Аэробная разминка

Аэробная разминка

Мое уважение, почетаемые дамы и господа!

Разминка перед тренировкой – это принципиальный структурный компонент, которым многие новенькие (ну и не только лишь они) третируют в тренажерном зале. Принципиальный так как эффективность Ваших занятий впрямую находится в зависимости от многофункциональной готовности всего организма. Ну а третируют так как считают сие мероприятие несуразным времяпровождением, не дающим никаких положительных результатов. Так это либо нет, нам в этом и предстоит сейчас убедиться.

Ну что, занимайте свои места, впереди нас ожидает масса интересной и полезной инфы, поехали.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Как театр начинается с вешалки, так и неважно какая тренировка должна начинаться с разминки. Это теорема (не требующая доказательств). нет, не так – строчная правда,  которой, к огорчению, следует только 3-5% занимающихся в зале людей. Ведь будем добросовестными впереди себя, как начинается наша тренировка?

Ну, сперва, мы заходим в тренажерный (либо фитнес зал) и не спеша, вальяжно прогуливаясь, нажимаем руки и “здоровкаемся” с хорошей половиной зала. Позже бросаем свои “пожитки” и резко, срываясь с низкого старта подлетаем к первому свободному тренажеру либо снаряду, забыв о какой бы там ни было разминке перед тренировкой. А для чего растрачивать на нее силы: она что, мышечную массу растит либо может похудеть помогает? – нет, означает и делать ее не нужно.

№2. Займите начальное положение amp;; ноги на ширине плеч. Держа подбородок на этом же уровне, поверните шейку в сторону (докуда можете). Вернитесь на изготовку и сделайте поворот в обратную сторону. Сделайте так 8-10 раз (см. изображение) .

Итак, разминка – это комплекс особых упражнений, направленных на общий разогрев организма, разработку мускул и мобилизацию суставно-связочного аппарата. Обычно производится перед тренировкой, но также может быть включена в тренировочную программку и после.

Вот таковой комплекс из 8 общих упражнений Вы сможете использовать, чтоб приготовиться к тренировке. Он полностью универсален и применим как для парней, так и для дам.

  • растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;
  • увеличение сердечно-сосудистой активности (повышение притока крови к скелетным мускулам с 20% до 75% ) и  активное кровенаполнение мускул;
  • получение аэробного типа нагрузки;
  • повышение частоты пульса до 100 ударов/мин в течение 10 минут разминки.

К разминке также относят разминочные серии, либо сеты, перед каждым упражнением. Это “подводящие” подходы с 50% весом отягощения от рабочего (на 7-10 повторений). Обычно работу с “подводками” нужно завершать в течении 30-40 сек, в неприятном случае произойдет процесс закисления мускул молочной кислотой.

Кроме вышеупомянутых задач в целом, непосредственно в бодибилдинге разминка нужна для:

  • предотвращения травм при работе с большенными весами;
  • увеличения интенсивности и эффективности тренинга, вследствие выброса адреналина (анаболического гормона) ;
  • роста расширяемости капилляров;
  • увеличения тонуса нервной системы;
  • ускорения процессов метаболизма;
  • ускорения передачи нервного импульса  (увеличения нейро-симпатического отклика мозга) ;
  • сосредоточения, концентрации и разработке “правильного” настроя на силовую тренировку.
  • любые упражнения для мускул рук/ног;
  • Оставьте в покое брюшной пресс

    Кардио часть

    Упражнения для разминки. От теории к практике.

    Во-1-х, стоит сказать, что не существует некий одной безупречной разминочной программки, которая подходит всем и вся. Обосновано это, сначала, физиологическими особенностями организма, типом телосложения. подвижностью суставов и многим другим.

    Также, перед выполнением разминки, нужно для себя верно представлять, что Вы желаете от нее получить в итоге: легкий разогрев всего организма либо целенаправленное кровенаполнение некий мотивированной мышечной группы. Включить ли кардионагрузку (в виде бега) в свою разминку amp;; также вопрос, на который Для вас предстоит ответить исходя из собственных целей.

    Технику выполнения разминочного комплекса приводить лишне, ибо все упражнения максимально ординарны, потому ограничимся только визуально-картинным рядом.

