Boot Camp для похудения

Boot Camp для похудения

Boot Camp (переводится с англ. — тренировочный лагерь для новичков). Эта методика не просто упражнения, которые советуют новеньким для похудения, а насыщенная, интервальная нагрузка. Основная цель укрепление всех групп мускул и постепенное понижение избыточного веса (4 – 5 килограмма в месяц). Такое понижение веса спецы считают, действенным и не наносит вред здоровью. Тренировки не занимают много времени всего 30 минут на денек, но самое основное условие выполнения упражнений должно быть ежедневным. Эти тренировки не мучительны. Очень похоже на методику Трейси Андерсон фитнес которой успешен.

Тренировки Boot Camp

Самое главное условие такового лагеря – это ежедневное занятия, потому что такие программки понижения веса не предугадывают отдыха. Каждый денек задействуется различные группы мускул. Начинать программку нужно с полной уверенностью, что вы не пропустите и денька, по другому итог будет не таким, как вы бы желали.

Boot Camp для похудения: тренировка

Первая тренировка Бут Камп

Плюс к тому, boot camp тренировка уличная. что также ускоряет похудение. Процесс окисления впрямую связан с количеством потраченного на это кислорода, припоминает Анна Коробкина. спортивный диетолог Центра оптимального питания Metabolic Coacg. Чем лучше кровь насыщена кислородом, тем больше окисляется жиров и тем лучше они сгорают. Вот почему для понижения веса идеальнее всего трениться на улице, но только подальше от автодорог. По другому вы насытите собственный организм не кислородом, а токсинами, которые вдохнете с загазованным воздухом.

Потом возьмите скакалку для вас нужно сделать 100 – 100 50 прыжков, при всем этом держите спину ровно. Последующее упражнение ориентировано на укрепление мускул пресса. Для вас нужно лечь на пол выровнять спину, стопы плотно прилегают к полу, ноги должны быть согнуты в коленях, руки заложите за голову и начните неспешное поднятия лопаток, потому что как будто вы скручиваетесь, и также медлительно возвращайтесь вспять, при всем этом мускулы должны находятся в напряжении. Упражнение повторите 20 5 – 30 раз по два подхода.

Закончите тренировку 10 шагами на степ-доске, а заместо приседаний с гантелями вам  нужно выполнить отжимания (обширно расставьте руки, при всем этом ладошки должны находиться на степ-доске, упор на носках). Также сделайте оборотные отжимания для этого для вас нужно, чтобы степ-доска была за спиной, упор на ладошки, ваша попка должна быть на полу, силой мускул вы должны перемещать сове тело вдоль степа, при всем этом разгибать и сгибать руки (тренится трицепс). Каждый вид отжимания нужно выполнить по 10 раз.

Даже такие не сложные упражнения будут эффективны в фитнесе для начинающих.

Вторая тренировка Бут Камп

Начните с прыжков на скакалке во время этого упражнения ноги изменяются по очереди, например,  сначала левая нога потом правая нога, в общей трудности вы должны выполнить 100 – 100 50 таких прыжков.

Продолжите тренировку, уплотняя мускулы пресса. Сделайте 30 скручиваний (лежа на полу, выровняйте спину, ноги согните в коленях, руги заложите за голову, упор на стопы).

Потом для вас нужно принять так именуемую «позу Планки». Для вас нужно поставить руки на степ, при всем этом обширно их, расставив, предплечья нужно опустить как можно ниже к полу, при всем этом спина должна быть прямой, мускулы животика втянуты. В таком положении проведите один – два минутки.

Потом снова возьмите скакалку и сделайте 100 – 100 50 прыжков на скакалке, обе ноги на носочках.

Продолжите тренировку укреплением бицепса. Для вас нужно стать прямо,  возьмите гантели в руки, при всем этом руки находятся параллельно корпусу, руки с гантелями медлительно поднимайте к плечам и также медлительно опускайте, так что вы ощутили напряжение в руках. Для вас нужно выполнить это упражнение на каждую руку по 20 5 – 30 раз.

После окончания предшествующего упражнения встаньте прямо, втяните мускулы пресса, одну ногу подымите, а ногу, на которой вы стоите, согните в колени, поднятую ногу медлительно отведите вспять, при всем этом напрягайте  ягодицы и также медлительно возвратите ногу вспять. Такое упражнение повторите с каждой ногой по пятнадцать раз.

Потом опять сделайте прыжки на скалке на каждой ноге по 70 – 70 5 раз. Только будьте аккуратны с спортом при варикозе. в особенности с прыжками.

Последующие упражнение поможет укрепить мускулы трицепса. Для вас для выполнения этого упражнения нужно, чтобы ваш корпус был наклонен вперед под углом 40 5 0  относительно пола, локти согнуты, руки прижаты к корпусу. Разгибайте медлительно руки до полного выпрямления, сгибайте руки медлительно, чтобы ощущать напряжение мускул. Для вас нужно выполнить 30 – 30 5 таких сгибаний и разгибаний.

