Как правильно делать упражнение Вакуум

Как правильно делать упражнение Вакуум

Упражнение вакуум: описание, техника выполнения и важные правила

Регулярность и правила тренировок

Самой обычной разновидностью техники является упражнение, выполняемое лежа с согнутыми коленями. Приняв начальное положение, необходимо вытянуть руки вдоль тела и попытаться медлительно выдохнуть весь имеющийся в легких воздух. После чего животик втягивается как можно поглубже и удерживается в таком положении приблизительно 20 секунд. Во время задержки дыхания животик должен быть недвижным, конкретно это и помогает накачать поперечную мышцу.

Упражнение вакуум в животике это, быстрее, совокупа нескольких техник, которые должны производиться спецефическим образом. Эта техника пришла в фитнес из йоги наули и уддияна бандха. Также подобные упражнения встречаются и в бодифлексе гимнастике, основанной на аэробном дыхании.

Сущность этой методики максимально ординарна. Все, что от вас требуется это втянуть животик до максимума и удержать мускулы в таком положении приблизительно 20-30 секунд. Но при всем этом очень принципиально освоить технику дыхания.

Хоть какое упражнение вакуум производится на полном выдохе.

Данная техника позволяет проработать поперечную мышцу животика, которая держит все внутренние органы. На самом деле, конкретно из-за расслабленности этой мускулы животик и смотрится неидеально. Дело в том, что во время занятий хоть каким спортом, будь-то фитнесс либо выполнение силовых упражнений, основная нагрузка приходится на наружные и косые мускулы животика. Прокачав эти мускулы, животик, естественно, будет смотреться более подтянуто, чем до занятий, но из-за расслабленной поперечной мускулы он все равно не сумеет быть плоским.

В овладении искусством задерживать животик в полном вакууме важнейшим является всепостоянство. Невзирая на кажущуюся простоту этой техники, навряд ли ее получится выполнить верно с первого раза. Но не стоит отчаиваться, ведь судя по результатам людей, которые интенсивно занимаются данными упражнениями, приблизительно через месяц неизменных занятий животик будет не просто подтянутым, а совершенно плоским. Эту технику нередко употребляют в собственных тренировках проф бодибилдеры и культуристы, у каких из-за перетренированности животик кажется очень огромным. Броским тому примером стал Арнольд Шварценеггер, который не только лишь интенсивно использовал эту технику, да и незначительно усложнил ее, дополнив разными упражнениями, скручиваниями и подъемами. В итоге вакуум в животике упражнение Шварценеггера, позволяет проработать поперечную мышцу, совместно с тем, устранив жировые отложения и подтянув мускулы брюшного пресса.

Как выполняется упражнение вакуум в животе

Вдохновившись положительными отзывами и решив заниматься по данной методике, самое главное усвоить, как верно проводить упражнение вакуум. Существует несколько вариантов данного упражнения, которые производятся из различных положений.

Особенность упражнения вакуум

Освоив технику из положения лежа, можно перебегать к выполнению основного упражнения вакуум для пресса. Делается оно последующим образом: нужно стать прямо, разведя ноги на ширину плеч. Во время глубочайшего вдоха немного нагибаем корпус вперед и сгибаем ноги в колени, положив при всем этом ладошки на ноги. Потом весь воздух из легких выдыхается, а в это время животик втягивается вовнутрь как можно посильнее. Чтоб верно выполнить это упражнение, необходимо смотреть за положением головы. Голова должна быть немного наклоненной вниз, будто бы вы желаете придавить подбородок к груди, но при всем этом глядеть необходимо не в пол, а прямо. Конкретно такое положение препятствует проникновению воздуха в легкие. Не считая того, во время выполнения упражнений спина должна быть совершенно ровненькой. Если все делать верно, у вас появится чувство, что ваши внутренние органы немного приподнимаются к ребрам. На самом деле, так оно и происходит. Удержав животик во втянутом положении хотя бы 20 секунд, медлительно расслабьте его, восстановив дыхание.

Также упражнение вакуум, техника выполнения которого при любом положении тела остается постоянной, можно делать стоя на четвереньках либо сидя. Научившись свободно делать эти упражнения, можно немного усложнить задачку, освоив упражнение, очень пользующееся популярностью в бодибилдинге. Для этого необходимо наклонить туловище приблизительно на 40 5 градусов и опереться на чего-нибудть крепкое. Если вы занимаетесь дома, например, можно опереться на стол, глядя при всем этом прямо.

