Как тренировать ноги дома

Как тренировать ноги дома

Течение современной жизни и ее ритм не всегда позволяет современным девицам отыскать время для походов в тренажерные залы, бассейны, фитнес-центры. Но для поддержания фигуры в форме можно трениться и дома, что занимает меньше времени. Хотя многие девицы и дамы считают это не вероятным, потому что убеждены, что для укрепления ягодиц, икор ног, бедер нужны тренажеры. В данной статье мы развеем этот миф либо хотя бы попытаемся.

Смотрите за тем, чтоб не прогибаться в спине (это часто встречающаяся ошибка). Аккуратненько опускайте колено на пол, без удара. Это упражнение необходимо делать, подстелив коврик. Можно использовать дополнительные утяжелители на ноги.

Первую ошибку, которые совершают многие дамы — это, сначала во время занятий дома они обращаю внимание лишь на проблемные зоны (к примеру, делают махи ногами и приседания). И позже опять задаются вопросом, какими упражнениями убрать жир в ногах. По сути простых махов и приседаний в домашних критериях недостаточно и они могут выступить кандидатурой полному отсутствию физических нагрузок. Но если вы желаете наилучшего результата для вас нужно, чтобы во время занятий были задействованы очень все группы мускул для этого нужно, соединить силовые и кардио нагрузки. Такие занятия посодействуют сделать пропорционально подтянутую фигуру, и поможет сжиганию большему количеству  килокалорий.

2-ая ошибка, многие дамы концентрируются не на технике выполнения упражнений, а на скорости их выполнения. Не будем спорить, что резвое выполнение упражнение посодействуют резвее спалить килокалории. Но упражнения, выполненные некорректно не посодействуют сделать вашу фигуру привлекательнее либо подтянутей. Лучше всего  выполнять  упражнения с силовой нагрузкой либо на статике. В особенности это касается выполнения упражнений бодифлекса для ног. тут необходимо быть неспешным и четким.

3-я ошибка, во время занятий дамы очень часто  отвлекаются на дискуссии, телек, телефон. Во время тренировки для вас нужно убрать все раздражающие причины. Не прерывайтесь на звонки, домашние дела, они от вас никуда не денутся.  Выделите 20 5 – 30 5 минут в денек для занятия собой. Сконцентрируйтесь на упражнениях. Упражнения вы сможете делать под музыку, если конечно  — это вас не будет раздражающим фактором. И закончите задаваться вопросом, как сделать так чтоб похудели ноги. просто начните тренировки.

Тонкие и прекрасные ноги – священная мечта многих женщин. Время изможденных топ-моделей ушло в прошедшее, а в моде прекрасные, упругие и подтянутые дамские силуэты. Тем паче, что в современном мире, где население повально мучается от гиподинамии, тонкие дамские ножки, чуть прикрытые мини-юбкой – реальный праздничек для мужских глаз. Другими словами, вопрос о том, как накачать ноги в домашних критериях, животрепещущ как никогда.

Разведения гантелей

Для заслуги наилучшего эффекта соедините силовую тренировку с насыщенным курсам аэробики, например, сможете использовать тай-бо.

Такая домашняя тренировка поможет спалить излишние жировые отложения, укрепить мускул ягодиц и ног. Предлагаем вашему вниманию собственный комплекс упражнений для заслуги хотимой фигуры (подтянутой и прекрасной).

Упражнения для самостоятельной программки

1-ое — это приседания. Станьте прямо, выровняйте спину, сведите лопатки, плечи опущенные вниз. Возьмите гантели (2 –3 кг) в руки. Для выполнения этого упражнения для вас нужно делать неспешные приседания. Во время приседаний ягодицы отодвигайте вспять как можно далее, потому что как будто садитесь на стул. Ягодицы должны быть напряжены. Во время приседания ноги должны находиться параллельно полу. Смотрите, чтобы колени не выходили за носки. Самое главное это неспешное выполнение (вниз и ввысь) — это дозволит держать мускулы в напряжении. Повторите пятнадцать раз по три подхода.

Если нет гантелей, то вы сможете, поменять предшествующее упражнение другим. Для вас, нужно выровняв спину, руки поднимите ввысь, начните приседания, при всем этом ягодицы отодвинуты вспять. Приседание завершено если ваши ноги оказались параллельны полу. Потом задержите в этой позе на 40 – шестьдесят секунд и медлительно вернитесь вспять. Повторить трижды.

