Тренировка Lifting

Тренировка Lifting

Тренировка Lifg является фитнес-классом для дамского пола полностью всех возрастных категорий, которые стремятся усовершенствовать фигуру, подтянуть мышцы и спалить лишние жировые клеточки. Это узконаправленные занятия, которые не созданы для мужского пола и детей, так как он ориентирован на отличительные черты физиологии дам. Главную часть данной тренировки составляют совокупа движений, включающих в себя воздействие на большие группы мускул параллельно. В то же время урок содержит в себе аэробные составляющие, которые устремлены на сжигание лишних жировых клеток.

• Вы желаете нарастить мышечную массу;

Хотя как другая другая тренировка Лифтинг годится не для каждого и для прекрасной фигуры. Схожая тренировка удовлетворяет вашим целям и методу жизни, если:

  • Вы желаете уменьшить массу тела за счет сокращения жировых припасов, а не массы мускул;
  • Вы намереваетесь кооперировать соблюдение диетического режима питания с заниженной калорийностью и тренировочный режим;
  • У вас не находится времени, чтоб трениться раз в день;
  • Вы рассчитываете на то, чтоб посещать занятия по лифтингу три раза в семидневный срок, и заниматься под присмотром проф тренера  либо трениться систематически и без помощи других;
  • Вы не желаете увеличивать значительную массу мускул;
  • Вы собираетесь усовершенствовать свою упругость и мобильность суставов, а не только выносливость и силовой фактор.Тренировка Lifg не подойдет для вас, если:
  • Для вас требуется серьезная корректировка фигуры, например, накачивание ягодиц « с самого нуля»;
  • Тренировка Lifting
  • Вы стремитесь увеличивать мышечную массу;
  • У вас повсевременно завышенное давление либо нарушение обычного ритма сокращений головного органа кровеносной системы;
  • Для вас 40 5 и вы занимаетесь с отягощениями с начала времен. Ну, по последней мере с пятнадцать лет. Правда, вы были фаворитом по жиму в собственном институте четыре года попорядку, и даже в последнем семестре прогуливали пары, чтоб придти в общежитие и выиграть опять. Вы все еще сильный юноша, хоть никто этого и не произнесет, смотря на вас. Да, вы все еще ходите в зал 3-4 раза в неделю, но в главном ваша quot;программкаquot; состоит из сиденья на скамье и работы над бицепсами, трицепсами, дельтами и грудными мускулами. И даже если ваши руки, грудь и плечи на данный момент больше, чем когда-либо, то же самое происходит с вашим брюшком. А ваши ноги в сопоставлении кажутся все в меньшей и меньшей степени с каждым годом. Будем добросовестными: кое-где три четверти работы, которую для вас придется сделать, чтоб возвратиться в форму, будет происходить не в тренажерном зале. Для вас необходимо будет пристально перечитать Главу 5 и подстроить под себя диету, которая даст для вас довольно сил для занятий, довольно питательных веществ для отсутствия приступов голода, но в то же время дозволит для вас терять жир неопасно и равномерно.

    Неделя 40. Отдых. + интервалы, еще наращиваем

    Тренировка Lifg — структура

    Подобно огромному количеству других фитнес-тренировок, лифтинг разделяется на разминку, главную часть и растяжку. Все же, движения с целью растяжки в рамках данной тренировки вовлекаются в сами упражнения, вот почему очень концентрироваться конкретно на растяжке не рекомендуется, вам хватит и стандартной задержки в протяжении 5 минут. Можно чередовать в перерывах с тренировками тай-чи для похудения .

    В случае, когда вы проводите занятия в домашних критериях, присоедините к главной части тренировочного режима нижеследующие движения:

    Выпад с растяжкой. Примите стоячее положение, нижние конечности расположите на ширине плеч, переместитесь в более низкое положение в присед, позже переместите вес на правую нижнюю конечность, отведите в сторону левую, спину округлите. Потом левую верхнюю конечность отведите в направлении перед собою, вытяните поясницу, сделайте повторения в ту же сторону 10 раз, и совершите с другой нижней конечности.

    Прямое скручивание стоя. Примите прямое стоячее положение, втяните в себя мускулы животика, колено правой нижней конечности приведите к уровню талии, грудной отдел хребта приведите к уровню тазовых косточек, совершите скручивание, ощутите собственный пресс. Сделайте повторение 10 раз с правой нижней конечности, потом 10 раз с левой нижней конечности. Верхние конечности удерживайте в области затылка.

