Комплекс упражнений для похудения

Комплекс упражнений для похудения

16 Июня 2015 | Создатель: Aleksandr

  • Разведение руками в лежачем положении.
  • 3. Наклоны, упражнения для похудения животика, спины и бёдер.

    Правила выполнения упражнений для похудения очень ординарны.

    1. Правильное питание.

    Сначала необходимо направить внимание на правильное питание. Пищу необходимо принимать более чем за час до занятий, и не есть два часа после. Непременно исключите из рациона жирную калорийную еду. Ограничьте количество сахара и соли.

    2.Употребление воды.

    Во время занятий упражнениями для похудения можно выпивать маленькое количество незапятанной воды. В протяжении денька количество воды должно быть более 2-ух л..

    Комплекс упражнений для похудения

    3. Количество и качество.

    Проф тренера единодушно призывают не ограничиваться упражнениями для животика. Без сопутствующих физических нагрузок, накачивание этих мускул приведёт к пропаже талии и повышению видимого объёма. Людям с неуввязками опорно-двигательного аппарата необходимо быть усмотрительным со очень насыщенными нагрузками на корпус и за ранее советоваться со спецом.

      Комплекс упражнений для похудения в домашних условияхжелательно проводить в одно и то же время. Занятия должны проводиться в отлично открытом помещении либо на свежайшем воздухе. Кислород помогает спаливать излишние жировые отложения. Также принципиально избрать комфортную форму для занятий. Это могут быть шорты и майка, не стесняющие движения, а в прохладное время года спортивный костюмчик. Узнайте: как верно похудеть .

      Как начинать комплекс упражнений для похудения?

      1. Разминка.

      Все физические упражнения для похудениянужно начинать с разминки. Растягивайте мускулы рук, ног, спины. Сделайте несколько махов руками. Для растяжки мускул ног и бёдер можно пару раз присесть и сделать пару выпадов из стороны в сторону. Растяните мускулы спины, сделайте несколько наклонов, вперёд вспять и в стороны.

      Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

      2. Приседания. Эти упражнения для похудения ног, рук, спины и бёдер.

      -Встаньте прямо, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Исполняем очень медлительно неполное приседание. Задерживаемся на 10 секунд, и также медлительно встаём. Повторяем 40 раз.

      -Ноги совместно, руки на поясе. Делаем глубочайшее, резвое приседание, сразу вытягиваем руки вперёд. Исполняем упражнение 40 раз.

      -Встаньте спиной к стенке и прижимаясь опускайтесь вниз. Медлительно поднимайтесь. Повторите 40 раз. Это упражнение для похудения отлично крепит мускулы спины, ноги и бёдра.

      Лучший комплекс упражнений для похудения

      Комплекс упражнений для похудения дома

      -Встаньте, руки положите на пояс. Делайте наклоны на право и на лево, в каждую сторону по 20 раз.

      -В положении стоя, ноги вкупе. Исполняем наклоны вперёд. Тянемся кончиками пальцев к стопам. Повторяем 30, 40 раз.

      -Стоя, руки на поясе. Делаем наклоны попеременно в одну и другую сторону, сразу выбрасываем одну руку ввысь. Делаем по 20 раз. Эти наклоны посодействуют похудеть также и руки.

      Содержание

      -Лёжа на спине, ноги полусогнуты, руки за головой. Подымайте корпус, пытайтесь дотронуться грудью до коленей. Это упражнение необходимо начинать делать с пятнадцати раз, равномерно доходя до пятидесяти.

        -В том же положении. Поднимаем туловище, сразу перекручиваясь, то в одну, то в другую сторону. Повторите более 20 раз.

        -Лягте на спину, поднимите ноги перпендикулярно ввысь, руки возьмите за голову. Делайте упражнение велик в протяжении 5 минут. Узнайте: упражнения для резвого похудения .

        Физические упражнения для похудения и укрепления мышц спины

        -Лёжа на полу, на спине, ноги согните в коленях. Медлительно поднимите таз, задержитесь на 5 секунд, вернитесь в начальное положение. Сделайте упражнение снова 20 раз.

        Комплекс упражнений для похудения

        -В лежачем положении подымайте сразу руки и ноги. Делайте упражнение 20 раз.

