Интервальные тренировки для пресса

Интервальные тренировки для пресса

Всего за 10 минут высокоинтенсивного тренинга мускул пресса в денек, вы можете отлично спаливать жир и получите прекрасный, рельефный животик.

Многим из вас не надо представлять эту даму с безупречным телом.

Зузка Лайт популярная фитнес инструктор, основоположница bodyrock, ведущая спортивного канала на youtube.

Чтоб всегда быть в форме, Зузка, кроме потребления здоровой еды, дополняет собственный здоровый стиль жизни жесткими тренировками с разными упражнениями, которые она нередко меняет, чтоб мускулы не привыкали.

Эта программка, как и все другие тренировки Зузки, интервальная и производится в высочайшем темпе без перерывов меж упражнениями. Цель действенными и массивными упражнениями использовать мускулы кора. Нам будет нужно всего 10 минут. Но не думайте, что будет просто, так как работать будем на максимуме, после окончания тренировки вы еще длительно будете ощущать приятную вялость.

Эти упражнения могут быть основой хоть какой тренировки. Они посодействуют для вас в недлинные сроки сделать свое тело очень натренированным.

4-ое кардио упражнение. Апперкот

— После того как вы возвращаетесь в горизонтальное положение после отжимания, прыгайте ввысь как можно выше. Вы заметите, что прыгаете ниже из-за вялости, это нормально. Продолжайте прыгать как сможете высоко.

Колено к локтю в планке. Ноги на стуле 20 повторений.

— Вы сможете делать обычной вариант упражнение, без стула.

— Держите весь торс в тонусе, спина должна быть прямой. Подносите колено как можно поближе к трицепсу. Не сгибайте торс чтоб коснуться колена, единственная часть тела, которая должна двигаться нога.

Прыжки через гантель 20 повторений.

— Прыжки тренируют не только лишь пресс, да и координацию, и сердечнососудистую систему.

— Делайте махи руками, чтоб балансировать и прыгать выше.

Планка с тягой гантели 10 повторений.

— Не поверите, но это самое сложное упражнение программки.

— Начните с позы планки, с гантелью впереди себя на расстоянии вытянутой руки.

— Возьмитесь за гантель одной рукою и двигайте ее на себя. Гантель должна оказаться под пупком. Удостоверьтесь, что не сгибаете ноги во время тяги.

— Сместитесь вспять, за счет перебора руками, возьмите гантель другой рукою и тяните под себя.

— Подберите вес гантели так, чтоб на сто процентов выполнить все повторения.

Весь комплекс производится на максимуме, но не переусердствуйте, вы должны комфортабельно себя ощущать во время выполнения.

— Поднимаясь, держите левую ногу такими образом, чтобы она вроде бы встала сама в исходное положение.

Даже самая программка занятий будет неэффективна, если она не будет дополнена правильным подходом к питанию.

1. Углеводы лучше получать из фруктов и овощей, ежели из хлебобулочных изделий и сладкого.

2. Исключите продукты из молока. Это понизит вздутие животика и сделает лучше рельеф мускул брюшного пресса.

3. За некоторое количество дней до соревнования либо спортивного действия выпивайте более 3-х л. воды в денек. Исключите газированные напитки и алкоголь. Кофе поменяйте на зеленоватый чай.

4. Готовьте для себя пищу сами. Тем, вы можете держать под контролем состав и объем блюд.

Если вы мечтаете о плоском животике, тогда интервальные тренировки для пресса, предназначены для вас.  Правильное сочетание кардиоблоков и самых наилучших из силовых упражнений поможет для вас активизировать все мускулы вашего животика, что значительно  поспособствует уменьшению размеров талии, вырисовать прекрасный рельеф животика и избавиться от излишней жировой прослойки.  Если вы являетесь сторонницей более женственных форм, тогда для вас следует отрешиться от лишнего отягощения. Для тренировки для вас будут нужны ковер для занятий, фитбол и гантель весом около 2-ух килограмм.

План интервальных тренировок для пресса.

Нужная периодичность занятий: более чем дважды за семь дней в период первой и 2-ой недели, а другие недели с периодичностью более 3-х раз.  Рекомендуем для вас не заниматься более нередко, потому что это не понесет полезности, из-за того, что прошло, не довольно времени для восстановления мускул. Наилучшим вариантом для такового варианта рекомендуем выполнение кардио упражнений либо уделите внимание другим группам мускул.