    Динамическое растяжение внутренней части бедер. Примите сидящее положение прямо на нижнем настиле в помещении, разведите нижние конечности в различные стороны, расположите обе верхние конечности на полу впереди себя и приступите к маленьким наклонам в направлении перед собою, совершите серию из двадцати-тридцати быстрых наклонений вперед.

    Уголок. Находясь в сидящем положении прямо на ягодицах, от поверхности пола оторвите прямые нижние конечности и туловище от пола, а позже, приводя в напряжение мускулы животика, сохраните данную позу на двадцать-тридцать секунд. Повторите примерно 10 раз.

    Перекаты. Из начального положения предыдущего упражнения совершите около 10 перекатов по хребту.

    В окончании тренировки вытяните главные группы мускул, занимайтесь систематически, три раза в семидневный срок будет достаточно для получения хотимой формы тела. Такое упражнение можно включить в гимнастику на рабочем месте для похудения.

    Я предложу для вас радикальное решение. Вы будете трениться всего дважды в неделю, но воспретите для себя пропускать тренировки. Система Алвина построена таким макаром, что вы сможете трениться два денька попорядку, а сможете сделать перерыв на четыре либо 5 дней — это ваш выбор. Единственное ограничение заключается в том, что для вас необходимо куда-нибудь втиснуть две тренировки в неделю. Если получится больше, здорово. Система позволяет для вас сделать это, только продолжайте чередовать тренировки в том порядке, который предлагает Алвин.

    Тренировка Lifg – фитнес-класс для дам всех возрастов, стремящихся сделать лучше фигуру, подтянуть мускулы и спалить излишний жир. Это узконаправленный урок, не созданный для парней и деток, потому что он нацелен на особенности женской физиологии. Базу тренировки составляют всеохватывающие движения, включающие в себя работу на большие группы мускул сразу. Также урок содержит аэробные элементы, направленные на сжигание излишнего жира.

    Тренировка Lifg: достоинства и недочеты

    Но как неважно какая другая тренировка Лифтинг подходит не многим. Эта тренировка соответствует вашим целям и стилю жизни, если:

    • Вы желаете понизить вес за счет уменьшения жировой прослойки, а не мышечной массы;

    • Вы собираетесь соединять соблюдение диеты с пониженной калорийностью и тренировки;

    • У вас нет времени трениться каждый денек;

    • Вы планируете посещать занятия лифтингом трижды в неделю, и работать под управлением проф инструктора либо заниматься без помощи других и часто;

    • Вы не желаете увеличивать существенную мышечную массу;

    • Вы стремитесь сделать лучше упругость и подвижность суставов, а не только лишь силу и выносливость

    Тренировка Lifg не подойдет, если:

    • Для вас нужна суровая корректировка фигуры, к примеру, накачка ягодиц « с нуля»;

    Тренировка Lifg —  недостатки и преимущества

    • У вас гипертоническая болезнь либо аритмия;

    • Вы испытываете трудности с суставами, у вас удален мениск либо имеются приобретенные заболевания опорно-двигательного аппарата.

    Тренировка Lifg: структура

    Как и многие другие фитнес-тренировки, лифтинг состоит из разминки, основной части и растяжки. Но растягивающие движения в рамках этой тренировки врубаются в сами упражнения, потому очень «зацикливаться» на растяжке не стоит, довольно стандартной пятиминутной задержки.

    Если вы занимаетесь дома, включите в основную часть тренировки последующие движения:

    • Выпад с растяжкой. Встаньте, ноги на ширине плеч, опуститесь в присед, потом перенесите вес на правую ногу, выведите левую в сторону, округлите спину, левую руку выведите вперед, растяните поясницу, повторите в эту же сторону 10 раз, и сделайте с другой ноги.

    • Прямое скручивание стоя. Встаньте прямо, втяните пресс, колено правой ноги приведите к талии, грудной отдел позвоночника приведите к тазовым косточкам, скрутитесь, почувствуйте пресс. Повторите 10 раз с правой, и 10 раз с левой ноги. Руки держите на затылке.

    • Динамическая растяжка внутренней поверхности ноги. Сядьте прямо на пол, разведите ноги в стороны, поставьте обе руки на пол впереди себя и начните маленькие наклоны вперед, проделайте серию из 20-30 стремительных наклонов вперед.