        -Встаньте на носки и локти лицом вниз, спина ровная. Делайте махи вспять, каждой ногой по 20 раз. Это упражнение крепит все мускулы вашего тела.

        Как правильно выполнять комплекс упражнений для похудения?

      • ИП – на спине, выпрямите ноги, руки – за головой. Поднимайте корпус, отрывая его от пола невысоко – восемь раз, перевернитесь на живот – и снова поработайте корпусом. То же самое – лежа на боку (ноги может держать партнер).
      • Комплекс для похудения автора – это предварительная подготовка, обязательная разминка и ряд упражнений, которые не оставляют без внимания ни одну проблемную зону вашего тела.

        Занимайтесь с наслаждением!

        Упражнения для похудения живота и бёдер

        Все дамы стремятся быть симпатичными и вожделенными, отлично понимая, что аккуратная и подтянутая фигура – неотъемлемая составляющая прекрасной наружности. Но понимание, как досадно бы это не звучало, не значит деяния. Многим представительницам красивого пола обычно мучать себя нескончаемыми диетами, ограничениями и угрызениями совести.

        Даже самая эффективная диета не гарантирует сохранение достигнутых фурроров на длинный срок. Скорей всего, ненавистные килограммы возвратиться с надбавкой, ведь нереально всю жизнь питаться по серьезной схеме. Единственное решение этой задачи – спорт. Необязательно записываться в специальную секцию либо брать дорогой абонемент в спортзал. На сей день в вебе можно подобрать комплекс упражнений для похудения дома по собственному вкусу и физическим способностям.

        Комплекс для похудения.

      • Есть можно не позже чем за час-полтора до начала тренировки.
      • Принципиально придерживаться здорового питания всегда и всюду. В вебе довольно много веб-сайтов посвящённых оптимальному питанию, которое не только лишь помогает похудеть без жёстких ограничений в еде, да и крепит организм. В базе всех советов – баланс белков, жиров и углеводов. При насыщенных нагрузках отдельное внимание следует уделить употреблению белка, так как это строительный материал наших мускул.
      • Во время тренировки необходимо придерживаться правильного ритма дыхания. Стабильный вдох носом, выдох через рот.
      • В маленьких паузах меж упражнениями можно пить мало воды (негазированной). Довольно пары глотков.
      • 1-ый приём еды после тренировки – не ранее, чем через 2-3 часа. Воду пить позволяется уже через 40 минут.
      • Наращивание нагрузки должно происходить равномерно. В итоге, повтор каждого упражнения должно добиться полусотни. Для того, что бы избежать сильных болей в мышцах и неспособности продолжать занятия, необходимо придерживаться неспешного, но размеренного темпа роста нагрузки.
      • Если нет способности проходить весь комплекс за раз (нехватка времени), его можно поделить на две половины: утреннюю и вечернюю.
      • Нельзя забывать и о соответственной одежке! В тёплое время года одежка должна мало стягивать движения (шорты и топ). Не считая того, спортивный топ обладает двойным свойством, поддерживая грудь в протяжении всего занятия. Для зимнего периода необходимо подобрать удачный костюмчик с вентилируемой тканью и обувь.
      • При желании ускорить эффект похудения, можно использовать гантели. Дамам не угрожает перекачивание мускул от маленький тяжести. Можно начать с полукилограммового веса и в предстоящем увеличивать данную величину.

      Комплекс упражнений для живота

      Все согласятся с тем, что животик – болезненная тема для многих дам. Эта зона более склонна к скоплению жиров и резвее всего теряет мышечный тонус. Возникновение живота может тревожить даже обладательниц стройной комплекции.

      Все упражнения для похудениянужно делать более чем по 40 раз. Но этого результата следует добиваться равномерно. Не перегружайте мускулы. Раз в день повышайте количество упражнений. Можно каждое упражнение для похуденияделать за два, три подхода. Все занятия делайте очень отменно, на совесть.

      Не считая того, зона животика состоит из разных групп мускул, любая из которых нуждается в отдельных упражнениях:

      4. Время и место.

    1. Прокручивание в оборотную сторону (прямые мускулы).
    2. Оттягивание ног (для утонченных щиколоток).
    1. Обычное прокручивание (прямые мускулы).

