Когда лучше трениться на сжигание жира

С тратегия занятий для резвого сжигания жира на животике и в других проблемных местах. Почему эффективнее трениться на пустой желудок рано днем.

Тренировки для создания плоского живота

FitSeven не один раз писал о том, что если вы желаете похудеть и достигнуть плоского и рельефного животика, скручивания и другие упражнениям для вас не посодействуют, так как сначала необходимо избавиться от жировой прослойки, скрывающей мускулы.

Процесс сжигания жира для тех, у кого имеется избыточный вес, и для тех, кто борется за усиление рельефа — полностью различные стратегии. Мы уже рассматривали борьбу с жиром. а в данном материале остановимся на стратегии кардио для плоского животика.

Как сгорает жир?

Цикл сжигания жира состоит из 3-х ступеней: мобилизации свободных жирных кислот (СЖК) из жировой клетчатки, транспортировки СЖК кровотоком к месту окисления (сжигания), и само сжигание СЖК, осуществляемое в мышцах, печени либо сердечко.

Кардио тренировка

Есть такое понятие как аэробная база – это база Вашей кардиоподготовки. Для вас нужно основную часть тренировки проводить на уровне данного значения. Аэробная база равна 70% от наибольшей частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Мобилизация СЖК находится в зависимости от гормонов инсулин, адреналин и кортизол, и даже при среднем уровне инсулина мобилизация жиров прекращается. Для сжигания жира идеальнее всего трениться на пустой желудок либо через 3-4 часа после пищи.

При таковой тренировке будет повышаться уровень стрессового гормона кортизол, ускоряющего сжигание мускул, и вот поэтому принципиально не ухудшать ситуацию неизменным нахождением на жестких диетах, и уместно подходить к понижению калорийности питания .

Т.е. за 1-ые полчаса кардио Вы не сжигаете ни грамма жира.

Транспортировка СЖК находится в зависимости от кровотока, ведь конкретно таким макаром жир уносится к месту сжигания. Конкретно тут и кроется главная разница меж худеющими: кровоток в «проблемных» местах (низ животика и спины у парней) обычно ужаснее.

Если Вы будете просто длительно ходить пешком либо на беговой дорожке, в общем делать кардио тренировку с низкой интенсивностью толка не будет никакого! Если напротив, раскочегарить себя так, чтоб сердечко выпрыгивало из груди то это приведет к переутомлению сердечной мускулы. С течением времени могут проявиться сердечные заболевания.

Как добиться кубиков на животе?

Малый уровень жира для того, чтоб были видны кубики индивидуален, и у кого-либо это 9%, а у кого-либо пресс виден и при 15%. Но в любом случае, для плоского животика нужна своя стратегия похудения, и очевидная диета и много активности не посодействуют.

Жир в проблемных местах имеет оборотную чувствительность к гормону инсулин, вырабатывающемуся при кардионагрузках и сжигающему «обычный» жир. Вот поэтому при тренировках жир на животике становится прохладным — инсулин перекрывает кровоток .

Борьба с проблемным жиром

Для борьбы с проблемным жиром нужно иметь малый уровень инсулина в крови, зачем придется трениться на пустой желудок, также повысить потребность организма в энергии, чтоб ему пришлось растрачивать последние резервы.

Тренировка в зоне выносливости (150-170 ударов за минуту) повысит кровоток и принудит организм растрачивать больше энергии. При всем этом принципиально не превосходить данную частоту пульса, так как это небезопасно для здоровья, а наименьшая частота будет не так эффективна.

Утреннее кардио

Объединив все вышеупомянутое, мы получаем последующую рекомендацию: для сжигания жира на животике тем, у кого уровень жира меньше 15% идеальнее всего трениться на пустой желудок, используя 30-45 минут кардиоактивности в зоне пульса 150-170 ударов.

Через 30-50 минут после окончания таковой тренировки нужно испить порцию протеина-изолята, а через пару часиков съесть обыденную порцию еды. При всем этом дневная калорийность питания должна быть или в норме, или на 10-20% ниже нормы.

Стратегия сжигания проблемного жира понизу животика и спины заключается в разработке более подходящих для этого критериях: минимизации уровня инсулина, увеличения кровотока в организме, также увеличения потребности тела в энергии.

