Сбалансированность углеводов, белков и жиров

Сбалансированность углеводов, белков и жиров

Рост мышц? Контроль массы? Сжигание жиров? Для решения этих задач рацион питания так же важен, как и тренировки. Сбалансируйте соотношение белков, жиров и углеводов при помощи этих обычных советов!

Создатель: Сара Харрисон

Я нередко слышу вопросы вроде «Какое количество углеводов вы рекомендуете для набора массы?», «Сколько протеина я должен получать во время похудения?» и «Существует ли баланс белков, жиров и углеводов, который совершенно подходит для сжигания излишнего жира?» Если вы когда-нибудь задавали подобные вопросы, вы, наверняка, уже перепробовали разные соотношения нутриентов, которые помогали вашим сотрудникам, но не помогали для вас. При всем этом вы ощущали себя истощенными и выжатыми, как лимон, либо ожидали прогресса, которого не было. Такое случается на каждом шагу.

Правда в том, что все мы ставим впереди себя разные цели, и каждому необходимо отыскать свой путь к безупречному телосложению. Это только кажется, что набор мышечной массы, сжигание жировой прослойки и поддержание хотимой массы тела задачка нехитрая – просто корректируем калорийность рациона, и мы в дамках! К огорчению, сказать это проще, чем сделать.

В большинстве собственном дамы резвее сжигают жиры и медлительнее утилизируют припасы мышечного гликогена. В связи с этим в целом им необходимо меньше углеводов, чем мужикам.

Фактор 1: фитнес цели

Вашим первым шагом должно стать точное определение приоритетной задачки: сжигание жиров либо набор мышечной массы. Вы сможете спросить «А если я желаю и того, и другого?» Это тот случай, когда лучше не гнаться за 2-мя зайцами сразу. Лучше изберите одну цель, а вторую отложите на будущее. Можно набрать мышечную массу на фоне работы на похудение, но наибольшей эффективности при всем этом для вас не видать. Почему? Обеспеченный углеводами рацион увеличивает набор сухой массы, в то время как для ускорения жиросжигания нужна низкоуглеводная диета.

Естественно, есть методики, дозволяющие шаг за шагом идти к похудению и набору мышечной массы сразу. К примеру, углеводное чередование, при котором высокоуглеводные периоды на гипертрофию сменяются низкоуглеводными периодами, стимулирующими сжигание жиров. Новые исследования также обосновывают эффективность короткосрочного голодания в плане одновременного заслуги 2-ух целей. Но, в обоих случаях личные результаты разноплановы, и ни одна методика не оправдывает пренебрежительного дела к общему балансу нутриентов.

Вне зависимости от того, какую методику вы изберете, вы наберете больше мышечной массы и похудеете резвее, если в определенный момент сконцентрируетесь на одной цели. Многие мастера спорта употребляют последующую схему. Работа «на массу» длится в течение нескольких недель либо месяцев, после этого начинается фаза сушки, позволяющая достигнуть гармонического, стройного телосложения. И пока вы придерживаетесь стандартных советов по балансу белков, жиров и углеводов, для вас не придется идти на суровые жертвы ради поставленных целей.

Заметьте, что толика жиров никогда не опускается ниже 15% в общей калорийности рациона. Из холестерина и других липидов организм производит гормоны, а поэтому предстоящее понижение употребления жиров может привести к гормональным нарушениям. Не считая того, это плохо оказывает влияние на функции организма, регулируемые этими гормонами, в множестве которых рост, развитие, метаболизм, репродуктивная функция и настроение. Маленький приток жиров также может усугублять абсорбцию жирорастворимых витаминов A. D. E и K. И что совершенно плохо, недостаток неподменных жирных кислот может увеличивать риск развития рака кишечного тракта, груди и простаты.

Но, как вы осознаете, не все и жиров идиентично полезны. В приоритете должны быть полезные жиры, к примеру, мононенасыщенные жиры (авокадо. яичный желток. оливки. орешки, арахисовое масло. масло канола. оливковое масло. подсолнечное масло с высочайшим содержанием олеиновой кислоты), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло ) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другие сорта рыбы, мясо травоядных животных, семечки чии, семечки льна, соевые бобы. соевый творог, фасоль. одичавший рис и грецкие орешки ).

