Комплекс упражнений для утренней зарядки

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Многим людям довольно трудно с утра пробудиться и включиться в рабочий ритм. Потому они сперва отправляются на кухню, чтоб взбодриться чашечкою кофе либо крепким чаем. Но действие этих энергетических напитков через несколько часов завершается, и человек снова становится вялым. Но существует и другой очень обычной метод стремительно отступить ото сна и зарядиться энергией и позитивом, так сказать, на весь денек. Этот метод известен всем еще с малых лет — это утренняя зарядка .

Не напрасно народная мудрость говорит: «Как утро начнешь, так и весь денек пройдет». Ни для кого не тайна, что люди, которые имеют привычку делать по утрам физические упражнения, чувствуют себя существенно бодрее и здоровее. Не считая того, каждый человек может вставать всего на пару минут ранее, чтоб получить каждодневный приз – бодренький дух и сильное тело в конечном итоге. Зарядка стоит «жертв», которые ей приносят.

Как начинать утреннюю зарядку

  • Сделайте несколько десятков отжиманий. лучше раз 15-20. Девицы в состоянии сделать отжимания с колен.
  • Существует много разных комплексов упражнений для зарядки, или человек может сам создать лучший набор физических упражнений. Самое принципиальное при всем этом не забывать про главное правило – зарядка должна быть ориентирована на то, чтоб пробудиться, томные нагрузки могут плохо воздействовать на здоровье. В особенности это касается неподготовленных людей. Дело в том, что силовые упражнения сходу после сна оказывают сильную нагрузку на сердечко.

    Утреннею зарядку можно поделить на два типа: упражнения, которые делаются конкретно на кровати (прекрасно подойдут для самых ленивых), и те, которые производиться на полу.

    Некие упражнения для зарядки на кровати:

      Нужно лечь на спину, закинуть руки за голову, а ноги при всем этом поднять и согнуть в коленях, после этого делать радиальные движения ногами, будто бы при езде на велике. Упражнения повторять в течение одной минутки. Дальше, не меняя положения необходимо обширно расставить руки и соединять их совместно впереди себя, при всем этом делать глубочайший вдох, а при опускании – выдох. Повторять упражнение 20-30 раз.   Последующее упражнение будет легче делать тем, кто умеет посиживать «по-турецки», как будто во время медитации. А те, у кого не получаются, могут закинуть хотя бы одну ногу. После этого необходимо сесть ровно и стараться тянуться ввысь. Делать данное упражнение необходимо 1-2 минутки. Для этого упражнения необходимо сесть на край кровати, чтоб ноги спустились на пол. Дальше, одну ногу вытянуть вперед и сделать 20-30 радиальных движений, а после повторить другой ногой. И в итоге нужно сделать 20-30 радиальных движений запястьями рук.

    Этот малый комплекс поможет пробудиться и быстрее встать с кровати.

    Дальше, можно перейти ко второму виду физических нагрузок. Делать их необходимо с открытым окном. А в теплый период года еще лучше проводить разминки на свежайшем воздухе.

    Утренняя гимнастика. Комплексы утренней гимнастики.

    Утренняя гимнастика помогает организму резвее пробудиться, включиться в работу и лучше усвоить еду. Благодаря утренней гимнастике человек получает заряд энергии на целый денек. Физическая активность утром приносит огромную пользу: нормализуется обмен веществ, улучшается кровообращение, содействует выработке эндорфина (гормона радости), поддерживает мускулы в тонусе.

    Утренняя гимнастика обычно начинается с упражнений на потягивание, потом производятся разные движения руками, ногами, танцевальные элементы, упражнения на развитие мускул, дыхательные упражнения. Упражнения утренней гимнастики должны быть легкими, ординарными, т.к. организм еще вполне не пробудился. Большая нагрузка утром возможно окажется стрессом для организма и в предстоящем привести к болезням сердца и сосудов.

    Есть разные комплексы утренней гимнастики, потому их необходимо временами поменять. Можно по собственному усмотрению подменять только некие упражнения в комплексе. При разных заболеваниях необходимо включать в комплексы утренней гимнастики особые упражнения целебной физкультуры.

    1 КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ:

    Утренней гимнастикой можно начать заниматься прямо в кровати, как вы пробудились, а вставать еще не охото. Уделите этому 10 минут, и вы почувствуете себя бодренькими и полными сил.

    · Утренняя гимнастика в кровати обычно начинается с неспешных потягиваний, можно даже с закрытыми очами. Потягиваться необходимо всем телом, в различных направлениях, с наслаждением и улыбаясь.

    · Потом сделайте дыхательную гимнастику: медлительно и глубоко вдохните и выдохните – трижды, на вдохе задержите дыхание и не спеша, выдохните – трижды.