Окончить тренировку нужно приседаниями плие. Выровняйте спину, расставьте стопы как можно обширнее, на сколько можете, носки должны глядеть в различные стороны,  сожмите ягодицы и втяните животик.  Слегка сгибая колени, приседайте, при всем этом нужно незначительно таз вытолкнуть вперед, ворачиваясь в начальное положение, не разгибайте стопроцентно колени. Для утяжеления в руки возьмите гантели.

Третья тренировка Boot Camp

При всем этом boot camp очень эффективен для похудения. Сочетание кардио и силовых нагрузок, также многоповторный режим работы, который употребляется в тренировке, не приводит к росту мышечной массы, а ориентирован на наибольшее сжигание калорий, добавляет Эдуард Каневский. индивидуальный тренер, КМС по становой тяге, фаворит Москвы-2013.

Возьмите амортизатор и растяните его пред грудной клеточкой так, чтобы амортизатор находился параллельно полу, и начните растягивание (40 раз) это упражнение вы сможете скооперировать с ходьбой на степе. Это упражнение укрепит мускулы груди

Последующее упражнение производится на степе. Для вас нужно стать прямо с левого края степа, левой ногой сделать шаг на платформу, при всем этом присесть, обширно расставив стопы, носки должны глядеть в различные стороны и так повторить с каждой ногой 20 5 – 30 раз.

Прямые прыжки на скалке (150 раз)

Корпус наклонен под углом 40 5 0   амортизатор пропустите под стопами, концы держите в руках. Подтяните амортизатор к животику, при всем этом сводите лопатки вкупе и возвращайтесь вспять. Упражнение повторите 20 5 – 30 раз.

Лягте на полу и выполите полные скручивания (для вас нужно сразу подтянуть колени к животику и оторвать лопатки от пола). Упражнение повторите 30 раз.

Эти тренировки нужно повторять по порядку в течение 30 дней. Если вы не будете пропускать и делать предложенные тренировки каждый денек, то вы получите тот итог, которого добивались. Занимайтесь спортом для души и уже позже для полезности тела.

• По 30 шагов на степ-платформу с правой и левой ноги

Boot Camp переводится с британского как тренировочный лагерь новенького. Но тренировки с таким заглавием для похудения не имеют ничего общего с ординарными занятиями физической культурой либо ходьбой, которые нередко рекомендуются новеньким в понижении веса.

Под заглавием Boot Camp известны высокоинтенсивные интервальные тренировки, построенные таким макаром, чтоб за 3-4 недели укрепить все большие мускулы тела и провоцировать массивное понижение веса. Обычный итог программ в стиле Boot Camp – минус 4-5 кг избыточного веса за месяц и один-два размера одежки в талии и бедрах.

Для этих занятий для вас пригодится амортизатор резиновый, степ-платформа, гантели (1- два килограмма), скакала.

Единственное условие «лагеря новобранцев» – вы должны заниматься каждый денек, дней отдыха такие программки не предугадывают. Зато сами тренировки продолжаются менее получаса, потому время на ежедневные дела у вас остается. Каждый денек вы будете использовать мускулатуру под различными углами, потому можно не страшиться сильного утомления либо перетренированности. Приступать к тренингу необходимо только тогда, когда вы будете стопроцентно убеждены в том, что не пропустите ни денька.

Тренировка 2

Тренировка 1

• 10 шагов на степ платформу с правой ноги, 10 шагов с левой ноги. 20 приседаний с гантелями, ноги стоят на ширине плеч, при этом правая нога – на степе, а левая – на полу. Повторить дважды, во время второго сета приседов поменять ноги

• 100 50 прямых прыжков со скакалкой, 30 прямых скручиваний на пресс (лечь прямо на спину, ноги в упоре на стопах на полу, руки за головой, но не в замке, скручиваться, отрывая лопатки от пола и ворачиваться вспять, задействуя мускулы пресса). Повторить дважды

Специально для upDietfo – фитнес-тренер Лена Селиванова

Оборудование: резиновый амортизатор, гантели весом 1-2 кг, степ-платформа, скакалка.

• 100 50 прыжков на скакалке, чередуя ноги

• 30 прямых скручиваний на пресс

• Поза Планки – встать в упор как для отжимания, предплечья опустить на пол, пресс втянуть, стоять в упоре, не округляя поясницу, делать в течении 30-90 секунд.

