Упражнения для похудения животика и боков

Упражнения для похудения животика и боков

Многие владельцы огромного животика грезят от него избавиться, но не знают как. Он мешает им жить, делает дискомфорт в разных актуальных ситуациях, портит эстетику внешнего облика человека.

Но кроме очевидных заморочек тут еще есть и сокрытые. А конкретно то, что большой животик является признаком висцерального ожирения, другими словами ожирения внутренних органов. А при всем этом может очень очень пострадать функция этих внутренних органов. Из-за этого могут появиться такие суровые заболевания, как сладкий диабет два типа, артериальная гипертензия, склероз, подагра, мочекаменная болезнь, желчекаменная болезнь и т.д.. Потому с висцеральным ожирением необходимо агрессивно биться.

Из-за чего животик возрастает в размерах

Размер животика находится в зависимости от размера внутренних органов, объёма висцерального и подкожного жира и тонуса мускул брюшной стены.

Размер внутренних органов может возрастать при приёме огромных порций еды. При всем этом перерастягивается желудок и кишечный тракт, в каком может оставаться много переваривающейся еды. У одних людей желудок может вмещать в себя 0,5 л., у других все 3-4 литра. Завышенный объём жаренной и жирной еды просит завышенного объёма пищеварительных ферментов и желчи. При всем этом возрастает желчный пузырь, в нем может происходить застой желчи и образование камешков. Другие органы могут возрастать за счёт жировой дистрофии (к примеру, стеатоз печени).

Скопление жира в брюшной полости и под кожей также связано с нехороший диетой. Этот жир накапливается вокруг кишечного тракта, в сальниках, вокруг почек, сердца и других органов. Он сдавливает эти органы, нарушая микроциркуляцию крови в их, что приводит к потере ими собственных функций. Излишек жира в крови повреждает сосудистую стену изнутри, что приводит к образованию атеросклеротических бляшек и еще большему нарушению как микроциркуляции, так и макроциркуляции крови.

Атоничные мускулы животика не могут удержать увеличенный объём брюшной полости, из-за чего они начинают выпирать наружу. Мускулы также делают массажную функцию. При их сокращении улучшается моторика кишечного тракта, удаляется избытки желчи из желчного пузыря, улучшается микроциркуляция внутренних органов. При увеличенном животике таковой массаж делать очень проблемно.

Как управится с увеличенным животиком

Для того, чтоб объём животика стал меньше, нужен полный подход. Тут будет принципиальна любая деталь и любая мелочь. Очень трудно управится с этой неувязкой, к примеру, одной только диетой. Необходимо поменять стиль жизни.

Сейчас все внимание носу. Представьте, что рта у вас вообщем нет либо его зашили нитками. Сделайте резкий вдох через нос: вдохните как можно полнее и резче. подобно пылесосу, втягивающему воздух. Ваши легкие должны заполниться кислородом до отказа.

Потом необходимо восстановить собственный режим денька. Спать нужно ложиться в 23.00, чтоб в 24.00 уже созидать сны, потому что кое-где в это время начинает выделяться один принципиальный гормон (гормон юности), который восстанавливает и регулирует обменные процессы в организме. А ведь ожирение — это и есть нарушение обмена веществ.

а это приводит к существенному ускорению обмена веществ

Упражнение «Оттягивание ноги назад» (Ласточка) — укрепление мышц бедер и ягодиц

Но самое главное, без чего не обойтись в данном деле, это без подабающего уровня мотивации и желания.

Одной из действенных дыхательных гимнастик, содействующих резвому похудению, признана система упражнений бодифлекс (BodyFlex). Эту необыкновенную программку разработала пятидесятитрехлетняя американка Григ Чайлдерс, которая смогла после рождения троих деток возвратить для себя хотимый 44-й размер одежки заместо ненавистного 56-го.

1 этап диафрагмального дыхания. Выдох через рот

Алек Борсенко – узнаваемый писатель и опытнейший спец по толстой кишке – о системе бодифлекс пишет последующее: «Упражнения бодифлекс являются лучшим из имеющихся на сегодня методов обогащения организма кислородом. Вы получаете аэробный эффект раз в 5 резвее, чем от забега. Если вы бежите в течение часа, то сжигаете семьсот килокалорий. Если занимаетесь час обычной аэробикой, сжигаете двести 50 килокалорий. Если вы проделаете один час упражнения по методике бодифлекс, вы точно избавитесь от три тыщи 500 килокалорийquot;.

Сами упражнения бодифлекс можно поделить на три группы. изометрические, изотонические и растягивающие.

Изометрические используют в работу одну группу мускул, изотонические. соответственно, — несколько, а растягивающие развивают у мускул упругость.