2-ое – выпады вперед. Для вас нужно делать сделать широкий шаг вперед, согнутое колено должно находиться над пяткой. Корпус держите ровно. Ногу согните в колени под прямым углом, а вторую ногу держите ровно на носке. Втяните ягодицы. Делайте неспешные приседания. Ноги находятся параллельно полу, не скручивайте таз, ноги не должны стоять на одной прямой. Руки опущены вниз. Повторить пятнадцать раз по три подхода. Это упражнение поможет убрать толстые ноги и колени. только чередовать нужно с остальными.

Как кандидатуру вы сможете использовать упражнение «Поза воина». Примите начальное положение, выпрямите спину, руки поднимите ввысь, сделайте шаг вперед, одна нога, согнутая в колени под прямым углом, 2-ая выпрямлена вспять и стоит на носке, ягодицы напряжены. Начните неспешное опускание вниз и задержитесь понизу на 40 – шестьдесят секунд. Позже также медлительно вернитесь ввысь. Повторить трижды

Перед выполнением упражнения и меж ними нужно делать прыжки на скалке (ноги совместно либо прыжки попеременно на одной и на 2-ой ноге) по 50 раз.

Дополнительно перед силовой тренировкой используйте 10 минутную ходьбу ввысь по лестнице — это поможет подтянуть ягодичные мускулы

Прыжки и ходьбу делайте каждый денек. Предложенные упражнения через один день. Дополните собственный занятия отжиманиями и упражнениями, которые посодействуют укрепить ваш пресс.

Обыкновенные упражнения для ног в домашних критериях.

Аля Милюкова, три года вспять

«Дома не получишь такового результата как в зале, а в зал мне ходить недешево/некогда» — под этим предлогом тыщи людей дают возлюбленной части тела индульгенцию на беспечное восседание на офисном кресле либо возлежание на мягеньком диванчике. Но один из принципиальных принципов здорового стиля жизни говорит: просто больше двигайся. делай хоть чего-нибудть. Тем паче, что есть огромное количество упражнений, которые и в домашних критериях дадут для вас нагрузку на все тело, достаточную для поддержания себя в неплохой форме. Предлагаем вашему вниманию топ-7 наилучших упражнений для домашних занятий.

Перед тем, как представить упражнения для тренинга в домашних критериях, создадим еще одну обмолвку. Приобрести домой пару гантелей и установить в дверном просвете съемный турник – это не так недешево. Дешевле, чем годичный абонемент в тренажерный зал. Если посчитать издержки, то выйдет ориентировочная месячная цена тех товаров питания, которые мешают для вас достигнуть собственных целей и стать здоровее. Ведь в любом случае, 70% работы над телом – это равновесное питание. Но эта статья не о питании. Потому вступительный совет прост: меняем колбасу и гамбургеры на турник и гантели!

Теперь можно перейти и к упражнениям

Итак, семь место нашего топа.

Для начала для вас нужно записать для себя видео-курс занятий, что поможет для вас отработать технику выполнения упражнений. Чтобы укрепить мускулы ягодиц и ног, для вас не необходимы массивные тренажеры, а нужны гантели. Для задействования всех групп мускул подберите для себя комплекс упражнений с утяжелителями либо гантелями. Во время таких занятий сделайте акцент на выпады и, приседая, что поможет подтянуть ваши ягодицы и ноги.

К этому типу упражнений мы отнесем два довольно различных упражнения – разведения гантелей стоя и в наклоне. Эту пару очень обожают завсегдатаи тренажерных залов. Что логично – эти упражнения помогают оформить спину и плечи, также оказывают влияние на формирование осанки. Начать их освоение можно с 2-мя бутылками, заполненными водой. Если упражнение покажется для вас очень легким, необязательно брать гантели большего веса – можно делать его медлительнее и не опускать руки до конца вниз.

Удивительно, но в разных готовых домашних комплексах эти упражнения встречаются довольно изредка, хотя они очень доступны для освоения и выполнения в домашних критериях. Включите их в свою программку – и при постоянных тренировках вы непременно увидите и почувствуете эффект от их.

Очередное не плохое упражнение на ноги, выполнимое в домашних критериях. Гармонически прорабатывает и переднюю, и заднюю поверхность ноги. Но главный вызов принимают ягодичные мускулы, в особенности если вы не стесняетесь приседать довольно низковато (до прямого угла меж бедром и голенью ноги, которая находится сзади. Кстати, меж бедром и голенью фронтальной ноги в нижней точке также должен быть прямой угол).

Выпады (в особенности статические, без шагания – сплит-приседы) тренируют координацию, в этом упражнении приходится отлично поработать разным мышцам-стабилизаторам. Если держать отягощение в руках либо на плечах, нагрузку получит и высшая часть тела.

Планки (ровная, боковая) — которые по собственной сущности всего только удержание размеренного положения в упоре лежа — это основное упражнение для тренировки кора.

