Кардио тренировка для похудения обычные ошибки

Кардио тренировка для похудения обычные ошибки

Кардио тренировка для похудения: типичные ошибки

Велосипедная кардиотренировка полезна и для глаз. Во время прогулки приходиться повсевременно фокусировать взгляд на отдаленных предметах. Так тренятся глазные мускулы и, таким макаром, намного понижается риск развития у человека близорукости.

Но не всегда занятия на кардиотренажерах, ходьба, бег, плавание и танцы дают резвый итог. Предпосылки состоят в обычных ошибках, которые совершают большая часть людей, начиная заниматься спортом.

Кардио тренировка для похудении: бег и ходьба

Не имеет значения, ходите ли вы по парку либо по полотну беговой дорожки. Если вы избрали эти физиологичные виды нагрузки, стоит высчитать собственные силы. В большинстве случаев новенькие начинают с бега, чтоб побыстрее избавиться от ненавистных кг. Но завершается все это достаточно плачевно –уставший бегун неосознанно компенсирует затраченное с помощью переедания. При этом последнее может случиться, даже если вы на диете. Мало прирастили порции, съели пару излишних фруктов, и вот уже процесс похудения замедлился.

Не надо перегружать себя. Изберите тот вид нагрузки, при котором ваш пульс будет 130-140 ударов за минуту, и треньтесь с этой интенсивностью в течение месяца-двух. Позже малость повысьте скорость либо дистанцию. Не торопитесь, не смущяйтесь начать с ходьбы, и вы не будете мучиться от приступов «волчьего аппетита» после пробежки либо прогулки.

Еще одна ошибка связана с ревностным следованием пользующемуся популярностью правилу «не ем два часа после тренировки». Некие люди бегают днем натощак, а после чего терпят еще два часа, до того как позавтракать. Ничего, не считая замедления обмена веществ и неосознанного роста порций данная стратегия не дает. По сути, вы сможете поесть сходу после кардио, главное, чтоб в этом приеме еды был настоящий белок и клетчатка, и отсутствовали обыкновенные углеводы. Выбирайте творог, яичко с овощным салатом либо даже маленькую порцию куриной грудки с овощами.

Кардио тренировка для похудения: танцы и аэробика

Очень нередко те, кто посещают аэробику, наивно считают, что она ускоряет метаболизм, и потому начинают наращивать калорийность рациона в деньки отдыха. Ускорение обмена веществ относится только к высокоинтенсивным интервальным тренировкам, либо силовому тренингу. Обыденные аэробные занятия, вроде степа, латины, зумбы либо аэроданса наращивают энерготраты исключительно в денек тренировки. Потому не стоит включать дополнительные перекусы в денек отдыха от занятий.

2-ая ошибка танцоров и любительниц аэробики заключается в том, что они очень много занимаются. В конечном итоге, перетренированность приводит к замедлению обмена веществ, вялости, депрессии и травмам. Помните, для похудения для вас необходимо всего двести минут кардио. Все другое время лучше издержать на тренировки на силу, стрейчинг и йогу. Так вы не перегрузите организм и не подвергнете суставы риску травм. Лучше разнообразить и дозировать нагрузку, чем посещать танцы и аэробику каждый денек.

Опасайтесь «перегибов», не треньтесь, если вы не выспались, утомились либо заболеваете, и кардио непременно поможет для вас выстроить ту фигуру, о которой вы мечтаете.

Ужаснее тяжеленной работы утомляет только бестолковый отдых. Учеными подтверждено, что как минимум 10 минут следует отдыхать в течение каждого следующего часа на рабочем месте. Ведь тогда человек начинает трудиться намного продуктивнее. Ничто так не восстановит израсходованные силы, как отменная встряска.

Ошибка №1: путаница в названиях

Можно ли заниматься фитнесом, не выходя из дома?

Если вы не имеете способности проводить занятия с тренером, то без заморочек сможете провести их дома. Для этого пригодиться кардиотренажер. К кардиотренажерам относятся степперы, беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры.

Запомните, никакой даже самый шикарный велотренажер не сравнится с полезностью, приобретенной от велопрогулки по парковым аллейкам либо лесным тропинкам. Вобщем, в качестве кандидатуры вы сможете использовать тренажер! Во время долгих заездов на велике лёгкие человека начинают работать на полную катушку, что самым подходящим образом отражается на сердечко. Кровь успевает отлично обогатиться кислородом и насытить им все клеточки мозга и других принципиальных человечьих органов.