— Это упражнение потребует от вас тяжелой работы всего тела. Это будет отличный способ улучшить свои атлетические качества.

Интервальные тренировки для пресса — чередование силовых и кардио

1-ое силовое упражнение. Скручивание на мяче

Нужно принять позу планки и в тот же момент совершить прыжок к ладоням, после чего нужно выпрямиться и протянуть руки ввысь. За две минутки вы должны успеть сделать очень вероятное количество повторов.

1-ое кардио упражнение. Планка с попеременной сменой ног

Нужно стать в упор, в положении лежа делая упор лишь на носках и ладонях. Колени начните резвыми темпами попеременно подтягивать к животику, даже может быть в этот момент малость подскочить. Повторять упражнение нужно на протяжении  более чем 2-ух минут. Это упражнение поможет сделать металлической пресс. его считают одним из самых наилучших. Чем подольше будете стоять, тем больше эффект.

2-ое кардио упражнение. Прыжки с высочайшим подниманием колена.

Стать нужно прямо, и начните делать подскоки, при всем этом колени нужно очень близко подтягивать к груди. Руки нужно опустить свободно вдоль и при всем этом не расслаблять их. Двигаться таким методом нужно более одной минутки, интенсивность равномерно должна возрастать.

2-ое силовое упражнение. Скручивания с мячом на нижний пресс

Лягте на полу и разместите фитбол меж голенями. Под ягодицы нужно положить ладошки для предотвращения отрыва поясницы от поверхности пола. И сейчас нужно медлительно и довольно аккуратненько выводить ввысь ноги с мячом, но при всем этом смотрите, что бы поясница оставалась на полу. Сейчас так же медлительно начните опускать ноги вниз, но ноги при всем этом не добиваются пола. Сделайте упражнение снова около 20 раз. Не плохое упражнение для прокачки пресса. включайте его в собственный комплекс.

Третье кардио упражнение. Прыжок и упор

Нужно лечь на фитбол спиной, поясница должна быть расположена на мяче, руки разместите за головой, корпус опущен вниз, стопы расположены на полу. Нужно отыскать баланс – другими словами, то положение, в каком вы будете оставаться в таком положении размеренно.  И в таком положении начните делать скручивания вперед, задействуя силу мускул пресса, до точки пока мускулы не достигнут наибольшего сжатия. При всем этом нужно втягивать вовнутрь пресс. После чего нужно растянутся назад, и повторить такое скручивание более 20 раз. Двигаться нужно медлительно, а поза должна находиться под неизменным контролем.

Бурпи 5 повторений.

Нужно стать в позу боксера, пресс втягиваем и закрепляем, и начинаем наносить кулаками удары, начиная сверху вниз резвыми темпами. Представьте, что вы обеими руками бьете противника в лицо. Повторять такие удары нужно в протяжении минутки.

4-ое силовое упражнение.

Ложимся на мяч, аналогично первому движению но только сейчас скручиваться нужно задействуя косые мускулы и колено сталкивают с плечом с обратной стороны.  Для каждой стороны нужно выполнить по 20 поворотов неспешным темпом.

5-ое кардио упражнение. Прыжки «винтом»

Нужно стать на носочки с ровненькой спиной, и сейчас сделайте один подскок ввысь, после чего стопы нужно скрутит на право, и повторяют подскок только сейчас все то же самое в левую сторону. Совершать такие прыжки рекомендуется в протяжении пары минут, но при всем этом плечи не должны поворачиваться в ту же сторону, в которую поворачиваются стопы в прыжке. Нужно что бы в талии присутствовало определенное напряжение.

Когда придет 2-ая и 3-я недели представленных тренировок  нужно дополнить дополнительной тренировкой, в какой употребляют во время первого упражнения гантели, заложенные за голову. Также лучший вариант, это колесо для пресса. используйте его раз в день.  Всего через месяц ваш пресс поменяться, радуя вас.

Обыкновенные упражнения для пресса в домашних критериях на видео.

Итак. Интервальная тренировка пресса с Зузкой Лайт

Используйте таймер, чтобы максимально эффективно сосредоточится на тренировке, чтобы вас больше ничего не отвлекало. А в следующий раз вы сможете улучшить свое время выполнения.

