Система тренировок для похудения

Система тренировок для похудения

Диета для похудения

Избыточный вес будет уходить, когда вы будете потреблять калорий меньше, чем расходовать. Другими словами для настоящей работы организма ему придется спаливать естественные припасы жиры. При переходе на диету для похудения необходимо равномерно уменьшать количество калорий, пока утраты в излишнем весе не составят восемьсот гр в неделю. Не стоит превосходить отметку в 1000, т.к. вы будете терять не только лишь жир, да и мускулы.

Главные принципы диеты для похудения.

Меньше калорий. Для начала необходимо снизить калорийность вашего рациона. Но делать это резко нельзя, т.к. это может привести к суровым стрессам и изменениям в обмене веществ. Для начала необходимо отрешиться от жирных и сладких товаров, они очень калорийны, ну и вообщем не полезны, а далее по немножко уменьшайте калорийность потребляемой еды.

4-6 порций. Весь дневной рацион необходимо поделить на несколько приемов еды. Если есть большенными порциями, но пореже, то часть порции пойдет на энергию для жизни и на мышечный рост, а остальное в жир. Так что есть нужно нередко, но мало. НО:

  • не ешьте за два часа до тренировки и два часа после нее.
  • огромную часть еды съедайте до 18:00. Это не означает, что есть после 6 нельзя можно, но еда должна быть по максимуму не калорийная (фрукты, овощи, салаты, протеиновые коктейли, творог)

Много воды. Вода полезна всегда, и в том числе при похудении, т.к. она участвует в процессе сжигания жира. Пить необходимо до три л. в денек.

Плавное окончание диеты. Если вы, в конце концов, достигнули давно ожидаемого результата, это не означает, что сейчас можно есть что попало. Необходимо продолжать смотреть за калорийностью еды, по другому вы стремительно вернетесь к своим изначальным размерам, и вся борьба с излишним весом будет праздной. Прекращение серьезной диеты должно быть плавным, пока вес вашего тела не станет размеренным.

Питание для спорта

Для заслуги более резвого результата можно использовать особое питание для спорта для похудения:

  • Тяга верхнего блока к груди либо за голову (3х10)
  • Жиросжигатели
  • L-карнитин
  • протеин
    • аминокислоты BCAA

    Тренировки для похудения

    Тут изложены главные принципы занятий для похудения, которые нужно учесть при упражнениях:

    — Программка для похудения должна состоять в главном из аэробных упражнений (бег, плавание и т.д.), но силовой тренинг также нужен, потому что при избавлении от избыточного веса очень принципиально сохранить мышечную массу.

    2-ой денек

    -Тренировка должна продолжаться минимум 30 минут, лучшая длительность — один час. Чем длиннее ваши тренировки, тем резвее вы сожжете избыточный вес. Но не стоит трениться подольше 2-х часов лучше сберегите силы, и на последующий денек сходите на пробежку либо плавание.

    Мы перечисли главные принципы занятий и правила для построения диеты, которые в совокупы посодействуют для вас стремительно скинуть избыточный вес. Но для вас еще нужна программка занятий: очень принципиально верно ее составить. В этом для вас поможет статья: Программка занятий для похудения.

    На этом мы заканчиваем эту статью, и возлагаем надежды, что она поможет для вас стремительно скинуть избыточный вес.

    Питание по время тренировок на похудение

    Правильное питание во время занятий, направленных на похудение, является основополагающим фактором, влияющим на то, будет ли для вас сопутствовать фуррор в понижении веса. Ничто на свете не сумеет для вас посодействовать, если вы каждый денек потребляете излишние калории, в особенности если они поступают в организм в виде обычных углеводов. Во занятий по предлагаемой нами программке для похудения ваш режим питания должен быть ориентирован на то, чтоб поступление калорий в организм было на

    500 ккал меньше дневной нормы. Для того чтоб выяснить, какой у вас основной уровень обмена веществ, т.е. количество калорий, нужных для поддержания обычной работы организма, прочитайте вот эту очень полезную статью: http://fitfan/novichkam/795-bmr.html

  • Отжимания от пола
  • огромное потребление белков (2-4 г на один кг веса)

    маленький / средний уровень употребления углеводов (маленький — в деньки отсутствия занятий, средний – в деньки тренировок на силу)

    высочайший уровень употребления ненасыщенных жирных кислот

    полное отсутствие обычных углеводов

    никаких углеводов после 6 вечера!

    Следуя данным правилам, вы заставите собственный организм спаливать жиры. А в итоге неизменного чередования количества углеводов, поступающих в организм, получится последующая картина: организм получает нужное ему питание в активные деньки занятий, и в то же время вы не потребляете излишние углеводы в более лёгкие деньки без занятий.

