Как верно бегать, чтобы похудеть

Как верно бегать, чтобы похудеть

Узнай, как похудеть быстро

Физические нагрузки являются одним из самых действенных средств для похудения. Одни только диеты тоже могут посодействовать совладать с излишними килограммами, но после вы обнаружите дряхлые мускулы и растянутую кожу. Чтоб организм был не только лишь тонким, да и подтянутым, нужно временами заниматься спортом.

Бег физическая нагрузка, более действенная для похудения. Во время этого занятия тратится огромное количество энергии, а означает, ускоряется обмен веществ. В итоге калории интенсивно сжигаются, и вы расстаетесь с излишними килограммами.

Оговоримся по поводу боли. Если вы испытываете легкую боль в мышцах на последующий денек после первых занятий, это нормально. Ваш организм равномерно привыкает к нагрузкам. Но если вы ощутили резкую боль в мышцах либо суставах во время бега, либо начали задыхаться, немедля снизьте темп либо совсем закончите занятия. Только консультация у доктора может дать для вас ответ на вопрос, что вы сделали не так.

  • улучшает работу всех тканей и органов;
  • насыщает кровь кислородом;
  • крепит мускулы;
  • подтягивает фигуру;
  • омолаживает и оздоровляет организм в целом.

Бег для похудения не дает моментальных результатов. Вы должны свыкнуться с идеей, что заниматься придется каждый денек. Только тогда вы заметите конфигурации в собственной фигуре.

Чтоб начать худеть, заниматься бегом необходимо верно. Делайте последующие советы:

  • прислушивайтесь к собственному организму: не перетруждайте себя сходу, привыкайте к нагрузкам равномерно;
  • начните занятия с ходьбы на долгие расстояния, равномерно повышайте дистанцию и перебегайте на бег;
  • занимайтесь в местах, отдаленных от авто дорог и огромного скопления людей: в лесу, парке, на стадионе и т. д.;
  • Стас 28 Октября 2015 в 19:34

    тут есть вопросы:какой у Вас вес,как нередко в неделю Вы бегаете,как длительно и в каком темпе.Может быть нехватка микроэлементов.Попытайтесь перед разминкой сделать массаж икр:энергичное растирание,разминание-снизу ввысь,пару раз,подъем на носки практически до максимума,растягивания икр стоя в упоре,попеременно ставя одну ногу на всю ступню на шаг вспять на полминуты,пару раз.Сделайте перерыв в упражнениях,если боли сильные,пока не успокоится.Может быть слабенькие мускулы:те же поднимания на носки,лучше на возвышении хотя бы 4-5 см

  • для первых занятий изберите для себя маршрут без конфигураций рельефа, через несколько занятий можно совершать пробежки через подъемы, спуски и т. д.;
  • приобретите доброкачественную одежку для занятий, не сберегайте на этом вопросе: для вас должно быть комфортабельно в спортивной одежке;
  • научитесь верно дышать во время бега, почитайте подобающую литературу либо спросите совета у тренера;
  • Вероника 24 Мая 2014 в 01:37

    пожалуйста помогите советом, может кто-то сталкивался с таковой неувязкой: пробую привести себя в порядок и начала бегать. Бегаю уже неделю, сходу по 20мин, последний денек (вчера) 30мин. Начало страшно болеть выше пятки (там где косточка,где обычно натирает обувь). Не могу ходить вообщем! Боль страшная. Я прочитала что это из за неправельной обуви. Делему с обувью решу, как быть с болью длительно ли она будет? И можно ли чем то её хотя бы уменьшить. Заблаговременно благодарю.

  • попытайтесь чередовать скорость бега: пробегите поначалу медлительнее, позже побыстрее и напротив;
  • перемешивайте виды бега: на недлинные либо длинноватые дистанции, трусцой, с препятствиями и т.д. в конечном итоге вы выберете более действенный вид бега;
  • смотрите за пульсом во время занятий: итог принесет та физическая активность, после которой ваш пульс участился до 100 30 ударов за минуту, после бега пульс должен быть учащен не больше, чем на 60-70% от пульса перед тренировкой;
  • для формирования стройной фигуры сочетайте занятия бегом с силовыми упражнениями (с гантелями) и упражнениями на пресс.
  • чтоб спаливать уже имеющийся в организме излишний жир, а не только лишь что поступивший в организм, пытайтесь не есть в течение 2-ух часов до и после тренировки;
  • До занятий проконсультируйтесь с доктором и узнайте, можно ли для вас использовать данный вид нагрузки. Людям с лишним весом не рекомендуется сходу начинать бегать, им необходимо больше ходить. Интенсивность нагрузок при беге зависит также от огромного количества причин: это и степень вашей физической подготовки, и состояние здоровья, и количество избыточного веса.

