Приседания для похудения

Красивая фигура за пятнадцать минут в денек

Приседания для похудения: примеры действенных и универсальных упражнений

Как правильно делать приседания для похудения

Избрать в качестве физической нагрузки приседания для похудения – восхитительная мысль. Ведь это знакомое всем с юношества движение относится к уровню всеохватывающих. Во время приседаний работают не только лишь мускулы ног, ягодиц, пресса, спины и даже поясницы, да и происходит резкое увеличение потребности тела в энергии. Организм начинает интенсивно расходовать ресурсы и продолжает «раскручивать» метаболизм даже после того, как вы окончили тренировку.

Вот поэтому приседы, как нередко именуют это движение фитнес-профи, входят в фактически хоть какой комплекс занятий для похудения. Танцоры приседают, силовые спортсмены приседают, и даже бегуны не обходятся без парочки сетов. Кстати, погруженные в себя йоги тоже делают кое-какие асаны, похожие на приседания для похудения ног и животика.

Для вас точно стоит влиться в теплую компанию, не так ли? Ведь занимаясь приседаниями всего трижды в неделю, можно достигнуть умопомрачительного результата!

Кому и сколько можно делать приседаний

Давайте поглядим правде в глаза – приседать может практически каждый человек, если он относительно здоров. Врачи, правда, молвят, что такового субъекта деньком с огнем не сыскать – все мы имеем кое-какие особенности состояния здоровья.

Категорическое «нет» молвят приседаниям для похудения ног и животика люди с:

  • травмами коленей, голеностопов, тазобедренных суставов;
  • переломами нижних конечностей и/либо ребер в течение всего восстановительного периода;
  • Встаем, ноги примерно на ширине таза. Существует один из методов поставить ноги в необходимое, комфортное положение: встать и пару раз подскочить. Руки свободно свисают вдоль тела.
  • Глубочайшие либо «тяжелоатлетические» приседы даже без отягощения запрещены:

  • беременным на всех сроках, из-за того, что подобные движения вызывают резкое увеличение давления в малом тазу, непроизвольное сокращение пресса и, время от времени, спазм гладкой мускулатуры внутренних органов. Вобщем, западные врачи не делят этой точки зрения;
  • недостаточно гибким людям – тем, кто просто не может «пройти» линию параллели с полом без боли в коленях и «отрыва» пяток от пола;

    Для начала обучаемся делать самые обыкновенные традиционные приседания:

  • людям с ИМТ больше 30-33, из-за огромного давления на коленный сустав.
  • Как вы стали просто делать упражнение с своим весом, настает время добавить отягощения. Делайте приседания:

  • со штангой для похудения (для начала берем гриф), если нет сколиоза и нарушений осанки;
  • с гантелями, если спина малость не в порядке.

    Не пытайтесь делать комплексы из серии «сто приседаний». Они предусмотрены не для похудения – другими словами ускорения метаболизма, а для наращивания взрывной силы ног. Эти тренировки понадобятся бегунам, прыгунам в высоту, а вот у обыденного физкультурника они могут навечно застопорить прогресс.

    Как делать приседания для похудения ног и живота новичку

  • А вот на вопрос сколько необходимо приседать для похудения конкретного ответа не существует. Если вы только начинаете тренировки и отрабатываете технику без отягощений, можно приседать 3-5 сетов по 15-30 повторов, отдыхая по 60-90 секунд меж сетами. Приседание включают в силовой комплекс, а вот в денек, когда вы бегаете, плаваете либо танцуете их добавлять не нужно – получится перегрузка «быстрых» мышечных волокон и масса противных чувств в ногах.

  • Встаем так, чтоб пятки были приблизительно на уровне тазовых косточек
  • Носки могут глядеть вперед либо быть чуток развернутыми в стороны, стоять со стопами, параллельными друг дружке, не непременно – «поза лыжника» может быть дискомфортной для коленей и таза в силу особенностей строения тела
  • Сейчас представляем, вроде бы мы стали двигаться, если б было надо сесть на детский стульчик – тянемся ягодицами вспять, сразу сгибаем колени и тазобедренные суставы. Помним о животике – он не должен ложиться на ноги, а вот уходить под ребра – очень даже. Освойте одновременное втягивание пресса и опускание лопаток к тазу, и вы никогда не упадете в приседе
  • «Садимся» до точки, в какой ноги будут параллельными полу, и смотрим, чтоб колени при всем этом не выезжали за носки. Секрет в том, чтоб перенести вес тела с носков на пятки во время приседа. А для баланса 1-ое время можно растягивать руки вперед
  • В «параллельной» точке напрягаем ноги и ягодицы и медлительно встаем. Никаких хитрых движений тазом с поджиманием ягодиц и проворотом тазовых костей делать не нужно – в дальнейшем вы освоите присед с отягощением и он поможет усложнить работу, а «зажим ягодиц» более эффективен для перенапряжения тазового дна и провокации воспаления седалищного нерва, ежели для укрепления мускул

