Кардио упражнения без оборудования

Кардио упражнения без оборудования

Кардио упражнения без оборудования – это не только лишь прогулки, пробежки и танцы. Если для вас необходимо похудеть и подтянуть мускулы, используйте более насыщенные движения. Наш комплекс составлен из упражнений, которые сразу используют наибольшее количество мускул, дают нагрузку на сердечно-сосудистую систему и сжигают жир.

Всего за пятнадцать минут таковой «зарядки» вы избавитесь приблизительно от 100 30 ккал. Не забудьте надеть кроссовки, чтоб защитить голеностопный сустав от травмы, и сможете приступать к занятиям в хоть какое время в любом месте.

Лягте на пол, на левый бок, левую руку согните в локте, делая упор на нее. Правую ногу согните в колене, так чтоб под ней оказалась левая. Подымайте левую ногу 10 раз натягивая носок на себя. Сделайте упражнение снова на другом боку. Повторяйте подъем каждой ноги 10–15 раз.

Разминка: три минутки обыкновенной ходьбы по комнате, один минутка ходьбы с высочайшим подниманием колена, по 10 приседаний, выпадов с каждой ноги и наклонов корпуса вперед и в стороны.

После разминки повторяйте упражнения одно за другим без отдыха, сделайте 1-2 цикла.

Упражнение 1. Прыжки «маятник»

Зарегайтесь и добавьте свои статьи!

Упражнение 2. Выпад с ударом вперед

Шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпад, левая нога на носочке. Резвым массивным движением выведите тело в начальное положение, отрывая левую ногу, нанесите ею удар вперед, сохраняя баланс. Чтоб не «раскачиваться» и обойтись без опоры, разведите напряженные руки в стороны и еще посильнее втяните пресс. Делайте по 30 секунд с каждой ноги в очень вероятном темпе.

Упражнение 3. Планка с прыжком

Разминка: три минутки обыкновенной ходьбы по комнате, один минутка ходьбы с высочайшим подниманием колена, по 10 приседаний, выпадов с каждой ноги и наклонов корпуса вперед и в стороны.

Упражнение 4. Скручивание стоя

Руки вытяните над головой, стопы на ширине бедер. Сразу сделайте подъем правой прямой ноги до параллели с полом и опускание корпуса к этой же полосы. Пытайтесь сгибаться в талии, а не округлять спину. По 30 секунд с каждой ноги.

Упражнение 5. Выпрыгивания

Опуститесь в очень маленький присед так, чтоб руки могли коснуться пола. Из этой позы резко выпрыгните ввысь, сразу разводя руки и ноги. Ваше тело будет припоминать звездочку в конечной точке упражнения. Стремительно сделайте присед и повторяйте упражнение в течение один минутки.

Повторяйте этот комплекс 2-3 раза в неделю, дополните его кардио низкой интенсивности вроде прогулок либо легких пробежек, и, по желанию, силовыми упражнениями, и вы заметите конфигурации уже к концу первого месяца занятий. Фортуны!

Специально для upDietfo – фитнес-тренер Лена Селиванова

Встаньте прямо, втяните пресс и приведите лопатки к позвоночнику. Это – начальное положение для всех движений. Подымитесь на носочки и просто попрыгайте 2-3 раза. Привыкли? Повысьте амплитуду движения так, чтоб ноги передвигались как маятник вправо-влево, не скручивайте талию, просто прыгайте из стороны в сторону. Руки могут находиться в упоре на талии, могут быть согнуты в «боксерской защите» перед грудью. Повторяйте прыжки в течение один минутки.

Мы побеседуем о том, как без дополнительных приспособлений вынудить свою сердечно-сосудистую систему работать более активно, повысить выносливость, и, очевидно, запустить механизмы сжигания подкожных жировых отложений. Кардио упражнения дома делать очень легко, главное amp;; делать их по правилам, тогда и итог не принудит себя длительно ожидать.

Коротко об эффективности аэробных тренировок дома

Содержание

До того как приводить определенные упражнения, сделаю короткое отступление по поводу того, что все-таки такое кардио тренировка и для каких целей она нужна.

Аэробные упражнения (кардио упражнения) – это такие упражнения, на выполнение которых расходуется энергия, приобретенная вашим организмом средством аэробного гликолиза. Другими словами, энергия высвобождается при расщеплении углеводов и жиров в присутствии кислорода.