Но обязательным условием результата является конкретно аэробное дыхание, на базе которого производятся все упражнения. Бодифлекс вызывает обогащение организма кислородом, который содействует резвому сжиганию жиров и липидов. А все дело в непривычном для обыденного человека методе дышать и получать подходящий для организма кислород – тут требуется особенное, так называемое диафрагмальное дыхание, когда вдохи делаются через нос, а выдохи – через рот. Уже после первого занятия по системе бодифлекс человек отмечает подъем настроения, улучшение общего самочувствия и актуальной энергии.

Преимущества системы бодифлекс

* Бодифлекс ускоряет процесс метаболизма.

* отзывы о бодифлекс свидетельствуют: объем талии за 5-7 занятий по этой системе может уменьшиться до 5-15 см ;

* бодифлекс – единственная система дыхательных и физических упражнений, которая тренирует не только лишь тело, да и имеет упражнения на омоложение лица и шейки (упражнения «Лев», «Уродливая гримаса»);

* заниматься бодифлексом можно в любом возрасте и в всех критериях: без помощи других дома, на работе либо стренером на групповых тренировках.

Особенности системы бодифлекс

* При помощи аэробного дыхания в организм поступает огромное количество кислорода. которое насыщает кровь и вкупе с ней доставляется к участку напряжения, что содействует насыщенному расщеплению жиров.

* занятия не занимают много времени. обычно, для заслуги стойких положительных результатов довольно 15-20 минут в денек;

* Бодифлекс увеличивает лимфоток. что содействует ускоренному выводу шлаков, токсинов и других вредных веществ из организма.

* Бодифлекс благотворно оказывает влияние на интенсивность сокращения мускул желудка. вызывая с течением времени его уменьшение в размерах, а, как следует, и уменьшение количества потребляемой еды.

* Уникальность системы бодифлекс состоит в том, что она может отлично работать в 2-ух направлениях: содействовать уменьшению общих объемов и моделировать отдельные проблемные зоны (ягодицы, ноги, талию и т.д.).

Результаты тренировок по системе бодифлекс

  • — дает прилив бодрости и сил;
  • утрата избыточного веса, уменьшение объемов в проблемных зонах, уменьшение целлюлита;
  • понижение нервного напряжения, обретение размеренного состояния, жизнерадостности;
  • улучшение состояния кожи;
  • улучшение общего самочувствия (избавление от храпа, запоров, мигреней, «женских» заморочек);
  • общее омоложение организма;
  • повышение гибкости, обретение изящности;
  • улучшение работы системы кровообращения, ускорение очищающих и пищеварительных процессов.
  • Три правила для хорошего результата

    Правило 1. Регулярность

  • — quot;Цзяньфэйquot;;
  • Правило 2. Занятия на голодный желудок

    Непременное условие – все занятия бодифлексом проводятся лишь на пустой желудок. Безупречное время – утром, сходу после пробуждения. Если нет способности заниматься утром, имейте в виду, что приступать к занятиям можно не ранее, чем через два-три часа после последнего приема еды.

    Правило 3. Отказ от жестких диет

    Не надо соединять занятия бодифлексом с жесткой диетой либо голоданием. Организм во время занятий будет тратить колоссальное количество энергии, которую непременно необходимо восполнять. Если вы чувствуете потребность в понижении количества еды, ограничьте себя в приеме сладкого и мучного. Того будет полностью довольно.

    Противопоказания

    Занятия бодифлексом противопоказаны в последующих случаях:

    — при томных сердечно-сосудистых патологиях (сердечная дефицитность 3-4ФК, легочная гипертензия, аневризма аорты);

    — при завышенном внутричерепном давлении, аневризмах сосудов мозга;

    — если в позвоночнике установлены импланты;

    Если вы все делаете верно, вы должны ощутить, как тянутся мускулы вашей талии и бедер. Задержитесь в этом положении на восемь счетов, выдохните и вернитесь в начальное положение. Сейчас необходимо поменять руки и ноги местами и повторить это упражнение уже в другую сторону. Всего нужно сделать по три повтора на каждую сторону.

    — при наличии острых воспалительных и заразных болезней (временное ограничение);

    4 этап диафрагмального дыхания. Задержка дыхания

    — при опухолевых заболеваниях;

    — при кровотечении (хоть какой локализации);

    — при беременности.

    Техника дыхания

    Технику дыхания нужно непременно на сто процентов освоить до того, как вы приступите к выполнению упражнений.

    Для того чтоб научиться верно дышать по системе бодифлекс, рекомендуется принять исходную позу.

    в положении стоя расставить ноги на расстояние 30-35см, опереться ладонями на три см выше коленей. Получится поза, как будто вы собираетесь присесть. Голова остается в прямом положении, подбородок размещен горизонтально полу, взор ориентирован вперед. Конкретно из таковой позиции научиться правильному дыханию проще всего.

    Упражнения бодифлекс представляют собой сочетание особой дыхательной гимнастики с определенными видами нагрузки. Аэробное дыхание — а на его базе и разработана дыхательная гимнастика бодифлекс — насыщает организм кислородом, который расщепляет жир; упражнения-позы содействуют тренировке мускулов и мускул, возвращая им упругость, подтягивают кожу, помогая биться с морщинами и целлюлитом. При всем этом, невзирая на размеренный и неспешный темп, занятия бодифлексом дают аэробный эффект в пару раз посильнее, чем насыщенные занятия бегом либо силовые упражнения.

