Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями

Д омашний комплекс занятий с гантелями, построенный на принципах базисной программки. Все о том, как верно питаться и трениться для мышечного роста.

Домашняя программа тренировок

Тренируем боковые части дельтовидных мускул. Постоянное выполнение данного упражнения сделает твои плечи обширнее.

Число повторений в упражнениях больше, но это обосновано только тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются только легкие разборные гантели. По способности делайте наименьшее количество повторений, но с огромным весом.

Комплекс тренировок с гантелями

    • Выпады на одной ноге — два подхода по 10-12 повторений
    • Шраги с гантелями — два х 8-10
    • 1. Упражнения для дельтовидных мускул плеч

    • Приседания с гантелями — три х 8-10
    • Ляг на скамью либо на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями ввысь (параллельно друг к другу) и еле приметно наклони их к голове.

    Кроме грудных мускул, данное упражнение вовлекает в работу бицухи и фронтальный пучок дельтовидных мускул.

  • Жим гантелей лежа — три х 10-12
  • С приобретением опыта Вы будете отбрасывать одни упражнения как малоэффективные, оставляя рациональные. Но следует держать в голове, что упражнения есть базисные, а есть вспомогательные:

    • Тяга гантелей к поясу — три х 12-15
    • Подтягивания (чередуя хваты) — два х очень вероятное
    • Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
    • Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

    Тренировка 2

    • Приседания сумо с одной гантелей — два х 8-10
    • Подъем гантелей перед собой— два х 12-15
    • Становая тяга с гантелями — три х 8-10
    • Подъем гантелей в стороны — три х 12-15
    • Разведение гантелей лежа — три х 10-12
    • Оборотные отжимания — два х очень вероятное
    • Тяга гантели одной рукою в наклоне — три х 12-15
    • Такая постановка рук и модифицированная траектория перемещения содействуют повышению нагрузки на фронтальные отделы дельтоидов. Жим Арнольда включает в работу те мышечные волокна, которые не применяются при традиционном жиме гантелей.

    • «Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12
    • Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

    Как тренироваться дома: пояснения к программе

    Занимайтесь по этой программке 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки меж собой. На выполнение каждой растрачивайте менее 40-50 минут; до тренировки делайте легкую разминку либо упражнения с весом тела. после тренировки — растяжку и задержку.

    Мускулы животика качайте или в конце тренировки, или в деньки отдыха. В качестве программки мы советуем R90X, как более эффективную для проработки пресса в домашних критериях. и способную показать результаты уже через несколько недель.

    Суперсеты и группировка упражнений

    Упражнения производятся суперсетами (парами): например, после выпадов с гантелями вы отдыхаете практически 10 секунд, потом сразу делаете шраги, после этого отдыхаете малость больше — приблизительно 30-40 секунд, и опять возвращаетесь к выпадам.

    Данный способ дозволит повысить эффективность тренировки и уменьшить время ее проведения. Не считая этого, упражнения сгруппированы так, чтоб работали группы мышц-антагонистов: грудные мускулы и широчайшие мускулы спины, бицепс и трицепс.

    Грудные мышцы в домашних условиях

    1-ая ошибка тех, кто тренится дома — выполнение множества повторов (к примеру, отжимания по 50-70 раз). Помните, что таковой подход быстрее «сжигает» мускулы, а для их роста необходимо маленькое либо среднее количество повторов с суровым весом.

    Если вы желаете накачать грудь отжиманиями, сначала сделайте жим гантелей, а потом, когда грудные мускулы довольно утомились, сделайте в очень неспешном темпе 10-12 оборотных отжиманий, при которых ноги находятся на маленьком возвышении.

    До того как мы перейдем к комплексам, мне хотелось бы уточнить, что мы рассматриваем только общие правила. Комплексы рассчитаны на то, чтоб проработать главные мышечные группы, а творческий подход к каждой тренировке, поиск хороших конкретно вам упражнений обеспечит Для вас мышечный прогресс. Но это позже.

    Соблюдайте правила спортивной диеты. повысьте калорийность собственного питания приблизительно на 20%; потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела; 25% потребляемых за день калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

    Что касается питания для спорта, то для набора мышечной массы для вас очень поможет креатин. который улучшает силовые характеристики, также делает мускулы более большими. Не считая этого, рекомендуется принимать комплекс витаминов и омега-3 жирные кислоты .

    Можно ли накачаться дома?