По степени ценности для организма – на первом месте стоят белки, позже идут жиры, а дальше amp;; углеводы. Соответственно, конкретно углеводы он будет расходовать сначала. И пока не истратит, за жиры не примется.

amp;#9679; Физические нагрузки позволяют сделать ноги более прекрасными, мускулы бедер и ног эластичными, а походку изящнее.

Какова же должна быть длительность кардио тренировки дома? Отвечаю: если ранее вы не занимались либо у вас был большой перерыв – не стоит сходу трениться более часа. Другими словами 45-60 минут для вас будет довольно. Для приготовленных участников – тренировку можно продлить до девяносто минут. Больше уже не надо – создадите очень сильный стресс для организма, который ни к чему отличному, очевидно, не приведет.

Правила выполнения кардио упражнений в домашних условиях

Кардио, либо аэробные упражнения в домашних критериях следует выбирать с учетом того, каковы размеры площади для тренировки (вашего домашнего спорт-зала).

Вот несколько правил удачной кардио тренировки дома:

  • Бережем суставы. Упражнения, связанные с ударной нагрузкой на ноги (бег, прыжки и т.д.) следует делать в кроссовках (да-да, с босыми ногами по ламинату не прыгаем) либо, подстелив мягенький резиновый нескользящий коврик. Сберегайте свои суставы и покой соседей снизу.
  • Обилие. Сочитайте различные аэробные упражнения, перемешивайте их и делайте разные варианты, потому что делать одно и то же в течение часа не очень любопытно, а для заслуги эффекта принципиально получать от тренировки наслаждение. Изберите несколько упражнений и делайте их подходами. Пытайтесь во время тренировки включать в работу мускулы всего тела, к прыжкам добавляйте движения руками и т.д.
  • Пульс. Помните, что для действенной кардио тренировки для вас необходимо поднять пульс на уровень 60-80% от максимума. Рассчитывается это значение по специальной формуле, зависимо от возраста и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Также стоит учесть физическую форму тренирующегося.

В этой статье я не буду останавливаться на расчетах, просто скажу, что для большинства дам 20-40 лет, без физических ограничений – лучшая частота пульса для жиросжигания находится в границах 120-145 ударов за минуту.

Что делать, если нет пульсометра? Проверьте себя последующим образом – при неплохой кардио нагрузке для вас будет проблемно говорить (будет сбиваться дыхание). Если во время бега либо прыжков вы тихо сможете побеседовать с подружкой по телефону – вы не тренируетесь, а просто теряете время.

Аэробные упражнения дома

Ниже я перечислю главные аэробные либо кардио упражнения, которые можно расслабленно делать в домашних критериях. Не останавливайтесь на кое-чем одном, сочитайте и видоизмените базисные упражнения, составляйте себе безупречную тренировку!

1. Бег и прыжки

Наилучшие упражнения для дам: комплекс

Маленькие размеры квартиры не всегда позволяют бегать в классическом смысле этого слова. Потому, бег на месте – это лучший выход. Тут принципиально выполнение упражнения – ленивое перетаптывание с одной ноги на другую эффекта не даст. Движения должны быть энергичные, будто бы вы занимаетесь в зале под неусыпным взглядом самого грозного тренера.

  • Музыка. Заблаговременно похлопочите о музыкальном сопровождении. Включите погромче резвую ритмичную музыку, взбодритесь и можно начинать!
  • Упражнение 1. Выпад вперед с одной гантелью

  • Бег с высочайшим подниманием колена. Не сбавляя темп бега подымайте колени как можно выше. Руки согните в локтях и выставите ладошки вперед. Коленями касаемся ладоней.
  • Бег с захлестом (при беге пятками касаемся ягодиц). Ладошки поставьте на талию либо делайте хлопки над головой.
  • Прыжки на месте. Перемешивайте маленькие резвые прыжки и прыжки с глубочайшим приседанием. Делайте прыжки – ноги совместно и ноги поврозь. Когда ноги вкупе – опускайте руки вниз, когда поврозь – делайте хлопок над головой.
  • 2. Выпрыгивания вверх

    Выпрыгивания – это усложненный вариант прыжков. Делать это упражнение следует в несколько подходов, чередуя с бегом либо ординарными прыжками либо другими наименее энергоемкими упражнениями. Выпрыгивания – это хороший вариант высокоинтенсивного кардио в домашних критериях, потому что выполнение этого упражнения не просит огромного количества места.

