Упражнения для пресса

Упражнения для пресса

В этой статье мы разглядим упражнения для пресса, в каких задействованы тренажеры и другое дополнительное оборудование.

Упражнения для пресса. Боковые подъемы туловища на римском стуле

Начальное положение. лёжа боком на скамье, ноги зафиксированы под опорой, руки за головой либо на груди, туловище висит в воздухе.

Выполнение. сделайте вдох, согните туловище в боку и подтяните ввысь, вернитесь в начальное положение. В конце движения сделайте выдох.

Мускулы. верхние части прямых мускул животика, также подвздошно-поясничные мускулы, напрягатели широких фасций и прямые мускулы ноги.

Упражнения для пресса. Боковые наклоны туловища стоя с нагрузкой

Начальное положение. положение стоя, ноги на ширине плеч, одна рука за головой, другая держит гантель.

Выполнение. сделайте вдох и наклоните туловище сторону обратную гантели, вернитесь в начальное положение, сделайте выдох.

Упражнения для пресса. Развороты туловища с грифом

Выполнение. делайте повороты тела из стороны в сторону, таз не должен двигаться.

Мускулы. основная нагрузка на внешние косые мускулы, некординально участвует ровная мускула животика.

  • Не прижимайте гриф очень очень.
  • Упражнение можно делать стоя, поставив ноги на ширину плеч.
  • Наилучшего результата можно достигнуть при нередком использовании и неоднократном выполнении этого упражнения.

Упражнения для пресса. Подъёмы ног на наклонной скамье

Начальное положение. лёжа на наклонной скамье, возьмитесь руками за опору над головой. Выполнение: поднимите ноги до вертикального положения, приподнимите таз и постарайтесь достать головой до голеней, сделайте выдох при критической нагрузке.

Мускулы. основная нагрузка косая и ровная мускулы животика по ту сторону, в которую вы сгибаетесь.

    Все еще лежим на полу или коврике, у кого что. Руки вытяните, ноги приподнимите (А). Затем поднимайте ноги и торс вместе у руки одновременно (В), при этом постарайтесь коснуться руками своих ног. Потов возвращаемся в исходное положение. Старайтесь не спешить и делать упражнение медленно, насколько это возможно.

  • Делайте 3-4 подхода с схожим количеством повторений.

Упражнения для пресса. Подъёмы коленей в висе

Начальное положение. повиснуть на перекладине.

Выполнение. сделайте вдох, за счёт сворачивания туловище подтяните колени к груди, вернитесь в начальное положение, сделайте выдох при критической нагрузке.

Мускулы. при подъёме ног работают подвздошно-поясничные, прямые мускулы бёдер, мускулы широких фасций. При подтягивании коленей к груди работают прямые мускулы животика и в наименьшей мере косые мускулы.

  • Чтоб акцентировать внимание на мышцах животика в этом упражнении не опускайте колени ниже горизонтального положения.
  • Очень принципиально умеренно разрабатывать мускулы как брюшного пресса, так и спины, выпрямляющие позвоночник. Недостающее либо напротив чрезмерное напряжения одной из этих мускул может привести к неверному положению тела, а это в свою очередь в предстоящем может привести к разным патологиям. К примеру сильное напряжение мускул спины вкупе с недостающим напряжением мускул животика наращивает искревление позвоночника и содействует опусканию внутренних органов животика. И напротив, чрезмерное напряжение мускул животика и недостающее напряжение мускул спины вызывает кифоз грудного отдела позвоночника.

Упражнения для пресса. Подъёмы коленей в упоре на опорном тренажёре

Начальное положение. поставить локти на опору, плотно придавить поясницу у спине.

Выполнение. сделать вдох, округляя спину подтянуть колени к груди, по окончании движения сделать выдох при критической нагрузке.

Мускулы. основная нагрузка на нижние части косых и прямых мускул животика, также задействованы сгибатели ноги.

Упражнения для пресса. Подъемы туловища на вертикальной скамье

  • Чтоб изолировать работу мускул животика сократите амплитуду движений, не опускайте колени ниже горизонтального уровня.
  • Для большей нагрузки делайте упражнение с прямыми ногами
  • Очень принципиально смотреть за дыханием.
  • Предлагаю для вас обыкновенные и действенные упражнения для пресса в домашних критериях. После каждого из их рекомендую отлично растягиваться, чтоб снять напряжение с мускул животика. Количество подходов случайное.

    Начальное положение. сидя на тренажёре, взяться кистями за ручки, стопы поставить под опору.

    Упражнения для пресса

    Выполнение. сделать вдох, сворачивая туловище постарайтесь достать коленями до груди, возвратиться в начальное положение, по окончании движения сделать выдох.

    Упражнения для пресса. Наклоны туловища с верхним блоком

    Начальное положение. стоя на коленях, держать гриф верхнего блока за головой.

    Выполнение. сделать вдох, сворачивать туловище стараясь приблизить грудь к лобку, возвратиться в начальное положение, сделать выдох.

    Мускулы. основная нагрузка на прямые мускулы животика, также задействуются косые мускулы животика.

