Бодифлекс упражнение «Алмаз»

Бодифлекс упражнение «Алмаз»

Основной комплекс Бодифлекс

Комплекс дополнительных упражнений для проблемных зон

Упражнения для бедер

Упражнение «Аист»

Начальное положение: встаньте прямо, носки и пятки совместно, руки свободно опустите вниз, спина ровная. и незначительно отклонитесь вспять. Потом, медлительно выдыхая, наклоняйтесь вперед и постарайтесь достать руками до ступней (рис. 1).

Ноги не сгибать! Дотронувшись до ступней пальцами (это начнет получаться не сходу, поначалу просто очень сгибайтесь), примите начальное положение и сделайте упражнение снова трижды.

Упражнение «Лягушка»

Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, спину держите прямо, животик втяните, руки вдоль тела.

Подниметесь на носки и согните колени. Постарайтесь колени потянуть вовнутрь (рис. 2). Если для вас тяжело удержаться в таком положении, то возмитесь за стол либо спинку стула.

Упражнение «Сильные ягодицы»

Встаньте, расставьте ноги, спину выпрямите, животик втяните. Сожмите очень ягодицы и постарайтесь повернуть колени вовнутрь. Время выполнения — 30 с.

Если можете, выдержите в таком положении минутку.

Упражнение «Флюгер»

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Одну ногу согните, ступню поставьте на пол, вторую поднимите вертикально ввысь, носок на себя. Разведите ноги как можно обширнее и подержите их в таком положении 3—5 мин.

Эти четыре упражнения можно или вписать в наш комплекс, или поменять ими несколько уже освоенных. Не так много времени эти дополнительные упражнения занимают. Но если для вас такое количество упражнений кажется очень огромным, то уберите из комплекса Неспешные махи и Оттягивание ноги вспять. Новые упражнения построены по аналогичному принципу, они развивают те же мускулы. Главное отличие новых упражнений в том, что они не требуют задержки дыхания. Дышите диафрагмой, как привыкли. Считать до восьми не надо. Просто наладьте размеренное и ровненькое глубочайшее дыхание.

Упражнения для живота и талии

Не считая бедер у вас жировые отложения сосредоточены еще на талии и животике. Если делать только основной комплекс Бодифлекс. то необходимо ориентироваться на такие упражнения: «Лев», «Уродливая гримаса», «Боковая растяжка», Укрепление брюшного пресса, «Ножницы», «Поза лука». Рекомендуется ввести пару новых и тоже очень действенных упражнений для сжигания жира в этих проблемных зонах.

Упражнение «Накачка»

Упражнение №5 – Боковая растяжка

Упражнение «Велосипед»

Лягте на пол, ноги выпрямите, руки уберите за голову либо положите вдоль тела. Поднимите ноги и крутите ими потому что как будто вы крутите педали велика.

Упражнения для груди и рук

И одним из самых действенных упражнений для рук, груди и спины, я считаю отжимание от пола. Тут даже и обрисовывать ничего не нужно. Единственное замечание. Для дам можно отжиматься с упором руками в пол, и, согнув ноги в коленях. Это уменьшает нагрузку, при всем этом итог тоже очень неплохой. Рекомендую начать с 8-10 повторений, а потом довести до 20-30.

Чтоб грудь была симпатичной, с ней нужно работать. Вы тоже сможете сделать лучше внешний облик собственного бюста, сделать его более оформленным и высочайшим. Считается так: если грудь большая, она все равно будет отвисать. Ничем этой неудаче не поможешь. Но дамы не понимают, что грудь — это не только лишь молочная железа. Это к тому же мускулы. Если развивать грудную мускулатуру, она сама подтянет бюст. Сама, без операций, без внедрения в живую ткань небезвредного хим материала вроде силикона.

Вот почему всем, кто озабочен собственной наружностью, предлагается добавить к основному комплексу особые упражнения для развития грудных мускул. В главном комплексе есть ряд упражнений, которые тоже работают на оформление прекрасного бюста: «Лев», «Уродливая гримаса», «Боковая растяжка», «Алмаз», «Поза лука». Но эти упражнения только сжигают жир и мало корректируют бюст. Для формирования прекрасного бюста необходимы дополнительные упражнения.

Упражнения для корректировки формы груди

Каждой даме охото иметь прекрасную грудь. Но не любая имеет такую грудь! И дело совсем не в размере бюста, а в форме этого бюста. Может быть прекрасной очень маленькая грудь, а ужасающей — большая. Итак вот, какой бы у вас ни был размер бюста, вы всегда сможете сделать его форму симпатичной. Более престижна форма в виде чашечек, высочайшая и подтянутая. А вот упражнения, которые помогают этой безупречной формы достигнуть. Помните, вы уже делали одно упражнение для улучшения формы груди? Это «Алмаз». Новый комплекс, который советуют все спецы, — разновидность «Алмаза».