    В лежачем положении зафиксируйте поясницу. Ноги согнуты, локти в стороны, руки – заведены за голову. Вдыхая, отрывайте от пола голову и лопатки, держа подбородок к верху. Выдох – возврат к исходной позиции.

    1. Поднятие тела (прямые мускулы).
  • Сгибы в колене (моделирование колен).
    1. Поднятие ног (внутренние косые мускулы).

    Сядьте на лавку либо стул и сделайте упор на край. Вдох – прижимайте конечности к груди. Выдох – расслабляйте корпус.

    1. Повороты тела (внешние косые мускулы).

    Держась за край стула, поворачивайте корпусом. Для усиления эффекта рекомендуется добавить наклоны в сторону.

    Комплекс упражнений для похудения ног

    Как и в случае с животиком, ноги условно состоят из нескольких зон. К примеру, одни дамы испытывают задачи с полными бёдрами, в то время как другие – неудачно худеют в икрах. Да и те, и другие стремятся придать мускулам подтянутости, а коже ног упругости. Нижеприведённый комплекс упражнений  для похудения ног полезно дополнять бегом на месте (до либо после тренировки), это ускорит жировой обмен в проблемных участках.

    • Поднятие ног (мускулы ноги).

    Стойте прямо, руки на поясе. Совершайте поднятие полусогнутой ноги вперёд, потом – выпрямляйте её. Делать по 7-8 подходов с пятнадцать секундным перерывом.

    В лежачей позиции, зафиксировать руки под головой, ноги совместно. Подымайте ноги, держа их под прямым углом к туловищу. Активно оттягивайте носки. Потом направляйте стопу к для себя и тяните с наибольшей силой. Сделать по 10 раз.

  • Выпады (ноги и ягодицы).
  • Делайте выпады на различные колени, зафиксировав руки на бёдрах.

      Предложенный базовый комплекс для похудения – лишь часть общей программы красоты. Но автор упражнений рекомендует не нагружать себя сверх необходимого. Фитнес должен приносить удовольствие.

    Стоя, держите руки впереди себя. Приседайте, поддерживая позвоночник прямым, прижав пятки к полу. Совершать от трёх подходов по пятнадцать повторов.

    • Поднятие ног лёжа (наружняя часть ноги).

    Держа ногу прямой, подымайте её ввысь в лежачем положении. Носок тяните на себя. Делать 7-8 подходов.

    • «Плие» (ягодицы и икры).

    Ноги на обыкновенной ширине, носки и колени – разведены в стороны. Плавненько присев, зафиксируйте корпус в таком состоянии на несколько мгновений. Уже через пару-тройку занятий период таковой задержки можно прирастить. Начинать с 10-ка повторов на один подход.

    • Протягивание носков (икры).

    Лёжа, прижмите пятки к полу и тяните на себя носки.

    • Выпады (внутренняя часть ноги).

    Ноги на обыкновенной ширине, руки вдоль корпуса. Подняв и прогнув ногу, вытягивайте её вперёд и потом, опуская, делая выпад. Колено – на уровне с носком, размещено перпендикулярно полу. После поднятия, возвращаемся в исходную позицию. Делать 10-15 упражнений для каждой ноги.

    • «Собачка» (ноги).

    Стоя на полусогнутых, машите ногой в направлении вспять amp;; в сторону amp;; вспять. После возвращайтесь к начальной позиции. Совершать более 10-ка повторов на каждую ногу.

    -Лёжа на полу, поднимаем ноги на 30 градусов. Исполняем движение ножницы. Повторяем 20, 30 раз.

    Лёжа, держите руки за головой, согнув ноги в коленях. Вдох – подымайте корпус, плавненько сгибаясь вперёд. Выдох – возврат в начальную позицию.

    Стоя на некой дистанции от стенки, подымайте ногу и упирайте её в поверхность под углом девяносто градусов. Сгибайте и разгибайте конечность в колене. Делать по пятнадцать повторений.

      Упражнения для похудения рук

      Некие дамы думают о необходимости поддержания формы рук только тогда, когда образуются неэстетичные складки под мышками и излишние жировые отложения. Рукам необходимо уделять такое же внимание, как и всем остальным частям тела. Последующие приёмы посодействуют сформировать симпатичный рельеф, осторожные плечи и запястья:

      1. Обычное отжимание.