    Итак, когда с целями обусловились, можно перебегать к практической части. И здесь тренировочную разминку можно условно поделить на:

    Обычно неожиданная остановка тренировки приводит к скоплению крови в венах мускул. Это принуждает сердечко работать активнее, увеличивая свою частоту и нагрузку для поддержания рационального кровотока всей мускулатуры. Задержка позволяет предупредить таковой “кровяной затор”.

  • общую;
  • специальную;
  • задержку;
  • растяжку.

Общая разминка

  • легкий бег со скоростью пульса в первой аэробной зоне (50% от максимума) ;

    Благодаря ОР, происходит многофункциональная подготовка организма и всех его систем к дальнейшему тренингу. В процессе ее выполнения происходит повышение температуры тела, активируется метаболизм, мускулы обильнее снабжаются кислородом. Длительность ОР находится в зависимости от тренированности самого атлета, она обычно занимает менее 10-15 минут и содержит в себе последующие виды нагрузки:

    Сейчас мы разглядели очередной инструмент увеличения эффективности собственных занятий – это разминка перед тренировкой. Если Вы ранее ее не делали, непременно включите сие полезное мероприятие в свою тренировочную программку. Наша же статья подошла к концу, надеюсь, Вы почерпнете из нее массу полезного.

  • вращательные упражнения для увеличения гибкости всех суставов.
  • Особая разминка

    Обычно вполне имитирует предстоящую работу атлета с отягощающими снарядами, но, рабочие веса  малы и составляют 10-20% от наибольшего. Производятся перед каждым упражнением тренировочной программки, менее 10-12 повторений. Нередко бодибилдеры такую разминку именуют – “подводящей”, и нацелена она, сначала, на закрепление (вспоминание) организмом правильной техники определенного упражнения.

    Если Вы поразмыслили, что задержка – это некий неожиданный “технический” сбой, то это не так. Она представляет собой послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений на 5-10 минут, позволяющих перейти организму от возбужденного состояния (после основной тренировки) к более размеренному. Более всераспространенным примером задержки является небыстрый бег, плавненько переходящий в ходьбу, также плавные потягивания из стороны в сторону. Благодаря заминке достигается удаление молочной кислоты из мускул, понижается частота пульса и температура тела, приводится в норму кровоток внутримышечных вен.

      Растяжка мускул, наверняка, более нередко применяемый тип “разогрева” мускул перед тренировкой. Всего существует три ее вида: статика, динамика и баллистика. Статическая amp;; заключается в обездвиживании конечности, т.е. фиксации в определенном положении. Динамическая amp;; в неспешном, подконтрольном выполнении движений. Ну и баллистическая amp;; заключается в стремительных, моторных и хаотических движениях.

      Более действенной из 3-х имеющихся является динамическая растяжка. На западе, а поточнее посреди голливудских звезд, становится все популярней таковой тип тренировки, как плиометрика – особый комплекс упражнений, выполняемых с своим весом. Он совмещает внутри себя как разогрев мускул, так и одновременное повышение их силы.

      Для многих слова растяжка и разминка – синонимы, но они исповедуют совсем различные принципы подготовки к тренировке. Разминка, в целом, равномерно подготавливает организм к основной нагрузке, растяжка ориентирована конкретно на растягивание мускул. Потому поначалу нужно немного поднять свою температуру тела (разогревающей разминкой). а позже создавать растягивание. Т.е. на “холодную” растяжку делать не следует, ибо это может привести к травме.Также не следует пропускать растяжку после неплохого разогрева, последствия могут появиться те же самые.

      Сейчас давайте разглядим более действенные и обыкновенные в исполнении“растягивающие” упражнения.

      Растяжка мускул перед тренировкой (верх тела)

      Итак, пробежимся с “головы до пят” и узнаем, какие движения посодействуют более отлично совладать с задачей растяжки.

      №1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шейки (см. изображение) .

      Аэробная разминка

      Вот обычная философия крепко-накрепко засевшая в мозгах 95% людей, посещающих тренажерный либо фитнес-залы. Что скрывать, я ранее и сам был таковой – “забивал” на разминку и сразу переходил к основной, “накачательной части. Правда, сие бесчинство продолжалось очень недолго, оно завершилось сходу после моего первого успешного опыта с разминкой. С того времени мы с ней не разлей вода. Ну да хорошо, хватит лирики, перейдем к сущности вопроса.

