Сколько времени трениться для похудения

Сколько времени трениться для похудения

Похудеть без диеты? Просто, если организовать режим, при котором расход калорий будет превосходить «доход». И без дополнительной порции физической нагрузки тут не обойдешься.

Но сколько заниматься спортом, чтоб похудеть? Раз в неделю, но активно, изнуряя себя по 4-5 часов в тренажерном зале? Либо по «чуть-чуть», но каждый денек?

Направленная физическая нагрузка имеет больший коэффициент полезности:

Заниматься спортом, чтобы похудеть – как?

Такие тренировки будут менее эффективны, чем совмещенные в одной «силовые + кардио», но все же они дадут свой результат. Начать, по крайней мере, можно в таком режиме. А когда немного улучшите свою физическую форму, то перейти на сочетание силовых и аэробных нагрузок в один тренировке.

    Похудею ли я резвее, если начну трениться семь раз в неделю? Нет, вы перегрузите организм и процесс похудения замедлится. Навряд ли вы можете выдержать таковой режим в течение долгого времени: «выдохнетесь» через два недели.

  • особенностей обмена веществ и функционирования организма;
  • возраста;
  • специфичности питания и других критериев.

Периодичность

Заниматься спортом, чтоб похудеть, нужно более три раз в неделю. Такая нагрузка рекомендована «новичкам», насыщенная программка подразумевает до 5 занятий в неделю. Продолжительность каждой из их – не мене 40-60 минут. Существует мировоззрение о том, что «пол часика» для похудения неэффективно.

Часовая нагрузка по специальной схеме дозволит не только лишь проработать все проблемные области, да и активизирует режим активного расходования калорий (который продолжится еще долгое время после тренировки).

Схема занятия:

Может быть, четыре раза в неделю, будет очень много для начинающих, таковой режим подходит более «продвинутым» спортсменам. Потому начинать лучше с 3-х раз в неделю. Поначалу будет малость тяжело, но это исключительно в 1-ое время, скоро таковой режим войдет в привычку. Когда вы почувствуете, что Ваша физическая форма стала еще лучше, перебегайте на четыре занятия в неделю.

  • 5 минут аэробной нагрузки для разогрева мускул (скакалка, велодорожка, бег);
  • 20-25 минут – силовая нагрузка, которая ориентирована на проработку проблемных зон (бедер, пресса, ягодиц и другие);
  • 30 минут – опять энергичное «кардио», которое участит ваш пульс и запустит процесс сжигания жиров, нормально – интервальная нагрузка со сменой темпов умеренный/резвый.
  • Спецы говорят, что минимум три часа после такового занятия ваше тело будет пребывать в состоянии насыщенного расходования калорий, как будто вы продолжаете трениться. Интригующе, не так ли?

    Среднее время тренировки – утро либо вечер (до 21.00). Более позже занятие не принесет и половины эффекта. Но если по каким-то причинам дела задержали вас, но до сна остается более 2-ух часов – не пропускайте занятие, уделите хотя бы полчаса для силовой либо аэробной части (интервальной нагрузке).

    Тренировка должна проходить на голодный желудок – минимум через час после пищи, а лучше – через два. Есть сразу после занятия нельзя – утолите жажду, примите душ и отложите прием еды минимум на час.

    А можно почаще?

  • вашего стартового веса;
  • Чрезмерное усердие либо недостающее, как и нерегулярные нагрузки имеют практически однообразный эффект в перспективе. Соблюдайте испытанную временем меру.

    Конкретно при таком сочетании «силовая нагрузка + кардио тренировка» эффект достигается очень стремительно. Продуктивность тренировки увеличивается колоссально! Излишний жир сгорает на очах.

    Не непременно заниматься спортом, чтоб похудеть. Вы сможете находиться в режиме активности в хоть какое время и хоть каким легкодоступным методом. Последующая памятка – для самых ленивых либо занятых:

    • каждый час сна и валяния на диванчике лишает вас 70 ккал;
    • стоит для вас стать на ноги и постоять – минус 100 семь ккал в час (и дальше – калории в час);
    • Длительность силовых тренировок для похудения

    • выгуливание собаки – двести 30 ккал;
    • уборка квартиры обойдется в двести 40 ккал;
    • гребля востребует более четыреста 70 ккал;
    • порядка четыреста ккал вы тратите во время часового секса.

