Как надо тренироваться в зале

Как надо тренироваться в зале

На данный момент многие методисты, популяризаторы и спортсмены дают различные советы. В СМИ, Веб, часто даже в спортзале. При этом одни рекомендует одно, другие — прямо обратное. Кого же слушать? Наш для вас совет: не слушайте никого (хотя прислушиваться нужно). Есть только девять золотых правил тренировки мускул, которых для вас нужно придерживаться. Правда придет с опытом.

Может быть, вы думаете, что для заслуги огромных результатов для вас следует больше времени проводить в зале и делать еще 3-4 упражнения. В реальности же, это может только убить все ваши шансы достигнуть вообщем каких-то фурроров. Помните, что тренинг с отягощениями сам по для себя не строит мускулы. Он только разрушает мускулы. А то, что принуждает организм строить мускулы — это последующие за тренировкой отдых и питание.

Правило 1: Твердо знайте, чего вы желаете.

Как чего? Отлично смотреться и отлично себя ощущать. Нет, обычно мы, естественно, представляем для себя, чего желаем достигнуть от занятий. Мы нередко не знаем — как. А это безизбежно уводит в сторону от хотимых результатов.

Например, вы желаете похудеть, подтянуть животик. Идете и начинаете подымать тяжеленную штангу. Но для того чтоб стать тонким, сначала необходимо понизить содержание жира в организме. Таким макаром, более оптимальным решением в этом случае было бы установление правильной диеты и активные занятия не только лишь в тренажерном зале, да и аэробными упражнениями: бегать, прыгать, плавать, гонять мяч — сгонять жирок.

Любая цель просит собственного подхода к тренировке. Решив в один прекрасный момент, что для вас необходимо, вы должны найти, каким образом этого можно достигнуть. Фактически, к тому же стремимся и мы в данной публикации — связать цель со средствами ее заслуги. Изберите одну (и только одну) из нижеследующих целей, а потом идите по правильному пути ее заслуги.

Цель: Нарастить мускулы.

Более верный подход: Подымайте относительно томные веса с маленьким числом повторов (десяти-пятнадцати полностью довольно). Выполняя каждое упражнение, постарайтесь каждый раз незначительно наращивать тренировочный вес в заключительной серии. Работайте не торопясь. Давайте мускулам передышку меж подходами в 1-2 минутки с тем, чтоб их энергии хватило на всю тренировку.

Цель: Скинуть жир и сделать мускулы более рельефными.

Более верный подход: Жмите на аэробные виды спорта (бег, велик и т. д.), не запамятывая но и о тренажерах, и смотрите за диетой. В спортзале пользуйтесь более легкими весами, но с огромным числом повторов (15-20 раз). И еще: промежутки меж подходами должны сократиться до 20-30 секунд.

Как и для чего делать растяжку мускул.

Шаг №2. Индивидуальный тренер.

Таким макаром, если в течение недели вы проводите три полномасштабные тренировки, свободный денек у вас должен быть после каждого еще одного визита в спортзал. С другой стороны, если вы поднимаете тяжести раз в день, всякий раз выполняя комплекс упражнений по развитию очередной группы мускул, для восстановления каждой группы для вас будет нужно до 3-х дней. Твердого правила, при помощи которого можно было бы точно найти, сколько времени для вас нужно для отдыха, не существует (хотя понятно, что огромные группы мускул восстанавливаются медлительнее). Но если вы увидели, что ваша весовая нагрузка понижается от тренировки к тренировке, это верный признак того, что вы перетренировались.

Правило 3: Используйте максимально большее отягощение, сохраняя при всем этом правильную технику.

Естественно, хорошо навинчивать на штангу тонны блинов и подымать их в воздух. На всех это производит большущее воспоминание. Но в реальности значение имеет не то, какой вес вы перемещаете в пространстве, а то, с какой частотой и эффективностью вы нагружаете свои мускулы. Считайте, что вы на правильном пути, если к концу подхода ваши мускулы на сто процентов утомлены — другими словами вы уже не в состоянии на техническом уровне верно выполнить очередной повтор. Вы сможете проконтролировать корректность собственной техники фактически на любом упражнении при помощи вот этой памятки всего из 4 пт:

Ваша спина сохраняет естественный извив.

  • Ваши колени и локти немного согнуты. Не происходит фиксации суставов в процессе выполнения упражнения.
  • В перемещении веса участвуют только те мускулы, на развитие которых ориентировано упражнение.
  • Ваши суставы отлично переносят нагрузку во время упражнения, и вы не чувствуете неожиданных острых болей.

  • Поверьте, мы отлично знаем, что такое читинг и движения с недлинной амплитудой. Таковой тренинг тоже имеет место, но исключительно в отдельных случаях и на недлинные промежутки времени. Для заслуги общего прогресса следует прорабатывать мускулы по всей амплитуде движения с наибольшим сопротивлением.

    Вы должны повсевременно стремиться прирастить отягощение. Когда вы можете выполнить упражнение верно с этим отягощением, добавьте отягощение, чтоб вынудить мускулы работать посильнее. Смысл в том, чтоб добавить конкретно таковой вес, какой необходимо, и ни грамма больше. Мускулы просто перегрузить, и действенный тренинг при всем этом останавливается.

