Фитбол для беременных

Фитбол для беременных

Гимнастика для будущей мамы

Фитбол широко используется не только в силовых уроках, пилатесе, детских программах, но и в качестве большого гимнастического мяча для беременных.

Доктор целебной физкультуры и спортивной медицины, г. Москва

С гимнастическим мячом для беременных занятия увлекательнее и эффективнее, потому что чтоб сохранить равновесие, приходится напрягать те мускулы, которые при выполнении обыденных упражнений не задействованы. Не считая того, беременной комфортно делать упражнения, сидя на фитболе.

В I триместре при выполнении упражнений на фитболе — мяче для беременных — необходимо соблюдать наивысшую осторожность, хотя многие неверно считают, что пока срок беременности маленькой можно продолжить заниматься с прежней нагрузкой. Если вы до беременности не занимались спортом, то лучше отложить начало занятий на самый неопасный триместр — 2-ой. В первой половине третьего триместра нагрузки равномерно понижаются до малых; во 2-ой половине лучше ограничиться ходьбой и дыхательными упражнениями. Помните, что во время  беременности  заниматься  можно только по программке для беременных дам. Личные тренировки эффективнее и безопаснее групповых, т.к. зависимо от триместра, возраста и физической формы дамы подбирается лучший комплекс упражнений.

До начала занятий и во время каждого посещения женской консультации уточняйте у собственного акушера-гинеколога, сможете ли вы заниматься гимнастикой при беременности. Обычно, занятия спортом советуют только дамам с неосложненной беременностью.

Хоть какое занятие начинается с 5-минутной разминки. Разминка нужна для того, чтоб организм «включился в работу»: активнее начинает работать сердечко, усиливается кровообращение, в суставах возрастает выработка суставной воды, что уменьшает риск травмы. Для разминки подойдет велотренажер со спинкой либо связка из обычных шагов из традиционной аэробики. Смотрите за пульсом — это поможет для вас избежать вероятных перегрузок. Пульс не должен превосходить 60% от пульса наибольшего употребления кислорода (Р О2 max) в первом триместре беременности и 65-70% во 2-м и 3-ем триместрах. Высчитать Р О2 max можно по формуле двести 20 — возраст; к примеру, если для вас 20 5 лет, то 220-25=195, 195×0,6 =117. Означает, пульс не должен превосходить 100 семнадцать ударов за минуту в первом триместре у 25-летней дамы. За разминкой следует основная часть занятия.

Мяч для беременных: упражнения для мышц рук

  1. Начальное положение — сидя на фитболе, ноги обширно расставлены, спина ровная, не прогибайтесь в пояснице. Руки опущены вниз, ладонной поверхностью вперед, в руках гантели (используйте гантели весом менее один кг ). Если для вас тяжело сохранять равновесие на мяче — немного сдуйте его: он станет более устойчивым. Сгибайте обе руки, не отрывая локтей от тела, потом опускайте вниз. Сможете сгибать руки попеременно — поначалу правую, позже левую. Сделайте упражнение снова 6-8 раз.
  2. Начальное положение — то же, но руки направлены ладонной поверхностью к телу, локти немного согнуты. Подымайте руки в стороны ввысь до уровня плеч и опускайте вниз. Повторите 6-8 раз.
  3. Начальное положение — сидя на фитболе,  ноги  широко  расставлены,  корпус немного наклонен вперед, одна рука опирается локтем на бедро, другая, с гантелью, согнута в локте на 90°, локоть и плечо заведены вспять. Выпрямляйте руку в локтевом суставе (плечевой сустав зафиксирован, неподвижен) и возвращайтесь в начальное положение. Повторите 6-8 раз.
  • Дама мучается от приобретенных болезней почек, пневмонии или имеет порок сердца.
  • Комплекс упражнений Кегеля назван по имени доктора, в первый раз его предложившего. Смысл упражнений в том, что дама сжимает эти глубочайшие мускулы, воображая, что подымается лифт (помните, они мультислойные), поначалу ввысь, совершая четыре паузы и сохраняя при всем этом мускулы напряженными, а потом вниз, задерживаясь меж остановками. Упражнения можно делать и не используя фитбол, но он делает их более действенными.

    Как ощутить эти мускулы? Проще всего это сделать во время акта мочеиспускания. Попытайтесь сдерживать силу струи мочи при следующем походе в туалет, и постарайтесь выудить, как конкретно вы это делаете. Понимание того, какие мускулы употребляются для удержания струи мочи, дозволит управлять ими и вне акта мочеиспускания.