    • Не используйте большой вес при выполнении упражнения, концентрируйте внимание на работе мускул животика.

      Начальное положение. сидя на наклонной скамье, руки за головой, ноги под валиками.

      В принципе, такое же упражнение, как и предыдущее, только ваши ноги должны быть согнуты в коленях. Также старайтесь коснуться руками своих ног и не забывайте все время держать ваш пресс в напряжении.

    • Чтоб переместить часть нагрузки на косые мускулы животика, можно поочерёдно совершать повороты тела то в одну, то в другую сторону при каждом следующем повторе.
    • Упражнения для пресса. Подъёмы туловища на наклонной скамье

      Начальное положение. сидя на наклонной скамье, руки закиньте за голову либо положить на ноги, ноги под валиками.

      Выполнение. сделать вдох и наклонить туловище приблизительно на 20-50° ( градус выполнение упражнение нужен для регулировки напряжение на мускулы ). Опуская туловище вспять, ссутулить спину, вроде бы раскладывая поясницу на скамье, чтоб сосредоточить напряжение на прямых мышцах животика (голова должна быть ниже ног) — не касайтесь спиной скамьи, во избежание полного расслабление мускул. Сделать выдох по окончании движения ( при очень осязаемой нагрузке на мускулы ). Поднимите туловище и попробуйте достать подбородком до коленей. Это упражнение следует делать с неоднократными повторениями. Оно позволяет разрабатывать все мускулы животика, так же как и подвздошно-поясничные мускулы, тужиться широкая фасции и прямые мускулы ноги в составе четырёхглавых мускул бёдер.

      Мускулы. основная нагрузка на прямые мускулы животика, если делать упражнение с поворотами задействуются косые мускулы животика.

      Мускулы. основная нагрузка на прямые мускулы животика, также задействуются косые мускулы животика.

    Упражнения для пресса. Сворачивание туловища с голенью на скамье

    Начальное положение. лёжа на полу, голени лежат на скамье, руки за головой.

    Выполнение. сделать вдох, отрывая плечи от пола и округляя спину, поднять туловище и попытаться достать головой до коленей, по окончании движения сделать выдох при критической нагрузке.

    Мускулы. Основная нагрузка на прямые мускулы животика.

    Упражнения для пресса

  • Не сцепляйте руки за головой в замок, лучше расположите их по краям около ушей.
  • Чем обширнее разведены локти, тем труднее делать упражнение.
  • Чтоб облегчить упражнение расположите туловище далее от скамьи.
  • Упражнения для пресса. Подъёмы туловища у гимнастической стенки ( шведской стенки )

    Начальное положение. лёжа не полу, ноги согнуть и зацепить ступнями за перекладины шведской стены, чтоб ноги размещались вертикально.

    Выполнение. сделать вдох, округлив спину, поднять туловище как можно выше, возвратиться в начальное положение, по окончании движения сделать выдох при критической нагрузке.

    Мускулы. основная нагрузка на прямые мускулы животика и в наименьшей степени на внутренние и внешние косые мускулы животика.

    • Чтоб прирастить нагрузку можно делать упражнение с дополнительным весом.
    • Если отодвинуться от шведской стены и закрепить ступни ниже — это прирастит амплитуду движений и втянет в работу мускулы сгибатели ноги.
    • Рекомендуется делать упражнение в нескольких подходах.
    • Tkstock/Fotobank

    Если ваша цель узкая талия и тонкий животик . сначала подумайте о питании. Самое главное исключить жареное, жирное, сладкое, мучное. Также соль и специи: время от времени можно малость соевого соуса с наименьшим содержанием соли и натуральный кетчуп либо томатную пасту. Порции пищи не должны быть очень большенными, да и голодовать не надо: если будете недоедать, обмен веществ нарушится, появятся отеки и начнете, как молвят, пухнуть с голоду.

    Многие спортсмены ставят впереди себя цель нарастить мускулы пресса, прирастить их в объеме. В данном случае необходимы сложные упражнения опускание ног лежа либо подъем ног в висе. Но большинству людей, чтоб достигнуть просто прекрасного рельефного пресса, довольно делать легкие упражнения для пресса в домашних критериях с огромным количеством повторений. Работая на пресс, мы сжигаем жировую ткань не только лишь в области животика, а во всем теле. Упражнения для пресса вообщем уникальны тем, что они используют огромное количество зон: и корпус, и руки, и ноги.

    Как тренировать пресс

    Уделять прессу очень много внимания не надо: если заниматься, к примеру, по часу в денек, то лишний массаж внутренних органов к отличному не приведет. Полностью довольно 15-20 минут в денек, при этом упражнения для пресса можно делать и до, и во время, и после тренировки. А совершенно новеньким советую избрать пару-тройку легких упражнений и делать малое количество повторов в два подхода через один день. Со 2-ой недели можно наращивать нагрузку, прислушиваясь к своим ощущениям.