    Информация к размышлению: если, поднимая вес, вы услышите за спиной так и до растяжения неподалеку либо чего-нибудть в этом роде, примите это как сигнал волнения. Возможно, вы вправду делаете что-то не так. Срочно посоветуйтесь с квалифицированным спецом, пока дело не дошло до травмы.

    Правило 4: Желаете развить корпус — тренируйте ноги.

    Почему? Все просто. Дело в том, что больше всего тестостерона — гормона, принимающего роль в формировании мышечной массы, — ваш организм (и у парней, и у дам) производит при критической нагрузке на мускулы. Таким макаром, чуть не самым действующим методом включить бесперебойную подачу тестостерона является такое очень распространенное упражнение, как приседания, конкретно так как оно использует наибольшее число мускул сразу.

    Исследования демонстрируют, что прирост уровня тестостерона в организме тяжелоатлетов в итоге приседаний оказывается вдвое выше, чем в итоге жимов штанги лежа. Это при том, что жимы лежа принято считать одним из основных стимуляторов выработки этого гормона организмом. Другими словами, если желаете, чтоб ваше тело исправно производило гормоны, нужные для наращивания мышечной массы, делайте упражнения, которые обеспечивают ему критическую нагрузку. Но во время приседаний набирать массу будут, естественно, только мускулы ног. Потому, начав тренировку с приседаний, как заиграет гормон, перебегайте к целенаправленной тренировке тех мускул, которые желаете накачать.

    Правило 5: Не увлекайтесь протеином.

    Избытки белка в организме часто вызывают рост животика, ежели бицепсов. Многие считают, что, если в рационе будет много протеина, мышечная масса начнет возрастать сама собой. К огорчению, это очередной миф. Исследования проявили, что организм способен усваивать протеин только в ограниченном объеме. Спецы отмечают, что ни один спортсмен в мире не тренится с таковой интенсивностью, которая дозволила бы считать оправданным потребление более 2,3 г протеина на каждый килограмм его собственного веса в денек — это потолок усваиваемости. В то время как фактическая потребность в протеине у человека, который не тренится вообщем, составляет наименее половины этого количества.

  • Прозвон “тусы” (окружения) на предмет нескучной компании;
  • Итак, давайте посчитаем. Представим, вы весите 70 семь кг и три-четыре раза в неделю довольно активно занимаетесь в спортзале. Даже если взять коэффициент, близкий к наибольшему (скажем, два г протеина на каждый килограмм веса), ваша дневная норма составит около 100 50 четыре г. В переводе на реальные продукты это приблизительно: упаковка йогурта, полторы чашечки пшеничных хлопьев и стакан обезжиренного молока на завтрак; два бутерброда с арахисовым маслом и стакан обезжиренного молока на ленч; сандвич с грудкой индейки весом девяносто г и ломтик нежирного сыра на обед; двести г постной говядины с макаронами на ужин. Добавьте к этому приблизительно 40 г чеддера и крекеры, которые вы съедите перед сном, и вы получите свои 100 50 четыре г протеина. Очевидно, если ваш вес — более девяносто кг, для вас не обойтись без особых протеиновых коктейлей.

    Съедите побольше, и излишние калории белка начнут действовать практически точь-в-точь как и любые другие излишние калории. При всем этом их поступления в организм — будь то куриные грудки либо бутылка пива — имеет маленькое значение. Если организм не сумеет использовать эти калории для себя на пользу, он или вышлет их в унитаз (в прямом смысле слова), или отложит их на депозит в жировое депо.

    Кроме избыточного веса, лишний протеин может вызвать и другие побочные эффекты: во-1-х, время от времени некое обезвоживание организма, если вы не начнете употреблять воду в огромных количествах, чем обычно, и, во-2-х, засорение и болезнь почек. Не запамятовывайте: мочекаменная болезнь на ранешних стадиях обычно никак себя не проявляет, а употребление еды с высочайшим содержанием протеина может только ускорить ее развитие.

    Правило 6: Выполняя огромное количество упражнений, вы не двинетесь далековато вперед, если не будете прикладывать довольно усилий.

    Непременно, усилие является главным тренировочным фактором. Это значит, что нужно трениться с относительно большенными весами. Когда человек желает достигнуть суровых результатов в изменении собственных физических кондиций, он часто тренится в зале. Неувязка в том, что он часто не делает вправду тяжеленной работы. Напряженная работа — если она вправду напряженная — это не шуточка. Она просит намного огромных усилий, чем обычное выполнение набора упражнений, не считая того, она может вызвать некие травмы.

    Это универсальный факт. Если атлет А желает сделать лучше форму ног, то что он делает? Он делает программку для ног, состоящую из нескольких упражнений. Сначала он делает по три-четыре сета каждого из этих упражнений, а кончает выполнением 12-20 сетов. К концу он, естественно, утомляется. Но, невзирая на вялость, это не приносит большой полезности развитию силы и объема ног. Если б он заместо этого выполнил два либо три подхода приседов с довольно огромным отягощением, то скорее всего достигнул бы хотимого результата. Это изнурительная работа, но действенная.

    Тот же принцип можно применить фактически ко всем сторонам тренинга с отягощениями. Изберите одно не плохое базисное упражнение и работайте до предела. Не вводите себя в заблуждение, веря в то, что 5 сетов в десяти-пятнадцати повторениях, выполняемые с умеренным сопротивлением, дадут итог. Этого не произойдет. Если вы желаете достигнуть умопомрачительного развития, вы должны уместно и равномерно перебегать к томному тренингу.