    Что такое фитбол

    Фитбол представляет собой гимнастический мяч, который предназначен для занятий спортом и позволяет делать различные физические упражнения. Мяч имеет комфортную форму, позволяет выдерживать приличные нагрузки, на него можно смело ложиться, садиться верхом и даже прыгать на нем.

    Проще всего избрать фитбол, просто сев на мяч, при согнутой под прямым углом коленке ваши ноги должны свободно стоять на полу полной стопой.

    Направьте внимание, идет ли в комплекте с мячом насос, без которого вы не можете надуть изделие.

    К тому же упражнения с фитболом не вызывают мышечной боли и, в отличие от силовой тренировки, не увеличивают мышечную массу. Все упражнения должны делаться неторопливо, и поддерживать стабильный темп.

    Что дают занятия?

    Посреди преимуществ, которые дает гимнастика на фитболе, выделяются:

    • Разгрузка позвоночника от неизменного напряжения. Сидя на мяче, формируется хорошая осанка, расслабляются мускулы, окружающие позвоночный столб;
    • Наблюдаются значимые улучшения в работе дыхательной системы, укрепляются сосуды и нормализуется сердечный ритм;
    • — упражнения Кегеля, созданные для укрепления мускул малого таза, при этом это такие глубочайшие мускулы, что никаким другим методом их не укрепить, а они очень необходимы, потому что обеспечивают поворот малыша в родах. В предстоящем ваше влагалище стремительно придет в норму после родов, вы не потеряете всех красот секса, и будете получать от него наслаждение, как и до родов.

    • Благодаря упражнениям на мяче для беременных можно развить мускулы таза, что дозволит избежать разрывов и травм в процессе родов;
    • Упражнения на фитболе оказывают полезный эффект для профилактики болезней мочеполовой системы и почек, также предупреждают опущение матки;
    • Происходит существенное укрепление мускул брюшного пресса и спины;
    • Упражнения, которые производятся стоя на четвереньках, позволяют сделать кровообращение в маточно-плацентарной области и почках;
    • Не плохая профилактика геморроя, что является в особенности животрепещущим для беременных.

    Что касается хранения шара, то следует располагать его подальше от обогревательных устройств и батарей, также сберегать от воздействия колющих предметов.

    Фитбол также является хорошим ассистентом в период родов, позволяет значительно понизить болевые чувства в процессе схваток и дает возможность сохранить силы. А недлинные прыжки на мяче вызывают дополнительный приток крови к органам таза и усиливают раскрытие шеи матки.

    Основные упражнения

    Чтоб получать действенный итог, необязательно делать сложные гимнастические пируэты, а довольно освоить несколько обычных упражнений. При этом не надо делать много изнурительных повторений и загонять себя до седьмого пота, а сделать каждый вариант упражнения всего три либо четыре раза.

  • Ребенок находится в положении неверного предлежания;
  • Перед тем как приступить к занятию, нужно размять мускулы в течение 5 минут, чтоб избежать растяжений и приготовить организм к нагрузке. Для этого довольно сделать пару взмахов руками, прогуляться на месте, потянуться из стороны в сторону и выполнить наклоны головой.

    Если в процессе занятия начинает ощущаться дискомфорт в какой-нибудь области либо возникают болевые чувства, нужно оборвать выполнение упражнений и некое время передохнуть.

    Гимнастика на мяче, которая рекомендуется для беременных, подразумевает несколько положений:

    • Лежа;
    • Сидя;
    • Стоя на четвереньках.

    Отметим пару легких упражнений, которые являются основными и несут осязаемую пользу для организма.

    «Пружинка » – производится сидя и подразумевает пружинящие движения, держа ноги на полу. Усложнить упражнение можно, подняв руки ввысь или добавив повороты корпуса.

    «Бабочка » – производится лежа и служит для работы с внутренними и наружными мускулами бедер. Из положения лежа на боку мяч обхватывается ногами, и при всем этом производятся сжимающие движения.

    Противопоказания

    Не рекомендуется делать упражнения на мяче беременным, которые имеют последующие причины риска:

    • Существует угроза выкидыша или начала ранних родов;
    • Начинать заниматься на гимнастическом мяче для беременных нужно уже на ранешних сроках, равномерно увеличивая время до 10 минут в денек.

