Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

Рациональное равновесное питание и разумные физические нагрузки – самый надежный, здоровый и действующий метод похудения.

Как правильно бегать, чтобы быстрее похудеть

7 правил по организации занятий бегом

  • Непременно разминайтесь перед бегом. Маленький комплекс гимнастических упражнений, состоящий из поворотов, наклонов, приседаний, разомнет мускулы, подготовит вас к насыщенной беговой нагрузке.
  • Как конкретно будут разбиваться проходимые участки – зависит только от тренирующегося. Вот несколько более всераспространенных сценариев:

  • Выбирайте подходящую технику бега. Тучным людям вообщем полезнее сначала или бегать трусцой, или стремительно ходить, чтоб не перегружать коленные суставы. Они ведь и так испытывают тяжесть избыточного веса.
  • Подготовительный этап к интервальным беговым тренировкам

  • Смотрите за пульсом во время занятий. Во время бега пульс не должен выходить за просчитанные границы, по другому занятия могут серьезно навредить здоровью.

Нижняя граница пульса определяется по формуле: (220 – возраст) х 0,6

Для бега нужно избрать отличные кроссовки, чтоб избежать травм и растяжения мускул. Как избрать наилучшие кроссовки найк для бега отыскиваете здесь .

По самому наименованию правильного бега для похудения уже можно прийти к выводу о технике интервального бега. Поначалу человек бежит очень стремительно, позже понижает темп до легкого бега трусцой либо даже резвой ходьбы. Восстановив дыхание, бегун снова совершает рывок на пределе собственных способностей.

Все виды интервальных занятий можно разбить на три группы:

  • Повторный бег используется при прохождении средних и длинноватых дистанций. Человек бежит до того времени, пока не ощутит сурового утомления, одышки и кислородного голодания. Снизив темп бега, бегун восстанавливает дыхание и опять бежит во весь дух. Число повторных пробежек полезнее всего определять по самочувствию, с каждой тренировкой чуток увеличивая скорость либо величину дистанции.
  • Темповый бег подразумевает преодоление долгих отрезков дистанции на наибольшей скорости. В большинстве случаев прохождение нового круга подразумевает ускорение. Выматывающая тренировка дает хорошие результаты: жир тает, мускулы укрепляются, скорость и выносливость вырастают очень стремительно.
  • Интервальный спринт представляет собой чередование неспешных и стремительных отрезков. Таковой бег не только лишь содействует резвому похудению, но еще развивает выносливость и наращивает скоростные способности бегуна.

Как интервальный бег отражается на состоянии организма

Наш организм довольно инертен. Пробежав маленький отрезок дистанции с наибольшей скоростью, мы заставляем свое тело сохранять высочайший уровень метаболизма на «медленной» дистанции.

Выходит, что за 15-20 минут интервального бега сжигается больше калорий, чем за пару часиков бега трусцой.

Лучший эффект для похудения дают не каждодневные часовые тренировки, а пятнадцатиминутные пробежки трижды в денек. В данном случае срабатывает тот же эффект инерции. После пробежки организм еще часа два продолжит процесс сжигания жира. Как следует, три маленьких интервальных пробежки в денек дают семичасовую каждодневную работу в пользу стройности и красы.

Комплексный подход к процессу похудения

Интервальный бег для похудения

Непременно, интервальная тренировка помогает развить выносливость и скорость, принуждает работать мускулы сердца, является красивым упражнением для тех, кто желает поправить здоровье.

  • Настоящий отдых с долгим ночным сном.
  • Интервальный бег для похудения

    Соблюдение всех критерий физиологически оправданного подхода к процессу похудения обеспечивает хороший итог. Похудение на 2-3 кг за месяц с одновременной работой по укреплению мышечной ткани позволяет сформировывать красивую спортивную фигуру с выраженной мускулатурой и упругой юный кожей. Огромное количество кг уходит равномерно, не вызывая обвисания кожи и возникновения дряхлых складок.

    Бег на месте для похудения

    «Общепримиряющий», по меткому определению Высоцкого, бег на месте только полезен для начинающих и даже «продвинутых» бойцов с излишними килограммами. Многие полные люди смущяются выходить на улицу в спортивном костюмчике, показывать окружающим свои действительные либо надуманные несовершенства. Бег на месте для таких застенчивых и застенчивых спортсменов – безупречный метод физической нагрузки.