Фактор 2: телосложение

После определения приоритетной цели принципиально учитывать собственный тип телосложения. Это поможет для вас найти степень толерантности к углеводам и сделать точку отсчета, с которой следует начинать.

Существует три главных типа телосложения, но многие люди относятся к промежным типам. Хотя эндоморфа можно считать полной противоположностью эктоморфа, многие люди соединяют внутри себя свойства «эндо/мезо» либо «экто/мезо». Даже если вы сообразили, что находитесь кое-где в центре, схожее разделение будет полезным исходя из убеждений определения базисных потребностей в питательных субстанциях. За базу берите тип конституции, который для вас поближе, и вносите корректировки при необходимости.

Эктоморфа идеальнее всего охарактеризовывает слово «стройный». Обычно, такие люди отличаются узкой костью, узенькими плечами, узенькой грудной клеточкой и ускоренным метаболизмом. Эктоморфы – традиционные «хардгейнеры». Им тяжело набирать вес и увеличивать мышечную массу.

Положительный момент в том, что эктоморфам просто оставаться стройными. С другой стороны, для предупреждения мышечного катаболизма они должны получать с едой больше углеводов, потребность в калориях тоже в целом выше.

Советы по диете: эктоморфы должны держаться верхней границы спектра употребления углеводов, другими словами меж 30 и 60% от общей калорийности рациона зависимо от поставленных целей – набор массы, поддержание веса либо сжигание жиров. Рацион с огромным содержанием углеводов нужен для набора мышечной массы, в то время как низкоуглеводная диета ускорит сжигание жиров.

Я рекомендую верхнюю границу спектра для набора массы, средние числа (45-55%) для поддержания веса и нижний полюс на шаге похудения. Как минимум 25% калорий должно поступать в виде протеина, все другое добираем за счет жиров.

Есть несколько научных разъяснений того, почему в качестве а горючего во время занятий дамы в основном полагаются на жиры. А именно:

Мезоморфы просто управляются со средним уровнем углеводной нагрузки благодаря возможности аккумулировать значимые количества мышечного гликогена. Если же калорий и углеводов очень много, начинается набор общей массы. Ни один тип конституции не обладает иммунитетом против нехороший диеты!

Советы по диете: мезоморфу подходят средние значения углеводного спектра, меж 25-50% от общей калорийности рациона. По-прежнему, я рекомендую верхнюю границу нормы при работе на массу (40-50%), средние числа для поддержания веса (30-40%) и нижний предел для сжигания жиров (20-30%).

Эндоморфа проще всего обрисовать словом «коренастый». Обычно они отличаются круглым либо грушевидным телом, маленькими конечностями, маленьким ростом и неспешным метаболизмом.

Эндоморфы могут выстроить сильную мускулатуру, но также у их больше жировой ткани, а поэтому очень высока склонность к скоплению жиров. Так как все излишние углеводы в рационе эндоморфа просто преобразуются в жиры, любые высокоуглеводные диеты превращают понижение веса либо работу на рельеф в очень сложную задачку.

Советы по диете: эндоморфам следует держаться нижних границ углеводного спектра меж 10-40% от общей калорийности рациона зависимо от поставленных целей. Я не рекомендую выходить за 30-40% во время работы на гипертрофию, для поддержания массы тела лучше использовать средние значения (20-30%), а на шаге похудения следует ограничить долю углеводов в меню 10-20%.

Подобно другим типам конституции, другие калории получаем за счет протеина и жиров. На долю протеина приходится 25-50% энергетической ценности рациона, а оставшиеся 15-40% добираем за счет жиров.

Фактор 3: пол

  • В женском организме выше уровень внутримышечных триглицеридов (ВМТГ), липидного а горючего, который сберегает мышечный гликоген во время занятий средней и высочайшей интенсивности. Схожая экономия мышечного гликогена дает дамам преимущество перед мужиками в плане выносливости на тренировках с предельными нагрузками.
  • Эстроген содействует секреции гормона роста, который замедляет утилизацию углеводов и ускоряет мобилизацию жирных кислот из жировой ткани.

