Упражнения для похудения ног

Упражнения для похудения ног
Упражнения для похудения ног

Фитнес тренеры никогда не рекомендуют ограничивать комплекс похудения только упражнениями для уменьшения объема бедер. Жировые прослойки рассредоточиваются по всему нашему телу, потому выгонять их необходимо с животика, рук, ягодиц, и, непременно, ног. Но наибольший объем жира задерживают клеточки конкретно нижней части тела. Из-за чего упражнения для похудения бедер обычно составляют базу фитнес-комплекса для понижения веса.

Общие рекомендации

  • Занимайтесь часто. Не ограничивайте себя походами в спортзал дважды в неделю. Еще эффективнее избрать таковой комплекс, который вы без усилий можете делать дома. И работать над собой раз в день.
  • Занимайтесь в одно время. Лучше избрать удачный просвет в 20 минут, раз в день приучая собственный организм выкладываться на полную. Как указывает практика, эффективность занятий по «режиму» выше, чем когда найдется свободное время.
  • Не ешьте до занятий. Действенные упражнения для похудения ног нацелены на сжигание и выведение жира из организма. Если за ранее вы что-то съели, организм будет расходовать конкретно приобретенные калории, а не собственные жировые резервы. Потому наилучшим временем для похудения является утро: только встав с постели, выпейте стаканчик воды и отчаливайте заниматься.
  • 2. Поставьте ноги мало обширнее плеч, носки при всем этом должны быть наружу. Держа руки прямо, медлительно, но не до конца, присядьте. Мускулы ягодиц и бедер должны быть напряжены. Присев, незначительно задержитесь, а потом, сделав усилие, встаньте. Сделайте три подхода по 10 раз. Это упражнение отлично крепит мускулы, содействует похудению и помогает избавиться от целлюлита.

  • Глубоко дышите. Чтоб убрать жир с внутренней стороны бедер, наружные «ушки» и с ягодиц необходимо поставлять в организм кислород. Он является единственным естественным «жиросжигателем», который не наносит вреда. Вдыхайте глубоко, чтоб насытить кровь кислородом и на выдохе делайте растяжку. При работе в силовом комплексе задерживать дыхание не надо.

Комплексы упражнений для коррекции ног

Против «ушек» на бедрах

  1. Приседания. Корректируют общую форму ног, тонизируют ягодицы. Рекомендуются в качестве разминки для разогревания мускул. Расставьте ноги, руки — на талию либо заведите за голову, зажмите ладошки замком. С ровненькой спиной приседайте до пола, плотно прижав к нему ступни.
  2. Неполные приседания. Облагораживают форму ягодиц. Приседайте только до половины, задерживайте тело в нижнем положении на пару секунд.
  3. Выпады. Работают конкретно над зоной галифе. Стоя, шагните вперед одной ногой. Перенесите вес корпуса на нее и опуститесь как можно ниже. Задняя нога стоит на носке, ее колено — разогнуто. Повторите со 2-ой ногой.
  4. Махи, лежа на боку. Делайте верхней и нижней ногами. Лягте на бок, натужьте ноги. Сделайте низкие махи верхней ногой. Потом согните ее в колене, положите на пол перед нижней ногой. Сделайте махи 2-ой ногой. Развернитесь на другой бок и проделайте опять.

Для внутренней части бедра

  1. Широкие приседания. Ноги обширно расставьте, носки разведите в стороны. Медлительно присядьте, задержитесь, подымитесь. Спину держите ровненькой.
  2. Плие. Встаньте, поставьте рядом пятки, подымитесь на носочки. Если трудно удержаться в этой позе, делайте около стенки. Плавненько присядьте, задержитесь и подымитесь.
  3. Приседания с мячом. Расставьте ноги, зажмите меж ними мяч выше колен. Натужьте ноги, медлительно приседайте, удерживая мяч. Вновь задержитесь в нижнем положении, подымитесь.
  4. Сжимание мяча. Лягте на спину, ноги согните и зажмите меж коленей мяч. Сжимайте его 30 секунд, напрягая ноги. Расслабьтесь и повторите.

