Дневная норма калорий для похудения

Дневная норма калорий для похудения
Читайте также:

Норма калорий для похудения должна быть точно известна всякому худеющему. Рассчитать ежедневную норму калорий, требуемую для действенного похудения, совсем легко. Для начала следует посчитать норму (суточную), которая требуется для вас для поддержания веса. Для этого следует свой вес в килограммах поделить на 0,453. Приобретенный итог помножить на четырнадцать (мужикам следует множить на 15). Норма калорий для похудения рассчитывается достаточно просто. Например, ваш вес 70 кг. 70:0,453*14=2163 ккал. Приобретенная цифра примерно равна той норме калорий в день, которая требуема для вас для поддержки сегодняшнего веса. Если желаете похудеть, например, до шестидесяти кг, то расчет употребления калорий будет смотреться последующим образом: 60:0,453*14=1848. Это и есть нужная дневная норма употребления калорий для получения хотимого веса. Как говорится, ощутите разницу.

Норма калорий для похудения: сокрытая угроза

А вот сейчас нужно ответить на вопрос: какой объем укрытых калорий вы потребляете? А сколько пустых? 1-ый раз в жизни слышите о существовании таких? А меж иным они имеются всюду, на что показывает норма калорий для похудения. «Пустые» калории могут быть в наличии тех товаров, которые имеют небольшую пищевую ценность. Очевидный пример: в одном стакане свежевыжатого апельсинного сока имеется 100 двенадцать калорий, но в нем имеется еще калий и дневная норма витамина С. А вот одном стакане апельсинной газировки имеется 100 20 калорий и вполне отсутствуют питательные вещества, а соответственно, таковой стакан просто «пуст».

Очередной пример: вареная курица и бульон приготовленный из «кубиков» со вкусом все той же курицы. В первом случае вы получите на биологическом уровне ценный продукт, в следующем просто пустые калории. В продуктах, которые подвержены длительной кулинарной обработке, остается небольшой объем витаминов и микроэлементов, но при всем этом сберегаются и присущий им запах, и также вкус, и вся пищевая ценность.

«Скрытыми» калориями именуют конкретно те, которые мы не сможем точно подсчитать. Например, когда кушаете в ресторане или по дороге «схватили» хот-дог, вы не сможете точно знать его состав и калорийную ценность и норма калорий для похудения тоже неведома. А множественные перекусы в рабочееpart2 время печеньем? Вы сможете точно вспомнить, сколько их скушали? В быту их называют «скрытыми калориями», а на мед языке – «пищевая распущенность», которые не учитывает норма калорий для похудения. Как бы все несущественно и по мелочи, но вот конкретно так и набирается за пару месяцев несколько ненадобных кг.

9. Можно подключить такие приятные процедуры, как посещение бани или сауны, массажи, обертывания, грязевые ванны. Почаще бывайте на свежем воздухе и на солнышке.

Так не лучше ли употреблять малокалорийные продукты? Рекламщики узнали, что узнаваемый всем значок «лайт» на упаковке оказывает влияние на потребителей, как ударная доза эндорфинов – они же гормоны счастья. Но чем на самом-то деле может обернуться для организма потребление товаров, жирность которых неумолимо близится к нулю? Диетологи убеждают: все люди, которые потребляют в еду обезжиренные продукты, по сути переедают, потому что просто не могут наестся ими и смело разрешают для себя добавку, на что показывает норма калорий для похудения.

Таким макаром, почитатели «легких» диетических блюд и напитков компенсируют недобор калорий за счет объема потребляемой еды. Например, «нулевые» творог, йогурт или сметана не способен обеспечить подабающее чувство насыщения, а, напротив, только подстегивают ваш аппетит благодаря не малому содержанию кислот, потому от их употребления норма калорий для похудения. А когда мы встречаем на этикетке сыра «17 процентов жира», стремительно прикидываем в уме, что это ведь больше чем вдвое меньше, чем в обыкновенном. И разрешаем для себя заместо 1-го ломтика «стандартного» сыра скушать два куска не жирного. А сейчас давайте посчитаем. 20 граммов сыра 17-процентной жирности = 50 четыре ккал. 20 граммов 45-процентного сыра = 70 два ккал. Два ломтика маложирного продукта обеспечивают для вас 100 восемь ккал взамен обычным 72! Вот для вас и таковой «низкокалорийный» продукт. Такая норма калорий для похудения.

