Объемно-интенсивный тренинг для женщин

Объемно-интенсивный тренинг для женщин

Для дам, которые грезят одним выстрелом уничтожить 2-ух зайцев, была сотворена умопомрачительная программка объемно-интенсивный тренинг.  Сейчас нарастить мускулатуру в определенном месте за малый просвет времени не является неувязкой. С его помощью можно мало прирастить ягодицы и провести общую корректировку фигуру. Ваши ноги станут точенными, икры приметно подтянутыми, в общем, придать вашему телу более округленные и соблазнительные формы. Только принципиально не перекачаться. а конкретно округлить формы.

Но если вы новичок и только начинаете биться с весом, то объемно-интенсивный тренинг для вас полностью не подходит.  Если ваши посещения тренажерного зала еще не стали образом жизни, и вы только начинаете приводить свои мускулы, в тонус, сжигая при всем этом излишние жировые прослойки, то с таким тренингом у вас могут появиться задачи. Ваши мускулы начнут переутомляться и по этой причине жировые прослойки на вашем теле могут возрастать. Начинать дополнительно заниматься тренингом стоит не ранее чем через пол года после начала главных занятий спортом. И только после того когда ваш вес начнет медлительно вас покидать.

Основные недостатки и достоинства объемно-интенсивного тренинга

Главные плюсы объемно-интенсивного тренинга для тела женщины:

  • с его помощью вы сможете избавиться от намного большего количества  калорий, чем во время обыкновенной силовой тренировки;
  • с его помощью  у вас есть возможность нарастить мышечную массу в определенных местах. К примеру, прирастить ягодицы либо укрепить мускулы подтягивающие грудь.  Так же вы сможете укрепить свою осанку;
  • стремительно содействует улучшению форм определенных проблемных зон, которые являются более проблемными: ноги, ягодицы и трицепсы;
  • Основной принцип занятий предоставляется в виде перевернутой пирамиды. Для первого подхода для вас будут нужны 50% от вашего наибольшего веса, и выполнить двенадцать повторов, для второго 60% и выполнить восемь повторов, для третьего 75% и 5 повторов, для 4-ого 85% и 5 повторов, а вот для 5-ого при весе в 90% нужно всего три повтора. В протяжении этой недели нужно очень уменьшить количество кардио. Для 2-ух тренировок на силу нужно 30 минут кардио тренировки с взрывной нагрузкой. Наилучшим вариантом станет плавание либо ходьба в эллиптическом тренажере. Главное, необходимо ощущать какое движение для похудения. а какое нет. Эти тренировки не создадут никаких нагрузок на коленные суставы.

  • время нужное на одну тренировку составляет один час;
  • ход занятий может проходить как в спортзале, так и в домашних критериях, нет необходимости выбрасывать средства для заслуги цели.

Главные недочеты объемно-интенсивных занятий, которых не так и много:

  • Выполнение упражнений  просит высочайшей физической нагрузки, выносливости и силы;
  • При наличии гипертонической заболевания данная методика для вас противопоказана, так же наличие варикозных вен является противопоказанием; Также для вас и нельзя худеть очень активно, все необходимо в меру.
  • 1-ое время лучше заниматься с квалифицированным тренером либо опытнейшей подругой.

В объемно-интенсивном тренинге вы не увидите сложных движений как, к примеру, одновременное приседание и поднимание гантели. Единственное что от вас будет нужно это выполнение 5 основных  движений из традиционных тренировок на силу:

  • делать приседания со штангой, размещенной на плечах;
  • с выпрямленными ногами делать становую тягу штанги;
  • делать жим штангой в положении лежа;
  • Насыщенные недели тренинга: № два и № 4

  • делать прямые скручивания для пресса.
  • Расписание объемно-интенсивного тренинга для женщин

    Для выполнения каждого упражнения для вас важно  знать тот вес, который является вам нормой. Для его определения для вас пригодится отдельная тренировка. Наибольший вес – это тот вес, которые вы в состоянии подымать на пределе собственных способностей один раз.  Не переживайте, подымать конкретно этот вас раз в день для вас не пригодится. Это значение будет для вас нужно для того, чтоб найти ваш вес с которым работаете в подходе.

