HIIT как похудеть за 20 минут

HIIT как похудеть за 20 минут

Hightensityterval Tring (HIIT) — интервальная, высокоинтенсивная тренировка, которая содействует резвому понижению веса. Потому она популярна посреди голливудских звезд. Также HIIT содействует резвому улучшению физической формы, и приготовиться к спортивным соревнованиям.

Шагаем базисным прямым шагом. В руки берем гантели и заводим за голову. Медлительно опускаем вес гантелей к семь шейному позвонку, выводим назад. Повторяем 20 раз.

Тренировка HIIT приспосабливается под ваши проблемные зоны. Таким макаром, тренировка поможет скорректировать вашу фигуру и избавится от избыточного веса.

Опускаемся в выпад, из нижней точки выпрыгиваем и меняем ноги. Прыгаем одну минутку, позже имитируем бег на месте.

Тренировочный план HIIT-тренировки

Разминка. Сделайте:

  • 10 радиальных движений коленями, бедрами, руками;
  • 10 глубочайших приседаний;
  • 10 прыжков.

После разминки делайте упражнения без перерыва одно за другим.

После  выполнение всех упражнений нужно отдохнуть два минутки и повторить их еще 1-3 раза. Равномерно наращивайте интенсивность и не торопитесь наращивать вес гантелей.

Упражнение 1. «Прыжок-приседание»: присядьте так, чтобы ваши ноги стали параллельны полу, опустите руки вдоль тела и резко выпрыгните, вытягивая руки ввысь, примите начальную позу. Упражнение повторите зависимости от уровня вашей подготовки,  пятнадцать – 20 5 раз.

Упражнение 2. «Отжимание на трицепс» — присядьте с краю стула, упритесь руками в край стула, ягодицы опустите вниз. Опуская ягодицы вниз и сгибая руки, делайте отжимания. Повторите 20 раз.

Упражнение 3. «Планка с прыжком» — примите позу: упор лежа на прямых руках и носках. Резко выпрыгните вперед ногами, оторвите руки от пола и разогните корпус, выпрямитесь. Повторите 10-20 раз.

Упражнение 4. «Плавание» — лягте на животик, сразу отрывая ноги и руки, сделайте движения ногами и руками вверх-вниз, будто бы плывете. Делайте упражнение в течение 35-60 секунд.

Упражнение 5. «С разведением рук прыжки» — встав прямо, прыгните, обширно разведите ноги и сведите их в прыжке, руки опущены вдоль тела. Делайте упражнение в течение 35-60 секунд.

Упражнение 6. «Двойное скручивание» — лежа на спине, положив за голову руки и согнув ноги, делайте скручивание поднимая ввысь плечи и корпус, подтягивайте к животику колени. Повторите 10-15 раз.

  • прыжки (1 минутка);
  • Тренировочный план для типов фигуры «Прямоугольник» и «Яблоко».

    Оборудование: гантели (2 кг), степ-доска, лента резиновая.

    Разминка. Делайте:

    • шаги на степ (одна минутка);
    • шаги за хлестом голени к ягодицам (одна минутка);
    • шаги с поднятием высоко колена (в течение 2-ух минут);
    • прыжки на носочках (в течение 2-ух минут).

    Основная часть.

    «Приседание» – взяв гантели в руки, делайте приседания (20 раз).

    «Отжимание от степа» — примите положение: ноги прямые, упор руками на степ-доску, сделайте 20 отжиманий.

    Кардиоинтервал:

    • имитируя прыжки на скакалке, прыгайте одну минутку;
    • встав в стойку боксера, защищая корпус руками, натужьте пресс и выполняя впереди себя прямые удары. В течение одной минутки напрягайте пресс.
    • прыжки на носочках (в течение 2-ух минут).
    • Выпады с лентой закрепив ленту один конец на лодыжку левой ноги, стопой правой ноги наступите другой конец ленты. Стопы поставьте по ширине таза. Левой ногой, проделав шажок вспять, поставьте ее на носочек, опуститесь вперед так, чтобы вы образовали параллель правого ноги с полом. Встаньте в изначальное положение, отрывая левую ногу, поднимите ее ввысь, напрягая мускулы ягодиц. Повторите по 20 раз для каждой ноги.

    Кардиоинтервал

      Тренировочный план для отдельных типов фигур.

    • приняв позу «Планки», не поднимая ввысь корпус и ягодицы,  подтягивайте к груди попеременно лево и правое колено.
    • Повторите все эти упражнения 1-2 раза и растяните все группы мускул.