    · Откройте глаза и поморгайте 50 раз, сейчас ваши глаза подготовлены к свету.

    · Пальцами пошеркайте переносицу до чувства тепла – это благотворно сказывается на шейных позвонках, согласно китайской медицине.

  • Остаемся в начальном положение, руки подняты ввысь в «замке». Делаем наклоны в бок. Поначалу наклоняемся на право, позже на лево. Почувствуйте мускулы. В каждую сторону исполняем 10-15 раз.
  • · Лежа на спине, согнуть ноги, обхватить их руками и придавить к груди. Потом необходимо распрямить ноги, оказывая сопротивление руками. Выпрямитесь, глубоко вдохните и медлительно выдохните открытым ртом. Упражнение повторить трижды.

    · Сидя в кровати, сделайте радиальные вращения головой, на право и на лево по 5 раз.

    · Встаньте с постели и примите душ приятной вам температуры, после этого сделайте легкий массаж с увлажняющим кремом. Прохладный и контрастный душ подходят в то время, когда организм пробуждается по своей воле.

    М ожно включать в комплекс  утренней гимнастики, так именуемую,  волевую гимнастику. Сущность её заключается в последующем:

    Тренировки на силу для начинающих.

    Проделайте несколько сокращений каждой мускулы (продолжительность два сек каждое).

    4. Наклонить туловище  вперед параллельно полу. Затем  правой рукою прикоснуться к  пальцам  левой ноги, а  левую руку, за спиной,  поднять ввысь, ноги  не сгибать в коленях. То же  сделать другой рукою. Повторить 10 раз.

    На волевую гимнастику следует затрачивать менее 3-5 мин.

    При постоянных упражнениях волевой гимнастикой, итог сказывается через неделю —  организм оздоравливается,  мускулы становятся упругими.

    Для тех, кто стремительно пробудился, предлагается таковой комплекс утренней гимнастики:

    1. Стоя, обширно разведите  руки и поднимите  их над головой — вдох),  опустите  руки — выдох.  Повторить 10 раз.

    Во время принятия душа голову не мочите

    3. Поднять руки ввысь. Присесть, согнув поясницу и бросив руки вниз. Повторить 10 раз.

    Дыхание должно быть равномерным.

    5. Поднимите  руки ввысь, потом опустите их вниз и  отведите  вспять до отказа. Повторить 10 раз.

    6. Положить пальцы рук на плечи. Крутить локтями вперед и вспять по 10 раз.

    Утренняя зарядка должна быть направленна на растягивание, никаких силовых нагрузок.

    8. Лежа на спине, согните  ноги в коленях и наклоните их  до пола  на право —  на лево. Повторить 10 раз.

    9. Из положения,  лежа на спине —  сесть,  наклонить  туловище вперёд и коснуться руками  пальцев ног. Повторить 10 раз.

    10. Лежа на спине,  поднять ноги, кисти рук поддерживают поясницу. Крутить ногами как при езде на велике (20 вращений).

    11. Бег на месте в течение один минутки, но смотрите за самочувствием.

    Окончив с утренней зарядкой и почувствовав прилив сил, выпейте стакан чистой воды без газа. Вода, выпитая натощак, помогает пробудиться желудку и ускорить обмен веществ.

    1. Руки к плечам, ноги на ширине плеч. Поднимая руки ввысь,  поглядеть на кисти – сделать вдох, возвратиться в и.п. делая выдох. Выполнить 4-5 раз.

    2. Руки поднять вперёд и поднимаясь на носках сделать вдох, руки опустить и отвести вспять, наклоняясь вперёд, задержаться на 4-8 секунд – выдох.

    10. Только для парней! Сесть на пол, руки сзади на полу. Опереться на кисти и стопы, поднять таз и держать 4-5 секунд – вдох, возвратиться в и.п. – выдох, повторить 4-7 раз.

    4. Ноги на ширине плеч, правую руку поднять, левая опущена. Делать радиальные движения руками вперёд, вспять. Дыхание равномерное. Делать упражнение без напряжения, 5-7 раз.

    5. Руки в стороны, приседая на носках, колени поврозь – вдох, вставая – выдох. Присесть 10-12 раз. Старым людям делать 2-3 раза.

    6. Ноги на ширину плеч, руки к плечам – на выдохе делать движения руками, как при плавании стилем брасс — 5-6 раз.

    7. Руки поднять в стороны, одну ногу отводить в сторону – вдох, ворачиваясь в и.п. – выдох. Упражнение выполняется  расслабленно — 6-8 раз каждой ногой.

    8. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Делать движения ногами, как при езде на велике — 16-20 раз.

