Упражнения с гирями для женщин

Если вы мечтаете обрести прекрасных руки, талию, пресс, спину, ягодицы и за очень куцее время тогда упражнения с гирями вам милые девицы. Этот комплекс упражнений поможет не только лишь спалить излишний килокалории, а и приобрести прекрасную, стройную, подтянутую фигуру.

Для того чтоб получать неизменный прогресс от занятий с гантелями, нужно временами наращивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-1-х, вы сможете прирастить число подходов. Стремитесь делать более 2-х подходов из двенадцать повторений. Во-2-х, можно увеличивать вес. Рекомендуется наращивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

Упражнения с гирями как одно из главных упражнения в хоть какой фитнес программке пришли нам с Запада. А ах так «гиревой спорт» известен еще с давнешних времен как российское развлечение. Такие упражнения с гирями ординарны, нескучны, а самое главное престижные. Проф спортсмены в собственных упражнениях употребляют томные гири (16 кг,24 кг,32 кг), но если вы желаете подтянуть фигуру, похудеть тогда для ваших занятий подходят снаряды весом два восемь килограмм. А еще сможете начать с гантелей для похудения. а позже перейти на  гири.

Гири можно приобрести в любом магазине спортивных продуктов. С гирями вы сможете заниматься без помощи других дома.  Продолжительность таких занятий составляет всего 10 минут три – четыре раза в неделю. За время таких занятий организм расходует 20 кКал это больше чем, если бы вы занимались на эллиптическом тренажере либо аэробикой. Упражнения с гирями посодействуют укрепить мускулы, уменьшит жировые отложения, развить силу и баланс.

Комплекс упражнений с гирями для девушек

Железная йога

Третье упражнение. Это упражнение крепит мускулы спины, талии. Выровняйте спину так, чтобы поясница стала «плоской» втяните животик, ноги расставьте по ширине плеч. 2-мя руками возьмите одну маленькую гирю. Для выполнения этого упражнения для вас нужно поднять руки с гирей ввысь, а потом сделайте неспешный наклон в сторону (на право) после чего начните, вроде бы отрисовывать круг, при всем этом оказавшись понизу нужно, чтобы гиря задела пола. Это упражнение сделайте в оборотную сторону. Мускулы ягодиц и пресса должны находиться в неизменном напряжении во время выполнения упражнения. Продолжительность упражнения два – три минутки. Хорошее упражнение, поможет накачать спину девице в месяц.

2-ое упражнение. Упражнение ориентировано на укрепление плечевого пояса, трицепса, ягодиц, ног.  Выровняйтесь, расположите ноги по ширине тазовых косточек. В руки возьмите гири и придвиньте к плечам, потом делайте приседания, при всем этом скачком ввысь подымайте гири. Потом ворачиваясь в начальное положение, поначалу опустите руки с гирями к плечам, а потом подымитесь. Упражнение делают в течение два – три минут.

1-ое упражнение. Это упражнение употребляют для укрепления мускул бедер, ягодиц, пресса, рук. Выровняйтесь, в руки возьмите гантели. Животик втянут, ноги мало согните в коленях и расставьте по ширине плеч. В таком положении делайте наклоны вперед при всем этом сводите лопатки к позвоночнику, при всем этом под весом рук опустите руки, потом выровняйтесь, согните руки в локте и сведите руки к грудной клеточке. Это упражнение нужно делать как единое. Продолжительность этого упражнения составляет два – три минутки.

4-ое упражнение.  Оно ориентировано на работу всех мускул. На полу упираясь на ладошки и носочки. Мускулы спины и ягодиц находятся в напряжении. Правую руку оторвите от пола и возьмите в нее гирю, потом начните подтягивать руку с гирей к поясу, а потом возвращайтесь в начальную позицию. Это упражнение повторите с левой рукою. Продолжительность упражнение два – три минутки.

  • Верно выслеживайте прогресс. Постоянные упражнения с гантелями помогают стремительно привести тело в тонус. Но при всем этом числа на весах могут возрости. Это будет связано с ростом мускул. Смотрите за питанием, прокрутите в голове аэробную нагрузку и не запамятовывайте определять объёмы собственного тела один раз за месяц.
  • Приятный пример упражнений с гирей для девицы на видео.

    Выбираем вес гантелей

    Содержание

    Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большая часть тренеров считает, что необходимо начинать с того веса, который вы сможете тихо задерживать на вытянутой руке. Для большинства дам это 5 кг.

