Дневная норма белков, жиров и углеводов

Дневная норма белков, жиров и углеводов

Чтоб держать под контролем собственный вес, будь-то похудение, набор мышечной массы или поддержание физической формы, необходимо знать, как высчитать БЖУ. Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью сможете достигнуть тех целей, которые поставили впереди себя. Как верно высчитать БЖУ, мы сейчас разглядим на определенном примере, также я покажу для вас, как лучше высчитать БЖУ для похудения .

Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совершенно корректная, потому что приводит к переизбытку углеводов и недостатку белков. А вы понимаете, что употребление в огромных количествах углеводов имеет последствия отложения жира из-за того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, потому все излишние угли идут прямиком в жировое депо.

Тем временем белка в нашем организме, напротив, образовался недостаток.  А чем меньше белка – строительного материала для мускул, тем ужаснее проходят процессы восстановления мускул после тренировки, тем меньше мышечная масса и медлительнее обмен веществ в организме. Мне такая тенденция не очень нравиться и не только лишь мне, потому посреди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как высчитать БЖУ –  4:2:4 либо же 5:1:3 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела ). Я предпочитаю избрать среднее значение меж 2-ух этих пропорций и считать БЖУ по таковой формуле – 4-5:2-1:3-4. Этот коридор более подходит при расчете дневной нормы БЖУ для снижения жировой составляющей.

Сейчас, чтоб высчитать БЖУ. нам для начала необходимо высчитать калорийность рациона. без этого мы дальше не сможем продвинуться в наших подсчетах.

Расчет калорийности суточного рациона

Дневная норма калорий на один кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

В процентном соотношении дневная норма БЖУ для снижения жировой составляющей составляет:

Формула похудения = хотимый вес (кг) х 24. но непременное условие тут, если ваш избыточный вес менее 10 кг!

Пример: женщина шестьдесят 5 кг желает похудеть до 50 5 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 50 5 х 20 четыре = одна тыща триста 20 ккал. Можно взять промежуточное значение: шестьдесят х 20 четыре = одна тыща четыреста 40 ккал. Это означает, что 1-ое время она может употреблять одна тыща четыреста 40 ккал в день, а когда достигнет отметки в шестьдесят кг, то может смело снизить свою калорийность рациона до одна тыща триста 20 ккал.

Если ваш избыточный вес более 10 кг (весите девяносто кг, а желаете похудеть до 60), то необходимо разбить процесс похудения минимум на три шага, потому что разница меж калорийностью рациона для человека в девяносто кг и шестьдесят кг будет значимой. На первом шаге для вас необходимо воспользоваться последующей формулой:

Формула похудения (1-й шаг)  = (текущий вес-10) х 20 четыре = (90-10) х 20 четыре = одна тыща девятьсот 20 ккал

Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет восемьдесят кг, вы поновой рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения ( 2-й шаг)  = (80-10) х 20 четыре = одна тыща 600 восемьдесят ккал

Вот так в несколько шагов рассчитывается дневная калорийность рациона, так же вы сможете отымать от текущего веса заместо числа 10 цифру 5, но тогда шагов будет больше.

Сейчас зная суточную калорийность рациона, необходимо высчитать БЖУ для похудения (сушки) .

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

Если же вы желаете похудеть (снизить жировую составляющую), то для вас необходимо:

Мы знаем, что в один г белка – четыре ккал, в один г жира – девять ккал, в один г углеводов – также четыре ккал. Сейчас считаем.

Возьмем за пример нашу даму, которая желает с шестьдесят 5 кг похудеть до 50 5 кг. Мы уже рассчитали, что ее дневная калорийность рациона  amp;; одна тыща триста 20 ккал.

Дневная норма белков, жиров и углеводов

45% белка от одна тыща триста 20 ккал – это 500 девяносто четыре ккал/4 ккал = 100 40 девять г белка в денек необходимо употреблять нашей девице.  Это приблизительно 2,5 г белка на один кг хотимого веса.

25% жиров от одна тыща триста 20 ккал – это триста 30 ккал/9 ккал = 30 6 г жира в денек. Это кое-где 0,7 г жира на один кг хотимого веса.

30% углеводов от одна тыща триста 20 ккал – это триста девяносто 6 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в денек, что составляет 1,8 г углеводов на один кг хотимого веса.

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения. Ничего сложного, видите ли, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

Существует еще несколько способов, которые позволят для вас высчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из их я говорю в собственном видео ниже. Этот способ, на мой взор, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

Если у вас больше 5 занятий в неделю, то повышайте потребление белка для того, чтоб мускулы успевали отлично восстанавливаться.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

Похожие статьи

Дневная норма белков, жиров и углеводов

Related Post

Свежие записи
Наверх