5 лучших тренировок для преодоления «плато» в похудении

5 лучших тренировок для преодоления «плато» в похудении

Вы сидите на диете, часто занимается физическими упражнениями, поначалу теряет излишние килограммы, а потом на определенном шаге вес или останавливается, или начинает расти.

Таковой эффект именуют диетическое плато. т.е. происходит остановка процесса понижения веса, не зависимо от того,  используете ли вы диету либо ходите на тренировки.

Спецы считают, что таковой эффект – это реакция организма на программку похудения (диета, физические нагрузки). Преодоления этого эффекта находится в зависимости от того, как вы боролись вашими килограммами.

Если вы в борьбе с излишними килограммами использовали диету, в состав которой входили продукты, содержащие не много калорий, то неувязка заключается в самой диете.

Обычно, рацион в таких диетах однотипен, малокалорийный, что приводит к немотивированному чувству голода, понижению иммунитета, замедлению процессов метаболизма. Организм начинает реагировать на такое питание, как на голодовку и использую свои запасные припасы, и не дает для вас скинуть желаемые килограммы.

Эффект плато у людей занимающихся спортом может появиться если:

Также можно дополнительно надевать специальную японскую одежку для похудения. При таких стресса процесс похудения пойдет вперед, а для вас нужно будет только сохранить собственный вес.

Для  решения этой трудности нужно организму устроить небольшой стресс и процесс похудения двинется с мертвой точки. Раз в неделю нужно прирастить потребление калорий с одна тыща двести до две тыщи калорий, а уже на последующий денек вернитесь к рациону на одна тыща Ккал.

  1. вы начинаете трениться больше, чем необходимо. Для поддержания фигуры для вас нужно 5 часов в неделю для занятий спортом;
  2. Вы продолжаете питаться по рациону выбранной вами диеты, ничего не меняете и не урезаете. Просто в один из выходных дней вы устраиваете разгрузку. Для быстрого «сдвига» рекомендуют не только фруктовые и овощные дни, но и белковые. Если в рационе вашей диеты довольно много фруктов, сухофруктов и встречается мед, рекомендуется как раз разгрузочный день на курице или рыбе. Помните, что «наедать» меньше шестьсот ккал и интенсивно тренироваться в этот день запрещается.

Во избежание схожих заморочек для вас нужно кооперировать, например, силовые занятия с кардиотренировками. Также для вас могут посодействовать советы как не пропускать тренировки .

Для преодоления плато для вас нужно пересмотреть свои физические нагрузки.

Предлагаем вашему вниманию 5 занятий для преодоления «плато»

К тому же, когда вы начинаете худеть, в первую очередь, у вас «сгорают» жиры, набранные недавно, а значит, не успевшие «закрепиться», то есть достаточно рыхлые, легко реагирующие на физические нагрузки и изменения рациона. Еще и поэтому вначале похудения вы замечаете, как быстро меняются ваши формы.

  • Попробуйте изменить не калорийность дневного рациона, а способ распределения этих калорий. Например, сменить свою обычную диету на диету белково-углеводного чередования или диету «американские горки». То есть такие режимы питания, которые предлагают не равномерное употребление калорий в течение дня.
  • Эффект плато поможет преодолеть заводная Капоэйра

    Боевое искусство-танец, пришедшее к нам из Бразилии. В капоэйро отлично смешивается элементы  танца, игры, акробатики. Если вы утомились от танцевальной аэробики беговых дорожек, изберите себе более насыщенную тренировку под заглавием — капоэйро.

    Одна тренировка помогает спаливать 600 кКал в час. Тренирует чувство ритма и выносливость. Крепит мускулы ног, корпуса, пресса, ягодиц сразу, потому что во время тренировки сразу задействованы ноги, и мускулы высшей части корпуса.

    Во время тренировки вы находитесь повсевременно в движении, что поможет для вас резвее похудеть.

    С эффектом плато справится спокойная Бикрам-йога

    Бикрам Чоудхури в 70-х годах ХХ столетия сделал Бикрам-йога либо термическая йога. Основная особенность йоги – это проведение занятий в помещении, в каком температура добивается +40С, а влажность воздуха составляет 40%. Зал греется до таковой температуры для того, чтоб сделать лучше упругость мускул и расслабить суставы  для неопасной и глубочайшей растяжки тела. Завышенная температура в зале приводит к завышенному потоотделения и тем из организма выводятся токсины и шлаки. Занятия по Бикрам-йоге состоит из 20 6 динамических и поочередно объединенных поз и 2-х дыхательных упражнений. Полезна для сосудов и сердца, увеличивает метаболизм, за занятие сжигается до 500 кКал.