    Высочайшее потребление белков позволяет поддерживать организм в анаболической форме и сдерживать процессы катаболизма. Ненасыщенных жирные кислоты имеют принципиальное значение для поддержания многих обменных процессов в организме.

    Обыкновенные углеводы совсем не сложно откладываются в организме в виде жира, потому вы должны избегать их хоть какой ценой. Без вечернего употребления углеводов во время сна ваш организм будет использовать накопившиеся за денек припасы гликогена. С утра, когда вы проснётесь и отправитесь на кардио тренировку, ваш организм будет использовать припасы жира в качестве горючего, т.к. гликогена (самый доступных энергии) остается совершенно малость.

    Тренировки для похудения

    Лучший метод избавления от излишних кг – это сочетание силовых и кардио занятий. Сможете не колебаться, что силовые нагрузки совершенно подходят для сжигания жира. Внедрение отягощений содействует укреплению и росту мышечной массы. А конкретно мускулы сжигают больше всего калорий. И догадайтесь, откуда они их будут брать? – Верно! Из жировых депо в различных частях вашего тела.

    Программка занятий для похудения, которую мы хотим предложить скачать, включает три тренировки в неделю в тренажерном зале. К примеру, это могут быть Пн, Ср, Пт. В различные деньки вы будете тренировать различные части тела (верхнюю либо нижнюю). В первую неделю два раза будут проводиться тренировки для высшей части тела, а во вторую неделю – для нижней. Это дозволит хорошо встряхнуть ваши мускулы и не дать им привыкнуть к одинаковым нагрузкам.

    Очень принципиально вести ежедневник учёта выполненных упражнений. Отмечайте вес, который вы использовали, и количество подходов в каждом упражнении. Это дозволит для вас выслеживать прогресс и определять, когда стоит придерживаться более жёсткой диеты, а когда есть побольше. Если у вас совершенно нет сил во время тренировки и вы не сможете выдавить вес, который просто давался на прошлой тренировке, означает диета очень жесткая (не достаточно углеводов) и её следует пересмотреть. Сущность состоит в том, что всё нужно делать медлительно и равномерно, конкретно это дозволит сохранить и укрепить мускулы и при всем этом спалить весь излишний жир.

    Программа тренировок для похудения

    Состоит из два сплитов, которые следует чередовать меж собой. Один сплит – это три тренировочных денька в неделю. Когда вы скачаете программку, то заметите, что комплекс упражнений на каждый денек маленькой по объёму. Это дозволит вашим мускулам не переутомляться на фоне ограниченного употребления углеводов. Наибольшая ошибка многих новичков – это лишние нагрузки в тренажерном зале. В конечном итоге – перетренированность, ослабление иммунитета, нехорошее самочувствие и настроение… Данная программка занятий не дозволит для вас переусердствовать, ведь здоровье – это самое главное!

    programm_3.pdf [100.49 Kb] (cкачиваний: 31463)

    Кардио – это главный момент фуррора программки занятий направленной на похудение. Многие считают, что кардио – это непременно бег и очень заблуждаются! Не надо следовать старым совковым методикам, эффективность которых не доказана научными тестами. Кардио-тренировки в нашей программке плотно сплетены с режимом питания, чтоб очень использовать процесс сжигания жира. Само описание (что необходимо делать) кардио-тренировок вы прочитаете в файле с программкой занятий.

    Результаты, которых стоит ожидать

    Принципиально отметить, что не одна только диета либо одно только кардио дозволит для вас спалить несусветное количество жиров. Силовые упражнения, кардио, диета всё вкупе дадут возможность вашему организму спаливать жиры. Ожидаемый итог – от 0.5 до один кг в неделю. Это лучшая скорость похудения при которой вы не нанесете вреда здоровью. Если же вы желаете прирастить либо уменьшить эту цифру, просто занесите конфигурации в ваш план питания. Недостаток калорий – один из главных причин, от которых зависит, как много жиров вы будете спаливать. Если вы желаете скинуть вес резвее, уменьшите дневной объем калорий ещё на 250. Это поможет избавиться еще от нескольких сотен граммов ненавистного жира.

    Но, желаем направить ваше внимание, что организм не настроен на утрату жиров в таком резвом темпе. Если вы будете очень усердно ограничивать калории, то сможете утратить мускулы. А чем меньше мускул, тем медлительнее обмен веществ. и тем ужаснее сжигаются жиры. Таким макаром можно «загнать себя в яму», когда жир и совсем закончит сжигаться, не глядя на тренировки и ограниченное питание.

