Как верно заниматься на беговой дорожке для похудения

Как верно заниматься на беговой дорожке для похудения

Спецы считают, что одним из действенных методов похудеть являются утренние пробежки. Но из-за нашей лени, погодных критерий и разных отговорок утренние пробежки не всегда может быть выполнить. Но спецы отыскали неплохую подмену утреннему бегу – это беговые дорожки, которые можно установить на дому.

Многие клиенты фитнес-центров и обладатели беговых дорожек сетуют, что занимаясь со всей отдачей, потея по полчаса, поддерживая на подходящем уровне частоту сердечных сокращений и прибегая к услугам индивидуального тренера, занятия на беговых дорожках не дают подабающих результатов.

Только при верном подходе к занятиям на беговой дорожке можно вправду достигнуть результатов. Многие считают, что используя только беговую дорожку можно совладать с излишним весом, но это мировоззрение неверное. Денька понижения веса также нужно учесть такие причины как: режим питания и время занятия.

Режим питания

Одной из обстоятельств не понижения веса может быть не верный режим питания. Что бы вправду похудеть, нужно за час до занятий в тренажерном зале употреблять еду богатую на углеводы (каши, овощи, фрукты). Но на полный и голодный желудок проводить занятия нельзя, нужно есть равномерно.

  • Для того чтобы тренировки были эффективны нужно съедать всего60 гуглеводов, их можно получить съев пол пачки хлебцов либо четыре столовых ложки сваренной каши.
  • Все углеводы, приобретенные с пищей, должны уйти на силовую тренировку, которая продолжаться примерно 40 5 мин. А клетчатку жировую вы будите спаливать на беговой дорожке.
  • Трениться нужно активно, вы должны выложиться на все сто.

Эффективность тренировок. Регулярность занятий на беговой дорожке

  • Отрезок 3. бега на предельной скорости один минутка.
  • Что бы тренировка отдала хотимых результатов, заниматься бегом на беговой дорожке нужно каждый денек.
  • В неделю малое количество занятий должно быть 5.
  • Тренировку лучше проводить по утрам. Утро — наилучшее время для сжигания жиров. Но можно заниматься и в хоть какое другое время. Для неких нужен план бега на каждый денек. смотрите советы.
  • Количество нагрузок и время тренировки на дорожке нужно наращивать равномерно. Начинать нужно с самых малых нагрузок, увеличивая равномерно продолжительность бега.
  • В денек, мала продолжительность бега, должна составлять 30 минут. Чем подольше вы бежите, тем эффективнее занятие. Но для заслуги хотимых результатов один – дважды в неделю продолжительность бега должна возрастать до 40 5 – шестьдесят минут.
  • Кроме правильного режима питания и регулярности занятий, для того чтобы скинуть вес при помощи беговой дорожки нужно, верно использовать технику занятий.

    Тренировка на дорожке будет действенной, если при беге ваш пульс будет составлять 50 – 70 % предельной частоты сердечных сокращений — это пульс «жиросжигания». Такового пульса придерживаются бодибилдеры, чтобы не спаливать во время аэробики мышечные волокна и чтоб достигнуть вожделенной фигуры .

    Но многие считают, что намного эффективнее спаливает излишние килограммы часовая прогулка по дорожке, чем получасовая тренировка. Если вы новичок, то ходьба эффективна, но если вы занимаетесь более месяца на беговой дорожке, то нужно наращивать нагрузки, а значить бежать резвее.

    Используя ординарную формулу можно высчитать лучший пульс для занятий. Нужно из наибольшей ЧСС двести 20 отнять ваш возраст и итог приобретенный помножить на 0,5 – это 50% от вашего ЧСС. Если для вас нужно выяснить 60% либо 70% от ЧСС, то нужно помножить полученную разницу на 0,6 либо 0,7.

    Персонально подобранные тренировки являются самыми действенными. Что бы составить персональную программку похудения и высчитать лучшую скорость бега, нужно замерить ваш пульс.