    Преодолеет эффект плато насыщенный Фитбокс-интервал

    Фитбокс — групповая тренировка, представляющая собой удары в резвом темпе по боксерской груше ногами и руками. Фитбокс-интервал — тренировка построена по таковой схеме: 1-ые 10 — бьете грушу, потом 5 минут — выполняете упражнение с гантелями, 5 минут — приседаете с бодибаром, в конце занятия растяжка. За одно занятие сжигается до одна тыща кКал.

    Силовой слайдинг победит любой эффект плато

    Слайд (слайдинг) — групповая тренировка для развития выносливости и многофункциональной силы. Упражнение во время занятий производятся на особых скользящих платформах и досках. Аналогично занятиям на горнолыжном тренажере. Укрепляются большие и маленькие мускулы корпуса и ног. Хороший ассистент в построении рельефного тела. За одно занятие сжигается до четыреста шестьдесят кКал.

    Для преодоления плато поможет не только лишь диета, а и одна из выше предложенных насыщенных занятий. Даже помогает самомассаж для похудения и различные виды массажей.

    Спецы рекомендуют соединять силовую тренировку с кардиотренировкой, чтобы не перегружать организм.

    Как проходят тренировки Les Mills Pump The Home Workout

    Плато в похудении (диетическое плато, эффект плато) — это «беспричинное» прекращение снижения веса во время похудения, обоснованное адаптацией организма к сменившейся нагрузке и питанию, он привыкает жить в режиме диеты и перестает терять вес.

    Плато в похудении (диетическое плато, эффект плато) — это «беспричинное» прекращение снижения веса во время похудения, обоснованное адаптацией организма к сменившейся нагрузке и питанию, он привыкает жить в режиме диеты и перестает терять вес.

    Кому не подойдет. новичкам фитнеса или тем, кто занимается только йогой, растяжкой, бодифлексом и ходьбой для похудения.

    В начале диеты вы резко теряете жидкость за счет снижения калорийности рациона и количества употребляемых в пищу соли и сахара. На воде можно «худеть» до 1-2 кг в день, особенно если до диеты у вас отмечалась отечность.

    Эффект плато — поможет преодолеть BodyPumpLesMills

    Но вот вода ушла, быстро набранные в последнее время жиры «сгорели»… и вы перестали «таять на глазах». Ведь теперь организму нужно приложить гораздо больше усилий, чтобы растопить плотную прослойку давно набранного и успевшего закрепиться жира.

    Поэтому каждый килограмм дается медленней и тяжелей, но он все-таки дается и поэтому этот процесс называется снижением темпов похудения. А плато – это полная его остановка, когда нет изменений в течение недели, двух… когда руки просто опускаются.

    У этого явления имеются две причины. Первая, это привыкание организма к режиму, которого вы начали придерживаться во время похудения. То есть организм решает, что это не временные изменения, новый образ жизни, так будет всегда и приспосабливается, уравновешивая «расход с потреблением» для установки баланса и выживания в новых условиях.

    Вторая же причина в том, что с потерей веса и объемов тела, организму уже не нужны прежние темпы обмена веществ. Теперь вы и едите меньше, и часть съеденного сжигаете на тренировках, освобождая организм от части нагрузки, да и объемы тела стали меньше, а значит «гонять» кровь нужно уже по укороченному пути… Другими словами снижаются ваши обменные процессы, поэтому жир утилизируется медленней.

    В какой-то момент совокупность вышеназванных двух причин приводит не просто к замедлению похудения, а к полной его остановке.

    Способы преодоления плато

    Способы преодоления плато

    Плато не такая уж страшная и ненужная вещь. Напротив, во время плато организм «фиксирует» результат. И таких плато за время похудения может быть несколько. Некоторые специалисты даже советуют задержаться в состоянии плато на недельку-полторы.

    Ведь чем дольше вы удерживаете вес на одной отметке, тем сложнее вам будет набрать вес, превышающий ее. А если это и произойдет, то вам, приняв оперативные меры, гораздо проще будет вернуться к удержанному когда-то и ставшему для организма «вашим нормальным» весу.

    Поэтому не стоит слишком огорчаться, не увидев на весах снижения веса. Нужно просто правильно отреагировать на ситуацию.

