Чего не стоит делать во время аэробики

Чего не стоит делать во время аэробики

Общее наименование целой группы фитнес-занятий  именуется Силовая аэробика. В эту группу также входят тренировки на проработу отдельных проблемных зон. Данная разновидность спорта может соединять воединыжды принципно различные виды нагрузок, а конкретно: на силу и выносливость.

Занимаясь уроками обыкновенной аэробики основное упражнение  это шаги, которые похожи на танцевальные движения, а позже из их собираются танцевальные композиции, которые именуют еще – связка.  В данном случае тут нет никаких танцевальных па, находятся только силовые упражнения, которые необходимо делать с относительно маленькими усилиями, но при всем этом с ускоренной скоростью.  Ускоренный темп это и есть аэробика, а усилие дает формирование на действие «силовая». Также есть еще стэп аэробика и акваэробика упражнения в воде .

Обычно, в роли усилия могут быть маленькие гантели (приблизительно до 10 кг) либо же штанги специально для аэробики пампы (до 30 кг), также томные палки бодибары  (до 5 кг). Достаточно часто  применяется вес  собственного тела (другими словами упражнения на пресс и  отжимания).

Данная силовая аэробика  сразу решает две задачки: 1-ая — это спаливает лишний жир и 2-ая — приводит мускулы в тонус. Жиры могут сжигаться не только лишь во время занятия, да и после ее окончания. Если вы будете заниматься тренировкой около часа, то можете утратить до 500 ккал.

Это занятие довольно насыщенное, в связи, с чем просит некий физической подготовки. Если кто-то мучается таким болезнью, как гипертония, тогда это упражнения ему не подойдет,  потому что это может позже воздействовать на варикозное расширение вен, могут быть трудности с суставами и препядствия с позвоночником.

Силовая аэробика — виды

Силовая аэробика это обобщающее заглавие целой группы фитнес-занятий.  К которой относятся power body и pump, body и sculpt, и т. д. В

Эту же категорию занятий на исследование самостоятельных проблемных зон входят последующие: ABT и Абс пресс и поясница, высшая часть тела — upper body, супер тренинг для ног и ягодиц  Legs-n-But, и еще силовые элементы Low body  для прокачки ног, ягодиц и пресса. Не в состоянии все сходу уяснить, это не неувязка. Обычно, все эти подробности можно узреть в расшифрованном расписании спорт зала.

Силовая аэробика — как проходят тренировки

Данная схема всего тренинга типична для практически каждого занятия по аэробике. Сначала минут 5-10 необходимо будет сделать разминку — для этого необходимо выполнить легкие упражнения, которые разогревают мускулы и подготавливают их к работе. После чего идет основная часть разминки. Приступая к упражнениям для всего тела, начинать их необходимо с проблемных зон —  ног и ягодиц, позже перебегать к спине, потом делать упражнения на плечи и руки, а заканчивайте прессом. Бывает такое, что этот порядок упражнений можно и изменять.

Чтоб найти частоту сердцебиения во время упражнений, определите пульс в лучевой (на запястье) либо, что проще, в сонной артерии. Лучевая артерия размещена с внутренней стороны запястья примерно в центре. Сонная артерия проходит по всей шейке, а нащупать ее проще всего слева либо справа на горле.

Силовая аэробика — результаты

Данный вид силовой аэробики может решить сразу две задачки. 1-ая задачка это сжигается ваш лишний жир и приводит  ваши мускулы в тонус. А 2-ая задачка, что в особенности принципиально, так это человек  после 20 5 лет может утратить данную ему от природы мышечную массу, приблизительно по 2,7 – 3,5 килограмма в год.  В итоге можно сказать, что замедляется обмен веществ и ваше тело становится рыхловатым, а в предстоящем проявляется целлюлит. В конечном итоге выходит, что силовая аэробика не позволяет человеку нарастить достаточно огромные мышечные объемы. Зато присваивает по природе те объемы, которые человек имел в свои 18-25 лет. Как раз мускулы и являются основным потребителем энергии и калорий, получаемой из жира и из пищи.