Дата последнего обновления:

  • 30 апреля две тыщи пятнадцать года

Многие люди раз в день совершают пробежку по 15-20 минут с утра либо вечерком, а результатов в виде потерянного жира не лицезреют. Все дело в том, что, если пробежка была недолгой, организм расходует только гликоген и при первом же приеме еды пополняет его припасы. Организм просто не успевает добраться до жира как а энергии, и его сжигания не происходит.

Напомним, что процесс сжигания жира и процесс роста мускулатуры — два абсолютных процесса, которые организм не может кооперировать. Пытаясь соединить силовую тренировку на повышение массы с тренировкой на рельеф вы не добьетесь результата .

Понятно, что для того, чтоб запустить жиросжигание требуется получать меньше калорий, чем тратишь. Рациональное питание стремительно запускает процесс сжигания жира. Но добавив кардио – Вы сделаете двойной удар и эффективнее начнете спаливать жир.

Кардио тренировка для сжигания жира

Кардио тренировка — это хоть какой вид физической активности, в какой главным ом энергии является аэробный гликолиз, т.е. окисление глюкозы и в итоге которой развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы человека. Общий нрав тренировки — это высочайшая интенсивность при малой нагрузке.

Что дает кардио:

  • Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
  • Крепит сердечную мышцу.
  • Крепит здоровье.
  • Ускоряет метаболизм
  • Помогает резвее восстанавливаться после занятий.
  • Спаливает подкожный жир.

Конкретно сжигание жира интересует многих. Давайте разберемся как отлично спаливать жир, при всем этом сохраняя мускулы. Разглядим в качестве примера бег.

Бег – это довольно действенный способ похудения. Во время бега нагрузка распределяется умеренно по всему телу и за счет учащения пульса и дыхания ускоряется метаболизм и активизируется сжигание жира.

В этой статье мы затронем такую тему, как кардио тренировка. Если Вы желаете уменьшить содержание подкожного жира в Вашем организме до 10-12% либо ниже, сделать это без кардионагрузок очень тяжело.

Переключиться на жир, как на энергии, организм может только, когда припасы гликогена истощаются. Во время бега трусцой, другими словами при легкой либо средней интенсивности нагрузки, энергии для мускул поступающей из гликогена хватает в среднем на 30-40 минут.

Почему сложно худеть?

Потому для того, чтоб интенсивно сжигались жиры во время кардио, нужно бегать трусцой около 40-50 минут.

Как правильно заниматься кардио

Видов кардионагрузок существует сильно много и они все по-разному действуют на человека. Для того, чтоб отлично спаливать жир кардио тренировки должны равномерно расти по интенсивности, ибо организм с течением времени привыкает и адаптируется к наружному стрессу. Т.е. новеньким подойдет однообразная среднеинтенсивная нагрузка, более опытным разноплановое интервальное кардио с периодами высочайшей интенсивности.

В качестве упражнений подходят:

  • Бег трусцой.
  • Инерционный велотренажер.
  • Бодибилдинг, либо по другому насыщенный тренинг с тяжестями, очень очень оказывает влияние на метаболизм, при всем этом его действие подольше сохраняется, чем при упражнениях аэробикой, так. что лучше спаливает жир конкретно он. Во время упражнений с отягощениями ваш организм начинает усиленно всасывать энергию и интенсивно чинить мышечные волокна. Но после занятий ему нужен отдых и соответственное питание и вот тут-то выходят на 1-ое место нюансы, которые сначала не видны. Во время занятий с тяжестями механизм сжигания жира отличается от того, что происходит во время упражнений по аэробике. Тут потребляется много больше углеводов, а не жиров. К тому же он ускоряет метаболизм в организме.

  • Плавание.
  • Катание на коньках.
  • Езда на велике.
  • Прыжки на скакалке и др.
  • 220 – возраст = мах ЧСС

    Чем худее человек, тем ему труднее худеть далее, — тело пробует сохранить припасы запасной энергии в виде жира на случай неожиданных ситуаций. Организм считает «нормой» 15% жира у парней, и меняет метаболизм при более низком проценте.

    Чтоб вправду отлично трениться (и не вредить собственному организму) следует не допускать выхода частоты сердечных сокращений (ЧСС) за определенные пределы. Для этого Для вас пригодиться пульсометр.

