Йога для похудения живота

Йога для похудения живота

Йога – это древнейшее учение, которое ориентировано на гармоническое духовное и физическое развитие человека. По сути избавление от ненадобных кг никогда не входило в список главных задач этой восточной практики, но верно подобранные комплексы упражнений йоги не только лишь содействуют обретению внутренней гармонии, да и помогают привести в безупречную форму свое тело. Йога для похудения за счет мышечного напряжения и насыщенных нагрузок интенсивно спаливает калории и помогает убрать излишние см на проблемных участках фигуры – талии и бедрах.

В йоге существует ряд особых поз – асан, которые при постоянном выполнении отлично крепят мускулы животика, делая его более подтянутым и упругим.

Пять лучших асан для плоского живота

1. Заниматься необходимо на особом коврике либо одеяле.

2. Воздух в помещении должен быть свежайшим.

3. Очень принципиально до выполнения главных упражнений йоги для похудения провести разогревающую разминку. Для этого кропотливо разотрите ладонями свои руки и ноги, массируя их радиальными движениями с легким нажимом.

4. Нужно учесть, что ни при каких обстоятельствах нельзя становиться в асаны на полный желудок.

В йоге главное не количество повторов, а качество выполнения упражнений. Со временем техника отточится, мышцы укрепятся, и вы сможете делать больше повторов.

Халасана и уттанасана: правила выполнения

После выполнения разминки стоит приступать к асанам.

Направьте внимание, что для правильного выполнения этого упражнения все движения необходимо делать строго на выдохе. Сейчас мы опускаем ноги к голове, стараясь кончиками пальцев коснуться пола за маковкой. Закрепляем положение тела секунд на 30 и медлительно возвращаемся в начальную позицию. Направьте внимание, что нагрузка во время грамотного выполнения упражнения ложится лишь на плечи, шейка ни при каких обстоятельствах не должна быть скована, потому что это чревато травмами.

Варианты позы война

Упражнения йоги для похудения – это также разные легкие варианты позы вояки, либо вирабхадрасаны. При правильном выполнении асана очень активно избавляет жировые отложения на талии, делая ее более узкой и роскошной. Разглядим два более действенных варианта вирабхадрасаны. Чтоб выполнить более легкую асану необходимо из положения стоя сделать большой шаг вперед одной ногой, угол в колене при всем этом должен быть около девяносто градусов. Сейчас выпрямите заднюю ногу и постарайтесь умеренно распределить нижние ребра по всей поверхности фронтальной. Можно также сделать маленькой прогиб в позвоночнике, но это совершенно не непременно.

Начните с асаны на поворот туловища – Уттанасаны

Йога для похудения видео

Классическая йога (yoga) – это не просто система упражнений для тела, но и специальная техника дыхания в сочетании с концентрацией духа. Само по себе похудение не является основной целью занятий йогой. Цель йоги – достижение гармонии тела и духа. Но для этого нужно серьезно заниматься йогой, она должна быть не просто тренировкой, а частью жизни человека. Кроме того, йога – это особая система питания.

Для тех же, кто стремится похудеть и скорректировать фигуру, подходит так называемая фитнес-йога. Она нацелена главным образом на укрепление всех групп мышц тела, включает в себя наиболее простые упражнения, которые могут выполнить все люди, независимо от уровня физической подготовки.

Включает упражнения, которые сжигают максимальное число калорий (в сравнении с другими упражнениями из йоги). Это статические позы, которые называются асанами. Асан очень много, они позволяют задействовать разные мышцы и проработать так называемые «проблемные зоны».

В асане нужно задерживаться на определенное количество времени. Мышцы при этом совершают статическую работу. Статическая нагрузка не менее эффективна для проработки мышц и сжигания жира, чем динамическая (например, бег или аэробика).

Йога укрепляет мышцы, растягивает и удлиняет их, приводит в тонус, развивает гибкость.  Таким образом, йога может дать тот же эффект, что и фитнес, – силу и тонус мышц, подтянутую форму.

Параллельно с укреплением мышечного каркаса тела происходит укрепление суставов и связок, развитие их подвижности и гибкости. Йога способствует общему улучшению самочувствия, дарит бодрость, улучшает эмоциональное состояние человека.

