Интервальная тренировка для бедер

Интервальная тренировка для бедер

Благодаря интервальной тренировке для бедер вы можете довольно стремительно избавиться от ненадобных см, не посещая при всем этом спортзал. Различием данной тренировки от других комплексов направленных на корректировку форм бедер является наличие упражнений для растягивания мускул. Они совмещаются с дыхательной гимнастикой из комплекса Бодифлекс. Благодаря этому вы сможете избежать перекачивания мускул, а это означает, что ваши ноги станут роскошными и стройными. Не запамятовывайте про комплекс упражнений для разминки перед тренировкой. в особенности насыщенной.

Дыхательный интервал — техника Бодифлекс

До того как начать трениться для вас следует ознакомиться с техникой дыхания по Бодифлексу и научиться правильному дыханию. Для выполнения упражнений из нашего тренинга безупречным вариантом будет трехэтапное дыхание. В период первой фазы, для вас нужно используя все свои силы сделать наибольший выдох и резким движением втянуть мускулы пресса. 2-ая фаза содержит в себе задержку дыхания, которая смешивается с упражнениями направленных на растягивание мускул. Задержать дыхание нужно на 10 секунд при всем этом растяжка должна удерживаться. После этого нужно совершить  глубочайший вдох, представляя при всем этом, что вы изнутри расправляете легкие в стороны. После этого повторите технику дыхания с самого начала столько же раз, сколько будете повторять упражнение на растяжку. Еще для вас поможет тай-чи тренировки  для растяжки.

• Растяжка, пассивный и активный стретчинг (3–4 круга).

Интервальная тренировка для бедер поможет стремительно убрать излишние см в домашних критериях Отличие этой тренировки заключается в том, что в нее включены растягивающие элементы в сочетании жиросжигающим дыханием Бодифлекс. Это дает возможность избежать излишней «накачки» и сделать ноги по-настоящему стройными.

Нужно оборудования для выполнения упражнений: степ-платформа либо за не имением таковой ступень высота, которой более 20 см. Сделанную из резины ленту-амортизатор, которая связана в круг, гантели, вес которых колеблется от 2-ух до 7 килограмм. Вес нужно подбирать по вашей физической готовности. Не многим подходят boot camp тренировки сходу.

Упражнения для разминки: нужно делать попеременные шаги на степ-платформу при всем этом колено нужно подымать довольно высоко. Количество шагов — 100. Во время того как вы приводите ногу к груди, спина должна быть выпрямленная, шагать не обходимо на площадь всей стопы. Ни при каких обстоятельствах не допускайте свисания пятки с платформы. Если ваш уровень подготовки на высочайшем уровне сможете прирастить объем нагрузки за счет взятых в руки гантелей.

Интервал 1-ый: Задняя часть ноги

Кардио упражнения: оденьте на щиколотки резиновую ленту и начните делать широкие шаги в различные стороны таким макаром, что бы началось сопротивление амортизатора усилиям бедренных мускул. Упражнения нужно делать в насыщенном темпе в протяжении 3-х минут, после этого ленту нужно снять.

Силовые упражнения: займите позицию на спине лежа, ноги при всем этом нужно расположить на платформе либо ступени. Очень может быть натужьте ягодичные мускулы и втяните брюшные. Очень медлительно, отрывая от пола по одному позвонку, подымайте спину, а таз выводить наверх. Чем далее вы разместите стопы на степе, тем лучше будут работать мускулы задней поверхности бедер. Количество повторов должно быть около 20. Делать упражнения нужно до максимума – очень ввысь и вниз.  Если в процессе тренировки тяжесть упражнения для вас показалась не достаточной, утяжелите объем нагрузки за счет гантелей  в руках. Разместите их на тазовых костях и удерживайте вес при помощи рук во время выполнения подъемов о опусканий.