Намного результативнее работает старенькый, но уже издавна испытанный способ – сокращение порций обыкновенной еды при настоящем объеме фруктов и овощей в комплексе с систематичными физическими упражнениями. И следует не забывать, что в случае недостатка жиров перестают усваиваться жирорастворимые витамины. Кроме того, если лишить организм жиров, то при лишнем объеме углеводов он «запустит» индивидуальную «химическую фабрику» и станет переводить имеющиеся углеводы в жиры и непременно откладывать их про припас — норма калорий для употребления поменяется.

Естественно, строгая малокалорийная пища может быть благотворна в нелегкой борьбе с лишним весом, но стоит держать в голове, что с мясом, овощами и фруктами в организм поступают требуемые для его настоящего функционирования клетчатка и белок. И запомните, что диетологи безотступно не советуют опускать планку употребления калорий ниже чем одна тыща двести ккал в протяжении денька. Конструктивные малокалорийные диеты значительно наращивают риск формирования желчнокаменной заболевания и могут привести к сбоям в функционировании сердечно-сосудистой системы.

part3 тандартного» сыра скушать два куска не жирного. А сейчас давайте посчитаем. 20 граммов сыра 17-процентной жирности = 50 четыре ккал. 20 граммов 45-процентного сыра = 70 два ккал. Два ломтика маложирного продукта обеспечивают для вас 100 восемь ккал взамен обычным 72! Вот для вас и таковой «низкокалорийный» продукт. Такая норма калорий для похудения.

Намного результативнее работает старенькый, но уже издавна испытанный способ – сокращение порций обыкновенной еды при настоящем объеме фруктов и овощей в комплексе с систематичными физическими упражнениями. И следует не забывать, что в случае недостатка жиров перестают усваиваться жирорастворимые витамины. Кроме того, если лишить организм жиров, то при лишнем объеме углеводов он «запустит» индивидуальную «химическую фабрику» и станет переводить имеющиеся углеводы в жиры и непременно откладывать их про припас — норма калорий для употребления поменяется.

Естественно, строгая малокалорийная пища может быть благотворна в нелегкой борьбе с лишним весом, но стоит держать в голове, что с мясом, овощами и фруктами в организм поступают требуемые для его настоящего функционирования клетчатка и белок. И запомните, что диетологи безотступно не советуют опускать планку употребления калорий ниже чем одна тыща двести ккал в протяжении денька. Конструктивные малокалорийные диеты значительно наращивают риск формирования желчнокаменной заболевания и могут привести к сбоям в функционировании сердечно-сосудистой системы.

Желаете выяснить суточную норму калорий для дам либо парней. Это до боли просто сделать! Введите собственный возраст, пол, вес, рост, также изберите степень физической нагрузки (сколько раз в неделю Вы занимаетесь спортом ), нажмите высчитать и онлайн калькулятор произведет вам расчет дневной нормы калорий с учетом похудения и без него!

Суточная норма калорий для женщин

Формула Миффлина amp;; Сан Жеора:

Хотя формула Миффлина-Сан Жеора появилась всего только пару лет вспять, но она признана более четкой на сегодня.

Если вы посиживали на жесткой диете, ваш организм привык не отдавать энергию, чтобы выжить. Это простый инстинкт самосохранения. В таком случае, добавляйте калорийность равномерно. К вашему прошлому рациону +100/200 ккал довольно и в течение, к примеру, 2-ух недель питаетесь конкретно так. После серьезных ограничений нельзя добавлять сходу много калорий. Вы начнете запасаться жирком мгновенно. Ваш организм не допустит голодания, уже научен и будет запасаться впрок.

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Формула Миффлина amp;; Сан Жеора:

Так что все-таки такое скорость метаболизма? Это и есть количество энергии, потраченной за определенный просвет времени. Скорость метаболизма находится в зависимости от многих причин amp;; пола, веса, возраста, стиля жизни, питания, телосложения, физической подготовки, гормонального фона и остального. Чем старше вы становитесь, тем больше замедляется обмен веществ в организме. Неподвижный стиль жизни, понижение физической активности, замещение мышечной массы на жировую (в мышцах метаболизм втрое резвее, чем в жире) – все это оказывает огромное воздействие на скорость обмена веществ.