Потому что основная функция мускул кора – стабилизация, то и тренировать их разумно, удерживая тело в определенном положении. От силы этих мускул зависит здоровье позвоночника и безопасность выполнения многих других силовых упражнений.

Удерживая тело в планке, вы почувствуете, как работают мускулы плеч, спины, ягодиц, бедер, брюшного пресса. При всем этом производятся ее базисные варианты без всяких отягощений и приспособлений.

Из одних только отжиманий можно придумать целую домашнюю тренировку. Вот только некие их разновидности: обыденные отжимания, в каких нагрузка умеренно распределяется меж грудными мускулами, трицепсами и дельтовидными; с конфигурацией ширины постановки рук (соответственно больше нагрузки перекладывается на трицепсы либо грудные мускулы); вертикальные отжимания (аналог жима штанги либо гантелей стоя); оборотные отжимания на трицепс (спиной к опоре); отжимания на брусьях.

Вы сможете отдалять себя от хоть какого объекта (фитбола, крышки стола, гантелей) с усилием – и таким макаром создавать новые варианты отжиманий.

На самом деле – любые выпады в всякую сторону – это упражнения для проработки ног. Традиционный выпад вперед amp;; одно и главных упражнений на ноги.

Румынская тяга

Это упражнение включает в работу все тело и является базисным силовым упражнением, как разновидность становой тяги. Если у вас нет гантелей, можно делать ее без веса либо на одной ноге. Румынская тяга на одной ноге также дозволит для вас потренировать координацию и чувство баланса. Это упражнение даже без всяких отягощений длительно будет оставаться довольно сложным вам.

Увлекательным вариантом является синтез румынской тяги и приседания – тяга Кинга.

Румынская тяга отлично дополнит приседания, выпады – эти четыре упражнения дадут неплохую силовую нагрузку на всю нижнюю часть тела, заставляя работать самые большие мускулы тела – бедер, ягодиц и спины.

Подтягивания

Подтягивания несколько труднее, чем отжимания, потому что нагрузка в этом упражнении вначале больше (отягощением служит больший процент веса тела) – потому они заняли более высочайшее место в нашем топе. Подтягивания имеют огромное количество разновидностей, благодаря разной ширине и видам хвата (прямой, оборотный, нейтральный, параллельный; узенький, широкий, средний).

Классический выпад вперед

Подтягивания имеют очередной плюс: это повод выйти на свежайший воздух и потренироваться на спортивной площадке у дома, где могут найтись и брусья, и другие классические приспособления для силовой тренировки.

Приседания

В этом упражнении работают самые большие мускулы тела – мускулы бедер и ягодиц. Они обеспечивают больший вклад в стимуляцию разных метаболических процессов. профилактику варикозного расширения вен (для этого их идеальнее всего чередовать с упражнениями на верх тела – отжиманиями, подтягиваниями), общий рост силовых характеристик. Неслучайно у бодибилдеров есть поговорка: «Хочешь огромные руки – качай ноги». Это связано с тем, что уровень гормонов, ответственных за мышечный рост, находится в зависимости от общей тренировочной нагрузки, а не нагрузки на определенную мышцу.

Работа больших мускул даст неплохой расход калорий, что принципиально, если вы желаете похудеть.

Без сильных ног вы не можете стремительно бегать и высоко прыгать. Подвижность тазобедренных и стабильность коленных суставов поможет избежать случайных бытовых травм. Спина, которой приходится задерживать размеренное положение при приседаниях, также получает немаленькую нагрузку, укрепляются мускулы кора.

Приседания имеют варианты, доступные в домашних критериях – кубковые с удержанием маленького отягощения впереди себя на согнутых руках, на одной ноге (развивают не только лишь силу, да и упругость, и равновесие), «сумо» — с широкой постановкой ног.

Я надеюсь, мы уверили вас, что из таких отлично знакомых и доступных упражнений можно составить тренировку хоть какой интенсивности. Не забудьте, что даже для упражнений без штанги огромное значение имеет техника выполнения упражнений. Пренебрегая ею, можно травмироваться и не получить ожидаемый эффект.

Тренировки ног в домашних условиях для новичков.

Сделать лучше форму собственных ног и сделать их симпатичными поможет постоянное выполнение упражнений на надлежащие группы мускул.

Как тренировать ноги дома

Сейчас я расскажу о 5 самых действенных и фаворитных. Кроме остального, фактически все упражнения для проработки мускул ног вовлекают в работу ягодичные мускулы.