Особенность йоги в том, что процесс похудения происходит медленно. На приведение тела в форму может уйти год или полтора года, но зато вес, который был потерян, уже не возвращается.

Йога к тому же очень экономична, так как ею можно заниматься и дома. Но для начала лучше все-таки походить на занятия к опытному инструктору, чтобы отработать правильную технику асан.

5. Дышать во время практики идеальнее всего носом, при всем этом по способности необходимо стараться делать это тихо и ритмично.

Лягте на спину и внимательно проследите за состоянием мышц своего тела в этом порядке:

Время для тренировок можно выбирать любое, главное – не заниматься сразу после еды: если вы плотно поели, до занятия должно пройти 2,5-3 часа, если легко – 1,5-2 часа.

При выполнении асан дышите ровно и глубоко через нос.

Йога для уменьшения веса

  • Планка (для пресса)Сделать упор на колени и ладони, затем выпрямить ноги и упереться носками стоп в пол, натянуть мышцы живота, по очереди отрывать ноги от пола, на несколько сантиметров поднимая их вверх. Выполнять в течение минуты. Спину держать прямой, не прогибаться в пояснице и не провисать.
  • Боковая планка (Т-поза) (для косых мышц живота)Лечь на правый бок, поднять тело в упор на правую руку и внешнее ребро стопы правой ноги, левую руку направить вверх (параллельно правой). Напрячь живот, корпус и ноги держать прямо, в одну линию. Задержаться так на минуту и повторить на другом боку.
  • Баланс на ягодицах (для пресса)Сесть на пол, ноги вместе. Поднять прямые ноги над полом, а корпус отклонить назад – корпус и ноги должны образовать букву «V». Поясницу нужно держать прямой, живот напряженным, руки можно вытянуть вперед или придерживать ими бедра. Держать баланс один минуту. Если тяжело, можно чуть согнуть ноги в коленях.
  • Стойка на руках и ногах (для спины, пресса и трицепсов)Лечь на живот, ноги на ширине таза, руки согнуть в локтях и упереться ладонями в пол точно под плечевыми суставами. Оставляя локти согнутыми, оторвать тело от пола – опора на ладони и носки ног. Спину держать прямой, натянуть мышцы живота. Удерживать асану один минуту.
  • 30-60-90 (для пресса и спины)Лечь на спину, руки за головой, прямые ноги вместе. Оторвать прямые ноги от пола и поднять до угла в 30. напрячь живот, не прогибаться в пояснице. Задержаться в этом положении и сделать три глубоких вдоха и выдоха, затем увеличить угол подъема ног в два раза – до 60. задержаться, сделать три вдоха-выдоха, поднять ноги до угла в 90. задержаться. Затем то же самое повторить в обратном порядке. Во время упражнения плотно прижимать поясницу к полу.
  • Кобра (для мышц спины)Лечь на живот, ноги вместе, руки согнуть в локтях и упереться ладонями в пол на уровне груди. На вдох поднять корпус вверх, прогнувшись в пояснице, немного откинуть голову назад, задержаться на тридцать секунд, опуститься на выдохе.
  • Кузнечик (для спины, ягодиц, бедер). Лечь на живот, подбородок упереть в пол, руки вдоль корпуса, ладони сжаты в кулак, ноги прямые, носки стоп натянуты. На вдох медленно поднимать поочередно ноги, а на выдох опускать.
  • Березка (для спины и живота)Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и прижать к груди. Медленно выпрямлять ноги вверх до вертикального положения, поддерживая себя под поясницу руками. Задержаться на 30-60 секунд.
  • Широкая стойка (для внутренней поверхности бедер)Поставить ноги широко, носки стоп развернуть наружу под углом 45. неглубоко присесть, слегка согнув колени и развернув их в направлении носков, спину зафиксировать прямо, руки можно скрестить на груди. Задержаться в асане на 30-60 секунд.
  • Упражнение грудных мышц. Лечь на живот, ноги вместе, руки выпрямлены вперед, подбородок на полу. Медленно поднять корпус, оторвав от пола сначала подбородок, затем плечи и грудь. Задержаться наверху на 30-60 секунд.
    Держите спину ровно, а ноги расставьте на ширину плеч. Напрягите мышцы ног и выпрямите колени, чтобы коленные чашечки были подтянуты вверх. С вдохом вытяните прямые руки вверх и согните их так, чтобы локти были охвачены кистями. Плавно опустите выпрямленное туловище вниз. Постарайтесь потянуться вниз как можно сильнее, чтобы коснуться коленей лбом, при этом не сгибайте колени. Напрягите мышцы живота и зафиксируйте позу на три минуты, в течение которых продолжайте тянуться вниз.