    • Спину держим ровно, ноги на ширине плеч. Делаем глубочайший присед, руками касаемся пола, резко выпрыгиваем ввысь, руками тянемся к потолку. Мягко приземляемся на чуток присогнутые ноги и опять уходим в присед. Это упражнение делайте столько раз, сколько можете. Выпрыгивания не только лишь дают хорошую нагрузку на кардио систему, да и приводят в тонус мускулы ног и ягодиц.
    • В этой статье я расскажу о том, как обеспечить для себя всеполноценную тренировку, выполняя кардио упражнения в домашних критериях. Я сознательно не буду упоминать такие кардио тренажеры как беговая дорожка либо велотренажер. Потому что обладатели этого восхитительного спортивного оборудования и так без усилий могут создавать для себя аэробные нагрузки хоть какой степени трудности.

      3. Выпрыгивания в упор лежа

      Это вариация предшествующего упражнения, при выполнении которой дополнительную нагрузку получают мускулы брюшного пресса.

    • Начальное положение – стоя прямо, ноги чуток обширнее плеч. На счет раз amp;; приседаем вниз, ладошки ставим впереди себя на пол. На счет два amp;; переносим вес на руки, отпрыгиваем ногами вспять, принимаем упор лежа. На три amp;; прыжком возвращаем ноги к рукам. Четыре amp;; встаем (возвращаемся в начальное положение). Это один повтор. Вы сможете усложнить это упражнение, добавив выпрыгивания ввысь.

    4. Удары ногами

    Удары ногами пришли в фитнес из кик-боксинга. Их можно делать вперед, вспять либо в сторону.

    • Начальное положение – ноги на ширине плеч, колени немного присогнуты, руки присогнуты в локтях, ладошки сжаты в кулаки на уровне челюсти (представьте, что вы защищаетесь). Вперед и вспять бьем пяткой (стопа сокращена), при боковом ударе – можно лупить подъемом ноги. Делайте по несколько ударов в каждом направлении. Колено в конечной фазе удара до конца не разгибайте, чтоб ненароком не травмироваться.

    При выполнении ударов ногами в домашних критериях принципиально, чтоб рядом не было деток, котов и разных хрупких предметов. Упражнение необходимо делать с неплохой амплитудой, вкладывая в каждый удар всю свою энергию.

    5. Элементы аэробики, степ аэробики, танцы

    Как надо из наименования, эти фитнес-тренировки вначале нацелены на кардио-нагрузку. Если вы когда-либо занимались аэробикой либо степ-аэробикой – просто выбирайте любые упражнения и делайте их дома под музыку в свое наслаждение.

    Кстати на нашем веб-сайте есть статьи, посвященные базисным шагам аэробики и степ аэробики. Вы также сможете с ними ознакомиться:

    Ну а если вы уже довольно поработали, сделали несколько подходов выпрыгиваний, побегали и сбили ногой статуэтку с полки, когда делали удары ногами, либо если просто заиграла ваша возлюбленная песня amp;; расслабьтесь и незначительно потанцуйте!

    Незамедлительный эффект кардио тренировки

    В окончание статьи скажу пару слов о том, какой эффект вы почувствуете сразу после тренировки. Усилится приток крови к тканям и органам, вы взбодритесь, ускорится обмен веществ, улучшится настроение и появится легкость во всем теле.

    Приведенные в статье аэробные упражнения, посодействуют для вас без помощи других составить себе всеполноценную кардио тренировку в домашних критериях. Занимайтесь более 3-х раз в неделю и через 4-5 занятий вы заметите, как начинает подтягиваться фигура. Через месяц посмотрите на себя в зеркало – для вас понравится!

    Кардио упражнения без оборудования – это не только лишь прогулки, пробежки и танцы. Если для вас необходимо похудеть и подтянуть мускулы, используйте более насыщенные движения. Наш комплекс составлен из упражнений, которые сразу используют наибольшее количество мускул, дают нагрузку на сердечно-сосудистую систему и сжигают жир.

    Всего за пятнадцать минут таковой «зарядки» вы избавитесь приблизительно от 100 30 ккал. Не забудьте надеть кроссовки, чтоб защитить голеностопный сустав от травмы, и сможете приступать к занятиям в хоть какое время в любом месте.

    Кардио упражнения без оборудования: комплекс

    Сделайте наклон вперед, опустите ладошки на пол, стремительно прошагайте «на руках», пока тело не окажется параллельным полу, а ноги – стоящими на носочках. Сразу прыгните из этой позы обеими ногами вперед, к рукам и выпрямитесь. «Продвинутые» спортсменки могут делать подъем сразу с легким прыжком либо отжиматься в позе планки, а позже уже прыгать. Сделайте наибольшее количество повторов за один минутку.