• 100 50 прыжков на носочках обоих ног

• 30 сгибаний рук с гантелями на бицепс (встать прямо, руки с гантелями параллельны корпусу, медлительно привести гантели к плечам, медлительно опустить)

• 30 махов ногами вспять из положения стоя на одной ноге, ноги поменять (встать прямо, втянуть пресс, согнуть колено опорной ноги, вывести рабочую ногу вспять, напрягая мускулы ягодиц, и медлительно возвратить ногу назад)

• По 70 прыжков на правой и левой ноге

• 30 разгибаний рук на трицепс в наклоне (корпус наклонить под углом 40 5 градусов к полу, руки с гантелями придавить к корпусу, локти согнуть, медлительно разгибать руки до полного выпрямления в локтевом суставе и медлительно возвращать вспять)

Boot Camp для похудения

• 30 приседаний-плие (стопы на ширине один м и поболее, спина ровная. Сгибая колени, опуститесь в плие до параллели бедер с полом, и вернитесь вспять. В руки можно взять гантели)

Тренировка 3

Поглядите как проходят тренировки Boot Camp в фитнес клубе.

• 40 растягиваний амортизатора перед грудью. Лента должна быть параллельна полу, а работа производиться за счет мускул груди. Можно кооперировать это движение с шагами на платформу

• Шаг-присед на платформу. Встать прямо у левого края платформы, левой ногой шагнуть на платформу и опуститься в присед с широкой постановкой стоп, носки можно чуток развести в стороны. Повторить упражнение по 30 раз с каждой ноги

• 100 50 прямых прыжков со скакалкой

• Тяга амортизатора к животику из положения стоя, корпус в наклоне под углом 40 5 градусов. Ленту необходимо пропустить под стопами, а ее концы зафиксировать в руках. Сводя лопатки, ленту подтягивать к животику и ворачиваться в начальное положение, 30 раз

• Потом выполнить 30 полных скручиваний на пресс, сразу подтягивая к животику колени и отрывая лопатки от пола

Тренировки для похудения Boot Camp следует поочередно повторять одна за другой в течение месяца. За эти 30 дней вы получите видимый итог и будете готовы продолжать работу над проблемными зонами более детально. Фортуны!

• Повторить шаги на степ-платформу, но заместо приседов выполнить по 10 отжиманий с широкой постановкой рук (носочки в упоре, ладошки на ширине степ-платформы), и оборотных отжиманий (степ за спиной, ладошки в упоре, ягодицы на полу, цель – сгибать и разгибать руки, перемещая тело вдоль платформы силой мускул трицепсов)

Зарегайтесь и добавьте свои статьи!

Boot camp нередко переводят как тренировочный лагерь новичков. И не напрасно. Эти занятия построены по принципам подготовки американских призывников и представляют собой микс из приседаний, отжиманий, берпи и других радостей армейской жизни. Не стоит путать boot camp с кросс-фитом, предупреждает Игорь Телешев. индивидуальный тренер, менеджер тренажерного зала сети клубов FitFashion. В первом из их отсутствует соответствующий для второго соревновательный элемент. Не считая того, кросс-фит просит определенного инструментария и достаточно травмоопасен, тогда как boot camp более неопасен и позволяет трениться только с весом собственного тела.

Начинаем, как и прошлых тренировках со степ-платформы по 30 шагов левой и правой ногой.

Потому boot camp подойдет тем, кто стремится обрести подтянутый силуэт, но при всем этом не желает перекачаться. А еще тем, кому нужно развить выносливость и укрепить сразу практически все группы мускул, ведь в упражнениях работает мускулатура и нижней, и верхней частей тела, разъясняет Игорь Телешев.

Начните тренировку со степ-платформы сделайте 10 шагов начиная с левой ноги, потом продолжите приседаниями с гантелями (расположите по ширине плеч ноги, правую ногу поставьте на степ, а левую оставьте на полу) – это упражнение нужно выполнить 20 раз по два подхода на одну ногу затее повторить все тоже самое на вторую.

Ускорить процесс понижения веса поможет и правильное питание после тренировки. Главное, в течение 20-30 минут после занятия закрыть quot;анаболическое окноquot;, утверждает Анна Коробкина. Белки и углеводы, съеденные в этот период, пойдут на восстановление гликогена и мускул, и чем резвее мы поможем организму это сделать, тем резвее начнется процесс сжигания жира.

Как построить тренировку

* Занимайтесь 4-5 раз в неделю . Таковой режим занятий дозволит резвее расставаться с жировыми отложениями и оставит время на восстановление мускул, говорит Ольга Блохина. фитнес-модель, чемпионка Arnold Classic Amateur-2014, четырехкратная и абсолютная чемпионка Москвы по бодибилдингу в категории Бикини, чемпионка Олимпии и автор этого комплекса.

* Постройте тренировку по принципу круговой: выполните по 20 повторов каждого упражнения, затем отдохните минуту и сделайте еще 2 подхода .

* Стремитесь выполнять упражнения в быстром темпе, но при всем этом обязательно следите за техникой.

Для выполнения комплекса дополнительный инвентарь вам не понадобится.

Похожие статьи