Правильное питание для роста мышц

Правильное питание для роста мышц

П очему стратегия quot;ешь все попорядку, потом худейquot; устарела, и как верно набирать сухую мышечную массу? Советы по питанию и спортивным добавкам.

Правильное питание для роста мышц

2-ое правило — среднее соотношение белков и жиров. Вы должны потреблять приблизительно 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела, а на жиры должно приходиться 25% от потребляемых за день калорий. Другие калории — углеводы.

Конкретно по этой причине обычный подход набора мышечной массы — «ешь все попорядку, набирай мускулы, а позже сушись» — устарел. Если вы желаете сухое и рельефное тело, для вас необходимо кропотливо смотреть не только лишь за калориями, да и за составом рациона.

Цикл на массу или цикл на сушку?

Есть два ярко выраженных типа тренирующихся — одни страшатся набрать излишний гр жира, недоедают и перегружают себя бегом и другими спортивными активностями, в итоге чего фактически не набирают мышечной массы, к которой стремятся.

Другая крайность: активное поглощение хоть какой пищи и брутальный набор массы, при этом не принципиально какой — жировой либо мышечной. На самом деле, такие тренирующиеся тоже загоняют себя в тупик, так как избавиться от набранного жира без утраты мускул будет трудно.

Как накачаться и похудеть одновременно?

Набор мускул и избавление от жира — два принципно различных физиологических процесса, и они не могут быть реализованы сразу по целому ряду обстоятельств. Набирая мускулы, вы всегда набираете жир, а теряя жир, вы всегда теряете и мускулы.

Обычный подход набора мускул с набором огромного количества жира ошибочен, так как набрав жир единожды, вы всегда будете с ним биться. Верная стратегия набора массы — увеличение калорийности питания на 20% и контроль над нутриентами.

    Лайл МакДоналд утверждает (1). что при безупречных критериях средний набор незапятанной мышечной массы составляет двести 50 гр. в неделю. Естественно, это совершенно не те большие числа, которые обещает реклама спортивных добавок, но это целых двенадцать кг. мускул за год.

    Набрать больше четверти килограмма мускул за неделю удается только людям с исключительной генетикой — почти всегда если кто-то заявляет, что ему это удалось, предпосылкой является или задержка воды в организме, или набор жировой массы.

    Стратегия «сухого» набора

    1-ое правило набора мышечной массы — повышение калорийности питания приблизительно на 20%. Добавляя больше калорий, вы будете набирать больше жира; добавляя меньше калорий, вы не будете обеспечивать организм материалом и энергией для строительства мускул.

    FitSeven упоминал, что в случае лишней калорийности питания организм просто синтезирует новые жировые клеточки, но вот отмирание этих клеток фактически нереально. Потолстев один раз, в дальнейшем для вас всегда придется биться с излишним весом.

    Питание до и после тренировок

    Рекомендация Лайла Макдолналда: до тренировки — пятнадцать гр. протеина и 25-30 гр. углеводов, после тренировки — 30 гр. белка и один гр. углеводов на каждый кг. веса тела. Естественно, что калорийность добавок учитывается в дневной калорийности питания.

    Принципиальное замечание: если вы не соблюдаете правило +20% калорий к рациону, никакие спортивные добавки до и после занятий не будут способны решить делему. Ни ВСАА, ни гейнер, не протеин не сумеют посодействовать мышечному росту, если организму не хватает энергии.

    Выбор продуктов для роста мышц

    Протеин, принимаемый до и после занятий должен быть быстроусвояемым — рекомендуется только порошковый, изолят либо гейнер. Обыденное мясо либо яичка перевариваются по несколько часов, и не могут служить ом резвого белка.

    Что касается углеводов и протеинов в течение денька, то главное правило — обилие. Совмещайте различные виды белка: мясо, птица, рыба, а так же используйте разные гарниры: каши, макароны из жестких видов пшеницы, бурый рис, овощи.

    Если вы желаете прирастить мышечную массу, готовьтесь к тому, что наберете незначительно жира. Но это совершенно не означает, что для вас нужно набирать 10-ки кг жира — современные диеты позволяют минимизировать набор жировой массы.

    и:

    Как быстро растут мышцы?

  1. General Philosophies of Muscle Mass G, Lyle McDonald, source
  2. The Prot Book, Lyle McDonald, source

Похожие статьи