    Правило 7: Если тренировка была выполнена подабающим образом, только отдых и питание обеспечат прогресс.

    Правда в том, что природа, как писал в один прекрасный момент Гарри Паскаль, не любит, чтоб ей помыкали. Если ваш организм получил достаточную нагрузку, то ему хватит — и точка.

    Неувязка в том, что ее не так просто распознать на фоне всех этих ничего не стоящих и даже потенциально небезопасных советов, которые для вас так нередко приходится слышать даже от ребят за примыкающим тренажером. Но когда схожей чепухи становится очень много и вы уже не понимаете, как поступать далее, нужно ворачиваться к основам. Наши золотые правила, естественно, не перевернут мир — их ценность в другом. Это испытанные временем принципы тренировки. Соблюдайте их обязательно, и ваши дела в тренажерном зале резко пойдут в гору.

    Может быть, после неплохой тренировки вы чувствуете, что сможете поработать еще. Конкретно так вы и должны ощущать себя. Если вы ощущаете себя совсем разбитыми на физическом уровне через несколько часов и даже некоторое количество дней, означает Вы перетренировались. Мы никогда не сталкивались ни с одним фактом, подтверждающим, что для неплохой тренировки для всего тела требуется более 1,5 часов. Более сильным людям требуется большее отягощение, а менее долгие тренировки.

    Когда Вы довольно нагрузили мышечные волокна, Для вас следует отдыхать, отлично есть, сохранять спокойное состояние мыслей и вести настоящий стиль жизни. (Мы убеждены, что тот, кто ведет здоровый, настоящий стиль жизни, получает от тренинга еще больше, чем фанатик, живущий только ради еще 1-го сантиметра мускул груди либо сожженой сотки калорий).

    Что касается диеты, то здесь мы не доктринеры. Узнаваемый исследователь Боб Хоффман указал на то, что привычки в питании различны для различных наций, но, невзирая на это выдающиеся спортсмены есть посреди представителей всех наций. Задачка состоит в том, чтоб отыскать то, что подходит непосредственно для вас. Это не значит, что для вас следует питаться бутербродами так как для вас так нравится. Это значит, что вы должны избрать высококачественные продукты, которые соответствуют вашему вкусу, и приготовить их потому что для вас нравится.

    Отлично понятно, что внедрение пищевых добавок тоже приносит пользу. Нужны высокобелковые концентраты, витаминно-минеральные комплексы, гейнеры, может быть — дополнительно витамины С и Е. Кроме того, дамам нередко рекомендуется принимать кальций. Но все таки, не плохое питание — это самое главное.

    Неплохой отдых содержит в себе сон и правильную релаксацию. Массивные, отлично сложенные атлеты в пиковой форме, обычно, мягенькие и доброжелательные. Это не просто совпадение.

    Правило 8: Непродуманно не веруйте очам своим.

    Многие из нас склонны слепо доверять людям с атлетическим телосложением. Мы рассуждаем так: Раз юноша таковой накачанный, он знает что гласит Не факт! Во-1-х, его впечатляющее телосложение может быть частично наследным — в отличие от вас он родился на генном уровне предрасположенным здоровяком. Может быть, он тунеядец и целыми деньками торчит в спортзале, чего вы, люди занятые, не сможете для себя позволить. В конце концов, эта гора мускул возможно окажется результатом злоупотребления анаболическими стероидами. Самое забавное, что основная масса вредных советов, касающихся занятий, всегда сводится к одному общему моменту: они все нацелены на результаты, достижение которых нереально физиологическим, другими словами естественным методом. К примеру, кто-то в спортзале может сказать для вас, что определенное упражнение в состоянии сделать ваши бицухи полнее. Конкретно полнее, а не больше. Это абсолютный нонсенс: форму мускулы поменять нереально. Мышцу можно только прирастить либо уменьшить в размере. Что все-таки касается формы, то она предопределена на генном уровне. Очередной кажущийся убедительным совет: для вас молвят, что то либо другое движение крепит внутреннюю либо внешнюю часть раздельно взятой мускулы. Мускула, подобно резиновой ленте, или стимулируется в процессе упражнения, или нет. Некие мускулы делают по несколько функций, и различные части мускулы отвечают за совсем различные движения. Но если мускула проходит слева вправо и кто-то утверждает, что то либо другое упражнение повлияет на ее левый конец посильнее, чем на правый, либо на оба конца посильнее, чем на середину, ты сможете быть полностью убеждены — этот советчик находится в плену небезопасного и вредного заблуждения.

    Правило 9: Наследный потенциал не поддается разительным изменениям, вне зависимости от того, как вы тренируетесь, питаетесь и какой стиль жизни ведете.

    Поверьте, мы отлично знаем, что конкретно наследный фактор определяет, какого развития вы сможете достигнуть. Не растрачивайте напрасно время, средства и силы, следуя советам какого-либо шарлатана, который утверждает, что вы сможете, невзирая на ограниченный прирожденный потенциал, стать спортсменом мирового класса. Вы сможете только достигнуть определенного развития, ограниченного наследными рамками.