    Что касается длительности тренировки, то она может составлять 1,5 часа. Естественно, если до занятий йогой вы не посещали никакие тренировки, начинать заниматься сразу по полтора часа не следует. Пусть первые тренировки будут короткими – 15-30 минут. Изучите технику и научитесь правильно выполнять асаны, а потом увеличиваете время тренировки.

    Оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю. И обязательно начните следить за своим питанием: пока в организм поступает больше калорий, чем тратится, все усилия напрасны.

    Йога – это отличный способ подтянуть живот, убрать лишний жир и складки с боков. Регулярные занятия йогой способствуют похудению и улучшению работы желудка, что дает более надежный результат по сравнению с диетами и фитнесом.

    Принцип действия йоги на организм очень прост. Все ее упражнения базируются на правильном дыхании, которое насыщает кровь кислородом, улучшает кровообращение. Благодаря этому улучшается и обмен веществ, что приводит к сжиганию калорий и жира.

    Большая часть упражнений в йоге направлена на улучшение работы пищеварительной системы. Упражнения, или асаны, помогают устранить основные причины вздутия живота, очищают организм от токсинов и шлаков.

    Это не упражнение для похудения, а обязательное упражнение для расслабления всех мышц и завершения занятия.

    Тем, кто желает эффективно похудеть в области живота, тренеры йоги рекомендуют использовать комплекс упражнений из пяти асан в сочетании с легкой разминкой.

    Польза разминки для похудения живота

    Разминку необходимо проводить в начале занятия йогой, чтобы мышцы тела были готовы к физической нагрузке и не повредились в ходе выполнения упражнений. Для разминки можно использовать как простые упражнения, знакомые из школьных занятий физкультурой, так и базовые асаны из йоги.

    Ключевые моменты, на которые стоит обратить внимание, при выборе упражнений для разминки – это легкость и простота упражнений, участие всех типов мышц в разминке.

    Разминка должна включать в себя наклоны тела, повороты туловища и вращения бедрами. Это очень важно для похудения живота, так как такие упражнения подготавливают мышцы пресса к нагрузке, стимулируют тело к правильному выполнению асан.

    Полезным будет растирание ключевых суставов рук и ног легкими массажными движениями. Они производятся по часовой стрелке и против нее поочередно. Это поможет избежать травм, разогреет суставы, улучшит кровообращение.

    Йога для похудения животика содержит в себе, сначала, действенные перевернутые асаны – к примеру, стойку на голове. Но выполнить ее можно только после длительных лет занятий, потому лучше начать с наименее сложной перевернутой позы — халасаны. Чтоб верно войти в халасану, лягте на спину, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Расстояние меж ступнями во время выполнения асаны должно составлять около 20 см. Дальше нужно медлительно подымать ноги: поначалу до угла шестьдесят градусов, а потом до вертикального положения.

    До того как приступать к занятиям, следует учитывать ряд принципиальных советов:

    Для похудения живота лучше всего подойдут так называемые «перевернутые позиции», в которых голова находится ниже ног, и скрутки.

    С учетом этой особенности тренеры йоги предлагают следующих пять асан, которые эффективно подтянут живот, сделают его красивым и привлекательным.

    Если выполнение этого варианта асаны не вызывает особенных затруднений, то можно выполнить более непростой вариант позы война, которая также относится к комплексу упражнений под условным заглавием «йога для похудения». Занимаем положение стоя, руки вытягиваем ввысь, потом медлительно наклоняемся вперед, в то же время отводя вспять одну ногу. Смотрите, чтоб руки находились параллельно друг дружке и тянулись вперед, а опорная нога была выпрямлена. Выполнить это сложное упражнение поможет один небольшой аспект: для удержания нужного баланса необходимо сфокусировать собственный взор в точке на коврике прямо перед вашими очами. Как в первом, так и во 2-м варианте вирабхадрасаны не запамятовывайте по очереди поменять положение ног.