    Для бега на месте не придется вставать очень рано, находить подходящее место, зависеть от погоды либо взглядов окружающих. Всего-то и необходимо, встать ближе к открытому окну либо хотя бы распахнутой форточке.

    Как правильно выполнять бег на месте

    Сейчас можно выделить большущее огромное количество разных интервальных беговых занятий,  которые условно делятся на три главные группы:

  • Наличие тренажера не непременно, хотя на «беговой дорожке» делать упражнение удобнее.
  • Во время бега на месте смотрите за осанкой. Спину следует держать прямо, животик подтянуть, руки согнуть в локтях и немного придавить к телу.
  • Подымайте голени на среднюю высоту, располагая колени прямо над ступнями.
  • Смотрите за дыханием, за его равномерностью. Вдох идеальнее всего делать носом, а выдох ртом.
  • Умеренные физические нагрузки, направленные на наибольшее сжигание жировых отложений и развитие мышечной ткани.
  • Бегать на месте можно и необходимо в режиме интервальных занятий. В особенности комфортно делать интервальный бег на специальной беговой дорожке, установив подходящий конкретно для вас режим тренировки.

    Как бегать, чтобы убрать живот

    Излишние килограммы очень не «любят» размещаться аккуратненько и неприметно по всему телу, а норовят нарасти безобразными валиками на боках и животике. В большинстве случаев дам и парней тревожит конкретно безобразно выпирающий живот. Может ли бег, во время которого работают в главном мускулы ног и ягодиц, посодействовать тем, кто вожделеет иметь подтянутый тонкий живот?

    Интервальный бег – одно из часто встречающихся упражнений, которое употребляется как проф спортсменами для развития выносливости и высокоскоростных свойств, так и любителями в качестве хорошего средства для поддержания неплохой физической формы.

    В его базе лежит чередование отрезков, которые преодолеваются с различной скоростью и нагрузками.

    Виды интервального бега и их особенности

      1. Повторный бег.

      2. Интервальный спринт.

      3. Темповый бег.

      Повторный бег применяется при преодолении длинноватых и средних дистанций в несколько км. Его сущность состоит в том, что весь преодолеваемый участок делится на несколько отрезков по 1-3 км, которые пробегаются на соответствующем для каждого человека уровне, чтоб легкие в наивысшем объеме могли вдыхать кислород.

      Потом тренирующийся оставляет для себя малость времени для отдыха, чтоб число сердечных сокращений возвратилось к отметке хотя бы до 100 20 ударов за минуту и опять преодолевает очередной участок.

      Повторный интервальный бег позволяет развивать аэробные возможности.

      Интервальный спринт в главном употребляется проф спортсменами для развития высокоскоростных свойств и выносливости. Заключается он в неизменном чередовании умеренных и стремительных отрезков дистанции. Традиционный интервальный спринт предполагает разбиение дистанции на участки по 150-200 метров, но энтузиасты время от времени растягивают их на 1-2 километра.

      Умеренные отрезки предполагают традиционный неторопливый бег трусцой и служат для того, чтоб организм мог восстановиться после более стремительных участков, где каждый должен попытаться пробежать в свою полную силу.

      Массивное тело обязано иметь широкие плечи. Не знаешь как их тренировать? Тренировка плеч .

      Читай здесь о самом сложном виде плаванья. Баттерфляй техника плавания.

      Темповый бег является одной из самых сложных разновидностей интервального бега. Вся преодолеваемая дистанция делится на несколько участков и любой из их преодолевается со скоростью, превосходящей скорость бега на прошлом.

      Данное упражнение является изматывающим для организма, даже для отлично приготовленного спортсмена, но оно провоцирует мышечный рост, улучшает такие свойства, как выносливость и скорость.

    • Однообразный и интервальный бег. При помощи монотонного, однообразного бега сжигается маленькое количество жира. Техника интервальной пробежки для похудения более эффективна.
    • Равновесное питание с соблюдением процентного содержания белков, жиров и углеводов. Питаться лучше почаще, но маленькими порциями.
    • Но проводить подобного рода занятия необходимо только после того, как организм будет готов. Сначала необходимо научиться преодолевать дистанции в несколько км в обычном себе темпе, и когда они не станут быть в тягость, можно будет приступить к интервальному бегу.