    1-ое, чему необходимо научиться, — умение верно выдыхать воздух из легких. В этом случае принципиально, чтоб из легких уходил на сто процентов весь отработанный воздух. Потому нужно не просто выдыхать его, а практически выжать – приблизительно так мы ногой выдавливаем воздух из мячика. Чтоб вышел таковой выдох, округлите губки и мало вытяните их вперед, как будто собираетесь свистеть. А позже начинайте расслабленно и медлительно выпускать воздух через рот. Когда вы поймете, что больше не сможете выжать из себя ни капли, закончите и замкните губки.

    2 этап диафрагмального дыхания. Быстрый вдох носом

    Для начала нужно избавиться от вредных привычек. Алкоголь и табак мешают в начинании хоть какого дела, они забирают на себя очень много средств и времени, выбивают из колеи. Потому для начала необходимо попытаться разобраться с этим.

    При схожем вдохе обязателен шумовой эффект. и чем громче издаваемый звук, тем лучше. А если вы вдыхаете совершенно бесшумно, это значит, что вы делаете вдох некорректно. Резвый и сильный вдох через нос по определению не может быть тихим либо бесшумным. Пытайтесь изо всех сил тянуть воздух: представьте, что вы были в безвоздушном пространстве, а сейчас для вас дали вдохнуть воздуха.

    После того, как ваши легкие наполнятся до отказа и вы не больше не сможете вдыхать воздух, остановитесь. Сейчас переключаем внимание на губки: они плотно сомкнуты и не выпускают воздух. Голова мало приподнята. А нос просто не работает, представьте. Что его вообщем больше нет. Весь воздух удерживаем внутри себя.

    Упражнение «Ножницы» (укрепление мышц нижней части живота)

    Последующая задачка – вытолкнуть весь втянутый воздух через рот. Но нужно не просто выдохнуть, а сделать это напрягая животик. вроде бы выбивая воздух из легких мускулами животика. Для этого откройте обширно рот, приготовьтесь, а потом резко сожмите мускулы диафрагмы и животика – тогда легкие тоже сожмутся и вытолкнут весь воздух. Таковой выдох должен сопровождаться свистящим звуком, который припоминает звук выходящего из проколотой шины воздуха: что-то типа «пы-ых» либо «па-ах».

    Упражнение «Уродливая гримаса» (для шеи и подбородка)

    — при обострении (рецидиве) приобретенных болезней (во время ремиссии заниматься бодифлексом можно, а время от времени и необходимо);

    Этот шаг считается самой сложной частью дыхательного упражнения. Замкните губки как можно плотнее, не пытайтесь втянуть воздух носом. Вообщем забудьте о том, что у вас есть рот и нос. Для вас нечем вдыхать воздух.

    Незначительно наклоните голову к груди. Сейчас внимание на животик. Начинайте медлительно считать (в уме) и равномерно подтягивать животик. Животик уходит вовнутрь, преобразуется в плоскую доску. Желудок, кишечный тракт и другие органы начинают уходить под ребра. Желудок вроде бы приподнимается ввысь, начиная тянуть за собой кишечный тракт. Все, что находится в вашем животике, тоже подымается и начинает уходить под ребра.

    Сейчас ваш животик не тонкий – он вогнутый, похож на впадину, которая обычно создается в проколотом мяче. Появляется чувство, что ваша брюшина касается позвоночника.

    Животик необходимо втягивать медлительно, считая при всем этом до восьми. Считать нужно последующим образом: один-один-один, два-два-два … Вероятнее всего сходу у вас не получится задерживать дыхание все восемь тактов – обычно начинают с трех-четырех, а уже процессе занятий достигается способность до восьми. Имейте ввиду: как у вас будет получаться задерживать дыхание все восемь тактов, сможете считать, что предварительный шаг вы фактически освоили. Конкретно на этом шаге задержки дыхания с одновременным втягиванием животика производятся все упражнения.

    5 этап диафрагмального дыхания. Вдох через нос

    После того, как вы досчитали до восьми и ощутили собственный животик в районе позвоночника, сможете вдыхать. Просто расслабьте все мускулы и позвольте воздуху ворваться в ваши легкие. После задержки дыхания легкие заполняются воздухом в сопровождении звука, напоминающего всхлип – «вс-ш-ш».

    Что еще нужно знать о диафрагмальном дыхании

    Следует осознавать, что если идет речь о диафрагмальном дыхании, тут важны все 5 шагов. Нельзя тренировать 1-ый либо 3-ий и запамятовать о втором либо четвертом. Либо на сто процентов освоить верный вдох, но не осваивать выдох. Потому нужно строго держать под контролем себя в протяжении всего занятия.