    Для вас 29, ваша голова занята работой, вся энергия уходит на малеханьких деток. Все, что для вас остается — ваше тело, которому вы любите кидать вызовы изнурительными тренировками и томными весами. Но тренировки вам быстрее роскошь, вы посещаете зал с перебоями: время от времени четыре раза в неделю, время от времени. практически один. И все-же, это ваше любимое занятие, которое не приносит ни прибыли вашей компании, ни улучшения свойства жизни вашей семьи.

    • Перекаты. Из начального положения предшествующего упражнения сделайте 10 перекатов по позвоночнику.

    Fat-Loss I — любая тренировка по 6 раз, тренировки 2, три либо четыре раза в неделю

    Специально для upDietfo – фитнес-тренер Лена Селиванова

    Зарегайтесь и добавьте свои статьи!

    Это мой дебют в обществе, не пинайте больно 🙂 Пн — красивый денек, чтоб начать новейшую жизнь и новый цикл занятий. Надеюсь, кому-нибудь понадобится.

    Перевод программ из Newles of Lifg + годичные планы занятий в согласовании с целями. Часть программ перевела сама, часть — нагло утащила у ft_fit

    В конце тренировки потяните главные группы мускул, занимайтесь часто, трижды в неделю будет довольно для обретения формы.

    Fat-Loss II — любая тренировка по 6 раз, тренировки 2, три либо четыре раза в неделю

    Недели 15-22. Hypertrophy I (три тренировки в неделю восемь недель)

    Hypertrophy I — любая тренировка по двенадцать раз, тренировки 2, три либо четыре раза в неделю

    Hypertrophy II — любая тренировка по восемь раз, тренировки трижды в неделю

    Hypertrophy III — любая тренировка по двенадцать раз, тренировки 2, три либо четыре раза в неделю

    Strength I — любая тренировка по четыре раза, тренировки 2, три либо четыре раза в неделю

    Strength II — любая тренировка по четыре раза, тренировки 2, три либо четыре раза в неделю

    Strength III — любая тренировка по четыре раза, тренировки 2, три либо четыре раза в неделю

    Программки занятий на год

    Вариант 1. Нескончаемый новичок

    Представим, для вас 35. Вы никогда не придерживались программки занятий больше пары месяцев. В январе вы покупаете либо обновляете абонемент в фитнес-центр и как бы удачно справляетесь, но ко деньку Святого Валентина интерес начинает гаснуть. Для проформы вы тренируетесь еще несколько недель, и в районе денька Святого Патрика чувствуете себя совсем измотанным. С января вы не достигнули никаких фурроров, потому мотивация подорвана.

    Недели 39-44. Strength I (три тренировки в неделю 5 недель)

    Недели 1-4. Break (две тренировки в неделю, четыре недели)

    Неделя 5. Отдых.

    Недели 6-11. Fat-Loss I (три тренировки в неделю 6 недель)

    Неделя 12. Отдых

    Недели 13-18. Fat-Loss II (три тренировки в неделю 6 недель)

    Недели 25-26. Отдых.

    Недели 21-28. Hypertrophy I (три тренировки в неделю восемь недель)

    Неделя 29. Отдых.

    Недели 30-37. Hypertrophy II (три тренировки в неделю восемь недель)

    Неделя 38. Отдых.

    Главное – ваше тело совершенно незначительно приспособлено к тренировкам. Означает, что бы вы ни пробовали делать – итог будет ощутимым, измеримым, видимым. Вы почувствуете себя лучше и посильнее с каждой неделей и увидите в зеркале, что все это вправду работает. Окружающие тоже увидят.

    Неделя 45. Отдых.

    Недели 46-51. Fat-Loss III (три тренировки в неделю 5 недель)

    Неделя 52. Отдых.

    Вариант 2. Юноша, для которого худенький — оскорбление

    Это могло бы стать неувязкой. Но для вас подфартило — у вас есть Алвин Косгроу. Ах так использовать программки Newles для вашего перевоплощения.

    Недели 27-30 Strength II (четыре тренировки в неделю четыре недели)

    Неделя 31. Отдых.

    Недели 32-37. Hypertrophy III (четыре тренировки в неделю 6 недель)

    Неделя 38. Отдых.

    Недели 39-42 Strength III (четыре тренировки в неделю четыре недели)

    Недели 43-44. Отдых.

    Недели 45-50 Fat-Loss II и Fat-Loss III (четыре тренировки в неделю по три недели каждой программки)

    Недели 51-52. Отдых.

    Вариант 3. Вечно занятой

    • Уголок. Сидя на ягодицах, оторвите от пола прямые ноги и корпус от пола, а потом, напрягая пресс, зафиксируйте позу на 20-30 секунд. Повторите 10 раз.