Считается, что жиры сжигаются не только лишь во время занятий спортом, когда вы занимаетесь,  да и после тренинга.

Силовая аэробика — противопоказания

Эти занятия и упражнения по аэробике необходимы тем, кто  желает скинуть излишние килограммы либо сделать свое тело более упругим и плотным,  быть в тонусе, другими словами иметь рельеф тела.

Хорошим показателем аэробной физической формы может служить частота сердцебиения во время отдыха. У человека, издавна и активно занимающегося аэробикой, этот показатель составляет от 30 до 40 ударов за минуту. У среднего человека в обычной физической форме — от 70 до 80, а у ведущего сидящий стиль жизни — от восемьдесят до 100. Выходит, что чем резвее бьется сердечко во время тренировки, тем спокойнее оно себя ведет во время отдыха. Мы советуем инспектировать пульс днем, как вы встали с постели. Чем меньше ударов за минуту совершает ваше сердечко, тем больше крови оно перекачивает с каждым из их. А это означает, что оно работает эффективнее.

Как часто надо проводить занятия аэробикой?

Спустя один, два либо три месяца, вы можете узреть свои 1-ые результаты занятий. Для того что бы вы совершенно достигнули хотимых результатов и привели себя в форму, для вас пригодиться заниматься данными упражнениями  не меньше чем 6 месяцев. А сколько раз в неделю нужно заниматься аэробикой. — Минимум трижды в неделю по часу.

Заниматься вышеуказанными упражнениями можно фактически в любом спортзале, где есть групповые занятия по аэробике. Одно такое занятие стоит от двести рублей, но если вы решили заниматься в спортзале по месячному либо годичному абонементу, то для вас это будет стоить  дешевле. В неких клубах, которые работают по системе клубных карт, все занятия включены в цена вашего абонемента. Обычно все привилегии ведает админ на рецепшине.

Кроме спорта, худеющие еще придерживаются правильного питания либо посиживают на диетах, подсчитывают калории. Многие интересуются, что можно есть на кремлевской диете либо при раздельном питании. Все статьи Вы отыщите на нашем веб-сайте Islimg.

Аэробика — фундамент фитнес-тренинга! По правде, к чему quot;правитьquot; свои формы, если они укрыты от глаз толстым слоем подкожного жира? Ну а без аэробики, поточнее, аэробных упражнений, с излишним жиром не совладать! Естественно, атлетический тренинг тоже приводит к эффекту похудения, но аэробика в паре с ним творит просто чудеса! Разъяснение в том, что quot;железякиquot; стимулируют секрецию гормонов, пережигающих жир, а аэробика — энзимов с той же самой ролью. А во-2-х, аэробика ускоряет рост микроскопичных внутриклеточных структур — митохондрий, которые служат собственного рода топками для сжигания жира. Чем больше в ваших клеточках митохондрий, тем больше излишнего жира вы можете пережечь. Видите ли, при помощи тандема quot;аэробика-отягощенияquot; ваше похудение пойдет даже не по двум, а трем фронтам.

Похудение с аэробикой

В случае с бодибилдингом сжигание жира начинается после тренинга. (Выбросы quot;жиросжигающихquot; гормонов происходят через 30-45 мин. после окончания последнего упражнения.) А вот аэробика принуждает вас худеть прямо на тренировке. Сначала, в 1-ые минутки занятий, организм употребляет в качестве горючего углеводы — сахар крови и углеводные припасы в печени. Приблизительно через двадцать-тридцать минут углеводов перестает хватать, и он берется за другой — подкожный жир и висцеральный (пролегающий меж органами).

Интересно, что чем подольше ваш аэробный тренировочный стаж, тем быстрее ваше тело берется за жир. quot;Сжиганиеquot; жира у ветеранов аэробики начинается уже через 7-10 минут после начала аэробной тренировки.