    Но означает ли это, что мы обречены начинать с нуля и работать вхолостую, пока не найдем свой путь? Естественно, нет. Я расскажу о 3-х главных факторах, которые посодействуют для вас отыскать эффективную точку отсчета для собственного путешествия от «до» к «после».

    Мезоморф отличается мускулистым телосложением. В большинстве случаев это сильные, атлетичные и прочные люди с верно прорисованной мускулатурой, широкими плечами и плотной костной тканью. Обычно, мезоморф без усилий развивает мускулатуру и просто избавляется от жира, да и повышение жировой массы происходит резвее, чем у эктоморфа.

    1. Эстроген увеличивает секрецию адреналина, основного гормона, стимулирующего липолиз (расщепление жирных кислот).
    2. Сбалансированность углеводов, белков и жиров

      Обычно, пол считается наименее значимым фактором по сопоставлению с приоритетными задачками и типом конституции, и этот фактор еще в основном подвержен личным особенностям. Все же, очень принципиально, чтоб вы помнили об этом нюансе во время поисков собственной безупречной формулы.

    3. У дам усилен кровоток в жировой ткани, что в свою очередь может способствовать мобилизации жирных кислот.
    4. Пол имеет значение, но не большее чем телосложение.

    5. Согласно одному исследованию, при выполнении одних и тех же упражнений мужчины в основном полагаются на горючее в виде запасных углеводов, чем дамы.
    6. Советы по диете: означает ли вышеупомянутое, что дамам следует всегда получать с едой меньше углеводов, чем мужикам? Не непременно. Дамам с эктоморфным типом телосложения, тренирующимся с высочайшей интенсивностью, возможно, пригодится больше углеводов, чем мужчине эндоморфу с неподвижным образом жизни.

      С другой стороны, мужикам мезоморфам, пытающимся поддерживать размеренный вес, возможно, пригодится больший процент углеводов, кое-где в районе 40%, в то время как дамам с подобными целями и таковой же конституцией лучше начинать с 30%.

      И все-же, если вы дама, тренирующаяся с низкой либо умеренной интенсивностью, я бы посоветовала сначала использовать приведенные выше нормы белков, жиров и углеводов, чтоб избрать соотношение, которое является хорошим для ваших фитнес целей и типа конституции. Начните с нижней границы углеводного спектра и оцените итог.

      Мужчины и дамы, если после тренировки вы чувствуете себя измотанными и ослабленными, и если для вас не удается набирать мышечную массу, вы должны поразмыслить об увеличении употребления углеводов.

      Белки, жиры и углеводы – только часть большой мозаики

      После того, как вы в сотый раз услышите фразу «брюшной пресс создается на кухне», возникнет желание все внимание уделить балансу питательных веществ и отодвинуть на 2-ой план другие причины, более принципиальные исходя из убеждений общего результата. Не совершайте схожих ошибок, иначе за деревьями вы не увидите леса!

      Достижение успеха находится в зависимости от множества факторов и вы должны учитывать их все.

      Одним из ключевых дополнительных факторов является энергетическая ценность рациона. Даже идеальное соотношение белков, жиров и углеводов не поможет, если вы получаете слишком много или слишком мало калорий. Аналогично, вам никогда не создать мощное, мускулистое телосложение, если вы не готовы со всей серьезностью подойти к тренировочному процессу!

      Может показаться, что слишком много факторов приходится держать в голове, но не отчаивайтесь. Вы находитесь на пути к здоровому стилю жизни, а не решаете задачи по математике. Определение идеальной вам стратегии питания займет время, а по мере эволюционирования ваших фитнес целей будет меняться и потребность в питательных веществах. Но с настойчивостью, решимостью и готовностью к переменам вы будете постоянно прогрессировать в правильном направлении.

      Похожие статьи

      Related Post

      Свежие записи
      Наверх