      Для дам, которые находятся в увлекательном положении, легкая физическая нагрузка считается только плюсом. Одним из вариантов гимнастики для беременных являются занятия с фитболом, которые везде набирают популярность.

    Как выбрать хороший мяч?

    При выборе мяча для занятий нужно повышенное внимание направить на размер и «примерить » его на себя. Мяч считается подходящим, если в положении сидя угол меж бедром и голенью образует приблизительно 100 градусов.

    Если же покупка шара осуществляется по вебу и сесть на него не получится, то нужно ориентироваться на соотношение роста и размера мяча. Так для роста до 100 50 два см подходит мяч 40 5 см, до 100 шестьдесят два см – поперечник 50 5 см, а для дам ростом до 100 восемьдесят 5 см нужно брать размер шестьдесят 5 см.

    Не стоит брать изделия, которые заранее недорого стоят, потому что они имеют низкое качество резины, будут не много служить и подразумевают наличие резкого ядовитого аромата.

    Безусловно, перед тем как начинать заниматься, нужно проконсультироваться с гинекологом, который следит будущую маму. Хотя как указывает практика и отзывы «опытных », у мяча для беременных фактически нет противопоказаний, и многие гинекологи советуют использовать его перед родами.

    Внедрение фитбола, как кандидатуры обыкновенному стулу, позволяет получить расслабляющий эффект даже во время просмотра телека или чтении книжки. А с болями в спине можно совладать с помощью обыденных покачиваний на шаре.

    Благодаря занятиям на фитболе, можно удачно поддерживать неплохую физическую форму во время беременности, предотвращать возникновение растяжек, уметь держать под контролем свое тело и развить упругость, нужную при родах.

    Упражнения на расслабление

    Потому не ленитесь и занимайтесь, ведь вашему малышу нужна здоровая и прекрасная мать!

    Сейчас фитбол для беременных обретает не то что популярность, огромным мячиком в родовой не обзавелись, пожалуй, только самые ограниченные роддома. И в этом нет ничего необычного, упражнения для беременных на фитболе это возможность сохранить мышечный тонус в период вынашивания малыша, приготовить тело к родам, получить сильные мускулы пресса, промежности, хорошую растяжку и естественно, освоить методы снятия родовой боли. В родзале фитбол сослужит для вас добрую службу, если не полениться, и научиться воспользоваться мячом прямо на данный момент.

    Фитбол для беременных

    Начнем с самого начала.

    Что такое фитбол?

    В буквальном переводе фитбол (fitball) значит мяч. Это сделанные из специальной резины огромные калоритные мячи, со интегрированной антивзрывной системой (Абс, Anti-Burst System), которая не даст такому мячу резко спустить воздух и защищает от вероятной при схожем повороте событий травмы. Другими словами, сколько бы вы ни весили, фитбол вас выдержит, и даже если случаем его проткнуть, он не лопнет, а тихо спустит воздух.

    Выдумали фитбол в Швейцарии, так его и зовут до сего времени, швейцарский мяч.

    Осваивая фитбол для беременных, приобрести собственный свой мяч для фитбола будет вернее, так как они бывают различными по размеру.

    Как верно избрать мяч для фитбола?

    Он должен подходить для вас по росту.

    На самом деле, мяч является универсальным приспособлением для спорта, но в особенности подходит для беременных, которые стремятся поддерживать свое тело в тонусе. И также помогает совладать с нагрузкой на спину и болями в ней, которые являются уделом беременных.

    Если за мячиком выслали кого-либо другого, вот примерные размеры соответственно вашему росту:

    Рост 100 50 два см и ниже размер фитбола 40 5 см

    Рост 152-165 см размер фитбола 50 5 см

    Рост 165-185 см размер фитбола шестьдесят 5 см

    Принципиально, покупайте фитбол в сертифицированном магазине, на рынке и других непонятных местах просто нарваться на подделку, будет очень неприятно получить перед родами травму копчика, если поддельный китайский фитбол под вами просто лопнет, и вы упадете на задницу (это нужно будет считать, что для вас подфартило).

    Фитбол для беременных

    Упражнения на фитболе для беременных можно начинать со срока 12-14 недель, когда ранешний токсикоз ослабит свою хватку, а риск выкидыша станет стремиться к нулю. До упражнений необходимо проконсультироваться со своим гинекологом и получить от него направление в кабинет ЛФК, если есть возможность осваивать упражнения с инструктором это нужно непременно использовать, ибо самодеятельность в данном деле может быть небезопасной.