Максимальный эффект от аэробики

Занимаясь аэробикой, нужно равномерно выходить на высокоинтенсивный темп движений. Интенсивность аэробных нагрузок определяют частотой сердцебиения во время тренировки. В эталоне, при упражнениях аэробикой частота пульса должна составлять от шестьдесят 5 до восемьдесят 5 процентов наибольшей частоты. Чтоб вычислить наивысшую частоту пульса, не надо проходить никаких особых исследовательских работ. Довольно легко отнять собственный возраст из 220. Представим, для вас 30 лет. Тогда ваша наибольшая частота сердцебиения равна 100 девяносто ударам за минуту (220 — 30 = 190). А рекомендуемая частота сердцебиения во время занятий должна составлять от 100 20 четыре (190 х 0.65 == 124) до 100 шестьдесят два (190 х 0.85 = 162) ударов за минуту.

Обычно в уроке используются гимнастические упражнения, такие как приседания с неодинаковой постановкой ног, а конкретно: выпады ногами вперед, на девяносто вбок и на 40 5 градусов вспять, наклоны, различные жимы, скручивания. Вы желаете сказать, что данный урок однотипен, но это совсем не так, если приглядеться то даже одно и то же упражнение каждый раз подается как то по другому, в другом варианте. Будьте аккуратны на занятие спортом при варикозе. используйте эластичные бинты и особые мази.

Делается это так. Положите указательный и средний пальцы на артерию. Очень жать (в особенности на сонную артерию) не стоит. Надавив очень очень, вы исказите итог — пульс может снизиться. Посчитайте количество ударов за 10 секунд, полученную цифру помножьте на 6 — и вы получите частоту сердцебиения за минуту.

Если с утра ничего не выходит, занимайтесь аэробикой после силовых упражнений. Как мы уже гласили, тренинг с тяжестями черпает энергию из углеводов. Ваша вялость после железок как раз и есть сигнал того, что припасы углеводов на нуле. Из этого вытекает мировоззрение, что, если вы здесь же встанете на степпер, ваш организм начнет усиленно quot;поедатьquot; жир (Есть мировоззрение, что и мускулы!) — больше нечего! В конечном итоге эффективность аэробного тренинга станет очень высочайшей.

Этот данный вид занятий довольно насыщенный и он просит некой физической подготовки. Если человек мучается такими болезнями  как гипертония, нередко беспокоят суставы и позвоночник,  имеется варикозное расширение вен, то эти упражнения ему не подходят, потому что в предстоящем состояние может усугубиться и даже могут появиться травмы. Также не рекомендуем приступать усердно к данным упражнениям тем новеньким необходимо начинать с более облегченных занятий и комплексов.

Силовая аэробика сколько и где заниматься

Даже если вы будете заниматься два-три раза в неделю — это уже хорошо. Но, как мы уже гласили, лучших результатов (и сначала в смысле избавления от избыточного веса) вы добьетесь, тренируясь четыре либо 5 раз в неделю. Естественно, частота занятий находится в зависимости от вашего стиля жизни. Далековато не всегда удается выкроить время для 4 либо 5 занятий в неделю.

Продолжительность занятий аэробикой

Чем подольше вы будете трениться, тем лучше. Только через двадцать-тридцать минут после начала занятий ваше тело начинает спаливать жир, ну и то при условии, что сердечко бьется с частотой около 65-85% от максимума. Таким макаром, если ваша цель — уменьшить жировые отложения, занятия должны длиться много подольше 20 минут. Сколько конкретно? Кое-где около часа. Такая длительность тренировки к тому же значительно улучшает работу сердца.

Когда заниматься аэробикой?

Исходя из убеждений стиля жизни современной дамы идеальнее всего трениться с утра. Если отложить аэробику до вечера могут вмешаться различного рода неожиданные происшествия. Вприбавок, утро, до основного завтрака, более quot;прибыльноquot; в физиологическом плане. После сна организм испытывает недостаток углеводов, и ему не остается ничего другого, как сразу quot;приступитьquot; к подкожному жиру. В связи с этим, эффективность утренней аэробики не в пример выше.

Больше того, аэробный тренинг перед главным завтраком quot;взвинчиваетquot; обмен веществ на весь денек. Это значит, что вы будет ощущать себя намного бодрее, а съеденное начнет сгорать фактически без излишков. Тех, которые могут откладываться в виде подкожного жира.