Упражнение на растягивание мускул: займите положение, сидя на тазовых костях. Ноги выпрямлены и вытянуты вперед. Заняв позицию нужно выполнить 1-ый шаг дыхания из комплекса Бодифлекс, во время второго – медлительно опустите тело к ногам. При всем этом растягивая мускулы задней поверхности бедер. Повторять упражнения нужно трижды, колени не должны отрываться от поверхности пола, спина ровненькая не округлая.

Интервал 2-ой. Передняя и внутренняя поверхность ноги

Кардио упражнения: разместите ленту на щиколотках, ноги нужно расставить на ширину около 1-го метра и медлительно подняться на носочки. И начните совершать маленькие прыжки, не сводя при всем этом ног. Время в протяжении, которого нужно делать упражнения составляет около 3-х минут. Если у вас не выходит прыгать с резинкой, делайте приседания с ней с так же обширно расставленными ногами.

Силовые упражнения: размещаем одну нога платформе, а правую оставляем на полу. Носки должны быть развернуты в различные стороны. В руки возьмите по гантели и вытяните их вперед. Натужьте ягодичные мускулы, колени разведите в обратные стороны и с выпрямленной спиной нужно опуститься в полу присед. Пока ноги не достигнут параллели с полом. Нужно повторить в неспешном темпе около 20 раз для каждой ноги.

• Растяжка, пассивный стретчинг (2–3 круга). Упражнения на координацию и баланс.

Производятся в большей степени интервальные тренировки для роста аэробных способностей главных мышечных групп. Аэробные интервальные тренировки I типа для роста аэробных способностей главных мышечных групп II типа либо аэробные тренировки на силу. Тонизирующие особые тренировки на силу, направленные на повышение окислительного потенциала главных мышечных групп (1 тонизирующая тренировка в неделю для ног, спины и животика).

Видео насыщенной тренировки для стройных бедер.

Нужная периодичность выполнения: более пары раз в неделю.

Дыхательный интервал – техника Бодифлекс

Технику дыхания Бодифлекс изучите заблаговременно. Для наших упражнений идеальнее всего подойдет трехэтапное дыхание. В первой фазе упражнения изо всех сил вытолкните воздух из легких и резко втяните животик. 2-ая фаза – задержка дыхания в купе с растягивающим упражнением для бедер. Не дышите в течение 8-10 секунд и удерживайте растяжку, Потом резко вдохните, практически расправьте легкие в стороны, и повторите дыхание с первого шага столько раз, сколько необходимо повторить растягивающее упражнение для ног.

• Упражнения на технику. Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг), активный стретчинг (1 круг).

Периодичность: 2-3 раза в неделю

Оборудование: степ-платформа либо ступень высотой 20-30 см, резиновая лента-амортизатор, связанная в круг, гантели весом 2-7 кг зависимо от вашей подготовки.

Разминка: 100 попеременных шагов на степ с высочайшим подниманием колена. Приводя ногу к груди, держите спину прямой и идите на всю стопу, не допускайте, чтоб пятки свисали с платформы. Бывалые спортсмены могут взять в руки гантели.

Интервал 1: Задняя поверхность ноги

Кардио: Оденьте резиновую ленту на щиколотки и начните широкий шаг в сторону так, чтоб амортизатор сопротивлялся усилию мускул бедер. Проводите упражнение в резвом темпе в течение 3-4 минут, снимите ленту.

Силовое упражнение: Лягте на пол спиной, а стопы поставьте на степ Сожмите ягодицы и втяните животик изо всех сил. Медлительно, по одному позвонку отрывайте спину от пола, таз выходит ввысь. Чем далее стопы стоят на степе, тем больше работает задняя поверхность ноги. Сделайте 20 повторов «до предела ввысь – стопроцентно вниз». Если упражнение показалось легким, возьмите в руки гантели и положите их на тазовые косточки, удерживайте вес руками во время подъемов и опусканий.