    Такое дыхание рекомендуется тренировать днем, натощак. когда желудок еще не заполнился жидкостью и едой. Выполнение дыхательных упражнений с заполненным желудком может привести к тошноте и рвоте. Потому следует приступать к тренировкам сходу после пробуждения и приведения себя в порядок.

    Лучше в 1-ое время трениться перед огромным зеркалом. Так сходу видно, на каком шаге вы не работаете в полную силу и где отклоняетесь от более правильного положения тела.

    Не забудьте перед тренировками проветривать комнату. нельзя делать дыхательные упражнения в помещении со спертым после ночного сна воздухом.

    Конкретно к физическим упражнениям следует перебегать только после полного освоения всех 5 шагов диафрагмального дыхания. На освоение техники диафрагмального дыхания, обычно, требуется 3-4 недели неизменных каждодневных занятий. А когда вы освоите это дыхание, вы сможете приступать к выполнению упражнений основного комплекса. Начните с 5-тимунутной тренировки и равномерно повышайте ее длительность.

    Основной комплекс упражнений бодифлекс

    quot;Алмазquot; (убираем жир и подтягиваем кожу рук)

    Начинаем тренировку с той же позы, которую вы уже освоили на предварительном шаге, когда обучались верно дышать: ноги расставлены, колени полусогнуты, руки упираются выше коленей. Делаем дыхательное упражнение, потом задерживаем дыхание и втягиваем животик. Выпрямляемся и ставим ноги на ширине плеч, руки замыкаем в круг впереди себя. Держим руки таким макаром, чтоб локти были высоко и соприкасались только пальцы. Чтоб было легче задерживать локти вверху, можно немного округлить спину.

    Натужьте замкнутые в круг руки, упритесь пальцами друг в друга и начинайте давить на пальцы как можно посильнее. Не двигайте руками — давите только одними кончиками пальцев. Вы должны ощущать мышечное напряжение, возникающее по всей руке от запястья к груди. Пытайтесь сохранить давление в течение восьми секунд (восемь тактов), потом выдохните, расслабьте руки и вернитесь в начальное положение. Повторите это упражнение трижды.

    и, как следует, к сжиганию жировых отложений

    «Лодочка» (шлюпка) — для красивых бедер

    Сядьте на пол и обширно раздвиньте прямые ноги в различные стороны. После чего потяните носки к для себя и в стороны, пытаясь таким макаром еще более растянуть мускулы бедер. Пятки при всем этом не отрываются от пола. Руки поставьте за спину, упритесь ладонями в пол. Пытайтесь держать руки прямыми и не сгибать их в локтях. В таком положении сделайте все 5 шагов дыхательного упражнения, наклоните голову вперед, как обычно, втяните животик и задержите дыхание.

    После задержки дыхания переместите руки вперед и положите их прямо впереди себя ладонями вниз, мало наклонив спину. Потом медлительно двигайте пальцами рук вперед, не отрывая их от пола, пытайтесь наклониться как можно ниже. Если вы все делаете верно, вы почувствуете, как на внутренней поверхности ваших бедер тянутся мускулы. Наклонитесь вперед как можно ниже и посчитайте до восьми. После чего выдохните, выпрямитесь и поставьте руки за спину. Сделайте упражнение трижды.

    Во время выполнения данного упражнения не надо тужиться – ноги должны быть вполне расслаблены. Растягивать мускулы бедер следует равномерно, без резких движений. Пытайтесь вообщем не сгибать колени – по другому нагрузка уменьшится.

    Упражнение «Лев» (для подтяжки кожи лица и шеи)

    Начальное положение обыденное: ноги на ширине 30-35 см, руки опираются повыше коленей. Исполняем дыхательное упражнение, позже задерживаем дыхание и принимаем основную позу, втянув при всем этом животик.

    Собираем губки в небольшой кружок, позже открываем глаза как можно обширнее и смотрим ввысь (подтягиваем мускулы под очами). Сразу с этим губки в кружке опускаем вниз (напрягается щеки и область носа) и высовываем язык до максимума, не расслабляя губ. Считаем до восьми. Исполняем упражнение 5 раз.

    Не стоит открывать рот очень обширно: кружок губ должен быть таким, как будто вы чему-то удивляетесь, т.е. небольшим.

    На этом шаге все внимание должно быть на диафрагму – конкретно диафрагма выталкивает воздух наружу. Даже если мускулы вашего животика слабенькие, диафрагма все равно должна быть нормально развита. Пытайтесь, толкайте воздух как можно резвее.

    Может быть, будет проще поначалу выполнить это упражнение без дыхательной части. Станьте ровно, голову держите прямо. Выведите фронтальные нижние зубы за верхние (т.е. сделайте неверный прикус) и выпятите свои губки, как будто желаете поцеловать стоящего рядом (вспомните рисунки, на которых изображены романтически настроенные мортышки). Тяните шейку, продолжая выставлять губки, до того времени, пока не почувствуете, что ваша шейка напряжена до максимума. А сейчас медлительно поднимите голову ввысь и поглядите на потолок – вы должны ощущать сильное растяжение от кончика подбородка до самой грудины. И не надо удивляться, когда на последующий денек вы почувствуете в области шейки довольно сильную боль – ранее эти мускулы никогда так не напрягались.