    Упражнения с гирями для девушек — эффективность

    Когда можно наращивать вес? Пристально наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью делайте все упражнения с гантелями для дам из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

    Программа тренировки

    Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их впереди себя. Немного согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь ввысь, отлично растягивая позвоночник. Потом соедините руки за спиной и отведите их вспять.

    Сейчас вы готовы трениться с гантелями.

    Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

    1. Возьмите вес в руки и обширно расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете делать, соединяет воединыжды все более действенные упражнения для ягодиц .
    2. Вы сможете варьировать данную программку включая в нее свои возлюбленные упражнения для проработки тех либо других групп мускул. Полный тренинг дозволит для вас за куцее время привести в тонус все тело и значительно сделать лучше свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для дам практически не отличаются от мужских. Потому если ваш компаньон временами прогуливается в тренажерный зал — попросите его устроить маленький мастер-класс. Редакция just-fit предлагает для вас несколько нужных советов, которые посодействуют сделать силовой тренинг очень действенным.

    3. После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

    Становая тяга для ягодиц

    1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, немного согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз впереди себя.
    2. Сейчас опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели практически скользят по поверхности ног.
    3. Вернитесь в начальное положение за счет усилия ягодичных мускул .

    Разводка рук с гантелями для мышц спины

    Для последующего упражнения с гантелями для дам малость измените начальное положение.

    1. Ноги поставьте на ширине таза и незначительно согните колени. Выпрямите спину и немного наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните животик. Маковка должна тянуться вперёд и ввысь.
    2. Прямые руки вытяните впереди себя. Расслабьте их, немного согнув локти.
    3. Начните делать развод рук в стороны локтями ввысь.
    4. Для тех, кто твердо решил укрепить мускулы в домашних критериях, совершенно подходят три магических упражнения из силовой йоги. Комплекс упражнений с гантелями весом 1-2 кг содержит в себе классические упражнения с отягощением и не требуют особенных умений.

      Разгибаем локти — работает трицепс

    1. Не меняя положения локтей, разгибайте руки вспять. Тут, как и во всех других упражнениях очень принципиальна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.
    2. Не запамятовывайте смотреть за тем, чтоб мускулы пресса и поясницы были напряжены.

    Сведение рук для мышц груди

    Окончив предшествующее упражнение с гантелями для дам, поставьте табуретки либо воспользуйтесь скамьей. Для вас необходимо лечь на спину, чтоб вы могли развести руки так, чтоб локти оказались ниже полосы корпуса.

    1. В начальном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты впереди себя. Локти немного округлите и разверните наружу. В протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.
    2. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На последующем выдохе соедините их совместно.

    Скручивания для груди и пресса

    Последнее комбинированное упражнение с гантелями для дам ориентировано на укрепление пресса и грудных мускул .

    1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.
    2. На выдохе выпрямите ноги на искосок. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вкупе впереди себя.
    3. На вдохе медлительно вернитесь в начальное положение.
    4. Оставаясь в этом же положении, согните руки. На данный момент вы будете крепить собственный трицепс, тренируясь с гантелями.

      Тренировка с гантелями заканчивается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно обширнее. Не сгибая спины, опуститесь поначалу к левой ноге, а потом к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После чего вытяните руки ввысь и потяните позвоночник.

    5. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, 2-ая должна быть полностью прямой. Переносите вес на новейшую опорную ногу за счёт работы ягодичных мускул. В данном случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мускулы спины.
    6. Дополнительные рекомендации

      Как выстроить тренировку с гантелями так, чтоб она принесла наивысшую пользу?