    Для этого для вас нужно: пульсометр, пол часа времени и беговая дорожка. Поначалу нужно провести разминку в течение 10 минут стремительная ходьба, потом перейти на пятиминутный бег со скоростью семь девять км/ч. Записать показания пульса.

    После 5-7 минут легкого разминочного бега начинайте ускоряться. Чтобы научиться развивать более высокую скорость, сделайте 25-секундный рывок, стараясь выложиться по максимуму. советует Евгений. Потом перейдите на медленный бег или энергичную ходьбу и восстанавливайтесь 2-3 минуты. Сделайте новый бросок, снова отдохните. Повторите дважды или больше. Сколько именно решайте исходя из своего самочувствия (как поняли, что слишком устали для рывка, прекратите) и времени интервальная тренировка не должна быть длиннее 20-30 минут .

    Беговая дорожка для похудения — тренировки

    Оцените характеристики, поглядите, когда ваша ЧСС выше: во время ходьбы либо бега. Тренировки на беговой дорожке полностью могут быть разминочными перед основной тренировкой спортивной аэробики либо хоть какого другого группового занятия.

    Если ваша ЧСС выше во время ходьбы, то для вас подойдет такая интервальная схема занятий для избавления от излишних килограмм на беговой дорожке:

      Как верно заниматься на беговой дорожке для похудения
    • Разминка. Размеренная ходьба 10 минут, скорость четыре 6 км в час.
    • Отрезок 1. 5 минут ходьбы с уклоном 3-6, скорость четыре 6 км в час.
    • Отрезок 2. бег (уклон 0) два минутки, скорость семь девять км в час

    С первого по 3-ий отрезки, зависимо от вашей подготовки, нужно повторять 3-4 раза. Если у вас нет времени, то нужно повысить угол наклона и скорость и повторять отрезки дважды. В денек силовой тренировки нужно бежать с мало вероятной скоростью 20-25 минут.

      Если ваша ЧСС выше во время бега, то для вас подойдет такая интервальная схема занятий для избавления от излишних килограмм на беговой дорожке:

    • Разминка. Размеренная ходьба 10 минут, скорость четыре — 6 км в час.
    • Отрезок 1. бег (полотно без наклона) семь минут, скорость семь девять км в час.
    • Отрезок 2. Ходьба два минутки (уклон два градуса), потом еще два минутки ходьбы (уклон 4градуса), и так далее повышаем уклон до 10 минут ходьбы. Потом понижаем уклон и идем вниз.

    Интервалы нужно повторять 2-4 раза. У кого не плохая подготовка могут не идти, а бежать в горку. В денек силовой тренировки нужно расслабленно идти 20-25 минут (угол наклона 5-6 градусов).

    Один раз в неделю нужно непременно устраивать один два размеренные тренировки, и проводить интервальные тренировки в деньки отдыха от силовых нагрузок в тренажерном зале.Просмотреть конфигурации

    Нельзя трениться при завышенной температуре, мигрени либо с травмой суставов и связок, не зажившей до конца. Нельзя вставать на полотно дорожки, пока оно не движется – включая дорожку, поставьте ноги на ее бортики.

    Плюсы беговой дорожки в том, что в ней заложены разные режимы, которые можно использовать: ускорение, наклон бегового полотна, сопротивление и т.д. Режим нужно выбирать без помощи других. Персонально вами составленный режим также поможет поддерживать для вас нужную частоту сердечных сокращений.

    Польза занятий на беговой дорожке

  • Во время занятий на беговой дорожки грудная клеточка и плечевой пояс должны быть расправлены, руки согнуты в локтях под углом 90, напряжены мускулы животика.
  • Следует прямо делать движения, равномерно увеличивая темп от неспешного к более резвому.
  • Руками и ногами следует совершать работу.
  • Также занимаясь на беговой дорожке нужно верно дышать. При неверном дыхании, в момент физической нагрузки, нарушается кровообращение и обмен веществ, снижается уровень насыщения кислородом крови. Во время тренировки нужно дышать верно: делать сильные вдох и выдох, при всем этом включать в работу все дыхательные мускулы. Дышать лучше носом, но если дыхание затруднено, то нужно, хотя бы вдох производить через нос, а выдох — ртом.