  • Разгибания ног, сидя в тренажере
  • Если желаете сразу похудеть, накачать мускулы и обрести форму, другими словами уничтожить одним выстрелом 3-х зайцев, для вас – в «качалку», и не слушайте тех, кто гласит, что там не получится скинуть вес. Получится, главное соблюдать несколько правил:

    • Смотреть за пульсом, чем выше его средняя частота, тем больше сжигается жиров. Но не допускать одышки.
    • Начинать тренировки с разминки (беговая дорожка, велик, скакалка).
    • Соблюдать диету. Есть больше белка, меньше жиров, уменьшить суточное потребление еды хотя бы на четыреста Ккал.
    • Часто делать занятия, зачем должна быть составлена своя программка занятий в тренажерном зале для похудения.
    • Самое главное чего стоит бояться – это замедление обмена веществ. Как раз с этим и сталкиваются все, кто пробует худеть непонятными способами и дурацкими диетами.

      Оговоримся, что все выставленные ниже комплексы не подходят тем, кто не занимался ранее спортом. Чтоб приготовить организм к нагрузкам, поначалу месяц-два лучше предназначить аэробным занятиям, к примеру, пробежкам, плаванию, шейпингу, танцам, уделить внимание развитию гибкости мускул – йога, пилатес. После перебегайте к «поднятию тяжестей», только не беритесь сходу очень рьяно за дело. Для начала проделайте каждое упражнение раздельно, смотрите за своим самочувствием, если вы 1-ый раз в зале и не понимаете, как верно работать на тренажерах, лучше спросите инструктора, по другому никакого эффекта не будет. Да к тому же сможете нанести для себя вред. Ограничьте количество выполнений и подходов, наращивайте темп равномерно.

      Начнем с комплекса, который подходит как для парней. так и для дам. но его не назовешь легким, зато итог обещает быть впечатляющим. Состоит из суперсетов – по два упражнения без перерыва в одном подходе.

      Универсальная программка для похудения в тренажерном зале

      1-ый денек

  • Подъемы ног в висе на перекладине либо на наклонной скамье и гиперэкстензия
  • Выпады с гантелей и французский жим стоя
  • Отдых меж подходами менее минутки!

    • Сведение ног на тренажере и сходу тяга горизонтального блока к поясу
    • Жим гантлей сидя (стоя) и жим ногами на тренажере под углом
    • Разведение ног, сидя на тренажере, потом тяга за голову с верхнего блока широким хватом
    • 2-ой денек

    • Сидя жим штанги из-за головы либо груди и тяга с верхнего блока (узенькая ручка) параллельным хватом
    • Лежа amp;; сгибание ног на тренажере и пуловер с гантелей
    • Скручивания на наклонной лавке либо на полу и тяга становая с отягощением
    • Разведение рук с отягощением лежа горизонтально и разгибания ног на тренажере
    • Жим гантелей ввысь лежа под углом и приседания вкупе со штангой на груди либо плечах

    Каждое упражнение из двойки проделываем по пятнадцать раз и в три подхода. Занятия дважды в неделю.

    Катерина, 20 три года: Начала заниматься по данной программке чуток больше 2-ух месяцев вспять. Поначалу было трудно и тренировка занимала по 1,5 часа, все мускулы болели. На данный момент я уже делаю все еще резвее и вижу реальный итог! Скинула 5 кг!

    Иван, 20 6 лет: Занимаюсь уже 6 недель, дважды в неделю по специальной программке и один раз аэробное занятие. Незначительно убрал жир с животика и на руках, мускулы стали крепче. Собираюсь сесть на диету.

    Комплексы занятий для сильного пола

    Последующая программка похудения в тренажерном зале больше подойдет мужской части населения, рассчитана на месяц. Перед тем, как его делать, нужно подобрать верный вес снарядов. Если вы неопытный атлет, то должны их тихо подымать по 10 amp;; тринадцать раз и так заниматься 1-ые две недели. Потом утяжелить, а количество повторов уменьшить вдвое. Последнюю неделю ничего не меняем, но каждое упражнение исполняем в два подхода. Для более продвинутых количество обозначено в скобках.

    Денек 1-ый

    • Жим штанги на лавке лежа(3х8)
    • В горизонтальном положении разведение рук с отягощением (3х12)
    • Скручивания на полу или наклонной скамье
    • Гиперэкстензия (3х15)
    • На перекладине подтягивания за голову широким хватом (2х8)
    • Горизонтальная тяга к поясу в наклоне (3х10)

    Денек 2-ой

    • Жим штанги из-за головы сидя (3х8)
    • Сгибания одной ноги стоя
    • Шраги с гантелями (3х10)
    • Стоя разведение рук с отягощением (3х10)
    • Выпады с гантелями и тяга горизонтального блока (4х15)
    • Подъемы ног (3х20)
    • Отжимания на брусьях для трицепса (2х10)
    • Французский жим в положении лежа (3х12)
      • Жим ногами лежа на тренажере (3х8)
      • Выпады с гантелями (3х8)
      • Сгибания ног в тренажере (3х10)
      • Подъемы на скамье Скотта на бицепс (3х12)
      • Подъемы ног в висящем положении на перекладине (3х12)

      Виталий, 20 семь лет: По этой программка занимаюсь полгода. Все отлично, похудел на пятнадцать кг. Достигнул того, чего желал. Буду корректировать и заниматься далее!

