Тренировка Crunch

Тренировка Crunch

nch-тренировка предопределена для таких людей, которые ленятся делать без помощи других огромное количество скручиваний, но которые обожают часто заниматься в компании. В этом случае, когда вы приняли решение не только избавиться от лишних кг, а и подтянуть мускулатуру и упрочнить мускулы животика, то данный формат занятий по фитнесу конкретно вам. Требуется заниматься по схожему плану примерно два раза в семидневный срок, также приобщить к нему одну-две тренировки на силу на все группы мускул.

Мышцы-синергисты: ровная брюшная мускула, подвздошнопоясничная мускула

Тренировка nch — структура занятия

Состоит занятие из 3-х частей: разминки, главной части и задержки. В процессе разминки совершаются упражнения аэробные низкой интенсивности. В случае, если вы собираетесь поработать по схожему плану в домашних критериях, 10-20 5 минут выделите для танцев, насыщенной ходьбы, подъемам и спускам по лестничным маршам или же работайте на велотренажере. Делайте интервальные тренировки для пресса. проработки всех брюшных мускул.

В главной части nch-тренировки почти всегда совершаются нижеследующие упражнения:

Скручивание. Совершать его следует на настиле в помещении, но для неплохой результативности на наклонной лавке. Нижние конечности должны быть изогнуты в коленных суставах, а локти расположите в стороны. В таком упражнении нужно приподнимать высшую часть торса и передвигаться в более низкое положение плавными движениями. Делать идеальнее всего три подхода по сорок-пятьдесят раз.

Скручивание на искосок. Первоначальное положение такое же, как было описано в прошлом упражнении. Совершаем скручивания в обратные стороны: в левую и в правую. Верхние конечности размещаются сзади головы на высоте затылка. Пытаемся достать плечом к колену, расположенному в обратной стороне. Исполняем три подхода по 30 повторов.Оборотное скручивание. Оно содействует  упрочнению нижней области пресса. Исходная позиция как в прошлом движении. В данном упражнении требуется приподнимать нижние конечности по направлению к верху, отрывая при всем этом таз от поверхности пола. Верхние конечности в процессе совершения подобного упражнения следует свободно расположить по длине вашего тела. Делать три подхода по двенадцать повторов.

«Вертикальные ножницы». Находясь в лежачем положении на спине, приподнимаем обе нижние конечности по очереди на девяносто градусов, потом опускаем их. Такое упражнение отлично упрочняет мускулы животика. 10 раз приподнимаем правую нижнюю конечность, после этого 10 раз левую. Вприбавок совершаем данное упражнение, находясь в лежачем положении на боковой части тела.

Двойное скручивание. Принимаем лежачее положение на нижнем настиле в помещении, а нижние конечности изгибаем в зоне колен, а стопы ставим на землю. Верхние конечности придерживают вашу голову. Приподнимаем нижние конечности и голову на маленький скорости. Потом замедленно вновь обращаем в изначальное положение. Совершаем его три подхода по 20 повторений. Будьте аккуратны с количеством скручиваний, спецы молвят, что они входят в пользующуюся популярностью тройку легенд о фитнесе .

«Велосипед». Наименование уже само за себя гласит. Осуществляем имитацию поездки на велике в лежачем положении на нижнем настиле в помещении, при всем этом не отрывайте голову от паркета.

«Книжка». На спине примите лежачее положение, верхние конечности за головой, приподнимаем в одно время туловище и верхние конечности. Нижние конечности нужно держать в прямом положении. Совершать его три подхода по пятнадцать повторений.

«Планка». Переместитесь в более низкое положение на носки и предплечья, постойте в таковой позиции в протяжении девяноста счетов, потом втягивайте мускулы животика и приводите ваши лопатки к хребту.

«Гиперэкстензия». Означает так, опуститесь лицом по направлению к низу, и в то де время оторвите голову, плечи и выпрямленные нижние конечности от поверхности пола, потом опуститесь без резких движений в изначальное положение, совершите три подхода по пятнадцать-двадцать повторений.

В оканчивающей части вашей тренировки потяните прямую мускулу животика и косые мышцы животика. Примите позу Кобры, позу Кошки и позу Собаки Мордашкой по направлению к  низу. Протяните боковые мышцы тела в Позе Лука.

