не от того, где вы занимаетесь, как вы это делаете.

Фитнес дома- это достаточно нетрудно (непременно поглядите фитнес дома видео ). И заниматься им в домашних критериях еще проще чем, к примеру, бодибилдингом, так нет необходимости в огромных весах и сверхнагрузках, а означает и в дополнительном инвентаре.

Существует неограниченное количество разных программ для занятий «фитнес дома». И я желаю предложить для вас несколько из их.

Фитнес дома, минимальный набор инвентаря.

Чтоб всеполноценно заниматься в домашних критериях, для вас нужно, как минимум иметь два разборные гантели. Почему разборные? Для того, чтоб наращивать и уменьшать нагрузку. Если же брать несколько комплектов гантель- выйдет дорого и ,фактически, глупо. Если же иметь два гантели 1-го веса- это тоже не самый успешный вариант, потому что различные группы мускул требуют совсем разной нагрузки.

Так же, лучше иметь какой-либо дешевый тренажер, типа «степ», для аэробной нагрузки. Если же у вас есть беговая дорожка, велотренажер либо что-то в этом роде- это отлично.

Фитнес дома, программы тренировок.

Содержание

Ниже описана программка занятий, делать которую можно через один день (пн,ср,пт либо вт,чт,сб).

С этой программки нужно начинать, а дальше делать более продвинутый комплекс «фитнес дома», описанный ниже. Срок занятии по данной программе- около три месяцев.

Каждое упражнение- по 2-3 подхода. 1-ый месяц- 2, далее- 3. Все делаем на максимум, с маленьким весом. Говоря «на максимум», я не имею в виду, что вы должны свалиться без сил после каждого фитнес упражнения . Довольно ощутить всеполноценную нагрузку, когда далее делать упражнение- уже тяжело.

Фитнес дома, программа.

Перед тренировкой- разминка! 

Внимание!  Если на какое-то упражнение нет ссылки, то поглядите технику в разделе ФИТНЕС  ВИДЕО. К большинству- есть ролики. Сначала я воткнул их прямо на страничку,но она очень-очень плохо грузилась из за огромного объема контента.Это очень неловко.С низкой скоростью интернета- можно и не загрузить.

Приседания с гантелями

Выпады вперед пятнадцать (это означает пятнадцать повторений. Количество подходов обозначено выше)

Упражнение 1- «Бутон»

Отжимания- максимум (без фанатизма)

Наклоны в стороны с гантелями 15-20

Для выполнения упражнения нужно прижаться спиной к стене так, чтоб ваши пятки находились на расстоянии примерно около шестьдесят см от нее. Сделайте вдох. На выдохе нужно сделать параллельное неглубокое приседание, скользя при всем этом спиной по стене. При выполнении упражнения смотрите, чтоб вес тела был умеренно распределен по всей площади ступней. Задержитесь в таком положении на два секунды. Вернитесь в начальное положение, скользя спиной по стенке ввысь. Повторите это упражнение, выполнив более глубочайшее приседания так, чтоб ноги оказались параллельны полу. Задержитесь на 2-4 секунды и вернитесь в начальное положение. Повторите еще 4-6 раз.

Подъем ног- максимум

По мере привыкания организма к нагрузкам, фитнес дома покажется для вас не таким уж сложным занятием, каким, может быть, показался сначала. По мере занятий, можно включать в программку прыжки со скакалкой (в самом начале тренировки), также наращивать вес гантелей, при выполнении упражнений.

Эта программка достаточно ординарна, но эффективна. После того, как вы позанимаетесь по ней несколько месяцев, можно перебегать к последующей.

Фитнес дома, более продвинутая программа.

Данный комплекс отличается от предшествующего как количеством упражнений, так и их многообразием. К тому же, сейчас мы тренируем различные мышцы- в различные деньки. Тренируемся так же, через один день.

Если на какое-то упражнение нет ссылки, то поглядите технику в разделе ФИТНЕС  ВИДЕО. К большинству- есть ролики. Сначала я воткнул их прямо на страничку,но она очень-очень плохо грузилась из за огромного объема контента.Это очень неловко.С низкой скоростью интернета- можно и не загрузить.

Фитнес дома, тренировка ног, груди и пресса.

Приседания с гантелями 3*15 (Это означает три подхода по пятнадцать повторений)

Фитнес в домашних критериях выбирают те, кто по разным причинам не может посещать спортзалы. Конечно, дома можно делать много не сложных упражнений для растяжки и укрепления разных групп мускул. Но существует ли вообщем разница меж упражнениями в спортзале и дома, и какие «за» и «против» есть при выполнении упражнений дома, поведаем для вас в этой статье.

Программ по фитнесу очень- сильно много. И ,в принципе, незначительно освоившись в этом виде спорта, вы сами просто можете комбинировать упражнения сами, исходя из ваших способностей и количеством свободного времени.

Можно ли заниматься фитнесом дома – «за» и «против»

Вся экономия заключается не только лишь в цены самого абонемента. Многие фитнес-клубы имеют свои спа-салоны и фито-бары и очень трудно удержаться и не поощрить себя за тренировку какой-либо очень приятной, но совсем не подходящей и бьющей по кошельку процедурой. Дома конечно такового искушения не будет.

Выполняя тренировку дома, вы сами решаете, как длительными будут ваши занятия. также выбираете темп. Не считая всего остального можно выбирать разные программки занятий. также сочетать их по собственному усмотрению. Это очень комфортно, так ваши тренировки не однообразны, а всякий раз можно привносить чего-нибудь новенькое.