Растягивающее упражнение: Сядьте на пол на тазовые косточки. Прямые ноги вытянуты вперед. Сделайте 1-ый шаг дыхания Бодифлекс, а на втором – опуститесь корпусом к ногам, растягивая заднюю поверхность бедер. Сделайте упражнение трижды, колени от пола не отрывайте, спину не округляйте.

Интервал 2. Передняя и внутренняя поверхность ноги

Кардио: Оденьте ленту на щиколотки, ноги расставьте на ширину один метра, аккуратненько подымитесь на носки. Совершайте легкие прыжки, не сводя ног, в течение 3-4 минут. Если не сможете прыгать, делайте приседание с резиной на щиколотках и широкой постановкой ног.

Силовое упражнение: Левую ногу поставьте на степ, правую – на пол. Разверните носки в стороны. Гантели в руках впереди себя. Сожмите ягодицы, и разводя колени в стороны, с прямой спиной опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Медлительно повторите 20 раз с каждой ноги.

Растягивающее упражнение: Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, на задержке дыхания опустите корпус меж ног, тянитесь маковкой вперед, сможете незначительно передвигать вперед ладошки, чтоб усилить растяжку. Повторите трижды.

Особенная растяжка после чего комплекса не требуется, продвинутые спортсмены могут повторить комплекс с начала пару раз, Треньтесь часто и ноги станут стройнее всего через 6 недель.

Специально для upDietfo – фитнес-тренер Лена Селиванова

Зарегайтесь и добавьте свои статьи!

Построение микроциклов и мезоциклов физической подготовки триатлетов

Варианты сочетания микроциклов в мезоцикле

Вечер. Особая тренировка на силу II (ноги, спина, животик). Развивающая (мускулы наружной и внутренней поверхности ноги, мускулы животика, продольные мускулы спины).

Производятся в большей степени особые тренировки на силу, направленные на повышение окислительного потенциала главных мышечных групп. Развивающая аэробная тренировка на силу для роста аэробных способностей главных мышечных групп (1 тренировка в неделю). Аэробная интервальная тренировка I типа.

Тренировки на силу на одну мышечную группу производятся с интервалом в 3–5 дней (в этот период можно сделать тонизирующую тренировку). После силовой тренировки и на последующее утро нельзя допускать больших аэробных нагрузок (рекомендуется делать силовую тренировку перед деньком отдыха).

2-й микроцикл. Аэробный (2–3 недели)

Выполнение особенной растяжки по окончанию выполнения комплекса не является нужным. Для опытнейших спортсменок разрешается повторение всего комплекса пару раз с самого начала. Посвящайте тренировкам свое время часто и уже через 6 недель вы заметите как ваши ноги стали намного стройнее. А окончить тренировки можно в воде, похудеть в бассейне можно довольно-таки быстрей если верно соединять.

3-й микроцикл. Скоростно-силовой (2 недели)

4-й микроцикл. Восстановительный

В «летний период» (при использовании занятий на улице) задачка физической подготовки вернуть функциональное состояние организма после занятий. Для этого употребляются особые микроциклы.

Перед основной тренировкой и в интервалах отдыха меж упражнениями нужно использовать особый стретчинг для мускул, участвующих в беге и велоезде. После тренировки также рекомендуется использовать стретчинг и низкоинтенсивную работу (велотренажер, ходьба и т. п.) с ЧСС на уровне аэробного порога. На вторых (вечерних) тренировках рекомендуется делать разные скоростные и аэробные интервальные упражнения с уменьшенной дозой, по сопоставлению с основными тренировками. Они нужны для восстановления массы митохондрий в мышцах, разрушенных в процессе беговой тренировки. Также нужно делать стретчинг в увеличенном объеме для восстановления мускул. Один раз в микроцикл, в большей степени перед деньком отдыха, рекомендуется выполнить специальную укороченную тонизирующую силовую тренировку в статодинамическом режиме мышечного сокращения, при том все подходы в этой тренировке производятся только до чувства жжения в мышце.

Пример скоростно-силового микроцикла (7 дней)

Утро. Высокоскоростная интервальная тренировка (бег, прыжки). Развивающая.