      1-ые несколько занятий необходимо пробегать в темпе, близком к наибольшему. Организм должен привыкать равномерно,чтоб не испытывать огромных перегрузок. Если был избран интервальный бег для сжигания жира, можно порекомендовать повсевременно изменять длину преодолеваемых отрезков, чтоб не позволять привыкать к ним организму.

      Что происходит при интервальном беге в организме?

      Бег, разбитый на участки, которые преодолеваются с различной скоростью, становится предпосылкой огромных конфигураций снутри организма. Сначала во время данного упражнения расщепляется гликоген, который расходуется на получение энергии, затраченной на тренировку.

      Его припасы истощаются и организм потихоньку начинает расходовать жиры на получение недостающей энергии.

      В человеческом организме метаболизм проходит с доминированием инертности. Другими словами, когда тренирующийся снижает скорость на определенном участке, его пульс и дыхание незначительно восстанавливаются, но энергия расходуется с той же скоростью, что и на участках с критическими нагрузками. Задачка участника тренировки заключается в поддержании подобного процесса.

      Как составить программу для интервального бега

      Чтоб добиться наибольшей полезности от избранного типа тренировки программка должна быть составлена очень хорошо.

      Рекомендуется бегать два-три раза в денек по 15-20 минут. Один денек должен быть тренировочным, два последующих необходимо отдохнуть. Это лучше, чем проделывать одну тренировку, но в течение часа из-за инертности метаболизма в организме.

      После интервального бега жиры продолжают сжигаться в протяжении 1-2 часов независимо от того, как длительно производилось упражнение.

      Время занятий каждый подбирает персонально себе, потому что здесь нет никаких ограничений. Еще одна особенность – необходимо стараться придерживаться определенного режима питания, по другому итог не будет приметен. Не стоит много есть сразу, лучше делать это почаще, чтоб в организме не пропадало чувство легкого голода.

      Для того чтоб итог занятий оказался очень приметным и действенным, к умеренному оптимальному питанию необходимо добавить настоящий сон по расписанию.

    • Принципиально учесть начальное состояние человека, решившего заняться бегом. Начинающим следует начинать с маленьких нагрузок, в особенности если излишних кг сильно много. В любом случае пользу приносят постоянные занятия, не меньше 2-3 раз в неделю.
    • Стремительная ходьба – 100 50 метров, неспешный бег – 100 50 метров, наибольший бег – 100 50 метров
    • Бег трусцой – 100 метров, бег в среднем темпе – 100 метров, бег в наивысшем темпе – 100 метров
    • Резвый бег организм принимает как сигнал к расщеплению гликогена. Наибольшие энерго растраты стремительно расходуют маленький припас углеводов и принуждают организм перебегать к расщеплению жиров. Во время бега возрастает температура тела, вырастает давление, частота пульса и дыхания. Все это признаки ускоренного метаболизма, расщепления жировой ткани.

      Главным моментом в данных сценариях является последовательность действий, длины интервалов каждый подбирает персонально.

      Разбивать участки можно не по расстоянию, а по временному интервалу в 45-60 секунд. К тому же, методы можно поменять, чтоб возобновлять угасающий пыл к пробежкам и не позволять организму привыкать к нагрузкам.

      Не видно пресс за жиром? Советы об действенном сжигании жира на животике .

      Не надо увлекаться тренировками интервальным бегом, чтоб не истощать организм. Оптимальная периодичность тренировок – каждые 3-4 дня. Рекомендуется также обратиться к врачу, чтобы он дал несколько рекомендаций.

      Несколько полезных советов

      Независимо от времени проведения тренировки и ее интенсивности сначала нужно проводить разминку. Не надо сберегать энергию на разогрев. Все другие советы можно рассматривать с учетом своей физической подготовки.

      Самыми наилучшими местами для проведения интервального бега станут лесопарки и парки. Во-1-х, там огромное количество кислорода, который нужен организму в период огромных нагрузок. Во-2-х, эффективность занятий прирастит усложненный рельеф.

