Упражнения для похудения живота

Упражнения для похудения живота
Упражнения для похудения живота

Физические упражнения amp;; база красы и здоровья

Неувязка ожирения животрепещуща во все времена. В особенности она касается дам, ведь привлекательность, юность и сохранение здоровья почти во всем находится в зависимости от обычного веса и подтянутости фигуры.

Популярность диет. в том числе экстремальных, не приуменьшает значение спорта в борьбе с излишним весом; без постоянных занятий поддерживать массу тела на соответствующем уровне достаточно трудно, потому что стремительно потерянный вес может также стремительно возвратиться. Только верно подобранные упражнения для похудения при каждодневном их выполнении способны придать желаемую стройность без вреда для организма. Естественно, рекомендуется поменять питание. также стиль жизни для того, чтоб достигнуть скорого эффекта утраты избыточного веса, также сохранить здоровье и юность на долгие и длительные годы.

В большинстве случаев проблемными зонами, в каких имеют свойство скапливаться жировые отложения, являются животик, бока и ноги. Тренировка для избавления от излишних килограмм, накопившихся в этих зонах, должна быть ориентирована на разогрев и активную работу мускул, также общее ускорение обмена веществ, повышение притока кислорода в кровь, быстрейший вывод шлаков и токсинов из организма.

Ни при каких обстоятельствах не добавляйте к упражнению повороты корпуса, так можно разрушить позвоночник и межпозвоночные диски. Руки заводите за голову, направив локти в различные стороны.

Для начала занятий нужно верно организовать разминку. Разогрев и растяжка связок и суставов поможет выполнить упражнения более отлично, к тому же дозволит приготовить мускулы к физической нагрузке, не вызывая боли и вялости по ее окончанию. Главное amp;; не переусердствовать в разминке, затратив на нее очень много усилий и доведя тело до вялости и невозможности выполнить всеполноценную тренировку.

Упражнения для мышц талии и боков живота

Для того чтоб сделать живот плоским, есть разные комплексы занятий. Общая длительность тренировки для новичков amp;; 30-40 минут, для более приготовленных amp;; до один часа.

В течение сих пор можно без помощи других избрать более подходящие упражнения, выполняя их по 20-25 повторов. Лучше уделять время физической активности не пореже 4-5 раз в неделю. После стабилизации веса можно уменьшить тренировки до три раз в неделю.

  1. Самое обыкновенные упражнения для животика amp;; качание пресса на полу. скамье либо доске для пресса. Для выполнения нужно лечь на ровненькую поверхность, закрепить ноги и создавать подъемы корпуса ввысь приблизительно на девяносто градусов. За один подход необходимо выполнить хотя бы 20-30 повторов. Для тренировки косых мускул животика при подъеме тело нужно отклонять в бок, попеременно на лево либо на право.
  2. Очередное упражнение заключается в последующем: из положения лежа на спине при малость согнутых в коленях ногах, при этом руки должны быть распрямлены за головой, необходимо создавать подъемы тела, при всем этом медлительно тянуться руками к кончикам пальцев.
  3. Для действенного похудения низа животика корпус плотно прижимается к поверхности, а прямые ноги подымаются под углом до 40 5 градусов и удерживаются в таком положении на несколько секунд. Усложнить задачку можно производя хлопки ногами в воздухе, после этого медлительно их опустить.
  4. Отличные результаты приносит последующее упражнение: в положении лежа на спине, руки amp;; под ягодицами, делается глубочайший вдох и задерживается дыхание. Дальше ноги подымаются на высоту 30-40 см и производятся махи прямыми ногами, более 5-10 повторов. После ноги опускаются на пол, и делается выдох.
  5. Очередное несложное упражнение: в положении лежа с согнутыми в коленях ногами на вдохе создавать подъемы таза ввысь, при всем этом поясница должна быть прижата к полу, а руки amp;; находиться под ягодицами.
  6. Существует упражнение, которое можно делать даже на работе либо перед телеком. На вдохе как можно посильнее втягивается животик и удерживается в таком состоянии около 10 секунд, дальше делается неспешный выдох. Количество повторов может доходить до 30-60 до состояния легкой вялости.
  • Более отлично трениться утром, еще до завтрака. Либо по происшествию 2-3 часов после приема еды. Тогда организм еще лучше спаливает жиры, не имея «подпитки»;
  • Внутреннюю часть ноги отлично сформировывает такое занятие: в положении лежа на левом боку необходимо поднять прямую правую ногу ввысь, отлично зафиксировать ее рукою, а левой ногой создавать махи в воздухе, подтягивая ее к правой. Дальше упражнение производится аналогично с другой стороны тела.
  • Хороший метод избавиться от жировых отложений на животике и боках amp;; делать наклоны в четыре стороны по 20 раз в каждую. Также можно делать приседания, прочно прижав ступни к полу, при всем этом отводя соединенные в замок руки попеременно на каждое бедро. Такое упражнение очень отлично для проработки косых мускул пресса.