      Данному упражнению рекомендовано уделять самую большую часть тренировки, так как отжимание понятно собственной действенностью для похудения в руках. В «упоре лёжа» за один подход необходимо делать от пятнадцать отжиманий. Увеличивать нагрузку необходимо равномерно. Многие новенькие сначала способны выполнить менее 5 отжиманий и это нормально. Уже через месяц упрямых занятий, вы будете без усилий делать несколько подходов.

      1. Отжимание «ноги на возвышенности».

      Подходит для тех, кто ранее делал простые отжимания. Держа ноги на маленький возвышенности (диванчик) в «упоре лёжа» необходимо сделать пятнадцать отжиманий.

      1. Отжимание «руки на возвышенности».
      2. Лёжа на полу, держите руки «замком», локти ориентированы в стороны. Ритм упражнения задаётся частотой дыхания. Вдох – приподнимайте голову и высшую часть спины над полом, напрягайте таз. На выдохе – возврат к начальной позе.

        Самое наилучшее упражнение для тех, кто только начал заниматься. Начальная позиция – руки на диванчике либо лавке, ноги – на полу. Делать от 20 5 отжиманий за подход.

      1. Поднятие гантелей.

      Начинать занятия с гантелями можно с веса инструментария в один-полтора килограмм. Стоя ровно, ноги на ширине плеч и руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Одновременное поднятие рук вперёд, задержка на 10 секунд, возврат в изначальное положение. Рекомендовано 10 повторов.

        Комплекс упражнений для похудения поможет для вас привести в порядок все части тела, убрать излишние жировые скопления в области рук, ног, бёдер, животика, спины. Перед тем как начинать делать упражнения для похудения необходимо знать несколько принципиальных правил. При их соблюдении вы можете достигнуть положительного результата.

    • начинайте день со стаканчика чистой воды с лимонным соком;
    • Подобрав комплекс упражнений для похудения дома, можно достигнуть видимого и, главное, длительного результата в кратчайшие сроки.

      Видео про оригинальный комплекс упражнений для похудения

      Комплекс Ляйсан Утяшевой – это методика гарантированного похудения и скульптурирования всех проблемных зон.

      С именем автора связаны громкие победы в международных соревнованиях по художественной гимнастике. 29-летняя девушка покорила не один пьедестал мировых чемпионатов и покинула спорт только в две тысячи шесть году.

      Сегодня Ляйсан Альбертовна – знаменитый фитнес-тренер и ведущая. Ее удивительная фигура (не глядя на уход из спорта и беременность) – результат специальных тренировок, авторство которых принадлежит самой Ляйсан.

      Именно поэтому поклонников у методики становится все больше – действенность комплекса подтверждена личным опытом.

      История успеха Ляйсан Утяшевой.

      Родители Ляйсан планировали отдать дочь в балетное искусство. Встреча с тренером Надеждой Касьяновой произошла случайно. Одна тысяча девятьсот восемьдесят девять год стал отправной точкой в истории рождения будущей чемпионки.

      Мастера спорта девушка получила уже в одна тысяча девятьсот девяносто девять году. Две тысячи один и две тысячи два годы ознаменованы самыми яркими победами – берлинский Кубок мира, мировой чемпионат в Мадриде и Корбей-Эсон.

      К сожалению, знаменательный две тысячи два год был и трагическим. Результатом показательных выступлений в Самаре стала травма стопы, которая угрожала не только спортивной карьере, но и возможности передвижения вообще.

      Тем не менее после перенесенной операции Ляйсан восстановила форму и уже в две тысячи четыре году собрала очередной букет побед, доказав себе и миру неограниченные возможности человеческой воли. Историю успеха и боли девушка рассказала в своем автобиографическом романе «Несломленная».

      Пусть спортивная карьера окончена, но Утяшева продолжает радовать своих поклонников и вдохновлять на работу над собственным телом. Ее безупречная форма – следствие регулярных занятий и диеты.

      Нагрузки, которые предлагает модный фитнес-тренер, доступны каждой девушке, выполнять их – сплошное удовольствие.

      Комплекс упражнений Ляйсан Утяшевой.

      В комплекс упражнений для похудения дома полезно будет добавить не только лишь правильное питание, да и утренние пробежки. Бег поможет укрепить мускулы ног, бёдер, спины, животика. Также он содействует похудению.