1. Итак, встали, поставили ноги на ширину плеч, а руки согнули в локтях и подняли на уровень лица. Сейчас соедините ладошки внутренней стороной и начинайте как можно посильнее прижимать их друг к другу. Больше никак? Тогда довольно. Отведите ладошки друг от друга. Малость тихо подышите и сделайте упражнение снова еще четыре раза. Больший эффект дают повторения этого упражнения трижды в денек по 5 раз.

2. Отдохнули? Тогда перебегаем к другому варианту этого упражнения. Ноги на ширине плеч, руки подняты на уровень груди и согнуты в локтях. Сцепите очень пальцы, а сейчас попытайтесь ритмичными резкими движениями развести руки. Не отпускайте пальцы! Повторяем упражнение 10—15 раз.

3. Последнее из упражнений с разведением рук. Встали, ноги на ширине плеч, руки положены на затылок. Потянули локти друг к другу, стараемся их свести перед лицом как можно поближе. Это движение повторяем 15—20 раз.

Два последующих упражнения — варианты известного отжимания.

1. Подошли к стенке на расстояние вытянутых рук, встали к ней лицом. Сейчас поставили руки на уровне груди, согнули их в локтях и — оказывая сопротивление движению — приблизились к стенке. Ноги остаются на месте! Работают только руки! Достигнули стенки? Тогда оттолкнитесь от нее и выпрямитесь. Сделайте 15—20 приближений-отталкиваний.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки замкните в круг впереди себя. Локти держите высоко, кончики пальцев соприкасаются. Сделайте выдох, потом вдох через нос и полный выдох через рот, задержите дыхание, на задержке втяните животик и как можно посильнее упритесь пальцами друг в друга. Удерживайте напряжение, считая до 8. Потом сделайте вдох. Повторите трижды.

Упражнения для развития грудных мускул

Чтоб грудь была прекрасной, должны быть верно развиты все грудные мускулы, которые поддерживают молочную железу. Чем тяжелее грудь, тем сильнее должны быть эти мускулы. Я предлагаю для развития грудных мускул облюбованный спортивными клубами комплекс. Упражнения работают на подтягивание груди. А высочайшая подтянутая грудь — всегда очень прекрасно.

1. Ложитесь на животик и положите руки за голову. Начинаем отводить локти вспять, медлительно поднимаем голову и грудь как можно выше от пола. Ноги от пола не отрываем! Сейчас опустили тело вниз, расслабились, опустив голову и малость повернув ее в сторону. Упражнение повторяем 6 раз.

Упражнение «Коровья морда»

Сядьте на пятки. Поднимите прямую правую руку над головой (левая при всем этом остается «висеть» вдоль тела). Согните обе руки (правую — верхнюю и левую — нижнюю) в локтях и постарайтесь свести пальцы ладоней на спине (рис. 4).

Если не сможете достать пальцами, возьмите палочку, линейку, карандаш. Главное — чтоб натужились мускулы спины, груди и рук. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Потом отпустите руки. Отдохните мало и сделайте упражнение снова, сменив положение рук.

Упражнения во время отдыха

Если тело будет находиться в таком монотонном положении всегда, оно утомится. Как это ни феноминально звучит! Как бы лежит человек для себя и отдыхает либо посиживает в кресле и получает отдых. А по сути тело утомляется. Отдыхает оно, когда вы сменяете нрав деятельности, другими словами чередуете мышечные напряжения. Если тело ничего не напрягает, позы не меняет, мускулы все равно устают. Они устают оттого, что обязаны ничего не делать. Умные америкосы, посреди которых масса лодырей и толстяков, выдумали особые тренажеры и массажеры. Сидишь, к примеру, перед телеком и качаешь пресс с помощью нехитрого устройства, схожего на помесь тяпки с ободом от велосипедного колеса. Либо прикрепил на животик массажный пояс, подключился к сети и получаешь напряжение-расслабление с помощью электронного тока.

Очень отлично растягивает мускулы голени, ноги, подколенную связку. Убирает с задней поверхности ног излишний жир.

1. Но если вы уж совсем беспросветно ленивый человек, позы поменять не желаете, то начинайте двигать своими ногами. Как сидите в кресле, так и продолжайте посиживать. Работают у вас одни ноги: оторвали их от пола, немного согнули в коленях, начали подымать попеременно, как будто идете по дорожке в саду. Походили так в воздухе — кровь опять стала циркулировать и онемение в ступнях прошло. Позже, не меняя позы, можно ноги сгибать и разгибать, тоже по очереди: согнули — растянули, согнули — растянули. Проходит вялость в области коленей, а суставы получают подпитку.