В процессе насыщенных занятий ваши мышцы приметно окрепнут, и вы ликвидируете лишние жировые клеточки! Фортуны для вас!

Тренировка nch создана для тех, кому лень делать тыщи скручиваний без помощи других, но нравится трениться в компании. Если вы решили не просто похудеть, да и подтянуть мускулы и укрепить пресс, этот формат фитнес-занятия вам. Довольно заниматься по этому плану один -2 раза в неделю, и дополнить его одной-двумя тренировками на силу на все группы мускул.

Для похудения дополнительно можно добавить 1-2 аэробные тренировки в неделю. Дайте предпочтение работе на эллиптическом тренажере, плаванию либо тай-бо как видам активности, дополнительно вовлекающим в работу мускулы пресса.

Тренировка nch: структура занятия

Занятие состоит из разминки, основной части и задержки. Разминка представляет собой аэробные упражнения низкой интенсивности. Если вы желаете поработать по этому плану дома, 10-25 минут уделите танцам, резвой ходьбе, спускам и подъемам по лестнице либо работе на велотренажере.

В основной части тренировки nch обычно производятся последующие упражнения:

• Скручивание. Делать его можно на полу, но для лучше эффекта на наклонной скамье. Ноги должны быть согнуты в коленях, а локти в стороны. В этом упражнении нужно подымать высшую часть корпуса и опускаться плавненько. Делать лучше три подхода по 40-50 раз.

• Скручивание на искосок. Начальное положение точно такое же, как в прошлом движении. Исполняем скручиванием в различные стороны на лево и на право. Руки находятся за головой на уровне затылка. Тянемся плечом к обратному колену. Делаем три подхода по 30 повторений.

• Оборотное скручивание. Оно работает на укрепление нижней части пресса. Начальная позиция как в прошлом упражнении. В упражнении нужно подымать ноги ввысь, отрывая таз от пола. Руки в процессе выполнения упражнения должны свободно лежать вдоль тела. Делать три подхода по двенадцать повторений.

• «Вертикальные ножницы». Лёжа на спине, поднимаем обе ноги попеременно на девяносто градусов, и опускаем. Данное упражнение крепит пресс. 10 раз поднимаем правую ногу и 10 раз левую. Также делаем это упражнение, лёжа на боку.

• Двойное скручивание. Ложимся на пол, а ноги сгибаем в коленях, стопы ставим на пол. Руки поддерживают голову. Поднимаем ноги и голову медлительно. Также медлительно возвращаемся в начальное положение. Делаем его три подхода по 20 повторов.

• «Велосипед». Заглавие гласит само за себя. Имитируем поездку на велике лёжа на полу, но голову от пола не отрывайте.

• «Книжка». Лёжа на спине, руки за голову поднимаем сразу корпус и руки. Ноги должны быть прямые. Делать его три подхода по пятнадцать повторов.

• «Планка». Опуститесь на предплечья и носки, постойте в этой позе в течение девяносто счетов, втягивайте животик и приводите лопатки к позвоночнику.

Упражнение для пресса Пружина (V-UP)

Чем больше отягощение, тем лучше прорабатываются мускулы пресса? Дополнительный вес обеспечивает более насыщенную тренировку, но внедрение хоть какого отягощения просит, чтоб у вас была совершенная техника выполнения упражнения, по другому возникает риск появления травмы. Добавьте эти 5 упражнений на пресс в вашу обыденную тренировку, и вы получите тонкий животик!

Специально для upDietfo – фитнес-тренер Лена Селиванова

Зарегайтесь и добавьте свои статьи!

8 Декабря 2009

Упражнение для пресса Велик

Пожалуй, нет ничего более умопомрачительного, чем прекрасная композиция мускул пресса.

Пресс образуют три главные мышечные группы. Две из их amp;; внешние и внутренние косые мускулы животика, 3-я amp;; ровная мускула животика. Прямые брюшные мускулы amp;; это длинноватые плоские группы мышечных волокон, работающие в вертикальной плоскости от 5-ого, шестого и седьмого ребра вниз до лобковой кости. Длинноватые плоские сухожилия именуют ea alba, они делят мускулы пресса на левую и правую половины, также на такие вожделенные «восемь кубиков», делающих живот схожим на стиральную доску.

