Гликемический индекс продуктов

Всем привет!

На повестке денька питательная статья, а это означает, все по ее чтению останутся сытыми и удовлетворенными. Гласить же мы будем про таковой атрибут товаров, а именно углеводов, как гликемический индекс. Мы узнаем, что он собой представляет и зачем вообщем нужен, какие легенды витают вокруг него, и как на физическом уровне активному человеку использовать этот индекс по максимуму.

Итак, задачки поставлены, давайте их претворять в жизнь.

  • в течении 45-60 минут после занятий должен следовать жесткий прием еды с углеводами с низким/средним ГИ;
  • Уверен, что Вы, так либо по другому, знакомы с нашим виновником торжества, но, вероятнее всего, это знакомство было резвым и поверхностным. Да, средний человек мало-мальски следящий за своим питанием, в курсе такового понятия как гликемический индекс. Более того, он знает про существование специализированных таблиц товаров, его отражающих. К огорчению на этом зания большинства завершаются. Мы в этой заметке попытаемся подойти к рассмотрению вопроса комплексно и разобраться во всех сторонах, которые способны так либо по другому сделать лучше качество нашей жизни и телесные результаты от занятий.

    Фактически, давайте углубимся в нашу постылую теорию и заложим некоторый фундамент.

    Как Вы понимаете, вся пища, которую человек потребляет, состоит из главных нутриентов: белков, жиров, углеводов, также витаминов и минералов. В разных продуктах соотношение питательных компонент различное, и зависимо от их баланса (либо напротив небаланса) конечный эффект, оказываемый на человеческий организм, очень отличается. Какие-то продукты дают нам дольшее чувство сытости, из-за каких-либо мы поправляемся и тп.

    Тщательно останавливаться на  видах нутриентов мы не будем (благо, есть исчерпающие статьи по ним). просто отметим главные функции каждого из их. Итак, белки – это основной мускуло-строительный элемент, жиры – запасный энергии (дают нам огромное количество калорий при расщеплении). углеводы – основная энергетическая подстанция, питающая организм. Вот их-то в связи с нашей темой мы и разглядим подробнее.

    Вся наша физическая активность (к примеру, тренировка в зале либо резвый интервальный бег) завязана на энергообеспечении, которое может осуществляться при помощи аэробного либо анаэробного гликолиза. Природой заложено так, что поначалу организм в качестве горючего употребляет основной – глюкозу (углеводы),  и исключительно в случае их маленького количества переключается на жиры и, в последнем случае, белки.

    У углеводов есть две стороны медали: калории из одних более полезны, чем калории из других, т.е. они по-разному оказывают влияние на человеческий организм. Если рассматривать их систематизацию, то она последующая:

      Из-за противоречивости инфы вокруг ГИ появилось огромное количество легенд. Давайте разглядим главные из их.

    • неспешные (олиго/поли-сахариды) – имеют сложную структуру и содержаться в крупах, бобовых и тп;
    • неусвояемые, пищевые волокна – содержатся в фруктах, овощах, отрубях.

    Чтоб все это углеводистое бесчинство могло усвоиться нашим организмом, ему нужно подключить к процессу пищеварения транспортный гормон – инсулин. Он “растаскивает” потребляемые углеводы по всем клеткам организма.

    PS. Наследите в истории, оставьте собственный след потомкам в виде комментария, отписываем!

    Чем “углеводистей” Ваша еда, тем больше организмом должно вырабатываться этого гормона поджелудочной железы. Если последнего не происходит (недостаток инсулина). то человек, вероятнее всего, диабетик, т.е. у него повсевременно завышенный уровень сахара в крови. С другой стороны, излишек инсулина автоматом значит откладывание излишнего жира в теле. Связано это с тем, что транспортировка питательных веществ (когда есть излишек энергии) осуществляется по всему организму и даже туда, куда уже последних не надо.

