Как составить персональную программу силовых упражнений для похудения

Как составить персональную программу силовых упражнений для похудения

Если вы все-же решите доверить это ответственное задание проф спортсмену и опытнейшему тренеру, мы можем дать подсказку для вас, к кому можно обратиться. Один из создателей этого веб-сайта — Николай Дмитров — не 1-ый год занимается бодибилдингом и спортом, также имеет большой опыт тренерской деятельности.

Для того, чтобы занятия в тренажерном зале были эффективны нужно:

  1. Верно делать упражнения.
  2. Придерживаться программки тренировки (поначалу мускулы тонизируем, потом силовые нагрузки).
  3. Чувствовать, как мускулы работают.
  4. Трениться часто и активно.

Но не все дамы придерживаются таким серьезным правилам и желают осознать сущность тренировки. Многие девицы делают упражнения не верно, нередко пропускают тренировки. И из-за этого появилось мировоззрение, что тренажерный зал не эффективен при борьбе с излишним весом и с другими недочетами фигуры.

Это мировоззрение не правильно. Самое главное – это с мозгом подходим к тренировкам и не переусердствовать. Если есть желание, напористость и сила воли, вы стремительно добейтесь хотимых результатов.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале женщине

Занимаясь в тренажерном зале дамы, желают получить резвый итог, сделать тело здоровым, гибким и прекрасным. Но не всегда насыщенные упражнения дают итог. Потому у многих возникает вопрос, как и на каких тренажерах заниматься и какой диете придерживаться, чтобы тело стало подтянутым, кожа – упругой, а талия – стройной.Занятия на тренажерах также приводят в тонус весь организм.

Как дамы (девицы), так и мужчины прогуливаются в тренажерный зал по двум причинам:

  1. это приятно эстетически – в тренажерном зале можно узреть много прекрасных, накаченных, спортивных парней (дам);
  2. занятия в тренажерном зале способствую поднятию настроения и укреплению тела.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале женщине — режим занятий

Лучше, естественно, если трениться по одному часу раза три в неделю. Но случается, что заниматься в тренажерном зале вы сможете только раза два в неделю. Тогда для вас необходимо недельную нагрузку поделить на эти два занятия. К примеру, тренируясь трижды за неделю, в период одной тренировки вы делаете 10-20 подходов. Тренируясь дважды в неделю, начинайте также с 20 подходов, потом равномерно повышайте нагрузку до 30 подходов за тренировку.

Подтверждено, что более насыщенные занятия дважды в неделю, дают такие же результаты, что трехразовые занятия.

Растяжка, разминка.

Многие совершают ошибку — не желают перед тренировкой разминаться. Большая нагрузка на не нагретые мускулы нередко приводит к травмам. Перед тем как начать силовую тренировку нужно провести разминку (минимум 5 минут): велотренажера покрутите педали либо по беговой дорожке походите – это разогреет мускулы и усилит ток крови. Также к силовым упражнениям нужно добавить разминочные. Их делают самыми первыми и нагрузки должны быть меньше обыденных.

Также как и пред силовой тренировкой, так и перед кардиотренировкой нужно проводить разминку. Необходимо издержать 5 – семь минут перед тренировкой для того, чтоб  разогреть мускулы. А после тренировки нужно сделать растяжку. Растягивать нужно те мускулы, которые нагружали во время силовой тренировки. Мускулы не нагретые – вязкие и попытка их растянуть может привести к травме.

Схожих причин много, ведь недаром тренировки с индивидуальным тренером часто дают больший эффект, ежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Аэробная тренировка содействует сжиганию жира и увеличению выносливости сердца. А тренировка на силу содействует накачиванию мускул. Не ограничивайтесь только одной степ–аэробикой, которую предлагают в фитесс-клубах. Также можно заниматься на свежайшем воздухе аэробикой – плаванье, бег, велик, стремительная ходьба. Интенсивность наращивайте равномерно: 1-ый месяц – занимайтесь в легком режиме, а потом наращивайте нагрузку. Только не переусердствуйте, недопустимы:   одышка чрезмерная вялость, головокружение.