    Если вы обладаете неплохим потенциалом, вы имеете шанс стать фаворитом. Наличие потенциала проявится уже в 1-ый год тренинга. Ваши мускулы будут расти практически на очах. Ваша сила стремительно умножиться втрое, потом опять умножиться втрое. Не беспокойтесь и не отчаивайтесь, если природа не наделила вас возможностями к силовому тренингу. Смиритесь с тем, кто вы есть, и постарайтесь достигнуть наибольшего развития объема и силы, которое позволяют ваши генетические способности.

    По материалам Натальи Ким

    Тренировки в тренажёрном зале. Советы по тренировкам

    1.  Пейте много  воды.  И во время тренировки . 

    2 . Треньтесь в неспешном темпе . Поднимаем на счёт три (4) и опускаем на счёт три (4).

    3 . Не принимайте все советы, которые Для вас будут давать . Начинающему все готовы дать совет. И иногда эти советы будут противоречивы по отношению друг к другу. И нередко даже инструкторы зала дают обратные по собственной сущности советы. Чтоб не было каши в голове, изберите 1-го более опытнейшего человека (меня, к примеру), и прислушивайтесь к его воззрению. А все другие советы 1-ое время (до полугода занятий ) лучше игнорировать.

    4 . Не треньтесь, если мышцы  сильно болят с прошлой тренировки . Когда мускулы немного побаливают, провести занятие можно. Но, если заниматься через сильную боль, то мышечное волокно может не выдержать и это нередко приводит к травме.

    1-ый раз в тренажерный зал amp;; это вправду принципиальный момент в жизни хоть какого новенького, сопоставимый по ощущениям с такими событиями как 1-ая школьная линейка либо 1-ый рабочий денек в новеньком коллективе :). Каким может и должен быть сей день, мы и разберем в этой статье.

    6. Конфигурации в фигуре происходят не ранее, чем через три месяца правильных занятий. Не ожидайте результатов каждый денек и не вставайте каждый денек на весы. Весы нехороший ассистент в определении результатов от занятий. Определяйте итог по фотоснимкам. Делайте фото каждые три месяца.

  • “Изнурительные” тренировки по 40 минут с бонусами: трындеж по телефону, холостой простой, глазение по сторонам и тп;
  • 9 . Избегайте изолированных упражнений. Пытайтесь делать только базовые упражнения. К примеру, выпрямления ног сидя на тренажёре, на исходном шаге занятий не принесут Для вас ничего, не считая неплохого настроения. Заместо этого сделайте приседания  (и девицам и дамам тоже). Приседания сформировывают ноги и ягодицы по-настоящему. Это вы почувствуете после первой тренировки.

    10. Как выяснить: какие мускулы задействованы в упражнении? До боли просто. Какое место болит на последующий денек, эта мускула и была в работе. Не делайте много подходов и повторений, начиная новое упражнение, чтоб не испытывать сильную боль на последующий денек. Полностью довольно 1-2 подхода на 12-15 повторений.

      13. По мимо общей разминки  на беговой дорожке либо велотренажёре. Непременно делайте специальную разминку. Делайте то упражнение, которое собираетесь выполнить, только с лёгким весом. Один либо два разминочных подхода. Разогревая таким макаром, те мускулы, которые будут работать в этом упражнении.

      14 . По сопоставлению с тренажерами свободные веса вовлекают в работу большее число мускул сразу и требуют большего напряжения — просто для поддержания равновесия, баланса тела и координации.

      PS. Уходя, не забываем клацать по красивым кнопкам и делиться информацией с собратьями по разуму.

      До того как идти в тренажёрный зал, для вас необходимо чётко знать себе:

      Что такое общая разминка, особая разминка.

      Что такое подходы и повторения.

      Как подбирать вес с которым работаете.

      Правило 2: Не запамятовывайте о настоящем отпыхе.

      Что такое углеводное окно.

      Сколько необходимо делать отдых меж подходами.

      Изучить главные мускулы. И их функции, т. е. Куда двигает конечность либо тело любая мускула.

      Это необходимо для того, чтоб вы понимали какие мускулы работают в упражнении.

      (Правила этикета)

      Вы решили ходить заниматься в тренажёрный зал. Вот несколько правил поведения во время тренировки.

      Поход в тренажерный зал: вступительное слово.

      Итак, я готов представить Вашему вниманию несколько пошаговых моделей под заглавием amp;; 1-ый раз в тренажерный зал: с чего начать? Я не скажу, что это правда в последней инстанции, это то, как мне на данный момент (со собственной колокольни) видится ответ на этот вопрос. Разглядим три условные модели под наименованиями: 1) лучший вариант; 2) как будет по сути; 3) как не стоит делать. Начнем с утопии :).

      Как надо тренироваться в зале

      Если человек занимается  перед зеркалом, для того, чтоб созидать корректность выполнения упражнения, не загораживайте ему обзор.

      На тренировке не занимайте тренажёр  надолго. Упражнение производится приблизительно 30 секунд, а потом, пока вы отдыхаете, можно позволить другому человеку сделать подход на этом тренажёре. Таким макаром, можно заниматься втроём сразу на одном тренажёре. После собственного подхода, ставьте вес тренажёра для последующего занимающегося.