    Столкнувшись с явлением плато в похудении, одни забрасывают диеты и занятия спортом. Если ничего не помогает похудеть, то зачем это делать. Другие же пытаются голодать и занимаются спортом до изнеможения.

    И первые, и вторые действуют неправильно. Плато – это хоть и остановка, но далеко не конечная. И вам нужен просто толчок, чтобы продолжить движение к заветной отметке на весах.

    Толчки вовсе не должны быть резкими и жесткими. Толчки – это своеобразный разрыв шаблона, привычного режима, на который организм уже не реагирует снижением веса. Вполне небольшое не насильственное изменение способно положить начало новому витку похудения. Итак, какими же могут быть толчки.

      Отзанимавшись в тренажерном зале более три месяцев вы сможете испытать что-то более лучше. Вы сможете поменять обыденный силовой урок на BodyPumpLesMills — эта тренировка, разработанная новозеландским институтом спорта Les Mills. Этот комплекс упражнений со специальной разборной мини-штангой. Во время тренировки меняется вес штанги, что не вызывает эффекта привыкания. Для тренировки типично выполнения упражнений в резвом темпе. Эта тренировка ориентирована на укрепление мускул и корректировку фигуры. За тренировку сжигается 600 Ккал и происходит ускорение метаболизма на 30%.

    1. Иногда становится эффективным изменение вида тренировок. Вы привыкли часами прыгать на степе? Тогда попробуйте йогу. И наоборот.
    2. Если все-таки физической активности не достаточно, то попытайтесь сначала увеличить не продолжительность, а уровень нагрузки занятий. Например, посетите такие энергозатратные тренировки, как боди-памп, капоэйра, слайд-аэробика или не так давно появившуюся бикрам-йогу.
    3. «СПА-классика»

    4. При необходимости увеличить продолжительность тренировок, делайте это скачкообразно. Например, занимайтесь сначала по 20-30 минут через день в течение недели, затем прервитесь на неделю и со следующей увеличьте продолжительность занятий на тридцать минут. Опять прервитесь на неделю и снова занимайтесь еще на 20-30 минут дольше.
    5. Некоторым помогает начать вновь терять вес подключение к процессу похудения косметических процедур. Например, сеанс лимфодренажного или антицеллюлитного массажа, посещение бани или инфракрасной сауны, обертывания и применение шортов и поясов для похудения. Можно воспользоваться как отдельными процедурами, так и применить их комплексно.
    6. Некоторые иногда принимают за плато не остановку, а просто значительное снижение темпов похудения. Но оно имеет другие причины.

      Прокомментируй сейчас!

      Прекрасная фигура за пятнадцать минут в день

      4 способа преодолеть эффект плато при похудении

      Плато в похудении: причины возникновения и способы побороть

      Иногда кажется, что секрет знаменитостей действительно существует. Уж голливудские-то красотки наверняка не видят одну и ту же цифру на весах в течение месяца, если сидят на диете!

      Не слишком приятный эффект плато при похудении способен обескуражить кого угодно. Вот мы прилежно соблюдаем тренировочный план, питаемся по четко распланированному меню, и жир тает. Но буквально через несколько недель весы «застревают» на довольно далекой от идеала цифре, и мы судорожно начинаем искать тот самый секрет знаменитостей. Особо впечатлительные дамы именно так и покупают свою первую баночку с БАДом для похудения. На самом же деле, секрет прост – не паниковать, не бросаться в опасные крайности и бороться с плато эффективными средствами.

      Что такое эффект плато

      Этим термином называют любую остановку снижения веса. Иногда плато считают и отсутствие прогресса в тренировках. Этим же словом именуют ситуацию, когда человек вроде бы ходит в зал, но фигура его не меняется. Узнать, почему стоит вес на месте при похудении, можно только подробно рассмотрев то, что вы делаете для его снижения. Наступление и длительность плато во многом зависит от адекватности самой программы жиросжигания. Очень быстро, буквально через пару недель после ее старта, эффект плато наступает, если:

    7. Если это не помогает, устройте не голодовку, а просто небольшой посильный стресс для организма, урезав дневной рацион на 300-500 ккал. Но не затягивайте эксперимент дольше, чем на неделю. Иначе организм включит режим накопления жиров в «голодное время».
    8. диета слишком строгая, вы постоянно употребляете мизерное, не дотягивающее до цифр основного обмена веществ количество калорий. В группе риска все, кто сидит на диете, суточная калорийность которой меньше, чем их идеальный вес, умноженный на 30;
    9. в рационе отсутствует хотя бы 0,5 г чистого белка на один кг собственного веса, и сорок г полезных жиров;
    10. меню состоит из какого-то одного продукта, например, только из яблок или только из гречки (яркий пример неэффективности монодиет).