    Утяжеление рук гантелями приносит более резвые результаты в придании стройности телу. Выполняя обыденные наклоны, можно взять в каждую руку гантели весом 1,5 килограмма, при всем этом выпрямленные руки поднять над головой. Если тяжело создавать наклоны с 2-мя поднятыми руками, можно одну из их опустить вниз.

    Занятия с обручем

    Массажный эффект, достигаемый при воздействии хула-хупа на мускулы и подкожные жировые отложения животика и боков, позволяет стремительно достигнуть хотимой стройности талии. Делать такие упражнения просто и в домашних критериях. Приобретя обруч, необходимо раз в день создавать простой комплекс занятий.

    В положении стоя, расположив согнутые в локтях руки на уровне груди, нужно активно крутить обруч на талии в течение 15-20 минут с маленькими передышками. Усложнить задачку можно, попеременно вытягивая руки ввысь, также делая выпады ногами вперед. Нужно держать в голове, что на исходном шаге нельзя создавать долгие тренировки, потому что на животике могут показаться синяки и кровоподтеки, что сделает неосуществимыми следующие занятия.

    Тренировки для похудения в области бедер

    Простые и просто выполнимые упражнения для бедер amp;; подъемы и спуски по лестнице. Таковой вид тренировки позволяет использовать мускулы ног, внутренней части ноги и поболее отлично при переступании сходу через два ступени. Придать стройность бедрам можно, если подниматься по лестнице без использования лифта хотя бы в течение 5-7 минут раз в день.

    Существует комплекс упражнений, выполнение которого в домашних критериях стремительно принесет желаемые результаты.

    • Упражнение у стенки заключается в последующем: нужно придавить выпрямленную спину к стенке, расставить ноги на ширину плеч, после этого, медлительно скользя, опускаться до положения, когда ноги в коленях будут согнуты под прямым углом. В таком положении необходимо удержаться хотя бы несколько секунд, после этого медлительно распрямиться у стенки.
    • Одно из наилучших упражнений на тренировку внутренней части ноги производится так: стоя прямо, ноги amp;; малость обширнее плеч, нужно расположить одну ногу выше уровня пола на 20-30 см (к примеру, используя коробку), после этого медлительно приседать до положения, когда ноги станут параллельны полу. Задержавшись так на 3-4 секунды, можно встать.
    • Очередное упражнение на тренировку фронтальной части ноги: из положения стоя, ноги amp;; на ширине плеч, необходимо сделать выпад одной согнутой в колене ногой вперед, вторую при всем этом откинув вспять так, чтоб она легла на пол прямой. Очень принципиально, удерживая равновесие раскинутыми руками, простоять в таком состоянии около 7-8 секунд. Усложнить задачку можно, взяв в руки гантели весом 1-1,5 килограмма.
    • Есть очень обычное упражнение для тренировки всех мускул ноги. Для выполнения необходимо лечь на пол, руки расположить вдоль тела, после этого поднять одну ногу строго перпендикулярно полу и совершать ею радиальные движения в течение 30 секунд в любом направлении.
    • Гимнастика для похудения живота

    • Лежа на левом боку с прямыми ногами, которые размещены незначительно впереди корпуса, необходимо приподнять правую ногу под углом 30 градусов от пола, после этого левой ногой создавать махи, стараясь достать правую. Повторять 10-15 раз на каждую ногу.
    • Простейшее упражнение с утяжелением: стоя на прижатых к полу ступнях нужно малость согнуть ноги в коленях, после этого попеременно тянуть руки с зажатыми гантелями к обратной ноге. При всем этом задействуются косые мускулы животика, что положительно сказывается на похудении боков тела.