    Любые углеводы, поступающие в организм, могут употребляться в качестве энергетической подпитки только после их разложения до самого обычного компонента – глюкозы. Выходит, что все энерго процессы запускает конкретно она. Концентрация глюкозы находится в зависимости от 2 -х причин:

    • количества съеденных углеводов;
    • инсулина, который выработался организмом в ответ.

    Изменение уровня сахара в крови происходит скачкообразно, т.е. после приема еды его уровень увеличивается, потом происходит спад, и следом постепенное возвращение к начальному уровню. Многие диетологи считают, что обыкновенные углеводы, в виду собственной облегченной структуры, резвее усваиваются организмом, и потому именуются резвыми (неспешные именуются сложными). Но это не так.

    Внимание, принципиально!

    Сложность структуры углевода никак не оказывает влияние на его скорость преобразования в глюкозу. Т.е. мы методом манипуляций выбора того либо другого (резвого либо неспешного) вида углеводов не можем воздействовать на его скорость усвоения. Выходит, что организму “фиолетово”, съедим мы хлеб либо мед, пик содержания глюкозы в обоих случаях наступит через 30 минут, т.е. приоритета нет ни у кого, все равны. Это очень принципиально осознавать.

    Ну вот, сейчас, когда общие познания получены, настало время разобраться с самим гликемическим индексом (ГИ). поехали.

    ГИ amp;; это количественный фактор (на сколько единиц) возможности углевода подымать уровень сахара в крови. Чем проще структура углевода, тем больше его ГИ, и тем существеннее он поднимает уровень глюкозы крови.

    Существует определение, что ГИ amp;; это число, говорящее о том, как стремительно (высокоскоростной фактор) углеводы распадаются в организме до сахаров, которые потом употребляются для получения энергии. Какого понятия придерживаться? Последние исследования молвят, что вернее всего amp;; первого.

    В связи с этим, рекомендуется есть “долгоиграющие” углеводы, которые поднимают уровень сахара равномерно, без волнообразных пиков (см. изображение) .

    Итак, снова донесу важную идея. Не зависимо от типа углевода (обычного либо сложного) скорость поднятия уровня сахара в организме будет однообразная, но количество (числовой эквивалент) – различное. Таким макаром, у различных товаров различные возможности к гипергликемии, потому различный ГИ. Есть особые таблицы, в каких приведены индексы для большинства товаров. С ней Вы сможете ознакомиться в приложении к статье в самом конце.

    Гликемический индекс на практике amp;; рейтинговая система для углеводистых товаров. ГИ измеряется по собственной шкале от 1 (самое низкое значение) до 100 (самое высочайшее) .

    Идем дальше.

    Низкое значение гласит о том, что продукт фактически не вызывает колебания уровней сахара и инсулина в крови. Среднее значение вызывает умеренное увеличение уровня глюкозы. Продукты с низким и средним ГИ более предпочтительны в пирамиде питания.

    Сейчас мы разбирались с таким понятием, как гликемический индекс. Уверен, что сейчас Вы будете более пристально относиться к потребляемым углеводинкам, что, в свою очередь, высококачественным образом отразиться на улучшении Ваших композитных форм.

    Высочайшее значение (к примеру, продукты: белоснежный рис, картофель, хлеб, конфеты) вызывает резкий скачок сахара в крови, организмом возрастает создание инсулина. В итоге этого телу подается сигнал копить жировые отложения.

    Давайте наглядно продемонстрируем, как “работают” продукты с низким и средним значением индекса, и почему они более предпочтительны в питании.

    Выходит, что Ваше тело, зависимо от того, какую “углеводинку” (правильную либо некорректную) Вы съели в течении денька, будет само определять использовать еду в качестве а энергии либо же сохранить ее в виде жира.

    Сейчас давайте разглядим полный цикл потребления товаров с высочайшим ГИ.

    Пришло время перебегать к самой смачной части статьи, а именно…

    Гликемический индекс amp;; практическая сторона вопроса.

    Итак, базисную теорию мы освоили, сейчас пора перебегать к практике, ведь конкретно она позволяет человеку получить нужные результаты. А начать хотелось бы вот с чего.