Те, кто имеют дома тренажерный зал, не надо ехать в другой конец городка. растрачивая при том свое драгоценное время. Дома можно заниматься в хоть какое комфортное время – перед работой, после работы, вечерком и даже в ночное время. На график выполнения занятий не будут оказывать влияние ни расписание работы спортзала, ни расписание работы тренера.

В компании разных людей, которые объединены одной целью, заниматься намного интересней.

Для большей эффективности занятий необходимы совет и контроль опытнейшего тренера, ну и просто время от времени необходимо, чтоб он принудил отжаться еще разок.

Упражнение 4- Приседания возле стенки

Упражнения для фитнеса в домашних условиях

Махи ногами ввысь (видео ниже) 15-20

Лягте на пол и согните ноги в коленях, стопы должны быть параллельны полу. Это начальное положение. Обхватите колени руками, оторвите плечи от пола. Подбородок должен глядеть в потолок. Сделайте глубочайший вдох.

Упражнение 2- Укрепление мышц рук

В этом упражнении вы должны представить, что вы «доска». Держите тело на весу, делая упор при всем этом лишь на предплечья и пальцы ног. Не смейте опускать ноги! Натужьте мускулы пресса и медлительно переместите весь собственный вес на правую сторону – так, чтоб можно было вытянуть вперед левую руку. Выдержите в таком положении около 10 секунд. Медлительно возвратите руку в начальное положение и сделайте упражнение снова с правой рукою. Сделайте два комплекса по пятнадцать подходов, отдыхая по 30-40 секунд меж комплексами.

Упражнение 3- Отжимания от стенки

Станьте лицом к стенке. на расстоянии примерно один метра (выберете комфортное для вас расстояние для отжиманий, беря во внимание свой рост) и вытяните впереди себя руки. Упираясь ладонями в стенку, медлительно сгибая руки (вы должны ощущать нагрузку), прижимайте грудь к стенке, держа колени и спину прямо, пытайтесь не отрывать пятки от пола. Вернитесь в начальное положение и повторите.

Вы сами контролируете время занятий и нагрузку, потому при недочете силы воли и приклнному отношению к «себе-любимому», ваши тренировки, часто, равны по эффективности занятиям в лечебно-физкультурных группах для людей преклонных лет.

Скручивания- максимум

Советы для начинающих заниматься

Видео упражнений по фитнесу

Corbis/Fotosa

Комплекс упражнений круговая тренировка

Круговая тренировка прекрасна тем, что это своего рода конструктор, говорит Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Jan Fitness. Можете выбрать по своему желанию детали-упражнения и соединить их так, как нужно, в зависимости от своего уровня подготовки и целей, которые вы преследуете.

Упражнения берут базовые: приседания, выпады, скручивания Их сможет выполнить каждый, и при этом они заставляют работать множество мышц, так что за короткое время прокачиваешь все тело. А если их делать без отдыха и в достаточно быстром темпе, это еще и хорошая тренировка для сердца, и возможность похудеть пульс легко поднимается до жиросжигающей зоны, 60-70% от максимального.

Круговая тренировка была придумана учеными Университета Лидса еще в одна тысяча девятьсот пятьдесят три году. Ее принцип восхитительно прост: подбираешь 8-10 упражнений и выполняешь одно за другим. Потом отдыхаешь пару минут и повторяешь все сначала.

Если пока вы в не очень хорошей форме и не можете выполнить подряд восемь-десять упражнений, сократите их до пяти-шести. Отдыхайте между ними минимум 30-40 секунд: например, можно перейти на ходьбу, чтобы пульс не снижался резко, советует Янина Сабирова. Но следите, чтобы общее время занятия было не больше сорок пять минут: круговая тренировка серьезная нагрузка, она не должна быть долгой.

Если чувствуете, что недорабатываете. напротив, прибавьте упражнений их может быть в круге до двенадцать и выполняйте без передышки. Поиграйте со скоростью. Забудьте про количество повторов и ориентируйтесь на время: попробуйте за тридцать секунд отжаться или присесть максимальное количество раз. Еще вариант взять гантели или надеть на ноги утяжелители. Но при этом занимайтесь в спокойном темпе: в спешке легко нарушить технику, а с отягощениями это опаснее, чем с собственным весом.

Если вы хотите похудеть и достаточно выносливы. чередуйте силовые упражнения с кардио: 30-45 секунд не просто шагайте, а бегите на месте с высоким подъемом колена или, например, прыгайте со скакалкой.

Если у вас есть фитнес-цель , ставьте в круг упражнения, которые помогут ее добиться. Допустим, вы хотите укрепить мышцы ног, чтобы пробежать марафон или гордо пройти по пляжу в купальнике. Тогда делайте боковые подскоки, прыжки из положения сидя на корточках, рекомендует Янина Сабирова. Я не знаю упражнений, которые бы лучше справились с этой задачей.

Но для начала попробуйте освоить круговую тренировку, предложенную инструктором телеканала ЖИВИ! Александром Мироненко.

Все упражнения выполняйте по двадцать раз, последовательно переходя от одного к другому. Сделав все восемь упражнений, то есть закончив круг, отдохните 2-3 минуты и повторите все сначала. Сделайте от три до пять таких кругов. Выполняйте комплекс трижды в неделю, но не день за днем: у вас должен быть один день отдыха после занятия.

1. Приседания с подъемом на полупальцы

Похожие статьи

Ссылка на основную публикацию