Есть и совершенно обычной метод. Купите спортивный пульсомер (например, конторы quot;Поларquot;). На нем нужно будет выставить нижнюю величину рабочего интервала пульса. Если вы вдруг ненамеренно сбросите темп, и пульс опустится ниже этой границы, пульсомер начнет издавать предупреждающий звуковой сигнал. При помощи пульсомера вы можете поддерживать подходящую для вас интенсивность аэробных нагрузок, не забивая для себя голову необходимостью то и дело измерять пульс на запястье либо шейке.

Некие тренеры по аэробике, напротив, отправляют собственных подопечных на тренажеры после аэробных занятий. Кошмарная ошибка! Ключ к успеху силовых упражнений — высочайшая интенсивность усилий, полная концентрация на технике упражнений, напряженное самонаблюдение за работой мускул. Разве все это может быть, если тело уже гудит от вялости? По правде, вы чуть не валитесь с ног, а для вас нужно сделать 3-4 сета приседаний! Если вы все таки осилите их, то со забавным весом, который, безусловно, ровненьким счетом ничего для вас не даст. Короче, никогда не беритесь за quot;железякиquot; после аэробики — нет никакого смысла!

Каким видом аэробики стоит заниматься?

Несколько десятилетий вспять quot;отецquot; аэробики Куппер открыл умопомрачительный профилактический эффект бега трусцой — джоггинга.

Постоянный, относительно неспешный бег, на очах оздоравливал сердечко в любом возрасте и удачно помогал похудению. Длительное время аэробный тренинг так и понимали — как бег трусцой. Позже южноамериканская актриса Джейн Фонда выдумала танцевальную аэробику. Собственной чувственностью она пришлась многим по вкусу и о кислом беге равномерно запамятовали. Во всяком случае, сейчас при слове аэробика мы сразу вспоминаем громкую музыку и женщин в аэробной quot;униформеquot;, а совсем не Куппера с его занудным джоггингом.

Шли годы, и аэробику поняла участь бега трусцой. И заместо нее было выдумано кое-что посвежее, а главное, поудобнее. Что конкретно? Бессчетные тренажеры, имитирующие различные виды аэробной нагрузки — езду на велике, бег, ходьбу, коньки и лыжи. Позднее появились quot;наездникиquot; — совсем особенные тренажеры, которые дают для вас аэробную нагрузку, но вприбавок и незначительно силовой.

Когда речь входит о таком многообразии, закономерен вопрос: какой вид аэробики самый действенный? Ответ звучит так: тот, что для вас нравится. И это принципно! Вы только представьте: тем либо другим видом аэробики для вас предстоит заниматься нередко — до 4-5 раз в неделю. Как вас она изведет, если не придется по нраву! Больше того, чем бы вы ни занимались, итог находится в зависимости от вашего влюбленного дела к делу. Согласны? Если да, то выбирайте только такую аэробику, которая доставляет для вас настоящее наслаждение!

• Прыжки с отрывом стоп от пола выше, чем на тридцать см. Если эти движения повторяются слишком часто, новичок не успевает сгруппироваться и приземлиться мягко, в конечном итоге, нагрузка на коленные суставы возрастает в пару раз;

Почему это принципиально? Во-1-х, для вас нужно сгладить переход от размеренного сердечного ритма к экстремальному. Резкий скачок вредоносен. А во-2-х, неважно какая аэробика — это большая нагрузка на суставы. Если они quot;прохладныеquot;, негибкие, велик риск травмы.

Ну а задержка — постепенное понижение темпа в конце занятий — восстанавливает более частое сердцебиение, выводит образовавшиеся во время тренировки шлаки из мускул и предутверждает вероятный застой крови в ногах.

На последнем нужно тормознуть подробнее. Некие виды аэробики, в особенности такие, где много прыжковых движений, вызывают сильный прилив крови в нижние конечности. От головы кровь, понятное дело, напротив, отливает, а это может вызвать резкое понижение давления и головокружение. Переизбыток крови в ногах приводит к ее застою, а это никак не полезно. В особенности людям с риском наследного тромбофлебита либо варикозного расширения вен.