      Занятия на фитболе

      Отличные результаты для похудения в области бедер приносят упражнения, выполненные с внедрением гимнастического мяча amp;; фитбола .

        Уже через неделю каждодневных занятий по пятнадцать минут, вы избавитесь от дряблости и выступающего жира на животике после родов, укрепите мускулы пресса, а заодно повысите свою популярность у парней.

      1. Сидя на коврике и сделав упор руками в пол за спиной, необходимо зажать мяч ступнями, после этого поднять выпрямленные ноги ввысь на 40-50 см, а потом, малость согнув, медлительно поставить их на пол. При всем этом нужно задерживать фитбол, стараясь его не уронить.

    Бег для похудения животика поможет совладать с неувязкой намного резвее!

    Питание при похудении

    Во время насыщенной физической нагрузки принципиально, чтоб под рукою была бутылка незапятанной негазированной воды .

    Выделяя с позже большой объем воды, организм нуждается в пополнении ее припасов, к тому же при наличии достаточного объема воды резвее избавляется от шлаков и токсинов.

    После занятий рекомендуется есть не ранее, чем через час amp;; полтора после их окончания. В этот период организм усиленно растрачивает на обменные процессы калории, приобретенные из подкожных жировых припасов. Дальше рекомендован прием белковой еды в достаточном количестве, чтоб сохранить мускулы крепкими и упругими.

    «У меня нехорошая наследственность», «я amp;; мать», «на это нет времени». Очевидные отговорки тех, кто только грезит стать владельцем плоского животика, но не находит внутри себя силы для воплощения мечты.

    Упражнения для живота

    Обыкновенные и действенные видео упражнения для похудения животика:

    Гимнастика для похудения живота

    • Скручивание. Ложитесь, прижимая поясницу к полу, ноги сгибаете в коленях, чтоб ваши ступни всей подошвой стояли на полу. Сделайте вдох и задержите дыхание, начинайте подымать плечевой пояс и голову. На несколько секунд задержитесь в верхнем положении. Сделайте выдох – займите начальную позицию, чтоб плечи и голова были прижаты к полу.

      Время, выделяемое на разминку, не должно превосходить 5-7 минут. Общая подготовка тела может заключаться в беге на месте, прыжках со скакалкой в течение 1-2 минут. Дальше нужно разогреть мускулы проблемных зон тела, выполняя неспешные наклоны, приседания, махи ногами по 10-15 повторов на каждое упражнение. Такая тренировка поможет сделать лучше кровообращение, ускорить лимфоотток и прирастить пульс до 140-150 ударов, служа неплохой подготовкой к насыщенной тренировке.

      Разминка перед занятиями

    • Подъем ног. Повисните на турнике стопроцентно вытянув руки. Поднимаете чуток согнутые в коленях ноги перпендикулярно к груди и медлительно возвращаетесь в начальное положение. Не допускайте раскачиваний тела и махов ногами, так как в таком случае итог от упражнения сводится к нулю.
    • Как и обыкновенном скручивании, ложитесь на пол, согнув ноги в коленях. Руки за головой, локти – в стороны. Вдох – отрываете лопатки и голову от пола, сразу мало приподнимая таз. Выдох – принимаем начальное положение.

    • Подъем тела

      Это упражнение является «классическим» для мускул животика, оно должно быть знакомо всем еще со школьных уроков физкультуры. Начальное положение – как и в прошедшем упражнении. Вдох – отрываете корпус от пола и поднимаете его к коленям. Выдох – занимаем начальное положение.

    Равномерно сможете наращивать количество повторений и подходов. Не приступайте к упражнениям после приема еды, это может серьезно навредить желудку.

    Правила выполнения физических упражнений в домашних условиях

      Видео упражнения

    1. Не надо неоднократно делать легкие упражнения для похудения живота– это изматывающий, малорезультативный и длинный путь.  Хватит выполнить 15-20 повторений 1-го упражнения, а потом браться за более сложные. Вся ваша тренировка должна быть построена по принципу «от обычного – к сложному»;
    2. Гимнастика для похудения животика не предугадывает внедрение отягощений;
    3. Для заслуги положительного результата необходимо трениться часто, не позволяя для себя никаких поблажек.
    4. Оборотное скручивание.