    После разминки повторяйте упражнения одно за другим без отдыха, сделайте 1-2 цикла.

    Упражнение 1. Прыжки «маятник»

    Встаньте прямо, втяните пресс и приведите лопатки к позвоночнику. Это – начальное положение для всех движений. Подымитесь на носочки и просто попрыгайте 2-3 раза. Привыкли? Повысьте амплитуду движения так, чтоб ноги передвигались как маятник вправо-влево, не скручивайте талию, просто прыгайте из стороны в сторону. Руки могут находиться в упоре на талии, могут быть согнуты в «боксерской защите» перед грудью. Повторяйте прыжки в течение один минутки.

    Упражнение 2. Выпад с ударом вперед

    Шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпад, левая нога на носочке. Резвым массивным движением выведите тело в начальное положение, отрывая левую ногу, нанесите ею удар вперед, сохраняя баланс. Чтоб не «раскачиваться» и обойтись без опоры, разведите напряженные руки в стороны и еще посильнее втяните пресс. Делайте по 30 секунд с каждой ноги в очень вероятном темпе.

    Упражнение 3. Планка с прыжком

    Сделайте наклон вперед, опустите ладошки на пол, стремительно прошагайте «на руках», пока тело не окажется параллельным полу, а ноги – стоящими на носочках. Сразу прыгните из этой позы обеими ногами вперед, к рукам и выпрямитесь. «Продвинутые» спортсменки могут делать подъем сразу с легким прыжком либо отжиматься в позе планки, а позже уже прыгать. Сделайте наибольшее количество повторов за один минутку.

    Упражнение 4. Скручивание стоя

    Руки вытяните над головой, стопы на ширине бедер. Сразу сделайте подъем правой прямой ноги до параллели с полом и опускание корпуса к этой же полосы. Пытайтесь сгибаться в талии, а не округлять спину. По 30 секунд с каждой ноги.

    Упражнение 5. Выпрыгивания

    Опуститесь в очень маленький присед так, чтоб руки могли коснуться пола. Из этой позы резко выпрыгните ввысь, сразу разводя руки и ноги. Ваше тело будет припоминать звездочку в конечной точке упражнения. Стремительно сделайте присед и повторяйте упражнение в течение один минутки.

    Повторяйте этот комплекс 2-3 раза в неделю, дополните его кардио низкой интенсивности вроде прогулок либо легких пробежек, и, по желанию, силовыми упражнениями, и вы заметите конфигурации уже к концу первого месяца занятий. Фортуныamp;#33;

    Наилучшие упражнения для дам должны соединять внутри себя работу на силу, баланс, выносливость сердечно-сосудистой системы. А еще им нужно«уметь» спаливать жир и ускорять метаболизм, только тогда тренировка для похудения будет действенной. И, конечно, при составлении плана следует учесть особенности женской психологии.

    Не много кто из представительниц красивого пола морально готов к работе с томными весами отягощений. Представляем для вас новинки две тыщи двенадцать года, которые посодействуют достигнуть результата стремительно даже без использования «внушительных» штанг и силовых тренажеров. Включайте эти движения в собственный обычный комплекс, либо делайте их как силовую тренировку трижды в неделю, чередуя тренировочные деньки с деньками отдыха.

    Прыжки amp;; хорошая кардио нагрузка.

    Оборудование: фитбол, коврик, легкие гантели

    Упражнение 3. Разведение и плечевой мост

  • Бег на месте (традиционный). С этого упражнения отлично начинать домашнюю тренировку. Бегите в темп музыке, помогайте для себя руками, активно работайте локтями.
  • Встаньте прямо, стопы на ширине тазовых косточек, гантель приведена к правому плечу, рука согнута в локте. Шагните вперед правой ногой, опуститесь в выпад, втягивая животик и сохраняя спину прямой. Корпус не наклоняйте, сгибайте ноги, пока бедро правой ноги не окажется параллельным полу. Возвращайтесь в начальное положение. Повторите 10-12 раз с каждой ноги, 3-4 подхода.

    Упражнение 2. Планка с опорой на фитбол

    Фитбол находится у стенки. Втягиваем животик, опираемся ладонями о мяч и аккуратненько отшагиваем вспять так, чтоб тело стало полностью прямым. Напрягаем животик, ягодицы, приводим лопатки к корпусу и изо всех сил давим руками на мяч, чтоб сохранить позу. Удерживаем 30-60 секунд, повторяем 3-4 раза.