    Основное требование для мышечного роста — прогрессирующая нагрузка рабочих весов. К огорчению, главный минус домашней тренировки с гантелями заключается в том, что наибольший вес гантелей не так и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

    Комплекс с гантелями подойдет только новеньким в 1-ые месяцы занятий. Если вы желаете трениться серьезно, то для домашнего спортзала для вас пригодится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не получится.

    Новеньким, тренирующимся дома, более отлично делать комплекс занятий с гантелями, построенный на принципах базисной программки для мышечного роста: тренировка всех мышечных групп в одно занятие и выполнение базисных упражнений.

    5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков

    Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуток обширнее плеч и немного согнуты в коленях. Поверни ладошки к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны танцевать. С помощью бицепсов, плавненько начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицухи, задержись на полсекунды и также плавненько возвращайся в начальную. Тут паузу делать нельзя, потому сходу сгибай руки. Сделай нужное количество повторений.

    Разгибание руки вспять в наклоне.

    Диета для роста мышц дома

    У нас на канале Вы сможете отыскать разные комплексы упражнений с гантелями дома.

    В этой статье подвергнется рассмотрению комплекс упражнений с гантелями для новичков в бодибилдинге .

    Трениться по этому комплексу лучше более 3-х раз в неделю. Нормально будет заниматься через один день. К примеру, пн, среда, пятница. Каждый денек делать комплекс не рекомендуется, потому что организм просто не успеет восстановиться.

  • Отжимания — два х очень вероятное
  • Тренировка 1

  • Базисные — это упражнения, которые обеспечивают нагрузку на весь мышечный узел .
  • Вспомогательные — это упражнения, которые действуют на те мускулы. из которых этот узел состоит.
  • Комплекс упражнений с гантелями для новичков

    А на данный момент я желаю предложить Вашему вниманию последующий комплекс упражнений с гантелями.

    1. Подъем гантели на трицепс стоя в наклоне. Начальное положение: стоя в наклоне и опорой правой рукою на табуретку. Гантель в левой руке, согнутой в локте, подтянута к груди. Разогнуть руку в локте, выполнить подъем. Выполнить 4*(8-10).

    2. Попеременный подъем гантелей впереди себя. Производится стоя. Гантели в опущенных руках. Попеременно подымать гантели ввысь до уровня глаз, не сгибая локоть. Выполнить 4*(8-10).

    2. Упражнения для сгибателей рук бицепсов

    1. Одновременный подъем гантелей на бицухи стоя. Начальное положение: стоя, гантели в свободно опущенных руках. Гантель со стороны огромного пальца касается вашего ноги меж фронтальной и боковой линией. Другими словами немножко с боковой стороны.

    Одновременный подъем гантелей, который производится сразу с поворотом кистей рук так, что в высочайшей точке подъема часть гантели со стороны мизинца ориентирована вовнутрь, другими словами друг к другу, в высочайшей точке подъема гантели практически касаются друг дружку и груди.

    При правильном выполнении, другими словами, сохраняя локоть недвижным, гантели груди не коснутся. Выполнить 4*(8-10).

    2. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя. Начальное положение: сидя на табурете, гантели в опущенных руках по краям, ладошки вперед. Попеременно подымать гантели ввысь, сгибая руку в локтевом суставе. Выполнить 4*(8-10).

    3. Упражнения для трицепсов разгибателей рук

    1. Одновременный жим гантелей стоя. Выполнить 4*(8-10).

    2. Подъем гантели на трицепс 2-мя руками из-за головы. Производится сидя либо стоя. Гантель удерживается за середину 2-мя руками.

    Сразу с вдохом опустить гантель за голову, согнув руки в локтевых суставах. Выдох — поднять гантель, выпрямив руки. Во время выполнения пытайтесь не подключать плечи и не расставлять в стороны локти. Выполнить  4*(8-10).

    4. Упражнения для мускул груди

    1. Разведение гантелей. Начальное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантели удерживаются у плеч, практически касаясь их концом со стороны огромного пальца. Вдох. На выдохе поднять гантели ввысь. На вдохе развести гантели в стороны. На выдохе поднять (свести) их в начальное положение. Выполнить 4*(8-10).

    Упражнения с гантелями

    2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 4*(8-10).

    5. Упражнения для мускул спины

    Наклоны с гантелями. Начальное положение: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по сторонам руках. Наклоны.

    Так как у нас в руках не штанга, а не очень томные гантели, очевидно не достаточные для прокачки спины, то упражнение стоит делать в ускоренном темпе.

    Амплитуда движений не должна быть полной. Другими словами, Вы не наклоняетесь вниз до касания пола, и не выпрямляетесь вполне вверху. Главное сейчас скорость выполнения.