      Но в тоже время не допускайте особенного фанатизма, так как при очень рьяном подходе, вы не только лишь не похудеете, но к тому же увеличите свои мускулы в размере, рискуя и совсем остаться без талии.

      Не считая того учтите, что упражнения для резвого похудения животика содействуют освобождению от слоя подкожного жира в последнюю очередь, а вот новые килограммы сходу возникают конкретно тут. Будьте готовы к тому, что вы будете ощущать противные боли в мышцах после тренировки.

      2-3 занятий в неделю полностью хватит, чтоб привести вашу мускулатуру в тонус и убрать излишний жир с животика.  За одно занятие делайте около 3-4 упражнений по три подхода, которые состоят из 20-30 повторений. Прорабатывайте косые мускулы пресса, дальше прокачивайте прямые.

      Для заслуги более положительного результата зарядка для похудения животика должна идти в комплексе с анаэробной, либо аэробной нагрузкой. Также рекомендуется чередовать упражнения с различной амплитудой.

      И не запамятовывайте о правильном питании, изберите для себя диету для похудения животика либо диету для похудения боков и животика.

      Не стоит делать все перечисленные выше упражнения, если у вас имеются трудности с позвоночникам. Непременно обратитесь за подготовительной консультацией к доктору. Также не забываем о массаже, походах в бассейн и диетах, почитать о которых можно тут. Только тогда жировые отложения будут медлительно, но правильно уходить, а на их месте появится рельефный пресс.

      При нарушении природного равновесия меж количеством потребляемых и используемых калорий в человеческом организме начинает откладываться излишний жир. У дам это происходит в большей степени в локальных зонах: первыми обычно принимают на себя удар ноги, животик, бока и ягодицы.

      Неким дамам тяжело похудеть в области животика (у многих в этой зоне вырастает жировая масса в особенности после родов), другим – в районе бедер и ягодиц, третьих вероломно выдают бока. Сейчас нашей темой станут упражнения для похудения животика и боков. Из-за нередкого скопления жировых отложений на животике у парней, данный комплекс упражнений подойдет и для их.

      Содержание

      Как быстро избавиться от живота после родов?

      Безупречным временем для наибольшего проявления эффекта от упражнений в домашних критериях числятся периоды от одиннадцать до четырнадцать часов, также от восемнадцать до 20. Еще одним неотклонимым условием продуктивного тренинга считается прием еды минимум за два часа до начала занятий. Также не стоит делать упражнения за два часа и наименее до отправления в кровать.

      Для резвого похудения в области животика не потребуются дорогие продвинутые снаряды и тренажеры и абонемент в спортзал, довольно нахождения в домашних критериях.

    5. В положении лежа на полу необходимо расположить одну ногу на фитболе, а вторую малость развернуть по направлению от корпуса, при всем этом таз подымется над полом. 2-ой прямой ногой, необходимо делать махи ввысь до положения перпендикулярно полу.
    6. План действий

      Избранный тип физической нагрузки определяется степенью необходимости в избавлении от жировых «залежей».

      При условии, что жир успел отложиться не только лишь в области пресса, да и на ногах, ягодицах, – подходят легкие аэробные действенные нагрузки (утренние пробежки, гимнастика, шейпинг, волейбол, аквааэробика, прыжки на скакалке, махи ногами стоя и пр.). В других случаях (в том числе и после родов) потребуются силовые физические упражнения в домашних критериях.

      Придерживаться жесткой диеты во время избавления от отложений на боках и животике не стоит, но в любом случае придется поменять привычки питания. Дамам после родов довольно легко ускорить метаболизм, для этого идеальнее всего соединять упражнения для животика с отказом от питания после 18:00. Для парней советуем на время отрешиться от потребления алкоголя и курения.

      Рекомендуем также отрешиться от употребления жареной еды с множеством жирного масла, полуфабрикатов, булочек, газированных напитков. Взамен нужно привыкать питаться белковой едой, сухофруктами, овощами и выпивать минимум один литр незапятанной негазированной воды.

      Хорошей схемой похудения в области брюшного пресса для дам и парней считается выполнение упражнений через один день, когда расслабление следует за насыщенными нагрузками.