    Формула кардио тренировки:

Ваша кардио тренировка должна проходить в границах 70-90% от наибольшей ЧСС. Например, мне 20 5 лет, получим границы пульса:

Верхний: двести 20 – 20 5 = 100 девяносто 5 х 0,9 = 100 70 5 ударов/мин

Нижний: двести 20 – 20 5 = 100 девяносто 5 х 0,7 = 100 30 6 ударов/мин

Видите ли воспользоваться формулой просто. Она подходит хоть какому человеку с хоть каким уровнем подготовки. Разница только в том, что приготовленному проще длительное время держаться в данном спектре.

Почаще поглядывайте на собственный пульсометр до того времени, пока не научитесь ощущать собственный организм на 100% это придет с течением времени.

Мобилизация жира

На исходном шаге следует проводить 3-4 тренировки по 30-40 минут находясь на уровне собственной аэробной базы. После того, как чувствуете, что нагрузка вам стала легче, сможете перебегать к интервальным способам.

Интервальное кардио

Для того, чтоб повысить интенсивность тренировки перебегайте на интервальное кардио.

Интервальной тренировкой именуют тренировку с чередованием периодов наибольшей нагрузки и периодов отдыха. На примере бега смотрится это так – 1-ые 100 метров Вы проходите резвым шагом, разминая мускулы, связки и суставы. Разминка нужна для усиления притока крови к ним и постепенного увеличения пульса. Потом перебегайте на бег трусцой, настраивая дыхание на аэробную базу. В последующие 100 метров Вы пробегаете спринт, в темпе 80% от наибольшего.

После 1-го чередования вернитесь на аэробную базу. Продолжайте находиться в ней в течении 5-7 минут. 2-ой интервал будет лучше с фактически стопроцентной выкладкой.

Во время интервальной тренировки в теле происходят особенные процессы – массивные взрывные периоды растрачивают огромное количество калорий, потому организм берет энергию из расщепляемого печенкой гликогена. После перехода к среднеинтенсивному периоду (к аэробной базе), печень старается восполнить припасы гликогена и углеводов за счет расщепления жиров, т.е. жиры идут в ход.

После 20-30 минутной интервальной тренировки Для вас покажется, что Вы выдавили все силы. Жир начнет интенсивно сжигаться. Опыты демонстрируют, что после таковой тренировки еще несколько часов идет активное жиросжигание, при всем этом мускулы не сгорают.

Перемешивайте 3-4 интервала, каждый последующий лучше предшествующего. Чтоб прогрессировать кардио нагрузку бегайте в гору, пробуйте другие виды кардио – плавание, велотренажер, лыжи и т.д.

Советы для эффективных кардио тренировок

Кардионагрузки должны быть постоянными. Только так улучшается вся система кровоснабжения организма. При повторяющихся тренировках организм будет принимать нагрузку как большой физический стресс и будет уставать.

Для того, чтоб достигнуть добротных результатов придется заниматься кардио нередко. Как Вы желали по другому? Хочешь прекрасное тело – придется попотеть! 5-6 раз в неделю по 40-50 минут.

С ростом тренированности следует наращивать интенсивность занятий. Т.е. если Вас 3-4 чередования интервалов уже не так выматывают, как ранее повышайте число этих чередований и длительность каждого интервала.

Принципиально начинать и заканчивать кардио тренировку постепенным повышением/понижением частоты пульса – сердечко не любит резких перепадов интенсивности. Если появились покалывания в боку продолжайте тренировку. Просто чуток снизьте интенсивность пока эти чувства не пройдут.

Овощи и фрукты: фитнес-помощники

Не все знают, какой вид спорта помогает резвее похудеть и какие нагрузки эффективней сжигают жир: кардиотренировки. силовые упражнения либо бодибилдинг .

Есть два взора на этот вопрос. 1-ый – трениться можно в хоть какое время. 2-ой – трениться лучше тогда, когда уровень гликогена маленький. Этому соответствует утреннее просыпание и время окончания силовой тренировки.

Сходу после сна уровни инсулина и гликогена низкие. А это означает, что главным ом энергии для организма станет жир. Т.е. Для вас не надо за ранее в течении 20-30 минут спаливать гликоген. Вы экономите время.