      Трапециевидная мускула

      Займите начальное положение amp;; правой рукою возьмитесь за голову. Медлительно опустите голову на плечо (покуда можете). Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, позже повторите еще 5-6 раз. Потом смените голову руку и повторите поновой для другой (см. изображение) .

      Грудные мускулы

      №1. Подойдите к хоть какой вертикальной опоре, положите на нее руку, скрученную под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуток в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и потом  повторите упражнение с обратной рукою (см. изображение) .

      №2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их вспять. Постарайтесь немного поднять руки ввысь, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных (см. изображение) .

      Возьмитесь одной рукою за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь вспять, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а потом повторите движение, сменив руку.

    Косые мускулы живота 

    Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукою. Повторите наклоны с другой рукою.

    Дельты (задний пучок)

    Стоя ровно, подтяните локоть с обратной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, сделайте также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

    Займите начальную позицию amp;; ноги на ширине плеч. Поднимите руки ввысь на высоту плеч и сделайте вращательные движения  плеч и тела в стороны (до упора). Вернитесь на начальную и сделайте 8-10 повторов в обратную сторону.

    Растяжка мускул перед тренировкой (низ тела)

    Двигаемся ниже, и на очередиamp;#8230;

    Коленные суставы

    Поставьте ноги совместно и возьмитесь руками за колени. Сделайте по 10 радиальных движений вовнутрь и наружу.

    Бицепс ноги

    Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса ноги.

    Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг вспять и произведите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в начальную позицию и повторите так пару раз. Сделайте схожее с другой ногой. Количество повторов от 6 до 8 раз.

    Четырехглавая мускула ноги (квадрицепс)

    Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукою за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Потом отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

    Итак, как уже говорилось выше, существует масса различных разминочных комплексов, любой из которых довольно эффективен и подходит фактически для хоть какого человека. В большинстве же собственном разминка начинается с неспешной кардиосессии до 10 минут (допустим “поездка” на велотренажере. эллипсоид). потом следует 5-7 минут динамической растяжки. Динамика обычно ориентирована на отработку техники перед силовой тренировкой.

    Разминка перед тренировкой. Программа упражнений.

    Давайте разглядим комплекс упражнений, который может включить в свою разминочно-тренировочную программку хоть какой человек. Разминка комбинированная (общей длительностью 10-15 минут). состоящая из серии аэробных и растягивающих (стретчинг) упражнений.

    В одной забугорной литературе было найдено, что рядовая (слабо-интенсивная, растягивающая) разминка только “усыпляет” организм. Чтоб встряхнуть его перед тренировкой, нужно делать резкие, баллистические и “махательные” движения.

    Упражнение №1. Ходьба на месте (3-4 минутки) .

    Упражнение №2. Подъем коленей (30 раз за 30 секунд) .

    Следуя этим нехитрым принципам, Ваши мускулы всегда будут в тонусе, и отклик организма на силовую тренировку Вас приятно изумит!

    Упражнение №4. Растяжка трицепса (4-5 повторений на каждую руку) .

    Упражнение №5. Вращение плеч (2 подхода по 12 повторений) .

    Упражнение №6. Растяжка грудных мускул (8-10 повторений) .

    Упражнение №7. Растяжка спины (6-8 повторений) .

    Упражнение №8. Растяжка ноги (5 подходов по 5 секунд на каждую ногу) .

    Главные задачки, которые решает разминка, это:

    Итак, давайте подведем некие итоги по всему вышесказанному:

    • всегда разминайтесь перед тренировкой, прохладные мускулы – предпосылки большинства травм;
    • разминку лучше проводите в верхней спортивной одежке. так Вы лучше их разогреете;
    • составьте свою личную разминочную программку зависимо от целей и задач тренировки;
    • временами включайте в разминку новые упражнения;
    • не работайте с весами более 30-40% от наибольших;
    • длительность разминки не должна превосходить 10-15 минут;
    • После чего можно начинать бежать дистанцию.

    Уп ражнение №3. Приседания (15 повторений) .

    Послесловие

  • прыжки со скакалкой;
  • На сим прощаюсь, рад был всех созидать и слышать, до новых встреч!