Увеличение тонуса.

Многие дамы, которые тренятся в тренажерном зале, нередко переживают по поводу дряблости тела. Физические упражнения содействуют тонизированию внутренних органов, мускул, сосудов и кожи. Дряблость и слабость – это недочет питания внутренних органов, которое должно поступать с кровью. Когда кровоток усиливается, дряблость и слабость исчезает.

Самым действенным методом ускорить кровоток считается физическая нагрузка. Более хорошими числятся тренировки (в неделю три часа) с наибольшей частотой сердечно сосудистых сокращений – 100 40 ударов  за минуту. Таковой тренировки довольно, чтобы кровь начала питать все тело, суставы и кожу. Занимаясь в таком режиме Синдром дряхлого тела исчезает в течение 2-ух месяцев. Состояние вашей кожи тоже улучшиться, если вы в тренажерном зале будете заниматься часто и активно.

От целлюлита избавиться может быть только с помощью особых упражнений. Целлюлит – это не только лишь неувязка косметическая. Наличие целлюлита. гласит об излишке отложений жира и недочеты мышечной ткани. Только при помощи особых упражнений вы сможете избавится от целлюлита и сделать лучше вид кожи.Одним из упражнений, которые способствую избавлению от целлюлита, является на скакалке прыжки.

У всех людей разная физическая подготовка и от возраста не зависит: бывают юные люди со слабенькой мускулатурой и взрослые люди — с сильной и напротив. Таким макаром, выбирая режим тренировки нужно поначалу учесть физическую подготовку, потом возраст.

Тяжело составить персональную программку тренировки, если не знать физическую подготовку человека. Но есть правила составления персональной программки тренировки для начинающих.

Тренировка в тренажерном зале всегда должна начинаться с разогрева (на велотренажере либо на дорожке беговой). Упражнения на разогрев нужно делать в течении восьми минут с предельной частотой сердечно сосудистых сокращений – 100 50 ударов за минуту.

Как правильно тренироваться женщине на силовых тренажерах

Занимаясь на силовых тренажерах нужно придерживаться таких правил, которые можно разнообразить:

  1. в течение одной тренировки нужно использовать все группы мускул;
  2. Внедрение огромного количества духов (это также относиться к тем гостям, которые страшиться потеть). Сильные запахи духов могут привести вас и гостей, которые тренятся с вами к кислородному голоданию, головокружению.
  3. в одном подходе исполняем минимум восемь повторений;
  4. меж подходами отдых (минимум одна минутка);
  5. Нередкие ошибки, которые допускают дамы (мужчины) в тренажерном зале.

Атицеллюлитный комплекс упражнений.

Питание до и после тренировок (силовой и аэробной).

Многие дамы нередко задаются вопросом, как и что, есть впору, до и после тренировки. Во время тренировки вообщем противопоказано есть и пить, в особенности энерго напитки, потому что это препятствует сжиганию жира.

Перед тренировкой (в особенности перед аэробикой) нужно есть еду богатую углеводами. Количество еды не больше 100 гр, из их 50 гр углеводов. Нормально если перед тренировкой вы будите есть фруктовое детское пюре. Это буде содействовать резвому сжиганию калорий, и вы получите больше сил для тренировки.

Самое главное, питаться так, чтобы сразу сохранить тонус мускул и сбросить избыточный вес. Все диеты приводят к ухудшению настроения и здоровья, дамы становятся худенькими и слабенькими, с отсутствием актуального тонуса.

По окончанию тренировок на силу нужно питаться только белковой едой. Если вы тренируетесь вечерком в тренажерном зале, то ужинать для вас лучше овощами и вареным куриным филе. Это буде содействовать сжиганию жира и сохранит тонус мускул.

Упражнения для мускул пресса животика.

Большая часть дам, чтобы избавиться от животика, начинают качать пресс. Но обыденные упражнения на мускулы пресса, содействуют только укреплению мускул пресса и его повышению.