    Когда упражнение будет освоено, попытайтесь скооперировать эти гримасы с дыхательным упражнением. Поначалу примите основную позу для дыхания, сделайте дыхательное упражнение, потом, как обычно, втяните животик и задержите дыхание. А сейчас станьте в основную позу – выпрямитесь, отведите руки мало вспять, подбородок поднимите ввысь. На цыпочки становится нельзя – подошвы должны стопроцентно касаться пола.

    Когда это упражнение вы освоите (и поймете, как оно свое заглавие оправдывает), попытайтесь скооперировать его с остальными частями упражнения. Тут исходная поза, как и основная поза для дыхания – руки над коленями, ноги расставлены, ягодицы в таком положении, будто бы вы желаете сесть. Выполнив это дыхательное упражнение, дыхание задержите, животик втяните, и вернитесь в основную позу. Сделайте упражнение «Уродливая гримаса» четыре-пять раз, задерживая всякий раз дыхание на восемь счетов.

    Упражнение «Боковая растяжка» (на мышцы нижней части живота и талии)

    Примите основную позу для дыхания, сделайте дыхательное упражнение, потом втяните животик и станьте в основную позу. Для этого опустите левую руку – сейчас на согнутом левом колене находится ваш локоть. Оттяните носок правой ноги и вытяните эту ногу в сторону, при всем этом ступня не должна отрываться от пола. Ваш вес должен приходиться на левое колено. Потом поднимите правую руку ввысь и тянитесь ею в левую сторону – с боковой стороны должно чувствоваться, как тянутся все мускулы от талии и до подмышки. А рука должна быть очень прямой и находиться вашей над головой.

    Выдержите такую позу все восемь счетов, потом расслабьтесь и переведите дыхание. Сделайте данное упражнение по три-четыре раза для каждой стороны.

    Когда будете подымать руку, не сгибайте ее в локте – по другому растяжка будет выполнена некорректно. А для неплохой растяжки нужно смотреть, чтоб пальцы вашей вытянутой ноги были натянуты. И не наклоняйтесь вперед – держите спину прямо.

    Нужен подабающий уровень физической активности для того, чтоб расход калорий превосходил поступление. Непременно необходимо заниматься упражнениями, которые крепят мускулы брюшной стены (пресс). В итоге этого они придут в подходящий тонус и обеспечат массаж внутренних органов.

    Примите исходную позу: опуститесь на пол, обопритесь на ладошки и колени, а потом – на локти. Вытяните одну ногу вспять, пальцы этой ноги «смотрят вниз». Распределяйте собственный вес на руки и скрученную ногу. При всем этом ваша голова должна быть поднята, и вы смотрите прямо вперед. Сейчас делайте все 5 шагов дыхательного упражнения. В конце втягиваете животик и задерживаете дыхание. И сейчас принимаете основную позу: прямую ногу, отведенную вспять, поднимаете как можно выше, носок как и раньше натягиваете к для себя.

    Представьте: все ваше достояние сейчас заключается меж ягодицами – сожмите их с таковой силой, чтоб напряглась большая ягодичная мускула. Продолжая задерживать дыхание, сжимайте ягодицы да восьми счетов. После чего переведите дыхание и опустите ногу. Сделайте данное упражнение по трижды на каждую ногу.

    Очень принципиально во время выполнения упражнения не оттягивать носок выпрямленной ноги – это может поменять циркуляцию крови, в какой находится сжигающий жир, тогда и она направится в область икр, а нам нужно тренировать огромные ягодичные мускулы, а не икры. Носок должен «смотреть» на вас. Отведенную вспять ногу нужно непременно держать прямой – тогда в ягодичных мышцах будет создаваться необходимое напряжение. Упираться в пол нужно только локтями и ни при каких обстоятельствах не ладонями.

    3 этап диафрагмального дыхания. Резкий выдох ртом из диафрагмы

    Примите исходную позу: лягте на спину, выпрямите ноги. Руки положите ладонями вниз для себя под ягодицы. Голова лежит на полу, поясница также прижата к полу – она не должна отрываться во время выполнения упражнения. Поначалу, как обычно, делаем дыхательное упражнение, потом втягиваем животик, задерживаем дыхание и перебегаем к основной позе.

    Поднимаем ноги ввысь – они должны быть на расстоянии около 10 см от пола. И начинаем делать резвые широкие махи: поначалу разводим ноги в стороны, позже скрещиваем их (т.е. делаем всем знакомое с юношества упражнение «Ножницы»). Носки стараемся вытянуть как можно посильнее и не прогибаемся в пояснице. Сделайте 9-10 махов, потом опустите ноги, малость отдохните. Повторите это упражнение три-четыре раза.