    PS. Не забываем про комменты, которые ожидают Вашего посильного роли.

    Обычно разминка перед тренировкой мучается несоответствием основному тренировочному занятию. Практически все дамы разминаются на кое-чем вроде беговой дорожки либо эллиптического тренажера по 5-20 минут, и совсем запамятывают о том, что цель разминки – не только лишь поднять пульс, да и приготовить к работе мускулы, суставы, связки. Последние три задачки кардиоразминка не решает вообщем никак. Многие умудряются пропускать и саму разминку, и разминочные подходы упражнений, а в аэробике и совсем царствует полный хаос – кто-то растягивает мускулы перед занятием, кто-то, напротив, начинает с силовых с своим весом. Как верно?

    Основные принципы разминки перед тренировкой

    Разминайте то, что будет работать

    Допустим, если у вас тренировка на грудь и трицепсы, наверняка, не имеет смысла делать 100 разминочных приседаний с своим весом тела, верно?

    Разминайте это потому что это будет работать

    Перед силовыми упражнениями следует проводить два разминки – суставную, и многофункциональную. Суставная позволяет прирастить подвижность, а многофункциональная – приготовить мускулы, которые вы будете тренировать, к работе. Самая наилучшая разминка вполне имитирует те упражнения, которые будут производиться в главном тренировочном занятии, но с легким весом или вообщем без него. Время от времени, в суровом силовом тренинге употребляется к тому же «активизация» amp;; включение в работу мускул кора перед томными базисными упражнениями, но это в целом, не про «тренировки для похудения» какими они обычно бывают.

    С повторяющимися видами спорта вообщем все просто. Бег? После суставной разминки делайте легкий бег для разогрева и растяжку. Велик? Аналогично.

    Не устраивайте из разминки отдельное тренировочное занятие

    Самая возлюбленная «фишка» всех дам, оказавшихся в тренажерном зале – 20 минут «висеть» на беговой дорожке либо эллиптическом тренажере перед силовой тренировкой. Это в корне некорректно, в особенности для новенького. Желаете делать кардио? Делайте, но только после силовой, а не перед ней. Такая «полуразминка–полутренировка» amp;; не неплохой компромиссный вариант, а неплохой метод заморить большие мускулы ног и нагрузить нервную систему, еще не начав трениться. Итогом обычно служит не столько жиросжигание, сколько нарушение координации движений. Потому-то многие прогуливаются в зал годами, и так и не понимают, как делать силовые упражнения, и почему они не работают. Да просто так как то, что делают любители превращать разминку в кардио – это не силовые упражнения, а посильное нечто, по эффективности стремящееся к занятию в группе ЛФК. Позволить для себя кардио сначала могут уже довольно тренированные люди, которые не ставят цель увеличения силовых характеристик как приоритетную.

    Не включайте в разминку прыжки

    Принцип справедлив для того, что именуют спортом для похудения. Бегуны, легкоатлеты и представители игровых видов спорта, напротив, интенсивно включают прыжки в свои занятия.

    Как следует верно делать разминку, чтоб это не преобразовывалось в непонятные, беспорядочные телодвижения, а смотрелось полностью прилично?

    Начитавшись про активизацию кора перед силовой многие новенькие начинают, простите, качать пресс на 100 повторов прямым скручиванием либо делать что-то схожее. Активизация кора – это в большей степени статические упражнения типа планки, Т-позы, и взрывные упражнения не ведущие к значительному утомлению мускул, к примеру «дровосек». Любители покачать пресс заместо разминки в большинстве случаев мучаются нарушением осанки во всех силовых движениях, и полной невыполнимостью «отклеить» животик от бедер в приседании. Им трудно тянуть тягу, им трудно делать жим просто так как «загруженный» пресс содействует неверному положению лопаток и спины на скамье. Даже стандартные отведения-приведения бедер и те мучаются от подготовительной работы на пресс. Потому лучше оставьте его в покое до конца тренировки, а активизацию оставьте тем, кто занимается, быстрее не оздоровительной физической культурой, а реальным спортом.

    Разминка перед силовой тренировкой

    Об этом в последующей главе.