Для того, чтобы вас пресс стал прекрасно оформлен и точным нужно активно трениться и придерживаться равновесного малокалорийного питания. Поначалу для вас нужно избавиться от излишнего жира на прессе. В этом для вас поможет равновесное низкокалорийное питание, тренировка (аэробное либо кардио-) и насыщенные упражнения на мускулы пресса. Существует много разных упражнений: подъемы ног, скручивания, которые делают с  весом собственного веса и с отягощением при помощи разных приспособлений.

При подъеме тела нагружается верхний пресс, а при подъеме ног – нижний.

Для того чтобы итог был скор для вас нужно придерживаться равновесного малокалорийного питания, делать упражнения на пресс и бегать. Выполняя эти три условия вы стремительно добейтесь собственной цели. А еще можно добавить ролик для пресса. наилучший тренажер для приобретения плоского животика.

Если по окончанию тренировки у вас есть сила и энергия, вы сможете еще позаниматься на беговой дорожке либо на тренажере (10 – 40 5 минут). Это усилит процесс понижения веса. Либо сделать несколько упражнений для похудения рук дамам  — разводки с различным весом, жим.

Целлюлит нередко встречается как у дам с излишними килограммами, так и у худеньких дам с малой мышечной массой и узкой кожей. Особые атицеллюлитные крема (лосьоны, мази), обычно не эффективны.

Составление программы тренировки в тренажерном зале.

Также надежным средством считается и бег трусцой (не очень резвый). Бегать идеальнее всего в спортзале либо в парке.

Если у вас находится сила воли, для вас прекрасно подойдет упражнение «Скольжение» — встав спиной к стенке, делайте скольжение вверх-вниз. В нижнем положении вы должны оказаться в таком положении как будто вы на низком стуле сидите. Это упражнение необходимо каждый денек делать тогда и вы стремительно избавитесь от проблемных мест.

Существует два пути работы с инструктором:

Чтобы избавиться от целлюлита, нужно укрепить главные группы мускул ног, ягодиц и бедер. Для этого нужно над каждой группой мускул работать раздельно.

К физическим упражнениям не забудьте добавить антицеллюлитный массаж.

Инструктор (тренер) тренажерного зала

Основной задачей тренера в спортзале является облегчение тренировки гостю. Инструктор дает подсказку и указывает нужные упражнения, смотрит за верным выполнением упражнений, дает личные консультации.

Также танцы содействуют избавлению от целлюлита.

  1. получение первичной консультации. Тренер оценивает ваши способности, инспектирует ваш тонус и советует подходящую программку. После этого вы работаете без помощи других. Этот вариант более экономичный.
  2. работа конкретно с тренером. За дополнительную плату тренер смотрит за выполнением упражнений собственного подопечного, подбирает программку тренировки (каждый денек новейшую), составляет программку питания (диеты).
  • одна тренировка составляет 20 – 20 5 подходов.
    • Пробы не потеть. Потовыделение – это естественный процесс здорового организма. Напротив чем больше вы потеете – тем резвее вы худеете. Не волнуйтесь о собственном мейкапе, треньтесь активно.
    • одно упражнение исполняем в четыре подхода;
    • Как составить персональную программу силовых упражнений для похудения

    Изо денька в денек повторение одной тренировки. Мускулам нужно для отдыха и восстановления довольно времени (это для вас должен сказать ваш тренер). Тренируясь, каждый денек, вы не даете способности мускулам отдохнуть и восстановится. Таким макаром, они не приобретут подходящую силу и тонус. Каждой группе мускул нужно давать отдыхать меж тренировками как минимум 40 восемь часов. Каждую группу мускул нужно тренировать только раз в неделю.

    Отказ от гантелей. Занимаясь в режиме одних кардиотренировок, ваше тело не приобретет прекрасных, круглых форм. Кардиотренировки содействуют только сжиганию жира и менее. Только тренировки на силу содействуют нарастанию мускулатуры. Занимаясь в режиме тренировок на силу, вы сможете получить упругие ягодицы, прекрасные руки, рельефные мускулы ног, тонкий и прекрасный пресс и симпатичный внешний облик.