    Большие недели тренинга: № один и № 3

    Для начала для вас пригодится 80% от веса, который вы очень сможете поднять и делать с ним повторения более 6 раз.   Нужно делать по четыре подхода для каждого упражнения, делать их нужно в правильной последовательности, а так же не забудьте про упражнения направленные на растяжение мускул в итоге тренировки. Конкретно в протяжении этих недель вы наращиваете основную мускулатуру. Нужно заниматься дважды в протяжении недели. Интервал меж занятиями должен составлять два полных денька либо даже больше. В деньки отдыха для вас нужно проводить маленькие кардио тренировки с низкой интенсивностью. Подойдет система занятий firebody для похудения. Так же принципиально соблюдать рациональное питание и верно отдыхать.

  • притягивание штанги к прессу, при всем этом выполняя наклоны;
  • нет необходимости растрачивать огромное количество времени на кардио тренировку;
  • Любой из этих способов заслуживает внимания, каждый можно использовать, не говоря уже о таких методах роста объема и интенсивности тренинга, как су­пер­се­ты, дроп­се­ты, фор­си­ро­ван­ные повторения и другие суперприемы. На практике Для вас ре­ко­мен­ду­ет­ся каж­дую не­де­лю сокращать время отдыха меж подходами на 5 секунд, по­ка Вы не дой­де­те до от­ды­ха в шестьдесят се­кунд меж­ду подходами с весом в 60% от ПМ, после че­го сле­ду­ет пе­рей­ти к уве­ли­че­нию ве­са на штанге, при всем этом, не увеличивая время от­ды­ха меж­ду под­хо­да­ми. Под­хо­ды сле­ду­ет добавлять каждую неделю, чтоб к кон­цу цик­ла Вы дош­ли до четырнадцать под­хо­дов для боль­ших мы­шеч­ных групп и до 10 для малеханьких.

    1-ая и 3-я недели – «объемные»

    Большой тренинг прекрасно подходит новеньким, правда, не для того, чтоб нарастить мыш­цы, а для то­го, чтоб привести их в тонус. После того, как Вы пройдете под­го­то­ви­тель­ный шаг, безрезультативно потратите кое-где год жизни и начнете сознавать, что ли­бо с бо­ди­бил­дин­гом нуж­но завязывать, или что-то поменять в тренировках, Для вас боль­ше по­дой­дут вы­со­ко­ин­тен­сив­ные схемы, как, к примеру, « Ук­ра­ин­с­кая шко­ла ». Ког­да же Вы ре­а­ли­зу­е­те по­тен­ци­ал си­ло­во­го тренинга, скажем, пройдя «Украинскую школу» и « Плин­то­ви­ча ». тог­да мож­но бу­дет прис­ту­пать к объем­но­му тре­нин­гу. Во­об­ще, че­ре­до­ва­ние вы­со­ко­ин­тен­сив­ных и вы­со­ко­объ­ем­ных циклов будет происходить дос­та­точ­но дол­го, а, ско­рее все­го, ес­ли Вы не про­фес­си­о­нал, то конкретно так и будет выг­ля­деть Ваш тре­ни­ро­воч­ный план на год:

    Высокоинтенсивный тренинг – три месяца

    Большой цикл – один месяц

    Объемно-интенсивный цикл – два месяца

    Силовой тренинг – два месяца

    Большой цикл – один месяц

    Понятное дело, что снутри каждого макроцикла будут находиться микроциклы, но все рав­но каж­дый период будет основательно отличаться, как по целям, так и по ме­то­ди­ке тре­нин­га. Во-1-х, Вы будете использовать разную относительную ин­тен­сив­ность, ес­ли во вре­мя силовых циклов интенсивность может доходить до 90-95% от ПМ (пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма), то во вре­мя большого цикла интенсивность будет рав­на при­мер­но 60-70%. КПШ (ко­ли­чест­во подъ­е­мов штан­ги) за тренировку будет зна­чи­тель­но вы­ше во вре­мя больших циклов, что будет обуславливать еще боль­ший тон­наж. Но клю­че­вым фак­то­ром все таки яв­ля­ет­ся даже не сама методика тре­нин­га, а ме­тод прог­рес­сии наг­ру­зок.