    Мы предоставим для вас упражнения для беременных на фитболе, как в картинах, так и на видео, но все советы требуют неотклонимой консультации доктора, главное не навредить.

    Зачем употребляется фитбол во время беременности?

    Начиная гимнастику на фитболе для беременных, поначалу всегда проводите маленькую разминку и самомассаж. Разогреть мускулы нужно, как и перед хоть какой другой гимнастикой.

    — упражнения, направленные на растяжку и укрепление мускул промежности, животика и бедер

  • Происходит активизация кровеносной системы, что дает возможность избежать застоев в кровообращении и поставлять кислород ко всем органам;
  • Противопоказания для занятий фитболом во время беременности

    Их мало. Это угроза прерывания, высочайший тонус матки, истмико-цервикальная дефицитность, томная ортопедическая и соматическая патология. До занятий хоть какой даме нужна консультация доктора.

    В целом, фитбол относится к категории физических упражнений, имеющих сильно мало противопоказаний, которые подходят всем, вне зависимости от уровня подготовки. Он не только лишь улучшает кровообращение, упрощает боли в спине, позволяет сделать мускулы сильными и тренировать чувство равновесия, да и просто приятен, упражнения на фитболе для беременных вправду доставляют наслаждение.

    Фитбол для беременных в картинах

    Общие занятия для беременных на фитболе для укрепления мускул спины помогают снять обыденные для беременных боли в спине, обеспечивают растяжку позвоночника, помогают укрепить мускулы плечевого пояса и рук, и в конце концов, главное: вы обретете сильный и гибкий пресс без особенных усилий, что даст для вас возможность отлично напрягаться в родах и стремительно вернуть стройный живот после родов.

    Особый комплекс поможет научиться расслабляться, что будет нужно во время схваток в родах, эти занятия на фитболе для беременных помогают сделать подвижными связки и суставы таза и бедер, подвижным позвоночник, за что вы после родов не раз скажете мячику спасибо.

    Упражнения Кегеля можно делать и не используя фитбол, но на мяче выходит эффективнее, для вас будет легче прочуять мускулы.

    Коротенько и очень понятно упражнения для беременных на фитболе описаны тут (тоже очень нужные упражнения, созданные для релаксации, они там описаны отлично, а статья у нас и так выходит большая, так что почитайте), мы же предоставим для вас полный комплекс упражнений с иллюстрациями.

    — общие упражнения, для снятия мышечного напряжения, глубочайшей проработки всех мускул тела

    Вы сможете заниматься с 12-14 недель беременности 2-3 раза в неделю, начиная с пятнадцать минут и равномерно доводя длительность упражнений до часа. Фитбол может идти как отдельным комплексом, так и дополнением к базисному комплексу гимнастики для беременных. Есть комплексы с дополнительной огрузкой, но мы представляем традиционный комплекс упражнений, который подходит большинству дам.

    Все упражнения для беременных на фитболе можно разделить на две основные группы:

    Упражнения на растяжку и для укрепления мускул

    Также необходимо отметить, что дамы, которые имеют неплохую физическую форму, намного лучше переносят процесс родов и на порядок резвее восстанавливаются после.

    Раздельно выделим упражнения Кегеля на фитболе, они необходимы для тренировки глубочайших мускул промежности

    Фитбол для беременных, упражнения на растяжку и укрепление мышц

    1. Упражнение для мускул спины и поясницы. Одно из наилучших упражнений, неопасное, очень необходимое в следующих родах, производится сидя на мяче. Сядьте на фитбол, можно опираться об него руками, если пока тяжело задерживать равновесие, позже от этой опоры можно будет отрешиться. Совершайте тазом покачивающие движения, вращательные движения, движения взад и вперед. Всё это можно будет проделывать в родах. Заместо застывшего ожидания волны боли на схватке, эти упражнения посодействуют расслабиться и отдохнуть, а на схватке отвлечься от болевых чувств. Это упражнение ускоряет роды, содействуя открытию шеи матки. Во время беременности упражнение упрощает боли в пояснице, расслабляя напряженные мускулы поясницы.