    Если это – ваш 1-ый опыт с приседаниями для похудения ног и животика, проделайте 3-4 сета по пятнадцать повторов. Делайте приседание первым упражнением в собственной тренировке на ноги либо общей тренировке на силу. Каждую неделю пытайтесь добавить парочку повторов в сете, пока не дойдете до 30 повторов. Пришло время усложнять!

    Разгоняемся: приседания со штангой для похудения

    Это «альфа и омега» тренинга ног и ягодиц, и движение, которое спаливает до девять ккал за минуту. Подберите для себя гриф либо бодибар такового веса, чтоб быть способной присесть 10-15 раз, не больше. Для большинства дам нормально «стартовать» с веса отягощения в 12-20 кг.

  • Боковые приседания также можно скооперировать с укрепляющими мускулы рук и груди упражнениями. Для этого возьмите в руки гантели, опускаясь вниз, поднимите прямые руки до уровня груди, ворачиваясь в начальное положение опускайте.
  • Делайте присед с традиционной техникой, но приучите себя верно дышать во время упражнения – выдох совершается на усилии. Другими словами, «садиться» нужно на вдохе, вставать – на выдохе.

    «Еще в детстве на тренировках по атлетике мне гласили, как важны приседания. Но тогда я не направляла на это внимания. Позже родила, очень поправилась и никак не могла возвратить былую форму. Через год-два вдруг натолкнулась на комплекс упражнений для утраты веса и вспомнила слова тренера. Стала приседать каждый денек – 100 стремительных, четыре подхода по пятнадцать раз с весом на плечах. В месяц скинула около 10 килограмм. Диету тоже соблюдала, но не голодовала. На данный момент продолжаю свои тренировки и до священных 50 5 килограмм мне осталось уже совершенно малость.»

    Существует и особая техника для дополнительной проработки пресса. Берете легкий бодибар, менее восемь кг весом, и поднимаете его на вытянутых руках над головой, сводите лопатки к позвоночнику, опускаете плечи. Как вес над головой стабилизируется, выполняете присед с традиционной техникой. Этот присед целенаправлено делать не сначала тренировки, а перед упражнениями на пресс.

    И помните, что в приседаниях для похудения принципиально не количество повторов, а их качество. Не страшитесь увеличивать вес отягощений – большой вы от этого не станете, в особенности если будете верно питаться.

    Лена Селиванова, фитнес-тренер

    Всего комментариев: 0

    Вы уже наверное наслышаны о полезности приседаний для вашей фигуры. Зависимо от техники приседания, вы сможете убрать многие недочеты вашей фигуры. Делая одни только приседания в различных вариациях, можно составить комплекс упражнений фактически для всех групп мускул. Но больше всего работать будут, конечно, ваши ноги. Запомните одну ординарную правду: если желаете похудеть amp;; тренируйте ноги, приседайте. Больше всего калорий сжигается конкретно на тренировке для ног. А сейчас давайте перейдем к нашему комплексу упражнений с приседаниями.

    Приседания для похудения

    Начнем с разминки  — сделайте 50 приседаний в резвом темпе с подъемом рук ввысь. Так вы стремительно приведете тело в рабочее состояние, разбудите ваши мускулы, разгоните кровь по организму.

    Приседания для упругости мускул.  Подтянуть мускулы ягодиц и бедер поможет эта разновидность приседаний. Расставьте ноги обширно и делайте очень неспешные приседания на четыре счета вниз и поднимайтесь тоже на четыре счета. Колени разведены в стороны, в нижней точке бедро параллельно полу. Сделайте 10 таких правильных приседаний.

    Сейчас усложним это упражнение. Присядьте так же на четыре счета, потом подымаетесь на носки, опускаясь, вернитесь в начальное положение. Руки во время выполнения приседаний держите параллельно полу и тянитесь ими в стороны.

    Приседания с нагрузкой на бедро.  Это упражнение поможет проработать в основном переднюю бедренную мышцу. Поставьте ноги ровно на ширине плеч, носки глядят вперед, руки вытянуты ввысь. Начинайте приседать вниз как можно ниже, расстояние меж коленями остается постоянным, колени не заходят вперед за носки.