    Для тех, кто в первый раз начинает бегать, будут животрепещущи данные советы:

    • начните свои тренировки с пятнадцать минут;
    • выбирайте средний темп бега: так вы и не устанете, и в то же время будете интенсивно спаливать калории;
    • Согнутые под углом девяносто градусов руки в локтях – ими необходимо двигать вперед и вспять.
    • перетерпите боль в мышцах после первых занятий, позднее бег будет даваться для вас существенно легче;
    • при беге будет вырабатываться гормон счастья серотонин, так что вы получите хорошее настроение на весь денек.

    Бег имеет много нужных параметров:

    Результаты, получаемые после бега, зависят и от времени, в которое вы занимаетесь. Наш организм имеет часы подъема и спада работы отдельных органов. В течение денька выделяют три промежутка, когда мускулы более всего подготовлены к физическим нагрузкам:

    1. С 6.30 до 7.30 утра. В это время бег поможет укрепить нервную и сердечно-сосудистую системы. Перед занятием рекомендуется испить стакан незапятанной негазированной воды, бегать идеальнее всего натощак.
    2. С 11.00 до 12.00. Бег в дневное время дозволит укрепить все мускулы организма.
    3. С 16.00 до 18.00. Конкретно вечерний бег содействует сжиганию калорий. Занятия в это время дадут более приметный эффект при похудении. Бегать лучше через два часа после принятия еды либо за час до ее принятия.

    Этим же, кто имеет приобретенные заболевания – стенокардию, диабет, астму, эпилепсию, гипертонию и прочее, сначала следует посоветоваться с доктором. Пробежек по жесткому грунту, другими словами брусчатке, асфальту либо бетону, стоит избегать людям с нездоровыми суставами, а именно, с коленными.

    Для занятий бегом существует ряд противопоказаний. Нельзя делать пробежки в последующих случаях:

    • если у вас имеются заболевания сердечно-сосудистой системы (порок сердца, гипертония, коронарная дефицитность и т. д.);
    • при обострении приобретенных болезней;
    • при наличии плоскостопия;
    • при сильной близорукости;
    • при нарушениях работы эндокринной системы;
    • при бронхиальной астме;
    • при варикозном расширении вен;
    • при заболеваниях позвоночника и деформации позвонков;
    • при язвенной заболевания 12-перстной кишки и желудка;
    • при воспалительных процессах в организме;
    • после перенесенных не так давно травм, в особенности с хирургическим вмешательством.

    Больших результатов можно достигнуть, сочетая занятия бегом со здоровым образом жизни и правильным питанием. Занимайтесь спортом на свежайшем воздухе либо треньтесь на беговых дорожках и велотренажерах. Каждодневное выполнение упражнений непременно даст итог, и вы избавитесь от излишних кг.

    Бег трусцой спецы именуют одним из самых нужных видов бега для тех, кто стремится поддерживать собственный организм в тонусе. Ведь таковой вид бега полезен тогда, когда охото похудеть, укрепить сердечно-сосудистую либо костную системы либо же просто получить наслаждение от бега. Поэтому полностью все могут практиковать бег трусцой. Осталось только разобраться, в чем заключается полезность этого вида бега. какова верная техника бега трусцой и какие советы дают спецы желающим влиться в ряды сторонников бега трусцой.

    Камилла 27 Апреля 2015 в 19:16

    Пожалуйста подскажите. Я в школе на физической культуре испробовал все техники бега прогуливалась на занятия но когда я бегаю, приблизительно 800м и останавливаюсь я не могу ходить и начинаю задыхаться, прошедший раз свалилась в обморок от нехватки кислорода. Помогите пожалуйста.