    Оказывается, есть правила, выполнение которых дозволит приобрести итог резвее и с наименьшими усилиями. Но рассчитывать на тонкий живот и подтянутые ягодицы при неумеренном аппетите не стоит: питание должно быть здоровым, правильным и равновесным. Ведь вы не желаете в поте лица трудиться над своим телом только ради того, чтоб спалить калории от съеденного тортика?

    ИТОГО. Попробуем коротко обобщить вышеизложенную информацию: для максимально быстрого и эффективного похудения заниматься лучше по утрам на голодный желудок трижды в неделю по один часу: тридцать минут силовых нагрузок, тридцать минут аэробных (кардио). В таком режиме уже через три недели вы увидите результат. Удачи Вам!

  • за занятие танцами вы теряете не мене триста 70 ккал;
  • Сколько времени трениться для похудения
  • урок плавания – триста восемьдесят ккал и выше;
  • стремительная ходьба отнимет двести 50 ккал;
  • час бега лишит вас минимум четыреста девяносто ккал;
  • 15 минут на скакалке – минус двести ккал!
  • «Цена» жира

    Помните, что 0,5 кг незапятнанного жира – это три тыщи семьсот ккал. По 500tsp;г. жировой массы в неделю можно терять без диеты, если заниматься спортом и сохранять прежнюю калорийность (ту, которая позволяла для вас оставаться в собственной весовой категории).

    Физическая нагрузка поможет сохранить мускулы к общему жиросжигающему эффекту. Вывести мало воды и усилить эффект способны другие способы комплекса «похудение»: недосол пищи, обертывания, солевые ванны, сауна.

    Вопрос о длительности тренировки интересует, обычно, спотрсменов-новичков, которые только начинают занятия в тренажерных залах либо фитесс-клубах, но этот вопрос иногда задают  спортсмены, которые занимаются спортом уже долгое время. Отвечая на этот вопрос нужен личный подход при выборе программки тренировки, также ее продолжительности нужно применить. На физические нагрузки каждый организм может реагировать по-разному из-за собственной особенности. Потому нужно учесть уровень вашей подготовки и техники, вид программки тренировки, также вид диеты.  Вы должны не забывать и придерживаться обычного правила, чем выше ваш уровень, тем короче стают насыщенные тренировки, да и в тоже время они усложняются на техническом уровне, но в тоже время удлиняются низкоинтенсивные тренировки.

    Сколько времени необходимо для кардиотренировки для похудения

    Некие спецы по фитнессу считают тренировки низкой либо средней интенсивности, либо так именуемые ровненькие необходимыми для людей, которые борются с излишним жиром. Обычно, в движении во время тренировки нужно находиться 20 – 20 5 минут, чтобы начало расходоваться липидное горючее.

    Потому спецы считают, что малое время таких занятий как восточные танцы, вращение обруча, неспешная езда на велике, ходьба (35 – 40 5 мин.). Продолжительность занятий можно уменьшить, если за три часа до занятий либо занятий воспрещается употреблять  еду с высочайшим содержанием углеводов. Если по утрам вы катаетесь на велике либо занимаетесь спортивной ходьбой, тогда продолжительность ваших занятий можно уменьшить до 20 5 – 30 5 минут.

    В отличие от занятий низкой интенсивности интервальные тренинги для похудения либо тренировки высочайшей интенсивности (тренировки на силу) свою работу начинают на 6 – восемь минутке. Из-за включения в работу анаэробных режимов, которые помогают расходовать больше калорий. Такие тренировки с передышками и разминкой должны как минимум продолжаться 20 5 – 30 5 минут.

    В таких тренировках, обычно, время не главное. База таких тренировок  это высочайшая скорость выполнения упражнений, а впору неспешной части восстановление должно быть высококачественным. Интервальные тренировки, которые продолжаются от 30 5 до 50 минут подходят новеньким, чтоб не перекачаться. потому что делать упражнение с высочайшей скоростью им еще не под силу.

  • езда за рулем – минус 100 70 5 ккал;
  • Совмещая тренировки на силу на одну группу мускул с ежедневными кардиотренировками продолжительность таких занятий пятнадцать – 20 минут. База таких занятий состоит в том, чтобы каждую последующее занятие тренировать не одну и ту же группу мускул, а другую группы тем дать отдохнуть и восстановится мускулам.

