Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц

К началу пляжного сезона все девицы желают блеснуть роскошной формой ягодиц. Но сидящая работа и смачные булочки нередко оставляют след на заднице, а возлюбленная мини-юбка посиживает уже не так прекрасно как раньше…

К началу пляжного сезона все девицы желают блеснуть роскошной формой ягодиц. Но сидящая работа и смачные булочки нередко оставляют след на заднице, а возлюбленная мини-юбка посиживает уже не так прекрасно как раньше…

Делаем выпады вперед с пружинящими движениями, что будет крепить мускулы нижней части ягодиц и глубочайшие мускулы ноги.

Перед тренировкой

Идеальнее всего проводить занятия не ранее часа после пищи, днем либо деньком. Вечерком обычно организм уже утомляется. До занятий кропотливо проветрите комнату, постелите на пол коврик для занятий.

Начнем тренировку

Итак, собрались с духом, включили энергичную музыку, надели комфортную форму и приступили к разминке. Малость понагибайтесь, присядьте несколько раз, разомните мускулы конечностей и спины, и только после чего приступайте к занятию.

Упражнение 4. Полное приседание

При выполнении данного упражнения укрепляются мускулы ягодиц и внутренняя часть ноги. Упражнение производится с напряжением во всех группах мускул рабочей ноги.

Мои ягодицы были так плоскими и дряхлыми, что я не знала, смогу ли когда-нибудь придать им форму, но я совладала, писала в собственной книжке Be a Loser. (Random House, NY, 1998) изобретательница бодифлекса Грир Чайлдерс. Начальное положение: стоя на коленях с упором на локти, на которые перенесен вес всего тела. Выполнить пятиэтапное дыхательное упражнение: выдох глубочайший вдох маленький и мощнейший выдох втянуть животик в себя задержать дыхание на восемьсот 10 секунд. После чего поднять отведенную вспять прямую ногу (носок тянуть на себя). Принципиальный аспект: выполняя упражнение, ягодицы необходимо сжимать изо всех сил. Как пишет Грир: Представьте, что меж ними зажато все ваше достояние.

Исполняем упражнение в активном темпе 20 раз. Потом меняем ногу на правую, и делаем махи правой ногой на право, еще 20 раз.

Упражнение 2. Маятник

При выполнении данного упражнения укрепляются поверхностные и глубочайшие мускулы в области ягодиц (в особенности нижняя их часть) и задняя часть ноги. Упражнение производится с напряжением во всех группах мускул рабочей ноги.

Примем начальное положение, аналогичное первому упражнению, но уже не лицом к опоре, а развернувшись боком. Делайте энергичные махи ногой, расположив стопу перпендикулярно плоскости ноги, с очень вероятной амплитудой замаха. Во время раскачивания ноги мускулы ее должны быть в напряжении, движения — точные и ритмичные.

Упражнение 8. Алфавит

Делаем два подхода по 10 упражнений.

Для того чтоб твои ноги и ягодицы стали прекрасными, крепкими, подтянутыми, а еще приподнятыми и дерзко округленными, мы приготовили крутую тренировку (и, как видишь, мотивирующие рисунки). После этих упражнений твой вид сзади будет достоин всех похвал.

Примем начальное положение, встав с мало расставленными обширнее плеч ногами, носки немного разведены в стороны. Равномерно и плавненько приседая, доводим таз и ягодицы до уровня колен либо ниже, потом медлительно возвращаемся в начальное положение. Спину при выполнении приседания держим ровно, голову — прямо, не наклоняясь вперед.

Исполняем дважды по 10 подходов. Для усложнения упражнения берем в каждую руку по бутылке с водой, держим их параллельно полу и исполняем еще 10 подходов два раза.

Упражнение 1. Махи ногой

Приседать очень полезно не только лишь для бедер и ягодиц. Приседание тренирует фактически все группы мускул — спину, пресс и даже руки.