Плюс ко всему утренняя кардио тренировка – верный метод зарядиться энергией на весь денек, за счет выброса эндорфинов в кровь. Единственное условие – Для вас должно быть в кайф трениться.

Как этого достигнуть? Делайте кардио с возлюбленной музыкой! Она должна Вас заряжать и подбадривать, давать силы и мотивацию. Поверьте, это работает!

После силовой тренировки мускулы нагреты и припасы гликогена также истощены. Среднеинтенсивная 20 минутная кардионагрузка замечательное средство сжигания жира и ускорения восстановления за счет разгона крови по всему организму.

Принципиально держать в голове, что кардио процесс с поглощением кислорода. Следует всегда обеспечивать легкий доступ воздуха к телу. Это означает, что, если Вы занимаетесь дома отлично проветривайте помещение.

Если Вы занимаетесь кардио на улице одевайтесь по погоде. Не надо в теплую погоду надевать на себя «сто одежек». Вы просто очень пропотеете, утратив ценные минералы и соли, а жир так и остается с Вами.

Если Ваша цель похудеть либо подсушиться, то воздержитесь от приема еды по последней мере один час после кардио.

Кардио тренировка: видео

Поглядите видео, на котором Денис Семинихин ведает и указывает, как необходимо делать кардио.

Что резвее спаливает жир: бег либо подъем? Многие задумываются, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним мало ниже.

Содержание

Чем лучше заниматься

Когда делать кардио?

Есть витамины. которые регулируют метаболизм белков и содействуют повышению «тощей» (а именно, мышечной) массы тела — это рибофлавин (витамин В2), пиридоксин (витамин В6) и тиамин (витамин В1). Эти витамины также обеспечивают работающие мускулы припасом энергии, потому, чем почаще и лучше ваши тренировки, чем в большем количестве этих витаминов вы нуждаетесь.

Тренировки на силу представляют собой упражнения, которые производятся с внедрением различных утяжелителей. к примеру, гантелей. Кардиотренировки – это занятия. направленные на укрепление сердечно-сосудистой систем ы. К ним относятся нагрузки без дополнительных утяжелителей, такие как аэробика. езда на велике, бег и другие.

Силовые нагрузки отлично разгоняют кровь и облагораживают обмен веществ в организме. При всем этом обмен веществ еще длительное время после занятий остается завышенным. Существует мировоззрение, что при кардиотренировках жир сжигается намного резвее, чем при силовых. Это утверждение подходит к маленьким и насыщенным силовым тренировкам, ведь при всем этом происходит активное сжигание углеводов, а не жиров.

Но зато тренировки на силу оказывают более длительный эффект. потому что требуют от нашего организма больших энегрозатрат и продолжают работать еще в течение нескольких дней после занятия. После тренировки нашему организму требуется время на восстановление, а это означает, что он расходует больше калорий. даже когда вы находитесь в состоянии покоя.

  • Ходьба на лыжах.
  • По сути и у того и другого вида занятий свои плюсы и недочеты. Идеальнее всего соединять аэробику с силовыми нагрузками и диетой. содержащей больше количество протеинов и маленькое количество жиров и углеводов. Чтоб сделать лучше эффект, занимайтесь аэробикой сходу после силовых упражнений либо рано с утра перед завтраком. Бодибилдинг высочайшей интенсивности уничтожает сахар в крови, по этому и сжигаются излишние жиры в организме.

    Поначалу можно поработать с железом, а потом перейдите на бег.

    Огромные физические нагрузки и так сжигают огромное количество жира, а добавление занятий аэробикой закрепит и сделает лучше этот итог. Не следует считать, что аэробика неэффективна – вы ошибаетесь. Занимайтесь аэробикой! Что идеальнее всего спаливает жир? Даже не глядя на все перечисленное выше, более верный ответ – наше упорство и желание достигнуть результата! Стремитесь к большему!

    Что лучше кушать и сколько

    Не запамятовывайте пить во время кардионагрузок. С позже выходит не только лишь вода, да и полезные соли, также минералы. Потому лучше использовать минеральную воду без газа либо изотоники.

    1-ое место: белокочанная капуста.

