Интервальная тренировка для новичка

Интервальная тренировка для новичка

С помощью интервального тренинга хоть какой здоровый человек может стать более подтянутым, крепким и на физическом уровне крепким. Все же это очень требовательный вид физической активности и конечно не стоит ждать, что вы можете летать без достаточной подготовки. Вот некие особенности интервального тренинга для начинающих.

Стремительно, резвее, еще резвее

Давайте обсудим интенсивность интервального тренинга для начинающих. Интенсивность измеряется по шкале от один до 10.

Многие упражнения, в особенности высокоинтенсивный интервальный тренинг требуют огромных усилий. Если вы собираетесь заняться интервальными тренировками, но ранее 10 лет посиживали на диванчике, вам такая неожиданная гонка будет все равно что стометровка в конце Олимпийских игр, и это совершенно не отлично для вашего организма. Чуть-чуть попридержите жеребцов, может быть для первых занятий довольно будет развить напряжение 8,5 по персональной шкале нагрузки. Это подготовит вас к легкому вхождению в темп интервального тренинга.

Последнее, но более принципиальное. До того как вы начнете разрывать свое тело на миллион кусочков, хорошо разомнитесь. Разминка транспортирует кровь и энергию к мускулам. Мускулы усвоют что они нужны и подготовятся к работе. Разминка состоит из 5 минут легкого бега с маленьким ускорением, а позже направьте внимание на самочувствие. Полезно также после разминки выполнить несколько упражнений на растягивание. Не растягивайтесь без разогрева, вы просто будете рвать мускулы.

Сберегайте собственный организм и обучайтесь отличать, как вы себя чувствуете при каких усилиях и где ваш предел.

15 минут это просто

Давайте побеседуем о сетах, а именно об интервалах нагрузки. Для новичков, которые делают интервальную тренировку 1-ый раз, пятнадцать минут может показаться вечностью.

1-минутная пробежка со средним темпом для кардионагрузки. Повторить 6 раз [после выполнения программки необходимо выполнить 5-минутную задержку на растяжку мускул]

С течением времени я стала делать по восемь спринтов. Было больше похожу, что я ползу. Меня обгоняли старенькые бабушки и прогуливающие люди. Это было глупое упражнение. В интервальном тренинге все находится в зависимости от интенсивности, а не длительности. Если за целую тренировку вы даже не взмокли, повышайте интенсивность до влажной майки. Когда вы оттренируетесь две недели, попытайтесь добавить еще два сета. Равномерно вы можете делать всю тренировку.

Как разработать такую программу

Не считая всего остального критическая нагрузка либо 10 по шкале интенсивности понятие относительное. Для Асафы Пауэлла наибольшее ускорение значит бежать резвее чем хоть какой человек в истории, для нас это может означать идти так стремительно, как вы сможете, до того времени, пока не начнете задыхаться. Это только значит двигаться так стремительно, как вы сможете.

Задержка более принципиальна в интервальном тренинге для новичков. Окончите тренировку легкой пятиминутной пробежкой успокаивая свое тело после интервалов.

Заказав курс Наилучший метод похудеть Вы узнаете о всех тонкостях интервальных занятий в том числе:

    Как использовать интервальные тренировки новеньким? Какие упражнения употребляются в комплексе интервального тренинга? Сколько раз в неделю трениться? Сколько отдыхать меж занятиями? С какими тренировками и каким образом можно кооперировать интервальный тренинг?

С правдой о том, что терпение и труд все равно дадут итог, пускай и не сходу, тяжело поспорить, но как быть, если кроме занятий ты обязан ходить на работу, решать кучу вопросов, испытывая при всем этом препядствия с обменом веществ. Вопрос о том, как в сжатые сроки привести себя в форму, не имеет универсального ответа, но не торопитесь расстраиваться, один способ, на практике доказавший свою эффективность, все таки существует. И это интервальные тренировки.