      Именно поэтому профессиональные диетологи и не советуют сидеть на строгих диетах больше два недель. Так вы только провоцируете эффект замедления метаболизма.

      Настоящая же причина плато в снижении веса – естественные процессы адаптации организма к изменениям внешних условий. Если бы их не было, мы бы сбрасывали вес из-за малейших изменений рациона, температуры воздуха и физической нагрузки, причем необратимо, и тогда полных людей не было бы вообще. Так что плато просто является нормальной здоровой реакцией организма, и бояться его не надо.

      Как преодолеть плато при похудении

      Для преодоления плато можно использовать несколько стратегий, которые мы и рассмотрим.

      «Классика»

    11. если ваш организм привыкнет к нагрузкам – это вызвано однообразием занятий.
    12. В дополнение к разгрузочному дню советуют и немного поменять режим тренировок. Иногда плато помогает преодолеть перенос кардиотренировки на утро и выполнение хотя бы несложных упражнений до завтрака. Этот способ основан на банальном уменьшении количества калорий, поэтому сначала убедитесь, что вам вообще есть, что уменьшать.

      Кому подойдет. такой способ сдвинуть вес во время «плато» можно применять тем, кто сидит на диете «собственного сочинения», просто считает калории и не исключает полностью сложные углеводы и сладкое.

      Кому не подойдет. систематически практикующим высокоинтенсивные тренировки, так как это может спровоцировать переедание и срыв.

      «Спортивная классика»

      Продолжаем питаться так же, как и раньше, но при условии, что это – здоровое питание. При этом меняем стиль тренировок. Вместо обычных силовых упражнений практикуем тренировки по системе Табата или ВИИТ, или же заменяем одну-две обычных кардиотренировки интервальными, обязательно с «пиковыми» интервалами, выполняемыми на предельно высокой скорости.

      Способ основан на повышении энерготрат во время тренировки и увеличении «метаболического эффекта» после нее. Хорошо работает при условии нормального сбалансированного питания.

      Кому подойдет. тем, кто давно и систематически тренируется, но не испытывает сильных колебаний аппетита при увеличении нагрузки.

      Причины возникновения плато

    13. Продолжаем питаться как обычно, не забываем тренироваться, но добавляем к своему «меню красоты» парочку банных дней. Вы должны посещать баню в день силовой тренировки, точнее, после нее, и стараться не переедать соленой и жирной пищи в этот день. Возможен и вариант с добавкой в виде ванн для похудения. Термические процедуры позволяют несколько увеличить потребность организма в кислороде и питательных веществах, в итоге, он начинает тратить больше калорий, и человек худеет.

      Кому подойдет. тем, кто перепробовал и спорт, и диету, и различные их сочетания.

      Кому не подойдет. тем, у кого есть противопоказания к термопроцедурам.

      «От противного»

      Тщательно ведем пищевой дневник и вдруг обнаруживаем, что плато наступило вследствие слишком строгой диеты. В этом случае придется одновременно начать увеличивать калорийность питания и выполнять более энергоемкие тренировки.

      Для начала перейдите от тренинга «на похудение» к занятиям на силу и выносливость. Выполняйте свои силовые движения с такими весами, которые позволяют 8-10 повторений, обходитесь парой-тройкой сетов и отдыхайте между ними по девяносто секунд. В свободный от «силы» день практикуйте спринты или интервальный тренинг. Ну а калорийность рациона увеличивайте постепенно, на 100-200 ккал в неделю за счет, в основном, ов белка и сложных углеводов.

      Кому подойдет. тем, кто считает, что для похудения надо исключить еду

      Кому не подойдет. «затренированным» любительницам, у которых есть все признаки перетренированности – усталость, бессонница, нежелание заниматься фитнесом, повышенная температура, сниженный иммунитет. В этом случае просто отменяют фитнес на пару недель и оставляют рацион прежним.

      О том, как побороть эффект плато при похудении, точно знают упорные и уверенные в себе личности. Они-то, как правило, не делают ничего нового, просто продолжают следовать выбранной ранее программе похудения.

      Елена Селиванова, фитнес-тренер

      Всего комментариев: 0

    Похожие статьи

    Ссылка на основную публикацию