      Если для вас необходимо позаниматься  на уже занятой штанге, то это можно сделать, если разница весов у вас с другим человеком не велика. При большой разнице тренировочных весов, лучше спросить у занимающего, сколько ему осталось подходов на это упражнение. И подождать, когда освободится штанга. Идеальнее всего не прохлаждаться, а выполнить подходы другого упражнения.

      Модель №3.  От балды.

      Не стоит перед тренировкой  обильно «поливать» себя духами, одеколоном либо дезодорантом. От пота это всё равно не спасёт. А в зале могут находиться люди, которым запах вашей парфюмерии будет неприятен.

      Берите с собой на тренировку  два полотенца. Одно для вытирания пота на лице, другое для подстилки на тренировочную скамью. Если во время подхода на скамье осталось много вашего пота, протрите её для других занимающихся.

      После проведения подходов. убирайте за собой инвентарь на место. Снимайте тяжёлые блины со снаряда. К примеру, после вас может заниматься женщина на тренажёре (жим ногами лёжа) и ей не под силу поднять тяжёлые 20 килограммовые блины.

      Не надо отвлекать занимающихся  людей долгими беседами, в спортзал прогуливаются заниматься, а не болтать по пустякам. Лучше задайте собственный вопрос после тренировки. Получив телефонный звонок, не надо длительно и звучно гласить по телефону. Если звонок принципиальный, лучше в это время выйти из зала.

      Начиная проводить упражнение. соблюдайте дистанцию от других занимающихся. Некие упражнения требуют много свободного места.

      Нельзя с шумом бросать  штангу и ручки тренажёра, опускайте снаряды плавненько, без шума. Не надо орать во время выполнения упражнений.

      Если вы занимаетесь в одиночку. то с течением времени можно отыскать в спортзале партнёра по тренировкам. Идеальнее всего будет если рабочие веса снарядов будут у вас приблизительно однообразные.

      Всем салют!

      5 . Занимайтесь только по комплексу . Составьте его верно под свои способности. Не треньтесь просто так. Переходя от тренажёра  к тренажёру.

      Ну что, готовы? Тогда поехали.

      Не берите веса. которые не сможете поднять 10 amp;; двенадцать раз. 1-ые два месяца работайте на технику с маленькими и умеренными весами.

      Я иду 1-ый раз в тренажерный зал, с чего начать. Такие вопросы очень часть можно повстречать на просторах сети веб и разных форумах. Скажу честно, что отношусь я к ним двойственно, с одной стороны – это отлично, что человек принял решение заняться своим тельцем, но с другой – готов ли он вправду услышать ответ на собственный вопрос? Как указывает практика, очень изредка. На данный момент объясню популярно.

      Ну что, вот такой вот план действий. Вы также должны быть в курсе, что существует и…

      Очевидно, качались мы без задней мысли (точнее, даже без фронтальной), т.е. мозг не включали – что-то кое-где делали, ну и хорошо. Главное для нас тогда было общение, своя компания и обмен разными бытовыми новостями из разряда: “кто, где, чего, когда и с кем”. Нашего молодецкого запала хватило ровно на 3 месяца, позже как-то наскучило, приелось, притерлось и в итоге – “забилось”. Все свои тренировки мы строили по супер-принципу amp;; тренажер свободен, означает прыгай, в неприятном случае можно было просто глупо простоять полдня.

    • Жесткий подъсест на питание для спорта;
    • К другим тренажерам мы, если честно, и не подходили, во-1-х так как они были далековато разбросаны от нашего любимого места дислокации и идти к ним было как-то ссыкотно :), а во-2-х мы не желали показаться полными профанами, ведь мы не знали что и как на их делать, а более бывалые товарищи и совсем обходили их стороной и работали чисто с базисными упражнениями .

    • обязательно делайте заминку, стретч (легкая растяжка) в конце занятий;
    • Так сложилось, что человек – существо разумное, и его мозг заточен под неизменные мыслительные процессы, анализ инфы, делание выводов и принятие решений. Потому, когда ему попадается какая-то незнакомая (т.е. посторонняя) информация, он с подозрением к ней относится и уж тем паче с большой неохотой впускает в себя. Тут все дело в том, что новое нарушает обычный принцип работы мозга, это выводит его из состояния равновесия, он бунтует, т.к. ни с того ни с этого нарушили его стандартный (размеренный) режим и вывели из состояния комфорта. Потому человек очень нередко поначалу гласит нет, а позже (задним числом) догоняет, что было надо сказать да. Не считая того, очень нередко homosapiens сам начинает заносить какие-то свои мелкие  (как ему кажется) конфигурации в уже работающую программку, считая, что так будет лучше. Либо просто отрешается от каких-либо “неудобных” пт и замещает их своими, более комфортными.

      К примеру, молвят, что лучше бегать на голодный желудок и с 7 до 8. Мозг, все это отлично понимая, гласит: amp;#8230;отлично, бегать буду, но вот только немножко поем и незначительно попозже, хотя бы с 9 . Это именуется саботирование запрограммированного результата. Т.е. достигнутый по модели эффект должен быть минус 5 кг в месяц, а Ваш фактический итог – всего 2,5 кг за тот же месяц. А все из-за малозначительного отличия от данного курса.

      Мораль: Если молвят, что нужно делать так, означает только так и никак по другому.