  • Поддерживайте баланс. Если вы занимаетесь 5 дней в неделю, попытайтесь использовать интервальные тренировки два денька из 5, а в оставшиеся деньки делайте стандартные кардио упражнения. Равновесное сочетание дозволит для вас сделать лучше состояние сердечно-сосудистой системы.
  • Звучит очень отлично, чтоб быть правдой? Наша команда Greatist повстречалась с ребятами из nch Fitness, которые поведали нам много нового об интервальных тренировках в Union Sqre, а главный тренер проекта, Дженифер Кэссити (Jennifer Cassetty), поделилась 3-мя программками интервальных занятий, которые заточены под разный уровень физической формы. Ниже вы отыщите полезную информацию по программкам интервальных занятий, полезные советы и советы для тех, кто решил, в конце концов, заняться собой.

    4. Начните тренировку с десять -15 минут, чтобы разогреть мышцы, убедитесь, что ваш организм готов к интенсивной физической нагрузки. Далее работайте по программе – интервалы работы, интервалы восстановления.

    [4-минутная разминка]

    2 минутки пешая прогулка.

    2 минутки легкого бега, один минутка резвой пробежки.

    Повторить трижды (после выполнения программки необходимо выполнить 5-минутную задержку на растяжку мускул.

    Ах так откомментировал тренировку наш наилучший тестировщик Дэвид: Не могу сказать, что я люблю бегать (по правде говоря, я вообщем практически не бегаю, и во время выполнения программки у меня появились маленькие трудности по поддержанию нужной скорости бега. Что посоветовал Дэвид? Начинайте с малого, равномерно увеличивая нагрузку. Я ощущал себя отлично даже когда мимо меня пробегали люди, которые не 1-ый денек занимаются бегом, кося на меня взором. После тренировки я ощущал себя отлично. Это вправду хорошая тренировка.

    Программа среднего уровня сложности

    [5-минутная разминка]

    30-секундная легкая пробежка, потом забег на наибольшей скорости в течение 1-минуты.

    Когда я в первый раз начала заниматься интервальными тренировками, я проигнорировала все советы и начала выкладываться по полной. Когда я делала 2-ой спринтерский интервал мои ноги и грудь горели огнем, не считая этого у меня кружилась голова и была одышка, не было и речи о том, чтоб провести тренировку на сто процентов.

    Вот что произнес одна из наилучших наших женщин Лиа: Будучи бегуном на длинноватые дистанции, я обычно ставлю таймер на беговой дорожке и начинаю бег. При интервальных тренировках вы должны повсевременно смотреть за временем, в особенности если интервалы довольно недлинные. Но через некое время Леа произнесла, что ей по вкусу таковой бег, когда она обязана повсевременно поменять скорость: Это хороший метод выслеживать ваш прогресс по улучшению результатов.

    Также есть интервальная тренировка с высочайшей интенсивностью,  анаэробные интервалы включают изо всех сил во время интервалов работы. Это значит, что более недлинные промежутки времени при восемьдесят 5 до 100 процентов от вашей наибольшей частоты сердечных сокращений. Интервалы восстановления, обычно, продолжаются долго или дольше, чем интервалы работы, чтобы ваше тело полностью восстановилось  для следующего интервала.

    [5-минутная разминка]

    1 минутка бега при наибольшей темпе, один минутка легкой пробежки, 2-минут бега при наивысшем темпе, один минутка легкой пробежки, на три минутки взвинчиваем темп, потом снова перебегает к легкой пробежке в течение один минутки, потом два минутки бега при наивысшем темпе, один минутка легкой пробежки и один минутка резвого бега [после выполнения программки необходимо выполнить 5-минутную задержку на растяжку мускул]

    Дерек, очередной наш юноша, поделился с нами своими впечатлениями: Интервальная тренировка это здорово, так как ты не успеваешь выбиться из сил и отрешиться от загаданного. За насыщенной нагрузкой всегда идет размеренный период, который дает для вас передохнуть. Почему стоит использовать этот способ? По последней мере для меня, это очень действенный способ получить максимум полезности за ограниченный срок пребывания в зале. Плюс, после выполнения упражнения я всегда испытываю чувство, что я выложился по максимуму, а не просто механически выполнил упражнение.