    Усложненное упражнение на бедро возьмем из йоги. Эта асана именуется поза стула или уткатасана. Приседаете так же, держа ноги параллельно. В нижней точке задержитесь и поднимите попеременно левое и правое колено ввысь. Вернитесь в начальное положение.

    Приседания с гантелями либо штангой. Непременно включите в собственный комплекс упражнения с утяжелением, так вы создадите дополнительную нагрузку и сожжете больше жира. Силовые упражнения сжигают калории не только лишь во время выполнения, да и после чего. Они запускают ваш метаболизм, заставляя тело расходовать энергию даже после тренировки.

    Итак, вернемся к приседаниям с гантелями. Возьмите для начала маленькой вес и приседайте с ним в течение недели. Делайте такие же широкие приседания для укрепления ягодиц и приседания с параллельными ногами на бедро. Каждую неделю вес необходимо незначительно наращивать. В среднем, дамы могут приседать с 30-килограммовыми штангами на плечах. Это дозволит сделать попку упругой и прекрасной. Стремитесь к этому рубежу.

    Если вы чувствуете, что вес очень большой – вернитесь на шаг вспять. Для начала вы сможете использовать бутылочки с водой либо песком для утяжеления. Но с течением времени все равно придется приобрести спортивный инвентарь, если вы желаете трениться и далее.

  • Руки на пояс
  • Вы понимаете что, есть упражнения, в том числе и приседания, которые  «убирают» жир с внутренней поверхности ноги? 5 действенных упражнений для внутренней поверхности ноги вы сможете отыскать в статье на нашем веб-сайте.

    Делаем «плие»:

    Приседания для похудения – отзывы

    Приседания для похудения живота

  • Одну ногу выставляем вперед перекрестно другой.
  • Это упражнение отлично знакомо всем еще с зарядки в детском саду и уроков физкультуры в школе. Если вы порядком подзабыли, как конкретно его делать и какие варианты может иметь данный вид физической нагрузки, быстрее переодевайтесь в спортивную форму. Будем вспоминать.

    Классические приседания

    98 % читателей с уверенностью произнесут, что знают технику приседаний и делают их правильно. Но более половины людей во время тренировки совершают ошибки, которые угрожают суровыми травмами.

    Приседания для похудения производятся последующим образом:

    1. воспалениями мускул и приобретенным состоянием перетренированности.
    2. Втягиваем животик. Такое напряжение в мышцах пресса помогает укрепить их, также делает дополнительную защиту позвоночнику.
    3. Выпрямляем спину, расправляем плечи, во время приседания держать под контролем осанку нужно! Позвоночник всегда должен быть ровненьким!
    4. Приседаем. При движении вниз должен идти вспять таз, а ни при каких обстоятельствах не коленки вперед. Последние не должны пересекать линию конца стоп даже в самой нижней точке. Пятки при всем этом остаются на месте прочно прижатыми к полу.
    5. Угол, который образует нога при сгибании, не должен быть меньше девяносто градусов, в этот момент ноги размещаются параллельно полу. Это и есть последняя точка. Если приседать не до нее, а наименее глубоко, лучше и резвее окрепнут ягодицы.
    6. Руки при движении таза вниз подымаются ввысь до уровня груди и опускаются во время возвращения в начальное положение.
    7. Выполняя хоть какое, в том числе и это упражнение, ни при каких обстоятельствах нельзя забывать о дыхании. Вниз — глубочайший вдох, ввысь — плавный выдох. Дыхание обязано иметь ритм приседаний.

    Для того чтоб созидать свои вероятные ошибки и обучаться приседать верно, 1-ые занятия можно проводить или в присутствии тренера, к примеру, в тренажерном зале, или же перед зеркалом. Не третируйте этим, так как неправильная техника, сгорбленная спина, приседания на носочках с выведенными вперед коленями очень стремительно приведут вас в поликлинику и потребуют сурового исцеления.

    Традиционные приседания для похудения развивают фактически все мускулы ног, в основном нагружая ягодичные и приводящие.

    Балетное «плие»

    Данный вид приседаний стоит непременно включить в программку занятий тем, кто желает полные ляжки перевоплотить в тонкие ножки, так как оно рассчитано на укрепление внутренней части и четырехглавой мускулы бедер, не считая того, «плие» посильнее, чем обыденные приседания, нагружает ягодицы.