    Таковой вид бега предполагает пробежки со скоростью приблизительно 7-9 км за час, другими словами чуток резвее, ежели стремительная ходьба. Но бег трусцой также имеет соответствующие отличительные особенности техники: иногда, жесткий удар об опору пяткой либо же «шлепанье» расслабленной стопой. Самое главное, что в беге трусцой короче фаза полета: период безопорного состояния фактически отсутствует – только одна нога отталкивается от поверхности, 2-ая нога при всем этом опускается на землю.

    Некие проф спортсмены употребляют бег трусцой в качестве разминки. Используют его и после травм – во время восстанавливающих занятий. В сопоставлении с обыденным бегом бег трусцой отличается наименьшими нагрузками на суставы. Как следует, ниже риск травм.

    Кстати, спортсмены убеждают, что таковой вид бега, при условии, естественно, долговременной тренировки, обладает еще одним эффектом – эйфорией бегуна, сопровождающейся подъемом настроения и чувства легкости и счастья.

  • Пульс должен быть не больше 100 восемьдесят ударов в минуту даже у тех, кто практикует бег трусцой для похудения. Держать под контролем пульс можно так: дышать во время бега только носом. Если есть необходимость в ротовом дыхании, означает, необходимо понизить темп либо перейти на резвую ходьбу.
  • Завладеть техникой бега трусцой, который спецы еще именуют джоггингом, довольно нетрудно. При этом соблюдение техники позволяет понизить переутомление и нагрузку на суставы. Итак, техника бега трусцой предполагает:

      Как верно бегать, чтобы похудеть
    1. Полное выпрямление ноги в колене при отталкивании от поверхности, при этом отталкиваться необходимо всей стопой.
    2. Не очень широкий шаг, который незначительно прирастить можно будет с повышением темпа бега.
    3. Прямой корпус, немного наклоненный вперед.
    4. заставьте себя заниматься бегом 2-3 раза в неделю;
    5. Свободное дыхание – во время бега трусцой разговор должен быть без одышки.
    6. Техника бега трусцой

    Выраженного полезного эффекта от бега трусцой можно достигнуть только при условии постоянных занятий. Кстати, если не выходит бегать каждый денек либо же это приводит к сильному переутомлению, тогда стоит выделять для бега минут 20-60 приблизительно 3-5 раз за неделю. График занятий, естественно, у каждого будет собственный.

    В чем польза бега трусцой?

    Следует разглядеть также таковой нюанс, как бег трусцой полезность и вред. Начнем с того, что бег трусцой, который является неспешным бегом, намного меньше травмирует суставы. При всем этом он также позволяет укрепить сердечко, кости, легкие. Рекомендован бег трусцой для похудения – даже не настолько насыщенные тренировки сжигают калории. Единственная категория людей, которым следует быть аккуратными с этим видом бега – это люди с травмами голеностопных и коленных суставов. Так как с течением времени миниатюризируется крепкость и плотность костей. Как следует, растет риск переломов и остеопороза.

    В целом же можно выделить такие бесспорные достоинства бега трусцой:

    • помогает скинуть вес,
    • крепит легкие, сердечко и систему кровообращения,
    • увеличивает тонус мускул нижней части тела,
    • наращивает крепкость костей в нижней части тела.

    Важные нюансы для желающих заняться бегом

    Бег трусцой не подразумевает сверхнагрузок. Все же, без подготовительной разминки не обойтись. А когда уже начали бегать – нагрузки следует наращивать очень плавненько. Вообщем, новеньким советуют начать с энергичной ходьбы. А потом уже перейти на бег. Все будет зависеть от физической подготовленности.

    Перед бегом в хоть какое время рекомендуется принять контрастный душ, чтоб разогреть мускулы и приготовить их к физической нагрузке. После бега можно принять теплый душ.

  • Свести вертикальные колебания тела к минимуму. Резкие удары о беговую поверхность, равно как и выбрасывания тела в воздух могут привести к сильному возрастанию нагрузки на суставы и позвоночник.
  • Хороший денек. У меня во время бега устают голени. После бега крепатура только этих мускул. Мне кажется, что я не верно распределяю нагрузку на ступни, может не верно наступаю.

    Бег трусцой. Семнадцать комментариев

      Светлана 10 Июня 2013 в 18:40

    Во всех ах читаю, что бегать лучше от три до 5 раз в неделю. Я понимаю, чем обусловлены перерывы, если дистанция больше 5 км, но если это путь 2-3 км, можно ли бегать раз в день?