    Во время тренировке не пить воду. Напротив, для нарастания мышечной массы вода очень принципиальна. В период тренировки мы много потеем и теряем много воды. Не восполняя во время тренировки воду, вы стремительно устанете. Вода из организма вымывает токсины. Ускоряет метаболические процессы в организме. Сохраняет бодрствующими суставы. Снимает вялость. Предутверждает кислородное голодание. Во время выполнения радиальных занятий дома для похудения непременно пейте воду.

    Неправильное выполнение техники «Вертикальная тяга с широким хватом». Потому что это упражнение ориентирована на укрепления мускул спины, многие дамы делают ошибки в выполнении данной техники.

    Данную технику нужно делать так: взяться руки за гриф тренажера обширнее плеч и тянуть его до уровня – выше груди, в процессе выполнения техники (по мере тяги вниз) наклоняйте тело незначительно вспять. Не стоить, в процессе выполнения упражнения, держать очень прочно гриф. Напряжение должно отходить не от рук, а от спины. Нагрузку с бицепсов нужно убирать. Во время тяги лопатки нужно сводить, а грудь – выставлять.

    Эпигастральный угол может быть прямым, острым или тупым. Встаньте перед зеркалом в белье, приложите к нижним ребрам два карандаша, и вы увидите собственный показатель. Запястье меряют по «косточке», прилагая сантиметровую ленту как браслет.

    Выполняя наклоны в стороны, вы уменьшите свою талию. Это утверждение не правильно. Активно и нередко выполняя наклоны влево-вправо, вы добьетесь того, что ваша талия станет обширнее. И возвратить ей былую стройность будет фактически не может быть.

    Если для вас лень заниматься в зале, попытайтесь особые кроссовки для похудения. в каких можно ходить и терять килограммы.

    Как происходит сжигание жира

    Чтоб было понятней, для начала разберем таковой вопрос — откуда он вообщем берется? Все очень просто: обычно, подкожный жир скапливается у людей, которые ведут неподвижный стиль жизни, либо же у тех, кто имеет трудности со здоровьем либо же просто неспешный обмен веществ, к примеру эндоморфы.

    Эндоморф человек с шарообразными формами: большой животик, круглая голова, широкая грудь, небольшой рост и подкожный жир. Набор мышечной массы им дается достаточно просто, но похудение — с трудом.

    Итак, если у вас какое-либо болезнь, которое проявляется в образовании подкожного жира либо опухании тела, то поначалу необходимо вылечить его и проконсультироваться с медиком, до того как приступать к тренировкам. А если дело в неподвижном стиле жизни, то решение таково: необходимо распределить поступающие калории так, чтоб организм расходовал больше, чем потреблял. От питания зависит 60% фуррора. Белковая диета для похудения поможет для вас в кратчайшие сроки избавиться от излишних кг. Эти познания нужны, чтоб тренировки давали положительный результат.

    Тренировка для похудения

    Для людей, которые желают похудеть и сформировать рельефную фигуру идеальнее всего подходят аэробные тренировки они крепит сердечно сосудистую систему, повысят выносливость и работоспособность организма. Также схожий тренинг ускоряет восстановление организма после силовой тренировки, также интеллектуальных нагрузок, наращивает устойчивость к стрессу.

    Но третировать базисными упражнениями нельзя на их выполнения организму придется затратить неограниченное количество калорий, также они посодействуют поддерживать неплохой мышечный тонус, а может даже и мышечный рост. Это может быть при отлично сформированной диете: много протеина и не достаточно углеводов.

    Программка занятий для похудения будет достаточно плотной: для заслуги резвого и высококачественного результата для вас придется заниматься 5 раз в неделю, при этом три из этих 5-ти занятий будут продолжаться более часа. Когда и что необходимо есть при тренировке для похудения вы сможете выяснить из статьи: Как скинуть вес?