  • Сядьте на кровать, ноги спустите на пол. Поставьте одну ногу на носок и сделайте радиальные движения, позже поменяйте ногу и сделайте упражнение снова.Сделайте 10 движений на каждую ногу.
  • 3. Руки на поясе, ноги совместно, делаем наклон на лево, правую руку сгибаем над головой, кисть положить на затылок – вдох, возвратиться в  и.п. —  выдох. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

    11. Руки на поясе. Поначалу рядовая ходьба, потом ходьба с пятки на носок. Потом, на каждый шаг делать махи руками на лево, на право в течение один минутки..

    12. Делать махи одной ногой и руками вперёд-назад — 10-14 раз каждой ногой. Дыхание случайное.

    13. Ноги совместно, руки на поясе. Делать низкие прыжки, изменяя положение ног: вперёд, вспять, в стороны – в течение 30-95 секунд. Дыхание случайное.

    14. Окончить утреннюю гимнастику 2-3 минутной ходьбой с глубочайшим дыханием, делая  акцент на полном выдохе.

    После зарядки необходимо непременно проверить частоту сердечных сокращений. Независимо от возраста она не должна превосходить 110-120 ударов за минуту. Это означает, что цель гимнастики взбодрить вас, а не выложиться до седьмого пота.

    Через два недели после начала занятий здоровые люди могут делать часть этих упражнений с гантелями (1-1,5кг) либо с эспандером. Следует держать в голове, что при использовании гимнастических предметов, число повторов понижается на 25-30%.

    Упражнения с гантелями для дам.

    Полезные статьи на тему quot;Физические упражненияquot;:

    Оздоровительное плавание.

    Оздоровительный бег.

    Волейбол. Правила игры в волейбол.

    После утренней гимнастики очень полезно закаливание. Самая обычная процедура — 30-секундный душ. В 1-ые деньки при температуре воды 35-36 градусов, а потом каждые 3-4 денька снижать её на один градус.

    Ещё в кровати (при расслабленных мышцах) волевыми импульсами биотоков напрягайте и сокращайте поочерёдно все мускулы: начиная с  ног, потом животика, потом  груди, спины, рук, плеч и лица.

    Общеразвивающие упражнения.

    Упражнения для брюшного пресса. Как убрать животик?

    «Как начнется утро, так и пройдет весь день» — об этой народной мудрости знает каждый с юношества.

    Утренняя зарядка является лучшим методом пробудиться и взбодриться.

    Люди, которые каждое утро делают физические упражнения, ощущают в течение денька себя бодренькими и энергичными. Утренняя зарядка не должна занимать у вас много времени, потому что она создана для того, чтоб разбудить организм и привести ваше тело в рабоче состояние.

    Выполняя утреннюю зарядку каждый денек по 10-15 минут в течение месяца, можно сбросить пару килограмм избыточного веса. Похудение происходит за счет того, что ускоряется метаболизм.

    С чего начинать зарядку?

    Докторы советуют каждое утро пробуждаться не под звук будильника, потому что схожий звук вводит организм в состояние стресса. Они молвят о том, что выходить из сна необходимо только естественным путём, когда, выспавшись, вы сами открываете глаза без наружных раздражителей.

    Комплекс упражнений для утренней зарядки

    Но современный мир вынуждает население земли вставать рано, а ложиться поздно. Постарайтесь проснувшись под гул будильника, улыбнуться и на уровне мыслей сказать для себя. что впереди вас ожидает красивый денек. Хорошо потянитесь, чтоб ощутить каждую мышцу.

    7. Лечь на спину. Медлительно поднять ноги вертикально, потом медлительно опустить,  не касаясь пола. В этом положении  подержать ноги три секунды. Повторить 5 раз.

    Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, является настоящей утреней зарядкой. А силовые quot;мужскиеquot; упражнения, проснувшись днем, делать нельзя, поэтому что это может привести к сильной нагрузке на сердечко.

    Существует два этапа утренней зарядки

    К первому этапу относятся упражнения, которые производятся прямо в постели:

    • Улыбнитесь и задумайтесь о чудесном, которое может ожидать вас в сей день. Поднимите руки ввысь и хорошо потянитесь.
    • Сейчас закиньте руки за голову, ноги согните в коленях и представьте, что вы едите на велике. Крутите воображаемые педали. Делайте это упражнение в течение один мин.
    • Сядьте на кровати «по-турецки» и потянитесь вперед, как можно посильнее. Почувствуйте, как растягиваются мускулы спины и позвоночник, зафиксируйтесь в таковой позе быстро. Вернитесь в начальное положение. Сделайте упражнение снова 5 раз.
    • 9. Лечь на спину, руки распрямить над головой. Приподнять ноги на 10-15см от пола и держать 4-6 секунд – выдох, возвратиться в и.п. – вдох, сделайте 4-7 раз.

    Ко второму этапу относятся физические нагрузки, которые производятся после того, как вы встали с кровати.