      Длительность и интенсивность занятий

      Биться с чрезмерными жировыми отложениями на боках и животике после родов нужно всеохватывающим способом: сочетая правильное низкоуглеводное питание, силовые нагрузки, кардио-упражнени я (бег, плаванье, аэробика, велик) и дыхательные техники, и вы можете в короткие сроки избавиться от ненавистного «спасательного круга».

      Каждую тренировку в домашних критериях нужно начинать с разогрева мускул. Естественно, тем, кто держится сидящего стиля жизни, придется нелегко сначала, так как активизировавшие ся мускулы, суставы и сухожилия начнут болеть, но через неделю все должно придти в норму.

      Не беспокойтесь: такая неувязка посещает как парней, так и дам, – последних, в том числе и после родов. Чтоб понизить уровень ноющей боли, после занятия делайте упражнения на растяжку (к примеру: стоя, ухватитесь сзади за голеностоп, подтяните его к ягодицам). Желающим продолжать тренировки подольше месяца стоит задуматься об увеличении нагрузки, так как привыкание к уровню интенсивности понижает эффективность тренинга.

      Упражнения

      Именитый фитнес-тренер, телеведущая и любимица парней Анита Луценко, смеясь, утверждает, что если вы не в состоянии завязать шнурки из-за собственного огромного животика (показавшегося от сидения за компьютером или после родов), – с этим определенно пора что-то делать!

      Пример комплекса упражнений

      Рассмотрим основные рекомендованные упражнения для похудения в зоне живота и боков от Аниты Луценко:

      • стоя, выполняем махи ногами влево и вправо: по двадцать раз на каждую сторону. Такое упражнение укрепляет косые мышцы пресса и стимулирует сжигание лишнего жира в брюшной области;
      • бег на месте, бег трусцой, прыжки на скакалке;
      • упражнение из бодифлекса от Аниты Луценко: уперевшись руками в бедра, втягиваем в себя живот, стараясь вывести ребра вперед;
      • один из главных элементов йоги – планка. Достаточно принять позицию как для отжимания и удерживать вес тела над землей столько, сколько возможно. Данное упражнение укрепляет мышцы передней поверхности живота;
      • классическое упражнение, знакомое нам еще со школьных уроков физкультуры, – качание пресса. Согнув ноги в коленях и соединив пятки, подтягиваем туловище к бедрам, касаясь головой коленей;
      • модифицируем предыдущее упражнение, разведя колени в стороны. Такую позу Анита Луценко называет «бриллиант». Ее эффективность гораздо выше классического варианта;
      • расположившись на спине, руки в стороны, ноги соединяем и разворачиваем на одну сторону;
      • стоя, совершать наклоны туловища попеременно то в одну, то в другую сторону;
      • очередное упражнение от Луценко: стоя, вытянуть руки вверх, наклониться вперед (руками дотронуться до пола). Затем, уперевшись одной рукой об пол, другую поднять вверх и развернуть туловище в сторону. Так удерживать позу около одной минуты.
      • Вы сможете прочесть другие странички веб-сайта VashFitnes

        Многих интересует правильная продолжительност ь тренировки и ее интенсивность. Программа похудения от Аниты Луценко для женщин и мужчин предлагает непродолжительны й интервальный тренинг с выполнением подходов без остановки для разгона метаболизма. Тренер Луценко советует выполнять три или четыре упражнения по 2-3 подхода на каждый. В один подход входит 15-20 упражнений.

        Не останавливайтесь на достигнутом

        Современный ускоренный ритм жизни диктует свои правила, выполнение которых трудно сочетать с тщательным уходом за собой. Сидячий стиль жизни провоцирует усиление жировых отложений в районе живота и боков, у прекрасной половины плохое состояние живота возникает часто после родов. Для того чтобы избавиться от ненавистной жировой прослойки, также вернуть внимание мужчин, советуем регулярно выполнять эффективные упражнения от Аниты Луценко и придерживаться правил здорового питания.

        Немаловажным будет регулярно просматривать спортивные сайты в интернете, чтобы узнать, какие новые техники и подходы можно применить для похудения. А с избавлением от лишних килограммов к вам вернется хорошее настроение и бодрость духа!

    Похожие статьи