2. 2-ое упражнение — для рук. Они тоже устают от ничегонеделания. Есть у вас рядом пара книжек либо других схожих по весу (но не томных) предметов? Взяли по одному в каждую руку, начали сразу сгибать руки в локтях. Разминаются мускулы предплечий, восстанавливается кровообращение в руках. Можно подымать и опускать прямые руки с нашими импровизированными гантелями. Лучше их подымать через стороны и ввысь либо из положения «перед собой» и ввысь. Но никто не воспрещает просто подымать руки, даже без нагрузки, из положения «висят как плети» до уровня груди.

3. Если немеет спина, а бывает, что она еще побаливает, упритесь руками сзади себя и пытайтесь «отжаться» от стула либо кресла: напрягаете мускулы — руки прямые, расслабляете — сгибаются. Лопатки свели, плечи выпрямили, убрали сутулость. Ногами непременно упираетесь в пол. Но не отталкиваться! Мы увлечены верхней частью тела, а не нижней.

Это упражнение оказывает влияние на наружность – омолаживает лицо, подтягивает щеки, улучшает кожу на лице, убирает морщинки.

Усердствовать не нужно. Если чувствуете, что двигаться больше не охото, закончите свою разминку.

Основной комплекс Бодифлекс

Это упражнение очень отлично влиет на форму рук и груди. Благодаря данному упражнению, руки становятся более крепкими, перестает болтаться кожа, мускулы подтягиваются, и грудь приобретает очень прекрасную форму.

Упражнение Алмаз.

2. Исполняем вариант этого упражнения. Только сейчас необходимо опереться обширно расставленными руками о хоть какой низкий предмет (табуретку, кресло, кровать). Ноги поставили так, чтоб они не двигались во время упражнения. Выпрямите туловище, вся опора на ваши руки. Начинайте медлительно сгибать руки в локтях и опускать туловище. Опустились? Начинайте так же медлительно выпрямлять руки. Это сложное упражнение. Сходу вы его не можете делать больше чем 3—5 раз. В предстоящем доведите количество отжиманий до 10—15.

Для увеличения эффективности упражнения для дамских рук не опускайте локти, они должны быть параллельны полу и не смыкайте ладошки — соприкасаются только пальцы рук. Это поможет для вас и при дряблости мускул и сделает изящнее даже те руки, которые сначало напоминали ноги.

Упражнение Сцепление рук за спиной.

Встаньте в начальное положение: ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Упритесь ладонями в ноги чуток выше колен. Смотрите прямо впереди себя. Выдохните воздух из легких через рот и энергично вдохните через нос. Потом опять сделайте выдох и очень втяните животик. Задержите дыхание на 8-12 секунд. Сделайте вдох. Сцепите руки за спиной в замок и наклоните голову к прямым ногам. Потянитесь очень ввысь сцепленными за спиной руками. Почувствуйте, как натягиваются мускулы рук. Задержитесь в этой позе и сосчитав до 10 и выдохните, возвратившись в начальное положение.

Упражнение с гантельками для укрепления рук.

Для начала возьмите в руки гантели весом приблизительно один килограмм, помните те стильные серебристые гантельки, о которых я упоминала в упражнениях для груди. Итак: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Согните приподнятые руки с гантелями так, чтоб гантели оказались на уровне головы. Глубоко вдохните, на выдохе выпрямите руки ввысь, а потом вернитесь в начальное положение. Поначалу проделайте это упражнение трижды, потом — 5, потом — 10, потом — пятнадцать раз.

Пусть вас не тревожит перспектива стать Шварцнеггером в юбке — это не так просто. Для накачивания мускул требуются долголетние усилия и прием особых препаратов. Для вас же всего только угрожает иметь прекрасные, упругие плечи и такие же руки, лишенные с этого момента дряхлых мускул и жира.

Упражнение для дамских рук Радиальные движения прямыми руками.

Начальное положение — стоя. Ступни вкупе, ягодицы и животик втянуты. Туловищем тянемся ввысь, плечи опущены. Руки вытяните в стороны на уровне плеч. Кисти рук поднимите вертикально ввысь, так, как будто раздвигаете стенки. Сохраняя позицию кистей, сделайте восемь радиальных движений руками вперед и восемь — вспять. Плечи не подымайте, амплитуда крута очень широкая. Согните запястья и опустите кисти рук, немного согнув пальцы, представьте, как вы раздвигаете боковые стенки костяшками пальцев, почувствуйте растяжку по всей длине рук. Не меняя позиции кистей рук, сделайте восемь очень широких кругов вперед и восемь — вспять.