Большой животик, отсутствие талии и нависающий жир на боках являются довольно всераспространенными неуввязками, заставляющими людей заняться своей фигурой. Считается, что для похудения в талии нужно как можно больше качать пресс. Но силовые упражнения далековато не всегда дают желаемые результаты, т.к. в данном случае жир трансформируется в мускулы, и животик все равно не смотрится плоским. Одним из эффективнейших считается упражнение вакуум для плоского животика, которое нередко употребляется в йоге и бодифлексе. Из этой статьи вы узнаете, как вакуум поможет убрать животик и сделать лучше фигуру в целом, познакомитесь с правильной техникой выполнения этого упражнения, также основными правилами занятий.

Бывалые спортсмены советуют занимать днем и вечерком, когда организм более восприимчив к физической нагрузке. В первой неделе освоения техники довольно делать упражнения по пятнадцать минут, равномерно увеличивая время занятий до 30 минут. Упражнения можно чередовать с кардио либо тренировками на силу. Количество повторов чисто персонально повторяйте упражнения до того момента, пока вы не почувствуете, что для вас тяжело стопроцентно выдыхать воздух. Кроме похудения и накачивания мускул животика, упражнения вакуум оздоравливают организм. Например, в йоге считается, что оно омолаживает нервишки желудочного тракта и кишечного тракта, содействует выведению токсинов, крепит мускулы спины, что отлично повлияет на осанку. массажирует внутренние органы, также омолаживает внутренние железы.

Речь в нынешней статье пойдет про упражнение вакуум.

Упражнение вакуум

Главной его особенностью будет то, что оно способно уменьшить талию. Вы не ослышались – уменьшить талию. Вот так, без каких-то диет одно упражнение сумеет убрать несколько см в области талии. Давайте разберемся, за счет чего происходит это уменьшение и как верно делать вакуум.

Особенности упражнения

Одним из решающих причин, побуждающих наконец заняться спортом, является с трудом застегивающийся пояс и нависающий над ним животик. Предпосылки ослабления мускул пресса различны — беременность у дам, любовь к пиву у парней, неверное питание и сидящая работа у всех.

Анатомически поперечная мускулы животика делает функцию тяжелоатлетического пояса и проходит по животику слева вправо. Она держит всю брюшину и внутренние органы, не позволяя им «вываливаться». У нетренированных людей она слабенькая и растянутая.

В итоге животик висит, даже у худеньких людей. Поперечная мускула животика находится под прямой и косой мускулами пресса. Т.е. является самой глубочайшей мышцей. Плюс ко всему она не работает на сближение костей скелета. Единственной ее задачей является при напряжении наращивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник.

Сущность упражнения вакуум в том, чтоб придать поперечной мышце животика тонус и упругость. Уже через несколько недель постоянного выполнения ее состояние улучшится, она подтянется и из-за этого уменьшит объем талии.

Ширина талии (впереди вспять) не является на генном уровне постоянной, и Вы сможете ее держать под контролем, сделав упражнение вакуум ценностью в Ваших тренировках и подготовке. Тренируя поперечную мышцу животика, Вы ко всему иному, предотвращаете боли в спине, снимая нагрузку с поясницы.

Осваиваем упражнение вакуум в животе

Вакуум лежа

Чтоб освоить упражнение вакуум начните с самого легкого варианта – положения лежа на спине (животик проще втянуть под действием силы тяжести).

С ростом тренированности перебегайте к выполнению вакуума в положении «на четвереньках», потом сидя и освойте, в конце концов, самый непростой вариант стоя.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, руки вытянуты вдоль тела. Сделайте мощнейший выдох, пытаясь изгнать весь воздух из легких, и втяните животик с усилием. Представьте на уровне мыслей, что необходимо дотронуться пупком до позвоночника. В положении лежа Для вас будет помогать сила тяжести.

Держите животик втянутым в протяжении пятнадцать секунд. Не позволяйте недочету воздуха попортить упражнение, потому совершайте мелкие вдохи. Концентрируйтесь на Вашей диафрагме, чувствуйте, как она втягивается вглубь животика.

Делайте 3-4 подхода пару раз в денек (минимум два раза). Лучше делать его утром на пустой желудок (можно сходу после пробуждения), а в течении денька в хоть какое время, когда животик не набит пищей.