    Если на улице не плохая и тёплая погода, 2-ой шаг можно делать на свежайшем воздухе.

    Комплекс упражнений для утренней зарядки

    Эти упражнения второго шага зарядки могут делать мужчины, дамы и малыши. Только нужно держать под контролем уровень нагрузки — с каждым деньком равномерно повышайте нагрузку.

    Смотрите здесь  как отлично убрать животик и бока в месяц

    • Начинаем утреннюю зарядку с ходьбы. Ходим по кругу размахивая руками в различные стороны 2-3 минутки.
    • Начальное положение: стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки держим на поясе. Акцентируем своё внимание на шейку. Сначала опускаем голову на право, позже на лево. Смотрите за тем, чтоб плечи оставались недвижными, позже опускаем голову вперед и вспять. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.
    • Начальное положение такое же, делаем радиальные движения головы. Поначалу вращаем голову по часовой стрелке, потом в оборотную сторону. В каждую сторону делаем 10-15 кругов.
    • Оставляем начальное положение прежнее, поднимаем плечи как можно выше и возвращаемся в начальное положение. Делаем упражнение 10-15 раз .
    • Начальное положение остается прежним, только руки вытягиваем вперед. Делаем радиальные вращения кистями рук 10- пятнадцать раз в одну и в другую сторону, позже делаем вращение в локтевых суставах. Также сделайте 10-15 раз в две стороны и перебегайте вращение рук в плечевых суставах.
    • · Энергично сжимайте кисти рук – 5 раз, для нормализации кровообращения в руках.

    • Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки в «замке» за головой, локти заведены в различные стороны. Стараемся правым коленом достать до левого локтя и напротив. Делаем упражнение 10-15 раз каждой ногой.
    • Последующим упражнением будет приседание. Смотрите за тем, чтоб спина была ровненькой, приседайте 10-15 раз.
    • Станьте ровно, одну ногу поставьте на носок и делайте радиальные движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.
    • После сигнала будильника сначала нужно настроить себя на удачный и продуктивный денек, после этого хорошо потянуться, чтоб ощутить каждую мышцу. Это поможет прирастить приток крови к ним, и соответственно кислорода.

    • Попрыгайте 15 раз на 2-ух ногах, потом 15 раз на правой ноге и 15 раз на левой ноге.

    Этих упражнений довольно, для того чтоб привести ваш организм в тонус и приготовить к дальнейшему деньку.

    Разминку можно окончить водными процедурами. Если нет способности и время на это, то ограничитесь ординарными обтираниями.

    Утренние водные процедуры

    Начинаются занятия с неспешной ходьбы, потом:

    Мечтаете о сильных руках? Узнайте, как накачать трицепс дома

    Смотри здесь  о том, как стремительно накачать шейку в домашних критериях

    Далее отправляемся в ванную для закаливания организма. Сделайте контрастный душ. Если вы пока не готовы к такому quot;развлечениюquot;, делайте обтирания — омочите махровое полотенце прохладной водой и оботрите им все тело.

    Контрастный душ рекомендуется всем. В 1-ые деньки вы сможете ощутить некоторое напряжение и дискомфорт, но через некоторое количество дней вы будете ощущать себя намного комфортнее, а эффект будет на лицо.

    2. Руки развести в стороны. Поднять скрученную ногу и обратной рукою коснуться колена. Позже — другой ногой. Повторить 10 раз.

    Польза контрастного душа:

  • Лежа на спине, делайте махи руками. Прямые руки заведите ввысь над головой, позже переведите их вдоль тела и вспять. Сделайте 10 раз такие махи.
  • поднимает иммунитет;
  • улучшает кровообращение;
  • улучшает состояние кожи;
  • помогает избавиться от целлюлита.
  • Как правильно принимать контрастный душ?

    Поначалу настройте себя на эту функцию, подготовьте жесткое махровое полотенце, чтоб после душа отлично растереться и улучшить кровообращение.

    С первых секунд вода должна быть комфортабельной, теплой, позже увеличивайте температуру воды. Главное при этом — не ошпариться. Следите за тем, чтоб напряжения в теле не было, организм должен быть расслабленным.

    Под жаркой водой постойте около один минутки, а позже переключите на прохладную воду, но не ледяную, и стойте под ней в течение 1-2 минут.

    Во время контрастного душа резко меняйте температуру воды от три до 5 раз; закончите функцию прохладной водой. Хорошо разотритесь полотенцем, пока кожа не станет розовой.

    Утренняя зарядка, плюс ко всему контрастный душ — не плохое просыпание утром и заряд энергии на целый денек. Это поможет продлить вашу юность и укрепить в целом организм.

    Весь цикл займет у вас от 20 до 20 5 минут.

    Утренняя зарядка комплекс упражнений. Видео 

    Похожие статьи

    Ссылка на основную публикацию