1. Резкое повышение нагрузки. Закон спорта говорит: наращивать нагрузки необходимо равномерно. Поначалу тренируют сердечно-сосудистую систему, а после к этому добавляют силовые упражнения. Начинайте с кардионагрузок и позже приступайте к тренировке отдельных групп мускул. 1-ые 30 минут идет на получение энергии от углеводов и только после использования всех углеводных ресурсов начинают истрачиваться жировые отложения. Интервальная тренировка отличается наименьшей длительностью, но большей интенсивностью. Перемешивайте уровень трудности, скорости при беге – и 20—40 минут хватит для заслуги высочайшей планки.

2. Маленькая длительность тренировки. Фитнес-тренировка для получения хотимого результата должна проходить более часа.

3. Занятия “раз в неделю”. Заниматься спортом необходимо каждый 2-ой денек.

4. Не полный подход. Соединять кардиограмму (тренировки на выносливость) с силовыми физическими упражнениями.

5. Нерациональное питание. Диета должна исключать легкоусвояемые углеводы и животные жиры.

Кардио для жиросжигания. Прогулка

Казалось бы, речь о тренировках, при чем тут еда? И что есть до и после тренировки . Дело в том, что жир (именно жир, а не углеводы) сгорает не только и не столько во время самого занятия, сколько после него. Исследования показывают, что после интенсивной тренировки организм усиленно топит телесный жир в течение 48-72 часов, после среднеинтенсивной до сорок восемь часов. Он берет из ранее накопленных запасов энергию и некоторые вещества на восстановление мышечных клеток, мембран, гормонов, нейромедиаторов и т.д. Однако если в эти часы он получает достаточное количество энергии с пищей, то в свои кладовые ему лезть ни к чему. Вот почему после высокоинтенсивной кардиотренировки большинство из нас чувствуют волчий голод. И наедаются. И в итоге не худеют. В эту ловушку, по моему опыту, попадают 90% занимающихся.

Наращивайте нагрузку. Когда вы без заморочек можете ходить в течение 30 минут, то начинайте добавлять отягощение, к примеру, носите заполненный ранец, и всякий раз повышайте груз на 100 г.

Кардио для жиросжигания. От семи бед – поможет велосипед!

Организм человека не может нормально работать без спортивных нагрузок и прогулок. А соединять две этих необходимости поможет наилучшее решение, такое как велик. Такие прогулки станут неплохой кардио-тренировкой. Велосипедная езда содействует нормализации работы сердечнососудистой системы, развивает выносливость, улучшает координацию, позволяет укрепить мускулы ног и избавиться от ненадобных килограмм на бедрах.

Кардио для жиросжигания: типичные ошибки и мифы

Кардио тренировка для похудения считается очень многими людьми самым действенным методом понижения веса. Вправду, кардио помогает израсходовать излишние калории, сделать энергетический недостаток, повысить вашу выносливость и укрепить сердечко.

Треньтесь по правилам тогда и вы извлечете максимум полезности от занятий.

Создатель: Екатерина Вишнякова

для похудения

Shutterstock

Почему эти ошибки возникают? Потому что далеко не все сайты и журналы, из которых мы черпаем информацию, уделяют достаточно внимания нюансам кардиотренировок. Мне пришлось глубоко вникнуть в тему, когда я увлеклась беговыми лыжами и триатлоном, и начала планировать свои кардиотренировки самостоятельно. Здесь такие недочеты обходятся дорого: на соревнованиях на фоне других спортсменов-любителей выглядишь бледно. Так что аспекты кардиотренировок, как и возможные ошибки, пришлось досконально изучить. Каковы же они и с чем связаны?

10 самых распространенных ошибок на кардиотренировках

Многие грезят иметь прекрасную фигуру. Достигнуть впечатляющих результатов можно при помощи кардиотренировок.

Многие фитнес-инструкторы, да и обычные поклонники здорового образа жизни, употребляют термин кардиотренировка как синоним жиросжигающей. Другие эти понятия разделяют: кардиотренинг это непрерывное движение при высоком пульсе, жиросжигающий при среднем и низком. Соответственно, второй исключительно полезен для здоровья, а первый серьезно нагружает сердце и якобы даже не способствует похудению, так как организм при высокой ЧСС расходует не жиры, а углеводы. Вся эта терминологическая путаница может сбить с толку начинающего и повести его по неверному пути.