    Услаждайтесь приобретенными плодами! Всего неплохого!

    Также я предполагаю, что вы атлет среднего либо продвинутого уровня, может быть, ранее вы занимались с тренером. Но из-за вашего хаотичного распорядка денька (и ночных заеданий стресса вследствие детских неожиданных пробуждений) вы набрали пару кг. Ваш мозг помнит, как делать упражнения, но тело сначала будет испытывать трудности.

    Недели 1-3. Break (две тренировки в неделю три недели)

    Неделя 4. Отдых.

    Недели 5-8. Fat-Loss II (две тренировки в неделю четыре недели)

    Неделя 9. Отдых.

    Недели 10-15. Hypertrophy I (две тренировки в неделю 6 недель)

    Неделя 16. Отдых.

    Разминка. 5 минут, очень тихо.

    Недели 19-20. Отдых.

    Недели 27-34. Strength II (две тренировки в неделю восемь недель)

    Неделя 35. Отдых.

    Недели 36-43. Strength III (две тренировки в неделю восемь недель)

    Неделя 44. Отдых.

    Недели 45-50. Fat-Loss III (две тренировки в неделю 6 недель)

    Недели 51-52. Отдых.

    Вариант 4. Настроен много подымать, да и сам весит много

  • Вы мучаетесь неуввязками суставов, у вас удалили мениск или имеются в наличии приобретенные заболевания опорно-двигательной системы.
  • Для вас также необходимо будет поменять собственный подход к тренировкам. У вас большой потенциал, так как вы уже умеете трениться с весами и эти занятия уже вошли в привычку. Но есть и суровое препятствие: ваше тело уже адаптировалось ко многим программкам, которые мы могли бы для вас предложить. В этом контексте можно применить смешное сопоставление: все фрукты, которые висели низковато, уже оборвали.

    Представим, для вас 22, ваш рост 183, вы весите 70 два килограмма. Может быть, вы видите кубики собственного пресса, но вам это не имеет значения, так как вы также сможете перечесть свои ребра, когда смотритесь в зеркало… с расстояния пятнадцать метров. Думаю, что вы атлет среднего уровня, может быть плутали от программки к программке в прошедшем (к примеру, всякий раз, когда в киосках возникает новый выпуск Flex). Для вас постыдно признаться, сколько сетов сгибаний на бицухи вы делаете, так как ваши бицухи закончили расти в ваш 1-ый год в институте.

    Недели 1-3. Break (три тренировки в неделю три недели) + интервалы

    Неделя 4. Отдых. + интервалы, наращиваем

    Недели 5-8. Fat-Loss II (три тренировки в неделю четыре недели) + интервалы, наращиваем

    Неделя 9. Отдых.

    Недели 10-13. Fat-Loss III (три тренировки в неделю четыре недели) + интервалы, еще наращиваем

    Неделя 14. Отдых. + интервалы, пиковая интенсивность

    Fat-Loss III — любая тренировка по 6 раз, тренировки 2, три либо четыре раза в неделю

    Недели 23-24. Отдых.

    Недели 25-32 Hypertrophy III (три тренировки в неделю восемь недель)

    Неделя 33. Отдых. + интервалы поначалу

    Недели 34-39. Strength I (три тренировки в неделю 5 недель, одна тренировка на 6 неделе) + интервалы, наращиваем

Недели 41-46. Strength II (три тренировки в неделю 5 недель, одна тренировка на 6 неделе) + интервалы, пиковая интенсивность на 6 неделе

Недели 47-50. Fat-Loss I (три тренировки в неделю четыре недели).

Недели 51-52. Отдых.

В этой программке после каждой тренировки предлагается делать Metabolic Overdrive. На самом деле — интервальное кардио, любые снаряды — беговая дорожка, велотренажер, плавание, различная калистеника.

Недели 17-24. Strength I (две тренировки в неделю восемь недель)

Раунды. каждый по три минутки. Наращиваем интенсивность до максимума, работаем на ней шестьдесят секунд, замедляемся.

Задержка. 5 минут, очень расслабленно.

План на шестнадцать недель

Недели 1-4. Три раунда трижды в неделю

Недели 5-8. Четыре раунда четыре раза в неделю

Недели 9-12. 5 раундов четыре раза в неделю

Недели 12-16. 6 раундов 5 раз в неделю

Перечень книжек на лето

Похожие статьи

Related Post

Свежие записи
Наверх