Примем начальное положение: стоя, ноги — чуток обширнее плеч, носки немного разведены в стороны. Равномерно и плавненько приседая, доводим таз и ягодицы до уровня щиколоток, руки при всем этом вытягиваем вперед, устанавливая их параллельно полу. Или можно при приседаниях держать руки на поясе. Потом выпрямляемся в начальное положение. Спину при выполнении упражнения держим ровно, голова глядит прямо, не наклоняясь вперед.

Упражнение 5. Только вперед!

Если отражение ваших ягодиц в зеркале вас не веселит — означает, пора заняться их укреплением, подтянуть и подкачать мускулы, параллельно расставаясь с излишними килограммами и жировыми отложениями. Сейчас Passion предлагает для вас легкий в выполнении комплекс упражнений . которые при постоянном применении за 30 минут в денек посодействуют сделать попу прекрасной!

Примем начальное положение, встав в обыденное устойчивое вертикальное положение, носки поставьте параллельно один другому, руки вдоль тела. Переносим вес с корпуса на левую ногу, а правой делаем очень вероятный шаг вперед, нога же в это время сгибается в области коленного сустава на угол в девяносто градусов. Левую ногу вытягиваем, распрямляя в колене и перенося опору на носок. Весом тела проделываем пружинящие движения на счет от 1-го до 4 либо 6, и возвращаемся к начальному положению. То же самое проделываем, меняя ногу.

Делаем два подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения для мышц ягодиц и бедер

Упражнение 6. Лягушка

При выполнении данного упражнения тренятся мускулы ягодиц, в особенности глубочайшая ягодичная мускула, также задняя поверхность ноги.

Начальным будет положение, стоя на коленях на коврике, стопы разведены обширнее уровня таза, пятки заведены в стороны. Плавненько начинаем опускать корпус и ягодицы, садясь (либо пытаясь сесть) меж ногами на пол. При всем этом упражнении принципиально садиться конкретно меж расставленными ногами, а не на область голеней. При всем этом в очень низком положении (в эталоне, сидя на полу) задержитесь на пять-десять секунд, потом возвратите тело к начальному положению. Руки при всем этом можно положить на пояс или помогать для себя, делая упор на ноги.

Упражнение 3. Неполное приседание

Упражнение 7. Кошкина лапа

При выполнении данного упражнения задействуется сразу группа мускул ягодиц и бедер.

Начальным будет положение на четвереньках на коврике, голова поднята и глядит прямо, спина ровненькая. Правую ногу вытягиваем вспять, стараясь расположить ее параллельно спине, пятка перпендикулярна полу. Делаем ногой на весу колебательные движения, напрягая область ягодицы, потом возвращаем ногу на место. То же самое проделываем 2-ой ногой.

Два подхода по 10 упражнений.

Малость позднее усложняем данное упражнение, вытянутой вспять ногой делаем радиальные движения, вроде бы чертя в воздухе пяткой цифру «ноль». Это крепит дополнительно и ноги, и спину, также подтягивает попу.

Нужно сделать более 20 подходов левой ногой, потом развернуться у опоры, и сделать то же самое правой ногой. Для большей эффективности, при наивысшем отведении ноги вспять задержите ее в напряженном состоянии на 3-5 секунд.

При выполнении этого упражнения нагрузка распределяется как на пресс . так и на ноги и ягодицы . Не считая того, нужен к тому же баланс.

Начальное положение: сидя на полу, вы вытягиваете вперед обе ноги, а корпус отклоняете вспять, облокотившись на локтях. В конечном итоге спина находится в положении угла в 40 5 градусов. Поднимите правую ногу приблизительно на 45-50 градусов и носком ноги начинайте отрисовывать в воздухе буковкы алфавита — «а, б, в. я».

Не пытайтесь сходу освоить весь алфавит, на 1-ое время довольно 5-7 букв. В эталоне необходимо дойти каждой ногой до буковкы «Я».

Упражнение 9. Буратино

При выполнении данного упражнения задействуется сразу группа мускул ягодиц и бедер.

Начальным будет положение на четвереньках на коврике, голова поднята и глядит прямо, спина ровненькая. Правую ногу, которая у вас согнута в коленном суставе под углом девяносто градусов, подымайте ввысь и вспять, тяните пятку, пытаясь коснуться ягодицы. Не разгибайте коленный сустав. Прочувствуйте напряжение мускул в области ягодиц и ноги. Делайте пружинящие движения согнутой ногой на счет «раз-два-…-восемь», потом возвратите ногу в начальное положение.