    Традиционная тренировка на силу продолжается не меньше 40 5 – 50 5 минут, это наилучшие упражнения для пуска обмена веществ. Во время таковой тренировки каждое упражнение производится по двенадцать – восемнадцать раз по три подхода с маленькими промежутками для отдыха, также употребляется легкое утяжеление на тренируемые мускулы. Обычно, во время силовых занятий упражнения производятся на каждую группу мускул, тем работаю все мускулы.

    Интервальные тренировки на силу с высочайшей интенсивностью, такие как Табата либо радиальные интервальные тренировки. Сущность этих занятий заключается в скорости выполнения упражнений, также чем больше задействовано мускул, тем короче будет сама тренировка.

    Интервальный силовой тренинг высочайшей интенсивности «Табата». Сущность тренировки Табата состоит в том, что за 20 секунд вы должны выполнить как можно больше упражнений, потом 10 секунд передохнуть. Всего восемь интервалов. Продолжительность таковой тренировки четыре минутки. Для тренировки Табата вы сможете использовать: отжимания, приседания, скручивания на полу, прыжки на скалке.

    Радиальные интервальные тренировки состоит из базисных упражнений. Для этой тренировки подберите, например, 5 упражнений, которые для вас нравятся, и делайте их по кругу без остановок, потом тормознуть и передохните (5 – семь минут) и приступите к новейшей серии, но эти упражнения должны быть ориентированы на различные группы мускул. Перемешивайте интервальные тренировки для пресса с бедрами, со скакалкой, ходьбой на лавку. Продолжительность таковой тренировки для начала должна составлять не больше получаса, потом можно прирастить, но не тренировка не должна продолжаться больше часа. Для этой тренировки употребляют большой вес, но выбирайте таковой весы, чтобы вы  могли выполнить двенадцать – восемнадцать упражнений. Отдых меж тренировками не должен превосходить 7 минут, чтобы мускулы не успели остыть.

    Длительность тренировок «Разумное тело» для похудения

    К тренировкам «Разумное тело» можно отнести: йогу, пилатес, калланетика, оксисайз, бодифлекс. Это для тех, кому нельзя худеть при помощи сильных и интервальных занятий.

    Продолжительность занятий таких как: йога, пилатес составляет 20 5 – 30 5 минут. Такая продолжительность тренировки дозволит проработать мускулы, а еще избавиться от стресса, сконцентрироваться.

    Комплексу гимнастических упражнений — калланетика нужно уделять как минимум один час. Этот комплекс упражнений ориентирован на растяжение и сокращение мускул.

    Инструкторы по оксисайзу, бодифлексу не пришли к одному воззрению относительно продолжительности таких занятий. Одни считаю, что такие тренировки  нужно делать каждый денек продолжительностью 20 – 20 5 минут, а другие считают, что тренировки нужно варьировать силовым комплексом и трениться один час три – четыре раза в неделю.

    Ни для кого не тайна, что самое действенное средство для похудения и приобретения фигуры собственной мечты – это спорт. Правильные тренировки сделают Вас не только лишь стройной и прекрасной, да и укрепят здоровье, и повысят тонус всего организма. Правда, не все верно понимают, когда, как и сколько необходимо трениться, чтоб достигнуть вожделенной цели. Потому многие представительницы красивого пола, решившиеся на борьбу с излишним весом, задаются такими типовыми вопросами:

    «Как нередко нужно заниматься спортом, чтоб похудеть? А сколько времени должна продолжаться тренировка? А когда я увижу 1-ые результаты? А заниматься лучше днем либо вечерком?»

    Это полностью естественные, разумные и логичные вопросы, на которые сейчас наш веб-сайт Taliya попробует дать как можно более подробные ответы. Поехали!

    Как часто надо заниматься спортом, чтобы похудеть

    Все мы различные, и каждый будет худеть в собственном темпе и со собственной скоростью: кто-то резвее, кто-то медлительнее. Но если гласить в общем, то для заслуги очень резвого и действенного результата наш веб-сайт Taliya советует заниматься 3-4 в неделю.

      А сколько времени должна длиться тренировка?