      Тренировочный план для типов фигуры «Треугольник» и «Груша».

    • шаги на степ (одна минутка);
    • шаги с захлестом голени к ягодицам (одна минутка);
    • шаги с поднятием высоко колена (в течение 2-ух минут);

    Основная часть:

    «Отжимание со степа» — поставьте на степ стопы, ладонями упритесь в пол, втяните животик, делайте неспешные отжимания от пола, не прогибаясь в коленях и пояснице. Сделайте 20 отжиманий.

  • Кардиоинтервал:

      Идите прямой базисный шаг. Руки с гантелями заведите за голову и медлительно опускайте вес к седьмому шейному позвонку и выводите назад. Повторите 20 раз.

  • сделайте 30 шагов с высочайшим подниманием ноги.
  • Полное скручивание — лежа на спине, положив за голову руки и согнув ноги, делайте скручивание — поднимая ввысь плечи и корпус, подтягивайте к животику колени. Повторите 20 раз.

    «Трицепс» – возьмите в руки гантели, шагая, заведите за голову гантели, медлительно опустите их к семь шейному позвонку, руки возвратите в изначальное положение. Сделайте 20 подходов.

    «Тяга амортизатора к животу» прочно возьмите в руки концы  ленты амортизатора, поставьте стопы на середину ленты. Ленту медлительно притягивайте к животику, наклонив корпус под углом 40 5 0 ,вернитесь в изначальное положение. Повторите 20 раз.

    Кардиоинтервал – примите позу готовности к выпаду, выпрыгните ввысь, смените ноги. Прыгайте в течение один минутки, потом в течение один минутки бегайте на месте.

    Повторяем комплекс раза три с самого начала до самого конца и потягиваем главные мускулы.

    HIIT-тренировку нельзя использовать как постоянную тренировку, потому что она очень интенсивна и содействует резвому сжиганию жира, что не всегда благоприятно влияет на организм. Трениться по программке HIIT можно не больше 4 недель, а позже нужно заниматься традиционной аэробикой, чтобы не появилось переутомление. Ведь фитнес как наркотик затягивает, и не можешь тормознуть.

    Положительные и отрицательные стороны HIIT-тренировки для быстрого похудения

    HIIT-тренировки по времени очень экономичны. Одна тренировка продолжается не больше 30 минут, она также может быть и короче. Заниматься нужно в неделю всего 2-4 раза. Таким макаром, насыщенный тренинг может вписаться в хоть какое расписание, даже самого занятого человека.

    Занятия вызывают большой метаболический всплеск, расход энергии и скорость обменных процессов в умеренном состоянии в пару раз растут. Это содействует резвому похудению. Ведите активный стиль жизни, ведь даже ходьба для похудения работает.

    Но, если ваше слабенькое место контроль аппетита, и вы не сможете справиться с собой, лучше подберите для себя более размеренные тренировки в режиме «антистресс».

    Если вы придерживаетесь диеты, и она сбалансирована средним уровнем калорийности HIIT-тренировка может вашу диету повредить. Вы нанесете вред собственному организму, если будете соединять этот HIIT-тренировку с монодиетами. Ведь при насыщенном фитнесе аппетит увеличивается и необходимо равновесное питание.

    HIIT-тренировка противопоказана людям:

    • имеющим заболевания позвоночника и суставов;
    • с очень высочайшим индексом массы тела;
    • которые не знакомы с спортом. Тренировка рассчитана на людей, которые занимается спортом более три месяцев.

    Супер насыщенная тренировка на пятнадцать минут. Видео.

    HIIT расшифровывается как Hightensityterval Tring и переводится как интервальная тренировка высочайшей интенсивности для понижения веса. План таких занятий значительно сбережет для вас время, также дозволит для вас заниматься вообщем дома. Для занятий будет нужно всего 1.5 часа времени на неделе, в общей трудности четыре раза в неделю. Интервалы высочайшей интенсивности не подходят для совершенно уж новичков в фитнесе.

    В течение одного-трех месяцев придется поработать на традиционных силовых и кардиопрограммах, и только после чего перебегать уже конкретно на HIIT. Урок будет нацелен на проработку ваших проблемных зон, как следует, он может посодействовать для вас избавиться не только лишь от излишних кг, да и скорректировать силуэт фигуры.

    HIIT для дам с фигурой по типу яблока.

    Нужное оборудование: резиновая лента, степ, гантели от 2-ух до 5 кг.