• Подъемы рук с гантелями над головой в движении. Большинство людей выполняют это движение рывком, и задействуют не дельты, а мышцы трапеции. Чрезмерный тонус этих мускулов вызывает мигрень;

Так что, запомните: нельзя третировать ни разминкой, ни задержкой. Они должны стать неотклонимой частью ваших аэробных занятий!

Итак, вы записались на аэробику. Грамотный инструктор должен разъяснить для вас обыкновенные правила, которые посодействуют получить адекватную нагрузку, похудеть, и, при всем этом, не навредить здоровью. Очень нередко девицы рассматривают аэробные занятия как нечто «безусловно полезное» и обращают достаточно не достаточно внимания на технику упражнений.

Это может иметь суровые последствия для здоровья, и значительно понизить эффективность тренировки для похудения.

Как не надо ходить на аэробику

Не много кто знает, но аэробные нагрузки противопоказаны при приобретенном недосыпании. Если вы спите по 5-6 часов в день, и, при всем этом, не являетесь йогом, вегетарианцем либо сыроедом, лучше избрать другой вид занятий. Пойдите на калланетику, йогу либо пилатес, а вот посещение групповой аэробики лучше отложить до тех времен, когда вы можете позволить для себя 7-8 часов настоящего сна. Аэробная высокоударная нагрузка делает суровый стресс для сердечно-сосудистой и дыхательной системы, недостаток сна его удваивает. В конечном итоге, через пару месяцев таких «оздоровительных занятий» вы можете испытать боли в сердце.

Второй момент связан с незалеченными травмами. Если в ближайшие три месяца вы серьезно подворачивали ногу, ударялись коленом, или имели ушиб копчика, лучше посещать только низкоударную аэробику, либо вообще заменить занятия на тренировки в эллиптическом тренажере. Восстановление после таких «несерьезных» травм занимает, в среднем, 4-5 месяцев, а дополнительные ударные нагрузки только увеличивают этот период.

Каких упражнений следует избегать во время аэробики

К сожалению, некоторые инструкторы не слишком заботятся о безопасности, и дают в группах те движения, которые следует полностью исключить из занятия для новичков. Итак, постарайтесь избегать:

• Переразгибания шеи или наклона головы назад, он может вызвать спазм ромбовидной и трапециевидной мышцы, и боль, в том числе, периодические мигрени;

• Удержание рук над головой, длящееся более шестьдесят секунд, это способствует повышенной нагрузке на сердце, в купе с прыжками, такой тренинг может вызвать перегрузку, и боль в области груди;

• Переразгибание колена вперед, агрессивные удары ногами, когда носок выводится выше уровня колена, а тазобедренный сустав не сгибается. Эти движения, выполняемые без сознательного контроля, быстро, могут вызвать повреждения мениска колена;

Что бы вы ни выбрали, упражнения должны начинаться с разминкой и закачиваться quot;задержкойquot;. Пятидесятиминутная разминка может включать неспешную ходьбу либо подъем по механической лестнице, занятие на велотренажере с малым сопротивлением и т.д. Разминка понижает кровяное давление, увеличивает приток крови к сердечку, quot;разогреваетquot; мускулы и делает суставы более гибкими.

Пару минут махов руками, наклонов и пр. в конце тренировки с гарантией восстанавливают баланс кровотока.

• Махи ногами назад в положении «упор на коленях и прямых руках». Это движение перегружает поясницу и может вызвать микроразрывы мышц в этой области;

• Агрессивная растяжка в положении лежа на животе, с отталкиванием корпуса от пола на прямых руках – способствует смещению позвонков в поясничном отделе.

Старайтесь избегать этих движений, и ваши тренировки будут более безопасными и эффективными.

Специально для upDietfo – фитнес-тренер Елена Селиванова

Зарегистрируйтесь и добавьте свои статьи!

Похожие статьи

Ссылка на основную публикацию