Для задней поверхности бедра

Делайте упражнения 12-15 раз.

    1. Ноги поставьте на ширину плеч и присядьте на выдохе таким макаром, чтоб ноги оказались параллельными полу, при всем этом ягодицы должны тянуться вспять, а руки вперед. Задержитесь в этом положении на восемь секунд и на выдохе встаньте. Повторите 6 раз. Это упражнение отлично тренирует мускулы бедер, делает их стройными и подтянутыми.

  1. Махи вспять. Стоя на коленях с ровненькой спиной распрямить вспять одну ногу, делать махи, сохраняя ее совершенно ровненькой. Повторить со 2-ой ногой.
  2. Махи лежа. Лежа на животике, подымайте прямые ноги по очереди либо совместно.
  3. Упражнения для похудения ног

      Делайте более 10 раз в 2-3 подхода каждое упражнение.

      Как сделать комплекс эффективнее

      Чтоб упражнения для похудения ягодиц и бедер приносили больший эффект, уделяйте внимание собственному питанию и питьевому режиму. Не надо садиться на диету, довольно исключить из рациона булочки и прочую сдобу, ограничить сладкое и запамятовать о жирной, жареной еде. Воды же должно быть много в дневном потреблении: 1,5-2 литра питьевой, негазированной водички. Она поможет восстановить обмен веществ и обеспечит насыщенное выведение из организма товаров жирового распада.

      Видите ли, для похудения бедер не надо много усилий. Только постоянные физические нагрузки и верный режим питания!

      Если дамские ножки от природы тонкие и прекрасные, все равно о их необходимо хлопотать. Можно практиковать диеты, разные оздоровительные процедуры. Упражнения для похудения ног – одно из действенных средств избавиться от лишних жировых скоплений, повысить тонус мускулатуры ягодиц, бедер, икр. Потому что похудеть в ногах эффективнее всего при всеохватывающем подходе, идеальнее всего смотреть за их стройностью повсевременно, чтоб это вошло в привычку. По другому все почаще придется носить штаны и длинноватые юбки.

      Похудение ног и ягодиц в домашних условиях

      Чтоб похудеть в попке и избавиться от целлюлита, стоит начать делать последующий комплекс упражнений. Каждое спортивное движение выполнятся 3-4 раза, 1-2 подхода. С ростом тренированности количество повторов можно прирастить до 7-8, делая 3-4 подхода.

      3. Лежа на правом боку, обопритесь на скрученную в локте руку. Поднимите скрученную в колене ногу и перенесите ее вперед. Пытайтесь как можно выше подымать ногу, оказавшуюся понизу, и потом опустите. Повторите четыре раза, перевернитесь и сделайте то же самое для другой ноги. Отдохните минутки две и повторите подход. Тут отлично тренятся мускулы внутренней стороны ноги.

    • Встать на левое колено и немного приподняться, чтоб оно мало не доставало до пола. Тело вертикально, брюшной пресс напряжен. Проекция фронтального колена совпадает с пальцами ступни. Приподнимать для похудения тело на несколько см ввысь, после этого опускаться. Выполнить для другой стороны.
    • Лечь на животик, согнуть одну нижнюю конечность и стараться поднять ее очень ввысь. Повторить для другой конечности.
    • Для действенного похудения ног полезно выполнить последующее упражнение. Сидя на коврике и делая упор сзади руками, вытянуть выпрямленную ногу, оттягивая к для себя ее носок и отрывая пятку от пола. Выполнить 15-20 подъемов, чуть касаясь пяткой пола. Повторить для другой конечности.
    • Помогает похудеть в ногах последующее упражнение. Стоя на коленях, подымать, выпрямляя, каждую нижнюю конечность, чтоб она стала параллельно полу. Мускулы ягодиц при всем этом очень напрягаются.
    • Лежа на спине коврике, руки вдоль тела, подымать выпрямленные нижние конечности вертикально ввысь, потом опускать. Рекомендуется при подъеме разворачивать стопы вовнутрь и наружу, чтоб тренировались разные мускулы.
    • Похудеть ногам и попке можно при помощи последующего упражнения. Лечь на бок, верхняя рука вдоль тела, нижняя под головой. Поднять выпрямленную верхнюю ногу на угол 40 5 градусов. Через несколько секунд опустить. Выполнив упражнение 8-10 раз, повторить для другой стороны тела.