    Если для похудения для вас такие тренировки очень насыщенные, то остановитесь на более размеренных видах спорта. К примеру, бодифлекс либо оксисайз не требуют сильных кардио нагрузок.

    Верно подобранная система занятий дает гарантию резвого похудения.

    Беговые дорожки для домашнего использования многие люди получают для того, чтоб устранять избыточный вес, хотя стоило бы делать напротив – брать их тогда, когда вы в прелестной форме, чтоб поддерживать эту форму без заморочек. Любые тренажеры, и беговые дорожки в том числе, предусмотрены совсем не для того, чтоб «сгонять жир», хотя и для этой цели они отлично подходят – сначала, тренажеры необходимы нам для поддержания здоровья и красы тела.

      Итак, какую же пользу приносят нашему организму занятия на беговой дорожке?

      Естественно, они тренируют и крепят наши мускулы: основная нагрузка приходится на мускулы ног – икры и ноги, и на плечевой пояс – этому содействуют ритмичные взмахи руками. Межреберные мускулы и мускулы пресса тоже интенсивно тренятся: это обеспечивает правильную работу сердца и легких – не тайна, что в наше время с этим у многих суровые задачи. Получают нагрузку не только лишь скелетные мускулы: ведь и сердечко, и стены кровеносных сосудов тоже состоят из мышечной ткани.

      Corbis/Fotosa

      Бег избавляет от стресса, и занятия на беговой дорожке тоже помогают избавляться от злости и отрицательных эмоций. Но стресс — это не только лишь всплеск чувств подобного рода, да и переутомление – физическое, психологическое и интеллектуальное. Долгая тренировка помогает организму производить гормоны радости – эндорфины, и для этого насыщенные нагрузки не требуются – это и есть реальный активный отдых, повышающий работоспособность и настроение .

      Первый долгие, 40-60 минут, тренировки в умеренном темпе (пульс 60-70% от максимума). Легкий бег или ходьбу, которая больше подходит тучным людям, можно практиковать хоть ежедневно или даже дважды в сутки, говорит Александра Фиронова. Для мышц это не настолько серьезная нагрузка, чтобы после нее требовался день отдыха.

      Как правильно заниматься на беговой дорожке

      Как необходимо верно заниматься на беговой дорожке. чтоб принести собственному здоровью пользу, да при всем этом к тому же похудеть? Большая часть людей, тренируясь на дорожке, держатся за поручни, чтоб ощущать себя увереннее и неопасно – это ошибка. Как вы научились держаться на дорожке, поручни нужно отпустить: держась за их, мы уменьшаем нагрузку на мускулы ног – эффективность тренировки понижается; тело при беге наклоняется вперед, а спина сутулится – для позвоночника такое положение является неверным.

      Как отучить себя держаться за поручни? Необходимо представить, что их просто нет: ведь, когда мы бегаем по улице, в парке либо на стадионе, мы ни за что не держимся, а рассчитываем лишь на свои ноги. Некие люди держатся за поручни, чтоб определять пульс во время тренировки, но для этого полностью можно приобрести наручный измеритель пульса.

      Конкретные рекомендации для занятий на беговой дорожке

      Чтоб вправду избавляться от избыточного веса, занимаясь на дорожке, необходимо уяснить некие правила.

      Спецы нередко советуют устанавливать определенный угол наклона, занимаясь в течение определенного времени и с определенной скоростью, но эти характеристики всегда персональны – отыскать универсальную методику нереально. У каждого человека не только лишь собственный вес, рост, возраст, уровень подготовки, но вообщем все люди – различные, так что адаптироваться к тренажеру придется равномерно, следя за реакциями конкретно собственного организма.