  • 1.2 — минимум либо отсутствие физической нагрузки
  • 1.375 — занятия спортом трижды в неделю
  • 1.4625 — занятия спортом 5 раз в неделю
  • 1.550 — насыщенная физическая нагрузка 5 раз в неделю
  • 1.6375 — занятия спортом каждый денек
  • 1.725 — каждый денек активно либо по дважды в денек
  • 1.9 — каждодневная физическая нагрузка плюс физическая работа
  • Формула Харриса-Бенедикта:

    Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в дальнем одна тыща девятьсот девятнадцать году и для современного человека уже не является довольно четкой, имеет погрешность приблизительно 5%.

    Базисная дневная норма калорий для дам по ней рассчитывается так:

    655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) amp;; 4.676 х возраст (лет)

    Итог также умножаем на коэффициент активности.

    Суточная норма калорий для мужчин

    Сейчас приобретенный итог нужно помножить на коэффициент физической нагрузки:

    Норма калорий в день для парней рассчитывается по формуле:

    Так сколько же калорий мне необходимо есть, чтоб худеть?

    Как и в расчете для дам, приобретенный итог умножаем на коэффициент физической активности:

    • 1.2 — минимум либо отсутствие
    • 1.375 — три р. в неделю
    • 1.4625 — 5 р. в неделю
    • Дневная норма калорий для похудения
    • 1.550 — активно 5 р. в неделю
    • 1.6375 — каждый денек
    • 1.725 — каждый денек активно либо два р. в денек
    • 1.9 — раз в день + физическая работа

    2. Расход энергии на моторику (движение, речь) – около 30 % энергии;

    Дневная норма калорий для парней определяется по этой формуле:

    66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)

    Не забываем помножить итог на коэффициент физической нагрузки.

    6. Спорт. Движение – это жизнь. Больше жизни! Нет возможности посещать спортзал, тренажерный зал, фитнес-клуб, бассейн – ходите пешком. Пройдитесь лишнюю остановку после работы, идите гулять с коляской в парк, вместо того, чтобы сидеть с мамочками на лавочке. Возьмите себе за правило просыпаться на полчаса раньше и начните делать утреннюю зарядку в конце концов. Выход всегда найдется и при желании, физическую нагрузку себе можно обеспечить. В крайности бросаться не стоит, начинайте с малого.

    Чтоб выяснить суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит утрату жира), необходимо от получившегося результата (расчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) отнять 20% (для резвого похудения — 40%). Но, при всем этом Ваша дневная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) ÷ 0,450 х 8.

    Зная свою норму калорий, Вы с легкостью сможете спланировать свое меню на денек, воспользовавшись считалкой калорий либо таблицей калорийности товаров, также читая информацию об энергетической ценности на упаковке товаров питания. Но, не запамятовывайте при всем этом придерживаться принципов правильного питания при упражнениях спортом .

    Расчеты дневной нормы калорий можно создавать и в кДж (животрепещуще для товаров, сделанных за рубежем): 1 ккал = 4,184 кДж

    Здрасти, друзья!

    Проведем для вашего удобства пошаговый расчет. Я объясню каждый шаг, и вы не запутаетесь. Все просто.

    Каждый человек с излишним весом открыто либо всекрете грезит от него избавиться. Быть тонким, подтянутым, легким и… счастливым! И пусть счастье не находится в зависимости от размера вашей талии, но утрата излишнего жира принесет много веселых минут.

    Похудение, сначала, это здоровье. А в здоровом теле, как понятно, здоровый дух. Человек начинает смотреться молодее на пару лет. 40-летняя дама преобразуется в 30-летнюю даму. Возникают силы, энергия, желание. Охото просто летать, когда начинаешь успевать все, когда жизнь заполняется новыми красками. А обновление гардероба? Когда в магазине выбираешь то, что нравится, а не то, что подходит по размеру. Нередко одежка огромных размеров еще в черно-серых кислых тонах и невеселых фасонов. А чего стоят восхищенные взоры в вашу сторону! На пляже amp;; чувство убежденности в собственной красе!