    Как быстро похудеть в ногах

    Чтоб сделать ноги и ноги стройными, полезно каждый денек делать легкую зарядку. Данные упражнения потребуют не много времени. Для наилучшего и скорого заслуги результата комплекс можно делать дважды в денек, с утра и вечерком, не позднее, чем за два часа до сна.

  1. Для разминки – ходьба на месте. Три минутки ходить на краях стоп, три минутки на носочках.
  2. Прыжки через скакалку в течение два минут.
  3. Необходимо отметить, что одних упражнений для резвого похудения ног будет недостаточно. Принципиально пересмотреть собственный рацион питания, которое должно быть наименее калорийным, чтоб во время занятий сжигалось больше жировых отложений. Для этого стоит отрешиться от выпечки, жареного, сладостей и консервов. Дайте предпочтение кашам, сухофруктам, овощам, фруктам, нежирному мясу и морепродуктам.

  4. Приседания на носках. Руки на поясе, при сгибании коленей растягиваются вперед, чтоб было легче задерживать равновесие. Спина ровная.
  5. Стоя на одной ступне, приподниматься на носок. Можно держаться, не делая упор, за спинку стула.

Что сделать, чтобы похудели бедра и икры дома

Эффективные упражнения для похудения ног

  1. Полезно, сидя на стуле, вытянуть носки и поворачивать их очень внутрь и наружу.
  2. В положении лежа согнуть колени, ступни на полу. Разводить их без помощи рук в стороны, не отрывая стоп от пола. Можно наклонять соединенные вкупе колени в различные стороны, также не отрывая ступни от коврика.
  3. Стоя держаться за спинку стула. Одну из нижних конечностей отвести вспять и приподнять, согнув стопу, чтоб пятка оказалась очень впереди. Потом опустить, но на пол не ставить. Повторить 20 раз. Потом сделать то же самое для другой стороны тела.
  4. Сидя на коврике, руки поддерживают туловище сзади, стремится вытянуть одну ногу очень вперед, а другую очень вспять, чтоб они стали осязаемо различаться по длине. Если получится, можно испытать таким макаром передвигаться на ягодицах.
  5. Из положения стоя, стопы на ширине плеч, приседать на воображаемый стул, спина ровная.
  6. Для похудения бедер полезно сесть на коврик, согнув колени. Обхватив голени руками, пробовать раздвинуть колени. Потом пробовать с силой замкнуть находящиеся рядом колени.

Чтоб похудели ноги, упражнения нужно делать 30-60 секунд, отдыхая в перерывах в течение полминуты. Довольно 3-4 подхода.

Кроме выполнения упражнений, чтоб похудеть в ногах, нужна достаточная физическая активность. Другими словами бег, длительные пешие прогулки в среднем темпе, подъем по лестнице без лифта.

Чтоб ноги и икры оставались стройными, принципиально часто тренировать упругость суставов и стоп, так как в неприятном случае похудеть в ногах окажется труднее – некие упражнения будет тяжело выполнить из-за недостаточной амплитуды движений.

Не считая того, предлагаемые упражнения развивают координацию движений и делают лучше кровообращение. Усилия тут быстрее помеха, чем полезность, так как тренится точность выполнения перемещений.

  1. Взять теннисный шарик и попробовать приподнять его пальцами со стороны подошвы. Повторить упражнение другой ступней.
  2. Усложнить упражнение и попробовать захватить пальцами стопы карандаш.
  3. Закрепив карандаш меж ножными пальцами с помощью рук, написать осмысленную фразу, нарисовать тот либо другой набросок. Упражнение дает восхитительную нагрузку и помогает похудеть в ногах.