С течением времени повышайте время упражнения, дойдя с пятнадцать секунд до один минутки и больше. Главный аспект – Ваши комфортабельные чувства и наслаждение от упражнения.

Вакуум на коленях

После того, как Вы можете с легкостью делать вакуум в 5 подходах по один минутке, перебегайте к более сложному варианту – на «четвереньках». Тут Вы будете идти против силы тяжести.

Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Руки в локтях не сгибайте. Запястье, локоть и плечо находятся на одной полосы, а ноги должны быть перпендикулярны голени.

Сделайте один мощнейший выдох и втяните животик. Малость опустите голову, а спину выгнете. Начните с 30 секундных подходов, доведя их равномерно до 5 по один минутке.

Вакуум сидя

Положение сидя включает в работу мускулы стабилизаторы, которые держат позвоночник в прямом положении в пространстве. Это осложняет задачку. Не считая того, сила тяжести также не сумеет Для вас посодействовать.

Сядьте на ровненькую и твердую поверхность. Спину не опирайте никуда. Сделав мощнейший выдох втяните животик и держите такое положение в районе один минутки.

Как правильно делать упражнение Вакуум

Упражняйтесь повсевременно. Не выключайте из собственного режима разные виды вакуума.

Вакуум стоя

Вакуум стоя производится аналогично. Вы занимаете комфортное положение стоя и на выдохе втягиваете животик, стараясь выдержать, как можно подольше. Не ограничивайте себя один минуткой.

Делайте вакуум в протяжении всего денька. Просто контролируйте свои брюшные мускулы, во время всех движений, которые совершаете. Пытайтесь втягивать животик повсевременно, непринципиально стоите Вы либо сидите. С течением времени поперечная мускула животика приобретет тонус и напряженное состояние станет для нее естественным.

Заключение

Расположено 9 Мая 2013 двести шестнадцать 739

Не гласите, что упражнение вакуум не работает. Делайте его часто и со всей серьезностью, тогда и увидите итог.

Узенькая талия в купе с плоским животиком позволяют сформировать прекрасные пропорции и желанный мужской треугольник «плечи-спина-талия». Для женщин же, это упражнение станет открытием, т.к. дозволит сформировать прекрасный тонкий живот и уменьшить талию.

В чем сущность и каким образом талию можно уменьшить? Френки Зейн, показывая свою известную позу «вакуум» очень втягивал животик, в итоге его поперечная мускула животика очень сокращалась.

Говоря об улучшении фигуры, нередко произносят фразу – «подкачать пресс». Это пользующееся популярностью когда-то упражнение — подъем и опускание корпуса с зафиксированными ступнями – издавна вышло из арсенала фитнес-программ, так как не столько крепило мускулы, сколько перегружало позвоночник и увеличивало внутрибрюшное давление. Более всераспространенными современными упражнениями для пресса являются скручивания. различные подъемы ног в висе и лежа. которые делают нагрузку для прямых и косых мускул животика.

Знаете ли вы:

В то же время многие не без оснований считают, что силовые упражнения, при всей их доказанной эффективности для сжигания жира и укрепления мускул, часто не приводят к хотимому результату – уменьшению объема талии и втянутой брюшной стене. Валики жира заменяются крепкими выпуклыми мускулами, что, безусловно, намного лучше отвисающего живота, однако не спасает от визуального эффекта массивной фигуры. Это происходит от того, что жировые отложения разделяются на два типа. Первый связан с высоким содержанием жировой ткани в организме. Это мягкие складки на боках и животе, которые хорошо подсушиваются жиросжигающими упражнениями. Второй тип – это висцеральный жир, окружающий внутренние органы, который может быть покрыт сверху достаточно крепкой мускулатурой. В данном случае выпуклый животик наблюдается даже у худых людей, а его отвисание связано с ослаблением поперечной, или опоясывающей мышцы, которая располагается под прямыми мышцами живота и отвечает за втягивание брюшной стенки.

Наилучшими упражнениями для укрепления поперечной мышцы и для уменьшения висцерального жирового слоя являются пришедшие из практики йоги уддияна бандха и наули, которые выполняют следующим образом: на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют к тому же наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.

Вакуум в животе на коленях, на четвереньках и сидя (Арнольд Шварценеггер)

Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны вроде бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.

Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» — лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её сразу исправим!

Похожие статьи

Related Post

Свежие записи
Наверх