Упражнение Отжимание от пола.

С верхней частью тела у вас еще меньше заморочек. Хотя если гласить честно, то для вашей фигуры необходимо бы незначительно уменьшить объем груди. Женская грудь становится привлекательнее не тогда, когда она неохватна, а когда она правильной формы, подтянута и упруга. Силиконовые груди — это страшилка из порнофильмов. Многие дамы не понимают, что «много силикона» совершенно не синоним понятия «прекрасный бюст». Много силикона — это много силикона. Точно так же большая и отвислая собственная грудь не дает представления о красе бюста.

В ближайшее время посреди женщин и дам, мечтающих скинуть свои излишние килограммы, стала очень популярна такая методика похудения, как Бодифлекс (Bodyflex. в переводе с британского обозначает «гибкое тело» ). Bodyflex базируется на сочетании целого комплекса физических упражнений (связанных с растяжкой определенных групп мускул) с диафрагмальным дыханием (это только именуется трудно, по сути это обозначает дыхание животиком ).

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Бодифлекс не просит огромных физических усилий, огромное внимание в методике стоит уделить правильной техники дыхания, ну и естественно часто заниматься, а не раз в неделю (тогда уж точно не ожидайте никаких результатов по сбросу излишних кг и конфигураций в очертаниях собственной фигуры).

Упражнение №8 – Шлюпка

Бодифлекс для начинающих – видео-уроки упражнений для похудения (русская версия)

Упражнение №1 – Лев

4. Чтоб размять жирок на животике, поднимите ноги от пола и сделайте «ножницы» либо подтягивайте согнутые ноги к груди.

Упражнение №2 – Гримаса

Упражнение №3 – Алмаз

Руки — это ваша визитная карточка. Прекрасные, юные руки посодействуют выделить вашу красоту. Дряхлые мускулы рук способны вызвать только сострадание, потому, поработав с ногами и талией мы перебегаем к упражнению для дамских рук из комплекса Бодифлекс.

Упражнение №4 – Баксик

Лягте на пол, ноги выпрямите, руки уберите за голову либо положите вдоль тела. Поначалу поднимите правую ногу вертикально, согните ее в колене, обхватите руками за голень, потом плотно подтяните к животику на несколько секунд. Позже опустите руки, выпрямите ногу и сразу с выдохом возвратите ее в начальное положение. Повторите с левой ногой то же самое. После чего сделайте упражнение 2-мя ногами сразу (рис. 3). Повторите движения 2—3 раза.

Этим упражнением убираем все избыточное с боков и оздоравливаем позвоночник.

Упражнение №6 – Ласточка

Ориентировано на то, чтоб убрать все избыточное с ягодиц и ноги сзади.

Упражнение №7 – Сейко

В переводе с японского языка Сейко значит Лань. Упражнение убирает все избыточное с очень проблемной зоны, боковой поверхности ноги. Также оздоравливает позвоночник.

Те, кто уже когда-либо занимался Бодифлексом (в домашних ли критериях, либо же в особых групповых студиях), то наверное уже знакомы и с техникой дыхания, и с основными упражнениями данной методики. Для начинающих же, — тех, кто только решил открыть себе новый тип гимнастики Bodyflex и проверить на для себя эффективность данного метода похудения, предлагается целый комплекс обычных упражнений Бодифлекса в российской версии — всего шестнадцать упражнений в видео-формате (можно сказать видеоуроки) с подробными объяснениями на российском языке, что и как делать.  Раз в день выполняя пятнадцать минутный комплекс, вы достигнете хотимых результатов. Главное, систематичность, amp;; часто занимайтесь по 15-20 минут в денек и у вас все получится. Упражнения можно делать в домашних критериях, никакого специального оборудования не требуется.

Очень отлично убирает излишний жир с внутренней поверхности ноги, подтягивает мускулы, помогает стать более гибкими, положительно влияет на позвоночник.

Упражнение №9 – Кренделек

Оказывает влияние на бедро с боковой стороны, на поясничный отдел позвоночника, убирает все избыточное с ягодиц. При выполнении упражнения работают и верхний плечевой пояс, и мускулы шейки.

Упражнение №10 – Уголок

Но по сути не надо никаких особых устройств, чтоб и сидя, и даже лежа временами давать мускулам работу, а крови движение. Наилучший метод — подвигаться.

Упражнение №11 – Брюшной пресс

Очень отлично убирает жировые складки с животика.

Упражнение №12 – Мостик

Упражнение №14 – Массаж

Похожие статьи

Ссылка на основную публикацию