    Делать в 4 подходах. Количество повторений может быть от 30 до 50 зависимо от веса гантелей и вашего физического состояния.

    6. Упражнения для мускул ног

    1. Приседания. Гантели у плеч. Если у вас недостаточно томные гантели, следует прирастить количество приседаний. Делать в 4 подходах.

    2. Выпады. Гантели подняты к плечам. Делаем шаг вперед левой ногой и, сгибая ее в колене, делаем выпад, перенеся на нее вес тела. Ввысь — выдох. После 8-10 повторений маленький отдых, после этого необходимо поменять ногу, еще восемь повторений, снова маленький отдых, и повторить поначалу, сделав таким макаром по два подхода на каждую ногу.

    7. Упражнения для мускул брюшного пресса

    1. Начальное положение: сидя на полу с ногами под упором и гантелью за головой. Подъемы тела. Выполнить 4*(8-10).

    2. Начальное положение: лежа на спине. Подъемы ног с утяжелителем. В большинстве случаев производится с гантелью, прикрепленной к ногам. Выполнить 4*(8-10).

    Если ваша подготовка не позволяет Для вас делать два упражнения за одну тренировку, вы сможете чередовать их, либо делать по два подхода каждого упражнения, равномерно доведя их до 4.

    8. Упражнения для мускул голени

    Подъемы на носках ног. Выполнить 4*(10-12).

    Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель томная (15-20 кг и поболее) amp;; применяй атлетический пояс на талию.

    1. Начальное положение: сидя, предплечья размещены на бедрах так, что кисти выходят за колени и висят вниз ладонью ввысь. Гантель в руках. Попеременное либо одновременное сгибание кисти. Выполнить 2*(10-12).

    2. Ладошки вниз. Одновременное либо попеременное выпрямление кисти. В данном случае вес гантели должен быть меньше.

    Сейчас Вы уже хорошо подготовлены для суровой работы и можно приступить к составлению личного тренировочного комплекса .

    Ниже мы попытались перечислить несколько главных, более фаворитных и действенных упражнений с гантелями для дома. Не запамятовай, что при выполнении всех спортивных упражнений должны соблюдаться определенные условия. Чтоб накачать мускулы верно amp;; их необходимо разогреть. Кроме этого, делая упражнения, принципиально придерживаться техники. Чувствуещь нагрузку исключительно в подходящих мышцах? Означает ты все делаешь верно.

    По количеству самой нагрузки amp;; все персонально. Новеньким, обычно, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься восемь раз по три подхода amp;; 1-ое время твоим бецепсам/трицепсам подходят гантели весом 8-10 кг, нет amp;; бери меньше. В любом случае с течением времени для тебя пригодится наращивать вес, потому часто встречающийся вариант для домашних занятий с гантелями amp;; это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

    Упражнения на бицепс

    Бицепс (двуглавая мускула плеча) потрясающе виден под кожей. Основное его назначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо amp;; в плечевом. Бицухи обожают многоповторный тренинг с не очень большенными весами. Качать бицепс довольно несколько раз в неделю. Ниже представлены наилучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь делать не выходя из дома.

    Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя.

    Возьми гантели в руки и встань прямо, немного согнув ноги в коленях. Локти прижми поближе к телу, ладошки поверни к бедрам. Начинай подымать гантели к плечам, плавненько сгибая руки. Смотри за плечевой частью рук amp;; старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию amp;; разворачивай кисти рук ладонями ввысь. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Этим же методом возвращайся в начальное положение.

    При желании, руки можно сгибать попеременно.

    Подъем гантелей допустимо производить и другим методом, поворачивая ладошки рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В этом случае такое положение ладоней следует задерживать весь подход.

    Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя.

    Для тебя пригодится скамья либо узенький стул. Если захочешь усложнить задачку amp;; применяй стул с вертикальной спинкой либо поставить у стенки табурет и упрись спиной.

    В отличие от стоя, положение сидя позволяет выполнить упражнение более верно. Ведь так ты уже не сможешь просто посодействовать для себя мускулами спины либо движением корпуса.

    Как и в прошедшем варианте, упражнение можно повторять не только лишь 2-мя руками сходу, да и по очереди.

    Молот (молоток, хаммер).

    Упражнения с гантелями, пожалуй, одни из самых доступных в бодибилдинге и, при всем этом, они более действенны, чем другие.

    Упражнение можно повторять как 2-мя руками, так и чередуя их: правая amp;; левая, правая amp;; левая и т.д. Как для тебя комфортно.