От вас потребуются наибольшие усилия, чтоб сделать тренировку действенной. Она продолжается 10-12 минут, в течение которых комплекс упражнений повторяется. Может быть наш мозг будет отрешаться от выполнения такой тяжелой нагрузки, что бы этого не произошло на этот комплекс нужно настроиться заранее. Настройте себя на то, что нужно будет выполнять все из последних сил, пока время не закончится, вы обязательно справитесь с этим!

30 минут тяжеленной тренировки сделают ваш брюшной пресс сильным и рельефным. Каждое упражненийе комплекса будет базисным и неподменным. Нельзя останавливаться. Только в данном случае упражнения принесут хотимый итог.

Основная тренировка

Через 10-12 минут после выполнения всего комплекса постарайтесь сделать еще несколько раундов, столько сколько сможете.

Плиометрический баланс на одной ноге (10 повторений каждой ногой)

— Это великолепное упражнение на баланс, а так же оно идет как основное силовое упражнение. Оно непростое в освоении, поэтому до того как начать полный комплекс убедитесь, что вы сможете его сделать, потренируйтесь, осваивая его.

— Встаньте на правую ногу и держите равновесие, наклоните высшую часть тела, не касаясь пола рукой. А левую ногу выпрямите параллельно полу.

— После того как рука коснется пола подайте левое колено вперед и выпрямитесь. В вертикальном положении подпрыгните на правой ноге и поднести левое колено к груди. После прыжка на правую ногу вытяните правую руку вперед.

Прогулка по стене ( пять повторений)

Упражнения для разминки: ноги нужно расположить на ширине плеч, руки должны находиться в так именуемой «боксерской стойке», пальцы должны быть сомкнуты в кулаки.  Корпус нужно незначительно подкручивать вперед, пресс при всем этом в неизменном напряжении, но ни при каких обстоятельствах не сутультесь. Становитесь на носочки и начинайте делать легкие прыжки в различные стороны. Довольно будет 20 прыжков. После чего нужно выполнить прямые удары руками по аналогии с боксом. Во время, когда вы выполняете удары, пресс не должен расслабляться. Лупить нужно в протяжении 30 секунд, после чего начинают делать прямые удары ногами. Основной удар ногой наноситься пяткой, а не носочной частью. Для начала подтягивается колено к области животика, после этого начинают разгибать ногу, которая согнута в колене. Удары ногами нужно делать в протяжении минутки, после чего делают повтор всех упражнений, начиная с первого упражнения разминки. Также делайте простые упражнения для пресса в хоть какое время дома.

— Начинаем из положения вниз головой, стоя на руках, пальцы ног касаются стены. Поднимаемся ногами вверх по стене, помогая плечами. У вас должна получиться стойка на руках в нескольких сантиметрах от стены.

— Как у вас получится сделать эту стойку, перенесите голову между плеч и посмотрите на стену. Это позволит телу вытянуться и задействовать пресс.

— Далее вам нужно будет снова спуститься по стене, вперёд идя руками, а вниз по стене ногами. Встаньте на обе ноги, до того как снова вернуться в положение вверх ногами.

Приседания пистолеты (5 повторений на каждую ногу)

Приседания пистолеты не только лишь одни из самых эффективных и сложных упражнений на нижнюю часть тела, они еще задействуют мышцы кора.

— Встаньте на правую ногу, руки впереди себя. Приседайте с выпрямленной левой ногой.

Несколько советов по питанию к программе тренировки пресса от Зузки

— Если вам сложно сделать это движение опирайтесь за что-нибудь чтобы держать равновесие.

Складывания (5 повторений)

Выполняя это упражнение вы почувствуете напряжение всего пресса, по ощущениям это будет как ожог. Это очень эффективное упражнение. До завершения упражнения убедитесь, что ноги вы держите над землей.

— Начинаем упражнение из положения лежа на спине. Руки и ноги прямые, не прикасаются к полу. Соединяем руки и ноги, выпрямляя их прямо и вверх, над центром тела.

— Без перерыва опускаем плечи и ноги, не касаясь пола. Как опустятся плечи поднимайте высшую часть туловища вперед, а ноги разведите в стороны. Дотянитесь руками между ног, пока не коснётесь пола.

— После тога как ваши руки коснуться земли, опуститесь, пока спина чуть ли не коснется пола. Из этого положения наклоните туловище вперед и подтяните колено к груди.

— Все три части упражнения делайте без перерыва.

Похожие статьи

Related Post

Свежие записи
Наверх