    Не стоит подымать ноги над полом выше 10 см – таким макаром вы снижаете нагрузку на пресс. Не отрывайте от пола голову, а ладошки всегда держите под своими ягодицами.

    Упражнение «Кошка» (универсальное упражнение)

    Упражнение «Кошка» считается универсальным и самым полезным из всей системы упражнений бодифлекс – оно использует сходу область спины, бедер и животика.

    Примите исходную позу: станьте на четвереньки, обопритесь на ладошки и колени. Голову держите ровно, смотрите вперед. Спина и руки – прямые. Сделайте дыхательное упражнение, как обычно, задержите дыхание, втяните животик и примите основную позу: наклоните голову вниз, сразу выгибая спину ввысь как можно выше – подобно кошке, которая растягивается после сна. Зафиксируйте такое положение на восемь счетов, после этого вдохните и вернитесь в исходную позу. Сделайте упражнение снова «Кошка» пару раз, а позже расслабьтесь.

    Лучше делать данное упражнение сходу после пробуждения, перед завтраком. В последнем случае, после пищи должно пройти как минимум два часа. Принимать основную позу необходимо медлительно, плавненько, не делая резких движений. При верном выполнении упражнение должно смотреться как одна волна, перекатывающаяся от животика и до спины.

    Упражнение «Брюшной пресс» (укрепление мышц верхнего и нижнего пресса)

    Данное упражнение не только лишь крепит мускулы пресса, убирает излишний жир в области животика, оно еще провоцирует кровообращение, улучшает работу сердца, сосудов, мочевыводящей системы, дыхательных органов, пищеварительной системы.

    Примите исходную позу: лягте на спину, немного согнув ноги в коленях. Плотно прижмите ступни к полу – они должны стоять на расстоянии около 30 5 см друг от друга. Поднимите руки ввысь – голова лежит на полу – и тянитесь к потолку. Сделайте дыхательное упражнение, как обычно, хорошо втяните собственный животик, задержите дыхание и принимайте основную позу: приподнимите плечи, руки при всем этом сохраняйте прямыми, продолжайте тянуться ввысь. Малость отбросьте голову вспять и сфокусируйте собственный взор на воображаемой точке, расположенной на потолке сзади вас. Пытайтесь поднять плечи, также грудь как можно выше. Позже медлительно опуститесь назад на пол – поначалу нижнюю часть спины, а уже позже плечи и голову. Как голова окажется на полу – сразу снова поднимайтесь и тянитесь ввысь. Задержите дыхание и держите зафиксированное положение восемь счетов. Выдохните, опуститесь на пол и расслабьтесь. Сделайте упражнение еще трижды.

    Во время выполнения данного упражнения не надо раскачиваться либо отталкиваться от пола – должны работать только одни мускулы пресса. Голову следует держать незначительно откинутой вспять, приподняв подбородок. Ни при каких обстоятельствах нельзя прижимать подбородок к шейке – можно разрушить шейку. Не надо также выставлять животик, когда тянетесь ввысь, — по другому будут работать совершенно не те мускулы. Пытайтесь как можно посильнее втягивать животик и плотно прижимайте поясницу к полу.

    Упражнение «Сейко» (укрепление бедер, избавление от «галифе» и жировых излишек выше колен)

    Примите исходную позу: станьте на колени, упираясь руками в пол. Потом выпрямите правую ногу, вытяните ее в правую сторону таким макаром, чтоб она была под прямым углом по отношению к телу. Спину держите ровно, колено правой ноги не сгибайте, а ступню опустите и поставьте на пол. Как обычно, сделайте дыхательное упражнение, в конце задержите дыхание и втяните животик.

    Дыхательная гимнастика Стрельниковой была разработана еще в конце 30-х годов прошлого века в СССР как эффективный способ восстановления голоса для оперных и эстрадных певцов.

    Во время выполнения упражнения не сгибайте локти, можно только малость отклонить корпус, чтоб удержать равновесие. Ногу необходимо подымать как можно выше и как можно посильнее тянуть ее к голове.

    Упражнение «Кренделек» (тренировка мышц бедер и формирование талии)

    Примите исходную позу: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях таким макаром, чтоб левое колено находилось над правым. Это упражнение считается двухсторонним: поначалу его необходимо делать на одну сторону, когда левая нога находится сверху, а позже – в другую сторону, поменяв левую ногу на правую. Ногу, которая находится понизу, необходимо держать прямо.

    Отведите левую руку за спину, упритесь ею в пол, а правую положите на левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, как обычно, втяните животик, задержите дыхание и принимайте основную позу: перенесите вес собственного тела на левую руку, которая сзади, а правой рукою возьмите левое колено (оно сверху), поднимите его ввысь и подтяните к для себя так близко, как сможете, стараясь придавить его к груди. Сразу с этим очень медлительно поверните весь корпус на лево и поглядите вспять.