    Молот интенсивно использует не только лишь бицепс, да и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.

    Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя.

    Это часто встречающееся в домашних критериях и традиционное упражнение для роста пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью использует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется делать в окончании тренировки бицепсов.

    С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись незначительно вперед. Левой рукою обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого ноги. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука ровная. Начинай плавненько сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавненько возвращайся в начальное положение. Сделай нужное количество повторений. Поменяй руку.

    Упражнения на трицепс

    Трицепс (трехглавая мускула плеча) отвечает за выпрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Потому трицепс необходимо подготавливать и разрабатывать так же активно, как бицепс. Давай поглядим, как можно сделать лучше твой трицепс дома, имея под рукою всего пару гантель.

    Жим гантели из-за головы одной рукою.

    Разгибание руки с гантелью из-за головы amp;; пожалуй, самое пользующееся популярностью упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.

    Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее ввысь, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз либо обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавненько сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошо растянув трицепс, задержись на короткий срок и плавненько выпрямляй руку. Сделай нужное количество повторений.

    Жим гантели из-за головы можно делать как стоя, так и сидя.

    9. Упражнения для предплечий

    Возьми гантель 2-мя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большенными пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно проводить упражнение сидя). Подними гантель над головой. Сейчас плавненько перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Ощущаешь растяжение трицепсов? Так же тихо, с помощью трицепсов, разгибай руки. Повтори.

    Французский жим с гантелями.

  • Жим гантелей стоя — три х 10-12
  • Упражнение Жим Арнольда отлично использует дельтовидную, также трапециевидную мышцу и незначительно трицепс.

    Во время упражнения смотри за локтями amp;; они должны быть практически недвижными. Советуем использовать таковой вес, чтоб ты сумел без заморочек сделать около 10 повторений.

    Существует огромное количество комплексов упражнений с гантелями, со штангой, с своим весом, с тренажерами и т. д.

    Встань, расставь стабильно ноги, немного согни колени и наклонись вперед. Спина ровная. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку вспять, разгибая ее в локте. По окончании движения amp;; выдох.

    Упражнения на плечи

    Прекрасное накачанное тело предполагает также рельефный плечевой пояс. Потому разогревайся и приступай к самым действенным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

    Представленная программка базирована на принципах базисной программки для мышечного роста. всеохватывающая проработка всех мышечных групп в одно занятие и внедрение очень действенных базисных упражнений в виде вариантов с гантелями.

    Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стенке. В протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтоб предплечья смотрели четко вверх. Без рывков, но массивным движением выдави гантели. Старайся не направлять локти вперед. В высочайшей точке выжди мимолетную паузу и умеренно вернись в начальное положение. Тут останавливаться не стоит, потому опять начинай подъем.

    Жим Арнольда.

    Вдох: сгибая плавненько руки, аккуратненько (не стукни себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори необходимое количество раз.

    Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели впереди себя, повернув ладошки к для себя. Прижми локти к телу. Начинай плавненько выжимать гантели ввысь, сразу поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки практически стопроцентно (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в оборотном направлении.

  • Подтягивания (чередуя хваты) — два х очень вероятное
  • Разводка гантелей в стороны.

    Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и поболее глубоко повлияет на дельты. Для данного упражнения выбирай маленькой вес.

    Возьми гантели, встань прямо и немного согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Сейчас плавненько опускай руки и опять подымай. Повтори необходимое количество раз.

    Упражнения для тренировки мышц груди

    Накачать грудные мускулы дома можно, но одними гантелями трудно. Ведь мускулы груди довольно большие, и тренировать их необходимо очень очень. Хотя, если ты не преследуешь цель покорить олимп бодибилдинга, тогда базисных упражнений для тебя будет полностью довольно. А дополнительным призом станет наша статья, посвященная прокачке грудных мускул без похода в тренажерный зал .

    Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально ввысь и поверни ладошки потому что как будто ты держишь штангу. Обширно расставленные ноги плотно упри в пол. Немного согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?

    Плавненько опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расползаются в стороны, предплечья повсевременно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели очень низковато. Ощущаешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Сейчас также плавненько выжимай гантели ввысь, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.

    Разводка гантелей лежа.

      Лежа на скамье с гантелями, выдави их ввысь так, чтоб руки стали параллельны. Делай вдох и, немного сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до того времени, пока не почувствуешь, что грудные мускулы хорошо растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись немножко, делай выдох и энергично возвращайся на начальную.

    Похожие статьи

    Упражнения с гантелями
    Ссылка на основную публикацию