Сделайте каждой ногой два подхода по 10 раз.

Упражнение 10. Лесенка

Если дома есть маленькая скамеечка либо стульчик — отлично, можно делать его дома. Если нет — выходите на прогулку. Отлично подкачивает ягодицы хождение по лестнице либо его имитация. Возьмите для себя за правило с нынешнего денька ходить по лестнице, не пользуясь лифтом.

В этой программке, которую разработала Холли Перкинс, два части:

Комплекс этот легкий, занимает незначительно времени, не просит посещать фитнес-зал и позволяет подкачать и привести в тонус мускулы бедер и ягодиц. Тогда ваша попа станет аппетитной и симпатичной!

При выполнении данного упражнения тренировке подвергаются мускулы ягодиц, поверхностные и глубочайшие, и мускулы бедер. Можно делать их без груза либо с утяжелением. В домашних критериях проще всего использовать две пластмассовые бутылки по одному либо полтора литра, наполнив их водой.

Сначала – мало теории. Ягодичные мускулы – наибольшая наша мышечная группа. и практически каждое движение нижней части тела не обходится без их роли. При всем этом верно проработать задницу не так просто.

Начнем с того, что многие девицы мучаются «ягодичной амнезией», состоянием, при котором эти мускулы преобразуются в ленивых лежебок и запамятывают о собственном назначении. Из-за того, что мы часами сидим по кабинетам, а позже еще добавляем к этому какой-либо сидящий фитнес, ягодичные равномерно отучаются врубаться и отлынивают от работы в тазовом поясе. Больше нагрузки по управлению ногами переносится на мышцы низа спины и бицухи бедер. С течением времени это приводит к болям в пояснице. в тазобедренных и коленных суставах, также к запущенному случаю плоскопопия (когда заместо выдающихся форм мы имеем что-то маловыразительное).

Печали добавляет расположенность дамского организма к отложению жира ниже пояса. «В период созревания гормональные конфигурации особенным образом распределяют жировые депо по телу, – ведает Брэд Пилон, разработчик тренировочной системы Venusdex, основанной на связи правильных пропорций фигуры и здоровья. – Увеличение эстрогена приводит к тому, что избытки откладываются не на талии, а в области бедер (и зада)». Вот, черт возьми, почему нам обычно так тяжело достигнуть хотимой прорисованности ног и ягодиц.

Но тем приятнее, когда на этом поле все выходит. «Зад – это последний предел. Когда ты достигаешь собственной безупречной фитнес-формы на 99%, это приметно по всему телу, кроме ягодичных, которые и составляют тот отстающий 1%. Конкретно по состоянию ягодиц и мускул задней поверхности ноги видно, как ты хорошо тренируешься и верно питаешься», – докладывает Холли Перкинс, спец по физической подготовке из Лос-Анджелеса.

Ну а сейчас – только о неплохом. Наш безупречный тренировочный план поможет для тебя сделать лучше вид пятой точки, и даже не только лишь ее. «Чем больше мышечная группа, тем посильнее она оказывает влияние на гормональный уровень и композицию тела», – объясняет Холли. Физические упражнения играют главную роль в преодолении стойкости к инсулину и повышении активности глюкагона, жиросжигающего гормона. Что это означает? А то, что усердная проработка ягодиц не только лишь сделает их посильнее и привлекательнее, да и сделает лучше метаболизм, помогая для тебя спаливать больше калорий. Так что, если ты серьезно готова устремиться к собственному главному фитнес-достижению, следуй за нами.

Тренировка

Дома вы сможете имитировать хождение по лестнице — поднимаясь на ступень и спускаясь с нее более 40-50 раз.

  • 1-ая («Разбуди их») – упражнения без дополнительных отягощений. которые активируют центральную нервную систему и разогревают ягодичные (а те, как мы помним, у многих пребывают в сонном состоянии) для следующей сильной работы с весами.
  • 2-ая часть («Качай их», она на последующей страничке) состоит из силовых упражнений. она развивает наших героинь и разгоняет метаболизм.