      Вот такая вот большая вводная вышла, перебегаем к самой сущности.

      1-ый раз в тренажерный зал: с чего начать? Три пошаговые модели.

      Если вас попросили подстраховать. непременно помогите спортсмену. Но если вы не убеждены, что поможете поднять в одиночку этот вес, сообщите ему об этом.

      Модель №1. Лучший вариант.

      Пожалуй, самая рациональная и стремительная (в плане продвижения и заслуги результатов)  модель. Заключается она в выполнении последующих шагов:

    • постановка определенных целей на обозримое будущее;
    • воззвание к специалисту – сертифицированному инструктору, индивидуальному тренеру;
    • Грозная русская тренажерная реальность может больно щелкнуть Вас (новенького) по носу. И придя в зал, Вы поймете, что все, что написано в шаге №1, утопия. Мне трудно беспристрастно оценить, как обстоят дела во всех уголках нашей обширной страны, но если у Вас возникают такие подозрения, значит, так оно и возможно окажется. Что тогда делать? Как вариант, использовать…

    • составление персональной программки занятий исходя из особенностей определенного человека ( тип телосложения. антропометрия и тп) ;
    • обкатка программки в течении 3-4 месяцев;
    • сбор оборотной связи (результатов) и корректировка (внесение конфигураций) в текущую программку;

    Прошу увидеть, модель может применяется к хоть какому полу, т.е. Вы сможете быть и женщиной – ведь не все дамы желают просто быть в тонусе, кому-то нравится сила, объемы и форма.

    Осветим каждый пункт подробней.

    Шаг №1. Постановка целей.

    Как это ни прискорбно звучит, но до того как пойти в зал и отдаться там в руки квалифицированного тренера, нужно разобраться с самим собой и издержать собственное время. А именно, нужно задать для себя различного рода вопросы: “насколько Для вас это нужно?”, “надо ли вообщем и для чего?” и т.п. Лучше остаться один на один с собой, взять ручку с листочком и ответить на эти вопросы письменно.

    Не считая общих вопросов нужно сконструировать и поболее определенные антропометрические цели. Упор тут нужно делать на конкретику, т.е. не нужно формулировать нечто такое: желаю стать огромным, либо желаю прирастить мышечную массу. А другие для чего в зал прогуливаются, чтоб стать малеханькими и щуплыми? Работают цели по системе SMART, но об этом в последующих статях. Если в 2-ух словах, то должны быть числа, сроки/даты, стоимость слова и тп. К примеру: за 3 месяца (с января по март 2014 ) я уменьшу собственный вес на 10 кг (с 90 до 80 ) либо к 9 мая 2014 я буду нажимать ногами 200 кг (при сегодняшнем итоге в 140 ). в неприятном случае обязуюсь больше никогда не появляться в зале :).

    Вы должны верно представлять поначалу в голове ради чего либо, так сказать, какого Вас дернуло пойти в зал: это просто еще одно сиюмитное желаю либо Вы с юношества желали сделать для себя прекрасное тело и отлично смотреться. Нужно это верно себе решить, ведь только тогда, когда у человека сформирована определенная цель (ему есть к чему стремится). он начинает свое поступательное движение к ней. От этого шага зависит очень почти все к тому же так как тут Вы собираете очень подробную информацию о для себя, собственных “хотелках” и передаете ее в руки Вашего наставника в зале. Он, в свою очередь, должен все это схватить, проанализировать и дать свою оценку ситуации.

    Феномен силового тренинга состоит в том, что реальный рост мышечной массы происходит не во время занятий, а в промежутках меж ними. Отдых — это состояние, при котором организм не только лишь восстанавливает затраченную мускулами энергию, да и снабжает их протеином (белком), нужным для восстановления и укрепления после нагрузок. Молекулы белка — это кирпичики, из которых строятся наши мускулы. Если не дать этим кирпичикам довольно времени схватиться, мускулы будут только истощаться. Для полного восстановления мускул после силовой тренировки требуется от 30 6 до 70 два часов.

    Придя в зал, Вы сперва не башляете за вход, а находите человека в футболке с надписью – тренер либо спрашиваете у присутствующих: “кто тут рулит?”. Идеальнее всего пообщаться с тренером в неформальной обстановке, т.е. не выхватить его случаем на минуту-две, когда он занят своими делами, а реально поговорить с глазу на глаз. Этим Вы покажете серьезность собственных целей, и он Вас отметит не как еще одну зелень, как заинтересованного человека. О чем говорить? Думаю, понятно amp;; о для себя, собственных целях, задачках (см. 1-ый шаг) .

    Итог Вашего общения должен вылиться не в очевидное: заплати, приходи, поглядим, составим, а в установлении дружеского контакта. Нужно показать, что Для вас это вправду нужно, и Вы готовы впитывать любые исходящие как бесплатные, так и платные советы. Да,  не поскупитесь и возьмите хотя бы 2-3 тренировки под управлением индивидуального тренера. Потом Вы уже сами решите, стоит ввести это в постоянную практику либо все же лучше ходить на “халяву”.

    За 2-3 платные тренировки Вы должны: вполне изучить зал, все его зоны (если это большой фитнес-клуб). установленные тренажеры и выполняемые на их упражнения. Не считая того, Для вас нужно выяснить свои характеристики: рост, вес, текущий уровень метаболизма (обмен веществ) и сделать антропометрические замеры собственного тела. На основании этих статистических данных принимаются все последующие решения.