Что еще нужно, чтобы похудели ноги

  • Махи согнутой ногой. Лежа на животике, заведите руки под подбородок, согните в колене одну ногу. Делайте ею маленькие махи ввысь. Повторите с другой ногой.
  • Для поддержания бедер, икр и ступней в тонусе и для похудения полезно временами делать расслабляющие ванночки.
  • Кровообращение улучшает массаж стоп и икр, выполняемый на ночь.
  • Снять отечность и утомление можно, расположив икры в приподнятом положении.
  • В теплое время года полезно больше ходить с босыми ногами по травке и земле.
  • Для похудения бедер полезно больше плавать, летом в природных водоемах, зимой в бассейне.
  • Ноги и икры тренирует езда на велике. Зимой для похудения ног полезно заниматься на велосипедном тренажере.
  • Эта самая часть тела нередко является проблемной зоной большинства женщин. И если вся трудность состоит в лишней жировой прослойке, то одними махами не обойтись. Тут потребуются более действенные движения, которые содействуют сжиганию жира.

    Домашние упражнения для ног

    Для занятий в домашних критериях наилучшими упражнениями для похудения ног будут те, в каких задействован только свой вес. Если вы желаете стремительно скинуть избыточное и обрести желаемые формы, то заниматься придется часто – 5 — 6 раз в неделю.

    Следует учитывать, что, выполняя упражнения для стройных ног, нельзя делать огромных перерывов. Допустима только неспешная ходьба на месте, чтоб вернуть дыхание, либо 20 секунд для расслабления мускул. Тренировка должна заканчиваться растяжкой мускул, что поможет приобрести безупречные формы.

    Упражнения для ног и бедер

    Есть много упражнений для похудения ног и бедер, которые позволят привести себя в порядок, не выходя из дома. Разглядим самые действенные, обеспечивающие резвый итог.

  • Глубочайшие приседания. Из положения стоя с руками на поясе глубоко присаживаться, не отрывая пятки от пола.
  • Разогрейте тело. Любые упражнения для стройных ног, будь то растяжка либо силовой комплекс, будут существенно эффективнее. Попрыгайте на месте, потанцуйте, взбодритесь! И настроение улучшите, и отзанимаетесь более продуктивно.
  • Ноги поставьте на ширину плеч и сделайте правой ногой шаг вперед. Сгибая колено, медлительно опуститесь, пока бедро не окажется параллельно полу. Подымитесь, выпрямив колени. Повторите 12-15 раз, а на последнем приседании замрите в нижнем положении и сделайте несколько колебательных движений. Поменяйте ногу и повторите то же самое.

    Прыжки отлично содействуют похудению ног и тренируют фактически все группы мускул, в том числе и бедер. Это одно из наилучших упражнений для икр ног. Прыгать можно самым различным методом: просто на месте либо со скакалкой. Необходимо отметить, что скакалка — один из самых действенных методов похудения в домашних критериях.

    1. Делая упор на стенку слева, медлительно поднимите правую ногу в сторону и так же медлительно опустите. Повторите пятнадцать раз и поменяйте сторону. Столько же раз поднимите в сторону левую ногу. Потом встаньте к стенке лицом, обопритесь ладонями и подымайте правую ногу вспять, напрягая заднюю мышцу ягодицы и ноги. Сделайте упражнение пятнадцать раз, а позже то же самое – левой ногой.

    2. Примите горизонтальное положение на спине, подложив руки под ягодицы. Прямые ноги поднимите ввысь, разведите в стороны и сведите вкупе. Смотрите, чтоб мускулы всегда были в напряжении. Повторите 10 раз.

  • Стоя, начать медлительно сгибать колени, как будто собираясь сесть на стул. Очень глубоко приседать не надо, полностью довольно полуприседа. Спина ровная, руки на поясе.
  • Стоя, свести стопы носками, ладошки на поясе. На вдохе приподняться на носках, сразу поднимая руки ввысь через стороны. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд, медлительно возвратиться в начальное положение. Выполнить упражнение для похудения ног 8-10 раз.
  • Видите ли, упражнения для похудения и укрепления ног совершенно не сложные, а эффект – классный! Занятия по 20-30 минут в денек пару раз в неделю позволят для вас стать стройной и прекрасной.

    Похожие статьи

    Упражнения для похудения ног
    Наверх