    Советы эксперта

    Готовы испытать интервальные тренировки? Тогда самое время ознакомиться с советами профессионала в этой области, Дженивер Кэссити, по неопасному и действенному выполнению упражнений:

    • Работа ног. Большая часть кроссовок в состоянии выдержать около 500 миль, после этого всасывающая удар пена теряет свои характеристики. Сберегайте ноги, пытайтесь временами поменять кроссовки (обычно не пореже 1-го раза в 6 месяцев).
    • Двигайтесь верно. Очень длинноватые либо недлинные шаги могут стать предпосылкой травм. Как осознать, что вы все делаете верно? При верно подобранной длине шага во время бега нога должна касаться земли конкретно под корпусом. Если ваше движение припоминает прыжок, это символ того, что шаг очень маленький.
  • Смотрите за положением тела. Пятки могут накладывать дополнительную нагрузку на колени. Людям, которые испытывают препядствия с нагрузкой на пятки, нужно прирастить длину шага, так, чтоб колени находились прямой над пяткой во время касания земли, таким макаром вы можете понизить давление на колени.
  • Согласно исследованиям, благодаря резкой смене интенсивности нагрузки с высочайшей на низкую, интервальные тренировки позволяют запустить процесс ускоренного сжигания жира, ускорить обмен веществ и сделать лучше состояние сердечно-сосудистой системы. Такие оживленные нагрузки не требуют сложного оборудования и могут занимать всего пятнадцать минут (а сейчас задумайтесь о том, как тяжело вставать по утрам, и сколько раз мы переставляем будильник на 5 минут позднее?) Интервальные тренировки позволяют получать от физических упражнений истинное наслаждение благодаря неизменной смене нагрузки, скорость и нагрузки можно просто корректировать зависимо от вашей физической формы. Таковой тип занятий прекрасно подходит для новичков.

  • Не страшитесь экспериментировать. Одно из основных плюсов интервальных занятий это их упругость. Если вы желаете внести маленькие конфигурации в выставленные выше программки, попытайтесь добавить боковые прыжки (будьте аккуратны при работе на беговой дорожке), что дозволит создать различные сустава и варьировать мышечные чувства новыми необыкновенными движениями. Надоела беговая дорожка? Садитесь на велотренажер либо эллипс.
  • Не забудьте размяться. Высочайшая интенсивность упражнений просит подабающей разминки, задержки и растяжки после бега. Во время разминки сконцентрируйтесь на основной группе мускул, растяните каждую мышцу в течение 10 пятнадцать секунд.
  • Ставьте смелые задачки. Интервальные тренировки это, сначала, движение вперед. Каждую неделю повышайте нагрузку на 10%, будь то ускорение, длительности бега либо трудности. Смысл в том, чтоб выйти из зоны комфорта, так что если для вас не кажется, что тренировка была тяжеленной, пора прирастить нагрузку, Гласит Кэссити.
  • Будьте терпеливы. Как и с хоть какими другими упражнениями, ключ к успеху это терпение. Некие замечают итог уже через два недели, а кому-то будет нужно три месяца. Работайте усердно и гордитесь прогрессом, которого вы достигнули.
  • Интервальная тренировка для новичка
    Читайте также:

    Aэробные интервальные тренировки, которые некие специалисты также именуют интервальный фитнес-тренинг, уделяют основное внимание тяжеленной работе,  но не изо всех сил, как вы делаете с анаэробными нагрузками. Аэробная интервальная тренировка содержит в себе переменные упражнения с равномерно высочайшей интенсивностью (работать стремительно) с периодами восстановления (к примеру, ходьба). Идея заключается в том, чтоб работать тяжелее, а во время интервалов сохранять интенсивность ниже восемьдесят 5 процентов от вашей наибольшей частоты сердечных сокращений либо на уровне 7-8 по 10-ти бальной шкале.

    Для кого подходит такая тренировка? Аэробная интервальная тренировка  отлично подходит для хоть какого уровня физической подготовки. Начинающие могут делать перерывы меж работой, при умеренной интенсивности с учетом их уровня пригодности, а более продвинутые спортсмены могут поменять длину каждого интервала, чтоб сделать тренировки более труднее.