      Если Вы вправду желаете отлично, а главное очень стремительно похудеть, то Ваша тренировка должна продолжаться более один часа. На данный момент мы объясним почему, раскрыв секрет самого действенного способа борьбы с излишним весом.

      Итак, для действенного похудения и сжигания жира нужно в одной тренировке соединять силовые и аэробные (кардио) нагрузки.

      Начинать тренировку лучше с силовой нагрузки (естественно сделав перед этим неплохую разминку на 5-10 минут). 1-ые 30 минут Вы уделяете проработке мускул проблемных зон: это могут быть мускулы бедер, спины, рук, пресса и т.д. Не непременно заниматься в тренажерном зале с весами, вы сможете делать упражнения дома, главное, чтоб они были ориентированы конкретно на укрепление и проработку мышечной массы.

      Последующие 30 минут Вы делаете любые кардио нагрузки, какие Для вас больше по нраву. Бегайте, танцуйте, делайте комплексы аэробных упражнений, прыгайте на скакалке…все, что пожелаете. Главное, чтоб это было очень энергично. Более тщательно про кардио Вы можете выяснить в нашей статье Кардио тренировка для похудения. Что это и для чего?

      Как еще?

      Всегда после тренировки делайте растяжку!

      Растяжка поможет не только лишь резвее спаливать жир, делая мускулы более эластичными, да и поможет избавиться от очень болезненных чувств на последующий день.

      Немного фактов для мотивации :

      amp;; даже научно было доказано, что именно при сочетании силовой и кардио нагрзуку максимально интенсивно сжигается лишний жир, особенно в первые пятнадцать минут аэробных нагрузок (но они обязательно должны быть после силовых. );

      amp;; после такой тренировки в течение три часов организм продолжает интенсивно сжигать калории, и все обменные процессы в нем протекают более активно. Другими словами в течение 3-х часов после тренировки, вы будто бы продолжаете тренироваться. Чудеса!

      Возможно, первое время Вам будет немного сложно тренироваться по один часу и совмещать два типа нагрузок. В данном случае у вас есть три выхода:

      1. Вместо интенсивной аэробной нагрузки использовать велосипед, крутя педали в своем режиме или же просто активно походить, лучше тогда на свежем воздухе.

      2. Попробовать разделять тренировки по дням amp;; день силовая, день аэробная. Тогда придется тренироваться каждый день, зато всего по тридцать минут.

      3. Попробовать заниматься трижды в неделю по дважды в день по тридцать минут: утром делать аэробную нагрузку, вечером – силовую.

      Начнем с того, что единственно верной системы занятий не существует. Разные спецы советуют свою методику сгонки веса, но общие положения можно найти у всех. Помните, что конечный итог будет зависеть от ряда критерий:

      В какое время лучше тренироваться, чтобы похудеть?

      На самом деле, вы можете тренироваться, когда Вам удобно. Единственное, что лучше исключить слишком позднее время. Тренировки после девять вечера не дадут Вам результата.

      Научно же было доказано, что самое эффективное время для похудения и сжигания жира – раннее утро. Поэтому если Ваша основная цель – похудение, то тренироваться тогда лучше утром, на голодный желудок, обязательно выпив стакан воды.

      Если же вы не можете тренироваться утром, а можете только днем или вечером, то постарайтесь не есть как минимум за один час до тренировки, а лучше за два часа. Кстати, обязательно прочитайте нашу статью Фитнес и питание. Что есть до и после тренировки

      Когда я увижу первый результат?

      Это самый животрепещущий вопрос, который волнует больше всего. Итак, если заниматься трижды в неделю по один часу, совмещая в один тренировке силовые и аэробные нагрузки, то результат будет, как минимум через три недели.

      Сразу оговоримся, результат у всех будет разный. Все зависит и от исходных данных, и от сложности тренировок, и от Вашего питания, также стиля жизни. Но результат будет в любом случае! Вы сможете заметить какой-то эффект и гораздо раньше, но не торопитесь, подождите три недели, чтобы полностью оценить всю прелесть тренировок.

      Кстати, чтобы коротко и ясно объяснить почему нужно обязательно заниматься спортом, а не только лишь сидеть на диетах, приведем наглядную картинку. Как говорится, вместо тысячи слов!

      А теперь ближе к делу.

    Похожие статьи

    Ссылка на основную публикацию