    Для меня лично все эти пункты сыграли гигантскую роль. Желание и потребность стать опять стройной и прекрасной привели меня к поставленной задачи – похудеть. Я на данный момент с наслаждением выбираю для себя обновки, мне очень приятно, как восхищенно глядит на меня супруг! К тому же, у нас подрастает малышка и я совсем не чувствую вялости, целый денек проводя с активным ребенком. Для малыша тоже принципиально, как смотрится его мать!

    В этой статье я расскажу для вас о метаболизме. Знать о метаболизме нужно, чтоб научиться управлять своим телом и навести его в необходимое конкретно для вас русло: терять избыточный вес и питаться теми продуктами и блюдами, которые вы любите.

    Означает так. Метаболизм – это определенные хим реакции, которые происходят с момента поступления в организм питательных веществ до момента выделения из организма товаров переработки.

    Если перевести на человечий язык, метаболизм – это процессы в организме, называющиеся обменом веществ. Это полностью однообразные понятия.

    Наш вес складывается из того, что и сколько мы едим и того, сколько мы расходуем. Получая питание, мы получаем энергию, которую и расходуем на:

    1. Поддержание жизнедеятельности в умеренном состоянии (сон, дыхание, кровообращение, обновление клеток и т.д.) – это непрерывные процессы организма, которые требуют огромных энергетических издержек amp;; около 60% затрачиваемой энергии;

    Формула Харриса-Бенедикта:

    3. Прием, переваривание и усвоение еды – 10 %.

    К примеру, ваш базальный метаболизм (1 шаг) одна тыща семьсот калорий в денек, вы занимаетесь 1-3 раза в неделю, делаете легкие упражнения, означает фактор активности 1,375. Получаем: 1,375 х одна тыща семьсот = 2337,5 (столько калорий для вас необходимо для того, чтоб вес не изменялся, оставался один и тот же).

    Вес тела будет изменяться, если поступление питательных веществ и расход приобретенной энергии сбалансированы кропотливым образом. Жировые припасы начинают скапливаться при излишке энергии, получаемой нами из еды и, соответственно, жир пропадает при ее недочете.

      Худеть вы начнете только тогда, когда восстановите, беря во внимание свои характеристики, обмен веществ! Ниже я приведу формулу для расчета метаболизма.

      10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5

      Калория является единицей измерения скорости метаболизма.

      Для того, чтоб худеть, калории необходимо недополучить. Но для начала необходимо знать, сколько калорий необходимо вашему организму в день.

      Тот объем калорий, который нужен для жизнедеятельности организма в умеренном состоянии, именуют еще базальным метаболизмом (БМ).

      Вот несколько причин, от которых зависит базальный метаболизм:

      1. Основной обмен веществ находится в зависимости от состава вашего тела. Т.е. для работы мускул нужно больше энергии, чем для работы жира. И, таким макаром, спортивным людям необходимо потреблять больше калорий, чем людям с лишней жировой массой.

      2. Не последнюю роль играет рост человека. Чем он выше, тем больше кожный покров, тем больше калорий необходимо для обычной жизнедеятельности.

      • Формула для дам: 600 50 5 + (9,6 х вес тела, кг) + (1,8 х рост, см) amp;; (4,7 х возраст в годах)

      4. Зависимо от температуры среды, организм нуждается в большем либо наименьшем количестве поступаемых калорий. Для согрева он востребует больше пищи, больше питательных веществ. Потому, с приходом зимы многие люди набирают пару-тройку излишних кг.

      Выход один: меньше есть, больше двигаться.

      Чтоб совершенно уж не утомить себя голодом от испуга перебрать излишнего, давайте посчитаем свою нужную суточную калорийность питания.

      Я советую не определять на глаз размер порции! Всю пищу необходимо взвешивать, чтоб не вышел недобор либо перебор калорий! В особенности когда вы только начинаете худеть и для вас трудно разобраться во всех этих тонкостях сходу, вы совсем не знакомы с калорийностью разных товаров в том либо ином объеме. Какое-то время спустя вы уже будете знать, какой кусочек хлеба отрезать и сколько супа налить в тарелку. Но на первых порах строго взвешиваем и считаем!