    Разминка: аэробные шаги «выходят из моды». Гуру спорта предлагают нам размяться «тренировкой в миниатюре», выполняя одно за другим движения, которые будут повторять главные упражнения. Итак, начните с 10 приседаний в неспешном темпе, потом проделайте по 10 выпадов с каждой ноги. После чего опуститесь на коврик на спину и сделайте 10 прямых скручиваний на пресс. Потом перевернитесь на животик, сделайте 10 отжиманий с колен. После чего 30 секунд постойте в позе Планки с опорой на предплечья и носочки.

    Опускаемся на спину, гантели выводим в параллель с полом на уровне груди. Стопы ставим на расстояние приблизительно 10 см от ягодиц. Втягиваем животик, отрываем ягодицы и поясницу от пола, остаемся в упоре на стопах и лопатках. Выводим правую ногу ввысь, перпендикулярно полу, таз не опускаем. Сразу отводим левую руку в сторону, и правую ногу так, чтоб она оказалась под углом 40 5 градусов к оси позвоночника. Касаться пола ногой и рукою не непременно, но необходимо стремиться опустить их как можно ниже. Исполняем пятнадцать разведений, не опуская «плечевой мост», перебегаем на другую ногу и опять повторяем пятнадцать раз. Это сложное упражнение, сделайте 2-3 подхода.

    Упражнение 4. Сгибание на бицепс на балансе

    Встаем прямо, правую скрученную ногу ставим на фитбол, втягиваем пресс, находим размеренное положение тела. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Напрягая бицепс, сгибаем руки и приводим гантели к плечам, медлительно опускаем назад. Исполняем по пятнадцать повторов, два подхода совместно с каждой ногой.

    Упражнение 5. «Ласточка» со скручиванием

    Берем гантель в руки и принимаем позу «Ласточка» – левая нога оттянута вспять, корпус наклонен до параллели с полом, ягодицы напряжены, пресс втянут, руки с отягощением вытянуты вперед. Из этой позы медлительно сгибаем левую ногу в колене, приводим к животику, сразу подкручивая нижние ребра по направлению к тазу и сгибая руки в локтях. В последней точке движения спина округлена, животик втянут локти и колено сведены совместно. Аккуратненько выпрямляемся и повторяем 4-8 раз с каждой ноги. Сделайте два подхода этого упражнения, и сможете перейти к растяжке.

    Этот комплекс упражнений для дам предназначен для тех, кто уже умеет делать традиционные приседания, выпады, наклоны и скручивания, подключайте данные упражнения после 3-4 месяца постоянных занятий, и вы можете достигнуть впечатляющих конфигураций фигуры очень скоро.

    amp;#9679; Для формирования прекрасной формы голени станьте прямо, сделайте подъем на носках 30 раз, а потом как-бы перекатываясь, с носков на пятки продолжите занятие, сделайте упражнение снова 30 раз.Ноги на ширине плеч, станьте спиной к стенке, и спускайтесь вниз по стенке, опуститесь до положения сидя. Оставайтесь в таком положении как можно подольше, а потом медлительно поднимайтесь в начальное положение стоя.

    amp;#9679; Возьмите стул со спинкой, руками держитесь за спинку стула, а ногами делайте взмах в сторону, вкладывайте силу во взмах, мускулы будут тужиться. Повторите движения каждой ногой 20 раз.

    Проводите свободное время, занимаясь тренировками. Сидя на стуле либо диванчике меж колен зажмите мяч, и сжимайте его пока не почувствуйте напряжение в мышцах и ногах. Это упражнение тренирует внутреннюю поверхность бедер.

    Для того, чтоб проявился жиросжигающий эффект аэробной тренировки, она должна длиться более 20-30 минут. За этот период времени как раз израсходуется скопленная в мышцах глюкоза, и вашему организму ничего не остается, не считая как расставаться с заботливо запасенными на темный денек подкожными жирами.

    Кардио упражнения без оборудования: комплекс

    amp;#9679; Лягте на спину, поднимите одну ногу ввысь, под прямым углом, 2-ая нога остается на полу, дотянитесь к поднятой ноге рукою, потом смените ногу. Правой ноги дотроньтесь левой рукою, и напротив. Лежа на спине, скрестите руки за головой, ноги согните в коленях, и попеременно дотянитесь коленом к плечу. Сделайте упражнение каждой ногой 20 раз.

    Похожие статьи