    Еще есть одно не плохое упражнение для пресса в домашних критериях. на улице либо в кабинете вы сможете делать его повсевременно и совсем неприметно. Хотя нет, все-же кто-либо в конце концов увидит, что вы постройнели и стали ровно держать спину. Дело в том, что когда вы выпрямляете осанку, животик автоматом втягивается. Упражнение как раз и состоит в том, чтоб выпрямлять позвоночник и держать животик немного подтянутым. Если не будете забывать об этом, очень скоро результаты вас повеселят!

    Упражнения для пресса и принципы тренировки для парней и дам ничем не отличаются. А вот цели различные. Для парней лучше, чтоб кубики вправду были, а вот у дам лучше бы их не было. Если на животике прорисовываются две вертикальные полосы и даже одна горизонтальная сверху это еще нормально. А вот если видны не только лишь два верхних кубика, да и другие означает, вы перестарались. Когда дама стремится к высушенному мужскому прессу, она может нарушить жировой баланс, а это тянет за собой опасность репродуктивной функции и сбой в других обменных процессах. Не считая того, все 6 кубиков у дамы это уже не эстетично, и со мной многие в этом согласятся.

      Упражнения для пресса. Сгибание туловища на тренажёре

      1. Подъем корпуса на двадцать градусов

      Привет всем любителям здорового образа жизни и тем, кто только собирается таковым стать. Нам постоянно шлют письма с различными вопросами: многие хотят получить советов о том, как им сбросить лишние килограммы, которые, внезапно, появились после долгой зимы, другие, хотят накачать руки, третьи хотят еще чего – то. Ну а с приближением лета, вопрос о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях или в тренажерном зале, звучит в каждом втором письме.

      Оно ведь и не удивительно, никто не хочет отправиться на долгожданный отдых с куском сала вместо живота. Мы, конечно же, предвидели такой ажиотаж и заранее подготовили материалы для этой статьи.

      Правильное питание – лучший друг нижнего пресса

      Итак, прежде чем приняться за накачку пресса, вы должны усвоить одно простое правило: правильное питание amp;; 60% успеха. То есть, качая пресс день и ночь напролет, вы ничего не добьетесь. Мышцы живота, безусловно, станут рельефнее, но вы не увидите их из-за, скрывающего их, слоя жира. Поэтому в первую очередь избавляемся от лишнего подкожного жира. Его процент должен колебаться в районе восемь – 10%. Добиться такого процента не так уж и сложно, достаточно лишь для начала сесть на диету, а потом пересесть на правильное питание.

      Подробнее о правильном питании, вы сможете узнать этой странице. На ней мы сделали для вас наглядные таблицы и показали продукты, которые помогут вам сбросить вес.

      Также для вас мы написали лучшую диету для сушки. благодаря которой, вы сможете в короткий срок похудеть и увидеть заветные кубики пресса.

      Так что, постарайтесь запомнить, упражнения на пресс не сжигают жир и не дадут вам ожидаемого эффекта, основа всего диета и правильное питание, а, уже начав правильно питаться, можно приступать к тренировкам вашего пресса.

      Упражнения для нижнего пресса

      Давайте разберемся, как же накачать нижние кубики пресса?

      Если уже откровенно говорить, то нижнего пресса, как такового, не существует. Есть лишь одна мышца, и называется она прямая мышца живота, также есть еще косые мышцы, но про них мы расскажем как – нибудь в следующий раз. Прямую мышцу живота лишь условно делят на верхний, средний и нижний пресс, для большей наглядности. Так что, делая упражнения на нижний пресс, в работу также включаются и все остальные отделы.

      Лучшие упражнения – это всевозможные скручивания, о них то, мы сейчас вам расскажем, а также покажем.

      Все упражнения расположены в порядке выполнения. Делайте их друг за другом на одной тренировке. Тренируйтесь как минимум четыре раза в неделю.

      Обратные скручивания

      Самое основное упражнение, в котором нижний пресс задействован больше всего. Поэтому берем его на вооружение и начинаем тренировку именно с него. Для начала лягте на гимнастический коврик, либо просто на пол, ладони уприте в пол, прямые ноги чуть приподнимете (А). Затем, сгибая ноги в коленях, как бы сворачивайтесь (В). При этом напрягайте и втягивайте пресс в себя.

      Выполните четыре подхода по пятнадцать повторений.

      Продолжаем лежать на полу, руки за голову (А). Поднимайте одновременно левую ногу, сгибая ее в колене, а правым локтем, не отрывая руки от головы, тянитесь к колену (В). Снова втягивайте и напрягайте пресс. Затем вернитесь в исходное положение (А). В этом упражнении, помимо прямой мышцы, работают и косые мышцы живота.

      V – образные скручивания

    • если при выполнении упражнения появляются трудности с нижней частью мускул животика, смените угол наклона скамьи.
    • Скручивания

      Выполнение. сделать вдох, сворачивая туловище подымитесь ввысь, пытаясь достать головой до коленей, по окончании движения сделать выдох при критической нагрузке.

      Высокоинтенсивные тренировки – еще один друг нижнего пресса

    Похожие статьи

    Упражнения для пресса
    Ссылка на основную публикацию