      Еще одна программка для парней

      Достаточно непростая, но направленная конкретно на сжигание жиров.

      1-ый денек

      • Скручивания на тренажере либо наклонной скамье и гиперэкстензия (4х20)
      • Приседания со штангой и тяга за голову с верхнего блока (4х15)
      • Отжимание от лавки сзади и протяжка со штангой узеньким хватом стоя (4х20)
      • В положении стоя либо сидя жим штанги с груди и сгибания ног в тренажере лежа (4х20)

      -Начиная тренировки, повышение нагрузок должно проходить равномерно, чтоб организм привыкал к физической работе.

      • Подъем ног в упоре и становая тяга с гантелями (4х20)
      • Подъемы тела (3х20)
      • В положении стоя жим штанги из-за головы и разгибания ног в тренажере (4х20)
      • Отжимания широким хватом от пола и стоя сгибания рук с отягощением штангой (4х15)
      • Скручивания на полу и гиперэкстензия (4х15)
      • В тренажере жим ногами и «классический» жим штанги лежа (4х15)
      • Тяга с верхнего блока узеньким хватом и наклоны amp;; штанга на плечах (4х15)
      • Зашагивания на лавку с отягощением и разводы с гантелями лежа (4х15)
      • Эту программу для тренажерного зала можно посоветовать для похудения именно для девушек, она более легкая в исполнении.

        Ирина, 20 четыре года: Программка хорошая! Занимаюсь три месяца, результат был виден уже через шесть недель. Только нужно реально работать и выкладываться на сто процентов. Правда иногда отвлекают праздники или какие-то мероприятия, но энтузиазм есть, значит буду заниматьсяи дальше!

        Комплекс для женщин

      Первый день

      • Скручивания на полу или скамье
      • Разгибания ног
      • Тяга верхнего блока к груди
      • Сгибания ног в положении лежа
      • Сведения ног в тренажере
      • Тяга нижнего блока к груди
      • Стоя сгибания рук со штангой

      Второй день

      • Боковые скручивания
      • На наклонной скамье жим штанги лежа
      • «Бабочка»
      • Становая тяга
      • Подъем гантелей сидя на бицепс (3х10)
      • В тренажере подъем ног

      Третий день

    • Витаминно-минеральный комплекс
    • «Бабочка» (2х8)
    • Отжимание от скамьи
    • Разгибание рук на верхнем блоке
    • Выпады с отягощением
    • Приседания «сумо» с гантелями
    • Не считая этого основополагающего фактора (недостаток калорий), правильное питание, направленная на понижение веса, основывается на последующем:

      Благодаря данной программке занятий для похудения вы можете увидеть конфигурации в собственной фигуре уже в 1-ые недели. Не стоит надежды на моментальный расчудесный итог. Как вы уже сообразили, существует огромное количество причин, определяющих прогресс в сжигании излишнего жира. Для вас просто следует принять их во внимание, и фуррор обеспечен. Попытайтесь просто честно следовать программке занятий в течение месяца и увидите, как ваше тело способно изменяться. Запомните, для вас не надо веровать, для вас не надо возлагать, а необходимо всего только сделать полностью обыкновенные и понятные советы! Фортуны!

      -Тренироваться нужно не меньше три раз в неделю. Чем почаще вы тренируетесь, тем резвее заметите итог. Лучшим вариантом будут каждодневные тренировки.

      Упражнения выполняются по пятнадцать раз в три подхода, кому трудно, на первом этапе можно сократить. Не забывайте делать растяжку мышц после каждой тренировки.

      Галина, тридцать три года: Сначала не верила, что можно похудеть, занимаясь на тренажерах, но все таки решила попробовать. Спустя месяц интенсивных тернировок, была приятно удивлена, появились мышцы, а проблемные места уменьшились в объеме! Представляю, как я буду выглядеть через полгода!

      Какой бы комплекс вы не выбрали, имейте в виду, что его нужно менять раз в два-три месяца и периодически делать перерывы, чтобы дать своему организму возможность отдохнуть. Можно приурочить это к летнему периоду и просто наслаждаться теплом, морем и солнцем.

      А какая программа занятий в тренажерном зале для похудения подошла именно вам, и какие у вас успехи? Поделитесь советом или рекомендациями для тех, кто только начинает заниматься!

      Похожие статьи

      Related Post

      Свежие записи
      Наверх