    Как сделать такую тренировку?

    1. Изберите хоть какое кардио упражнение — это может быть беговая дорожка, езда на велике, ходьба, эллиптический тренажер, прыжки со скакалкой, кикбоксинг и т. д.

    2. Изберите длину тренировки — это может быть 10-20 минут, для начинающих либо 30-60 минут для более продвинутых спортсменов.

    3. Изберите длину вашей работы / интервала восстановления – вы сможете сами подстроить под собственный организм период насыщенной работы и период восстановлении, глядя какой вы желаете получить итог. Если вы новичок, вы сможете чередовать 1-2 минутки тяжеленной работы с 5 либо более минутками легкой нагрузки. Более продвинутые в состоянии сделать интервалы больше (к примеру, 10 минут работы) и промежутки времени для восстановления маленькими (к примеру, два минутки).

    4. Начните тренировку с разминки 5-10 минут, а потом приступайте чередовать насыщенные периоды с периодами восстановления.

    5. В конце трpart2 енировки сделайте 5 минут маленькой нагрузки и потяните все мускулы.

    Как нередко можно делать такие тренировки?

    Такую тренировку можно делать два и поболее раз в неделю, зависимо от вашего тренировочного графика.

    Высокий уровень сложности

    Для кого подходит такая программа. более продвинутым, опытным спортсменам или спортсменам, которые хотят отодвинуть свои пределы,  увеличить производительность и хотят работать в таком ритме.

    Вправду ли нужна разминка?

    1. Выберите любую кардио деятельность – можете выбрать любой тренажер или деятельность, чтобы вы могли выполнять упражнения так сложно, как вам это нужно во время работы интервалами.

    2. Выберите длину тренировки – анаэробная тренировка с высокой интенсивностью  обычно короче, так как она очень сложная в исполнении.  Вы можете сделать эту тренировку на 20-30 минут, зависимо от вашего уровня физической подготовки и уровня нагрузки.

    3. Выберите длину интервалов работы / восстановления — эксперты обычно рекомендуют соотношение работы и отдыха 1:2,  которое означает, что ваш остальной интервал вдвое дольше, чем ваша интервальная работа.  Примером может служить спринт на тридцать секунд и ходьба на восстановление в течение одной минуты. Если вы работаете на максимальное усилие, вам, возможно, потребуется больше времени, чтобы восстановиться.

    Программа для новичков

    5. В конце тренировки остыньте и сделайте упражнения на растяжку.

    Интервальная тренировка с высокой интенсивностью является весьма сложной задачей, и здесь легко переусердствовать, если вы выполняете ее слишком часто. Большинство экспертов рекомендуют этот вид тренировки 1-2 раза в неделю с отдыхом или включением между ними  аэробных тренировок.

    part3 ивностью  обычно короче, так как она очень сложная в исполнении.  Вы можете сделать эту тренировку на 20-30 минут, зависимо от вашего уровня физической подготовки и уровня нагрузки.

    3. Выберите длину интервалов работы / восстановления — эксперты обычно рекомендуют соотношение работы и отдыха 1:2,  которое означает, что ваш остальной интервал вдвое дольше, чем ваша интервальная работа.  Примером может служить спринт на тридцать секунд и ходьба на восстановление в течение одной минуты. Если вы работаете на максимальное усилие, вам, возможно, потребуется больше времени, чтобы восстановиться.

    4. Начните тренировку с десять -15 минут, чтобы разогреть мышцы, убедитесь, что ваш организм готов к интенсивной физической нагрузки. Далее работайте по программе – интервалы работы, интервалы восстановления.

    5. В конце тренировки остыньте и сделайте упражнения на растяжку.

    Интервальная тренировка с высокой интенсивностью является весьма сложной задачей, и здесь легко переусердствовать, если вы выполняете ее слишком часто. Большинство экспертов рекомендуют этот вид тренировки 1-2 раза в неделю с отдыхом или включением между ними  аэробных тренировок.

    Похожие статьи

    Related Post

    Свежие записи
    Наверх