      1-го вида нагрузок – в этом случае, бега – обычно не хватает для похудения – по последней мере, получить довольно резвый итог на одном беге не удается. Потому лучше соединять тренировки на дорожке с упражнениями на других тренажерах, либо с другими видами нагрузок.

      С самого начала необходимо найти зону пульса, в какой происходит сжигание жира – использовать таковой метод тренировки можно только по достижении 20 лет. Из числа двести 20 вычитается возраст — к примеру, для человека в возрасте 30 лет наибольшим пульсом будет 100 девяносто уд./мин. А действенная зона не должна превосходить 85% от пульса наибольшего: в этом случае пульс должен быть более 100 20 три и менее 100 шестьдесят один уд./мин. Если пульс будет почаще, для вас неподалеку до перегрузки, а если пореже – эффект от тренировки будет малозначительным. Естественно, для людей, длительное время живших практически без физической активности, нагрузки в 1-ое время должны быть еще больше щадящими.

      Но основное значение имеет продолжительность занятий. Не стоит веровать рекламе, обещающей, что вы обязательно похудеете, занимаясь по 10-15 минут в денек. За такое время калории не сжигаются: организм только успевает разогреться, а тренировка уже завершается – естественно, хотимого результата нет. Заниматься на дорожке необходимо от 40 минут до часа — тогда можно за одну тренировку растрачивать 300-700 ккал. Если не выходит заниматься с нужной интенсивностью, нагрузку можно понизить, но время тренировки продлить на 10-20 минут.

      Принципиально верно начинать занятие: сделать разминку, чтоб связки и мускулы разогрелись, а позже начинать бег в неспешном темпе, и равномерно его ускорять.

      Чтоб отыскать сбалансированный вариант тренировки, пробуйте разные техники бега: к примеру, можно бежать с одной скоростью, а можно ускорять и замедлять бег через определенное время – это делает тренировку более увлекательной, и помогает подольше оставаться на полотне дорожки.

      Заниматься необходимо более 3-х раз в неделю (но начать можно с 2-х раз). Наименьшее количество занятий практически не дает подходящего эффекта, а большее не позволяет организму впору восстанавливаться.

      В общем-то, это все главные правила занятий на беговой дорожке, но следует еще знать, чего делать нельзя.

      Когда нельзя тренироваться на беговой дорожке

      Нужно повсевременно использовать пульсометр. Когда ваш пульс будит понижаться под действием нагрузки, нужно будет наращивать скорость и угол наклона полотна. Таким макаром, можно достигнуть реальных результатов, используя беговую дорожку.

      Не занимайтесь без обуви: многие люди задумываются, что для домашних занятий кроссовки надевать необязательно, и занимаются в носках – от этого мучаются суставы ног и усиливается нагрузка на позвоночник.

      Противопоказаниями к занятиям являются любые острые заболевания, либо приобретенные в стадии обострения – об этом и так понятно, но все таки напомнить стоит. Строго противопоказан бег на дорожке при пороке сердца, гипертонии III степени, стенокардии, митральном стенозе – сердечном заболевании, при котором сужается отверстие, соединяющее левое предсердие с левым желудочком; бронхиальной астме, сопровождающейся частыми приступами.

      Основанием к противопоказанию могут быть остеохондроз и заболевания суставов, но, даже если у вас нет особенных заморочек со здоровьем, необходимо непременно советоваться с доктором – это очень принципиально.

      Очередной нужный совет: если окажется, что для вас полностью можно заниматься на беговой дорожке, не торопитесь ее брать – попытайтесь позаниматься в тренажерном зале. Изберите неплохой зал, где есть проф тренеры: в месяц вы можете с помощью их найти свои варианты нагрузок и выработать персональную систему занятий – а позже, когда вы мало привыкнете к тренажеру, покупайте беговую дорожку для домашнего использования.

      Создатель: Гатаулина Галина

      Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на дамский веб-сайт wwwmoment неотклонима.