    1. Уделите 1-ые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и понижает риск травмы. Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и окончите маленькой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки заключается в том, чтоб разогреть мускулы и понизить возможность травм, которые можно получить, выполняя насыщенные силовые упражнения с гантелями. Для дам подготовительная разминка в особенности принципиальна, потому что их мускулатура слабее, чем у парней и травму при работе с весом получить совсем не сложно. Помещать же долгосрочную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, потому что позже ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не остается.
    2. Главный секрет прекрасного тела — сделать занятия спортом частью собственной жизни. Проводите тренировки с гантелями трижды в неделю, непременно делая перерывы меж ними. Передышка нужна для того, чтоб мускулы успели восстановиться. Если вы желаете заниматься почаще либо пытаетесь похудеть, добавьте три часа аэробных упражнений. Этого довольно для того, чтоб почувствовать жиросжигающий эффект и сделать лучше итог силовых упражнений .
    3. Работайте в комфортабельном вам режиме. Для начала довольно делать 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Вначале рекомендованный вес гантелей для дам — три–пять кг. Когда ваши мускулы окрепнут, вы можете прирастить нагрузку, добавляя вес либо увеличивая количество подходов.
    4. Даже самые действенная программка тренировки с гантелями не принесёт результатов с неверной техникой дыхания. Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мускулы нужно на вдохе.
    5. Проработав этот комплекс из 4 упражнений, который ориентирован на укрепление  всех групп мускул. После выполнения этих 4 упражнений незначительно отдохните, а потом повторите весь комплекс упражнений один – дважды. Такие занятия нужно делать три – четыре раза в неделю, а когда вы не занимаетесь, чтобы держать себя в форме посодействуют 30-минутные пешие прогулки на свежайшем воздухе. А для узкой талии поможет обруч. его каждодневное кручение.

    Если вы будете делать каждое упражнение с гантелями для похудения верно, вы получите впечатляющие результаты! Через несколько месяцев ваше тело на сто процентов поменяется, а самочувствие существенно улучшится.

    Некие дамы, задумав заняться корректировкой фигуры, при упоминании о силовых нагрузках с применением гантелей начинают беспокоиться, неверно считая, что такие упражнения приведут к «мужеподобности». По сути, правильные упражнения дадут возможность мускулам окрепнуть и приобрести прекрасный рельеф. Качать их до «безобразия» совсем не непременно. Ну и гормон эстроген не даст мышечной массе «перебрать» норму.

    Зачем нужны гантели

    Тем дамам, кто желает скинуть вес, гантели точно не потребуются, потому что силовые нагрузки предусмотрены, вроде бы ни удивительно это звучало, для наращивания веса. Потому что мышечная ткань весит еще больше жировой, то, замещая ее, по всем правилам вес должен прибавляться. В то же время фигура существенно теряет в объеме, делаясь прекрасной и подтянутой. Другими словами, тем, кто грезит о понижении веса и дряхлой коже, можно смело уходить из спортзала.

    Не считая этого, силовые упражнения приносят осязаемую пользу всему организму, к примеру, упражнения для спины с гантелями помогают укрепить весь костяк, а в комплексе с другими упражнениями сформировывают мышечный корсет, позволяющий накрепко задерживать все внутренние органы в подходящем положении. Укрепляются суставы, увеличивается содержание минералов в костях, что понижает их хрупкость.

    Как выбрать нагрузку

    По сопоставлению с другими спортивными снарядами гантели имеют довольно широкий ряд внедрения и подходят для многих упражнений. Они имеют маленький вес, потому не требуют сверхнагрузок. На данный момент в продаже имеются гантели с различным весом и формой. Идеальнее всего выбирать для себя такие, которые будет комфортно задерживать в руках,  а их вес не будет вызывать дискомфорта.

    Если в процессе занятий подразумевается просто мало похудеть, то вес гантелей не должен превосходить 1-го килограмма. Для наращивания рельефных мускул можно прирастить нагрузку до 3-х кг. Что касается количества повторов упражнений, то для понижения веса их будет нужно 20-25, а для роста объема мускул нормально  делать менее 10 за один подход.

    Не рекомендуется заниматься более 40 5 минут и почаще 2-ух либо 3-х раз в неделю. Организм обязан иметь возможность восстанавливаться. Силовые нагрузки с гантелями можно чередовать с другими упражнениями.

    Спортивная диета

    Вопрос питания в спорте всегда обстоит очень агрессивно. Диета для бодибилдеров не предполагает голодовку либо экзотичные блюда. Все питание должно быть ориентировано на «подкормку мышц» и наибольшее снабжение организма энергией.  Следует потреблять максимум белка, витаминов, зелени, овощей. А вот с животными жирами и углеводами придется «завязать» навечно.

    Недоедание, обычно, приводит к дряблости кожи и морщинам, а не понижению количества жира. Сначала уходит белок – база всего организма, в том числе и мускул, а только потом процесс затрагивает жировые отложения.

    Традиционные упражнения с гантелями

    Упражнения с гантелями дома делают лучше координацию тела, сформировывают прекрасный рельеф. Упражнения для спины с гантелями тренируют мускулы спины (широчайшую, огромную круглую, трапециевидную и ромбовидную), также плечевые мускулы, бицухи плеча, сгибатели рук. Упражнения для рук в особенности отлично избавляют проблемные зоны трицепсов (у дам это задняя часть предплечья).