    Программка занятий для похудения и сжигания жира

    На нашем веб-сайте вы сможете отыскать всю нужную информацию для того, чтоб без помощи других составить индивидуальную программку занятий. Хотя идеальный вариант — доверить работу специалисту! Если вы решили сами составлять программку, то при всем этом необходимо учесть последующие причины:

    Возраст. Это принципиальный фактор, который может ограничивать перечень применяемых упражнений при тренировках. К примеру, ребенку шестнадцать лет не рекомендуется делать становую тягу с большенными весами.

    Состояние здоровья. Этот нюанс более важен, ведь цель занятий укрепить здоровье, а не убить его. При мельчайших колебаниях лучше проконсультироваться с доктором, до того как приступать к тренировкам.

    График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и админу в компьютерном клубе необходимы различные подходы к тренировкам, потому что один целый денек посиживает на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

    Кардиотренировка — сессии.

    Составление программки занятий на заказ

    Необходимо отметить, что вправду безупречным вариантом будет конкретно мастерски составленная программка занятий. Такая помощь не бесплатна, но итог того стоит.

    Необходимы ли дамам занятия в тренажерном зале?

    Если вы утомились в пустую растрачивать свое время на поиски подходящей инфы, утомились работать без результата и находить работающую программку занятий — советуем для вас обратиться к Николаю. Это испытанный человек, который посодействовал достигнуть фуррора в фитнесе многим людям — вот страничка с отзывами клиентов.

    Николай стремительно и отменно составит для вас индивидуальную тренировочную программку с учетом всех ваших особенностей и за очень умеренную плату.

    Шаг 1. Определите свой тип телосложения

    Макет программы тренировок для похудения и сжигания жира

    День 1 (грудь, руки)

    День 2 аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

    Многие женщины посещают исключительно групповые тренировки. Подобные занятия рассчитаны на некую «типичную фигуру», и не учитывают особенности вашего тела. Поэтому и результат получается средний. Как самой составить программу силовых упражнений для похудения?

    К тому же, посетителям нашего сайта гарантированно предоставляется хорошая скидка на составление любой программы тренировок. Получить ее до боли просто — нужно лишь показать Николаю ссылку на эту страницу и сказать, что вы узнали о нем отсюда.

    Для составления программы тренировок на силу имеют значение всего два параметра телосложения. Первый – величина эпигастрального угла (угол между нижними ребрами), второй – размер окружности запястья.

    Перегружая брюшной пресс уменьшиться талия. Многие считают, что нагружая брюшной пресс можно уменьшить талию. Таким методом вы сможете только сделать животик более плотным  (потому что большая мускула пресса приобретет форму), но при помощи скручивание жировая прослойка не уменьшится. Чтобы избавиться от жировой прослойке на животике, нужно придерживаться малокалорийного равновесного питания и заниматься кардиотренировками. Качать пресс нужно в неделю не больше 2-ух – 3-х раз. Тренировка пресса поможет сделать ваш пресс более оформленным и сексапильным.

    Астеникам присущ острый эпигастральный угол, запястье не шире четырнадцать см в диаметре.

    Нормостеникам прямой или чуть отклоняющийся от этого показателя эпигастральный угол, запястье не шире семнадцать см. Гиперстеникам – тупой эпигастральный угол, запястье шире семнадцать см.

    Шаг 2. Определите стиль силового тренинга

    Астеников природа наградила естественной страховкой от избыточного веса, и если вы набрали несколько килограммов, сначала, стоит добавить в свой график длительные интервальные тренировки на силу. Нарастить мощные мышцы вам все равно не удастся, поэтому используйте основные упражнения с легким весом по 20-25 повторов, объедините их в последовательность одно за другим, а в конце каждого «круга» устраивайте аэробный интервал на беговой дорожке, велотренажере или эллиптической машине. Зависимо от подготовки достаточно 2-4 «кругов» из базовых упражнений. Большой плюс такого типа телосложения в том, что вам не потребуется дополнительная аэробика для сжигания жира, ваш метаболизм и так достаточно высок от природы.

