Дневная норма калорий для похудения

Дневная норма калорий для похудения

Как верно определять суточную норму употребления калорий зависимо от вашего пола, возраста, веса и уровня физической активности. Примеры расчетов.

Формула Харрис-Бенедикт

Формула Харрис-Бенедикта — способ определения дневной нормы калорий, нужных организму для поддержания имеющегося веса тела. Потребляя количество калорий, рассчитанных по формуле, вы не будете ни худеть, ни наращивать вес.

Принципиально отметить, что расчеты будут точны только для среднего телосложения — для лишне худеньких, лишне полных либо даже для мускулистых людей данная формула не подходит, так как не учитывает личные особенности и потребности (1) .

История формулы расчета калорий

Начальная версия формулы для расчета нормы калорий была определена эмпирическим методом и представлена в одна тыща девятьсот девятнадцать году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом (James Arthur Harris) и Францис Гано Бенедиктом (Francis Gano Benedict).

Для составления формулы ученые изучили двести 30 девять испытуемых различных полов и возрастов с разным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена учеными А.М. Роза (Roza A.M.) и Ш.М. Шизгал (Shizgal H.M.) в одна тыща девятьсот восемьдесят четыре году (2) .

Базовый уровень метаболизма

Формула Харрис-Бенедикта определяет базисный уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR ) — уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, нужной для какой-нибудь физической активности.

BMR является собственного рода уровнем «энергии покоя» — калориями, необходимыми организму для поддержания жизнедеятельности. Хоть какой вид физической активности увеличивает реальные потребности в энергии, потому просит дополнительный коэффициент.

  • BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
  • BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

    Определение уровня активности

    Делят 5 типов физической активности: малый (никаких физических нагрузок), маленький (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний (3-5 дней в неделю), высочайший (6-7 раз в неделю), очень высочайший (тренировки почаще, чем раз в денек).

    Для определения полной потребности организма в энергии и калориях необходимо помножить BMR, соответственный вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый зависимо от вашего уровня физической активности в рамках недели:

    • BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765
    • Маленький, норма калорий = BMR x 1.375
    • Дневная норма калорий для похудения
    • Средний, норма калорий = BMR x 1.55
    • Высочайший, норма калорий = BMR x 1.725
    • Очень высочайший, норма калорий = BMR x 1.9

    Примеры расчетов дневной нормы калорий

    Не считая этого, само по себе количество калорий намного наименее значимо, чем то, в каких пропорциях в рационе находятся жиры, белки и углеводы, так как 500 калорий — это как порция бурого риса и курицы на пару, так и маленький кусочек тортика.

    • Малый уровень, норма калорий = BMR x 1.2
    • Норма калорий = BMR x Уровень активности = одна тыща семьсот шестьдесят 5 х 1.55 = две тыщи семьсот 30 5 ккал.

    Дама, 20 5 лет, рост 100 70 два сантиметра, вес 50 кг, занимается спортом четыре раза в неделю, в остальное время ведет активный стиль жизни, работая на ногах:

      BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

    • Норма калорий = BMR x Уровень активности = одна тыща триста 30 три х 1.725 = две тыщи двести девяносто девять ккал.

    Почему состав пищи важнее калорий?

    Определение дневной нормы калорий, нужных для поддержания веса — принципиальный шаг для похудения либо набора мышечной массы. Если вы худеете, то понижайте норму калорий на 10-20%, если набираете мускулы — увеличивайте на 20%.

    Мужик, 20 5 лет, рост 100 70 восемь см, вес 70 два кг, занимается спортом трижды в неделю, в другие деньки ведет неподвижный стиль жизни, работая в кабинете:

    Формула для определения дневной нормы калорий употребляется с одна тыща девятьсот девятнадцать года, и рассчитывает базисный уровень метаболизма. Зависимо от уровня физической активности нужен коэффициент, так как потребности в энергии увеличиваются.

    Похожие статьи

    Дневная норма калорий для похудения