  • резвые (моно/ди-сахариды) – сахар, мед, пиво и тп;
  • Миф№1. Продукты с высочайшим ГИ – это плохо.

    Когда молвят о ГИ, то запамятывают про то, что существует к тому же гликемическая нагрузка (ГН) – количество углеводов в порции (единице объема). Далековато не все соотносят эти понятия вкупе и подходят к формированию собственного рациона питания однобоко.

    Т.е. знают, что высочайший ГИ это плохо, и выкидывают продукт из собственной корзины. К примеру, арбуз имеет ГИ=72. что плохо исходя из убеждений депонирования жира, но его ГН = 4гр. угл/100 гр. арбуза, что является очень низким показателем. Анализ в совокупы этих 2-ух характеристик гласит  о “хорошести” и полезности этого продукта в рационе человека.

    Миф№2. ГИ – постоянная величина.

    Нифига подобного, да, есть таблицы, в каких приведены рассчитанные для товаров цифровые значения, но они могут изменяться. И зависит это от процесса готовки, точнее amp;; метода обработки товаров. При тепловой (сушка, варка, жарка) ГИ неких товаров, к примеру, морковь/свекла резко увеличивается. ГИ сырой моркови=35. вареной=85. у картофельного пюре (из пакетов) ГИ=83. вареной картошки=70. Последнее происходит в следствии разрушения клетчатки от температуры и распадение ее на обыкновенные сахара.

    Вывод: некие продукты, если Вы желаете похудеть, лучше есть сырыми.

    Миф№3. Клетчатка никак не оказывает влияние на гликемический индекс.

    Очередной миф, оказывает влияние при этом очень очень. Пищевые волокна amp;; это разные включения в продукте, которые не перевариваются и присваивают ему структурность и полезность. Чем меньше клетчатки в еде, тем больше ее ГИ. А именно плюшки/ватрушки имеют ГИ=95. а хлеб из грубой муки ГИ=50. Если же мука цельная/необдирная (сохранена начальная структура зерна). то таковой продукт может иметь ГИ около 35-40 .

    В процессе обработки товаров (чистка, пропарка и тп) большая часть пищевых волокон не сохраняется. Выходит, что чем меньше производственная обработка продукта, тем меньше его гликемический индекс, и тем меньше он поднимает уровень глюкозы крови.

    Вывод: отыскиваете на товарах информацию о обработке (жареный, очищенный и тп) и пытайтесь выбирать наименее обработанные продукты.

    Миф№4. Смешивание углеводов с белками и/либо жирами понижает их ГИ.

    Верное, но только частично, утверждение. В итоге совместного внедрения нутриентов (эффект синергии) инсулиновый отклик может возрасти. А именно сочетание творог-глюкоза (мед/варенье и т.п.) увеличивает инсулин потому что не могут это сделать по отдельности.

    Вывод: Жиры и белки имеют ГИ=0, но некие их сочетания с высоко-гликемическими продуктами становятся просто “бомбами ожирения”. Потому нужно верно знать, какие продукты можно соединять вместе, а какие amp;; потреблять раздельно.

    Итак, легенды развенчали, идем дальше.

    Это все, что касается отношений “тренировка-гликемический индекс продуктов”.

  • клетчатка в продуктах понижает суммарный ГИ, также содействует удержанию пищевого комка в желудке, т.е. продлевая чувство насышения;
  • Атлету принципиально хорошо планировать приемы потребления углеводов до и после тренировки, ведь от этого зависит степень ее продуктивности. Потому следуйте последующим советам:

    • употребляйте перед долговременной физической нагрузкой углеводы с низким/средним ГИ;
    • если на тренировке Вы ощутили, что силы Вас начинают оставлять и энергия на нуле, тогда употребите резвые углеводы прямо в зале (вода с медом либо спортивный напиток с глюкозой) ;
    • не стоит заморачиваться на употреблении одних и тех же углеводов с низким/средним ГИ (перловка, гречка и тп). понаблюдайте, как организм реагирует на еду с высочайшим индексом.
    • углеводы с высочайшим ГИ посодействуют сходу после тренировки закрыть Для вас углеводное окно и восполнить потраченные припасы энергии;
    • Что такое гликемический индекс? Сухая теория.