    Объемный тренинг = объемный прогресс

    способен вызвать мышечный рост в подходящих местах – прирастить ягодицы, «поднять» грудь, и сделать осанку более прямой;

    Какие условия нужно соблюсти для того, чтоб происходил гликолиз? Нужно удер­жи­вать мыш­цы под нагрузкой 30-45 секунд! Вот поэтому хорошим ко­ли­чест­вом пов­то­ре­ний в под­хо­де во время большого тренинга является число 10. Но принципиально за­ме­тить, что «от­ка­за» за эти 10 повторений Вы достигнуть не должны, так как Для вас предс­то­ит от­дох­нуть 30-90 се­кунд и приступить к последующему подходу. Соответственно, воз­ни­ка­ет воп­рос, а сколь­ко дол­ж­но быть подходов за тренировку? Это момент ин­ди­ви­ду­аль­ный, ко­то­рый находится в зависимости от тре­ни­ро­ван­нос­ти, так как Джей Катлер мо­жет за тре­ни­ров­ку сде­лать 20-25 рабочих подходов и для него это будет нормально, а Вы за­го­ни­те се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность!

    Мы советуем Для вас начать с 10 подходов для огромных мышечных групп и 6 для ма­лень­ких. Вот поэтому лучшим сплитом для большого тренинга является: грудь-спи­на, ноги, плечи-руки. Таким макаром, за первую тренировку Вы сделайте 20 под­хо­дов, за вто­рую 25, а за третью 18. На все это у Вас уйдет совместно с разминкой не бо­лее 40 ми­нут, и это принципиально, так как, если Вы растянете тренировку на час либо два, тог­да она по­те­ря­ет вся­кий смысл! Отлично. допустим, Вы подобрали для себя упражнения и на­ча­ли за­ни­мать­ся по схе­ме объ­ем­но­го тренинга, как Для вас сейчас наращивать наг­руз­ку? А для это­го Вы мо­же­те использовать последующие способы:

    1. Наращивать вес с которым работаете на штанге.

    Достоинства объемно-интенсивного тренинга для дам явны:

    3. Сокращать время отдыха меж подходами.

    Для дамы нужно проведение восьми недельного объемно-интенсивного тренинга при всем этом повторять схемы первого месяца.  В большинстве случаев сих пор бывает довольно для сотворения безупречной фигуры. Непременно, что для таких занятий для вас пригодится много усилий, но это один из немногих способов  при помощи, которого вы увеличите свои ягодичные мускулы. Если вы готовы начать борьбу с природой за безупречное тело, тогда этот вид тренинга конкретно вам.

    Программа для объемного тренинга

    Тренировка №1 грудь и спина

    Объемно-интенсивный тренинг для дам

    создатель: Юлия | 20 Января 2012, 06:13 | Просмотров: 377

    Объемно-интенсивный тренинг для дам позволяет решить сходу две трудности: нарастить мускулатуру в подходящих местах, и сберечь время. Он поможет прирастить ягодицы, сделать ноги и икры более подтянутыми и в целом сделать лучше фигуру, добавив, где нужно, округлостей.

    Но объемно-интенсивный тренинг не подходит для новичков. Если вы только-только начали посещать тренажерный зал, пытаетесь привести мускулатуру в тонус, и спалить избытки жира, таковой тренинг только переутомит ваши мускулы, и прирастит объемы под жировой прослойкой. Начинайте подключать объемно-интенсивный тренинг только после того, как отзанимаетесь приблизительно полгода и решите задачку по похудению.

    Объемно-интенсивный тренинг: достоинства и недочеты

    2. Наращивать количество подходов за тренировку.

    • позволяет спалить больше калорий, чем традиционный силовой тренинг;

    Сущность в том, что у нас всегда вырастает то, что мы тренируем . а большой тренинг поз­во­ля­ет, как ни­ка­кой другой, развивать силовую ра­бо­то­спо­соб­ность. Си­ло­вая ра­бо­то­с­по­соб­ность обус­лав­ли­ва­ет­ся развитием энер­го­обес­пе­че­ния мускул за счет гли­ко­ге­на. Во­об­ще, ес­ли уп­рос­тить для по­ни­ма­ния, существует три метода энер­го­обес­пе­че­ния мускул: за счет креатина, за счет гликогена и за счет молочной кис­ло­ты. Пер­вые два от­но­сят­ся к анаэробным способам энер­го­обес­пе­че­ния, а тре­тий к аэроб­но­му, во вре­мя ко­то­ро­го в процессе энер­го­обес­пе­че­ния участ­ву­ет кис­ло­род. По­че­му нам вы­год­но раз­ви­вать имен­но гли­ко­лиз? Дело в том, что мышечные клеточки, из ко­то­рых и сос­то­ят мыш­цы, прис­по­саб­ли­ва­ясь к большим нагрузкам будут копить гли­ко­ген, и имен­но это при­даст им со­от­вет­с­т­ву­ю­щий объ­ем.