    Нормостеники – скорее «спринтеры», а не «стайеры». Круговые тренировки только «измотают» их, не повысив метаболизм. Идеальный стиль тренинга для нормостеника- умеренно высокое количество повторов плюс чередование режимов. Допустим, вы делаете сначала «медленный» подход, выполняя подъем и опускание веса на два счета и делая двенадцать повторений. Второй подход выполняете сразу без отдыха, но поднимаете-опускаете вес быстро, проделывая 15-18 повторений. Затем следует перерыв в 1-2 минуты, после – повтор цикла.

    Гиперстеники должны использовать классический аэробно-силовой тренинг, если не хотят нарастить большие мышцы. Ваш выбор – очень легкие веса, комплексные упражнения, 20-25 повторов, 3-4 подхода и длинная (до сорок пять минут) кардиозаминка.

    Шаг 3. Выберите упражнения и составьте индивидуальную программу

    Астеникам стоит выполнять комплексные движения для ног и корпуса. Ваш выбор – приседание со свободным весом (штанга), приседание-плие, жим штанги лежа на прямой скамье, подтягивание широким хватом в тренажере для подтягивания с компенсацией, отжимание на брусьях на трицепс, гиперэкстензия, скручивание на наклонной скамье на пресс.

    Нормостеникам необходимы чередования «верха-низа», и можно заменить тяжелые комплексные упражнения на ноги работой в тренажере. Примерная программа выглядит так: приседание со штангой, отжимание от пола, сгибание ног в тренажере для бицепса бедра, разведение гантелей на наклонной скамье, сведение ног в тренажере, тяга верхнего блока за голову, становая тяга, скручивания в тренажере для пресса.

    Гиперстеники должны выбрать 4-5 силовых движения для всего тела, а в остальном работать на беговой дорожке или эллиптическом тренажере 4-6 часов в неделю. Лучшие движения для них – подтягивание с компенсацией, выпады со штангой, отжимание от пола, становая тяга и прямое скручивание на пресс.

    Имя, фамилия, год рождения, звание, специальность, также силовые упражнения на похудение место, время и причина смерти. Все погибшие были разделены на разделы по месту жительства. В конце книги имелся список погибших с фамилиями и номерами страниц силовые для удобства поиска. Однако общее число потерь в данной книге было неполным. Согласно изданной в в Финляндии истории Зимней войны были установлены наиболее точные цифры потерь финской армии в войне. Убито человек из упражнения них офицера. унтер-офицера, рядовых, пропало без вести человека из них офицеров, унтер-офицера, рядовой. Количество легко раненых было человек из них офицеров, унтер-офицеров, рядовых, а тяжело раненых человек, офицеров, унтер-офицер, рядовых. Из числа добровольцев прибывших в Финляндию на потеряно погибшими человека. В плен частями РККА захвачено до человек, но возвращено только Наибольшие потери в войне убитыми понесли части пехотной дивизии убит. пропали без вести, ранено. Общие потери по личному составу больше всех похудение потеряно в пехотной дивизии — военнослужащих. Из них убито, пропал без вести и ранено. Советская сторона силовые упражнения на похудение сразу после войны заявила о своих людских потерях цифрой сильно заниженной.

    И помните отдых между подходами в тренинге для похудения не превышает шестьдесят сек, а заниматься в тренажерном зале нужно трижды в неделю, чередуя тренировки на силу с днями отдыха. Удачи!

    Специально для upDietfo фитнес-тренер Елена Селиванова

    Читать еще статьи

    Как составить индивидуальную программу силовых упражнений для похудения?

    Силовые упражнения на похудение

    Составьте программу дома «на бумаге». Технику и отдельные упражнения можно почерпнуть в любом атласе анатомии силовых упражнений. Обязательно записывайте подходы, повторы, веса на каждой тренировки и вносите изменения в программу каждые три месяца. Не бойтесь повышать вес штанг и сопротивление тренажеров. Только так вы будете прогрессировать.

    Программа составления диеты

    Похожие статьи

    Ссылка на основную публикацию