    • после тренировки важен не столько индекс потребляемых углеводов, а их полное количество – один гр/0.5 кг массы тела в совокупы с белками.

    В картинном варианте советы смотрятся так.

    Для людей, интенсивно занимающихся спортом и посещающих тренажерный зал либо фитнес-центры, принципиально научиться использовать гликемический индекс в собственных интересах. На данный момент мы это и научимся делать.

  • при составлении собственной пирамиды питания обращайте внимание на огромное количество “технических” характеристик товаров (ГН, пищевая ценность, калорийность и тп). а не только лишь на гликемический индекс;
  • Итак, подытоживая всю эту болтологию, запомните главное, если желаете “перехитрить” гликемический индекс, то:

    • предпочтение отдавайте свежайшим (ежели вареным) овощам и фруктам;
    • Расходование организмом нутриентов (белков, жиров, углеводов) в процессе тягания железок либо занятий спортом, находится в зависимости от степени интенсивности и длительности занятий. Как организм “раскочегаривается” и возрастает интенсивность тренировки, сразу внедрение им углеводов резко растет. С другой стороны, повышение длительности нагрузки приводит к понижению использования последних. Мускулы, в процессе собственной физической работы, могут использовать хоть какой питательных компонент. И это, сначала, определяется начальным (начальным) уровнем данного горючего. Если в организме находится больше жирных кислот, тем больше употребляется жиров, если излишек углеводов, то они сначала метаболизируются для получения энергии.

    • крахмал денатурирует в процессе термический обработки, потому излишнее разваривание приводит к увеличению ГИ;
    • белки в купе с углеводами понижают общий ГИ;
    • степень измельчения продукта влияет на ГИ, чем мельче фракция продукта, тем индекс выше (гречневая ядрица=50 и сечка=65) ;
    • чем тщательнее (подольше) пережевывается еда, тем медленней усваиваются углеводы;
    • В заключении также хотелось бы дать некие практические советы в отношении того, как верно выстраивать свои дела с углеводами, чтоб последние не откладывались на Вашей талии и бедрах, а делали только возложенные на их энерго задачки.

    • добавление кислоты в еду замедляет процесс ее усвоения – потому ГИ незрелых фруктов ниже, чем у их зрелых братьев;
    • на ГИ влияет скорость переваривания продукта в ЖКТ, к примеру, мясо переваривается 4-5 часов, и увеличение сахара проходит в медленном режиме;
    • высококалорийный продукт (но с низким ГИ) может содействовать похудению, а малокалорийный – напротив, может прирастить объем талии.

    Чтоб Для вас было проще составить собственный верный рацион питания, давайте разглядим продукты, от которых нужно отрешиться, а на какие напротив стоит направить свое самое пристальное внимание. Продукты по гликемическому индексу можно поделить на 3 зоны (см. изображение) .

    Всегда помните, что более предпочтительны зеленоватая и желтоватая области, ведь это продукты, которые отличаются…

    Фактически, у меня все, осталось подвести итоги и можно прощаться.

    Послесловие

    Гликемический индекс белоснежного хлеба составляет 70. Он гласит о том, что после потребления 50 гр продукта, уровень сахара в крови составит 70% от значения, которое сформируется после потребления 50 гр незапятанной глюкозы.

    На сим все, пойду слуплю пончик :).

    Таблица гликемических индексов (скачать)

    Диабетики должны держать уровень инсулина на определенном уровне, в неприятном случае им придется очень туго. Средний уровень сахара обыденного человека составляет 3,3–5,5 ммоль/литр крови, для диабетика amp;; 6,1 ммоль/л.

    PPS. Посодействовал проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе собственной социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С почтением и признательностью, Протасов Дмитрий .

    Похожие статьи

    Ссылка на основную публикацию