Gettyimages/Fotobank

Ягодицы время от времени именуют нижним бюстом в том смысле, что вид сзади должен быть не ужаснее, чем впереди. Признаться, я ленюсь ходить в фитнес-центр, где проработке нижней части тела посвящен особый урок ABL (Abdoal Buttocks Legs, в переводе с англ. животик, ягодицы, ноги). Занимаюсь дома в свободное от ведения хозяйства время. Тренировка этой зоны, доложу я для вас, самая тяжелая. Необходимо повсевременно прислушиваться к собственному телу: развернешь ногу не под тем углом, потянешься ввысь носком, а не пяткой, и все усилия коту под хвост. Программку занятий расписала без помощи других, беря во внимание наилучшие заслуги разных методик.

Сперва разминка (см. нашу предшествующую видеоинструкцию ). И только после нее основная тренировка.

Упражнения для ягодиц видео

УПРАЖНЕНИЕ ПЕРВОЕ: Вытягивание ноги назад

Примем начальное положение, встав около опоры — это может быть стул, широкий подоконник либо край стола. Делая упор обеим руками, исполняем махи левой ногой на лево, при всем этом стопа находится в положении, параллельном полу, а мускулы — в легком напряжении. Нога должна быть ровненькой, не согнутой в колене, амплитуда взмаха ногой должна быть очень вероятной, выше девяносто градусов.

УПРАЖНЕНИЕ ВТОРОЕ: Укрепление ягодиц

Из пилатеса. Начальное положение: встать на четвереньки с упором на вытянутые прямые руки. Оторвать от пола скрученную в колене ногу и малость покачать ею вверх-вниз. Очень принципиально смотреть за дыханием (ввысь вдох, вниз выдох) и за тем, чтоб поднятая нога тянулась ввысь не мыском, а пяткой, вроде бы подталкивая небо.

УПРАЖНЕНИЕ ТРЕТЬЕ: Выпады

Делать можно где угодно на кухне, пока варится суп, и даже перед телеком под возлюбленный кинофильм. Начальное положение: стоя, ноги совместно, руки по швам. На счет раз шагнуть далековато вперед, как будто переступаешь огромную лужу. На счет два возвратиться в начальное положение. Чем отлично это упражнение: работает все бедро и передняя поверхность, и боковая. Но если сосредоточиться и переносить вес всего тела на переднюю ногу, нагружаться будут конкретно ягодицы.

УПРАЖНЕНИЕ ЧЕТВЕРТОЕ: Лестница

Это даже не упражнение, а жизненная установка. Никогда не стоять на эскалаторах, подниматься по лестнице всегда через две ступеньки. Будете меньше стоять быстрее накачаете себе бразильскую попу.

УПРАЖНЕНИЕ ПЯТОЕ: Привет от Синди Кроуфорд

Очень полезное самое эффективное из всех перечисленных. Придумала его топ-модель Синди Кроуфорд. Кассета dy Crawford: Shape Your Body одна тысяча девятьсот девяносто два года выпуска до сего времени пылится у меня полке. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Приподнять таз и выполнить от сорок до пятьдесят движений вверх-вниз. Амплитуда небольшая суть не в том, чтобы продемонстрировать силу спины, а в том, чтобы как можно дольше удерживать в тонусе ягодицы. Со стороны все выглядит довольно неприлично (идеально это упражнение, конечно, смотрелось бы в ключевом эпизоде какого-нибудь фильма для взрослых), но эффект практически моментальный.

УПРАЖНЕНИЕ ШЕСТОЕ: Ритмическая гимнастика

После силовой тренировки необходима растяжка. Правильно растягивать ягодичные мышцы меня научила телепередача Ритмическая гимнастика. Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты впереди себя, спина прямая. Согнув руки в локтях, нужно вроде бы пройтись на ягодицах, после этого потянуться вперед. Пять шагов вперед, пять шагов назад и тренировка окончена.

Эффективные упражнения для ягодиц

Похожие статьи

Ссылка на основную публикацию