    Цель: плавненько повысить пульс

    Средства: хоть какой кардиотренажер, упражнения низкой интенсивности, нужно заниматься менее 5-7 минут, до легкого потоотделения, повысить пульс до 50% от ЧСС наибольшей, больше не нужно.

    Суставная разминка

    Радиальные вращения во всех суставах, по 5-9 раз в каждую сторону, очень плавненько безо всяких рывков по оси вращения и не на скорость.

    Многофункциональная часть

    Возьмите все упражнения, которые будете делать, и сделайте их одно за другим, без отягощения либо с наименьшим весом, на 12-15 повторов в небыстром темпе. Смотрите за амплитудой, пытайтесь плавненько увеличивать ее, но не делать в полную амплитуду сходу, с первого повтора. Сделайте пару таких кругов, отдохните.

    Особая часть

    Перед каждым силовым упражнением производится разминочный подход с легким весом.

    Нужна ли подготовительная растяжка в силовой? Если вы занимаетесь оздоровительным спортом (т.е. не пауэрлифтингом и не тяжеленной атлетикой) подготовительная растяжка не нужна. Смотрите за амплитудой в разминочных подходах, и делайте обыденную, статическую растяжку в конце тренировки. В случае с силовыми видами спорта тянут антагонисты работающих мускул, просто, менее 20 секунд, и не глубоко. Растяжка проводится после многофункциональной разминки, и перед специальной.

    Разминка перед беговой тренировкой

    Потом сделайте мягенькие динамические растягивающие упражнения:

    Наверное, вы лицезрели, как бегуны делают растяжку перед забегом. Но вот начинать с самой этой растяжки не совершенно верно. Тренировка начинается с вращения во всех суставах, по 5-8 раз в каждую сторону, потом следует особая разминка – бег трусцой. Для начала, пробегитесь в умеренном темпе 5-8 минут, чтоб повысить пульс.

      приседания с полной амплитудой и широкой постановкой стоп; выпады из стороны в сторону с неплохой амплитудой; переход из собаки рожой вниз в планку и назад; для спринта – по 1-3 серии выпрыгиваний из приседания и выпада, для бега на дистанцию – один минутка бега с высочайшим подниманием коленей.

      Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шейку. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до чувства растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукою.

    • после разминки употребляйте воду .
    • Традиционные растяжки в статике производятся уже по окончанию тренировки. Сначала, они ведут к дестабилизации суставов и связок, и могут стать предпосылкой травмы, если очень усердствовать.

      Разминка перед аэробной тренировкой

      Занятия на безударных тренажерах типа гребного, степпера либо эллиптического требуют только подготовительной суставной разминки, и плавного увеличения пульса до рабочих вам характеристик. Практически, специальной разминкой здесь будет то же самое движение без нагрузки либо сопротивления, или с наименьшим сопротивлением и в низком темпе. В особенности нужно смотреть за тем, как отрабатывают коленные и тазобедренные суставы в разминке – исключите прогибы коленей вспять, отведения таза при каждом шаге и остальные травмоопасные конфигурации амплитуды движения.

      Аэробные групповые классы, обычно, идут с «встроенной» разминкой – те же 5 минут, которые многие растрачивают на наливание водички в кулере, только важны. Даже если для вас не нравится маршировать на месте, уделите этому довольно внимания просто так как конкретно эти нехитрые шаги и готовят тело к работе. Не считая того, неплохой аэробный групповой класс содержит в себе неотклонимый престрейч, другими словами подготовительную растяжку в стато-динамическом (смешанном – поначалу «пружинки» мягко, а потом – несколько секунд статической растяжки) режиме.

      В общем, на разминки перед домашними занятиями распространяются те же самые правила. И никакая разминка не может считаться универсальной, либо подходящей всем. Фактически, более принципиально избегать 2-ух крайностей – избегания разминки и перевоплощения ее в самостоятельную тренировку, вот и все.

      Специально для Your-Diet – фитнес-тренер Лена Селиванова.

      Приглянулась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопку собственной социальной сети либо блога:

      Читайте также:

      Если все делать верно, и разминку и успокаивающие упражнения, то это для вас поможет понизить риск получения травмы и сделает лучше спортивные результаты.