      Чтобы пожалеть себя возлюбленную либо возлюбленного, мы добавим на тарелку еще одну ложку каши, еще кусок масла, еще половину котлетки, не взвешивая пищу на кухонных весах.

      Недобор калорий, в случае ограничения размера порции на глаз, снова же чреват замедлением обмена веществ.

      Так как у нас с вами обратная цель, вооружимся калькулятором, посчитаем в столбик либо в уме.

      Привожу формулу для расчета базального метаболизма, которую я взяла из а в первозданном виде. Все уже изучено до нас, потому, не стану изобретать велик 

      Нереально ускорить метаболизм без четкого познания дневной нормы калорий, которую вы должны потреблять. В статье я расскажу о том, как высчитать норму калорий в денек и о том, что с этими данными делать, чтоб ускорить метаболизм. При расчете мы будем учесть рост, возраст, вес. Знайте amp;; в вебе много таблиц, которые составлены ошибочно и не подходят конкретно для вас! Также я дам несколько советов, касающихся ускорения обмена веществ.

      I шаг. Рассчитываем фактически базальный метаболизм:

      • Формула для парней: шестьдесят 6 + (13,7 х вес тела, кг) + (5 х рост, см) amp;; (6,8 х возраст в годах)

      3. Даме, вынашивающей малыша, наверное, калорий пригодится больше. Но не так как необходимо есть за двоих. Организм будущей матери работает в усиленном режиме, объем крови возрастает, больше нагружена печень. Мать питает изнутри собственного малыша, больше утомляется из-за повышающегося веса по мере внутриутробного роста малыша. Расход калорий возрастает, потому и увеличивается необходимость в более калорийном питании.

      Зависимо от того, как активна ваша жизнь, посчитаем количество (норму) калорий в денек, которые для вас нужны для удержания веса тела на этом же уровне. Разумеется, чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий необходимо организму.

      II шаг. Учитываем, как активна ваша жизнь.

      Есть такое понятие, как фактор активности, на который мы умножаем приобретенный на один шаге базальный метаболизм:

      • 1,2 (неподвижный стиль жизни);

      • 1,375 (активность средняя (легкие упражнения, 1-3 раза в неделю);

      • 1,55 (активность высочайшая (насыщенные занятия, 3-5 раз в неделю);

      • 1,725 (активность очень высочайшая (томные нагрузки, до семь раз в неделю).

      Эти числа примерные и зависят от количества принимаемой пищи, время приема, стиля жизни, и калорийности питания.

      III шаг. Урезаем калорийность питания.

      Я уже писала, для того, чтоб худеть, необходимо сделать недостаток калорий. Хорошим будет сокращение калорийности, приобретенной на шаге 2, на 15-25 %. Этого будет довольно, чтоб организм не подал сигнал волнения.

      • 2337,5 – пятнадцать % = одна тыща девятьсот восемьдесят семь (если необходимо, округляем);

      • 2337,5 – 20 % = 1870;

      Итак, если вы желаете урезать собственный рацион на 20 %, то одна тыща восемьсот 70 ккал – это количество, которое для вас нужно, чтоб худеть. Периодически, в процессе похудения, свою калорийность нужно пересчитывать amp;; ведь ваш вес изменяется.

      Не срезайте калории очень очень! Организм хитрецкий, он адаптируется к тому, чем вы его кормите.

      Дневная норма калорий для дам определяется по формуле:

      Если же ваше питание было обильным и высококалорийным, возможно, вес быстро начнет понижаться в 1-ые деньки. Это нормально. Недочет обычных для организма калорий даст таковой итог. Только не возлагайте надежды, что так стремительно будете худеть и далее. Организм привыкнет и приспосабливается, вес будет понижаться медлительнее.

      Как же все-таки ускорить (разогнать) метаболизм?

      Нередко полные люди винят в собственных неудачах «замедленный метаболизм». Так ли это по сути? Либо виновник все таки лишнее питание и отсутствие физической активности? Кроме определенных эндокринных расстройств, болезней ЖКТ, приема гормональных препаратов и неких других заморочек со здоровьем, виновником будем считать излишек в питании и неподвижный стиль жизни. Время от времени это тяжело признать, но это так.