Как исправить. Когда вы слышите от инструктора или видите в расписании фитнес-клуба слово кардиотренировка, постарайтесь понять, идет ли речь о нагрузке на высоком пульсе или на низком/среднем . Сжигать жир будут обе, но при высокой ЧСС тренироваться труднее, а для совсем новичка даже опасно.

Ошибка №2: неправильное питание после занятия

Самое главное заблуждение при кардиотренировках – изнуряющая ходьба.Ходить при кардиотренировках необходимо до первых признаков вялости. Интенсивность должна соответствовать числу сердечных сокращений и дыхательных движений.

Как исправить. Есть в течение 2-3 дней после занятия надо как минимум не больше, чем обычно. И очень желательно уменьшить в рационе количество жирной и сладкой пищи, заменив ее сложными углеводами и белком.

Ошибка №3: боязнь высокоинтенсивных тренировок или недостаток низкоинтенсивных занятий

Вы удивитесь, но эти явления встречаются одинаково часто. Первое типична для новичков, второе для продвинутых фитнесистов. Действительно, занятия на высоком пульсе опасны для начинающих, однако, если у вас нет сердечных заболеваний, не следует оставаться в этом новичка слишком долго. Занятия одинаковой низкой интенсивности за два-три месяца вызовут привыкание и станут неэффективны. Впрочем, если нагрузку постоянно повышать, вы в результате упретесь в то, что все время должны тренироваться ударно. А такие тренировки или нет сил проводить регулярно (это уже следующая ошибка), или они изматывают и приводят к перетренированности .

Как исправить. В идеале низкоинтенсивные и высокоинтенсивные кардиотренировки нужно чередовать. Или сочетать их в одном занятии (интервальный тренинг). Это позволяет избежать и застоя, и перетренированности. Новичку (если нет медицинских противопоказаний) через 3-6 месяцев регулярных тренировок нужно вводить высокоинтенсивные занятия. Поначалу — раз в 2-3 недели.

Ошибка №4: нерегулярные или редкие занятия

Конечно, все мы работаем, ведем личную жизнь, но, если вы хотите быть в форме, две кардиотренировки в неделю это все-таки маловато. Их хватит максимум того, чтобы эту самую форму поддержать. Да и то не всем: кто-то склонен к полноте, кому-то сложно правильно питаться, а после тридцать лет вообще снижается обмен веществ. Ударно тренироваться пять раз неделю, а следующие семь дней отдыхать, — тоже вариант разве что для молоденьких, у которых и сил вагон, и обмен веществ еще не замедлен.

Как исправить. Идеальный вариант для относительно здорового человека 3-4 часовых кардиотренировки в неделю. Через полгода-год одна из них должна стать высокоинтенсивной или интервальной. В какие-то недели, конечно, могут быть и два занятия (из них — одно более интенсивное). Но дольше 2-х недель в таком расслабленном режиме лучше не болтаться. Три тренировки по один часу предпочтительнее двух по два часа.

Ошибка №5: отсутствие контроля за интенсивностью (пульсом)

Я уже говорила о том, что следить за частотой сердечных сокращений можно и без пульсометра . ориентируясь на свое самочувствие (дыхание, возможность говорить вслух и т.п.). Но кардиотренинг пожалуй, тот единственный вид нагрузок, где пульсометр и правда необходим, и довольно часто. Главным образом потому, что интенсивность тренировки (за которой, как мы выяснили выше, нужно следить) определяется индивидуально и в зависимости от степени вашей тренированности. Скажем, через четыре-пять месяцев занятий вы можете проводить низкоинтенсивные кардиотренировки на пульсе 110-120, а высокоинтенсивные на пульсе до 140. А спустя год-полтора эти цифры вырастут до 110-140 и 160-170 соответственно. Сердце тоже мышца и тоже тренируется. И чем лучше она натренирована, тем больше становится диапазон доступных вам физических нагрузок.

Как исправить. Все же обзавестись пульсометром. Регулярно измерять пульс в покое (с утра до подъема с кровати). Если в пульсометре есть функция фитнес-теста проходить его раз в 3-4 месяца, если нет в эти же сроки перерассчитывать пульсовые зоны самостоятельно (обычно пульсометр делает это автоматически, когда вы вводите новый вес и пульс в покое).

Похожие статьи

Ссылка на основную публикацию