    позволяет стремительно сделать лучше форму проблемных зон трицепсов, ягодиц, бедер;

    не просит огромных издержек времени на кардиотренинг;

    одна тренировка укладывается приблизительно в шестьдесят минут.

    Трениться можно в самом обыкновенном зале либо даже дома, совсем не непременно отчаливать в элитный фитнес-центр.

    Недочетов у объемно-интенсивных занятий не так и много:

    • Стиль просит неплохой физической подготовки, силы и выносливости;

    Он не подходит гипертоникам, людям с варикозным расширением вен;

    Лучше заниматься с тренером либо отлично приготовленной подругой.

    Объемно-интенсивный тренинг для дам: расписание

    В объемно-интенсивном тренинге нет места сложным многофункциональным движениям вроде приседаний с одновременной тягой гантелей. Все, что вы должны делать – 5 традиционных движений силового тренинга:

    • Приседание со штангой на плечах;

    Становая тяга штанги на прямых ногах;

    Жимы штанги лежа;

    Тяга штанги к животику в наклоне;

    Прямые скручивания на пресс.

    В каждом движении вы должны точно знать собственный наибольший вес. Издержите тренировку на его определение. Наибольший вес – это количество, которое вы сможете поднять либо выдавить один раз, работая на пределе сил. Не страшитесь, подымать и выжимать конкретно этот вес нередко для вас не придется. Данное значение будет нужно для определения веса с которым работаете в подходе.

    Большой тренинг – это традиционная методика занятий, которая получила наз­ва­ние «не­мец­кая школа», кстати говоря, конкретно по этой методике тренился не­бе­зыз­вес­т­ный ав­с­т­рий­с­кий дуб Арнольд Шварценеггер. Большой тренинг, вообщем, взрас­тил по­ко­ле­ния бо­ди­бил­де­ров, фактически, возможно, что и Вы сами используете либо ис­поль­зо­ва­ли ког­да-то ис­ко­вер­кан­ную методику германской школы. Все это не уди­ви­тель­но, пос­коль­ку про­па­ган­ди­ро­вал её отец бодибилдинга Джо Уайдер. Да, дя­дюш­ка Джо за­ни­мал­ся про­да­жей методиГ за длительное время до специально обученных гуру сов­ре­мен­но­го юту­ба. Ра­бо­та­ет ли методика Джо Уайдера? Непременно, работает, но не на всех и не всег­да!

    Вы берете вес в 80% от очень вероятного и работаете с ним 6-8 повторений. Делаете четыре подхода каждого упражнения, выполняя их поочередно, и не забываете о разминке сначала тренировки и растяжке в конце. Конкретно в эти недели происходит наращивание мускулатуры. Следует проводить всего два тренировки в неделю с интервалом отдыха в двое полных суток и поболее. В «свободное время» проведите две длинноватых кардиотренировки маленький интенсивности. Пытайтесь верно и сбалансировано питаться, и соблюдать режим отдыха.

    2-ая и 4-ая недели – «интенсивные»

    Механизм работы представляет собой «пирамидку» напротив. В первом подходе вы берете 50% наибольшего веса и делаете двенадцать повторений, во 2-м – 60% и восемь повторений, в 3-ем – 75% и 5 повторений, в четвертом – 85% и 5 повторов, ну а в 5-ом делаете всего три повтора, но при весе 90% от наибольшего. Кардио на этой неделе следует свести к минимуму. К двум силовым урокам по приведенной схеме добавьте всего полчаса взрывной интервальной кардионагрузки. Лучше, если вы будете плавать либо шагать в эллиптическом тренажере – это не создаст дополнительной нагрузки на колени.

    Дамам довольно проводить 8-недельные сессии объемно-интенсивного тренинга. повторяя поочередно схему первого месяца. Обычно этого периода хватает, чтоб «нарастить формы». Да, этот стиль тренинга требует существенных усилий, но он – практически единственный способ увеличить ягодицы, если «бразильская попка» не была предусмотрена природой. Боритесь за формы, и ваша фигура обязательно станет более женственной.

Похожие статьи

Related Post

Свежие записи
Наверх