      Необходимо верно избрать комфортную беговую обувь, чтоб уменьшить нагрузки на суставы.

      Выполняя тренировки, не надо забывать значимость неспешных отрезков. Пассивный либо активный метод отдыха будет избран – непринципиально, главное позволить организму восстановиться так, чтоб он сумел выдержать очередной участок.

      Здесь статья о том, как убрать животик и бока в домашних критериях.

      Интервальный бег для похудения — одно из лучших средств, потому что по сравнению с другими популярными способами, которые обещают сбросить десятки килограмм в месяц, он не вредит здоровью.

      Уже после нескольких тренировок можно будет почувствовать мышечный рост, улучшение таких качеств, как выносливость и скорость. Но если в процессе тренировок чувствуются недомогания, лучше прекратить изнурять организм, постараться подобрать другую программу или вовсе перейти на выполнение обычных пробежек.

      Расскажите друзьям! Расскажите пожалуйста об этой статье свои друзьям в любимой социальной сети при помощи кнопок в панели слева.

      Shutterstock

      Что такое интервальный бег

      Интервальный бег одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Так тренируются не только лишь профессиональные спортсмены, готовясь к марафонам и соревнованиям, да и любители, как я.

      Зачем нужен интервальный бег

      У интервального бега есть ряд преимуществ перед простым бегом с постоянной скоростью. Причем как исходя из убеждений спортивных достижений, так и исходя из убеждений фитнеса.

      — Это самый эффективный способ научиться бегать быстрее, улучшая результаты на любой дистанции от спринта на шестьдесят м до марафона. Зависимо от дистанции, к которой вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость.

      — Интервальный бег позволяет сжечь больше калорий, чем равномерный. Во время ускорений (интенсивных интервалов) расход энергии возрастает почти вдвое, при всем этом и на этапе отдыха он снижается не сразу.

      — Непривычная нагрузка (ускорения) определенный стресс для мышц и других систем организма. Он не настолько велик, чтобы нанести вред. Зато после подобной тренировки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление, вытягивая их из жировых запасов. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ.

      — Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая. Для этого особенно хороши спринтерские интервалы (ускорения на отрезках от пятьдесят до четыреста м).

      Кому подходит интервальный бег

      Ускорения серьезная нагрузка на сердце и сосуды, также мышцы и суставы. Поэтому новичкам интервальный бег не рекомендуют. Переходить к нему можно не раньше чем через полгода регулярных пробежек. Есть и другой критерий: до того как практиковать ускорения, ваша комфортная скорость на пробежке 5-10 км должна составлять более 6:30/км шесть тридцать на километр ( другими словами один километр вы должны пробегать за шесть минут и тридцать секунд, не медленнее).

      Если сказанное выше про вас, то интервальный бег будет весьма полезен вам в двух случаях:

      1. Если нужно научиться бегать быстрее .

      2. Если вы хотите вылепить фигуру, сделать ее более рельефной (в данном случае к тому же за питанием придется следить: снизить калорийность рациона на 200-300 ккал в день и повысить количество белка до 1,8-2 г на килограмм веса тела).

      Такую тренировку стоит проводить раз в 1-2 недели, в остальные дни практиковать спокойный равномерный бег или практиковать другие виды фитнеса.

      Поскольку на интервальном занятии приходится бежать быстрее, оно будет несколько короче, чем стандартная пробежка. Для тех, кто только знакомится с интервальным бегом, стандартное время 30-40 минут, при всем этом скоростная работа занимает минут 20-25. Удлинить тренировку можно за счет медленного бега на заминке. Увеличить дистанцию и количество скоростных интервалов можно будет только тогда, когда организм привыкнет, другими словами не раньше чем через 2-3 месяца.

      Кому интервальный бег не подходит

      Ограничений довольно много, т. к. это достаточно тяжелая нагрузка. Избыточный вес более семь кг, сердечно-сосудистые заболевания, травмы мышц, заболевания позвоночника, обострение артроза и остеохондроза, даже плоскостопие повод отложить такую тренировку до лучших времен или даже забыть про нее в принципе.

    Похожие статьи

    Related Post

    Свежие записи
    Наверх