    Илья 9 Июля 2015 в 08:48

    Обувь скорее всего, с другой стороны

    Привет, я думаю, бегать каждый денек отлично. (Не марафоны, естественно) Я бегаю раз в день 40 5 лет.Не спортсменка, но, благодаря бегу, стала очень спортивной. Зимой бегаю на лыжах. Приблизительно десяточку пробегаю. Ранее бегала меньше: 5-7 км. Фортуны Татьяна)))

    Владимир 9 Июля 2013 в 12:25

    Если вы не чувствуете перегруженности и после пробежки возникает бодрость, а не вялость, то естественно можно, даже необходимо!

    Анастасия 12 Августа 2013 в 12:32

    Скажите, а при беге трусцой непременно отталкиваться всей стопой? Либо можно как привыкли с юношества от носка?

    Не знаю бег,как у вас господа со здоровьем,но у меня все хорошо.Мне шестьдесят лет,начал заниматься хоккеем с шайбой в 50 лет,ранее никогда не играл.Имел вес 100 пятнадцать кг,ел все,что желал и когда желал и хоккей не помогал управится с весом,на данный момент дополнительно стал бегать по 4-5 км раз в день не считая выходных и заниматься хоккеем по три четыре раза в неделю,скинул за пол года 20 два кг.Бег трусцой мне очень посодействовал,доавил выносливости,буду продолжать бегать до гробовой доски.И всем советую заниматься спортом.

    Опровергать пользу бега. пожалуй, не будет никто. Но техника бега должна быть правильной. Только тогда можно получить самую большую пользу от пробежек, также не навредить собственному организму. Спецы молвят, что бег должен быть легким, все движения должны быть плавными. Но для заслуги такового результата придется попытаться. Благо, сейчас научиться бегать довольно легко – есть много профессионалов, готовых дать толковые советы. С наилучшими из их можно ознакомиться ниже.

    Основы правильного бега

  • Высшая часть тела при правильном беге должна быть недвижной. Осанку придется выдерживать, другими словами не наклоняться вперед и не запрокидывать туловище вспять. Все это дозволит уберечь от травм суставы и позвоночник. Также следует смотреть за положением рук. Так, в локтях они должны быть согнуты под прямым углом, кисти должны быть немного сжатыми. Голову также нельзя наклонять низковато взор должен быть ориентирован метров на 10-15 вперед.
  • Итак, какие нюансы нужно выдерживать тем, кто стремится завладеть правильной техникой бега:

      И последнее, начиная бегать, не стоит ставить для себя сверхзадачи – через пару месяцев после начала занятий победить марафонскую дистанцию навряд ли получится. Еще важнее на первых шагах отработать правильную технику. После этого можно увеличивать длительность пробежек и скорость бега.

    • Не допускать раскачиваний тела в различные стороны. Вообщем такие раскачивания могут быть, если стопы относительно друг дружку стоят некорректно. Поэтому нужно обучаться бегать так, чтоб внутренние края стоп находились на одной полосы. Допускается только маленькой угол, который может создаваться меж носками стоп. Это дозволит при толчке наибольшее усилие навести на большой палец.
    • Верный бег предугадывает также грамотную постановку ступней, когда они касаются поверхности земли. Спецы выделяют три способа – вся стопа, носок-пятка и пятка-носок. Начинающие бегуны должны стремиться распределять нагрузку умеренно на всю стопу – это значительно разгрузит суставы. Верная техника бега позволяет проверить постановку стоп таким макаром: необходимо провести прямую линию к беговой поверхности через центр масс тела. Пройти эта линия должна через центр стопы. Для сопоставления, при ходьбе она проходит через пятку. Очередной момент: при касании земли стопу следует немного натужить.
    • Чтоб научиться бегать, следует также верно подобрать длину шага. Узенький шаг не дает достаточный тонус мускулам. Тогда как чрезвычайно широкий шаг наращивает риск приземления на прямую ногу.
    • Бег, равно как и ходьба – полностью естественное для организма состояние. Но начинающие бегуны могут столкнуться со обилием заморочек. Оказывается, бегать – не так просто. Существует даже такое понятие как верный беговой почерк. Он предполагает прямо поставленную голову, ровненькую спину, правильное размещение ног. Только когда все составляющие выдержаны, можно достигнуть легкого и резвого бега .