      При этом длительность всего цикла занимает порядка пятнадцать минут – выделить время на 4-5 тренировок в неделю сможет каждая.

      Готовим тело.

      Перед началом занятия нанесите на проблемные зоны антицеллюлитный крем или любой другой недорогой крем для похудения. Для усиления эффекта «завернитесь» в пищевую пленку или оденьте термо-шортики с поясом.

      Этот маневр позволит вывести большее количество лишней воды и токсинов, усилит сжигание жиров и положительно скажется на состоянии кожи.

      Для разогрева можно воспользоваться бегом, прыганьем, растяжкой, махами. Процедура разминки – обязательная, во избежание травм связок и мышц.

      Приступать к выполнению комплекса «холодным» – значит снизить эффективность занятия. Не пренебрегайте этим указанием, 1-3 минуты достаточно для готовности тела.

      Постулаты спортивного образа жизни

      Бедра, ягодицы, талия, пресс, грудь – зоны, которые редко радуют хорошей формой. Данный комплекс Ляйсан Утяшевой великолепно работает с этими проблемными участками.

      Для выполнения упражнений понадобится только коврик и внимательное следование инструкции.

      1. Сядьте на коврик, выпрямите ноги, вытяните носочки, ягодицы держите в тонусе, спину откиньте немного назад под углом сорок пять градусов, руки – перед собой. В быстром темпе поднимайте сначала правую ногу – восемь махов, затем левую – такое же количество раз, после – обе ноги вместе (8 раз). Завершите упражнение движениями «ножницы» и «бег».
      2. Лягте на живот, приподнимете корпус вверх (хотя бы на пару сантиметров), руки держите за головой. Почувствуйте напряжение в области пресса и ягодиц. Повторите махи ногами, как и в первом упражнении (по восемь раз каждой и обеими вместе). Завершите «ножницами» и «бегом».
      3. ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки – за головой. Приподнимайте корпус вверх (8 раз), отрываясь от пола незначительно – для проработки верхнего пресса. Чтобы нагрузить косые мышцы, измените тактику – делайте полный подъем сначала к одному колену, затем – к другому (общее количество подъемов – шестнадцать раз).
      4. ИП – на животе, ноги – согнуты в коленях, руки – за головой. Откидывайтесь корпусом назад к стопам – восемь раз. Затем потянитесь локтем сначала к одной стопе, к другой – противоположным (по восемь раз), совершая глубокий «прогиб», максимально округляя спину.
      5. ИП – на спине, ноги – согнуты, руки обхватывают щиколотки. Усилием вытолкните таз вверх, совершите шестнадцать подъемов таза. Для расслабления и отдыха обхватите руками колени и покачайтесь, словно поплавок.
      6. Наилучшими упражнениями для похудениябудут те, которые вы выберете для себя сами. Не надо начинать занятия сходу с 20 упражнений. Начните с 5 упражнений для похудения разных частей тела. Главное, чтоб были задействованы все мускулы. Проводите занятия более трёх раз в неделю. Каждую неделю можно добавлять по одному новенькому упражнению.

      Советы от фитнес-тренера.

    • Приседания (ягодицы).
    • Следующие советы помогут ускорить процесс и поспособствуют «правильному» его протеканию:

    • любите себя, не критикуйте за ошибки;
    • примите себя со всеми изъянами, стремитесь стать не «другой», а «еще лучше»;
    • полюбите здоровую еду, исключите «мусор» из системы питания;
    • живите активно, пользуйтесь любой возможностью подвигать телом;
    • избавьтесь, наконец, от вредных привычек;
    • Лёжа пластом, руки с гантелями раскинте в стороны. Сводите их над собой, поднимая каждую под прямым углом к полу, потом – возврат назад. Совершать по 10 подъёмов.

    • и всего 10-15 минут в день посвятите упражнениям для похудения.

    Тренировка может быть удовольствием, если она не отнимает много времени и охватывает все проблемные зоны.

    15-минутный комплекс для похудения Ляйсан Утяшевой – именно тот вариант, когда каждая затраченная минута наполнена максимумом эффективности.

    Похожие статьи

    Комплекс упражнений для похудения

    Related Post

    Свежие записи
    Наверх