    В ней оказывается давление на живот и массаж органов брюшной полости, что способствует активному сжиганию жира на животе.

    Это, конечно, далеко не полный список асан. Если вас заинтересовала йога– упражнения видео-ролика помогут вам дополнить описанный выше комплекс.

Выполнение этой асаны сделает фигуру пропорциональной, подтянет нижнюю часть живота.

Следующим упражнением сделайте – Сарванасану

Она также известна как «поза свечи» или «березка». Эта асана препятствует появлению целлюлита, подтягивает мышцы живота и бедер, нормализует пищеварение. Для ее выполнения вам понадобятся стул и одеяло.

    Сложите одеяло и положите его на пол, лягте сверху так, чтобы большая часть шеи и голова находились за пределами одеяла. Пододвиньте к себе стул настолько, чтобы ладони расправленных над головой рук были под его сиденьем. Подтяните к груди согнутые в коленях ноги. Выпрямите ноги по направлению вверх, придерживайте ягодицы руками. Опустите ноги за голову, постепенно отрывая спину от одеяла, помогайте себе руками, касаясь пальцами ног сиденья стула. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой. Оставайтесь в этом положении три минуты. После – выпрямляйте ноги вверх и зафиксируйте это положение на пять минут. Вы должны оказаться стоящими на плечах и предплечьях, поддерживая руками спину. По окончанию времени – плавно опустите ноги на пол.

Очень полезна для мышц пресса – Навасана

Она задействует верхние и нижние мышцы живота, поддерживает пресс в тонусе.

    Сядьте на пол и держите прямые ноги вместе. Выпрямите спину и расправьте плечи, руки опустите вдоль туловища так, чтобы ладони касались пола. Во время выдоха наклоните корпус вперед, слегка согните ноги в коленях и оторвите их от пола. Постарайтесь максимально выпрямить ноги вверх, поддерживая бедра руками. После вытяните руки вперед на уровне колен. Зафиксируйте положение в течение 6-8 вдохов-выдохов, плавно опустите ноги и передохните 3-4 вдоха-выдоха. Сделайте 3-5 подходов.

Скрутка лежа

И еще одно упражнение на скручивание, которое натренирует косые мышцы живота, уберет лишний жир с боков – это скрутка лежа.

    Лягте на спину, приподнимите ноги и согните их в коленях так, чтобы колени были сомкнуты. Сведите руки под головой вверх ладонями, максимально прижмите поясницу к полу. Удерживая руки в том же положении, на выдохе опустите колени влево, а голову поверните направо. Медленно выдохните и на вдохе поднимите колени вверх, со следующим выдохом опускайте их направо, а голову разворачивайте влево. Повторите упражнение на каждую сторону по 5-7 раз.

Последним упражнением в комплексе асан для живота идет – Шавасана

Йога содержит целые комплексы асан, которые направлены на работу с мышцами живота. Они активизируют работу желудка и кишечника, снижают аппетит, что как нельзя лучше отображается на внешнем виде живота. Йога делает живот красивым и подтянутым.

Из инвентаря вам понадобится только коврик для йоги или циновка. Одежда, в которой будете тренироваться, должна быть легкой (трикотаж, хлопок), а обувь и вовсе не требуется – йогой занимаются босиком. Помещение для занятия должно быть хорошо проветрено.

    мышцы ног от кончиков пальцев и до мышц бедер и таза; мышцы рук от окончания пальцев и до плечевых мышц; мышцы туловищаъ от области паха, заканчивая шеей; мышцы шеи и основания головы.

Этот комплекс из пяти асан специально предназначен для похудения живота, к тому же он затрагивает не только живот, но и все части дела, делая фигуру стройной и подтянутой.

Следите за регулярностью занятий и обязательно выполняйте разминку. Она должна составлять 10-12 минут от всего времени получасового занятия. Регулярно выполняйте асаны – минимум два-три раза в неделю и тогда первые результаты похудения живота будут заметны уже через полмесяца.

Похожие статьи