    • Верная техника бега невозможна без непосредственного ритмичного дыхания – это не позволяет организму очень рано утомиться.

    Грубые нарушения

    Люди, которые только начинают заниматься бегом, нередко делают движения рывками, что является непростительной ошибкой. А именно, стоит избегать, так именуемого, «натыкания на выставленную ногу». Это происходит при очень ранешном разгибании голени при выставлении ноги вперед. Все бы ничего, но вес всего тела в таком случае приходится на прямую ногу в момент касания беговой поверхности стопой. Удар передается от коленного сустава к тазобедренному, а позже на позвоночник и даже на голову.Бывалые бегуны советуют голень разгибать только плавненько, просто вынося ногу вперед. Тогда согнутая нога выступает в роли типичного амортизатора, который смягчает удар о поверхность.

    Главное – получать удовольствие от бега

    Необходимо отметить, что нельзя стремиться научиться верно бегать, находясь повсевременно в напряжении. Принципиально осознать и принять правильную технику бега. А от самого бега стремиться получать наслаждение, не зацикливаясь при каждом шаге на корректности того либо другого движения. Только тогда можно научиться верно, а, соответственно, прекрасно и стремительно бегать.

    Нужно осознавать, что существует огромное количество техник бега: бег с препятствиями, техника бега на длинноватые дистанции (подробнее). техника бега на недлинные дистанции (подробнее). гладкий бег, кросс. Они все имеют свои аспекты. Но при желании можно в совершенстве завладеть всеми техниками. Ведь бег – это тот вид спорта, который доставляет несравнимое наслаждение и позволяет поддерживать организм в хорошей форме. Главное начать !

    Навигация по записям

    Техника бега. Двадцать семь комментариев

    Навигация по записям

      бегун 5 Июня 2015 в 10:06

    Если чувство будто бы болит кость голени то нужно пить больше води.

  • не повышайте скорость бега до предела: больших результатов можно достигнуть, подобрав соответственный состоянию вашего организма темп и вид бега;
    1. Мариам 27 Мая 2014 в 00:48

    Когда только начинала бегать была такая же неувязка, даже обращалась к доктору и делала снимок! Но оказалось ничего сурового! Это вправду из за некорректно по добранной обуви! Я ничего не предприняла, и прошло самоamp;#8230;. Зато сейчас бегаю в правильной обуви)

    Лена 28 Мая 2014 в 22:33

    Советую обратиться для вас к травматологу. Может быть,это периартрит голеностопного сустава. В любом случае не затягивайтеamp;;вылечивайте

    Павел 5 Июня 2014 в 16:12

    Обувь играет много значимую роль при беге, т.к. основной «удар» приходится на ноги, потому им стоит уделить повышенное внимание. Подбирать нужно комфортную обувь фиксирующую стопу, непременно на шнурках, чтоб избежать растяжений и вывихов. Кроссовки для бега должны отлично амортизировать. Такая боль бывает у девяносто из100 начинающих (самостоятельных) бегунов ))) самый обычной метод избавиться от нее это ЛЁГКИЙ массаж с согревающими маслами, настойками либо самый обычной меновазин, который кстате содержит новокаин, анестезин что очевидно обезболивает, 5-7 дней постоянного массажа перед сном должно хватить.

    Денис 19 Июля 2014 в 17:31

    Может быть из за того, что бегаете по жесткой поверхности (асфальт, бетон и т. п.). Попытайтесь бегать по песку, гравию, лесным дорожкам.

    Антон 12 Марта 2015 в 09:37

    у меня были такие же боли. стал при беге приземляться на носок и боли прошли. бегаю в кедах по асфальту. про технику бега читал в книге Гордона Пири.

      Антон 12 Марта 2015 в 09:39

    Лена 29 Июля 2014 в 18:14

    Вопрос: Как верно бегать при опущении органов малого таза? Угрожает их выпадение, а бегать охото? Да к тому же статико-функциональные и дистрофические конфигурации во всех отделах позвоночника стращают amp;#8230;. Боюсь получить ответ про бег в инвалидной коляске

    обувь подрезал, чтоб задник не натирал пятку(вроде наз-ся ахилессово сухожилие) в книге вышеупомянутого Пири написано, как это сделать.