      Тренировки на беговой дорожке приучивают организм к экономичному расходованию кислорода – так наши клеточки «привыкают» эффективнее расходовать питательные вещества.

      Цель: сделать ноги красивыми

      У проф бегунов они потрясающие! Гармонически развитые, в меру сухие, прочные, с классным рельефом. Желаете приблизиться к этому эталону? Тогда выбирайте на дорожке программки типа бугры и пересеченная местность. гласит Александра Фиронова, тренер клуба ФизКульт Митино, индивидуальный инструктор outdoor-программ. И та и другая подразумевают подъемы в гору, которые сформировывают прекрасные ягодицы и заднюю поверхность ноги. Передняя, обычно, и так отлично развита.

      В холмах подъемы чередуются с движением по прямой (эта задача посложнее), а в пересеченной местности со спусками. Если вы пока не очень выносливы. лучше выбрать именно ее. Но только не пытайтесь чередовать ходьбу в горку с бегом по прямой. Это неудачный вариант: опытный спортсмен на бегу по прямой отдыхает, а для новичков и бег, и подъем в гору шагом немалая нагрузка. В данном случае лучше оставить под холмы только одно из беговых занятий в неделю.

      Выстроить холмы лучше следующим образом (по наклону в процентах): 1-3-1-5-1-7-1-5-1-3-1. Бегите в своем среднем темпе, на подъем один минуту, по прямой сорок секунд. Не забудьте про заминку и разминку. по 7-10 минут легкого бега сначала и конце тренировки.

      Цель: развить скоростные качества

      Достаточно сложная задача. Эти качества в каждом из нас заложены генетически, поясняет Евгений Береснев, фитнес-менеджер ldquo;City Fitness Добрынинскийrdquo;, персональный тренер года-2010 по версии журнала Fitness report. Они зависят от пола (преимущество у мужчин), количества быстрых мышечных волокон, особенностей нервной системы чем быстрее проходит импульс от мозга к мышцам, тем энергичнее мы движемся. Большую роль играет и возраст: скоростные качества идеальнее всего развивать в детстве и юности в возрасте от десять до восемнадцать лет.

      И все таки, если вам очень хочется выиграть чемпионат по бегу в своем фитнес-клубе или установить на стометровке личный рекорд, попробуйте тренироваться следующим образом.

      Через 5 минут нужно замедлиться, что б дыхание успокоилось, и пульс замедлился. Потом на 3-6градусов поднять полотно дорожки и идти еще 5 минут. Записать результаты. Понизить интенсивность нагрузки и остановится.

      Чтобы развить скоростную выносливость (ведь наша задача не просто рвануть к финишу, но к тому же дотянуть до него), делайте ускорения до пульса 80-90% от максимального и старайтесь удержать темп 40-50 секунд. Потом 3-5 минут отдыхайте.

      Цель: похудеть на пять кг

      Цифра в этом случае весьма условная: за три месяца можно сбросить и один, и восемь кило зависимо от исходного веса (очень полные люди худеют быстрее), питания и количества тренировок. Беговая дорожка предлагает два пути к стройной фигуре .

      И естественно, сжигание излишних калорий очень интересует современного человека, и об этом больше задумываются дамы: купив беговую дорожку, они стремятся избавиться от жировых складок, которые так портят фигуру.

      Второй способ интервальные тренировки . Интервалы тут будут иными, чем при скоростной подготовке, говорит Евгений Береснев. Попробуйте начать с одноминутных ускорений, чередуя их с трехминутным отдыхом бегом в умеренном темпе. Задачу можно постепенно усложнять, увеличивая скоростные интервалы и уменьшая время восстановления: сначала до соотношения 1:1, потом 2:1. Важно не переутомляться. Поскольку интервальные тренировки могут привести к перетренированности, я бы советовал чередовать их с другими и применять, как витамины, ldquo;курсамиrdquo;: две-три недели выкладываемся, потом перерыв.

    Похожие статьи

    Related Post

    Свежие записи
    Наверх