    Если Вас душит “жаба” всякий раз оплачивать услуги индивидуального тренера, тогда Вы должны за эти платные 2-3 тренировки выдавить из него максимум инфы, чтоб потом без помощи других ориентироваться в зале и трениться без сторонней помощи.

    Шаг №3. Корректировка питания.

    Правильное питание – это важнейший компонент на пути следования к новенькому телу. И если Ваш тренер этого не осознает и не доносит до Вас, то грош ему стоимость. Очень принципиально рассказать ему о собственной продуктовой корзине, распорядке денька и правилах приема еды (нежели вообщем таковые имеются). Классикой жанра фактически хоть какого новенького, записавшегося в зал, является 2-3 разовый прием еды в “когда была возможность” период времени. Результатом Ваших собеседований должна стать расписанная программка питания, учитывающая нрав Вашей трудовой деятельности. скорость метаболизма и распорядок денька. Не слезайте с тренера, покуда он все это не сделает :).

    Шаг №4. ИПТ (персональная программка занятий).

    Все мы различные (во как! ), это касается и строения костного аппарата, отклика мускул и каких то прирожденных особенностей. Потому всех мазать одной краской (читайте, работать по стандартно-классическим программкам занятий)  не стоит. Тренер это должен верно осознавать и не отвязываться от Вас словами работай с базой и результаты придут. Это утверждение правильно, но только частично. Бывает, что у человека задачи со здоровьем, может быть даже были/есть травмы, операции, нужно все это учесть и составлять для таких подопечных более щадящие программки.

    Если со здоровьем все в порядке, то нужно принимать во внимание такие элементы как: тип телосложения, особенности строения суставно-связочного аппарата (допустим, человек не гибок). рост-вес-возрастные характеристики. Только делая упор на все это, можно составить вправду неплохую (Вашу) программку занятий. Просите, стучите кулаком по столу, но получите четкую пошаговую тренировочную стратегию по денькам.

    Шаг №5. Режим обкатки.

    Представьте для себя, чтоб осознать, работает ли вся та ахинея (что написал тренер :)) на Вас, нужно определенное время (лучше, более 3 месяцев). Только по прошествии этого срока можно реально оценить эффективность составленной программки. На этом шаге тренер немного уходит в тень и смотрит за тем, как Вы ее отрабатываете. Очевидно, техника корректируется со стороны, убираются недостатки, вносятся правки, но вся ответственность и добросовестность выполнения работы ложится на Вас.

    Шаг №6. Режим корректировки.

    В протяжении всего программного срока собирается статистика (результаты трансформации) и делается ее анализ. А именно, выявляется степень ее эффективности, т.е. как удалось приблизиться к заявленным на шаге №1 целям. Если результаты положительные, то длится предстоящая работа по ней, но уже с разными тонкими техническими надстройками (повышение веса, количество повторений, читинг, пампинг и тп). Если результаты далеки от запланированных, то подбирается последующая программка, и т.д., пока цели не будут закрыты.

    Фактически, вот так смотрится безупречная модель под заглавием amp;; 1-ый раз в тренажерный зал: с чего начать?

    В этой модели все шаги важны и взаимосвязаны, т.е. не могут существовать раздельно от других.

  • корректировка текущего рациона питания;
  • Модель №2. Как оно будет по сути.

    Вероятнее всего именно по ней Вам придется работать, и именно она станет Вашей отправной точкой. Заключается модель в последовательном прохождении следующих этапов:

    • Общий сбор: звонок другу, покупка формы, поиск близлежащего зала;
    • Легкое (вскользь) знакомство с “держателем” зала, несколько разовых посещений, покупка абонемента;
    • Самостоятельное изучение всех тренажеров и закоулков зала;
    • Изучение “узкой” литературы по теме накачки мышц (статьи в интернете, youtube-каналы) и вопросам питания;
    • Самостоятельное составление программ тренировок по методам: проб/ошибок и “тыка”;
    • Работа с выбранными схемами занятий;
    • Самостоятельный разбор полетов в вопросах питания;
    • Анализ результатов (дневник тренировок). выводы, корректировка стратегии.

    Стоит сказать, что в большинстве случаев в небольших городах (до 300 тыс) новички работают именно по этой модели. Почему?

    Во-первых, просто банально нет грамотных специалистов (читайте скульпторов). кому можно доверить свой строительный материал – тело. Во вторых amp;; это бюджетный вариант, в каком можно попробовать свои силы. Ну и что-нибудь третье amp;; придумайте за компанию

    Конечно, эта модель имеет место быть, и вероятнее всего работать придется с ней. Если так, то необходимо помнить, что тут Вас никто пинать и подгонять не будет, все вожжи по управлению своим телом в Ваших руках. Все изучать и во всем разбираться придется самостоятельно, и первое, с чего надо начать, это с изучения статьи [ Правила поведения в тренажерном зале ]. Затем необходимо изучить все тренажеры зала, и для этого Вам в помощь следующее изображение (кликабельно) .