Стандартный присед

Содержание

Стопы ставим параллельно чуток обширнее таза. Спину держим прямо. На плечи можно положить бодибар либо взять штангу с маленьким весом (зависимо от вашего уровня подготовки). На самом исходном шаге можно вообщем без дополнительного отягощения. Приседайте медлительно, смотрите за тем, чтоб колени в приседе не выходили вперед за уровень носков. Таз опускаем до прямого угла в коленном суставе.

На какие мускулы идет основная нагрузка:

  • четырехглавая мускула ноги (квадрицепс);
  • большая ягодичная мускула;
  • двуглавая мускула ноги (мускула на задней поверхности ноги).
  • В таком положении подымайте прямую ногу очень высоко (как можете), не разворачивая при всем этом стопу носком ввысь. Вы должны ощутить напряжение на внутренней поверхности ноги.

    Это упражнение является базисным упражнением на проработку нижней части тела и по праву считается одним из самых действенных. При ответе на вопрос о том, как накачать ноги в домашних критериях, присед amp;; это 1-ое, что приходит на разум большинству тренеров. Ягодицы также отлично прорабатываются.

    Раздельно необходимо отметить подтягивания к низкой перекладине – это упражнение можно делать, к примеру, на ручке швабры, которая кладется на две табуретки схожей высоты.

    При выполнении выпадов обе ноги должны быть согнуты в коленном суставе под углом девяносто градусов. Рабочая нога – та, которая впереди. Конкретно на нее переносим вес. Ногой, стоящей сзади, только поддерживаем себя, и колено об пол не ударяем (до пола должна оставаться пара см.) Корпус держим прямо, колено впереди стоящей ноги не выходит за линию носка.

    Традиционные выпады amp;; одно из главных упражнений для прекрасных ног.

    В этих упражнениях работают практически все мускулы тела, но акцент все таки на высшую часть. Совместно с подтягиваниями, отжимания могут составить полный набор упражнений, нужных для гармонического развития верха тела.

    На какие мускулы идет основная нагрузка:

  • четырехглавая мускула ноги (квадрицепс);
  • большая ягодичная мускула.

Подъем на полупальцы очень удобно выполнять встав на степ платформу или любую другую ступеньку.

Принимаем упор лежа. Руки ставим на предплечья, ноги на колени. Спина при выполнении упражнения ровная, прогиба в пояснице нет, мускулы животика подтянуты.

Ногу, скрученную в колене, поднимаем ввысь до такового уровня, пока ваше бедро не составит прямую линию с корпусом, можно чуток выше. Стопа при всем этом сокращена, вы как будто «давите» в потолок пяткой. Колено согнуто под прямым углом.

Типичные ошибки при тренировке ног в домашних условиях

Направьте внимание, что делать размах и закидывать ногу наверх по инерции не следует. Делайте упражнение медлительно, прочувствуйте работы каждой мускулы.

На какие мускулы идет основная нагрузка:

  • двуглавая мускула ноги (мускула на задней поверхности ноги);
  • большая ягодичная мускула.

Приведение бедра в положении лежа на боку

Это упражнение очень принципиально, потому что в ежедневной жизни приводящие мускулы ноги задействуются слабо. А для того, чтоб составить гармоничную программу, отвечающую на вопрос как накачать ноги дома девушке, необходимо дать упражнения на все основные мышцы нижних конечностей. Поэтому настоятельно рекомендую про мышцы внутренней поверхности бедра не забывать.

На какие мускулы идет основная нагрузка:

  • приводящая мускула ноги (мускула на внутренней поверхности ноги).

Лягте на бок на коврик и обопритесь на предплечье нижней руки. Ладонь верхней руки поставьте впереди себя на уровне животика. Корпус у вас малость развернется ввысь. Верхнюю ногу согните в колене и упритесь ей в пол. Нижняя нога ровная, стопа сокращена, внутренняя поверхность стопы обращена ввысь, пятку стараемся навести в потолок.

Подъем на полупальцы

Это упражнение позволит вам подтянуть икры, сделать их более очерченными и красивыми.

В положении стоя поднимайтесь на полупальцы, опускаясь пятками, пола не касайтесь. Это упражнение удобно делать, встав на какую-либо возвышенность – степ-платформу или дверной порожек. Тогда амплитуда движений будет больше и соответственно нагрузка на икроножные мышцы выше.

Разгибание бедра в положение упора на колени

Итак, это пять основных упражнений для того, чтобы накачать ноги в домашних условиях. Вы можете варьировать количество подходов и повторов зависимо от вашего уровня подготовки. Уже через месяц тренировок вы заметите, что форма ваших ног начала меняться и до вашей мечты о стройных подтянутых ножках осталось совсем немного.

Похожие статьи

Как тренировать ноги дома
Ссылка на основную публикацию