    Вероятная разминка: прямые шаги на степе одна минутка, шаги с высочайшим подъемом колена две минутки, шаги с захлестом пяток к ягодицам одна минутка и две минутки попрыгайте на носочках на полу.

    Берем в руки гантели, исполняем 20 приседаний, делая упор на обе ноги.

    — Отжимания от степа

    Отжимаемся от степа. Начальное положение: упираемся руками на платформу, ноги должны быть прямые. 20 отжиманий.

    — Кардиоинтервалы

    Прыгаем, будто бы со скакалкой в течение одной минутки. Позже встаем в стойку боксера, руками защищаем корпус. Напрягаем пресс и исполняем прямой тип ударов прямо впереди себя, втягивая животик. Одна минутка для выполнения.

    — Выпад с лентой

    Фиксируем ленту одним концом на левой ноге (на лодыжке), стопой правой же ноги наступаем на свободный конец ленты. Стопы должны быть на ширине костей таза. Делаем шаг левой ногой вспять, ставим ее на носочек и опускаемся в выпад до полосы параллели ноги правой ноги с полом. Возвращаемся в ИП, отрываем левую ногу и выводим ее ввысь, напрягаем мускулы ягодиц. Удерживаем баланс за счет напряжения мускул пресса. Исполняем 20 повторов то с левой, то с правой ноги.

    — Полный тип скручиваний

    HIIT следует использовать как «ракету» для жиросжигания, а не как неизменный «двигатель» занятий. Работайте по этой программке не больше четыре недель, а потом возвращайтесь к традиционному силовому и аэробному тренингу, чтоб не переутомляться.

  • В течение одной минутки просто прыгаем, позже принимаем упор в позе планка и попеременно в резвом темпе подтягиваем правую и левую коленку к груди. Задачка сохраняя осанку, не поднимая ягодицы ввысь, выполнить работу мускулами только пресса.

    Повторяем таковой цикл один либо все дважды и потягиваем главные группы различных мускул.

    HIIT для дам с фигурой типа груша

    Разминаемся также, как и в случае предшествующего комплекса.

    Шагаем по степу прямым базисным шагом, будто бы подымаетесь на ступени лестниц, здесь же опускаемся вниз, сразу исполняем подъем гантелей на мускулы бицепса.

    20 шагов и 20 подъемов.

    — Отжимаемся от степа

    Стопы ставим на степ, ладошки ставим в упор на полосы пола. Пресс втягиваем, медлительно отжимаемся от пола 20 раз, но не прогибаемся в коленях и пояснице.

    Опуститесь в выпад, из нижней точки выпрыгните, и поменяйте ноги. Прыгайте в течение одной минутки, потом имитируйте бег на месте.

    Встаем прямо, стопы ставим параллельно, опускаемся в присед и выпрыгиваем из самой нижней точки прямо ввысь. Повторяем 30 раз. Потом проделываем по 30 шагов с высочайшими поднятиями колена в каждую из сторон.

    Тренировка HIIT сберегает ваше время и ею можно заниматься дома. HIIT-тренировку нужно проводить в неделю четыре раза и только 1,5 часа.

    — Тяга амортизатора к прессу

    Встаем стопами прямо на середину ленты, концы прочно берем в обе руки. Медлительно притягиваем ленту к прессу, возвращаемся в ИП, наклоняем корпус под углов в 40 5 гр. к оси бедер. Повторяем 20 раз.

    — Кардиоинтервал

    До того как приступить к HIIT-тренировке, нужно потренироваться хотя бы два месяца по кардиопрограмме и традиционной силовой. Читайте ниже фитнес советы для занятий.

    Комплекс упражнений повторите 2-3 раза и растяните все группы мускул.

    HIIT может употребляться как турбодвигатель для сжигания жира, а не как неизменный способ тренировки. Работать по таковой программке можно менее 4 недель, позже возвратитесь к классике силового и аэробного тренинга, чтоб не переутомиться.

    Отыскали ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter

    Другие вкусности:

    Фитнес для девочки-подростка

  • Табата: обычный и действенный фитнес
  • «Бицепс» идите по степу, будто бы подымаетесь по ступенькам, сразу делайте наклоны корпуса вниз и подъем на бицепс гантелей. Сделайте 20 подъемов гантелей, 20 шагов.