    2. Укрепляем мускулы ног, создаем растяжку. В родах для вас необходимо будет на потугах прочно упираться ногами, при всем этом пригодится хорошая растяжка, для вас придется разводить ноги так обширно, как никогда ранее вы этого не делали. Сядьте на пол, разведите колени и положите мяч меж ними, сейчас сжимайте его. Повторите пару раз до возникновения чувства вялости.

    3. Сядьте на фитбол, разведите колени и расставьте пошире стопы, тянитесь одноименной рукою поначалу к правой, а позже к левой стопе. Это будет не так просто как кажется, сразу вы безизбежно будете смещать таз в обратную сторону, интенсивно растягивая мускулы спины, плечевого пояса и бедер.

    4. Ваша спина в родах будет испытывать серьёзные нагрузки, укрепить её нужно заблаговременно, эти же упражнения освободят вас от настолько нередко встречающихся болей в пояснице. Сядьте на фитбол, комфортабельно и стабильно, немного раздвинув ноги. Совершайте повороты корпуса на право и на лево, стремясь достать до обратной ноги очень, сколько можете. Это делает лучшую растяжку пояснице.

    5. Сжимайте мяч в вытянутых руках, этим тренятся мускулы плечевого пояса и рук.

    6. Наклонитесь вперед, стоя перед фитболом, коснитесь его руками, катите его от себя и назад к для себя. Это создаст красивую нагрузку на ваш позвоночник и мускулы плечевого пояса. Идти к мячу не нужно, ваша задачка очень отдалять мяч от себя и подкатывать к для себя растягивая руки, плечевой пояс и позвоночник.

    7. Обопритесь на фитбол грудной клеточкой, скрестив под подбородком руки, переложите на мяч вес собственного тела, стоя перед ним на коленях. Попеременно совершайте махи поначалу одной ногой, а потом другой. Это упражнение содействует растяжке фронтальной группы мускул ноги, укреплению ягодиц и увеличению подвижности поясничного отдела позвоночника.

    8. Ну и естественно, особенного внимания требуют мускулы животика. Форсированные значимые нагрузки на животик во время беременности противопоказаны, но разработаны упражнения, дозволяющие их удачно укрепить. Обопритесь спиной на мяч, ваши лопатки должны опираться на фитбол, а колени должны быть согнуты под прямым углом. Руки за голову, и совершайте подъемы высшей части тела, удерживая положение в течение нескольких секунд. Поглядите видео, как это верно делать.

    Фитбол для беременных, упражнения на расслабление

    Обнимите мяч, лягте на него грудью, сидя рядом с ним на коленях, расслабьте спину. Умение так расслабляться в родах даст возможность получить настоящий отдых меж схватками, при всем этом кровообращение в плаценте в этой позе улучшается, а означает, больше кислорода получит малыш. Запомните его отлично, оно очень для вас понадобится в родзале. В родах нужно будет подобрать такую позу, в какой вы будете ощущать наибольший комфорт, ваше тело само поможет для вас, умейте только к нему прислушиваться, обучаться этому необходимо как раз на данный момент, пока вы беременны.

    Фитбол для беременных, упражнения Кегеля на фитболе

    Для начала стоит осознать, что же все-таки это такое вообщем и как работает. В области тазового дна есть достаточно непростая мультислойная система мускул, при этом это мускулы, которыми мы можем управлять, исключительно в обыкновенной жизни используем эту возможность разве что для контролирования акта мочеиспускания. В родах эти мускулы обеспечивают внутренний поворот головки плода, не совершив который, она просто не сумеет пройти по родовым путям. В обыкновенной жизни эти мускулы, будучи осознанно применяемыми и сильными, могут подарить большущее наслаждение в интимной жизни, как даме, так и её супругу. Они позволяют управлять своим влагалищем.

    Какие же есть варианты упражнений на шаре для беременных, и какой фитбол лучше избрать? Читайте подробнее в нашей статье!

    Садитесь на мяч, и сокращайте глубочайшие тазовые мускулы (лифт пошел ввысь), одновременно словно погружаясь в мяч, затем задержитесь в состоянии крайнего напряжения мышц столько, сколько сможете, и так же медленно выныривайте из мяча, лифт идет вниз, мышцы расслабляются. Посмотрите на видео, как это выглядит наглядно, будет понятнее.

    Надеемся, что эта статья была вам полезна.

    Представляем нашего партнера — интернет-магазин СУМКА В РОДДОМ

    Похожие статьи

    Фитбол для беременных
    Ссылка на основную публикацию