    — после перенесенных операций на позвоночнике (должен пройти минимум год после операции);

    Ни для кого не тайна, что самым наилучшим методом похудеть считается соблюдение диеты и физическая нагрузка. Но что делать людям, которые хотят скинуть излишние килограммы, но по любым причинам не могут заниматься спортом либо просто ленятся это делать? Выходом из положения может стать такое «несерьезное», по воззрению многих, занятие, как дыхательная гимнастика. Всего только пятнадцать минут постоянной дыхательной гимнастики для похудения в денек и контроль за дыханием позволяют в разы прирастить скорость избавления от избыточного веса и дают реальную возможность медлительно, но правильно двигаться к «худой» и счастливой жизни.

    Исследователи уже издавна отыскали связь с процесса похудения с процессом полного насыщения организма кислородом и пришли к последующим выводам:

    — уровень кислорода в атмосфере медлительно, но непреклонно понижается из-за погодных конфигураций (глобального потепления) и загрязнения среды;

    — резвый темп и неизменные стрессы, присутствующие в жизни каждого взрослого человека, значимым образом изменяют наше дыхание: около 90% парней и дам начинают делать неглубокие недлинные вдохи, а такое дыхание является поверхностным и ограничивает насыщение тела кислородом, который просто нужен в достаточном количестве для расставания с излишними килограммами.

  • — комплекс «Оксисайз».
  • Эффективность дыхательной гимнастики для похудения уже издавна подтверждена сотками реальных примеров: с ее помощью сотки парней и дам самого различного возраста смогли избавиться от избыточного веса, сделать лучше контуры и даже решить некие препядствия со здоровьем.

    Дыхательная гимнастика содействует активизации последующих процессов:

    • — притупляет чувство голода;
    • — помогает еде перевариваться;
    • — содействует расщеплению жировых клеток;
    • — крепит иммунную систему;
    • — успокаивает нервную систему.

    Почему дыхательная гимнастика для похудения является очень эффективной?

    • Кислород обеспечивает всасывание питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Наша пищеварительная система имеет огромное количество крохотных ворсинок, которые необходимы для усваивания кальция, йода, нужных жиров и аминокислот, также других питательных веществ, усиливающих метаболизм. Для очень действенной работы ворсинок кислорода требуется больше, чем другим тканям и органам организма человека. А если кислорода не хватает из-за «поверхностного» дыхания, способность ворсинок усваивать питательные вещества сразу понижается на 72%, а скорость обмена веществ – на 30%.

    • Устойчивое понижение веса находится в зависимости от того, как стремительно поступившая в организм еда и жиры преобразуется в полезную энергию, когда возникают молекулы-аденозинтрифосфаты (либо АТФ), которые интенсивно участвуют в расщеплении жировых клеток. Но эти АТФ отлично работают исключительно в немного щелочной среде (рН более 7). Кислород является подходящим фактором для развития щелочной среды, потому конкретно глубочайшее дыхание позволяет повсевременно поддерживать рН. безупречный для активизации АТФ и, как следует, для расщепления жировых клеток.

    • Дыхательная гимнастика для похудения еще считается очень полезной так как она содействует удалению вредных веществ (консервантов, пестицидов и иных токсинов), которые скапливаются в жировых клеточках. Было подтверждено, что токсины оказывают негативное воздействие на процесс выработки гормонов щитовидной железы и надпочечников, и организм, пытаясь защитить свои актуально принципиальные органы, копит жировые клеточки и употребляет их в качестве типичного хранилища для вредных веществ. Оказывается, что до 70% токсинов можно просто перевоплотить в газы, выделяющиеся через глубочайшие вздохи. А это означает, что правильное дыхание может в значимой степени уменьшить ядовитую нагрузку на организм, так либо по другому получаемую каждым человеком. Для этого довольно легко глубоко и медлительно дышать – количество «выдыхаемых» токсинов возрастет в 10 раз.

    • Кислород. попадая в организм, окисляет жировые отложения. Его взаимодействие с жировыми клеточками – это 1-ый шаг к избавлению от излишних килограмм. Большая часть из нас употребляет менее 30% объема собственных легких. Если прирастить количество кислорода, поступаемого в организм, и сделать лучше глубину дыхания, жировые клеточки начнут разрушаться существенно резвее.

    • Дыхательная гимнастика содействует понижению количества гормонов стресса в крови. А многие люди, как понятно, привыкли «заедать» стресс. Если гормонов стресса будет меньше, потребность в его «заедании» отпадет сама собой, что не преминет сказаться на объемах фигуры.

    Как работает дыхательная гимнастика для похудения

    Все методики дыхательной гимнастики для похудения основаны на одном принципе:

    особое дыхание принуждает кислород резвее поступать в кровь,

    Диета должна быть сбалансирована. Предпочтение следует отдавать молочно-растительной диете с огромным количеством клетчатки, потому что она “прочищает” кишечный тракт, являясь при всем этом балластным материалом. Принимать еду необходимо 6 раз в денек малеханькими порциями, чтоб размер желудка и кишечный тракт начали уменьшаться в объёмах.