    Тяга гантели руками попеременно: возьмите в руку гантель (ладонь должна быть обращена к туловищу), другой рукою и коленом опирайтесь на скамью, спину зафиксируйте. На выдохе согните руку с гантелью, локоть отведите очень вспять и ввысь. Руку не отводите в сторону от корпуса. Концентрируйте внимание лишь на спинных мышцах, а не мышцах руки. На выдохе опустите руку. Повторите тягу с другой рукою.

    Тяга гантелей в наклоне: начальное положение – ноги мало согнуты в коленях, руки с гантелями опущены. Наклонитесь вперед, удерживая спину ровно, гантели держите в вытянутых руках. Согните руки в локтях сразу и поднимите обе гантели как можно выше. Зафиксируйте туловище, потом медлительно  и аккуратненько вернитесь в стартовое положение.

    Упражнение для спины с гантелями – пуловер. лягте поперек скамьи, сравняйте плечи с краем скамьи, нижнюю часть тела немного опустите вниз, опирайтесь на согнутые ноги. Держа гантели в прямых вытянутых руках, на глубочайшем вдохе медлительно опускайте их  за голову к полу. Пытайтесь держать руки прямо. Выдохните и вернитесь в изначальное положение.

    Упражнения с гантелями для рук: упритесь одной рукою и коленом в сидение стула, другую ногу чуток отставьте вспять. Руку с гантелью согните в локте и прижмите к туловищу. Медлительно распрямляйте руку со снарядом вспять, чувствуя напряжение мускул руки, и так же не спеша вернитесь в исходную позу. Локоть всегда должен быть прижат к боку. Повторите все 10 раз и поменяйте руки.

    упражнения для рук — видео

    Чтобы разогреть мускулы перед выполнением упражнения для вас нужно выполнить пятнадцать – 20 5 наклонов вспять, вперед, в стороны, приседаний, выпадов потом бег на месте либо прыжки на скакалке (10  мин). Если делать стремительно упражнения, то получится силовая аэробика для похудения и построения мускул.

    Уткатасана. Начальное положение – стоя, как обычно, ноги совместно, напряженные руки с гантелями опущены вниз. Присядьте так, чтоб угол меж голенью и бедром был приблизительно 900. Спина прямая, взгляд сконцентрирован на одной точке чуть перед собой на полу. Соедините руки вместе перед коленями. На вдохе согните рывком правую руку и отведите назад и вверх. На выдохе выпрямите ее. Повторите то же движение левой рукой. Затем проделайте одновременные рывки сгибанием и отведением локтей назад для обеих рук.

    Врикшасана (поза дерева). Руки с гантелями разведены в стороны и согнуты к плечам. Стоя на правой ноге, левой упритесь в бедро правой. Сделайте вдох и поднимите правую руку над головой. Выдох – опустите руку в начальное положение. Сделайте упражнение снова левой рукой. Стоя на левой ноге, правой упритесь в бедро левой. Руки с гантелями  разведите в стороны и опустите предплечья вниз (плечо – параллельно полу, предплечье – перпендикулярно). На вдохе разверните левую руку вверх, на выдохе – опустите обратно. Таким же образом сделайте упражнение снова для правой руки. Затем выполните подъемы и опускания предплечий одновременно обеими руками. Повторите позу дерева для другой ноги.

    Поза Воина Вирабхадрасана III. Комплексные упражнения с гантелями для женщин развивают и укрепляют мышцы спины, пресса, рук и ног. Данная поза эффективна для тренировки именно этих частей тела.

    Из положения стоя поднимите левую ногу назад, одновременно наклоняя туловище вперед. Нога и спина должны образовать одну линию параллельно полу. Правую руку  согните и приблизьте гантель к подмышке (локоть смотрит вверх). Левую руку вытяните вперед на одну линию с левой ногой. Вдохните и вытяните правую руку назад вдоль туловища. На выдохе согните ее в обратное положение. Сделайте два повтора, вернитесь в исходное положение и повторите эту комбинацию движений, стоя на левой ноге.

    Противопоказания

    Существует ряд заболеваний, при которых занятия с гантелями в домашних условиях  строго противопоказаны. Нельзя качать мышцы при гипертонии, заболеваниях сердца, критических днях, астме, беременности. В случае наличия сколиоза и остеохондроза, заболеваниях щитовидки и некоторых других лучше соблюдать ограниченный режим нагрузок.

    Похожие статьи