Мускулы пресса

Прямые брюшные мускулы отвечают за сгибания позвоночника и извив тела. Наружные косые мускулы животика, расположенных по обе стороны от прямых мускул животика, и внутренние косые мускулы работают под прямым углом к прямым брюшным мускулам. Эти мускулы помогают нам скручиваться и поворачиваться вправо-влево.

Можно ли проработать изолированно верхний и нижний пресс?

Начальное положение: лежа на полу, руки под ягодицами. Ноги совместно, вытянуты. Поднимите ноги, голову и высшую часть спины от пола.

В заключительной части тренировки потяните прямую мышцу животика и косые мускулы животика. Сделайте позу Кобры, позу Собаки Рожой вниз и позу Кошки. Потяните боковые мускулы корпуса в Позе Лука.

Упражнение для пресса Прямое скручивание (nch)

Кранчи (NCH) либо Скручивания

Мотивированные мускулы: ровная брюшная мускула

Мышцы-синергисты: косые мускулы пресса

Начальное положение: лежа на полу, согнуть ноги в коленях, ступни поставить на пол. Пальцы рук поддерживают голову, но не тянут ее. Локти разведены в стороны.

Действие: Выдохните и свернитесь калачиком, сокращая расстояние меж вашей грудной клеточкой и бедрами, поднимая голову, плечи и высшую часть спины от пола. Медлительно опуститесь в начальное положение и повторите.

Сделать три подхода по пятнадцать повторений.

Вариантов выполнения упражнения Прямое скручивание существует сильно много, одно из более действенных и неопасных для спины amp;; это скручивания на фитболе .

Оборотные кранчи (REVERSE NCH) либо Оборотные скручивания

Упражнение для пресса Оборотное скручивание (Reverse nch)

Мотивированные мускулы: ровная брюшная мускула

Мышцы-синергисты: косые мускулы пресса, подвздошнопоясничная и портняжная мускулы

Начальное положение: лежа на полу, ноги вытянуты ввысь под прямым углом к туловищу, руки под бедрами.

Велик (BICYCLE)

Качаем пресс Тренировка для дам

Мотивированные мускулы: косые мускулы пресса

Для понижения веса можно дополнительно прибавить одну-две аэробные тренировки в семидневный срок. Сначала занимайтесь на эллиптическом тренажере, плаванием или тай-бо как видами активности, которые дополнительно включают в работу мускулы животика.

Начальное положение: лежа на полу, согнуть ноги в коленях, ступни поставить на пол. Пальцы рук поддерживают голову, но не тянут ее. Локти разведены в стороны.

Сделать три подхода по 20 повторений.

Пружина (V-UP)

• «Гиперэкстензия». Опуститесь лицом вниз, и сразу оторвите плечи, голову и прямые ноги от пола, плавненько опуститесь в начальное положение, проделайте три подхода по 15-20 повторов

Мотивированные мускулы: ровная брюшная мускула

Мышцы-синергисты: подвздошнопоясничная мускула, косые мускулы пресса, портняжная мускула

Начальное положение: сидя, обопритесь руками сзади себя, ноги вытянуты вперед. Держа ноги совместно, приподнимите их от пола.

Действие: не сгибая спину, подтяните колени к груди. Задержитесь в высочайшей точке, медлительно вернитесь в начальное положение и повторите.

Сделать три подхода по двенадцать повторений.

Двойное скручивание (FROG NCH) либо Лягушка

Упражнение для пресса Двойное скручивание (FROG NCH)

Мотивированные мускулы: ровная брюшная мускула

Мышцы-синергисты: подвздошнопоясничная мускула, косые мускулы пресса, портняжная мускула

Мускулы брюшного пресса являются одной огромной плитой. Когда вы делаете упражнения на верхнюю либо нижнюю части пресса, каждый сектор вовлечен в большей либо наименьшей степени, но вы сможете делать определенные упражнения, направленные на нижний пресс больше, чем на верхний.

Действие: выдохните и свернитесь калачиком, сокращая расстояние меж вашей грудной клеточкой и бедрами. Задержитесь тут на несколько секунд, вернитесь в начальное положение и повторите.

Сделать три подхода по двенадцать повторений.

Похожие статьи

Related Post

Свежие записи
Наверх