    Фитнес-тренинг Hypoxi

    Разминка. Делайте:

    Фитнес при близорукости

  • Заболевания, сопутствующие ожирению
  • Дары природы против целлюлита
  • — Кардиоинтервалы

    Антицеллюлитные скрабы в домашних критериях

  • Аква-фитнес – краса, здоровье, стройность
  • Целлюлит – ужасный зверек из страны апельсинов

    HIIT либо Hightensityterval Tring – высокоинтенсивная интервальная тренировка для понижения веса. Таковой план дозволит для вас значительно сберечь время и даже заниматься спортом, не выходя из дома. Для тренировки потребуются всего полтора часа в неделю, ведь вы будете работать над собой всего четыре раза в течении 7 дней. Высокоинтенсивные интервалы не созданы для совершенно уж новичков спорта.

    Поработайте в течение 1-3 месяцев по традиционным силовым и кардиопрограммам и только позже приступайте к HIIT. Зато урок можно и необходимо адаптировать под собственные проблемные зоны, а означает, он способен не только лишь освободить от избыточного веса, да и скорректировать фигуру.

    HIIT для фигуры типа «яблоко»

    Оборудование: степ, резиновая лента, гантели весом 2-5 кг

    Разминка: базисные (прямые) шаги на степ в течение одной минутки, шаги с высочайшим подниманием колена – два минутки, шаги – «захлесты» пятки к ягодицам – один минутка и два минутки прыжков на носочках на полу.

    Основная часть:

    • Приседание

    Возьмите в руки гантели, сделайте 20 приседаний с опорой на две ноги

    • Отжимание от степа

    Отожмитесь от степа из положения «упор руками на платформу, ноги прямые» 20 раз.

    • Кардиоинтервал

    Прыгайте, имитируя работу со скакалкой в течение один минутки. Потом встаньте в боксерскую стойку, руки защищают корпус. Натужьте пресс и делайте прямые удары впереди себя, напрягая животик, в течение один минутки.

    • Выпады с лентой

    Закрепите ленту одним концом на лодыжке левой ноги, а стопой правой ноги наступите на свободный конец снаряда. Пусть стопы будут на ширине тазовых костей. Шагните левой ногой вспять, поставьте ее на носок и опуститесь в выпад до параллели правого ноги с полом. Вернитесь в начальное положение, оторвите левую ногу и выведите ее ввысь, напрягая мышцу ягодиц. Удерживайте баланс за счет втягивания животика. Сделайте 20 повторов с каждой ноги.

    • Полное скручивание

    Лягте на коврик, руки за головой, стопы на полу. Сразу отрывайте корпус и ноги от пола, ноги не разгибайте, втягивайте животик при каждом скручивании. Повторите 20 раз

    • Кардиоинтервал

    1 минутка обычных прыжков, потом примите упор в позе планки и стремительно попеременно подтягивайте правое и левое колено к груди. Ваша задачка – сохранить осанку и не подымать ягодицы ввысь, осуществляйте работу мускулами пресса

    Повторите этот цикл один либо дважды и потяните главные группы мускул.

    HIIT для фигуры типа «груша»

    Разомнитесь так же, как и в прошлом комплексе.

    Основная часть:

    Идите по степу прямой базисный шаг, будто бы подымаетесь на ступень лестницы, и здесь же опускаетесь вниз, и сразу делайте подъем гантелей на бицепс. 20 подъемов, 20 шагов.

    • Отжимание со степа

    Стопы на степ, ладошки – в упор на полу. Пресс втяните, медлительно отожмитесь от пола 20 раз, не прогибаясь в пояснице и коленях.

    • Кардиоинтервал

    Встаньте прямо, стопы параллельны, опуститесь в присед и выпрыгните из нижней точки ввысь. Повторите 30 раз. Потом проделайте по 30 шагов с высочайшим подниманием колена в каждую сторону.

  • встав прямо, стопы параллельны, присядьте и выпрыгните ввысь. Сделайте 30 прыжков;
  • • Тяга амортизатора к животику

    Встаньте стопами на середину ленты амортизатора, концы прочно возьмите в руки. Медлительно притягивайте ленту к животику, и возвращайт в начальное положение, наклонив корпус под углом 40 5 градусов к оси бедер. Повторите тягу 20 раз.

    • Кардиоинтервал

    — Кардиоинтервалы

    Повторите комплекс 2-3 раза с начала до конца и потяните главные группы мускул.

    Ложимся на коврик, руки кладем за голову, стопы должны быть на полу. Параллельно отрываем корпус и ноги от полосы пола, ноги не разгибаем, втягиваем животик при скручивании. Повторяем 20 раз.

    Специально для upDietfo – фитнес-тренер Лена Селиванова

    Зарегайтесь и добавьте свои статьи!

    Похожие статьи

    Related Post

    Свежие записи
    Наверх