Вечер. Высокоскоростная тренировка на силу. Тонизирующая.

Утро. Особая тренировка на силу I (ноги). Развивающая (мускулы задней поверхности ноги, фронтальной поверхности ноги, наружной поверхности ноги, икроножные мускулы, мускулы фронтальной поверхности голени).

Вечер. Особая тренировка на силу II (ноги, спина, животик). Развивающая (мускулы наружной и внутренней поверхности ноги, мускулы животика, продольные мускулы спины).

Утро. Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг.

Вечер. Высокоскоростная интервальная тренировка (бег, прыжки). Тонизирующая.

Утро. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Развивающая.

• Отдых. Упражнения на технику.

Утро. Особая тренировка на силу I (ноги). Развивающая (мускулы задней поверхности ноги, фронтальной поверхности ноги, наружной поверхности ноги, икроножные мускулы, мускулы фронтальной поверхности голени).

Вечер. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Тонизирующая.

Утро. Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг.

Вечер. Высокоскоростная интервальная тренировка (бег, прыжки). Тонизирующая. Высокоскоростная тренировка на силу. Тонизирующая либо Развивающая по самочувствию, зависимо от восстановления.

Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг.

Пример аэробного микроцикла (7 дней)

Утро. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Тонизирующая.

Вечер. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Развивающая.

Утро. Высокоскоростная интервальная тренировка (бег). Тонизирующая.

Вечер. Особая тренировка на силу I (ноги). Тонизирующая (мускулы задней поверхности ноги, фронтальной поверхности ноги, наружной поверхности ноги, икроножные мускулы, мускулы фронтальной поверхности голени).

Утро. Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг.

Вечер. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Тонизирующая.

Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг.

Утро. Аэробная интервальная тренировка II типа (прыжки). Тонизирующая.

• Упражнения на технику. Скоростная тренировка (1–3 серии по 2–4 ускорения).

Утро. Высокоскоростная тренировка на силу. Тонизирующая.

1-й микроцикл. Скоростно-силовой (2–3 недели)

Вечер. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Развивающая.

Пример восстановительного микроцикла (8 дней)

• Растяжка, пассивный стретчинг, антагонистический стретчинг.

• Аэробная тренировка на силу. Тонизирующая (2–3 круга).

• Высокоскоростная интервальная тренировка (разные варианты челночного бега, прыжки). Тонизирующая.

• Упражнения технику. Растяжка, пассивный стретчинг (2–3 круга).

• Особая статодинамическая тренировка на силу I (ноги). Тонизирующая (мускулы задней поверхности ноги, фронтальной поверхности ноги, наружной поверхности ноги, икроножные мускулы, мускулы фронтальной поверхности голени).

• Особая статодинамическая тренировка на силу II (ноги, спина, животик). Тонизирующая (мускулы наружной и внутренней поверхности ноги, мускулы животика, продольные мускулы спины). Упражнения производятся в суперсериях по три по (30–40 секунд). Все подходы производятся только до жжения. Можно выполнить одну тренировку на все группы мускул (1–2 круга). Меж сериями делать аэробную работу и стретчинг на мышечную группу, участвующую в предшествующей серии.

• Активный стретчинг (1 круг).

• Отдых. Упражнения на координацию и баланс.

• Растяжка, пассивный и активный стретчинг (3–4 круга).

• Пассивный стретчинг (1–2 круга).

• Аэробная интервальная тренировка I типа (челнок, прыжки). Тонизирующая.

• Упражнения на технику. Растяжка, антагонистический стретчинг (1–2 круга), пассивный стретчинг (1 круг).

• Пассивный стретчинг (1 круга). Агонистический стретчинг (1 круг).

• Растяжка, активный стретчинг (1 круг).

• Упражнения на технику. Растяжка, антагонистический стретчинг (1 круг), пассивный стретчинг (1 круг).