      Не торопитесь начинать работу на силовых тренажерах и беговой дорожке. Перед тем, как делать что-то, найдите время сделать маленькую разминку, а после тренировки выполнить упражнения на растяжку либо просто выполнить успокаивающие упражнения. Естественно, разминка и остывание могут добавить к общему времени избыточное время, но они также могут посодействовать для вас оставаться бодрствующими.

      Почему же необходимо делать эти упражнения?

      Разогрев может посодействовать приготовить организм к аэробной активности. Разогрев равномерно набирает обороты сердечно-сосудистой системы, наращивает приток крови к мускулам и увеличивает температуру тела. Прыжки при аэробной тренировки без подготовительной подготовки тела могут привести к таким дилеммам, как растяжения мускул либо травмам.

      Для разминки перед силовой тренировкой – делать вращательные движения ногами и руками также, как вы будете делать во время тренировки.

      Как сделать разминку

      Разминка производится конкретно до тренировки. Сосредоточьтесь сначала на огромных мышечных группах. После чего вы сможете делать упражнения более специфичные для вашего спорта либо деятельности, если это нужно. Разминка может вызвать легкое потоотделение, но она не должна вас заморить.

      part2 Вот некие примеры разминки:

      Для разминки перед пешей прогулкой, идти медлительно в течение от 5 до 10 минут.

      Для разминки перед пробежкой — ходить стремительно в течение от 5 до 10 минут.

      Задержка после тренировки может посодействовать равномерно понизить температуру мускул, в особенности если у вас была насыщенная тренировка. Остывание может посодействовать уменьшить повреждения мускул, скованность и боль, но исследования эффективности таких упражнений все еще не имеет точной определенности.

      Для разминки перед плаванием — плавать поначалу медлительно, а потом подобрать темп, очень резвый.

      Как остыть

      Остывание похоже на разминку. Обычно, вы продолжаете тренировку, но в более неспешном темпе и снижаете интенсивность. Остывание очень принципиально для организма, оно помогает регулировать кровоток, также может стать приятным обрядом общей программки занятий.

      Вот некие примеры успокаивающей деятельности:

      Чтоб остыть после резвой ходьбы, идти медлительно в течение 5 – 10 минут.

      Чтоб остыть после бега, идите стремительно в течение от 5 до 10 минут.

      Чтоб остыть после езды на велике, крутите педали еще пару минут, но с более низкой интенсивностью.

      Чтоб остыть после плавания – сделайте несколько свободных кругов в течение 5 – 10 минут.

      Попытайтесь добавить упражнения на растяжку в вашу программку, потому что она может прирастить приток крови к мускулам. Растяжка также может посодействовать сделать лучше характеристики в неких видах физической активности и уменьшить риск травм, позволяя вашим суставам двигаться по их полному спектру движения.

      Удерживайте каждое положение в течение приблизительно 30 секунд. И не забудьте делать его очень осторожно, без рывков, не тяни до резкой боли.

      Отыскать время для постоянных аэробных занятий — плюс разминка и остывания — может быть сложной задачей. Но если у вас будет желание пропустить разогрев и остывание, подойти к этому вопросу с другой стороны. Сможете пройтись пешком до фитнес-клуба и назад и вы можете сразу приступать к тренировкам.

      part3 pgt;Чтобы остыть после езды на велосипеде, крутите педали еще пару минут, но с более низкой интенсивностью.

      Чтобы остыть после плавания – выполните несколько свободных кругов в течение пяти – десяти минут.

      Попробуйте добавить упражнения на растяжку в вашу программу, потому что она может увеличить приток крови к мышцам. Растяжка также может помочь улучшить показатели в некоторых видах физической активности и уменьшить риск травм, позволяя вашим суставам двигаться по их полному диапазону движения.

      Удерживайте каждое положение в течение примерно тридцать секунд. И не забудьте выполнять его очень осторожно, без рывков, не тяни до резкой боли.

      Найти время для регулярных аэробных тренировок — плюс разминка и охлаждения — может быть сложной задачей. Но если у вас будет желание пропустить разогрев и охлаждение, подойти к этому вопросу с другой стороны. Можете пройтись пешком до фитнес-центра и обратно и вы сможете сразу приступать к тренировкам.

    Аэробная разминка
    Ссылка на основную публикацию