    При выполнении упражнения локти непременно необходимо держать высоко. Если локти опустить, давление пойдет не на мускулы рук, а на грудную клеточку. Руки касаются друг дружку только кончиками пальцев, а ладошки вообщем не участвуют.

    И тут брюшное дыхание употребляется активнее грудного. потому что при дыхании животиком диафрагма напрягается посильнее. Легкие существенно расширяются, их актуальный объем возрастает – до 0,3 литра за два-три месяца постоянных занятий.

    Не считая этого, брюшное дыхание вызывает усиление кровотока в органах, а сокращения диафрагмы дополнительно их стимулируют.

    Разновидности дыхательной гимнастики для похудения

    Более пользующимися популярностью на сегодня являются следующие методики:

    • — бодифлекс
    • — дыхательная гимнастика по Стрельниковой;
    • Только периодические тренировки обеспечивают подходящую нагрузку на мускулы и дают хотимый итог. И тут не имеет никакого значения интенсивность нагрузок: конкретно всепостоянство играет решающую роль.

      Эффективность дыхательной гимнастики для похудения

    Бодифлекс был когда-то разработан американкой по имени Чайлдерс Грир, которая смога адаптировать упражнение из йоги «Уддияна-бандха» под непосредственное похудение. В ее книге ««Великолепная фигура за пятнадцать минут в день» дано тринадцать упражнений, из которых одиннадцать – для тела и два – для лица. Техника бодифлекса увеличивает концентрацию углекислого газа, накапливающегося в крови, который помогает изолировать поступающий кислород от гемоглобина. А уже потом «свободный» кислород вместе с потоком крови направляется прямиком в так называемую зону мускульного напряжения, в какой и начинается активный процесс расщепления жиров.

    Многие путают со знаменитым на весь мир бодифлексом комплекс «Оксисайз ». В нашу страну эта методика дыхательной гимнастики пришла совсем недавно, и поэтому опытных тренеров по данному комплексу сильно мало. Механизм похудения при занятиях «Оксисайзом» является точно таким же, как в бодифлексе. Но в то же самое время «Оксисайз» предлагает своим поклонникам более мягкую и легкую систему дыхания, в какой отсутствуют резкие выдохи, поэтому у данного типа дыхательной гимнастики имеется меньше противопоказаний – ею могут успешно заниматься даже беременные женщины. Кроме этого, «Оксисайз» обладает еще одним преимуществом перед «Бодифлексом»: дыхательные упражнения могут выполняться в любое удобное время, необязательно натощак. Примечательно, что при занятиях по методике «Оксисайз» калории тратятся в полтора раза быстрее, чем при езде на велотренажере. Этот комплекс дает хорошую нагрузку мышцам брюшного пресса: за пятнадцать минут они успевают сократиться более двести пятьдесят раз. «Оксисайз» рекомендуется людям, страдающим мигренями, заболеваниями пищеварительного тракта, женской половой системы.

    Дальше перебегайте к основной позе: поднимите вытянутую ногу до уровня ноги, чтоб она находилась параллельно полу. Позже потяните эту ногу вперед, пытаясь достать голову. Ногу пытайтесь держать как можно выше и непременно смотрите, чтоб она всегда была прямой. Выдержите позу на восемь счетов, выдохните, потом опустите ногу, примите исходную позу. Поменяйте ногу и сделайте то же самое упражнение уже для левой ноги. Всего необходимо выполнить по три повтора на каждую ногу.

    Эта гимнастика считается единственной в своем роде, когда резкий и короткий вздох носом делается при сжатии грудной клетки.

    Такая методика признана эффективной не только лишь для избавления от лишних килограмм, да и для лечения различных заболеваний – астмы, бронхита, ОРЗ, половых расстройств.

    Китайская дыхательная гимнастика quot;Цзяньфэй quot; (с китайского переводится «сбрасываем жир») пришла в Россию вместе с публикациями работницы русской версии журнала «Китай» Розы Юй Бинь. Китаянка сумела при помощи данной методики за два месяца похудеть на десять килограмм, не придерживаясь особой диеты и не занимаясь спортом. Считается, что «Цзяньфей» прекрасно подходит именно для «разгрузочных дней», потому что хорошо помогает притупить сильное чувство голода. Комплекс основан на брюшном дыхании и включает три упражнения «лягушка», «волна» и «лотос».

    Любая дыхательная гимнастика для похудения не только лишь способствует уменьшению объемов тела, но также оказывает комплексный оздоравливающий эффект. Она может стать настоящей находкой для людей, ведущих малоподвижный стиль жизни, на нетренированных и тех, кто просто ленится посещать тренажерный зал.

    Похожие статьи

    Ссылка на основную публикацию