    Что касается общих тренировочных вопросов и принципов, то тут необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

    1. залог начала успешных занятий – разминка перед тренировкой. Уделите ей минимум 10-15 минут и хорошенько разогрейте все свое тело;
    2. соблюдайте питьевой режим: пейте каждые 20-25 минут активности;
    3. просмотрите заранее составленную программу тренировок;
    4. работайте технично с адекватно подобранными весами;
    5. Вывод: Я специально так тщательно расписал свои 1-ые шаги в качалке, чтоб Вы понимали, что такая ситуация имеет место быть, при этом в 90% случаях новичков. Как к ней относиться? Лучше с юмором, еще лучше с юмором и головой, т.е. принимая во внимание все эти факты, выработать точные правила и концепцию поведения собственного первого похода в тренажерный зал. Чем мы, фактически, и займемся дальше. Но поначалу еще мало лирики.

    6. ведите записи (дневник результатов/тренировок) о течении тренировки.

    Чтобы иметь представление, как нужно составлять программу тренировок, рекомендую ознакомиться со статьей [Как составить программу тренировок ]. Здесь не может быть конкретных шаблонов и клише, все индивидуально до чертиков. Поэтому не стоит кидаться из крайности (только база) в крайность (только тренажеры) .

    Многие тренеры говорят, что новичкам нужно работать исключительно с многосуставными упражнениями. Да, если есть опытный исполнитель, который покажет как это надо делать – нет вопросов. В противном случае не стоит налегать на базу, это координационно сложные упражнения, в каких должны синхронно работать сразу несколько мышечных групп, иначе привет, травмы в бодибилдинге. Помните, ведь Вы пришли в зал за здоровьем, а не чтобы уйти оттуда “нараскоряку”.

    Да, я тоже был “зеленым”, и как на данный момент помню собственный 1-ый поход в тренажерный зал. Тогда я только поступил на 1-ый курс института и решил, как молвят в народе, “качнуть мышцу”. Очевидно, до собственного первого похода я ничего не знал о бодибилдинге, вопросах питания и прочем разном. Просто стукнула моча в голову И мы с парнями, недолго думая, покидали пожитки в сумки и вот уже оказались на пороге тренажерки. Отлично помню свои 1-ые чувства: народу тьма, к тренажерам очередь, воздух спертый, из колонок рубит rammst. Одно выручало amp;; был в зале и красивый дамский пол, который как-то разряжал обстановку.

    Во время подхода  спортсмен стопроцентно концентрируется на поднятии веса. В этот момент не надо обращаться к нему с вопросами и разговором. Подождите, когда он окончит подход.

    Название, как и сама модель, не сулит ничего хорошего, но очень часто многие работают по ней. Сводится к выполнению следующих шагов:

    11 . Делайте растяжку после тренировки  (5-10 мин) на те мускулы, которые сейчас потренировали. После таковой растяжки мускулы сходу начинают восстанавливаться. А без растяжки им необходимо несколько часов (8), чтоб войти в обычное состояние и только позже начать восстанавливаться. Составлю для вас программку занятий .

  • Внезапное осенение о необходимости заняться спортом и своим телом;
  • Если вы, стремясь накачать мускулы, проводите по нескольку занятий в неделю, уровень оптимального употребления протеина должен находиться кое-где меж 2-мя этими крайностями.

  • Приход в зал и рьяный прогон всех тренажеров (без задней мысли что, зачем и как) ;
  • 7. Не занимайтесь несколькими видами спорта сразу (если Вы только начали трениться). 1-ые три месяца 2-3 раза в неделю только тренажерный зал и всё. Это если Вы издавна ничем не занимались.

  • Работа по скаченой с интернета непонятной программе;
  • Минимальная корректировка вопросов питания;
  • С выбором рабочих снарядов и машинок мы тоже особо не заморачивались, знали 3-4 конструкции, что на их делать и прогуливались все гурьбой вокруг да около. А именно, из свободных весов это была классика жанра – жим лежа (скамья для жимов). гантели, подтягивания (турник) и скамья для пресса. Из тренажерных машинок мы обожали зависать на: подъем на бицепс сидя, блочный тренажер для трапеций (шраги). бабочка (для груди) и жим ногами в платформе.

  • Угасание пыла и завершение многообещающей карьеры уже после третьего месяца.
  • Если Вы думаете, что я привел эту модель смеха ради, то Вы горячо ошибаетесь amp;; она также имеет место быть. Если рассматривать общую процентовку по все трем моделям, то она будет выглядеть следующим образом.

    Собственно, с тремя моделями разобрались (как-то двусмысленно получилось :)). Какую из них выбрать (да что такое, опять)  amp;; решать Вам.

    Подведем некоторые итоги и скажем друг-другу адью.

    Послесловие

    Сегодняшнюю статью amp;; первый раз в тренажерный зал: с чего начать. можно действительно назвать краеугольным камнем в атлетической карьере новичка, ведь именно от него (первого камня)  будет зависеть насколько мощным и прочным станет Ваш будущий фундамент amp;; тело. Я постарался максимально подробно описать ту развилку из трех дорог (моделей), по которым Вам придется пройти. Сделайте правильный выбор, и результаты обязательно придут!

    На сим все, низкий поклон и до новых встреч на “Азбука Бодибилдинга ”!

    1-ый раз идём в тренажёрный зал!

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

    Похожие статьи

    Related Post

    Свежие записи
    Наверх