      Решить же данную делему под силу фактически каждому! Естественно, вы не в состоянии поменять собственный возраст, телосложение, пол либо в один момент решить трудности со здоровьем, но стиль жизни и питание пересмотреть вы сможете. Время от времени довольно поменять некие привычки и не только лишь вес начнет понижаться, да и замедлится процесс старения в организме.

      Возьмите на заметку несколько обычных правил, которые посодействуют для вас разогнать обмен веществ. И если ваш образ питания и жизни далек от совершенства, как для вас кажется, не хватайтесь за все и сходу. Действуйте равномерно, тогда и у вас точно все получится.

      Даже если на каждый пункт у вас уйдет некоторое количество дней, это лучше, чем если наступить с разбега на гортань своим привычкам и все кинуть через неделю в наилучшем случае.

      1. Дробное питание как база основ. Принимайте еду 5-6 раз в денек, непременно соблюдая вашу суточную калорийность: три главных приема еды и два-три перекуса. Дробное питание поддерживает сахар в крови на этом же уровне и не дозволит для вас переедать в течение денька. Меж приемами еды должно пройти более 2-2,5 часов. За этот период времени организм не успевает ощутить очень проголодаться. Есть необходимо медлительно, не спеша, с наслаждением и маленькими порциями.

      2. Соблюдение баланса БЖУ (белков, жиров и углеводов). База основ номер два. Нет смысла ограничивать поступление углеводов либо жиров, как нередко подразумевают определенные диеты. Питание должно быть равновесным и очень различным. Не забывайте, что ограничивая поступление питательных веществ вы только замедляете этим метаболизм. (Подробнее я расскажу об этом в соответствующих темах своего блога).

      3. Завтрак должен стать обязательным правилом! Я бы сказала, золотым правилом. Как привычная чистка зубов. Даже если вы никогда этого не делали, даже если нет аппетита по утрам, нужно приучить себя завтракать. Постепенно переучивая себя от поздних ужинов к ранним завтракам, вам уже не захочется наедаться на ночь.

      4. Вода. Пить нужно. Пить важно. Питьевой режим соблюдать просто необходимо. Общеизвестный факт, что в день нужно выпивать 1,5 – два литра чистой воды без газа. Даже если трудно себе представить, как это – выпить два литра воды за день. Вода принимает самое непосредственное участие в обмене веществ и в работе всего вашего организма. Ее недостаток приводит к замедлению метаболизма. А еще лучше пить холодную воду, т.к. на ее согревание организм потратит дополнительные калории. Учитываем выпиваемый чай и кофе. Соки считаем за еду и лучше заменить их свежими фруктами.

      5. Последний прием пищи примерно за четыре часа до сна. Если вы ложитесь спать в два часа ночи, а ужинаете принципиально до 18.00 вечера, вашему обмену веществ совершенно не поможет.

      Суточная норма калорий для похудения

      7. ФуфлоБАДы (фуфломицины), или, в простонародьи, БАДы. Обещают избавление от жира, ускорение обмена веществ и много чего еще. Забудьте! Выбрасывайте из головы этот информационный мусор и принимайтесь за работу. А волшебные пилюлю воспринимайте менее, чем как сыр из мышеловки. К слову, не бесплатный сыр.

      8. Здоровый полноценный сон важен для отдыха всего организма в целом. Еще со школьной скамьи мы с вами знаем, что во время сна стабилизируются процессы в организме, органы отдыхают и отдыхают. Отдохнувший человек и выглядит хорошо, и полон энергии. Также, старайтесь избегать в своей жизни стрессовых ситуаций настолько, насколько это возможно. Пускай они вас обходят стороной!

      Норма калорий для похудения: полный ноль

      10. Хм, занимайтесь сексом ��

      Итак, сегодня вы узнали, как рассчитать суточную норму калорий в день, потребляемую вашим организмом, и как ускорить метаболизм, уменьшив калорийность питания, с целью начать долгожданный  процесс похудения! В одной из следующих статей я обещаю рассказать о том, сколько калорий расходуется на тот или иной вид деятельности. Следите за обновлениями моего блога и будьте в курсе многих интересных вещей, друзья!

      Я вам желаю идти только вперед и не сдаваться! Вы на правильном пути!

    Похожие статьи

    Дневная норма калорий для похудения
    Ссылка на основную публикацию