    Камилла 27 Апреля 2015 в 19:14

    Боль можно убрать, есть один метод который я знаю но он не всегда работает но, попытайтесь положите ноги в теплую воду а позже то место вытереть либо просто сполостнуть зелёным чаем. Мне посодействовало:) надеюсь для вас поможет.

      татьяна 24 Мая 2015 в 11:51

      Иван Хлыстунов 3 Ноября 2015 в 17:42

      Привет. Есть особые кроссовки для бега и в их типо можно бегать и по асфальту. По мне так совершенно бегать в обыденных кедах на стадионе по травке. Травка стриженая, земля пол ней ровненькая, мягко. Я бегаю amp;; носок-пятка. Если вес тела большой amp;; вобще бегать нельзя.

      Миша 20 Июля 2015 в 14:08

    Я не доктор но может для вас начать со спортивной ходьбы? Вроде скандинавская с лыжными палками. Либо плавание укрепить спину и мускулы в тонус привести.

    pandect 28 Сентября 2014 в 21:42

    издавна не бегал-1год наверное,позже решил продолжить,после курения(бросил),после 10го км нагрузка ощущается в основном на левую ногу,дыхалка выдерживает 16км а нога левая уже нет,может из-за того что я после каждого 10го круга иду на ускарение и на повороте(на стадионе) наклоняюсь на левую сторону? ну зато по последней мере боль проходит уже на три денек)))3 года бега не пропали напрасно))

    Эдуард 26 Марта 2015 в 21:46

    ))))Прочитав комменты и статью, в армии приходилось и по асфальту и по песку и по лесу бегатьamp;#8230;только по чему не приходилось. Сначала тоже испытвал дискомфорт но в неделю по три км утром бегали через один день часто практически. ЕЩё и вечером 3-5 км. в целом привыкаешь за один мес. Здесь думаю таковой же итог будет. После армии пришёл уже как 4й месяц, 5й пойдёт. Попробуй восстановиться.

    Особенности бега трусцой

      Владимир 30 Мая 2015 в 21:34

    В сентябре начал бегать. Начал со 100 метров. После первых стометровок одышка, не мог дышать, хрипы, удушье. Две недели себя истязал. Со 100 метров дошел до 500 метров. При этом, дыхалка стала более устойчивой к бегу. К концу месяца три км неспешным темпом. Дыхалка уже управлялась, а икры затекали. К концу второго месяца двенадцать км два денька попорядку неспешным темпом. Перебежал на размеренный режим два денька в неделю по 6,5 км. Увеличивал темп. Спустя восемь месяцев без усилий бегаю 6-7 км с темпом 5.5 мин/км. За этот период времени скинул шестнадцать кг. Запамятовал сказать. Курил 20 два года. Бросил курить, когда начал бегать.

      Семён 21 Октября 2015 в 02:06

    Владимир, а сколько Вы 100-метровок за одну тренировку бегали? Я тоже задыхаюсь жутко, бегаю правда только два недели (через один день).

    Василий Молодцов 7 Июля 2015 в 00:21

    Останавливаться резко НЕЛЬЗЯ. После восемьсот метров неостанавливаясь пройдите еще метров 100 резвым шагом, и столько же равномерно снижая темп до полной остановки. Так вы дадите возможность и время собственному сердечку подстроиться и успокоиться

    Миша 20 Июля 2015 в 14:16

    Я после пробежки ещё могу пол круга пройти если резко тормознуть в особенности если бег с ускорением то плохо будет. Представь ты разогнала машину а позже резко приостановила а мотор ещё орёт крутит, здесь так же лёгкие и сердечко ты разогнала а позже хочешь резко их приостановить. Лучше попробуй ещё какое то расстояние натихонько пробежать что бы организм привык

    Что делать, если при беге болят икры, я бегаю около 5 месяцев, ранее бегала по асфальту, на данный момент сменила поверхность на грунт, делаю разминку и задержку, ставлю ногу при беге на всю стопу, использовала согревающие мази, но особенного эффекта они не дают. Спасибо

    2. Недочет калия и магния

  • пытайтесь не бегать по асфальту, потому что он дает сильную нагрузку на суставы, выбирайте тропинки;
  • укр фастум гель помогает от боли тамamp;#8230; выше пяток. дважды сталкивался. парьте в жаркой ноге а позже втирайте обычные гели. не мази

    Похожие статьи

    Как верно бегать, чтобы похудеть

    Related Post

    Свежие записи
    Наверх