• Особая статодинамическая тренировка на силу I (ноги). Развивающая. (мускулы задней поверхности ноги, фронтальной поверхности ноги, наружной поверхности ноги, икроножные мускулы, мускулы фронтальной поверхности голени). Упражнения производятся в суперсериях по три по (30–40 секунд). Все подходы производятся только до жжения. Можно выполнить одну тренировку на все группы мускул (2–3 круга). Меж сериями делать аэробную работу и стретчинг на мышечную группу, участвующую в предшествующей серии.

Упражнения для растяжки: в положении сидя на полу ноги разведите  в различные стороны и во время того как вы задержите дыхание корпус нужно опустить промеж ног. Маковкой головы нужно тянутся вперед, так же сможете ладонями незначительно продвигаться вперед для усиления растяжки. Повторить нужно трижды.

• Особая статодинамическая тренировка на силу II (ноги, спина, животик). Развивающая. (мускулы наружной и внутренней поверхности ноги, мускулы животика, продольные мускулы спины). Упражнения производятся в суперсериях по три по (30–40 секунд). Все подходы производятся только до жжения. Можно выполнить одну тренировку на все группы мускул (2–3 круга). Меж сериями делать аэробную работу и стретчинг на мышечную группу, участвующую в предшествующей серии.

• Растяжка, пассивный стретчинг (2–3 круга). Упражнения на координацию и баланс.

Вечер. Аэробная тренировка на силу. Тонизирующая (1–2 круга). Особая тренировка на силу II (ноги, спина, животик). Тонизирующая (мускулы наружной и внутренней поверхности ноги, мускулы животика, продольные мускулы спины).

План для интервальной тренировки для бедер

Пример предсоревновательного микроцикла (без велика)

• Аэробная тренировка на силу (2–3 круга). Тонизирующая.

• Растяжка, активный стретчинг (2 круга).

• Аэробная интервальная тренировка I типа (челнок, прыжки). Тонизирующая.

Интервальная тренировка для бедер: план

• Антагонистический стретчинг (1 круг).

• Высокоскоростная интервальная тренировка (разные варианты челночного бега, прыжки). Тонизирующая.

• Упражнения на технику. Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг), активный стретчинг (1–2 круга).

• Особая статодинамическая тренировка на силу I (ноги). Тонизирующая (мускулы задней поверхности ноги, фронтальной поверхности ноги, наружной поверхности ноги, икроножные мускулы, мышцы передней поверхности голени).

• Специальная статодинамическая тренировка на силу II (ноги, спина, живот). Тонизирующая (мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины).

• Упражнения выполняются в суперсериях по три по (30–40 секунд). Все подходы выполняются только до жжения. Можно выполнить одну тренировку на все группы мышц (1–2 круга).

• Между сериями выполнять аэробную работу и стретчинг на мышечную группу, участвующую в предыдущей серии.

• Упражнения на технику. Растяжка, пассивный стретчинг (1–2 круга), активный стретчинг (с напряжением мышц) один круг.

2-й вариант предсоревновательного микроцикла (без бега)

• Растяжка, пассивный стретчинг (1–2 круга), активный стретчинг (с напряжением мускул) один круг.

• Аэробная интервальная тренировка II типа, повторная тренировка (челнок, бег, челнок с прыжками и т. п.). Тонизирующая.

• Аэробная тренировка на силу. Тонизирующая.

• Скоростная интервальная тренировка (различные варианты челночного бега, прыжки). Тонизирующая.

• Упражнения на технику. Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг).

• Антагонистический стретчинг (1 круг). Активный стретчинг (1 круг).

• Повторная тренировка. Тонизирующая.

• Упражнения на технику. Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг).

• Отдых. Растяжка, пассивный и активный стретчинг.

Вечер. Аэробная тренировка на силу. Развивающая.

• Отдых. Растяжка, пассивный и активный стретчинг.

• Скоростная тренировка (1 серия по 2–3 ускорения).

Похожие статьи

Ссылка на основную публикацию