    К важнейшему виду ежедневного отдыха относится сон. Без достаточного, нормального сна немыслимо здоровье человека. Потребность во сне находится в зависимости от возраста, стиля жизни, типа нервной системы человека. Недосыпание, особенно систематическое, ведет к переутомлению, истощению нервной системы, к заболеванию организма. В среднем спать рекомендуется менее восемь более семь часов.

    2-ое место: грейпфрут

    Благодаря содержанию в этом фрукте флавоноида нарингина, активизируется желчегонная функция печени, э ффективно расщепляются жиры еды и в целом улучшается метаболизм жиров и холестериновый обмен. Содержится нарингин в горьких полупрозрачных междольковых перегородках, потому грейпфрут для этих целей лучше есть, не очищая дольки.

    3-е место: ананас и папайя

    Эти фрукты содержат растительные пищеварительные ферменты — бромелайн в ананасе и папаин в папайе. Этот комплекс ферментов участвует в процессе расщепления белков еды, что приводит к высвобождению неподменных аминокислот. выполняющих важную роль в обмене веществ. Но, к огорчению, те, кто считает, что бромелайн и папаин будут спаливать жиры в нашем жировом депо, ошибаются, так как работа этих ферментов ограничивается расщеплением еды (потому и есть эти фрукты лучше до либо сходу после обеда либо ужина).

    При упражнениях спортом возрастает потребность в растительных жирах, в особенности в полиненасыщенных жирных кислотах типа омега-3 и фосфолипидах.

    Полное количество жиров обычно уменьшают за счет животных (сливочное масло, сметана, колбасные изделия, жирные сыры и др.).

    Продукты — и растительных жиров в фитнес-питании:

    Заместо подсолнечного масла используйте для салатов (в свежайшем виде) кунжутное, льняное либо оливковое нерафинированное масло (это ведущие и фосфатидов). Почаще ешьте грецкие орешки, арахис и авокадо. З раза в неделю делайте рыбные деньки. В особенности богаты полезными омега-3 жирными кислотами: скумбрия, семга, сельдь, сардины, форель.

    Резко ограничьте в питании для спорта жирное мясо и жирные продукты из молока. На сто процентов откажитесь от товаров, содержащих изомеры транс-жирных кислот (трансжиров): маргаринов, спредов и промышленной выпечки на их базе (рулеты, бисквиты, круассаны, пирожные).

    Для того чтоб избрать самый действенный вид спорта, нужно для начала разобраться в понятиях.

    Еду необходимо принимать нередко и понемногу. Нормально четырех-пятиразовое питание, включающее 1-ый и 2-ой завтраки, обед, полдник, ужин (за 2-2,5 часа до сна, молочно-овощной).

    Не приступайте к тренировке скоро после пищи, потому что заполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких. С другой стороны, деятельность мышц препятствует пищеварению, потому что миниатюризируется секреция пищеварительных желез и происходит отток крови от органов желудочно-кишечного тракта к работающим мускулам.

    После фитнес-нагрузки основной прием еды должен быть не ранее чем через час.

    Ученые обосновали.

    Отложению жира в организме содействует редчайший и обильный прием еды (1-2 раза в день).

    Специалисты Пражского института клинической и экспериментальной медицины обнаружили, что среди лиц, питающихся трижды в день, избыточная масса тела наблюдалась в 50% случаев, а среди питающихся пять раз в день — в 28,9% случаев.

    Советуем почитать:

    Сон и отдых

    Вся жизнь человека проходит в режиме распределения времени, частично вынужденного, связанного с общественно необходимой деятельностью, частично по индивидуальному плану. Правильный режим дня – это правильная организация и наиболее целесообразное распределение по времени сна, питания, труда, отдыха, личной гигиены и т. д.

    Отдыхать человеку требуется ежедневно, еженедельно в выходные дни. ежегодно во время очередного отпуска, используя свободное время для укрепления физического и духовного здоровья.

    Тартроновая кислота, содержащаяся в капусте, препятствует превращению излишка углеводов еды в жиры в нашем организме. Но необходимо держать в голове, что эта нужная кислота разрушается при термический обработке. Потому для профилактики роста жировой массы тела полезны салаты только из свежайшей капусты.

    В более  ранних статьях рассматривались темы:

    Похожие статьи

    Related Post

    Свежие записи
    Наверх