    Если вы точно решили скинуть вес, не забудьте о таком напитке, как зеленоватый кофе. Его незаменимость в борьбе с излишними килограммами подтверждается бессчетными отзывами похудевших дам. Об этом подробнее по ссылке http://ekrasota/diety/ekstrakt-zelenogo-kofe-dlya-poxudeniya.html

    1. Встаем, расставляем ноги на расстояние, большее, чем ширина плеч.
    2. Разворачиваем носки наружу таким макаром, чтоб полосы стоп создавали прямой угол меж собой.
    3. Руки во время всего упражнения должны быть размещены на поясе.
    4. Приседаем снова до того момента, пока ноги не станут параллельны полу, пятки не отрывает, дышим, смотрим за спиной и плечами.
    5. Поднимаемся.
    6. «Пистолетик»

      Стопы вместе

      В этом случае, если вы желаете усилить нагрузку на внешнюю часть ноги, необходимо поменять положение ног в традиционном варианте приседаний и поставить стопы совместно. Во время движения вниз коленки должны соприкасаться, а не расходиться в стороны. В остальном же необходимо придерживаться порядка выполнения для традиционного приседания для похудения.

      «Реверанс»

      Реверанс – это не только лишь символ вежливости, уважения и почтения, но к тому же хороший метод совершенствования своей фигуры, оказывающий самое положительное воздействие на ноги и ягодицы.

      Производится данный вид приседаний последующим образом:

      Тем, кто желает избавиться от безобразных жировых скоплений в нижней части тела, иметь подтянутые ягодицы, тонкие ноги с отлично развитой мускулатурой, советуем часто делать приседания.

      Приседания очень эффективны в борьбе с излишним весом. Вы не отыщите другого более универсального упражнения, которое посодействовало бы для вас похудеть так стремительно.

    1. Приседаем таким макаром, чтоб обе ноги согнулись до девяносто градусов, для этого перемещаем таз вспять.
    2. Собственный вес удерживаем на выставленной вперед ноге, бедро 2-ой же в нижней точке остается на полосы тела. Спина ровная!
    3. Оставшаяся сзади нога не стоит пяткой на полу.
    4. На вдохе садимся, в нижнем положении проводим несколько секунд, на выдохе медлительно встаем.

    Схожее на реверанс упражнение, но, при выполнении данного приседания ноги перекрещивать не надо. Для самого действенного его варианта пригодятся гантели. Движение вниз – руки сгибаются в локтях, движение ввысь – руки опускаются вдоль тела. Локти при всем этом не меняют собственного положения.

    Гантели не должны быть очень томными, в особенности у тех, кто только начинает трениться. На 1-ое время по один кг более чем довольно.

    Боковые приседания

    Четырехглавые мускулы, бицухи ног и ягодицы отлично развивают приседания в бок. Производятся они последующим образом:

    1. Встаньте, выпрямив спину, и обширно расставьте ноги. Носки должны «смотреть» наружу.
    2. Присядьте в правую сторону. Правое бедро должно стать параллельно полу, левая нога выпрямлена. Ни при каких обстоятельствах не выкручивайте колено левой ноги внутрь! Пятки на полу.
    3. Задержавшись несколько секунд в последнем положении, вернитесь в начальную позу и проделайте упражнение в другую сторону.
    4. Используйте стойки – рывок с пола со штангой следует практиковать, только если у вас есть опыт силовых занятий. Поставьте стойки на такую высоту, чтоб гриф оказался параллельным средней полосы груди либо на четыре – 6 см выше. Шагните под штангу, снаряд должен лечь на трапецию. Удостоверьтесь, что вес размещен ровно, вдохните, на выдохе разогните ноги и шагните вперед, снимая вес со стойки.

    Тем, кому обыденные приседания кажутся очень легкими, стоит испытать делать так именуемый «пистолетик». Такое упражнение вдвойне тяжелее, так как опускать и подымать себя придется с помощью мускул только одной ноги.

    Выполнение:

    Те, кто улучшает свою мускулатуру уже не 1-ый год, часто употребляют при выполнении приседаний отягощение в виде штанги, располагая ее у себя на плечах. Это в разы наращивает эффективность упражнения, но мы не советуем заниматься со штангой в одиночку дома, в особенности новеньким.

  • Встаньте боком к опоре, к примеру, к стулу. Держитесь за нее одной рукою.
  • Если опора слева, то приседать следует на правой ноге, левую при всем этом выпрямляя вперед.
  • Подняться необходимо, используя мускулы ног и ягодиц, а не опорной руки.
    1. Может быть, вы замечали, что навешивая «блины» подкаченные мужчины и дамы в тренажерном зале всегда требуют их подстраховать. Дело в том, что занятие это очень травмоопасно, в особенности для начинающих, потому, до того как отважиться присесть со штангой находясь в пустой комнате, задумайтесь, не станет ли излишняя самоуверенность предпосылкой инвалидности.

    Похожие статьи

    Наверх